ท่าบริหารหลังตรงสำหรับสาว ๆ ผู้ชายที่บ้าน

1. เข้าหาพื้นผิวแนวตั้งที่เรียบและมั่นคง
2. เอนหลังพิงหลังโดยกดทุกส่วนของหลังไปให้มากที่สุด ไหล่ควรเหยียดตรงและควรนำหัวไหล่เข้าหากันดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย ยกคางขึ้น
3. วางส้นเท้าและกล้ามเนื้อน่องบนแนวตั้ง
4. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 2 นาที

ขอแนะนำให้เพิ่มเวลาพักอาศัยในตำแหน่งที่อธิบายไว้ทีละน้อย (2 นาที - 2 นาที - 4 นาที - 4 นาที - 5 นาทีและอื่น ๆ )

1. ปูเสื่อออกกำลังกายหรือผ้าหนาผืนเล็กลงบนพื้น
2. เข้ารับตำแหน่งทั้งสี่ ไม่ควรมีการโค้งงอด้านหลัง จ้องมองไปที่พื้น
3. ขณะหายใจออกให้งอหลังให้มากที่สุด มองขึ้นไปบนเพดาน
4. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
5. เมื่อหายใจเข้าให้งอไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยให้กระดูกสันหลังอยู่ใกล้กับเพดานมากที่สุด กำกับสายตาของคุณภายใต้ตัวคุณเอง
6. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที

1. นอนบนพื้น กดหลังของคุณกับส่วนรองรับให้มากที่สุด ยืดขาของคุณและปิด วางมือของคุณในตำแหน่งที่ว่างที่ตะเข็บ
2. ยกขาสูงจากพื้น 5-10 ซม.
3. ในอัตราก้าวเฉลี่ยให้เจือจางและลดแขนขาด้านล่างโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งเดิม

1. ก่อนหน้านี้ปูพรมยิมนาสติกโฟมไว้ใต้เข่าแล้วให้นั่งบนพื้นทั้งสี่ด้าน
2. หลังควรตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยการจ้องมองจะหันลง
3. ด้วยการหายใจออกให้งอหลังและเอาขาขวาตรงไปข้างหลัง เมื่อไปถึงตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้ของแขนขาส่วนล่างเหนือพื้นให้กำหนดตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
4. ค่อยๆกลับขาของคุณเข้าที่ในขณะที่งอหลังไปในทิศทางตรงกันข้าม
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 3-4 โดยใช้ขาซ้าย

1. ยืนตัวตรง; วางแขนและขาในตำแหน่งที่ว่าง
2. โดยไม่ต้องงอหลังในบริเวณบั้นเอวให้แกว่งแขนไปข้างหน้า ควบคู่ไปกับการยกแขนขาท่อนบนฉีกส้นเท้าออกจากพื้นแล้วใช้ท่า "เท้า"
3. วางส้นเท้าลงบนพื้น ค่อยๆวางมือของคุณไปตามลำตัวในขณะที่นำสะบักให้มากที่สุด

1. ยืนตัวตรง; จ้องมองตรงหน้าคุณ งอแขนและวางนิ้วไว้ที่บริเวณไหล่ ลดข้อศอกลงไปที่พื้น
2. ด้วยการหายใจออกให้กางข้อศอกไปที่ซี่โครงในขณะที่ลดสะบักไหล่บีบกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนอก
3. ในขณะที่ร่างกายเกิดความตึงเครียดให้ยืดส่วนหลังของศีรษะไปที่เพดาน อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 วินาที
4. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อช้าๆ

1. นอนหงายบนพื้น งอแขนของคุณและกดไปที่บริเวณหน้าอก จ้องมองไปที่พื้น
2. ขณะหายใจออกให้ยกลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหลังเท่านั้น
3. บันทึกตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

1. ยืนตัวตรง; วางแขนขาในตำแหน่งที่ว่าง ยืดหลังให้ตรง
2. เอียงตัวไปข้างหน้า 45 - 50 องศา งอแขนของคุณที่ข้อศอกจากนั้นกดมือของคุณไปที่หน้าอก หลังฝ่ามือควรหันเข้าหาพื้น
3. กางแขนขาออกด้านข้าง ดึงพวกเขากลับในขณะที่ดึงหัวเข้า
4. แก้ไขตำแหน่งให้นานที่สุด
5. ค่อยๆวางมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งจากนั้นทำแบบฝึกหัดที่อธิบายซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

1. ยืนตัวตรง; วางแปรงตามขอบไม้ยิมนาสติกโดยหันหลังให้ฝ่ามือห่างจากคุณ
2. กางอุปกรณ์กีฬาไว้เหนือศีรษะ
3. ค่อยๆหมุนส่วนบนของร่างกายไปทางขวา - ซ้ายโดยปล่อยให้ส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว
4. หมุนเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นหลีกเลี่ยงการกระตุกกลับสู่ตำแหน่งเดิม

1. ยืนตัวตรง; วางไม้กายบริหารในแนวตั้งตรงหน้าคุณ
2. โน้มตัวไปข้างหน้าจับส่วนบนของเครื่องออกกำลังกายด้วยมือของคุณ หลังควรตรง อย่างอขา
3. เคลื่อนไหวร่างกายลงด้านล่าง 5 ท่า
4. กลับลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่น

1. นอนบนพื้นโดยให้หลังของคุณกดกับพื้นรองรับให้มากที่สุด
2. ยกแขนขาส่วนล่างให้ทำมุม 90 องศาโดยไม่ต้องงอ
3. ฉีกหลังส่วนล่างและยืนบนหัวไหล่
4. ปล่อยมือของคุณบนพื้นถือไม้กายบริหาร
5. ขยับขาไปข้างหลังเล็กน้อยยืดกล้ามเนื้อหลังโดยขยับส่วนรองรับที่มือ
6. บันทึกตำแหน่งเป็นเวลา 20 วินาที
7. ลดขาของคุณให้เข้าที่อย่างราบรื่นโดยนำอุปกรณ์กีฬาไว้เหนือคุณ

1. ตั้งตัวตรง จับไม้กายบริหารในมือของคุณด้วยด้ามจับกว้าง ๆ แล้วจับไว้ด้านหลัง
2. เอนไปข้างหน้าโดยไม่งอหลัง ในขณะเดียวกันกับการเอียงให้ยกแขนตรงพร้อมไม้ขึ้น
3. โค้งงอ 5 สปริงเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของการโก่งในกระดูกสันหลัง
4. กลับสู่ท่าทางเดิมอย่างช้าๆ

1. นอนบนฟิตบอลโดยให้ท้องของคุณลง เหยียดขาและวางลงบนนิ้วเท้าโดยวางให้แน่นกับพื้น กดมือของคุณไปที่หน้าอก
2. ด้วยการหายใจออกให้ยกลำตัวขึ้นจึงเป็นเส้นตรงที่ด้านหลัง
3. บันทึกตำแหน่งเป็นเวลา 10-25 วินาที
4. ค่อยๆลดร่างกายส่วนบนลงไปที่พื้นจากนั้นทำแบบฝึกหัดซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

1. นอนบนฟิตบอลโดยให้ท้องของคุณลง วางแขนและขาไว้ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติสำหรับพวกเขาโดยไม่ต้องจ้องมองไปที่พื้น
2. ด้วยการหายใจออกให้ยืดแขนขวาและขาซ้ายไปในทิศทางปกติในขณะที่รักษาสมดุล
3. อยู่บนชั้นวางเป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆวางแขนขาเข้าที่
4. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2-3 โดยใช้แขนซ้ายและขาขวา

1. วางตำแหน่งตัวเองในแนวนอนโดยให้ขาส่วนล่าง (ขึ้นถึงหัวเข่า) บนฟิตบอล วางมือบนพื้น ยืดหลังของคุณ ดึงท้อง
2. ด้วยการหายใจออกให้ดันลูกบอลออกไปจากคุณโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อหลังและท้องส่วนล่าง ขายังคงอยู่บนอุปกรณ์กีฬา หลังควรจะตรง
3. โดยไม่ต้องหยุดโดยไม่กระตุกให้ดึงขาของคุณเข้าที่ในขณะที่ขยับฟิตบอล

1. นอนหงายบนพื้น วางส่วนล่างของขา (ถึงหัวเข่า) บนฟิตบอล เหยียดแขนให้ตรงและแยกออกจากกัน
2. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้ขยับขาไปทางขวาและซ้ายราวกับพยายามแตะพื้น เนื้อตัวไม่เคลื่อนไหวระหว่างออกกำลังกาย กระดูกสันหลังบิดเกิดขึ้นเฉพาะในบริเวณบั้นเอว

1. วางตำแหน่งตัวเองในแนวตั้ง วางเท้าออกจากกันในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่ งอขาของคุณที่หัวเข่า แก้ไขดัมเบลน้ำหนักที่ใช้งานได้ในมือของคุณ
2. หายใจเข้าช้าๆก้มตัวไปข้างหน้าหลีกเลี่ยงการเกิดการโก่งของกระดูกสันหลัง หัวไหล่ควรเชื่อมต่อกันและไหล่ควรหันกลับมา
3. เมื่อมือถือดัมเบลล์ถึงระดับเข่าให้ค่อยๆกลับสู่ท่าทางเดิม

1. ถือดัมเบลไว้ในมือ แยกขาออกจากกันเล็กน้อยในระยะทางเท่ากับความกว้างของไหล่ เอียงร่างกายไปข้างหน้าจนกว่าจะได้มุม 45 องศา อย่างอแขนขาด้านบนโดยวางไว้ด้านล่างต่อหน้าคุณ
2. งอแขนของคุณดึงดัมเบลล์ไปที่ซี่โครงของคุณ เมื่อน้ำหนักอยู่ในตำแหน่งด้านบนให้นำหัวไหล่เข้าหากันและเติมอากาศให้เต็มหน้าอก
3. โดยไม่ต้องหยุดให้ลดแขนลงหลีกเลี่ยงการกระตุกและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

1. ใช้ท่านั่งบนเข่าข้างหนึ่งในการแทง
2. เคลื่อนร่างกายไปข้างหน้า ถือดัมเบลไว้ในมือ ยืดหลังของคุณให้ตรง
3. ลดน้ำหนักมือลงตามลำตัว
4. ด้วยการหายใจออกให้ยกดัมเบลล์ขึ้นจนขนานกันระหว่างแขนกับพื้น
5. โดยไม่ต้องหยุดชั่วคราวให้กลับไปที่ท่าทางเดิม

1. นอนบนพื้น ใช้ดัมเบล 1 ข้างด้วยมือทั้งสองข้าง งอขาของคุณที่หัวเข่าและกดเท้าของคุณกับพื้นให้แน่น
2. นำแขนของคุณออกเหนือหน้าอก
3. เมื่อหายใจออกให้นำวัสดุถ่วงน้ำหนักกลับโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนที่เหลือของร่างกาย
4. โดยไม่ต้องหยุดในตำแหน่งนี้ให้กลับมือกลับสู่ตำแหน่งเดิม

1. ใช้มือจับคานด้านบนของแถบแนวนอนโดยให้หลังฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ ปล่อยขาไว้ในท่าว่าง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย
2. อยู่ในตำแหน่งแขวนให้นานที่สุด (อย่างน้อย 5 นาที)

1. แขวนบนแถบแนวนอนยึดส่วนบนของโครงสร้างด้วยแปรง
2. ยกขาขึ้นโดยไม่ต้องงอจนขนานกับพื้นรองรับ
3. ด้วยการหายใจออกให้หมุนแขนขาด้านล่างไปทางขวาและซ้ายยกขาขวาและซ้ายขึ้นสลับกัน

1. แขวนบนแถบแนวนอนโดยใช้แปรงของคุณยึดคานประตูด้านบนไว้
2. เหยียดขาให้ตรงและกดเข้าหากันให้แน่น
3. หลังจากหายใจเข้าลึก ๆ ค่อยๆยกแขนขาทั้งสองข้างขึ้นจนขนานกันระหว่างหลังขากับพื้นรองรับ
4. โดยไม่ต้องหยุดที่จุดบนสุดให้ค่อยๆคืนแขนขาส่วนล่างกลับสู่ท่าทางเดิม

1. ใช้มือจับแถบด้านบนของแถบแนวนอน เหยียดขาในท่าปกติ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งร่างกาย
2. ลดมือขวาลงแล้ววางตามลำตัวโดยเหลือเพียงแขนขาซ้ายบนแถบแนวนอน
3. คงอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที
4. สลับมือ
5. รักษาตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
6. ขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำที่จำเป็นของการออกกำลังกายทำการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของแขนขาตามจำนวนที่ต้องการ

1. เข้าหาผนังเรียบ เอนหลังโดยให้ท่าตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด ยืดไหล่ของคุณ แยกเท้าของคุณออกจากกัน ยกคาง ปล่อยมือของคุณในตำแหน่งที่ว่างตามลำตัว
2. ด้วยการหายใจออกให้ยกแขนตรงขึ้นช้าๆส่งจากด้านล่างไปที่ศีรษะ
3. เมื่อสัมผัสแขนขาส่วนบนของผนังโดยไม่กระตุกไปตามวิถีที่คล้ายกันให้กลับไปที่จุดต่ำสุด
4. ทำซ้ำการยกตามจำนวนครั้งที่ต้องการในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เคลื่อนไหวในระหว่างการออกกำลังกาย

1. วางตำแหน่งเริ่มต้นพิงผนังเรียบและหลีกเลี่ยงการโก่งตัวในกระดูกสันหลัง
2. งอแขนของคุณและนำมาด้านหน้าของคุณที่บริเวณหน้าอก
3. หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กางแขนขาไปด้านข้างโดยรักษามุมงอเดิม
4. สัมผัสผนังด้วยพื้นผิวด้านนอกของมือให้แขนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม ระยะห่างระหว่างพื้นและแขนควรเท่ากันตลอดการออกกำลังกายทั้งหมด

1. วางตำแหน่งเริ่มต้นพิงผนังเรียบและหลีกเลี่ยงการโก่งตัวในกระดูกสันหลัง ปล่อยมือของคุณในตำแหน่งที่ว่างตามร่างกาย วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่
2. ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆเริ่มบิดกระดูกสันหลังโน้มตัวไปข้างหน้า คางถูกกดเข้ากับหน้าอกหลังจากนั้นกระดูกสันหลังของทรวงอกจะถูกฉีกออกจากผนังและจากนั้นก็บั้นเอว
3. เมื่อผนังสัมผัสกับก้นและแขนขาส่วนล่างเท่านั้นให้หยุดบิดกระดูกสันหลัง
4. หายใจเข้าลึก ๆ เริ่มเคลื่อนไหวไปในทิศทางตรงกันข้ามค่อยๆไม่งอและกลับส่วนต่างๆของร่างกายไปที่ผนัง

1. นั่งบนเก้าอี้พิงหลังตรงกับด้านหลังของโครงสร้างเฟอร์นิเจอร์ งอแขนของคุณที่ข้อศอกและประสานกันเหนือศีรษะของคุณ
2. เมื่อหายใจออกให้งอกระดูกสันหลังไปข้างหน้าให้มากที่สุดในบริเวณทรวงอก
3. อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
4. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันให้กลับไปที่ท่าทางเดิม

1. นั่งบนขอบเก้าอี้เพื่อให้ข้อต่อเข่าทำมุม 90 องศายืดหลังให้ตรงวางมือบนเข่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุด
2. ด้วยการหายใจออกให้ยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุดโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
3. หลังจาก 30 วินาทีลดไหล่ของคุณให้เข้าที่
4. หลังจากออกกำลังกายซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการแล้วให้เริ่มการเคลื่อนไหวแบบหมุนของข้อต่อไหล่ เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ทุกๆ 10 รอบ

1. นั่งบนขอบเก้าอี้ ยืดหลังของคุณให้ตรงกดเท้าให้แน่นกับพื้น งอแขนของคุณและประสานกันเหนือศีรษะ
2. ด้วยการหายใจออกให้หมุนร่างกายไปทางขวาโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายส่วนล่าง
3. หยุดชั่วคราวอย่างน้อย 30 วินาที
4. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเดิม
5. เลี้ยวซ้าย.
6. หลังจาก 30 วินาทีเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น