Burpee. วิธีทำสำหรับผู้เริ่มต้นเทคนิคการออกกำลังกายโปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย Burpee ใช้เพียงอย่างเดียวหรือใช้ร่วมกันต้องใช้ การอุ่นเครื่องเบื้องต้น และยึดมั่นในเทคนิคการดำเนินการที่แน่นอน เนื่องจากการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงจึงไม่ชัดเจนเสมอไปสำหรับผู้เริ่มต้นว่าต้องทำอย่างไรให้ถูกต้อง

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมแบบเข้มข้นคุณควรศึกษาลำดับการดำเนินการโดยละเอียดและค่อยๆทีละขั้นตอนหาองค์ประกอบแต่ละส่วนเพื่อรวมเข้าด้วยกัน มิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวดเนื่องจากความเสียหายภายในของข้อต่อและกล้ามเนื้อ

Burpee คืออะไรและเหนือกว่าเทคนิคอื่น ๆ อย่างไร

Burpee (วิธีการแสดงสำหรับผู้เริ่มต้นอธิบายไว้ในคำแนะนำต่อไปในบทความ) ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายอย่างรวดเร็วด้วยความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ จุดประสงค์ของคอมเพล็กซ์ผู้ประดิษฐ์ได้กำหนดคำจำกัดความของความอดทนและการฝึกฝนทางกายภาพของบุคลากรทางทหารของกองทัพนาโต้

แบบฝึกหัดนี้ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการปฏิบัติของรัสเซีย ต่อมาการเคลื่อนไหวถูกนำมาเป็นหนึ่งในองค์ประกอบการฝึกอบรมของนักกีฬาสมัครเล่นและเพื่อความฟิต

การออกกำลังกายถือเป็นสากลและเหมาะสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่:

• ปรับความเข้มได้... ทุกคนสามารถควบคุมความถี่ของการดำเนินการได้อย่างอิสระซึ่งส่งผลต่อความเป็นอยู่และประสิทธิภาพ
• มีกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญหลายกลุ่ม
• ทุกการเคลื่อนไหวเป็นเรื่องง่ายทำซ้ำได้ง่ายและคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษาของโรงเรียน
• Burpee ไม่ต้องการพื้นที่โฆษณาเพิ่มเติมและน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวของคุณเอง แม้ว่าจะมีข้อยกเว้นบางประการ
• สามารถปรับจำนวนการทำซ้ำได้อาจมีมากกว่านี้หากจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณ Kcal ที่เผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ

เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อใด

แต่ละตำแหน่ง Burpee ยกเว้นตำแหน่งเริ่มต้นทำให้เกิดภาระระยะสั้นในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ... อัตราการทำซ้ำที่สูงช่วยให้คุณไม่ต้องโอเวอร์โหลดหนึ่งโซนเพื่อให้แน่ใจว่าโทนเสียงคงที่ของแต่ละโซน

ในตำแหน่งแรกบุคคลจะอยู่ในตำแหน่งที่สบาย: หลังเท่ากันขากว้างกว่าข้อต่อสะโพกเล็กน้อยนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าแขนผ่อนคลายลดลง

ท่าที่สองคือแขนหมอบ ร่างกายส่วนใหญ่กดดันเท้าแขนกลายเป็นจุดศูนย์กลาง ในบางรูปแบบจะไม่ใช้ทั้งฝ่ามือ แต่แยกนิ้วออกจากกัน เมื่อพักที่สามแรกของเท้ากล้ามเนื้อของน่องจะสัมผัสกับภาระหากใช้ท่าสควอทโดยรองรับเต็มฝ่าเท้าสะโพกและบั้นท้ายก็มีส่วนร่วมในท่าทางเช่นกัน

ตำแหน่งที่สามสามารถดูเป็นแถบคลาสสิกได้

เมื่อดำเนินการอย่างถูกต้องกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดจะสัมผัสกับภาระงาน:

• หน้าอก: ใหญ่และเล็ก
• ที่ด้านหลังมีรูปสี่เหลี่ยมคางหมูที่เกี่ยวข้องซึ่งทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตรง
• แขน: triceps, deltoid;
• rectus กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
• กล้ามเนื้อ gluteal และยาวอยู่ที่หลังส่วนล่าง
• rectus femoris, hamstrings, กล้ามเนื้อน่อง;
• เท้า.

ขอแนะนำให้ทำแถบไม่เกิน 20 วินาที ในแนวทางเดียวซึ่งให้การศึกษากล้ามเนื้อภายในของช่องท้องได้ดีขึ้น: ตามขวางและตรง ใน Burpee ด้านนี้เป็นจริง

ท่าที่สี่ซ้ำกับท่าที่สอง

ตำแหน่งที่ห้าดำเนินการโดยการกระโดดเข้าที่ การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อต้นขาน่องและเท้าต้องรับภาระแบบไดนามิกที่สำคัญ

Burpee (วิธีดำเนินการทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการกำหนดท่าทางที่แม่นยำจะอธิบายทีละขั้นตอนในบทความต่อไป) ทำงานได้กับกล้ามเนื้อจำนวนมากแม้ว่าจะไม่ต้องใช้เวลามากนัก แต่ด้วยข้อผิดพลาดในการดำเนินการกลุ่มที่จำเป็นจะไม่เปิดขึ้นและการออกกำลังกายจะกลายเป็นบาดแผลสำหรับกล้ามเนื้อและเอ็น

อุปกรณ์กีฬาใดที่ใช้ในเทคนิค Burpee

แม้จะมีหลักการพื้นฐานในการทำงานกับน้ำหนักของคุณเองเท่านั้นเมื่อเวลาผ่านไปการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องของคอมเพล็กซ์เดียวกันทำให้ประสิทธิภาพลดลงเนื่องจากไม่มีภาวะแทรกซ้อน ร่างกายจะชินกับภาระและเมื่อน้ำหนักลดลงก็จะลดลงด้วย

ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไปนักกีฬาและโค้ชจึงเริ่มปรับปรุงการออกกำลังกายประเภทนี้ด้วยอุปกรณ์เพิ่มเติม:

• น้ำหนัก... วิธีที่ง่ายและชัดเจนที่สุดในการทำให้งานยุ่งยากเมื่อทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณคือการถ่วงน้ำหนักด้วยวิธีการใด ๆ น้ำหนักข้อเท้าและข้อมือเป็นขั้นตอนแรก อุปกรณ์ดังกล่าวมีข้อ จำกัด ที่คุณต้องการเอาชนะดังนั้นขั้นต่อไปอาจเป็นน้ำหนักที่ติดกับหลังส่วนล่าง เข็มขัดดังกล่าวมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งกระดูกสันหลังอาจไม่พร้อมดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้เปลือกหอยดังกล่าว
• Curbstones หรือแพลตฟอร์มฟิตเนส... การกระโดดในขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหวสามารถแทนที่ได้ด้วยการกระโดดขึ้นไปบนแท่นที่มั่นคง สิ่งนี้จะช่วยให้สามารถทำงานได้สองเท่าเพิ่มการใช้พลังงานและเวลาในการทำงานของกล้ามเนื้อขา ในกรณีนี้ความซับซ้อนของการเคลื่อนไหวจะเสริม หลังจากยืดตัวให้ตรงก่อนกระโดดออกคุณต้องก้าวไปหาอุปกรณ์เพิ่มเติมเนื่องจากตั้งอยู่ด้านหน้าของผู้เข้ารับการฝึกอบรมห่างออกไปครึ่งเมตร สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอุปกรณ์ที่สัมผัสกับพื้นได้ดีและไม่เคลื่อนย้ายมิฉะนั้นความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น เท้าที่ทำจากยางเป็นที่นิยมมากที่สุด
• บาร์เบล... มันเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้มันในรูปแบบของการถ่วงน้ำหนักเมื่อแสดง Burpee เนื่องจากการเคลื่อนไหวช้าลงจะเป็นหายนะสำหรับเทคนิคการดำเนินการ แต่อุปกรณ์กีฬาสามารถใช้เป็นอุปสรรคได้โดยสลับจากด้านหนึ่งของบาร์ไปอีกด้านหนึ่งในขณะที่เล่นบาร์ สิ่งนี้จะช่วยเสริมเทคนิคใช้กล้ามเนื้อต้นขาเนื่องจากการเอาชนะจะต้องมีการแสดงปอดกว้างด้านข้าง

วิธีการพัฒนาจากแบบฝึกหัดง่ายๆไปจนถึงแบบยาก

การเรียนรู้เทคนิคการออกกำลังกายใด ๆ เกิดขึ้นทีละน้อย หลักการนี้ถูกวางไว้ในรากฐานของการสอนกระบวนการฝึกอบรมเสมอ

Burpee ก็ไม่มีข้อยกเว้นดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องเข้าใจวิธีการออกกำลังกายเท่านั้น แต่ต้องแก้ไขที่ระดับกล้ามเนื้อด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นสิ่งนี้อาจดูเหมือนไม่จำเป็น แต่เนื่องจากการฝึกซ้อมยากขึ้นการขาดทักษะดังกล่าวจะส่งผลต่อสภาพร่างกายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

เริ่มต้นด้วย Burpee จะดำเนินการอย่างช้าๆภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนหรือเพื่อนที่มีประสบการณ์ จำเป็นต้องจำลำดับการเคลื่อนไหวด้วยการศึกษาการตั้งค่าที่ถูกต้องของฝ่ามือและเท้าสิ่งสำคัญคือต้องกำหนดตำแหน่งของแกนกลางเพื่อที่ในภายหลังเมื่อความเร็วในการดำเนินการเพิ่มขึ้นจะไม่ทำให้กระดูกสันหลังบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่สองคือการเพิ่มความเร็วโดยไม่ต้องเพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย จำนวนการทำซ้ำและแนวทางขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายอัตราการเต้นของหัวใจความเป็นอยู่ นอกจากนี้จำนวนจะค่อยๆเพิ่มขึ้นซึ่งสามารถเข้าถึง 100 หรือมากกว่าในระหว่างวัน

หากไม่มีอาการแย่ลงหรือความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นโดยไม่คาดคิดระหว่างภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถลองเพิ่มสินค้าคงคลังได้ เมื่อคุณป้อนคุณจะต้องเริ่มดำเนินการตั้งแต่ขั้นตอนแรก - รวบรวมเทคนิคที่ถูกต้องอย่างช้าๆ

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกทุกวัน

Burpee เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนที่เรียกว่า Crossfit ได้รับการพัฒนาเมื่อต้นศตวรรษหลังจากนั้นได้รับการจดทะเบียนเป็นวิธีการสำหรับการพัฒนาสภาพร่างกายของร่างกาย แม้จะมีข้อความเกี่ยวกับเอกลักษณ์ของแนวคิดนี้ แต่ปรัชญาก็ตั้งอยู่บนหลักการของสมรรถภาพทางกายทั่วไป (สมรรถภาพทางกายทั่วไป) ที่หลายคนคุ้นเคย

ทั้ง Crossfit และ GPP เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายจำนวนมากทุกวันเพื่อปรับปรุงความอดทนความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความเร็ว ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการทำซ้ำของคอมเพล็กซ์ซึ่งมักจะเป็นสองครั้งในระหว่างวันรวมทั้ง burpee ด้วย สายพันธุ์นี้มีหน้าที่เป็นตัวบ่งชี้ความอดทน

ระยะเวลาการฝึกอบรม

ระยะเวลาของการออกกำลังกายใด ๆ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและเป้าหมายที่บุคคลนั้นกำหนดไว้ในตอนเริ่มต้น สิ่งนี้ต้องมีการกำหนดจำนวนการทำซ้ำและแนวทางก่อน

Burpee (วิธีทำสำหรับผู้เริ่มต้นจำลำดับการเคลื่อนไหวและเวลาที่ต้องทำในบทเรียนแรก) โดยเฉลี่ยร่วมกับการกระโดดออกไปจะใช้เวลา 30 วินาทีด้วยความเร็วต่ำและส่วนที่เหลือระหว่างแนวทางไม่เกิน 1-2 นาที ดังนั้นสำหรับ 30 burpees การทำซ้ำ 3 ครั้งจะใช้เวลา 14-23 นาที ด้วยการเพิ่มจำนวนในการเข้าใกล้ถึง 5 เท่าเวลาจะลดลงเหลือ 10-15 นาที

ทักษะที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยย่นเวลาออกกำลังกายของคุณ การเพิ่มความเร็วบุคคลสามารถแสดงได้มากถึง 6-7 burpees ต่อนาทีนั่นคือการออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งวัน 30 แบบจะใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แม้จะคำนึงถึงส่วนที่เหลือระหว่างเซต ในเวลาเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องรักษาเทคนิคการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้เอ็นบาดเจ็บ

เผาผลาญไปกี่แคลอรี่

ปริมาณ Kcal ที่บริโภคขึ้นอยู่กับความเข้มของการทำงานของกล้ามเนื้อน้ำหนักตัวทั้งหมดของคน พารามิเตอร์สามารถกำหนดได้โดยประมาณโดยใช้สร้อยข้อมือฟิตเนสที่อ่านอัตราการเต้นของหัวใจ ค่าเฉลี่ยของการสูญเสียพลังงานจากหนึ่ง burpee สูงถึง 1.5 Kcal ตัวเลขที่ระบุนั้นถูกต้องสำหรับผู้ชายที่มีความสูง 180 ซม. และน้ำหนัก 90-95 กก.

เมื่อคุณรู้สึกถึงผลลัพธ์ของการลดน้ำหนัก

Burpee เป็นส่วนหนึ่งของแบบฝึกหัดหลายชุด การเกิดขึ้นเพียงครั้งเดียวการทำซ้ำเพียงไม่กี่สิบครั้งจะไม่เปลี่ยนแปลงระดับความฟิตหรืออัตราการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับคำแนะนำเกี่ยวกับองค์ประกอบของเมนูปริมาณแคลอรี่และการออกกำลังกายในระหว่างวันกระบวนการลดน้ำหนักและการสูญเสียไขมันจะเร่งขึ้น

ข้อ จำกัด ของคลาส Burpee

Burpee (วิธีปฏิบัติสำหรับผู้เริ่มต้นมีการอธิบายไว้อย่างละเอียด แต่ส่วนใหญ่มักจะมองข้ามปัญหาด้านความปลอดภัย) เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ยิ่งไปกว่านั้นหากอัตราการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของร่างกายสูง

ดังนั้นการออกกำลังกายจึงมีข้อ จำกัด :

• การบาดเจ็บทุกชนิดที่ยับยั้งหรือเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว
• โรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน
• ความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• เวียนศีรษะความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
• สำหรับเด็กผู้หญิง - วันสำคัญการตั้งครรภ์การให้นมบุตร

แม้จะมีความเรียบง่ายของรายการ แต่หลายคนก็ลืมที่จะชี้แจงความแตกต่างของความเป็นอยู่ที่ดีของโค้ชซึ่งส่งผลให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์

เทคนิค Burpee สำหรับผู้เริ่มต้น

การเริ่มดำเนินการที่ซับซ้อนจะต้องมีการอุ่นเครื่องซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงความเป็นมืออาชีพและการฝึกอบรม การเบี่ยงเบนจากคำแนะนำจะนำไปสู่การยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ได้เตรียมตัวบาดเจ็บเอ็นและเอ็น

วิธีการหายใจที่ถูกต้อง

เมื่อทำแบบฝึกหัดการปฏิบัติตามรูปแบบการหายใจช่วยให้กระบวนการทางกายภาพในร่างกายดำเนินไปอย่างถูกต้อง ในทางตรงกันข้ามการขาดออกซิเจนทำให้เกิดความเครียดและก่อให้เกิดความเป็นอยู่ที่แย่ลงการสูญเสียการวางแนวในอวกาศและลดอัตราการเผาผลาญ

เมื่อทำการคอมเพล็กซ์คุณต้องกระจายการหายใจขึ้นอยู่กับภาระ ในแบบฝึกหัดนี้หลักการของการหายใจเข้าเมื่อยืดร่างกายและหายใจออกเมื่อเอียงการงอจะทำงาน สิ่งนี้ช่วยให้คุณทราบวิธีทำลำดับอย่างถูกต้องและยังให้จังหวะที่สบาย ๆ

หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในขั้นตอนแรกจังหวะจะเสียได้ สิ่งสำคัญคือการหายใจให้เร็วพอที่จะให้ออกซิเจนในเลือด

เทคนิคและรูปแบบในการแสดง Burpee สำหรับการลดน้ำหนัก

Burpee เป็นส่วนหนึ่งของคอมเพล็กซ์ที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่างกัน แต่ละอย่างมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาคุณภาพของร่างกายมนุษย์

Burpee ช่วยปรับปรุงการประสานงานและเผาผลาญ Kcal ดังนั้นเทคนิคและรูปแบบการลดน้ำหนักจึงไม่แตกต่างจากปกติ ความแตกต่างจะปรากฏในกรณีที่ใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม - แท่นหรือระดับความสูงอื่น ๆ

วิธีทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้น

มีปัญหาหลักสองประการในการดำเนินการที่ซับซ้อน - ลำดับที่ถูกต้องตามเทคนิคและจังหวะ หากคุณมีข้อแรกคุณต้องชะลอตัวลงและออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำและกำหนดตำแหน่งที่ถูกต้องของเท้าแขนร่างกายในระดับความจำของกล้ามเนื้อ

ความยากอาจเกิดขึ้นเมื่อก้าวเพิ่มขึ้น - หายใจลำบากขาดออกซิเจน ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ชะลอความเร็วลงเป็นจังหวะสบาย ๆ หรือหยุดพักฟื้น ในบางกรณีผู้ฝึกสอนแนะนำให้กระโดดหรือเปลี่ยนไม้กระดานดึงขึ้นด้วยการแทงกว้าง ๆ

ทำให้การออกกำลังกายหนักขึ้น

ภาวะแทรกซ้อนของ burpees ทำได้สองวิธี:

• ภาระระหว่างการประหารชีวิตเกิดจากน้ำหนักตัวซึ่งเพิ่มขึ้นจนซับซ้อน ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของเข็มขัดเช่นเดียวกับน้ำหนักที่ติดกับข้อเท้าและข้อมือ
• ความเข้มของโหลดขึ้นอยู่กับความเร็วและจำนวนการทำซ้ำดังนั้นตัวบ่งชี้เหล่านี้จึงเพิ่มขึ้นจนซับซ้อน

ไม่มีเทคนิคอื่นใดให้ยุ่งยาก

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

ขึ้นอยู่กับวิธีการดำเนินการโหลดอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามปัจจัยในการตัดสินใจในการเลือกวิธีการฝึกอบรมเฉพาะคือความสะดวก

ระดับ 1: Burpees ผลกระทบต่ำพร้อมเก้าอี้

ในเทคนิคนี้มีการบรรเทาสองครั้งพร้อมกัน - แพลตฟอร์มสำหรับแขนซึ่งช่วยลดภาระในร่างกายรวมถึงการไม่มีการกระโดด

ด้วยตัวเลือกนี้ที่การดำเนินการของ burpees เริ่มต้น:

1. วางเก้าอี้โดยไม่มีพนักพิงยาวเท่าแขน ยืนในตำแหน่งเดิมตรงหน้าเขา
2. ย่อตัวลงอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องงอกระดูกสันหลัง วางฝ่ามือที่เปิดไว้บนเก้าอี้
3. เอนมือของคุณขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังอย่างราบรื่นเหยียดตรงจนสุด ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างโดยให้หลังตรง
4. หลังจากนั้นไม่กี่วินาทีเพียงแค่ขยับขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่นและตรงขึ้น

ในกรณีนี้ภาระหลักอยู่ที่ร่างกายและตัวกดซึ่งยึดตำแหน่งของร่างกาย

ระดับ 2: Burpees ผลกระทบต่ำบนพื้น

การออกกำลังกายจะดำเนินการในลำดับเดียวกับตัวเลือกก่อนหน้า แต่ไม่มีเก้าอี้ที่ช่วยลดความลึกของความเอียง

สิ่งนี้นำไปสู่การรับน้ำหนักที่หน้าอกและแขนเพิ่มขึ้น แต่ทำให้ขาและก้นทำงานน้อยลงเนื่องจากไม่มีการกระโดด

ระดับ 3: Burpee โดยไม่ต้องกระโดดออกและวิดพื้น

การออกกำลังกายใช้ในเชิงซ้อนเป็นรุ่นน้ำหนักเบาของ burpee การเอียงลำตัวและย้ายไปที่ตำแหน่งไม้กระดานโดยการกระโดดไม่แตกต่างจากรุ่นคลาสสิก

อย่างไรก็ตามไม่มีการวิดพื้นซึ่งจะเพิ่มความรุนแรงของการทำงานของแขนและการกดและยังไม่มีการกระโดดออกซึ่งมีส่วนช่วยให้สะโพกน่องและก้นทำงานได้ดี

ระดับ 4: Burpee ไม่มี Pushups

การไม่มีวิดพื้นทำให้ระยะเวลาดำเนินการของหนึ่ง burpee สั้นลงซึ่งมีผลดีต่อความเร็ว

ตัวเลือกนี้ช่วยให้คุณสามารถรวมการทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในคอมเพล็กซ์ที่ต้องการการทำงานที่รวดเร็ว

ระดับ 5: Classic Burpee พร้อมวิดพื้น

นี่ถือเป็นรูปลักษณ์คลาสสิก แต่บางครั้งการกดขึ้นของลำดับกลางก็แตกต่างกัน

การสัมผัสสามารถทำได้ไม่เพียง แต่กับหน้าอก แต่ยังรวมถึงด้านหน้าของต้นขาด้วย ในขณะเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมทุกการเคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ burpees ไม่ได้ทำอย่างถูกต้องเสมอไป บางครั้งต้องใช้เวลาในการแก้ไขข้อผิดพลาดที่จำมากกว่าจดจำการเคลื่อนไหว เนื่องจากความจำของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าเทคนิคไม่ถูกต้องคุณจะไม่สามารถฝึกต่อได้เพราะจะนำไปสู่การบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและข้อต่อ

ส้นเท้าฉีก

ผู้ฝึกสอนแนะนำให้ออกกำลังกายแบบเต็มเท้าโดยควบคุมการยก "นิ้วเท้า" ทำให้มีพื้นที่รองรับที่ใหญ่ขึ้นและส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลังได้อย่างนุ่มนวลมากขึ้น อย่างไรก็ตามข้อผิดพลาดนี้ไม่สำคัญอนุญาตให้ถือเท้าสั้น ๆ ในตำแหน่งที่ยกขึ้นได้

หลังไม่เท่ากันเมื่อเอนตัวไปที่บาร์

ความผิดพลาดที่อาจส่งผลต่อตัวเองหลังจากผ่านไปหลายปี เมื่อถือไม้กระดานจะต้องไม่อนุญาตให้มีการหย่อนคล้อยของหลังส่วนล่างหรือการงอของร่างกายโดย "ล้อ" ด้วยเหตุนี้กระดูกสันหลังจึงเคลื่อนย้ายเมื่อเทียบกันซึ่งทำให้เกิดโรคต่างๆมากมาย

กระดูกเชิงกรานลดลงหรือล้างศีรษะเมื่อออกจากการออกกำลังกาย

ในท่าเหล่านี้บริเวณบั้นเอวมีน้ำหนักมากเกินไปซึ่งทำให้เกิดอาการปวดตามส่วนต่างๆของร่างกาย แม้แต่ไมเกรนที่ไม่คาดคิดก็อาจเป็นผลมาจากความผิดพลาดในยิมหรือที่บ้าน

Burpee รวมอยู่ในกิจกรรมประจำวันที่ซับซ้อนมีค่าเป็นบวกหากคุณรู้วิธีทำอย่างถูกต้อง โดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย

วิดีโอการฝึกอบรม: burpee สำหรับผู้เริ่มต้น

Burpee สำหรับผู้เริ่มต้น:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k