กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก. ตารางเทียบเซลลูไลท์จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ ประโยชน์และอันตรายเทคนิคผลลัพธ์

การกระโดดเชือกซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักและพยุงหุ่นโดยใช้เชือกกระโดดได้รับความนิยมอย่างมาก ไม่จำเป็นต้องเหนื่อยกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้น ตารางที่นำเสนอในบทความจะให้ข้อมูลเกี่ยวกับพื้นที่ออกกำลังกายนี้อย่างละเอียดและละเอียด

ประสิทธิภาพการข้าม

การกระโดดเชือก - หนึ่งในงานอดิเรกที่น่าสนใจที่สุดในวัยเด็ก - เป็นอุปกรณ์กีฬาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพ ในแง่ของการลดน้ำหนักการข้ามมีประสิทธิภาพมากกว่าการอดอาหารวิ่งและว่ายน้ำ ใน 15 นาที อาชีพเผาผลาญ 200 กิโลแคลอรี

ในระหว่างการกระโดดกล้ามเนื้อของร่างกายมีส่วนเกี่ยวข้อง:

• มือ;
• ขา;
• กลับ;
• ก้น;
• กด.

การฝึกอบรมเป็นประจำจะนำไปสู่ผลลัพธ์เช่น:

• หุ่นสวยกระชับ
• ความยืดหยุ่น;
• พลังงาน;
• ความอดทน;
• การประสานงานที่ดีเยี่ยม

ประโยชน์ของการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก

กระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางการบริโภคแคลอรี่แสดงไว้ด้านล่างใน บทความ) มีข้อดีดังต่อไปนี้ในแง่ของการฟื้นตัวและการลดน้ำหนัก:

1. การข้ามเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ต้องใช้พลังงานมากที่สุด เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงกับภาระที่มีความเข้มสูงคุณสามารถใช้จ่ายได้ถึง 1,000-1200 กิโลแคลอรี นอกจากนี้กิจกรรมดังกล่าวทำให้ความรู้สึกหิวลดลง
2. ชั้นเรียนที่มีเชือกกระโดดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งมีผลดีต่อการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ แบบฝึกหัดความเข้มข้นสูงและต่ำที่หลากหลายจะช่วยให้คุณสร้างระบบการฝึกที่มีประสิทธิภาพ
3. เนื่องจากในระหว่างการกระโดดมีส่วนเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อทำให้เลือดไปเลี้ยงทุกระบบของร่างกายดีขึ้น การจัดหาอวัยวะด้วยออกซิเจนจะสมบูรณ์มากขึ้น
4. การฝึกดังกล่าวแก้ไขท่าทางพัฒนาความสมดุลความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ทักษะเหล่านี้จะมีประโยชน์ในชีวิตประจำวันและระหว่างเล่นกีฬาอื่น ๆ
5. การใช้เชือกเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่แขนขาได้อย่างมาก เนื่องจากผลการฝึกดังกล่าวเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ป้องกันข้อเท้าและข้อเท้า
6. การข้ามมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดความอ้วนขาสะโพกก้น ผลบวกเพิ่มเติมคือการไหลเวียนของเลือดไปยังส่วนที่มีปัญหาของร่างกาย
7. การออกกำลังกายช่วยสร้างแขนและหน้าท้องของคุณ
8. การข้ามชั้นเรียนจะทำให้คุณมีบวกเพิ่มอารมณ์
9. เชือกกระโดดเป็นหนึ่งในอุปกรณ์กีฬาขนาดกะทัดรัดที่สุดที่คุณสามารถพกติดตัวไปได้ทุกที่
10. อุปกรณ์กีฬาดังกล่าวมีราคาไม่แพงสำหรับทุกคน
11. จำเป็นต้องมีพื้นที่ขั้นต่ำสำหรับการฝึกอบรม: ทั้งสนามเด็กเล่นในลานบ้านและห้องเล็ก ๆ มีความเหมาะสม

อันตรายและข้อห้าม

ข้อเสียของการข้ามชั้นเรียน ได้แก่ :

1. แรงกระแทกเอ็นเข่าและข้อต่อ
2. ความเครียดที่ดีที่หลังและหลังส่วนล่าง

หากบริเวณเหล่านี้ของร่างกายค่อนข้างอ่อนแอการออกกำลังกายอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ค่อนข้างรุนแรง

3. เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันแรกของการฝึกระหว่างการข้ามการฝึกอบรม)
4. เสี่ยงต่ออันตรายต่อระบบทางเดินหายใจหรือระบบหัวใจและหลอดเลือดหากไม่ได้รับการกระจายน้ำหนักอย่างเหมาะสม

มีข้อห้ามสำหรับกิจกรรมดังกล่าวค่อนข้างมาก:

1. มีน้ำหนักเกิน (โรคอ้วนเกรด 2 หรือ 3)
2. โรคร้ายแรงของหัวใจหลอดเลือด
3. ความดันโลหิตสูงหรือความดันเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน
4. โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
5. ความบกพร่องทางสายตาโรคตา
6. โรคหอบหืด
7. เส้นเลือดขอด.
8. การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด
9. ปวดหัวหรือปวดอื่น ๆ
10. ประจำเดือน.

นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ทานอาหารแบบอิ่มท้อง สำหรับเทคนิคการออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือคุณไม่สามารถลงน้ำหนักที่ส้นเท้าของคุณได้ทั้งหมดทำให้เกิดภาระมากเกินไปสำหรับอวัยวะและระบบของร่างกายทั้งหมด

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

การเลือกเชือก

การกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอุปกรณ์) ดำเนินการตามเทคนิคเฉพาะ มีพารามิเตอร์มากมายที่ต้องระวังเมื่อซื้อเชือกที่ใช้เพื่อจุดประสงค์นี้

สิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อซื้อกระสุนปืนคือความยาวของสายไฟ ค่านี้มีผลต่อประสิทธิผลและความปลอดภัยของการออกกำลังกาย สายสั้นจะทำให้การฝึกไม่สบายตัวและกระทบกระเทือนเนื่องจากเท้าของคุณติดอยู่ได้ ความยาวที่มากเกินไปจะทำให้เชือกพันกันคงที่

ความยาวของอุปกรณ์กีฬานี้เป็นสัดส่วนโดยตรงกับความสูงของบุคคล

ในเรื่องนี้มีกฎสองข้อในการเลือกเชือก:

1. เหยียบตรงกลางเชือกแล้วดึงไปตามลำตัว ในกรณีนี้มือจับควรสัมผัสกับรักแร้ความยาวของสายควรถึงเข็มขัด
2. คุณต้องวางที่จับสองอันไว้ในมือแล้วชี้ไปข้างหน้าในแนวตั้งฉากกับลำตัว ขนาดอาจถือได้ว่าไม่เหมาะสมหากสายเคเบิลวางอยู่บนพื้นหรือไม่สัมผัสกับสายเลย ตามหลักการแล้วสายไฟควรสัมผัสพื้นผิวเบา ๆ

นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญได้อนุมานมาตรฐานความยาวบางอย่างที่สามารถชี้นำโดย:

การเพิ่มที่ยอดเยี่ยมคือความสามารถในการปรับความยาวของสายเคเบิล เมื่อเลือกอุปกรณ์ที่มีฟังก์ชั่นดังกล่าวคุณจะสามารถเลือกความยาวของเชือกที่เหมาะสมที่สุดได้เสมอเพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

หลังจากประเมินเกณฑ์การคัดเลือกทั้งหมดแล้วชั่งน้ำหนักความสามารถของคุณคุณสามารถซื้อเชือกและเริ่มออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจ

คุณควรฝึกมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหน?

การเริ่มต้นการฝึกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือการกระจายน้ำหนักและส่วนที่เหลือตามสัดส่วน 1: 2 ตัวอย่างเช่น 10 นาที ชั้นเรียนสลับกันโดยหยุดพัก 20 นาที ในกรณีนี้คุณต้องกระโดดอย่างน้อย 5-25 ครั้งในช่วงการทำงานเดียว คุณต้องทำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ในสัปดาห์ที่สองของการฝึกอัตราส่วนการพักกิจกรรมจะเปลี่ยนไป 1: 1 จำนวนชั้นเรียนต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้นเป็น 4 ครั้ง จำนวนการตีกลับจะค่อยๆเพิ่มขึ้น ในตอนท้ายของครึ่งแรกของเดือนระยะเวลาของการกระโดดโดยไม่หยุดชะงักควรถึง 2-3 นาที

สัปดาห์ที่สามและสี่ทุ่มเทให้กับการฝึกอบรมการสอนความเร็วการปรับปรุงเทคนิค ความเร็วในการดำเนินการควรเพิ่มขึ้นเป็น 120 ครั้งต่อนาทีซึ่งสอดคล้องกับการกระโดด 2 ครั้งต่อวินาที จากนั้นคุณต้องค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของช่วงการทำงานและลดระยะเวลาพักให้สั้นลง

ภายในสิ้นเดือนการออกกำลังกาย 1 ครั้งควรเป็นการกระโดดด้วยความเร็วสูงอย่างต่อเนื่อง 10 นาที

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำด้วยแบบฝึกหัดเพื่อยืดกล้ามเนื้อขาสะโพกและไหล่ การทำเช่นนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย

สำหรับการเปรียบเทียบ: หากต้องทำแอโรบิคในที่ซับซ้อนและไม่น้อยกว่า 40 นาที ต่อวันเพื่อดูผลลัพธ์แรกของการลดน้ำหนักจากนั้นใช้เชือกวิธี 15 นาทีก็เพียงพอแล้ว การข้ามเซสชันอาจใช้เวลานานถึง 40 นาทีจากนั้นประสิทธิภาพของการฝึกอบรมจะเพิ่มขึ้นหลายครั้ง

การออกกำลังกายด่วนเป็นระยะเวลา 15 นาทีเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีโอกาสทุ่มเทเวลาให้กับการฝึกมากนัก

ดำเนินการตามลำดับต่อไปนี้:

• 1 นาที. การอุ่นเครื่องจะดำเนินการในจังหวะช้าๆ (กระโดดแบบคลาสสิก);
• 2 นาที. - กระโดดเหมือนกันในจังหวะปานกลาง
• 2 นาที. ได้รับการตีกลับอื่น (ความเร็วปานกลาง);
• 2 นาที. การกระโดดแบบรวมจะดำเนินการด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
• 3 นาที - การกระโดดขั้นพื้นฐาน (ก้าวปานกลาง);
• 2 นาที. การตีกลับสูงทำด้วยความเร็วปานกลาง
• 2 นาที. การกระโดดแบบคลาสสิก (ขั้นพื้นฐาน) ดำเนินการด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
• 1 นาที. - กระโดดขั้นพื้นฐาน (ความเร็วช้า)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการลดน้ำหนักในเวลาเดียวกันจะช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง

ควรวางแผนความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามความสามารถทางกายภาพของคุณ คุณต้องฟังร่างกายในแต่ละบทเรียน

ในช่วงเริ่มต้นคุณสามารถกระโดดได้โดยไม่ต้องใช้เชือก วิธีนี้จะช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับโหลดในอนาคตได้อย่างรวดเร็ว

การลดน้ำหนักขณะกระโดดเชือกคืออะไร?

ในระหว่างการกระโดดภาระหลักจะตกอยู่ที่ก้นต้นขาและขา

การออกกำลังกายด้วยเชือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในส่วนต่างๆของร่างกายเหล่านี้:

• กระโดดพร้อมกันบนสองขา
• กระโดดสลับกับการเปลี่ยนขาซ้ายและขวา
• ออกกำลังกายด้วยการหมุนเชือกสองครั้ง
• ทำงานในสถานที่
• ตัวเลือกการแกว่งถอยหลัง
• กระโดดด้วยเชือกไขว้

คุณต้องค่อยๆเพิ่มความเร็วของแบบฝึกหัดเป็น 120 ครั้งต่อนาที มีรูปแบบการกระโดดมากมาย ที่นี่คุณควรได้รับคำแนะนำจากความสามารถและจินตนาการของคุณ นอกจากนี้ยังใช้คลาสที่มีการกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนักที่หน้าท้อง

จากตารางการบริโภคแคลอรี่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• สายเคเบิลควรพับครึ่งยกมือขึ้นด้วยเชือกที่ยืดออกโค้งงอไปในทิศทางต่างๆ
• คุณต้องนั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงแล้วใช้เชือกพับ 2 หรือ 4 ครั้ง จากนั้นคุณควรเอื้อมมือไปหาถุงเท้าพยายามวางสายเคเบิลไว้ด้านหลัง
• วิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างคือการกระโดดเชือกโดยใช้เข่าสูง

สิ่งสำคัญ! การฝึกควรเป็นประจำอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะเดียวกันคุณควรบริโภคผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพให้มากและขนมอบแป้งอย่างน้อย หากตรงตามเงื่อนไขเหล่านี้ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนในไม่ช้า

กระโดดเชือกลดน้ำหนักได้อย่างไร?

การทราบน้ำหนักที่แน่นอนของคุณสามารถบอกได้ว่าคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลาเท่าใดต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ตัวอย่างเช่นน้ำหนัก 60 กก. สามารถใช้ 400 กิโลแคลอรีในครึ่งชั่วโมง ตารางการใช้พลังงานจะช่วยในการกำหนดระดับของภาระและระยะเวลาของชั้นเรียน มันถูกนำเสนอด้านล่าง

การกำจัดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมหมายถึงการใช้จ่าย 7000 กิโลแคลอรี ออกกำลังกายแบบคลาสสิกง่ายๆด้วยเชือกกินให้ถูกต้องคุณสามารถลดน้ำหนัก 2-4 กิโลกรัมได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว

มีหลายวิธีในการข้ามเพื่อลดน้ำหนัก:

1. ที่บ้านคุณต้องสร้างอุปสรรคให้ตัวเองเช่นจากหนังสือ ความสูงของพวกเขาจะถูกกำหนดตามความต้องการ จำเป็นต้องเอาชนะอุปสรรคด้วยความช่วยเหลือของการกระโดด คุณสามารถกระโดดด้วยขาเดียวหรือสองขาหรือสลับขา

2. ประเภทของการออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักในระยะเวลาอันสั้น หากเป้าหมายของคุณคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุดคุณควรเริ่มฝึกแบบเว้นช่วงสลับกับการวิ่ง

การออกกำลังกายนี้เริ่มต้นด้วย 1 นาที กระโดดในจังหวะที่สงบจากนั้น 15 วินาทีคุณต้องกระโดดด้วยความเร็วสูงสุด ความเร็วในการกระโดดจะสลับกันในลักษณะนี้เป็นเวลา 15 นาที การเปลี่ยนแปลงของภาระก่อให้เกิดการใช้พลังงานเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับการใช้พลังงานของแคลอรี่ระหว่างการกระโดดแบบคลาสสิกในโหมดเครื่องแบบ

3. มีวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลสองสัปดาห์ ข้ามไปประมาณ 15-20 นาที ต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 6-8 กก.

ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สลับกัน:

• กระโดด 10 ครั้ง:
• พร้อมกับสองขา
• ที่ขาซ้าย
• ที่ขาขวา
• การเลียนแบบการวิ่ง
• กระโดดข้ามเส้นสมมุติ: ไปมา คุณควรเริ่มจาก 15-20 ครั้ง
• การกระโดดสลับกัน: คนหนึ่งเป็นแบบคลาสสิกอีกคนหนึ่งถือแขนไขว้และเชือกและอื่น ๆ มากถึง 20 ครั้ง
• ตอนนี้คุณต้องจินตนาการถึงสองบรรทัด: หนึ่งเส้นข้างหน้าอีกเส้นหนึ่งอยู่ข้างหลัง การกระโดดจะดำเนินการสลับกัน - ไปยังบรรทัดหนึ่งจากนั้นไปยังอีกบรรทัดหนึ่ง

เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคการกระโดดเชือกแบบคลาสสิก:

• ต้องจับที่ระดับสะโพกหรือเอว
• ในระหว่างการหมุนควรใช้มือเท่านั้นข้อศอกจะถูกกดเข้ากับลำตัว
• ควรเริ่มกระโดดโดยให้เข่างอเล็กน้อย
• การกระโดดจะดำเนินการโดยหลังตรง
• กล้ามเนื้อหน้าท้องควรตึง
• ความสูงในการกระโดดที่เหมาะสมที่สุดคือ 2-4 ซม. จากพื้น
• เป็นที่ยอมรับไม่ได้ที่จะวางของบนเท้าเต็มเนื่องจากอาจทำให้ข้อต่อหัวเข่าบาดเจ็บได้

  

ควรออกกำลังกายตอนท้องว่างหลังเลิกเรียนไม่แนะนำให้รับประทานอาหารเป็นเวลา 1.5-2 ชั่วโมง

ข้ามโปรแกรมเป็นเวลา 30 วัน

การกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางด้านล่างจะอธิบายโปรแกรมการออกกำลังกาย 30 วัน) แนะนำให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพ 10 นาทีเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและข้อต่อ

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาตารางการออกกำลังกาย 30 วันต่อวันเพื่อเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ:

หมายเหตุ: ในวันแรกคุณต้องกระโดด 100 ครั้งในวันที่สอง - 130 ในวันที่สาม - 160 ตามลำดับ ในวันที่สี่ - พัก และอื่น ๆ ตามกำหนดเวลา ภาระรายวันที่วางแผนไว้สามารถแบ่งออกเป็น 2-3 ขั้นตอนโดยหยุดชั่วคราว โครงการนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

กระโดดตารางแคลอรี่

การกระโดดเชือกเพื่อลดน้ำหนัก (ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณติดตามผลการฝึกที่สัมพันธ์กับแคลอรี่ที่ใช้ไป) มีประสิทธิภาพมากในแง่ของการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินด้วยวิธีการออกกำลังกายที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสม

คาดหวังผลลัพธ์แรกเมื่อใด

สามารถคาดหวังผลลัพธ์ที่เป็นบวกครั้งแรกของการฝึกได้หลังจากห้าครั้งโดยมีเงื่อนไขว่าจะต้องกระโดดเชือกอย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-25 นาที

ก้นและขาส่วนล่างจะตึงขึ้นและตึงขึ้นและขนาดของต้นขาจะลดลง หลังจากนั้นหนึ่งเดือนท้องจะเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด และหากคุณใช้เทคนิคพิเศษโดยใช้เชือกรัดกล้ามเนื้อหน้าท้องการคลายกล้ามเนื้อที่สวยงามจะเห็นได้ชัด

การข้ามเซสชันช่วยขจัดเซลลูไลท์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างการกระโดดกล้ามเนื้อจะได้รับโทนสีเพิ่มเติมการระบายน้ำเหลืองดีขึ้นผิวหนังบริเวณต้นขาและก้นจะยืดหยุ่นมากขึ้น ผลจะสังเกตเห็นได้ภายในสิ้นเดือนแรกของการฝึกอบรม

หลังจากฝึกเป็นประจำ 2 เดือนสภาพของร่างกายโดยรวมจะดีขึ้นความแข็งแกร่งและพลังงานจำนวนมากจะปรากฏขึ้นร่างกายจะได้รับรูปร่างที่น่าสนใจ

มีโปรแกรมต่างๆสำหรับการฝึกกระโดดเชือกช่วยให้คุณลดน้ำหนักเสริมสร้างหัวใจและระบบทางเดินหายใจ ตารางในบทความแสดงประโยชน์และประสิทธิผลของแบบฝึกหัดดังกล่าวอย่างชัดเจนช่วยในการสร้างรูปแบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุดและตัดสินใจเลือกอุปกรณ์

ผู้เขียน: Olga Lavrova

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดดเชือก

วิธีลดน้ำหนัก 8 กก. ใน 2 สัปดาห์โดยใช้เชือก: