เพื่อร่างกายที่สวยงามและมีสุขภาพดีจำเป็นต้องรักษาวิถีชีวิตแบบสปอร์ตและรับประทานอาหารให้ดี ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ด้วยเหตุนี้จึงมีการพัฒนาอาหารพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก หากคุณทำตามคำแนะนำอย่างขยันขันแข็งผลลัพธ์จะออกมาในหนึ่งสัปดาห์
สาระสำคัญและหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก
สาระสำคัญของการรับประทานอาหารที่เหมาะสมคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำให้ร่างกายดีขึ้น ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลน้ำหนักตัวจะค่อยๆลดลงผลลัพธ์จะคงที่เป็นเวลานาน
กฎการกินเพื่อสุขภาพมีดังนี้:
- อาหารมื้อเล็กและบ่อย
- การดื่มน้ำทุกวัน - มากถึง 1.5 ลิตร
- ผักและผลไม้หลากหลายชนิด
- ข้อ จำกัด ในการใช้ผลิตภัณฑ์แป้งและขนมที่มีแคลอรีสูง
- เมื่อปรุงอาหารอย่าใช้วิธีการทอด
- อัตราส่วนที่ถูกต้องของสารอาหาร
- รับประทานอาหารครั้งสุดท้ายไม่เกิน 18.00 น.
อาหารตามกฎให้รับประทานวันละ 5-6 ครั้ง:
- อาหารเช้ามากมาย
- อาหารกลางวันเต็มรูปแบบ
- อาหารค่ำเบา ๆ
- ของว่างเพื่อสุขภาพ
คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มใดก็ได้: น้ำผลไม้เครื่องดื่มผลไม้ผลไม้แช่อิ่มชากาแฟและน้ำเปล่าเกือบทั้งหมด ควรดื่มน้ำภายใน 30 นาที ก่อนอาหารและหลัง 30 นาที หลังรับประทานอาหาร การดื่มน้ำก่อนอาหารจะทำให้ปริมาณการกินลดลง น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของลำไส้เร่งกระบวนการเผาผลาญ
ผักและผลไม้อิ่มตัวด้วยองค์ประกอบที่ใช้งานทางชีวภาพ ไฟเบอร์ให้ความรู้สึกอิ่มและทำความสะอาดลำไส้ วิตามินและแร่ธาตุเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพดีของร่างกาย
อย่าตัดขนมหวานและขนมอบออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ของหวานที่ทำจากข้าวโอ๊ตและผลไม้จะให้ประโยชน์อย่างมากต่อร่างกาย
ในระหว่างกระบวนการทอดอาหารจะดูดซับไขมันส่วนเกิน ตามกฎแล้วการบำบัดความร้อนควรเป็นดังนี้: การปรุงอาหารการตุ๋นการอบ
สิ่งที่อนุญาตให้ใช้
อาหารลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับผู้หญิงเกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างและกำหนดห้ามผู้อื่น
ผลิตภัณฑ์ที่อนุญาต:
1. อาหารโปรตีน:
- อกไก่กระต่ายไก่งวงเนื้อแกะเนื้อวัว
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ไข่นกกระทา
- ชีสไขมันต่ำ
- ถั่ว.
2. อาหารที่มีไขมัน:
- น้ำมันพืช
- ปลาและน้ำมันปลา
- ผลิตภัณฑ์นม;
- ถั่ว.
3. อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม:
- พาสต้าทำจากข้าวสาลีพันธุ์ดูรัม
- พืชตระกูลถั่ว;
- ธัญพืชทั้งหมดยกเว้นเซโมลินา
- มันฝรั่ง;
- ผลไม้.
4. อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์:
- เมล็ดแฟลกซ์;
- โกโก้;
- มะเดื่อและแอปริคอต
- อัลมอนด์;
- ผลเบอร์รี่โรสฮิป;
- ขนมปังธัญพืชรำ
5. อาหารที่อุดมด้วยวิตามิน:
- ผักสมุนไพรผลไม้
- ธัญพืช;
- ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม
- เนื้อสัตว์ปลา
ผลิตภัณฑ์ต้องห้าม
อาหารที่ดีต่อสุขภาพไม่สามารถยอมรับได้:
- มันฝรั่งทอดกับเครื่องเทศถั่วเค็ม
- ป๊อปคอร์น;
- ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปทันที
- ขนมอบที่มีอายุการเก็บรักษานาน
- มายองเนส;
- อาหารในร้านที่เตรียมไว้อย่างสมบูรณ์
โปรตีน
เมื่อทำแบบฝึกหัดกีฬาการเผาผลาญจะเร่งขึ้นความจำเป็นในการบริโภคสารอาหารเพิ่มขึ้น
โปรตีนสำหรับร่างกายมนุษย์เป็นวัสดุที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สำคัญ สำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาปริมาณโปรตีนต่อวันจะน้อยกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในคนที่เล่นกีฬาความต้องการโปรตีนในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นเป็น 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
เนื้อปลาพืชตระกูลถั่วชีสและไข่อุดมไปด้วยโปรตีน ครึ่งหนึ่งของโปรตีนที่บริโภคมาจากผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ ครึ่งหลังประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากพืชและผลิตภัณฑ์จากนม
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากสำหรับบุคคลที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายพวกเขาเป็นผู้ให้พลังงานที่สำคัญที่สุด สำหรับคนเล่นกีฬาปริมาณต่อวันคือ 600-700 กรัม
จากปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคทั้งหมด 1/3 มาจากผลิตภัณฑ์ขนมหวาน (ขนมช็อกโกแลตผลไม้แยมผลไม้และแยม) ส่วนที่เหลือ 2/3 เป็นอาหารจำพวกแป้ง (ขนมปังพืชตระกูลถั่วพาสต้ามันฝรั่ง)
ประเภทอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 60%:
- น้ำผึ้งน้ำตาลคาราเมล
- ขนมหวาน, มาร์มาเลด, แยม;
- ช็อคโกแลต halva ผลไม้แห้ง
- พาสต้าข้าวบาร์เลย์มุกและข้าวโอ๊ต
ไขมัน
คนที่ชอบเล่นกีฬาเป็นประจำควรบริโภคไขมัน 100 กรัมถึง 120 กรัมต่อวัน มีเพียงส่วนที่ 10 เท่านั้นที่เป็นไขมันพืชส่วนหลักคือไขมันสัตว์
อาหารที่มีไขมัน:
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมสด
- น้ำมันปลาตับของปลาที่กินสัตว์อื่น
- น้ำมันพืช
กฎการวางแผนเมนู
อาหารที่เตรียมไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่พยายามลดน้ำหนักมีข้อดีหลายประการ:
- ความรู้สึกอิ่มเอมใจ
- ไม่รู้สึกไม่สบายท้องและปวดหัว
- ความอยากอาหารที่เกิดขึ้นเองจะดับลงด้วยของว่างที่เป็นประโยชน์
- อาหารสำหรับแต่ละวันมีการวางแผนด้วยความคิดริเริ่มของตัวเอง
- โปรแกรมแนะนำและไม่ได้ห้ามสิ่งใด ๆ โดยเด็ดขาด
โภชนาการที่เป็นประโยชน์มีข้อเสียคือระยะยาว ไม่สามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ โปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณค่อยๆลดน้ำหนักและรักษาผลลัพธ์ให้อยู่ในระดับที่ต้องการได้ การออกกำลังกายและการนวดจะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักของคุณ
การวางแผนมื้ออาหารขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของบุคคล ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 2,000 คนสำหรับผู้ชาย 2300 ครึ่งหนึ่งของสารอาหารทั้งหมดคือโพลีแซ็กคาไรด์กลูโคสแป้ง 30% - โปรตีน 20% - ไขมัน
ยิ่งไปกว่านั้นไม่จำเป็นต้องคำนวณค่าพลังงานของอาหารที่รับประทานทุกครั้งก็เพียงพอที่จะเลือกหนึ่งในตัวเลือกต่อไปนี้ อาหารควรมีความหลากหลายไม่ควรรับประทานซ้ำเกิน 2 ครั้งใน 7 วัน
อาหารเช้า:
- ข้าวต้มกับถั่วผลไม้แห้งในน้ำหรือหางนม
- แซนวิช: ขนมปังธัญพืชไก่ต้มส่วนผสมของผักใบเขียวชีสแคลอรี่ต่ำ คีเฟอร์.
- ไข่เจียวสมุนไพร. ผสมผลไม้.
- ชีสกระท่อมกับครีมแยมผลไม้แห้ง
- ซุปผลไม้.
อาหารกลางวัน:
- พาสต้าข้าวสาลี Durum (พร้อมชีส) เนื้อตุ๋นกระป๋อง.
- กะหล่ำดอกพร้อมครีมเซโมลินาไข่ขาวจากเตาอบ
- ลาซานญ่าผัก.
- ซุปกับข้าวผัก
- ม้วนอาหารหรือพิซซ่า
มื้อเย็น:
- ผักนึ่งไก่ต้ม.
- อาหารทะเลกับข้าว.
- ไข่เจียวสมุนไพร.
- หม้อปรุงอาหารชีส สลัดเบา ๆ
- ผักอบในเตาอบ เนื้อต้ม.
มื้อกลาง:
- Kefir กับน้ำผึ้งแยม
- ดาร์กช็อกโกแลตผสมผลไม้
- ขนมปังอาหารกับชีสกระท่อม
- ผลไม้แห้งถั่ว
- คุกกี้ข้าวโอ๊ต
โปรแกรมอาหารที่เหมาะสมแนะนำให้หลีกเลี่ยง:
- อาหารเช้าแห้ง
- ขนมปังขาว
- การอบแคลอรี่สูง
- ขนมหวาน;
- ชิปและแคร็กเกอร์
- อาหารจานด่วน;
- น้ำผลไม้ปลอมเครื่องดื่มอัดลม
- แอลกอฮอล์.
คุณสามารถหาผลิตภัณฑ์ทดแทนที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผลิตภัณฑ์ที่มีแคลอรีสูงได้โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญของความเป็นอยู่ที่ดีและความงามของร่างกาย
โภชนาการเศษส่วน
แนะนำให้รับประทานอาหารเศษส่วนเป็นอาหารหลัก หลักการของโภชนาการเศษส่วนเป็นพื้นฐานของมื้ออาหารที่เหมาะสม
กฎโภชนาการเศษส่วน:
- อาหารถูกบริโภคในปริมาณเล็กน้อยหลายครั้งต่อวัน
- การหยุดระหว่างมื้ออาหารคือ 3 ชั่วโมง
- kefir หนึ่งแก้วรับประทานก่อนนอน 2 ชั่วโมงช่วยส่งเสริมสุขภาพช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
- ควรรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันของวัน
- 25% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจะถูกจัดสรรสำหรับมื้อเช้าและมื้อเย็น 35% สำหรับมื้อกลางวัน 5% สำหรับของว่างแต่ละมื้อ
- ปริมาณการใช้น้ำต่อวัน - 1.5-2 ลิตร
- การผสมผสานสารอาหารที่จำเป็นในอาหารอย่างเหมาะสมที่สุด
โภชนาการเศษส่วนมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้:
- ช่วยให้ร่างกายไม่สะสมปริมาณสำรองในรูปของไขมันใต้ผิวหนังช่วยลดอวัยวะย่อยอาหารช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการหลั่งน้ำย่อยในประเภทที่ต้องการ
- ไม่รวมการกินมากเกินไป
- การปันส่วนโภชนาการแบบเศษส่วนช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นวิตามินแร่ธาตุธาตุต่างๆ
- มีผลในการรักษาร่างกาย
หลักการทางโภชนาการแบบเศษส่วนเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารใด ๆ การเปลี่ยนจากอาหารสามมื้อต่อวันไปเป็นการสั่งเศษอาหารนั้นปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์
ระบอบการดื่ม
คำสั่งการดื่มเป็นวิธีการดื่มที่ยอมรับ อัตราการดื่มของเหลวกำหนดขึ้นโดยสัมพันธ์กับประเภทของกิจกรรมของมนุษย์และอายุของเขา ทั้งการขาดน้ำและส่วนเกินเป็นอันตรายต่อร่างกาย การบริโภคน้ำโดยไม่เลือกปฏิบัติส่งผลเสียต่อกระบวนการแปรรูปอาหารการทำงานของหัวใจไต
ร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยน้ำ 70% ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องจัดระเบียบการดื่มของเหลวให้ถูกต้อง ยิ่งน้ำหนักตัวมากเท่าใดอัตราการดื่มน้ำก็จะมากขึ้นเท่านั้น ด้วยวิถีชีวิตที่สงบผู้ที่มีน้ำหนัก 50-60 กก. ควรดื่มน้ำมากถึง 2 ลิตรต่อวัน 70-80 กก. - 2.5 ลิตร 90-100 กก. - 3 ลิตร ด้วยการออกกำลังกายที่สำคัญอากาศร้อนเกณฑ์น้ำสำหรับคน 50-70 กก. คือ 3 ลิตร 80-100 กก. - 4 ลิตร
ควรดื่มน้ำใน 20 นาที ก่อนรับประทานอาหาร ห้ามดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร อนุญาตให้ดื่มน้ำหลังอาหารหลังจากย่อยอาหารเสร็จแล้ว: จาก 30 นาที นานถึง 6 ชั่วโมง
ในตอนเช้าขณะท้องว่างขอแนะนำให้ดื่มน้ำมะนาว 200 มล. สำหรับอาหารเช้าควรใช้ชาสมุนไพรหรือชาปกติปริมาตร 0.5 ลิตร ก่อนอาหารดื่มน้ำ 200-400 มล. การดื่มของเหลวจะหยุด 2 ชั่วโมงก่อนนอน น้ำต้องเดือด
ในขณะที่สังเกตวิธีการดื่มน้ำที่ถูกต้องคุณควรใส่ใจกับการดื่มชา (ดำเขียวสมุนไพร) ชาอ่อน ๆ ที่ชงสดใหม่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย น้ำผักและผลไม้ก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่ไม่ควรคั้นน้ำผลไม้สดเพราะน้ำผลไม้คั้นสดมีผลเสียต่อตับอ่อน อัตราการบริโภคน้ำผลไม้ - 1.5 ลิตร
ของว่างที่เหมาะสม
อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง 1 สัปดาห์รวมถึงของว่างที่เหมาะสมที่มีส่วนช่วยให้หุ่นผอมเพรียว อาหารว่างคือการบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณเล็กน้อยเพื่อตอบสนองความหิวเล็กน้อย
ของว่างหลัก - อาหารเช้ามื้อที่ 2 ของว่างตอนบ่ายอาหารเย็นมื้อที่ 2 สำหรับขนมขบเคี้ยวผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ติดมันที่อุดมไปด้วยโปรตีนผลไม้ที่มีน้ำผึ้งดาร์กช็อกโกแลตผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเหมาะ
ชุดผลิตภัณฑ์สำหรับอาหารเช้ามื้อที่ 2 ขึ้นอยู่กับความอุดมสมบูรณ์และคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่รับประทานในมื้อเช้าวันที่ 1 หากอาหารเช้ามื้อแรกมีประโยชน์มากแอปเปิ้ลส้มผลไม้แห้งจะเหมาะสำหรับเป็นของว่าง กาแฟ (ชา) สำหรับมื้อเช้ามื้อแรกจะช่วยให้คุณทานของว่างได้ด้วยคอทเทจชีสไข่ต้มโจ๊ก
ระหว่างมื้อกลางวันและมื้อเย็นพวกเขาจัดของว่างอีกอย่าง - น้ำชายามบ่าย เวลาของว่างช่วงบ่ายจะมาถึงในตอนท้ายของวันทำการ อาหารว่างยามบ่ายจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปในมื้อเย็น ผลิตภัณฑ์นมหมักเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามบ่าย
อาหารเย็นมื้อที่สองให้รับประทาน kefir 4 ชั่วโมงก่อนนอน
ห้ามรับประทานอาหารจานด่วนที่ถูกต้อง อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเหมาะ: ขนมปังธัญพืชผลไม้แห้งถั่วแซนวิชขนมปังธัญพืชกับเนื้อไม่ติดมันโยเกิร์ตเบา ๆ
วิธีทำอาหาร
อาหารลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์สำหรับผู้หญิงมีอาหารที่แตกต่างกันในคุณสมบัติดังต่อไปนี้
- ผลิตภัณฑ์ดิบต้มตุ๋นอบในเตานึ่ง
- ไม่รวมการทอด
- โจ๊กปรุงในน้ำเท่านั้น
- ย่าง;
- เครื่องดื่มปรุงโดยไม่ใส่น้ำตาล
โภชนาการหลังจาก 30 ปี
โภชนาการที่มีเหตุผลเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่มีอายุต่างกันทำให้เกิดชุดอาหารพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก
เมนูอาหารเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์:
1. วันจันทร์:
- โจ๊กไขมันต่ำกับฟักทองชีสกระท่อม
- ซุปเบา ๆ
- ปลาอบผักนานาชนิด
- ผลไม้และผลเบอร์รี่นานาชนิด
- เนื้อสัตว์ผัก
2. วันอังคาร:
- ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่ผลไม้แห้ง
- แซนวิชชีส
- ซุปกะหล่ำปลี
- ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
- บัควีทปลา
3. วันพุธ:
- ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งผลไม้แห้ง
- ไข่ต้ม;
- ซุปผักโขมอกไก่
- แซนวิชชีสแอปเปิ้ล
- ไก่งวงต้มผักตุ๋น
4. วันพฤหัสบดี:
- ไข่เจียวกับผัก
- โยเกิร์ตกับถั่ว
- น้ำซุปกับผักมันฝรั่งต้มกับเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ
- kefir กับผักชีฝรั่ง;
- ผักนานาชนิดนึ่งปลา
5. วันศุกร์:
- ผักอบในไข่
- ผลไม้ต่าง ๆ;
- ซุปข้นกับผักโขมชิ้นนึ่ง
- ชีสกระท่อมปราศจากน้ำตาล
- จานผักตุ๋นข้าว
6. วันเสาร์:
- โจ๊กบัควีท
- ไข่นกกระทาต้ม
- ซุปผักกระต่ายกับผัก
- ชีสกระท่อมกับนม
- ผลไม้ต่าง ๆ.
7. วันอาทิตย์:
- ชีสเค้กนึ่งปลาต้ม
- ไข่ต้มแอปเปิ้ล
- ซุปเนื้อไขมันต่ำ
- อัลมอนด์เล็กน้อย
- ปลาอบผสมผัก.
หลังจาก 40 ปี
อาหารลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 40 ปี:
1. วันจันทร์:
- ข้าวโอ๊ตขนมปังแป้งหยาบกับชีส
- ผลไม้;
- ซุปไก่พร้อมชุดผักสลัดมะเขือเทศ
- เครื่องดื่มนมหมัก
- ปลาตุ๋นผักตุ๋นน้ำผัก
2. วันอังคาร:
- บัควีทกาแฟ
- พุดดิ้ง;
- ซุปปลาสลัดถั่วผลไม้แช่อิ่ม
- ชากับเค้กชีสกระท่อม
- หม้อปรุงอาหารผักนึ่งเครื่องดื่มผลไม้
3. วันพุธ:
- ข้าวต้มกับนมขนมปังธัญพืชโกโก้
- กล้วย;
- ซุปเนื้อผสมผักชีส
- ผสมผลไม้
- ไก่อบเนื้อขาวผัก
4. วันพฤหัสบดี:
- ไข่ต้มแซนวิชเนื้อน้ำผลไม้
- คุกกี้แคลอรี่ต่ำชา
- ซุปขึ้นฉ่ายผสมผักกับไก่
- ชีสกระท่อมลูกเกด
- ปลาอบกับข้าวและผักดิบ
5. วันศุกร์:
- ก๋วยเตี๋ยวนมแซนวิชชีสชา
- ผสมผลไม้
- ซุปเห็ดชามผักดิบเครื่องดื่มผลไม้
- โยเกิร์ตเบอร์รี่
- กระต่ายตุ๋นกับมันฝรั่ง
6. วันเสาร์:
- vinaigrette เครื่องดื่มผลไม้เบอร์รี่
- แอปเปิ้ลอบ
- พาสต้ากับอาหารทะเลสลัด
- พริกไทยยัดไส้ชีสกระท่อม
- ไก่งวงทอดกับถั่วเขียวต้ม
7. วันอาทิตย์:
- พาสต้าอบกับไข่
- ชีสแตงกวา
- น้ำซุปไก่และผักสลัดเบาขนมปังธัญพืช
- ชีสกระท่อม
- กะหล่ำปลีตุ๋นลูกชิ้นเนื้อ.
เมนูโดยประมาณสำหรับหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี
คุณสมบัติของอาหารสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี:
1. วันจันทร์:
- ข้าวโอ๊ตชา;
- แอปเปิ้ล;
- ซุปกับผักผักนานาชนิด
- โยเกิร์ต;
- มันฝรั่งบด vinaigrette;
- เครื่องดื่มนมหมัก
2. วันอังคาร:
- คอทเทจชีสผสมกับผักชีลาวชา
- ผลไม้ต่าง ๆ;
- ปลา;
- ผสมผัก
- ไข่เจียวอบไอน้ำ
- เครื่องดื่มนมหมัก
3. วันพุธ:
- ข้าวต้มน้ำผลไม้
- เบอร์รี่สารพัน;
- น้ำซุปกับกะหล่ำปลีไก่ทอด
- คีเฟอร์;
- แพนเค้กผักสลัด
- ชา.
4. วันพฤหัสบดี:
- ข้าวโอ๊ตผลไม้แห้งกาแฟ
- แพนเค้กอบไอน้ำชา
- ส่วนผสมผักอกไก่จากเตาอบ
- น้ำผัก
- ปลาทอดกับมันฝรั่ง
- แอปเปิ้ล.
5. วันศุกร์:
- หม้อตุ๋นนมชา;
- ไข่ต้ม;
- ปลาในกระดาษฟอยล์ผักอบ
- นมอบหมัก
- บัควีทกับอาหารทะเล
- กล้วย.
6. วันเสาร์:
- ยำสาหร่ายผลไม้แช่อิ่ม;
- ผลไม้ถั่ว;
- ซุปกับลูกชิ้นชีสไขมันต่ำ
- ชาน้ำผึ้ง
- ชุดนึ่งผักเนื้อย่าง
- น้ำผลไม้.
7. วันอาทิตย์:
- สลัดบีทรูทชา
- ผลไม้และผลเบอร์รี่นานาชนิด
- ปลาต้มกับมันฝรั่ง
- น้ำผลไม้;
- หูสตูว์ผัก
- kefir.
สำหรับคนเล่นกีฬา
ตารางโภชนาการการออกกำลังกาย:
วันในสัปดาห์ | อาหารเช้า | อาหารเย็น | อาหารเย็น | อาหารว่าง |
วันจันทร์ | ไข่เจียวข้าวโอ๊ตน้ำผลไม้ | เนื้อไก่ข้าวผสมผัก | ปลาผลไม้ | แอปเปิ้ลชีสกระท่อมโยเกิร์ตสลัด |
วันอังคาร | ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกนมผสมผลไม้ | เนื้อข้าว | เนื้อไก่ข้าวโพด | ชีสกระท่อมลูกเกดรำสลัด |
วันพุธ | ข้าวโอ๊ตแอปเปิ้ล | ชุดผักตุ๋นปลา | ผักรวมพืชตระกูลถั่ว | สลัดผลไม้และเบอร์รี่ชีสกระท่อม |
วันพฤหัสบดี | ไข่ต้มเครื่องดื่มผลไม้ | อกไก่ผสมผลไม้ | เนื้อขนมปังดำ | ข้าว, ผลไม้รวม, เครื่องดื่มนมหมัก |
วันศุกร์ | บัควีทไข่ | ข้าว, ผักนานาชนิด | ผัดผักรวมปลา | โยเกิร์ตถั่วแอปเปิ้ล |
วันเสาร์ | ผลิตภัณฑ์นมไข่ | ข้าวน้ำผลไม้ | ผลไม้และเบอร์รี่มิกซ์โยเกิร์ต | เครื่องดื่มนมหมักกล้วยคอทเทจชีสมันฝรั่งอบ |
วันอาทิตย์ | ไข่เจียวเตาอบน้ำผลไม้ | อกไก่พาสต้า | เนื้อผลไม้ | กล้วยแอปเปิ้ลข้าวโยเกิร์ต |
ผลลัพธ์ในหนึ่งสัปดาห์
การปฏิบัติตามคำแนะนำจะช่วยลดน้ำหนักได้ 1.5 กก. ต่อสัปดาห์ ด้วยวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้ำหนักต่อสัปดาห์จะลดลง 3 กก.
ในทุกช่วงอายุการลดน้ำหนักถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้หญิงเสมอ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายกำจัดไขมันสะสมและแข็งแรงขึ้น ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งสัปดาห์
ผู้เขียน: Doroshenko E.N.
การออกแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช
วิดีโอ: วิธีกินเพื่อลดน้ำหนัก
โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับวันสัปดาห์เดือน:
ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเมนูสำหรับสัปดาห์เพื่อวัตถุประสงค์ในการลดน้ำหนักจะถูกรวบรวมตามพารามิเตอร์และลักษณะของบุคคล อย่างไรก็ตามมีตัวอย่างงบประมาณของแผนและอาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสม กินอะไรได้บ้าง?
จุดเด่นของโปรแกรมควบคุมอาหารของฉันคือ gammigat ไม่เคยทำเลย)) แม่นยำเพราะมันเพิ่มผลลัพธ์เป็นสองเท่า)
แน่นอนว่าหากคุณต้องการให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่าให้ขนมม้วนและขนมที่เป็นอันตรายอื่น ๆ ฉันรู้จากตัวเองว่าการปฏิเสธมันยากแค่ไหนดังนั้น fibraxin จึงช่วยฉันได้ในช่วงเวลาดังกล่าว ทานวันละครั้งก็จะช่วยควบคุมความอยากอาหาร ฉันไม่คิดถึงอาหารไม่มีความหิวอย่างแรงฉันสามารถดื่มน้ำและลืมสิ่งที่ฉันอยากกิน