ลดพุงสูญญากาศ. วิธีทำประโยชน์และอันตรายบทวิจารณ์

มักใช้เครื่องดูดสูญญากาศสำหรับการลดหน้าท้องเนื่องจากจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์โดยไม่ต้องออกแรงมากและต้องฝึกฝนนาน มีข้อห้ามบางประการสำหรับการออกกำลังกาย แต่ในกรณีส่วนใหญ่พวกเขามีผลประโยชน์ไม่เพียง แต่ต่อรูปร่าง แต่ยังรวมถึงสุขภาพของมนุษย์ด้วย หากทำอย่างถูกต้องการออกกำลังกายจะไม่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน

สูญญากาศในช่องท้องคืออะไร

สูญญากาศในช่องท้องเป็นชุดการออกกำลังกายเฉพาะที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างผนังหน้าท้องและลดเอว สิ่งนี้จะเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด เทคนิคนี้ยืมมาจากโยคะและใช้โดยผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพ

เป็นผลให้คุณสามารถลบปริมาตรส่วนเกินออกได้ไม่เพียง แต่เสริมความแข็งแกร่งให้กับการกดหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงรัดตัวของกล้ามเนื้อทั้งหมดซึ่งมีหน้าที่ในการรักษากระดูกสันหลัง

กลไกการลดความอ้วน

กล้ามเนื้อภายในและภายนอกมีหน้าที่ในการก่อตัวของการบรรเทาเช่นเดียวกับเส้นตรงเริ่มต้นที่ส่วนท้ายของกระดูกอกและสิ้นสุดในบริเวณของกระดูกหัวหน่าว นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงตอบสนองกับเอว

หากคน ๆ หนึ่งทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกอบรมมาก แต่ไม่ได้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเอียงไขมันจะสะสมในบริเวณด้านข้างและด้านหลังส่วนล่าง เมื่อใช้เทคนิคสูญญากาศในช่องท้องกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนเกี่ยวข้องซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการโหลดที่สม่ำเสมอและการกำจัดชั้นไขมัน

นอกจากนี้ในระหว่างการฝึกจะมีการใช้เทคนิคการหายใจพิเศษซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนหลังจากอดอาหารระยะสั้น ในกรณีนี้มีการใช้พลังงานอย่างเข้มข้นและการเผาผลาญเซลล์ไขมัน ด้วยเอฟเฟกต์นี้ผลลัพธ์แรกสามารถเห็นได้หลังจากช่วงเวลาสั้น ๆ

ประโยชน์และโทษต่อร่างกาย

สูญญากาศในช่องท้องข้อห้ามที่ควรนำมาพิจารณาก่อนเริ่มการฝึกมีผลดีต่อร่างกายมนุษย์

ประโยชน์หลักมีดังนี้:

• ส่งเสริมการลดน้ำหนักกระชับหน้าท้องส่วนล่างและมีเอวที่เพรียวบาง
• ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไม่เพียง แต่ใต้ผิวหนัง แต่ยังรวมถึงไขมันในอวัยวะภายในซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดการยื่นออกมาในช่องท้องได้แม้ในกรณีที่ไม่มีชั้นไขมันใต้ผิวหนัง
• ช่วยป้องกันการย้อยของอวัยวะภายในเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอลงเนื่องจากช่วยในการฝึก
• มีผลดีต่อสภาวะทางจิตและอารมณ์ของบุคคลช่วยให้การนอนหลับเป็นปกติและกระตุ้นกิจกรรมทางจิตโดยการทำให้เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจน
• ปรับปรุงการย่อยอาหารโดยเร่งการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านลำไส้และกระตุ้นการบีบตัว
• เป็นการป้องกันความแออัดของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
• ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในอวัยวะในช่องท้อง
• มีผลดีต่อท่าทางของบุคคลและลดภาระของกระดูกสันหลังส่วนเอว

หลังจากการฝึกอบรมหลายคนรู้สึกถึงพลังและความมีชีวิตชีวารวมทั้งอารมณ์ที่ดีขึ้น

เมื่อใช้สูญญากาศที่ช่องท้องความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเป็นอันตรายสำหรับคนจำนวนมาก

นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะของระบบย่อยอาหารและระบบสืบพันธุ์และอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้หากมีโรคเรื้อรัง

การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกอาจมาพร้อมกับอาการวิงเวียนศีรษะและปวดศีรษะรวมถึงความรู้สึกไม่สบายท้อง โดยปกติความรู้สึกเหล่านี้จะหายไปหลังจาก 5-7 ครั้ง หากไม่เกิดขึ้นคุณควรเลิกฝึก

ข้อห้าม

ไม่อนุญาตให้ใช้เครื่องดูดฝุ่นในช่องท้องข้อห้ามที่ควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเสมอไปเนื่องจากอาจทำให้สภาพของบุคคลแย่ลงได้

โรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร

แผลในกระเพาะอาหารลำไส้เล็กส่วนต้นและลำไส้ที่มีแนวโน้มที่จะมีเลือดออกถือเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย สาเหตุนี้เกิดจากการกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการไหลเวียนของเลือดจำนวนมากไปยังอวัยวะในช่องท้อง

เป็นผลให้การกำเริบของโรคเป็นไปได้เช่นเดียวกับการเจาะผนังของอวัยวะใดอวัยวะหนึ่งพร้อมกับการพัฒนาของเลือดออกภายในและเยื่อบุช่องท้องอักเสบในภายหลัง

ความผิดปกติทางจิตในระยะเฉียบพลัน

ความเจ็บป่วยทางจิตใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเฉียบพลันเป็นข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นกิจกรรมทางจิตทำให้คนมีพลังและมีพลัง อย่างไรก็ตามคนป่วยทางจิตไม่สามารถควบคุมการกระทำของตนได้ซึ่งอาจนำไปสู่อุบัติเหตุหรือความเสื่อมถอยได้

การตั้งครรภ์และระยะพักฟื้นหลังคลอดบุตร

ในเวลานี้การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นในอวัยวะอุ้งเชิงกรานอาจทำให้เกิดความเบี่ยงเบนในพัฒนาการของเด็กหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ในช่วงระยะเวลาการพักฟื้นหลังการคลอดบุตรไม่จำเป็นต้องมีภาระเพิ่มเติมในอวัยวะ ที่ดีที่สุดคือเริ่มฝึกหลังจากฟื้นตัวเต็มที่

การฟื้นฟูหลังการผ่าตัดอวัยวะภายใน

เป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อการออกกำลังกายหลังการผ่าตัดอวัยวะของระบบทางเดินอาหาร การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการกดหน้าท้องและด้านในค่อนข้างมากซึ่งอาจทำให้ตะเข็บแตกต่างกัน ในแต่ละกรณีระยะเวลาการฟื้นตัวจะแตกต่างกันดังนั้นคุณจึงไม่ควรชะลอการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

โรคหลอดเลือดและหัวใจที่รุนแรง

ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจตีบมักเกิดขึ้นในผู้ป่วยที่มีภาวะแทรกซ้อนดังนั้นการกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตอาจทำให้อาการแย่ลง

ขั้นตอนเริ่มต้นของการละเมิดดังกล่าวไม่ใช่ข้อห้ามที่เข้มงวด แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

โรคระบบทางเดินหายใจ

ข้อห้ามที่เข้มงวดอย่างหนึ่งคือโรคหอบหืดในหลอดลม ด้วยการหายใจเข้าและหายใจออกลึก ๆ อาจเกิดอาการกระตุกของทางเดินหายใจได้เมื่อมีการโจมตีในภายหลัง นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรใช้เครื่องดูดฝุ่นเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะในช่วงที่มีอาการกำเริบ

เนื้องอกมะเร็ง

หากเนื้องอกอยู่ในเมดิแอสตินัมหรือในอวัยวะในช่องท้องคุณควรหยุดออกกำลังกาย การไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบสามารถกระตุ้นการเติบโตอย่างรวดเร็วของเนื้องอกและการแพร่กระจายของการแพร่กระจาย

การเคลื่อนย้ายของกระดูกสันหลัง

หากกระดูกสันหลังเคลื่อนไปในบริเวณปากมดลูก แต่อาการของผู้ป่วยเป็นที่น่าพอใจการออกกำลังกายไม่ได้รับอนุญาต แต่ถ้าตำแหน่งของกระดูกสันหลังในทรวงอกหรือกระดูกสันหลังส่วนเอวถูกรบกวนการฝึกอาจทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นได้ คุณสามารถทำได้หลังจากการปรับสภาพให้เป็นปกติหากผู้เชี่ยวชาญไม่ต่อต้านการฝึกอบรมดังกล่าว

การละเมิดอื่น ๆ

ความเจ็บป่วยเฉียบพลันเช่นหวัดหรือโรคติดเชื้อเป็นข้อห้ามในการออกกำลังกาย

ในระหว่างเรียนอาจมีอาการแย่ลงทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ แต่หลังจากฟื้นตัวผู้ป่วยจะได้รับอนุญาตให้ออกกำลังกายได้หากไม่มีภาวะแทรกซ้อน

ผลการลดน้ำหนักที่คุณคาดหวังได้คืออะไร?

สูญญากาศจะไม่สามารถลดปริมาตรของช่องท้องได้ทันทีดังนั้นคุณไม่ควรออกกำลังกายโดยไม่คำนึงถึงข้อห้ามโดยหวังว่าจะได้ผลลัพธ์ในทันที

ในกรณีส่วนใหญ่ผลจะขึ้นอยู่กับจำนวนปอนด์พิเศษในบริเวณเอว โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีน้ำหนักลดลง 3-4 กก. ในช่วง 4-6 สัปดาห์ เอวลดลง 3-7 ซม. อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อการฝึกที่แตกต่างกันดังนั้นคุณไม่ควรออกจากการฝึกหากหลังจาก 1 เดือนผลลัพธ์ไม่น่าประทับใจ

อิทธิพลของสุญญากาศต่อร่างสตรีที่คลอดบุตร

ผู้หญิงหลังคลอดบุตรโดยส่วนใหญ่จะมองเห็นเอวที่พร่ามัว หากไขมันในส่วนอื่น ๆ ของร่างกายค่อยๆหายไปแสดงว่ายังคงอยู่ในช่องท้อง

ด้วยการใช้เครื่องดูดคุณสามารถลดเอวและลดน้ำหนักได้อย่างมากใน 6 สัปดาห์ ประสบการณ์ของคุณแม่ยังสาวหลายคนพิสูจน์ให้เห็นถึงประสิทธิภาพของเทคนิคนี้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหารน้ำหนักจึงหายไปตามธรรมชาติ

แก้ไขเครื่องดูดฝุ่นหน้าท้องในทางเทคนิค

ในการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องคุณต้องรู้รายละเอียดปลีกย่อยและคุณสมบัติทั้งหมด:

ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการฝึกอบรมเนื่องจากสามารถออกกำลังกายได้เกือบทุกที่และทุกเวลา อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้เวลาทันทีหลังจากตื่นนอนโดยให้กระเพาะปัสสาวะหมดไปก่อนหน้านี้

ข้อผิดพลาดเริ่มต้นที่พบบ่อยที่สุด

ผู้เริ่มต้นมักจะทำผิดพลาดซึ่งทำให้พวกเขาไม่ได้รับผลการเรียน

สิ่งที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :

• ช่วงสั้น ๆ ระหว่างชุด ควรจดจำว่ากล้ามเนื้อไม่ควรเครียดเท่านั้น แต่ยังผ่อนคลายด้วย
• ออกกำลังกายหลังอาหาร. ในกรณีนี้จะไม่สามารถดึงกระเพาะอาหารได้มากที่สุดซึ่งหมายความว่าประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดจะลดลง
• หยุดออกกำลังกายทันทีเมื่อมีอาการวิงเวียนศีรษะเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญให้ความสนใจว่านี่เป็นเรื่องปกติอย่างยิ่งโดยปกติอาการจะหายไปหลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง
• การหายใจที่ไม่เหมาะสมซึ่งนำไปสู่อาการปวดท้อง

หากคุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้งหมดนี้การฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่ดี

เทคนิคการหายใจ

การสูญญากาศในช่องท้องข้อห้ามที่สามารถพบได้ในขณะที่ศึกษาเทคนิคนี้จะต้องทำร่วมกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง

ประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

1. การหายใจออกที่รวดเร็วและคมชัดซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้า
2. หายใจเข้าลึก ๆ เร็ว ๆ ซึ่งไม่เพียง แต่ทำให้หน้าอกตรงเท่านั้น แต่ยังทำให้หน้าท้องพองอีกด้วย
3. การหายใจออกเต็มที่ซึ่งจะดึงช่องท้องเข้ามา
4. กลั้นหายใจประมาณ 5-7 วินาที
5. หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ

หากคุณทำตามแต่ละขั้นตอนอย่างถูกต้องแบบฝึกหัดจะก่อให้เกิดประโยชน์มากขึ้นและผลลัพธ์จะอยู่ไม่นาน เป็นที่น่าสังเกตว่าบางคนใช้เทคนิคที่แตกต่างออกไปซึ่งหลังจากการหดตัวสูงสุดของช่องท้องจำเป็นต้องหายใจช้าๆในจังหวะปกติ แต่ไม่ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด เทคนิคทั้งสองถือว่าถูกต้องทุกคนเลือกเทคนิคที่เหมาะสมกว่าสำหรับตัวเอง

โปรแกรมการฝึกอบรมทีละขั้นตอน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกตามรูปแบบเฉพาะซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในหลายขั้นตอน

ระดับประถมศึกษา

ในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องออกกำลังกายในท่านอนหงายโดยงอขาที่หัวเข่า วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดและช่วยให้การหดตัว

หลังจากหายใจออกและหายใจเข้าลึก ๆ จำเป็นต้องปลดปล่อยปอดจากอากาศและดึงเข้าไปในกระเพาะอาหารโดยกดอวัยวะภายในไปที่กระดูกสันหลังให้มากที่สุด 7-10 วันแรกคุณควรกลั้นหายใจไม่เกิน 15 วินาที อย่างไรก็ตามในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเวลานี้จะเพิ่มขึ้น

นักกีฬามืออาชีพสามารถกลั้นลมหายใจไว้ได้ 50-60 วินาที สำหรับผู้เริ่มต้น 5 แนวทางก็เพียงพอแล้ว

ซับซ้อน

หลังจากฝึกฝนการออกกำลังกายในท่าคว่ำแล้วจะได้รับอนุญาตให้ฝึกในท่ายืนนั่งและเอียงได้

ในกรณีนี้เทคนิคการหายใจไม่ได้รับการเปลี่ยนแปลงทุกอย่างควรทำทีละขั้นตอน ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 6-10 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิต ในขณะเดียวกันในท่านั่งและยืนควรให้ความสนใจไปที่ด้านหลัง ควรตั้งตรงซึ่งจะสร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

สูญญากาศบวก quadriceps

ตัวเลือกนี้ถือว่าซับซ้อนเช่นกันเนื่องจากควรดึงกระเพาะอาหารในขณะที่ยืนอยู่บนทั้งสี่ด้าน สิ่งนี้สร้างภาระให้กับ quadriceps และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกาย

ในระยะเริ่มต้นคุณควรทำ 2 ถึง 3 วิธีค่อยๆเพิ่มจำนวนเป็น 5-6

สูญญากาศช่องท้องตามธรรมชาติ

ขั้นตอนนี้สามารถเข้าใจได้ไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงช่วงเวลาที่สะดวกอีกด้วย สาระสำคัญอยู่ที่การหดหน้าท้องคงที่ในตำแหน่งใด ๆ ของร่างกาย (ยืนนั่งนอน) ทำให้กล้ามเนื้อตามขวางและกดหน้าท้องแข็งแรงขึ้น

เมื่อเวลาผ่านไปกระบวนการควบคุมจะกลายเป็นธรรมชาติและการดึงกลับจะเกิดขึ้นในระดับจิตใต้สำนึก หลังจากนั้นไม่กี่เดือนกล้ามเนื้อรัดตัวจะแคบลงทำให้เอวแคบลง

สลับสูญญากาศในช่องท้องกับการออกกำลังกายหน้าท้อง

หลังจากทำแบบฝึกหัดทั้งหมดข้างต้นแล้วจะได้รับอนุญาตให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบคลาสสิกโดยการปั๊ม

ในขณะเดียวกันคุณควรพยายามเกร็งหน้าท้องให้มากที่สุดในระหว่างออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น อนุญาตให้แกว่งสื่อประมาณ 100 ครั้งใน 1 บทเรียนโดยแบ่งจำนวนนี้ออกเป็น 3-4 วิธี ในกรณีนี้การหายใจจะไม่ล่าช้าเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนจะต้องรับมือกับการหดกลับแม้ว่าจะไม่มีการระบายอากาศออกจากปอดสูงสุดก็ตาม

ตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณสามารถเลือกตัวเลือกการออกกำลังกายหนึ่งตัวและยึดติดกับโปรแกรมดังกล่าวจนถึงช่วงเวลาที่มันง่ายเกินไป จากนั้นคุณสามารถดำเนินการตามเทคนิคที่ซับซ้อนหรือเพิ่มการสูบน้ำของแท่นพิมพ์ตามรูปแบบคลาสสิก

นั่งออกกำลังกาย

ในการทำเช่นนี้คุณต้องหาเก้าอี้ที่สบายและอยู่ในตำแหน่งที่สบาย ผู้เริ่มต้นไม่ควรให้หลังตรงจะดีกว่าที่จะโค้งเป็นส่วนโค้งซึ่งจะช่วยในการหดหน้าท้อง ต้องวางข้อศอกไว้บนหัวเข่าหรือฝ่ามือของคุณต้องวางอยู่บนข้อศอก

หลังจากนั้นคุณต้องหายใจออกลึก ๆ ตามด้วยการหายใจเข้านอกจากนี้ให้ปลดปล่อยปอดอย่างสมบูรณ์และดึงเข้าที่ท้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นคุณควรพยายามหายใจเข้า แต่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ยึดกระเพาะอาหารไว้

ทำซ้ำ 5 ครั้ง ควรมีการหยุดพักระหว่างแนวทางอย่างน้อย 30 วินาทีระหว่างนั้นควรฟื้นฟูการหายใจ

การออกกำลังกายยืน

ในท่ายืนการออกกำลังกายค่อนข้างยากกว่า

จำเป็นต้องดำเนินการทั้งหมดตามลำดับที่ชัดเจน:

1. ยืนโดยแยกขาตรงให้กว้างเท่าไหล่
2. งอเข่าเล็กน้อยและวางฝ่ามือไว้
3. ปัดด้านหลัง
4. หายใจออกและหายใจเข้าลึก ๆ
5. ปลดปล่อยปอดจากอากาศ
6. วาดในท้องรัดกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
7. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10-15 วินาที
8. หายใจเข้าช้าๆและค่อยๆคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำ 3 ถึง 7 เซ็ต ช่วงพักระหว่างพวกเขาคือ 20-30 วินาที

ก้มตัวออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ยากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งควรใช้หลังจากเรียนรู้เทคนิคก่อนหน้านี้แล้ว จำเป็นต้องยืนในท่ายืนจากนั้นเอียงลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของขาและกระดูกเชิงกราน มือข้างหนึ่งสามารถวางฝ่ามือไว้ที่ด้านข้างของต้นขา

หลังจากนั้นให้ทำวงจรการหายใจด้วยการหายใจออกการหายใจเข้าและการหายใจออกสูงสุดตามมา ขั้นตอนต่อไปคือการวาดในช่องท้องในขณะที่กลั้นลมหายใจ ในกรณีนี้ควรเลื่อนออกไปอย่างน้อย 10 วินาที

ทำซ้ำอย่างน้อย 5 ครั้งคุณสามารถเปลี่ยนความลาดเอียงด้านข้างเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แบ่งระหว่างเซต - 20 วินาที

การออกกำลังกายโกหก

สุญญากาศของช่องท้อง (ควรคำนึงถึงข้อห้ามก่อนเริ่มออกกำลังกาย) ในท่านอนหงายถือเป็นตัวเลือกที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

จำเป็นต้องวางตำแหน่งโกหกและดำเนินการเป็นขั้นตอน:

1. หายใจออกแรง ๆ ให้ปอดเป็นอิสระ
2. หายใจเข้ายืดอกให้มากที่สุด
3. หายใจออกขณะเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. กลั้นหายใจและชักเข้าท้องในเวลาเดียวกัน
5. ถือไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
6. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและฟื้นฟูจังหวะการหายใจอย่างช้าๆ

ทำซ้ำ 5-7 ครั้งโดยหยุดพักระหว่างแบบฝึกหัด 10-15 วินาที

Crossfit: ซับซ้อนสำหรับขั้นสูง

แบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถทำได้โดยผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในสุญญากาศอย่างสมบูรณ์แบบและตอนนี้ต้องการทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการดำเนินการทีละขั้นตอนของขั้นตอนต่อไปนี้:

1. ทำบาร์อย่างน้อย 1 นาที ในกรณีนี้แนวของร่างกายควรตรงคุณไม่สามารถงอหลังในบริเวณบั้นเอวหรืองอเข่าได้ หากคุณไม่สามารถอยู่ในตำแหน่งได้ 60 วินาทีคุณควรเลื่อนคอมเพล็กซ์ดังกล่าวออกไปและฝึกในโหมดที่เรียบง่าย
2. หลังจากนั้นก็คุ้มค่าที่จะทำการบิด 15 ครั้งนั่นคือการเหวี่ยงตัวกด แต่ในขณะเดียวกันกับร่างกายให้ยกขาขึ้นที่หัวเข่าเพื่อให้หัวเข่าแตะศีรษะ
3. ทำแบบฝึกหัดสูญญากาศซ้ำ 5 ครั้งโดยยืนทั้งสี่... ในกรณีนี้การกลั้นลมหายใจควรอยู่ในระดับสูงสุดและเมื่อดึงเข้ามาบุคคลนั้นควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ยกขาตรงในท่าห้อย ในกรณีนี้ร่างกายควรนิ่ง คุณสามารถแขวนบนราวแขวนผนังซึ่งจะช่วยในการใช้งาน นอกจากนี้ยังมีเครื่องจำลองพิเศษที่ช่วยให้ดำเนินการได้ง่ายขึ้น นักกีฬาสามารถพักผ่อนได้โดยงอแขนที่ข้อศอก ไม่ว่าในกรณีใดขาไม่ควรพักที่ใดก็ได้มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะไม่ให้ผลลัพธ์

การออกกำลังกายนี้สามารถทำซ้ำได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สูญญากาศเป็นการออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูงที่ต้องการลดปริมาณหน้าท้อง

มีข้อห้ามบางประการที่ควรพิจารณาก่อนเริ่มเรียน แต่ถ้าทำอย่างถูกต้องผลจะตามมาไม่นาน

วิดีโอในหัวข้อ: วิธีออกกำลังกายสูญญากาศในช่องท้องอย่างถูกต้อง

สูญญากาศในช่องท้อง: วิธีออกกำลังกายอย่างถูกต้อง: