ผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลองขณะนั่งงอไปข้างหน้ายืน เทคนิค

แน่นอนว่าเครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบมาสำหรับการยืดขานั้นจะมีอยู่ในโรงยิมทุกแห่ง สามารถใช้เพื่อทำแบบฝึกหัดสำหรับการลักพาตัวและการเสริมสะโพกทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายและทำให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

การยกขาในเครื่องจำลองขณะนั่งเอนตัวไปข้างหน้าขณะยืนช่วยบริหารพื้นผิวด้านข้างของต้นขาและเมื่อใช้ร่วมกับตัวเลือกการฝึกอื่น ๆ คุณสามารถทำให้ต้นขากลมขึ้นได้อย่างรวดเร็ว เน้นรอบเอว.

กฎและคุณสมบัติ

Seated Leg Raise เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสนับสนุนและมีแบบแผน ในระหว่างการดำเนินการ adductor และ gluteus medius ถือเป็นกล้ามเนื้อเป้าหมาย และประโยชน์หลักของการออกกำลังกายคือช่วยให้คุณใช้กล้ามเนื้อ adductor ซึ่งเป็นแบบพาสซีฟในชีวิตประจำวัน

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ gluteal ซึ่งจะถ่ายโอนภาระทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกัน และด้วยการฝึกโดยใช้เครื่องพยุงขาทำให้สามารถแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายบังคับให้โหลดได้สูงสุดโดยไม่ต้องใช้โซนเสริม

การเพิ่มขึ้นของปริมาตรของก้นและสะโพกเกิดขึ้น แต่นี่ไม่ใช่จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายนี้เน้นที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งในส่วนที่อ่อนแอซึ่งไม่สามารถฝึกได้ในชีวิตประจำวัน

แต่จะได้รับผลสูงสุดหากคุณใช้การอุ่นเครื่องครั้งแรกเนื่องจากสามารถใช้เพื่อกระตุ้นการผลิตของเหลวในข้อต่อซึ่งทำหน้าที่เป็นสารหล่อลื่นข้อต่อและจะลดโอกาสในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด

ในขณะที่ออกกำลังกล้ามเนื้อบนขายึดกล้ามเนื้อหลักจะทำงานเป็นหลัก: บน, กลางและกลูเตอุสมินิมัส

แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างเคร่งครัดให้คำนึงถึงกฎกล้ามเนื้ออื่น ๆ ก็จะทำงานเช่นกัน:

• ส่วนขยายของกระดูกสันหลัง
• ชั้นนำขนาดใหญ่
• รูปลูกแพร์;
• กด;
• ด้านข้างกว้าง
• Fascia lata tensor;
• เอวสี่เหลี่ยม

การยกขาในเครื่องจำลองแบบนั่งเป็นการออกกำลังกายที่มีรายละเอียดปลีกย่อยทางเทคนิคของตัวเองหากคุณใช้แขนตัวเองด้วยคุณสามารถ ทำให้บทเรียนใด ๆ ในห้องโถงมีประสิทธิผลและประสิทธิภาพมากที่สุด:

1. เมื่อทำงานกับเครื่องจำลองข้อต่อสะโพกควรทำงานได้เท่านั้น
2. กางขาของคุณไปด้านข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและค่อยๆรวมเข้าด้วยกัน
3. เมื่อถึงจุดสูงสุดของการกางขาคุณควรนิ่งประมาณ 2-3 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อเต็มที่
4. ขาจะต้องกางออกไปด้านข้างให้มากที่สุด
5. ด้วยฝ่ามือของคุณคุณจะต้องจับที่จับพิเศษของเครื่องจำลองให้แน่น
6. รับน้ำหนักบนเครื่องจำลองโดยไม่ต้องคลั่งไคล้ น้ำหนักที่มากจะทำให้ร่างกายรับภาระหนักและเป็นผลให้หลังจากสรุปแนวทางทั้งหมดแล้วมันจะยากขึ้นมากและนี่เป็นสิ่งที่ผิดและจะไม่เกิดผลลัพธ์
7. คุณไม่สามารถกระตุกที่คมชัดได้ให้ใช้เฉพาะกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น
8. ไม่จำเป็นต้องนำขาของคุณไปจนสุดเพราะในกรณีนี้ภาระจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อ ควรรักษาความตึงเครียดไว้ตลอดการทำงานด้วยเครื่องจำลอง
9. อย่าลืมปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจ: การหายใจออก - การเจือจางการหายใจเข้า - การผสม
10. ร่างกายจะต้องไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรระวังหลังของคุณเป็นพิเศษเพราะถ้าในระหว่างการออกกำลังกายหลังขยับไปทางด้านข้างหลังส่วนล่างจะรับน้ำหนักสูงสุดและในบางกรณีอาจบาดเจ็บรุนแรง
11. ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องปฏิบัติตามแนวด้านนอกของต้นขาเพื่อให้สัมผัสกับเครื่องจำลองอย่างแน่นหนา มิฉะนั้นโหลดทั้งหมดจะไปที่ quadriceps
12. เพื่อสร้างความเครียดสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อตะโพกควรหันถุงเท้าออกไปด้านนอกจะดีกว่า

หากเราคำนึงถึงรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดของแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ข้างต้นคุณจะได้รับประโยชน์มากมาย:

• ความสามารถในการออกกำลังกายของแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อให้ได้สูงสุด
• รักษากล้ามเนื้อต้นขาให้อยู่ในสภาพดีจากภายนอก
• สร้างกลุ่มกล้ามเนื้อลักพาตัวอย่างถูกต้อง
• เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในอวัยวะอุ้งเชิงกราน
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพก
• โหลดขั้นต่ำที่ด้านหลัง
• เทคนิคการประหารชีวิตอยู่ในอำนาจของผู้เริ่มต้นที่ไม่มีประสบการณ์

ทำไมเราถึงต้องการ

แนะนำให้ยกขาในเครื่องจำลองการนั่งเป็นหลักสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มเล่นกีฬาและฟื้นคืนฟอร์มที่หายไป ผู้เริ่มต้นอาจไม่สามารถควบคุมคอมเพล็กซ์ขั้นพื้นฐานที่หนักหน่วงได้เสมอไปในครั้งแรกซึ่งให้การตอบสนองของ anabolic ที่แข็งแกร่ง

นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับสาว ๆ หลายคนคิดว่าเป็นผู้หญิงล้วนๆที่สามารถทำให้รูปร่างเกือบสมบูรณ์แบบได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย แต่ก็ยังคงต้องการการเจียรนัยเล็กน้อย มักจะสังเกตเห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อ gluteus อ่อนแอเล็กน้อยและขาดปริมาตรดังนั้นจึงจำเป็นต้อง "เป่า"

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

ไม่สามารถใช้การยืดขาแบบนั่งในเครื่องจำลองระหว่างการฝึกได้ 2 กรณี:

• หากมีอาการปวดหลัง
• ถ้าหลังได้รับบาดเจ็บในบริเวณเอว
• หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อสะโพก

คอมเพล็กซ์หลัก

การผสมพันธุ์ขาในท่านั่งจะดำเนินการในเครื่องจำลองพิเศษซึ่งก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องกำหนดน้ำหนัก สำหรับผู้ชายน้ำหนักที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไประหว่าง 20-25 กก. และสำหรับผู้หญิง - 10-20 กก. การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนจะไม่ใช่เรื่องยาก

ตั้งค่าตัวบ่งชี้ขั้นต่ำดำเนินการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งหากสามารถทำได้อย่างสมบูรณ์น้ำหนักก็ถูกต้อง แต่ถ้ารู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อของแขนขาแสดงว่าน้ำหนักเกิน เมื่อน้ำหนักเหมาะสมคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดได้และมีตัวเลือกมากมาย

เทคนิคการนั่ง

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนถูกกำหนดไว้ในเบื้องต้น

จากนั้นทำตามเทคนิคนี้:

• จำเป็นต้องนั่งในเครื่องจำลองกดกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังให้แน่นกับคานประตู
• วางเท้าไว้บนขาตั้งพิเศษอย่างสะดวก
• กดส่วนนอกของต้นขากับจุดหยุดพิเศษที่มีให้ในเครื่องจำลอง
• จับแขนของเครื่องจำลองด้วยมือของคุณกล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึงนี่เป็นวิธีเดียวที่จะแก้ไขกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
• เมื่อปล่อยอากาศออกจากปอดกางขาไปด้านข้างและคุณต้องทำอย่างรวดเร็ว แต่หากไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันคุณไม่ควรกางขากว้างเกินไปข้อต่อควรทำงานให้มากที่สุด แต่ก้นควรรู้สึกถึงความตึงเครียดได้ดี
• ในขณะที่หายใจเข้าด้วยความเร็วที่ช้าให้นำสะโพกเข้าหากัน แต่เพื่อไม่ให้สัมผัสกันความตึงเครียดควรยังคงอยู่ในกล้ามเนื้อลักพาตัวแผ่นบล็อกควรลดลงอย่างสมบูรณ์เมื่อสิ้นสุดการทำซ้ำทั้งหมด
• ออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งจนรู้สึกแสบเล็กน้อยที่ก้น

ส่งต่อการผสมพันธุ์แบบเอียง

รูปแบบของท่านั่งพื้นฐานนี้ช่วยถ่ายเทน้ำหนักจากสะโพกไปยังสะโพกและช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อแยกส่วน

จะทำดังนี้:

• อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำหนักที่ต้องตั้งค่าบนเครื่องจำลอง
• หากเครื่องจำลองเป็นสากลและไม่เพียง แต่มีไว้สำหรับการผสมพันธุ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดขาด้วยจากนั้นภายใต้การหยุดจะมีกลไกพิเศษที่คุณสามารถเปลี่ยนกลไกได้โดยกำหนดตำแหน่งสำหรับการผสมพันธุ์
• นั่งบนที่นั่งของเครื่องจำลอง
• วางเท้าในการจัดส่งพิเศษ
• ปิดมือของคุณ "ล็อค" แล้วยืดไปข้างหน้างอหลังเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างแล้วเอนไปข้างหน้า - ตำแหน่งนี้ช่วยให้คุณถ่ายโอนภาระไปที่บั้นท้าย
• หายใจออก - ขาไปด้านข้างหายใจเข้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเดิม
• ไม่ควรปล่อยให้ขาผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ในระหว่างการออกกำลังกายควรวางสะโพกอีกครั้ง
• อย่าแกว่งร่างกาย
• แบบฝึกหัดนี้ยังเพิ่มกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังดังนั้นจึงไม่ควรรับน้ำหนักมากเกินไป

เทคนิคในท่ายืน

คุณสามารถออกกำลังกายยืดขายืนได้ในเครื่องจำลองพิเศษ แต่ไม่สามารถหาได้ในโรงยิมเสมอไปเนื่องจากความแตกต่างหลักจากรุ่นนั่งคือการไม่มีม้านั่งและการมีที่จับด้านหน้าสำหรับยึดร่างกาย

ดังนั้นคุณสามารถออกกำลังกายบนเครื่องจำลองที่มีม้านั่งและคุณสามารถทำได้ดังนี้:

• กำหนดน้ำหนักที่ต้องการตามที่แนะนำก่อนหน้านี้เมื่อทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ
• วางเท้าของคุณบนขาตั้งพิเศษ
• เอียงร่างกายไปข้างหน้ายึดไว้กับการสร้างเครื่องจำลอง
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นและถือไว้ด้วยกันสาดในขณะที่ดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมด
• คุณไม่จำเป็นต้องขยับขามากเกินไปแอมพลิจูดก็เท่ากัน

ตัวเลือกนี้ช่วยเพิ่มภาระที่บั้นท้ายให้มากที่สุดและในตำแหน่งคงที่จะมีภาระเพิ่มเติมบนงอและส่วนขยายของส่วนล่าง

เทคนิคในท่าโกหก

เป็นการยากที่จะหาเครื่องจำลองพิเศษสำหรับการออกกำลังกายในท่าคว่ำ แต่ในบางโครงสร้างพนักพิงสามารถลดลงให้มากที่สุดเพื่อให้นักกีฬามีโอกาสที่จะอยู่ในท่าคว่ำได้ เทคนิคนี้ช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อบริเวณบั้นเอว

ต้องขอบคุณเทคนิคนี้ที่สามารถใช้การออกกำลังกายได้แม้ในช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บและหากบุคคลใดมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ตัวเลือกนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus ส่วนล่างทำงานได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดที่บ้าน

หากทันใดนั้นด้วยเหตุผลบางอย่างคุณไม่สามารถไปที่โรงยิมได้และไม่พึงปรารถนาที่จะข้ามการออกกำลังกายมีแบบฝึกหัดพิเศษที่จะช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อแบบเดียวกับในเครื่องจำลอง ในการทำเช่นนี้คุณควรซื้อยางรัดผมหรือมินิแบนด์

การออกกำลังกายที่บ้านอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

ตารางสัปดาห์

การยกขาในเครื่องจำลองแบบนั่งจะเป็นประโยชน์หากคุณจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง:

• ควรมีอย่างน้อย 6 แบบฝึกหัด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกาย 1 หรือ 2 กลุ่มของกล้ามเนื้อตัวอย่างเช่นในวันที่ 1 กล้ามเนื้อหน้าอกจะถูกออกกำลังในวันที่ 2 หลังและลูกหนูจะถูกสูบและในวันที่ 3 - ขา
• จำนวนการทำซ้ำและแนวทางควรเป็นแบบดั้งเดิม: 8-12 และ 3-4 คุณสามารถเพิ่มได้

ดังนั้นการฝึกบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้นควรรวมถึง:

• อุ่นเครื่อง - 5-10 นาที
• นั่งผสมพันธุ์ขา - 10-12 ครั้งถึง 3 วิธี;
• การผสมพันธุ์ในการเอียงไปข้างหน้าของร่างกาย - 10-12 ครั้งมากถึง 3 วิธี
• การผสมพันธุ์ในท่ายืน - 10-12 ครั้งถึง 3 วิธี
• ผสมพันธุ์ขณะนอนบนม้านั่ง - 10-12 ครั้งมากถึง 3 วิธี
• ยืดกล้ามเนื้อ - 5-10 นาที

หากไม่สามารถไปโรงยิมได้การออกกำลังกายจะดำเนินการที่บ้านโดยไม่ลืมเกี่ยวกับการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อในตอนท้ายของการออกกำลังกายทั้งหมด ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างน้อย 10 ครั้งและอย่างน้อย 3 วิธี

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

เพื่อให้ผลลัพธ์เป็นไปอย่างรวดเร็วพวกเขาสามารถสังเกตเห็นได้หลังจากการฝึกอบรมปกติ 1-2 เดือน - อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีเคล็ดลับในการปฏิบัติตาม:

• มุมของการงอขาอย่างน้อย 90 องศาและควรอยู่ตลอดเวลา
• การเคลื่อนไหวทั้งหมดราบรื่น
• พัก 2 นาทีระหว่างเซ็ต แต่อย่านั่ง แต่ยืดกล้ามเนื้อขาไม่ให้พวกเขาเย็นลงและพร้อมสำหรับแนวทางต่อไป
• วิธีสุดท้ายทำได้ดีที่สุดด้วยการลดน้ำหนักเล็กน้อยและต้องทำอย่างรวดเร็วโดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อเย็นลง

การผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลองในท่านั่งยืนนอนราบนี่เป็นความซับซ้อนที่ยอดเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาและก้นซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับชีวิตประจำวันและการออกกำลังกายอื่น ๆ

ควรจำไว้ว่าแบบฝึกหัดนี้ถือเป็นแบบแยกส่วนและดำเนินการหลังจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน เป็นฐานที่จะช่วยให้รูปทรงขาสวยขึ้นและกล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น เมื่อใช้ร่วมกับเบสเท่านั้นที่คุณสามารถเร่งการเผาผลาญได้อย่างมีนัยสำคัญช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

วิดีโอเครื่องออกกำลังกาย

เทคนิคและความแตกต่างของการผสมพันธุ์ขาในเครื่องจำลอง: