วิธีการหมอบด้วยบาร์เบลสำหรับสาว ๆ เพื่อปั๊มก้น ประโยชน์เทคนิคการดำเนินการ squats บนเครื่องจำลอง

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกกีฬาเป็นสิ่งสำคัญที่สาว ๆ จะต้องรู้วิธีการหมอบด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้องเพื่อกระจายน้ำหนักให้กับกล้ามเนื้ออย่างเท่าเทียมกัน แท้จริงแล้วการนั่งยองเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ยากที่จะพัฒนากล้ามเนื้อขา เพื่อให้ชั้นเรียนมีประโยชน์จำเป็นต้องศึกษาความแตกต่างและกฎเกณฑ์บางประการ

squats แบบคลาสสิกพร้อมบาร์เบลหรือบาร์บนไหล่

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นพื้นฐาน

ในกระบวนการดำเนินการกลุ่มกล้ามเนื้อสี่กลุ่มเกี่ยวข้อง:

• ชั้นนำ;
• ตะกละ;
• ควอดริเซ็ป;
• แต่เพียงผู้เดียว

นอกเหนือจากกลุ่มกล้ามเนื้อหลักเหล่านี้แล้วงานยังรวมถึง:

• น่อง;
• เครื่องขยายกระดูกสันหลัง
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• กล้ามเนื้ออื่น ๆ อีกมากมายทั่วร่างกาย

ในการเริ่มทำ barbell squats คุณต้องเตรียมตัวสักพักโดยให้ร่างกายรับน้ำหนักน้อยที่สุด ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์แนะนำให้ทำ squats เป็นประจำโดยไม่ต้องยกน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์

สิ่งนี้เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเรียนรู้วิธีการรักษาหลังของคุณอย่างถูกต้องในขณะที่หมอบคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักประเภทนี้เล็กน้อยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและเรียนรู้วิธีกระจายน้ำหนักของร่างกายของคุณเองอย่างถูกต้อง

เทคนิค barbell squat ที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีการหมอบด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้องเพราะผลลัพธ์สุดท้ายและสุขภาพขึ้นอยู่กับมัน ท้ายที่สุดแล้วการไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการประหารชีวิตอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส

• ก่อนอื่น ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องอบอุ่นร่างกายยืดกล้ามเนื้อ ตามธรรมชาติแล้วควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการออกกำลังกายที่ขา

โค้ชแนะนำให้ก้มตัวลงกับพื้นไปทางซ้ายและขาขวาตามลำดับ

การออกกำลังกายยืดเหยียดที่ดีคือการงอจากท่านั่งโดยให้ขาตรงไปที่ปลายขาแต่ละข้าง ที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและแขน

• ประการที่สองก่อนที่จะนั่งยองๆคุณควรตั้งบาร์ที่ความสูงที่เหมาะสมที่สุดโดยต่ำกว่าระดับเข็มขัดต้นแขน 10 ซม.
• ประการที่สามจำเป็นต้องสวมเสื้อผ้ารัดรูปเพื่อเพิ่มความไวของร่างกาย
• ประการที่สี่บนบาร์ควรวางมือโดยให้ที่จับปิดด้านบนในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จากนั้นพยายามนำสะบักเข้าด้วยกันและงอหลังเล็กน้อย

ถัดไปคุณต้องดำลงไปใต้บาร์เบลในขณะที่ขยับไหล่ไปข้างหลัง ควรวางบาร์เบลไว้บนเบาะกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นหน้าอกควรงอไปข้างหน้าและดึงขึ้น ท่านี้ช่วยให้ถอดบาร์เบลออกได้ง่ายและควบคุมตำแหน่งได้โดยลดข้อศอกลง

เมื่อทำ squats ควรดึงหน้าอกขึ้น ในการนั่งพับเพียบแบบคลาสสิกเท้าจะอยู่ในตำแหน่งที่ห่างกันประมาณช่วงไหล่ แต่การนั่งยองโดยแยกขาให้กว้างก็เป็นเรื่องปกติเช่นกันความลึกของการหมอบปกติคือความลึกที่ส่วนหลังยังคงราบเรียบโดยไม่มีความเครียดมากเกินไป

เมื่อออกกำลังกายพยายามควบคุมและรักษาตำแหน่งเข่าที่ยื่นออกมา หลังจากหมอบแล้วการเพิ่มขึ้นดังต่อไปนี้: กระดูกเชิงกรานจะเหยียดตรงก่อนจากนั้นจึงย่อเข่าแล้วจึงทั้งตัว ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณต้องหายใจออกแรง ๆ หรือตะโกนออกไปซึ่งจะช่วยให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นได้

squats เหมาะสำหรับสาว ๆ

Squats เป็นสิ่งที่ดีสำหรับเด็กผู้หญิง โหลดประเภทนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่างนั่นคือสะโพกก้นและสี่แยก และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังโดยเฉพาะหลังส่วนล่าง นอกเหนือจากการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ squats ยังฝึกหัวใจเสริมสร้างข้อต่อฝึกการประสานงานในอวกาศและพัฒนาท่าทางที่ถูกต้อง

ประเภทหลักของ squats

1. squats คลาสสิกแสดงโดยวางบาร์เบลไว้บนไหล่ เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ขาจะอยู่ห่างกันประมาณช่วงไหล่และนิ้วเท้าจะหันออกไปด้านนอกเล็กน้อย คุณไม่จำเป็นต้องเอาเท้าออกจากพื้น และงอเข่าจนแนวสะโพกขนานกับพื้น

2. กึ่ง squatsในการออกกำลังกายแบบกึ่งสควอตการสควอตด้วยบาร์เบลควรจะเหมือนกับการนั่งพับเพียบแบบคลาสสิก แต่คุณไม่จำเป็นต้องงอเข่าจนสุดในการออกกำลังกายอย่างถูกต้องพยายามควบคุมความลึกของสควอตและอย่าให้เข่ามากเกินไป

3. Powerlifting squatssquats เหล่านี้มุ่งเป้าไปที่การยกน้ำหนักมากขึ้น เทคนิคนี้คล้ายกับเทคนิคการหมอบแบบคลาสสิก แต่เท้ากว้างบางครั้งก็กว้างที่สุด

4. Smith Machine Squatssquats เหล่านี้แตกต่างกันตรงที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อต่ออื่น ๆ ตำแหน่งทั่วไปของร่างกายเหมือนกับหมอบคลาสสิก คุณสามารถแยกส่วนที่มีปัญหาออกจากกันได้โดยการเปลี่ยนนิ้วเท้า นิ้วเท้าออก - บริหารต้นขาด้านในเท้าไปข้างหน้า - สร้างภาระขั้นต่ำที่หลังส่วนล่างและลดภาระของล่าม

5. หมอบด้วยบาร์เบลที่หน้าอกการออกกำลังกายมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา มันยากกว่าการหมอบแบบคลาสสิกมากเพราะด้วยบาร์เบลที่อยู่ด้านหน้าการทำให้หลังตรงนั้นค่อนข้างยาก

   

6. ปอดไปข้างหน้าแบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus ตำแหน่งเริ่มต้นจะเหมือนกับหมอบคลาสสิก

จากท่ายืนไปข้างหน้าให้ก้าวเล็ก ๆ ในขณะที่ขางอเข่า พยายามให้หลังตรงพอดีไม่ก้มหรืองอหลังส่วนล่าง

Bench squats

แบบฝึกหัดนี้ต้องใช้ม้านั่งเตี้ย ตั้งแถบที่ระดับไหล่ ตำแหน่งเมื่อยกบาร์ควรจะเหมือนกับ squats แบบคลาสสิก

เมื่อยกบาร์เบลขึ้นแล้วคุณจะต้องถอยห่างจากชั้นวางเล็กน้อยแล้วหมุนเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย จากนั้นคุณควรนั่งลงเบา ๆ โดยให้หลังตรง คุณต้องหมอบจนก้นแตะม้านั่งแล้วค่อยๆลุกขึ้น

Barbell Front Squat

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจเทคนิควิธีการทำหมอบด้านหน้าด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้องเพราะการหมอบประเภทนี้เป็นหนึ่งในประเภทที่ยาก

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายนี้คือกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา

ควรตั้งบาร์ไว้ที่ระดับไหล่ มือจะต้องเหยียดตรงไปข้างหน้าและยื่นเข้าไปใต้บาร์ จากนั้นถอดบาร์เบลออกและยืดให้ตรง วางขาของคุณให้กว้างเท่าไหล่และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังจากนั้นคุณควรค่อยๆนั่งลงอย่างเบามือจนสะโพกขนานกับพื้น ในการลุกขึ้นให้ดันส้นเท้าออกอย่างแรงและยืดตัวขึ้น

หมอบเหนือศีรษะ

ชนิดของการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากพอสมควรในการทำสิ่งนี้จำเป็นต้องพัฒนาข้อต่อและความยืดหยุ่นทั่วไปของร่างกาย

บาร์เบลตั้งอยู่ในตำแหน่งเดียวกับหมอบคลาสสิก ถัดไปคุณต้องนั่งลงใต้บาร์แล้วจับบาร์ให้กว้าง จากนั้นถอดบาร์ออกจากชั้นวางและถอยหลัง

ควรจับบาร์ไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้แขนที่เหยียดออกและควรรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนเอวไว้ จากนั้นคุณต้องค่อยๆนั่งลงจนกว่าคุณจะทำมุม 90 °ที่หัวเข่า ควรหมอบขณะหายใจเข้าและลุกขึ้นเมื่อหายใจออก

squats ลึกที่ขาข้างเดียว

การนั่งยองแบบนี้ถือว่าค่อนข้างยาก ในการทำหมอบคุณต้องวางม้านั่งหรือแท่นสเต็ปไว้ด้านหลัง ควรวางบูมไว้ที่พื้นไม่วางบนขาตั้ง วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่นั่งลงแล้วจับบาร์ให้กว้าง

จากนั้นคุณต้องยกบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะและวางไว้บนไหล่ ถัดไปคุณต้องงอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางไว้บนม้านั่งโดยให้ปลายเท้าลง ควรทำ Squats จากตำแหน่งนี้เมื่อทำการแสดงหลังต้องตั้งตรงรักษาอัตราการหายใจตามปกติ หมอบจนต้นขาขนานกับพื้น

แบบฝึกหัด Smith Machine

ข้อดีที่ไม่อาจโต้แย้งได้ของการออกกำลังกายในเครื่อง Smith คือเครื่องนี้สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ อำนวยความสะดวก squats ด้วยน้ำหนักลดภาระในกระดูกสันหลัง

เทคนิคการดำเนินการ:

• วางบาร์ที่ความสูงที่เหมาะสมที่สุด (นักกีฬาควรสัมผัสบาร์ด้วยกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู)
• ถอดบาร์ออกจากชั้นวางและหายใจเริ่มนั่งยอง
• หลังจะต้องตรงต้องนำหัวไหล่เข้าด้วยกันกระดูกเชิงกรานจะต้องกลับมาเล็กน้อย
• ควรลดลงจนต้นขาขนานกับพื้น
• จากนั้นค่อยๆเพิ่มขึ้น

วิธีหายใจอย่างถูกต้องเมื่อคุณหมอบ

นักกีฬามือใหม่มักสนใจวิธีการหายใจที่ถูกต้องเมื่อทำท่า barbell squats การหายใจมีบทบาทสำคัญในการฝึกกล้ามเนื้อและการสร้างกล้ามเนื้อ

กระบวนการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเรียกว่ากระบวนการ anabolic และการหายใจเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับกระบวนการ catabolic

การหายใจมีสองแบบคือหน้าอกและหน้าท้อง การหายใจในช่องท้องเหมาะสำหรับ squats คุณควรหายใจทางจมูก แต่หายใจออกทางปากได้ คุณไม่ควรกลั้นหายใจเพื่อให้จำนวนต่อนาทีสอดคล้องกับบรรทัดฐาน

ขอแนะนำให้หายใจเข้าลึก ๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย และคุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ ซ้ำ ๆ ก่อนเข้าใกล้แต่ละครั้ง

จะเริ่มด้วยน้ำหนักอะไรและจะเพิ่มอย่างไรให้ถูกต้อง

โดยปกติแล้วผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจะแนะนำให้เริ่มต้นหมอบด้วยบาร์ว่าง สิ่งนี้จำเป็นในการพัฒนาเทคนิค: เรียนรู้วิธีกลั้นหลังวางขาให้ถูกต้องลดระดับที่ต้องการและคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายด้วยบาร์ว่างสองสามครั้งคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยเพิ่มแพนเค้กที่มีน้ำหนักน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ขอแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักของบาร์ทุกๆ 3-4 การออกกำลังกาย แต่ไม่เกิน 20% ของครั้งก่อน นอกจากนี้เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นจำนวนการทำซ้ำควรลดลง 1-2 squats หากนักกีฬาเพิ่มน้ำหนักของบาร์ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง

จำเป็นต้องมีกี่ชุดและแนวทาง

โดยเฉลี่ยแนะนำให้ทำ 8-10 ชุด 3-4 วิธี แต่คุณยังสามารถใช้วิธีการหมอบหลายตัวแทน วิธีนี้ประกอบด้วยการแสดง 30 squats ต่อแนวทาง เทคนิคนี้แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาที่สั้นที่สุดและมักใช้ในการเพาะกายและการยกกำลัง

Complex squats สำหรับก้นเป็นเวลา 30 วัน

คอมเพล็กซ์เกี่ยวข้องกับจำนวนการทำซ้ำที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย แต่จำนวนวิธียังคงไม่เปลี่ยนแปลงเท่ากับ 4 วันพักคือวันที่ 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 คอมเพล็กซ์นี้ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก้นและสะโพกโดยเฉพาะ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการปั๊มบั้นท้ายที่สวยงามด้วย squats

ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอตามอาหารกิจกรรมและการพักผ่อนก้นจะเพิ่มขึ้น 2-5 ซม. ใน 2 เดือน อัตราการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับความฟิตของกล้ามเนื้อ หากบั้นท้ายไม่เคยรับแรงกระแทกมากนักผลลัพธ์จะเริ่มปรากฏหลังจากผ่านไปนานขึ้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

วิธีที่จะไม่แกว่งขาใหญ่

เพื่อไม่ให้ขามีกล้ามเนื้อมากเกินไปหลังจากทำ squats ขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อออกกำลังกายแบบแอโรบิคและอาหารประเภทโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทางเลือก

การออกกำลังกายยืดที่ดีที่สุดคือการแยกส่วน คุณสามารถดำเนินการได้ทั้งตามขวางและตามยาว นอกจากนี้ยังควรใช้โยคะ Assanas การงอนิ้วเท้าง่ายๆจากท่ายืนและจากท่านั่งโดยให้ขายื่นไปข้างหน้าก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคควรเน้นว่ายน้ำวิ่งเดินเร็วง่ายๆและเล่นเกมท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์

เพื่อไม่ให้น่องเพิ่มขึ้นจาก squats ขอแนะนำให้เพิ่มสลัดผักและผลไม้ในอาหารในวันที่ฝึกด้วย squats

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ไม่ใช่นักกีฬาคนเดียวที่ได้รับการประกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สำหรับเวทเทรนนิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณต้อง:

1. สังเกตเทคนิคการออกกำลังกายและฟังคำแนะนำของผู้ฝึกสอน
2. ในกรณีที่มีเส้นเลือดขอด, scoliosis, kyphosis, lordosis, hernias, โรคของกล้ามเนื้อหัวใจและข้อต่อคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการทำ squats และถ้าคุณสามารถทำ squats ได้ก็ควรขอให้ผู้ฝึกสอนพัฒนาโปรแกรมส่วนบุคคล
3. เพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณมีความจำเป็นที่จะต้องยืดและอุ่นเครื่องด้วยบาร์หมอบที่ว่างเปล่าทุกครั้งที่คุณเริ่มออกกำลังกาย
4. อย่างถูกต้องและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของแท่ง

ไม่ว่าจะเลือก barbell squat ประเภทใดเงื่อนไขหลักคือความถูกต้องของแบบฝึกหัด โดยการสังเกตเทคนิคที่คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น

วิดีโอ: วิธีหมอบด้วยบาร์เบล

วิธีการหมอบสำหรับสาว ๆ :

วิธีทำ barbell squats: