โปรแกรมการฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์: หลักสูตรการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อบรรเทาอาการและเพิ่มกล้ามเนื้อ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่มจำนวนเด็กผู้หญิงต้องจัดทำและปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้สามารถเข้าร่วมกิจกรรมกีฬาได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คุณสมบัติของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสมที่สุดสำหรับการเพิ่มมวล ยิ่งไปกว่านั้นการออกกำลังกายสำหรับเพศที่ยุติธรรมนั้นแตกต่างจากกิจกรรมของผู้ชายเล็กน้อย การออกกำลังกายของผู้ชายจะแตกต่างจากการออกกำลังกายของผู้หญิงโดยใช้ชุดที่เพิ่มขึ้นและจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้น

คุณสามารถเปลี่ยนตารางการออกกำลังกายได้ตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งเดียวคือแนะนำให้เรียนวันเว้นวันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวและพักผ่อนได้

อนุญาตให้เปลี่ยนยิมด้วยการออกกำลังกายเป็นกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง นอกจากนี้ นรีแพทย์แนะนำให้เลิกฝึกในวันแรกของรอบประจำเดือน ท้ายที่สุดร่างกายกำลังประสบกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและการผ่านไปใน 2-3 วันจะไม่ส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกายของหญิงสาว การออกกำลังกายสามารถจัดโครงสร้างได้หลายวิธี

ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายทั้งร่างกายในครั้งเดียวในขณะที่คนอื่น ๆ แนะนำให้ใส่ใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่กลุ่ม แต่อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ผู้เริ่มต้นในระดับเริ่มต้นเลือกโปรแกรมเหล่านั้นที่มุ่งเป้าไปที่ร่างกายทั้งหมด เนื่องจากการฝึกดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณแห้งเร็วขึ้น

ช่วงแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มน้ำหนัก ช่วงแนะนำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับตัวของร่างกายต่อความเครียดและประเภทของอาหารที่แนะนำ ระยะเวลาของกระบวนการปรับตัวสำหรับเด็กผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคล (ประมาณ 3-4 เดือนก็เพียงพอในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องใช้เวลาฝึกฝนอย่างเหนื่อยล้าหกเดือน)

ในความเป็นจริง ทุกอย่างขึ้นอยู่กับระดับความพร้อมของร่างกาย แต่ยังขึ้นอยู่กับเทคนิคการออกกำลังกายด้วย (คุณสามารถทำ 30 squats ซึ่งจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ แต่คุณสามารถทำ 10 squats ที่ถูกต้องซึ่งกล้ามเนื้อจะ "เผาผลาญ") ในช่วงเวลานี้คุณต้องนอนหลับและเริ่มรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

สาว ๆ ควรออกกำลังกายแบบอื่นด้วยการคาร์ดิโอ ในเวลาเดียวกันอย่าลืมพักระหว่างวิธีการต่างๆ (ระยะเวลาการฟื้นตัวที่ดีที่สุดคือ 30-60 วินาที)

ตัวอย่างการฝึกสำหรับนักกีฬามือใหม่:

1. คลาสสิก squats - 15 ครั้ง
2. Plie squats - 5 ครั้ง
3. ซูโม่ squats - 5 ครั้ง
4. วิดพื้นจากพื้น - 3 รอบ 6-8 ครั้ง
5. Leg deadlift - 3 รอบ 4-6 ครั้ง
6. ไม้กระดาน - 20-30 วินาที
7. กด - 20 ครั้ง

การออกกำลังกายนี้จะใช้เวลาน้อยกว่า 20 นาทีต่อวัน แต่ด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถปรับโทนร่างกายได้อย่างง่ายดาย

ระยะเวลาฐาน

หลังจากช่วงแนะนำตัวกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าพื้นฐานเนื่องจากผลสำเร็จการออกกำลังกายในเวลานี้จะรัดกุมและแบ่งออกเป็นการทำซ้ำมากขึ้น (มากถึง 8-10 ครั้ง) ซึ่งจะเพิ่มส่วนที่เหลือเป็นสองนาที

ตอนนี้ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก (บาร์เบลดัมเบลล์ ฯลฯ ) หากการออกกำลังกายเบาเกินไปขอแนะนำให้เลือกบาร์เบลที่มีน้ำหนักมาก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

โภชนาการการฝึกน้ำหนัก

นอกเหนือจากการจัดทำโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้องแล้วเด็กผู้หญิงยังต้องปรับปรุงโภชนาการและตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์ที่ต้องบริโภคเพื่อไม่ให้การฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นไร้ผล หากคุณกินอาหารขยะที่มีไขมันกล้ามเนื้อจะไม่สามารถมองเห็นได้ภายใต้กองไขมันในร่างกาย

เพื่อเน้นกล้ามเนื้อในร่างกายขอแนะนำให้ลดน้ำหนักและปฏิบัติตามกฎการบริโภคอาหารพิเศษ การเปลี่ยนขนมหวานด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นทางเลือกที่เหมาะสม การปฏิเสธผลิตภัณฑ์แป้งจะได้รับประโยชน์เท่านั้น

ควรจำไว้ว่าคุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต (เช่นโจ๊ก) เป็นอาหารเช้า ขอแนะนำให้พิจารณาเป็นพิเศษเกี่ยวกับบทบาทสำคัญของอาหารโปรตีนในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไข่เต้านมคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ รวมถึงปลาประเภทต่างๆเป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารดังกล่าว

หากไม่สามารถซื้อและเตรียมอาหารประเภทโปรตีนได้บ่อย ๆ คุณสามารถซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทต่างๆรวมทั้งโปรตีน สำหรับจำนวนมื้ออาหารคุณต้องกินอย่างน้อย 5 ครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย

การออกกำลังกายอุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องเป็นขั้นตอนบังคับก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดชุดหลัก

การฝึกวอร์มอัพหลัก ได้แก่ :

1. การหมุนศีรษะไหล่มือลำตัว
2. โค้งกระโดด
3. การแกว่งขาและปอดเป็นการออกกำลังกายอุ่นเครื่องบริเวณอุ้งเชิงกรานที่ดี
4. Calf Raises - อุ่นกล้ามเนื้อน่อง
5. จ็อกกิ้งเบา ๆ (3-4 นาที)

การเริ่มออกกำลังกายโดยไม่วอร์มอัพเป็นเรื่องอันตรายอย่างยิ่งเนื่องจากคุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้

ตัวเลือกการออกกำลังกาย 2 สัปดาห์

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างโปรแกรมการฝึกของคุณเพื่อให้ออกกำลังเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วนใน 1 วัน

สมมติว่าผู้หญิงคนหนึ่งออกกำลังในยิมในวันจันทร์วันพุธและวันศุกร์จากนั้นโปรแกรมการฝึกของเธอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะเป็นดังนี้:

ตัวเลือกแรก:

1. การฝึกเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและไหล่: squats พร้อมบาร์บนแขนที่เหยียดออก - 2 เซ็ต 15 ครั้ง ดึงขึ้นบนบาร์ - 18 ครั้ง (สามารถแบ่งออกเป็นหลายวิธี); แท่นกด - 6 ครั้งสำหรับแต่ละพื้นที่ (ขาและไหล่)
2. การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อหลังและไขว้: งอและยืดแขนด้วยดัมเบลล์ในแนวโค้งไปข้างหน้า - 12 ครั้งสำหรับแขนแต่ละข้าง บัลลังก์กด (ถ้ามันยากมาก - คุณสามารถใช้บาร์เท่านั้น) - 7 ครั้ง; การงอและยืดแขนด้านหลังศีรษะ (คุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือการถ่วงน้ำหนักแบบอื่นได้) - 7 ครั้งต่อแขนแต่ละข้าง
3. การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู: French press (ใช้เฉพาะแถบ) - 10-12 ครั้ง ไม้กระดาน - 40 วินาที; push-ups - 10 ครั้ง; ยกบาร์ (ในท่ายืน) - 2 ถึง 8 ครั้ง ผสมและกางแขนตรงด้วยดัมเบล - 8-9 ครั้ง

ตัวเลือกที่สอง:

1. การฝึกพัฒนากล้ามเนื้อขาและหน้าท้อง: squats ใด ๆ ที่มีน้ำหนัก - 18 ครั้ง; กด - 25-35 ครั้ง; plie squats กับดัมเบล - 16-18 ครั้ง ปอดไปข้างหน้าและข้างหลัง - 12 ครั้งในแต่ละขา
2. การฝึกเพื่อพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้: ไม้กระดาน - 30-45 วินาที ย้อนกลับ push-ups - 10-12 ครั้ง; ดึงขึ้นบนบาร์ - 20 ครั้ง; กดจากหน้าอก - 8-12 ครั้ง
3. การฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังและไหล่: ดึงขึ้น (แขนในระยะดังกล่าวเพื่อให้ได้มุม 90 องศาเมื่อดึงขึ้น) - 6-8 ครั้ง Deadlift - 20 ครั้ง; ดึงบาร์เบลไปที่คาง (อีกทางเลือกหนึ่งคือเข็มขัด) - 12-14 ครั้ง

เพิ่มพารามิเตอร์พลังงาน

ในช่วงที่น้ำหนักขึ้นสาว ๆ มักต้องเข้ารับการฝึกความแข็งแรงซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาทั้งร่างกายหรือกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะมักจะเกิดขึ้นหลังจากการฝึกฝนอย่างหนักมาระยะหนึ่งแล้วการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นและไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่สำคัญอย่างนั้นมาก่อน

ดังนั้นเพื่อเพิ่มผลกระทบต่อกล้ามเนื้อสาว ๆ ต้องค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของตัวเอง ในเวลานี้ค่าความแข็งแกร่งของหญิงสาวเพิ่มขึ้นและการออกกำลังกายของเธอก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น มีโปรแกรมสำหรับมวลและความแข็งแรงซึ่งแตกต่างกันอย่างมากในเทคนิคการดำเนินการ

ตัวอย่างเช่นพักระหว่างการฝึกความแข็งแรงประมาณ 3-5 นาทีในขณะที่การฝึกด้วยน้ำหนักเพียง 1-2 นาทีมีคำแนะนำทั่วไปที่เหมาะสำหรับการฝึกประเภทใด ๆ - นี่คืออาหารเสริมต่างๆของโภชนาการการกีฬา

การผสมผสานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรง

จำเป็นต้องออกกำลังกายแยกตัว

เด็กผู้หญิงหลายคนที่ออกกำลังกายตามโปรแกรมการฝึกและเข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์มักจะถามเทรนเนอร์เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแยกตัว แบบฝึกหัดดังกล่าวออกแบบมาเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อให้ฮอร์โมนและส่วนประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตเข้าสู่เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อในปริมาณที่เพียงพอ

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าเป็นการออกกำลังกายแบบแยกตัวที่ช่วยเพิ่มมวล แต่อย่าลืมเกี่ยวกับความสำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับเด็กผู้หญิงเพราะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการแยกตัวจะไม่ทำงานโดยไม่มีกันและกัน

การแยกแบบฝึกหัดเสริมผลของแบบฝึกหัดขั้นพื้นฐานดังนั้นผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จึงจัดทำโปรแกรมการฝึกของตนขึ้นมาเพื่อให้สำหรับแต่ละบทเรียนนอกเหนือจากแบบฝึกหัดพื้นฐานแล้วยังมีแถวแยกอีก 3-4 แถว

พักระหว่างเซ็ต

เพื่อที่จะรวบรวมผลลัพธ์ของการออกกำลังกายได้อย่างสมบูรณ์โค้ชขอแนะนำอย่างยิ่งให้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ตามทฤษฎีของผู้เชี่ยวชาญการสร้างกรดแลคติกในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโต ดังนั้นสำหรับการพักผ่อนระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนักขอแนะนำให้ลดเวลาพักลงเหลือสองนาที

เวลาพักขั้นต่ำควรมีอย่างน้อยครึ่งนาที จากการศึกษาก่อนหน้านี้เป็นช่วงเวลาพักสั้น ๆ ที่เหมาะสำหรับการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตในปริมาณที่ต้องการเข้าสู่เลือด ฮอร์โมนเพศชายยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามมีการศึกษาอื่น ๆ ผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกับการแสดงออกก่อนหน้านี้

จากผลการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์พบว่าในช่วงพักผ่อนสั้น ๆ จะมีการผลิตคอร์ติซอลจำนวนมากซึ่งจะขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ นั่นคือเหตุผลที่คุณต้องรู้เวลาพักผ่อนที่เหมาะสมที่สุดระหว่างการออกกำลังกายเพราะคน ๆ หนึ่งอาจเสียเวลาและเงินไปโดยเปล่าประโยชน์โดยไม่รู้ตัว

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

อาหารเสริมที่แนะนำสำหรับ Weight Training

ในกระบวนการเพิ่มน้ำหนักสาว ๆ มักหันไปใช้โภชนาการพิเศษซึ่งขึ้นอยู่กับอาหารที่มีโปรตีน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการเร็วขึ้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้สารเติมแต่งพิเศษเพิ่มเติมเพื่อช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ในบรรดาอาหารเสริมยอดนิยมในโภชนาการการกีฬาผู้ฝึกสอนแยกแยะ:

1. โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับการเพิ่มมวลเนื่องจากโปรตีนเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักที่ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ตามคำแนะนำของนักกีฬามืออาชีพควรมีโปรตีน 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อคน ต้องขอบคุณอาหารเสริมประเภทนี้ร่างกายของหญิงสาวจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารเพิ่มเติม คุณต้องกินโปรตีนระหว่างวันครั้งละ 25 กรัม
2. ครีเอทีน เป็นอาหารเสริมโภชนาการการกีฬายอดนิยมอีกชนิดหนึ่ง ครีเอทีนไม่เพียง แต่เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติมและทรงพลังสำหรับมนุษย์ แต่ยังเป็นสารกระตุ้นการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงจุดสำคัญอีกอย่างของอาหารเสริมตัวนี้คือแนวโน้มที่จะสะสมของเหลวในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของมวลของหญิงสาว
3. BCAA อยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนที่ช่วยปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกายของสปอร์ตเกิร์ล ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานอาหารเสริมประเภทนี้โดยตรงในระหว่างการฝึกเพราะกรดอะมิโนดังกล่าวจะปกป้องกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบในระหว่างการลดน้ำหนัก (เป็นเซลล์ไขมันที่สลายไม่ใช่กล้ามเนื้อ คุณสามารถซื้อ BCAAs ได้ไม่เพียง แต่ในรูปแบบผง แต่ยังอยู่ในรูปแบบแคปซูลด้วย
4. Gainer - อาหารเสริมที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักในขณะที่โปรตีนเหมาะสำหรับการส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องออกกำลังกายในตอนเช้าและหลังออกกำลังกายทุกครั้ง

จะทำอย่างไรถ้าไม่มีผลลัพธ์

มันเกิดขึ้นหลังจากหนึ่งเดือนของการฝึกในโรงยิมเด็กผู้หญิงไม่ได้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ต่อบาร์ที่วางแผนไว้

ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ได้ระบุข้อผิดพลาดและวิธีการแก้ไขไว้หลายประการ:

1. ข้อผิดพลาด: ข้อกำหนดสูงเกินไป วิธีแก้ไข: คุณต้องเข้าใจว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะประสบความสำเร็จในทันที คุณต้องลดคำขอและค่อยๆบรรลุเป้าหมาย ควรเข้าใจว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อ 2-3 กิโลกรัมก็เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
2. ข้อผิดพลาด: ฝึกจนถึงจุดที่อ่อนล้า หลังจากออกกำลังกายเช่นนี้คุณต้องการเติมพลังงานที่ขาดไปทันทีด้วยคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินและคุณแทบจะไม่อยากไปโรงยิมในวันรุ่งขึ้น วิธีแก้ไข: แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นหลาย ๆ รอบและระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งขอแนะนำให้พักผ่อนสั้น ๆ (1-2 นาทีก็เพียงพอ)
3. ข้อผิดพลาด: แหล่งจ่ายไฟไม่ถูกต้องวิธีแก้ไข: ปรับสมดุลอาหารเพื่อไม่ให้ร่างกายต้องการอะไร ถ้าเป็นไปได้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ซึ่งจะแนะนำอาหารเสริมเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา
4. ข้อผิดพลาด: ออกกำลังกายจนเหนื่อยและได้รับแคลอรี่ไม่เพียงพอวิธีแก้ไข: แก้ไขอาหารประจำวันของคุณและค่อยๆเพิ่มปริมาณขึ้น 300-400 แคลอรี่

โหมดสลีป

การนอนหลับมีส่วนสำคัญในกระบวนการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณการนอนหลับที่เป็นแบบอย่างคือ 8-9 ชั่วโมงต่อวัน ในระหว่างการนอนหลับคนเราจะผลิตฮอร์โมนที่สำคัญที่สุดและดูดซึมโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์และร่างกายสามารถฟื้นตัวได้

ผู้เชี่ยวชาญรับรองว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นขอแนะนำให้ปรับโหมดการนอนหลับและเวลารับประทานอาหาร... นอกจากนี้ยังแนะนำให้นอนในตอนกลางวันหลังการฝึกและอาหารมื้อหลัก

ในการฟื้นฟูการนอนหลับและหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับคุณต้องเข้าร่วมกีฬาในตอนเช้าและกินอาหารเบา ๆ เป็นมื้อเย็น

การกินการนอนและการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในช่วงที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยการไปที่โรงยิมเพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามโปรแกรมการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นและการปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมผู้หญิงทุกคนสามารถประสบความสำเร็จได้อย่างแท้จริง

วิดีโอของโปรแกรมการฝึกอบรม 3 และ 2 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกในโรงยิมสำหรับเด็กผู้หญิง:

โปรแกรมการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

โปรแกรมการฝึกในโรงยิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์: