กลับมาสูบน้ำในยิมด้วยดัมเบลล์บาร์เบลยางยืดน้ำหนักตัวบนแถบแนวนอน

ในโรงยิมภายใต้โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างถูกต้องบุคคลจะไม่เพียง แต่ปรับน้ำหนักให้เป็นปกติเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลังไว้ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

การปั๊มหลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของนักกีฬาควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถควบคุมได้ เทคนิคการออกกำลังกายลำดับของพวกเขารวมถึงตัวเลือกน้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง

ความหมายโดยการสูบกลับ

การสูบน้ำในโรงยิมในกรณีส่วนใหญ่มุ่งเป้าไปที่:

• การขยายภาพด้านหลัง... เป้าหมายนี้เกี่ยวข้องกับทั้งชายและหญิง ด้านหลังกว้างเพิ่มความโหดเหี้ยมให้กับภาพลักษณ์ของผู้ชายทำให้คนตัวใหญ่ขึ้นมีขนาดใหญ่ขึ้นและน่ากลัว การเพิ่มพื้นที่ด้านหลังด้วยสายตาช่วยให้สาว ๆ มีรูปร่างแบบนาฬิกาทรายในขณะที่ทำให้รอบเอวแคบลงและบั้นท้ายใหญ่ขึ้น
• เพิ่มความหมายของกล้ามเนื้อด้านหลัง... การเพิ่มความโล่งใจความแข็งแรงและความแข็งแรงของเส้นใยกล้ามเนื้อด้านหลังไม่เพียง แต่จำเป็นสำหรับการเปลี่ยนแปลงทางสายตาของบุคคลเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรักษาสุขภาพของเขาด้วย เฉพาะการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเท่านั้นบุคคลสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาที่หลังเส้นประสาทที่ถูกกดทับการอักเสบที่หนีบการเคลื่อนตัวของกระดูกสันหลังพร้อมกับอาการปวดเฉียบพลัน

โปรแกรมการฝึกหลังที่ออกแบบมาอย่างถูกต้องหมายถึงการสลับแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบแยกส่วน โหลดพื้นฐานจะเพิ่มมวลรวมของเส้นใยกล้ามเนื้อในขณะที่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม (ดัมเบลล์บาร์เบลน้ำหนักและอื่น ๆ )

เมื่อทำการแยกตัวหรือแบบฝึกหัดพิเศษการศึกษานี้มุ่งเป้าไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มเดียว การใช้เครื่องชั่งเป็นทางเลือกในกรณีนี้

ความสำคัญของการทำสิ่งที่ถูกต้อง

ด้วยการเตรียมโปรแกรมการฝึกสำหรับการปั๊มหลังอย่างถูกต้องนักกีฬาจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ตั้งไว้ได้ในเวลาที่สั้นที่สุด (โดยเฉลี่ยแล้วการฝึกปกติ 1-2 เดือนหากดัชนีมวลกายเริ่มต้นเหมาะสมที่สุด)

นอกจากนี้เขายังจะสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่รุนแรงการฟื้นตัวซึ่งอาจต้องปฏิเสธการออกกำลังกายในโรงยิมเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี

เมื่อร่างโครงร่างบทเรียนขอแนะนำให้ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐาน:

• เริ่มการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพ (แบบฝึกหัดเพื่อเตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับการฝึกต่อไปวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อ) และจบลงด้วยการผูกปม (แบบฝึกหัดเพื่อยืดและฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ)
• เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกตามระบบ "แยก" คุณควรปั๊มหลังไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์และเมื่อใช้วิธี "เต็มตัว" (การออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งร่างกายภายในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง) จำนวนนี้สามารถเพิ่มได้ถึง 4 ครั้งต่อ สัปดาห์;
• ในกรณีที่ไม่มีการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังล่าสุด (น้อยกว่า 6 เดือนจากช่วงเวลาที่ได้รับบาดเจ็บ) และอาการเจ็บป่วยที่หลังอย่างรุนแรงการฝึกอบรมของนักกีฬาส่วนใหญ่ควรใช้โดยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหลายกลุ่มพร้อมกัน

การฝึกหลังของผู้หญิงแตกต่างจากผู้ชายอย่างไร

การสูบน้ำในโรงยิมโดยชายและหญิงมีความแตกต่างที่สำคัญหลายประการ:

• การออกกำลังกายของผู้หญิงควรรวมถึงคาร์ดิโอมากกว่าผู้ชายซึ่งต้องฝึกความแข็งแรงให้มากที่สุด สถานการณ์นี้เกิดจากแนวโน้มของร่างกายผู้หญิงในการเก็บไขมันเพื่อที่จะสามารถแบกและให้กำเนิดเด็กที่มีสุขภาพดีได้ตลอดเวลา
• การทำซ้ำในกรอบการฝึกชายสำหรับการปั๊มหลังควรหมายความว่านักกีฬาถึงขีด จำกัด ของความสามารถทางกายภาพของเขาในขณะที่ร่างกายของผู้หญิงจะหยุดหญิงสาวไว้ล่วงหน้าดังนั้นจึงรักษาความแข็งแรงไว้ในกรณีที่จำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการปฏิสนธิของไข่อย่างกะทันหัน
• เนื่องจากกล้ามเนื้อหลังของผู้ชายมีเส้นใยจำนวนมากขอแนะนำให้ฝึกด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสูงสุดโดยทำซ้ำในจำนวนไม่เกิน 6 ครั้งเด็กผู้หญิงควรทำการโหลดตามรูปแบบการทำซ้ำ 12-15 ครั้ง 3-4 ชุดในแต่ละชุด
• ผู้หญิงจะปั๊มท่อนบนได้ยากกว่าผู้ชายมากเนื่องจากความเข้มข้นของเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในส่วนล่างของร่างกายผู้หญิง เพื่อให้กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังแข็งแรงน้อยที่สุดสาว ๆ จะต้องออกกำลังกายหลังอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 2 เดือน

จำนวนการทำซ้ำและแนวทางในการฝึกกลับ

จำนวนการทำซ้ำและแนวทางที่ถูกต้องในการฝึกกลับเป็นกุญแจสำคัญในประสิทธิภาพของการฝึก ตัวบ่งชี้เหล่านี้ควรคำนวณโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนสเป็นรายบุคคลโดยคำนึงถึงข้อมูลเริ่มต้นของนักกีฬาสถานะสุขภาพสมรรถภาพทางกายรวมถึงความสม่ำเสมอของการเล่นกีฬา

ผู้เชี่ยวชาญในเรื่องนี้ใช้กฎพื้นฐาน:

• หากรูปแบบการฝึกซ้อมของนักกีฬาบ่งบอกถึงน้ำหนักในการทำงานที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องควรมีไม่เกิน 14 วิธีในการฝึก 1 ครั้ง จำเป็นต้องคำนวณจำนวนวิธีทั้งหมดโดยไม่คำนึงว่ากล้ามเนื้อจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อใด ในกรณีนี้ระยะเวลาพักระหว่างกันไม่ควรเกิน 3 นาที ขอแนะนำให้ จำกัด จำนวนการทำซ้ำเป็น 9 ครั้ง
• หากรูปแบบการฝึกของนักกีฬาขึ้นอยู่กับการเพิ่มขึ้นของการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุดจำนวนการทำซ้ำภายในการออกกำลังกาย 1 ครั้งสามารถทำได้ถึง 20 เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกเวลาพักระหว่างการทำซ้ำควรสูงสุด 2 นาที จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดในกรณีนี้คือ 5-7

จำนวนการทำซ้ำและแนวทางที่กำหนดไว้ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่านักกีฬาจะเหนื่อยอย่างรวดเร็วกระจายน้ำหนักไปที่กล้ามเนื้อกระดูกสันหลังไม่ถูกต้องซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

อุ่นเครื่อง

ระยะเวลาการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมที่สุดคือ 5-7 นาที ในช่วงเวลานี้นักกีฬาจะสามารถอุ่นกล้ามเนื้อเอ็นและข้อต่อรวมทั้งเร่งการไหลเวียนโลหิตและการไหลเวียนของน้ำเหลือง

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเตรียมร่างกายสำหรับภาระที่ตามมาคือ:

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับสาว ๆ ในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังในโรงยิม

การสูบน้ำกลับในโรงยิมจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากโปรแกรมการฝึกรวมถึงการออกกำลังกายเช่น

โปรแกรมออกกำลังกายในโรงยิมเพื่อปั๊มหลัง

การปั๊มหลังจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักกีฬา ในโรงยิมผู้เริ่มต้นและนักกีฬามืออาชีพสามารถใช้อุปกรณ์เดียวกันได้ในขณะที่ให้ปริมาณงานที่แตกต่างกัน

สิ่งนี้เป็นไปได้เนื่องจากการใช้น้ำหนักที่หลากหลายรวมถึงการมีอยู่ของรูปแบบต่างๆในประสิทธิภาพของโหลดแบบดั้งเดิม

สำหรับสาว ๆ มือใหม่

สำหรับเด็กผู้หญิง - ผู้เริ่มต้นควรออกกำลังกายในโรงยิมสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 45-80 นาที

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการปั๊มหลังด้วยการฝึกร่างกายขั้นต่ำอาจมีลักษณะดังนี้:

1. วันจันทร์:

• เดินอย่างรวดเร็วบนลู่วิ่ง - 30 นาที
• Deadlift ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบล - 3 เซ็ต 20 ครั้ง (3 * 20);
• ดึงแนวทแยง - 4 * 15;
• แบบฝึกหัด "ไม้กระดาน" รุ่นคลาสสิก - 3 ชุด 1.5 นาที
• การยกแขนและขาพร้อมกันจากท่าคว่ำ - 4 * 17;
• hyperextension - 3 * 10;
• reverse hyperextension - 3 * 10 (ไม่มีการหยุดระหว่างนี้กับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้)
• squats ที่ไม่มีน้ำหนัก - 100 ครั้ง

2. วันพุธ:

• กระโดดเชือกด้วยความเร็วที่ช้า - 50 reps;
• ดึงน้ำหนักขึ้นไปที่คาง - 3 * 20;
• ดึงที่จับด้านบนในเครื่องจำลองไปที่หน้าอก - 4 * 18;
• push-ups แบบคลาสสิก - 3 * 20;
• แรงดึงของที่จับด้านล่างในเครื่องจำลองไปที่ท้อง - 4 * 18;
• แบบฝึกหัดในโปรแกรมจำลองผีเสื้อ - 3 * 20;
• แรงดึงของตัวถ่วงน้ำหนักที่ขาตรง - 3 * 25;
• กระโดดเข้าที่ - 100 ครั้ง

3. วันศุกร์:

• ดึงที่จับกว้างของบล็อกด้านบน - 4 * 20;
• ดึงดัมเบลไปที่หน้าอกในแนวเอียง - 3 * 18 (สำหรับแต่ละแขน)
• แกนเอียง - 4 * 25;
• การดึงแบบคลาสสิกพร้อมที่จับแบบย้อนกลับ - 4 * 15;
• การเดินสายดัมเบลแบบวงกลมจากตำแหน่งคว่ำ - 3 * 20;
• ดึงบาร์เบลไปที่หน้าอกในขณะที่ร่างกายอยู่ในแนวลาดชัน - 4 * 20;
• วิ่งในสถานที่ด้วยการยกสะโพกสูง - 1 นาที

สำหรับระดับกลาง

หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำในยิม 3 เดือนนักกีฬาสามารถก้าวไปสู่อีกระดับของความยากได้ ในกรณีนี้ขอแนะนำให้ลดจำนวนการเข้ายิมเป็น 2 วันต่อสัปดาห์เนื่องจากภาระที่เพิ่มขึ้น ไม่เพียง แต่ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อด้วย

การกลับมาสูบน้ำในโรงยิมสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายโดยเฉลี่ยสามารถทำได้ดังนี้

1. วันจันทร์:

• คาร์ดิโอโหลด (ขึ้นอยู่กับความชอบของนักกีฬาและอุปกรณ์ของโรงยิมโดยเฉพาะ) - 30 นาที
• Deadlift - 5 * 15;
• ยักไหล่ด้วยตัวแทนการถ่วงน้ำหนักที่เหมาะสม (เพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ทั้งดัมเบลล์และบาร์เบลหรือน้ำหนัก) - 3 * 15;
• แกว่งมือด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง - 4 * 20;
• เดินสายดัมเบลล์จากตำแหน่งคว่ำ - 4 * 20;
• pull-ups แบบคลาสสิกพร้อมที่จับโดยตรง - 5 * 10

2. วันพฤหัสบดี:

• คาร์ดิโอโหลด (ขึ้นอยู่กับความชอบของนักกีฬาและอุปกรณ์ของโรงยิมโดยเฉพาะ) - 30 นาที
• การดึงแบบคลาสสิกพร้อมที่จับแบบย้อนกลับโดยให้มืออยู่ใกล้กัน - 4 * 20;
• การเดินสายดัมเบลแบบวงกลมจากตำแหน่งคว่ำ - 4 * 20;
• hyperextension - 4 * 20;
• hyperextension ย้อนกลับ - 5 * 10;
• แรงผลักดันของบล็อกด้านบนด้วยการผสมใบมีด - 4 * 15

สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ควรกำหนดจำนวนการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดต่อสัปดาห์โดยพิจารณาจากระดับความเครียดเฉพาะที่ได้รับระหว่างการฝึกซ้อมและความเป็นอยู่ที่ดี

นักกีฬาสามารถมีส่วนร่วมในโปรแกรมได้:

1.วันจันทร์:

• การอุ่นเครื่อง - 7 นาที
• Deadlift - 4 * 10;
• ดึงตัวแทนถ่วงน้ำหนักด้วยมือข้างเดียวที่รองรับบนม้านั่ง - 3 * 20 (สำหรับแต่ละมือ)
• การหมุนเป็นวงกลมโดยไหล่โดยถือน้ำหนักแบบขนาน - 4 * 15;
• ย้อนกลับ push-ups - 5 * 10;
• แท่นกดฝรั่งเศส - 4 * 15;
• คาร์ดิโอโหลด - 20 นาที;
• ผูกปม

2. วันพฤหัสบดี:

• การอุ่นเครื่อง - 7 นาที
• พูลอัพแบบคลาสสิกพร้อมที่จับกว้าง - 4 * 20;
• แรงดึงของตัวแทนน้ำหนักยืนบนขาตรง - 3 * 25;
• ดัมเบลแกว่งจากท่าคว่ำ - 4 * 20;
• กดดัมเบลล์จากท่านั่ง - 3 * 25;
• ดึงขึ้นด้วยที่จับแคบ - 4 * 15;
• คาร์ดิโอโหลด - 20 นาที;
• ผูกปม

การปั๊มหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายสถานะสุขภาพและวิถีชีวิต ในโรงยิมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่สามารถตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกายได้

ด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังจะมีความยืดหยุ่นมากขึ้นซึ่งจะช่วยปรับปรุงท่าทางของบุคคลได้อย่างมีนัยสำคัญลดภาระ "ที่เป็นอันตราย" บนกระดูกสันหลังและยังปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของนักกีฬาด้วย

วิดีโอในหัวข้อ: ปั๊มหลังในโรงยิม

ชุดออกกำลังกายหลังในโรงยิม: