โปรแกรม Push-up สำหรับผู้เริ่มต้น ตารางการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อการลดน้ำหนักการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับหุ่นฟิตคือการวิดพื้นจากพื้น เพื่อให้ผลของการเติบโตของความแข็งแรงและกล้ามเนื้อเร็วขึ้นคุณต้องเข้าร่วมโปรแกรมการฝึกอบรมพิเศษ

ประโยชน์ของการวิดพื้นซึ่งกล้ามเนื้อทำงาน

ความเห็นที่ว่าการวิดพื้นเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเสริมสร้างแขนและพัฒนาความอดทนเท่านั้นเป็นสิ่งที่ผิด

ประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้มีมากขึ้น:

• ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องเนื่องจากช่องท้องจะประจบ
• ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกซึ่งทำให้หน้าอกกระชับและยืดหยุ่น
• การฝึกกล้ามเนื้อหลังมีส่วนช่วยในการพัฒนาท่าทางที่ดีและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง
• การเผาผลาญแคลอรี่และทำลายชั้นไขมันที่ต้นขาการก่อตัวของความสามัคคี
• การพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ทำให้หุ่นสวยงามและสมบูรณ์แบบ

วิธีการทั้งหมดในการวิดพื้นจากพื้นเกี่ยวข้องและบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ :

• ตะกละ;
• หลัง;
• กระดูกต้นขา;
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง;
• หน้าอก;
• เดลทอยด์;
• ลูกหนู;
• ไขว้

คุณสามารถฝึกที่บ้านได้: คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาสำหรับวิดพื้นและการออกกำลังกายเองก็ทำได้ง่าย

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิง

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์แนะนำให้สาว ๆ ปฏิบัติตามกฎบางประการในการวิดพื้นจากพื้น:

1. ก่อนการฝึกคุณต้องอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
2. ในสัปดาห์แรกของการฝึกคุณต้องวิดพื้นให้ได้มากที่สุด (ถ้าน้อยกว่า 10 ครั้งต่อเซ็ต) คุณไม่ควรบังคับตัวเองให้ปฏิบัติตามบรรทัดฐาน
3. ระหว่างแนวทางคุณต้องหยุดพัก 1 นาทีอย่างแน่นอน
4. ในขั้นตอนการทำแบบฝึกหัดให้ควบคุมตำแหน่งของมือ: ควรทำมุม 45 องศา (แต่ไม่ใช่ 90) เทียบกับแนวไหล่
5. หลีกเลี่ยงการโค้งหลังส่วนล่างและยกก้น หากยากที่จะจัดการกับสิ่งนี้การออกกำลังกายสองสามครั้งแรกต้องบีบก้น
6. จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดโดยเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดเต็มรูปแบบ (ลดระดับต่ำของร่างกายในขณะที่รักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง) หากแบบฝึกหัดบางอย่างใช้ไม่ได้ผลต้องเปลี่ยนเป็นประเภทอื่นที่ง่ายกว่า
7. หากคุณไม่สามารถวิดพื้นจากพื้นได้คุณต้องออกกำลังกายแบบเตรียมความพร้อมหรือแบบง่าย ๆ เป็นเวลาหลายวัน (จากกำแพงหรือเก้าอี้จากหัวเข่าของคุณ)

การหายใจที่ถูกต้องเมื่อทำการวิดพื้น

โปรแกรมวิดพื้นจากพื้นจะให้ผลลัพธ์ที่ต้องการหากสังเกตเห็นการหายใจที่ถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกาย: การหายใจเข้าจะเกิดขึ้นเมื่อผ่อนคลายและพยายามอย่างเต็มที่เมื่อหายใจออก

ในทางเทคนิคเมื่อดันขึ้นจะมีลักษณะดังนี้:

1. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกขณะงอข้อศอก
2. เมื่อหายใจออกอย่างแรงให้เคลื่อนไหวแบบกระตุก: ดันตัวขึ้นโดยไม่งอแขน
3. ออกกำลังกายต่อทันทีโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ คุณต้องหายใจเป็นจังหวะเดียวกัน

การปฏิบัติตามเทคนิคการหายใจช่วยให้ร่างกายมีภาระที่สม่ำเสมอทำให้เลือดและกล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจนโดยไม่ให้หลอดเลือดมากเกินไป

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกาย

การอบอุ่นร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่ถูกต้องและปลอดภัย จุดประสงค์คือเพื่อยืดและอุ่นเครื่องกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้นสูงสุด: กล้ามเนื้อบั้นเอวหน้าอกไหล่ข้อศอกข้อมือและแขน คุณต้องเริ่มอุ่นเครื่องด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆที่ทำให้ข้อต่อเคลื่อนไหว แบบฝึกหัดค่อยๆยากขึ้นหลังจากนั้นคุณสามารถดำเนินการฝึกอบรมได้โดยตรง

ระยะเวลาการอุ่นเครื่องที่เหมาะสมที่สุดคือ 5 นาที สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ยังวิดพื้นไม่เก่งขอแนะนำให้เพิ่มเวลาในการวอร์มอัพเป็น 10-15 นาที อย่าเพิ่งอุ่นเครื่องเพราะอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่พึงปรารถนา

ตัวอย่างแบบฝึกหัดเพื่ออุ่นเครื่องก่อนทำการวิดพื้นมีดังนี้:

• จ็อกกิ้งง่าย (เป็นไปได้ตรงจุด);
• ยกไหล่แล้วหมุน
• หมุนแขนงอที่ข้อศอกวางไหล่
• การหมุนด้วยแขนตรงขณะยืนตรงและเอนไปข้างหน้า
• หมุนมือจากข้อศอก
• กระตุกโดยงอแขนด้านหน้าหน้าอก
• กระตุกด้วยแขนตรง
• หมุนด้วยมือและหมัด
• ยกมือขึ้นด้านข้างขึ้นมือกำแน่น
• ยืดแขนที่พับเข้าล็อคไปข้างหน้าและข้างบน
• หมุนลำตัวพร้อมแขนยื่นไปข้างหน้าและด้านข้าง
• เอียงของร่างกายไปทางซ้ายและขวาโดยกางแขนออก
• ก้มตัวไปข้างหน้าโดยใช้มือแตะพื้น
• การหมุนของลำต้นด้วยแขนที่กางออก
• เอียงหลังโดยงอหลังส่วนล่างมือแตะส้นเท้า
• การออกกำลังกายกระบอกนวด
• สะพาน gluteal;
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน
• ปอดตรงและปอดด้านข้าง
• ปอดแกว่ง

เพียงพอที่จะเลือกแบบฝึกหัดวอร์มอัพ 7-10 ประเภทซึ่งออกแบบมาสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายและดำเนินการอย่างช้าๆซ้ำ ๆ 10 ครั้ง

วิดพื้นสำหรับลูกหนูจากพื้น

ในขณะที่ทำการวิดพื้นสำหรับลูกหนูกล้ามเนื้อครึ่งบนทั้งหมดของร่างกายจะทำงานอย่างแข็งขันรวมถึงกล้ามเนื้อแขนและลูกหนูที่เป็นส่วนหนึ่งของพวกเขา

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. จำเป็นต้องนอนราบโดยวางฝ่ามือของคุณ: หน้าขนานกับพื้น คอลำตัวและขาเป็นเส้นตรงทั่วไปฝ่ามือขนานกับไหล่
2. เพื่อให้ลูกหนูรับน้ำหนักได้มากที่สุดควรเหยียดขาให้ตรงและวางไว้ใกล้กัน
3. หายใจให้ถูกต้องและคอและหลังยังคงผ่อนคลายระหว่างการฝึก แต่อย่างอ
4. คุณสามารถวิดพื้นจนสุดถึงพื้นหรือไม่ต้องแตะก็ได้ ตัวเลือกแรกช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างทั่วถึง

การออกกำลังกาย Triceps

Push-ups สำหรับ triceps พร้อมกับกล้ามเนื้อแขนช่วยให้คุณสามารถฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ :

• หน้าอก;
• ไหล่;
• เยื่อหุ้มสมอง (gluteal, ต้นขา, กล้ามเนื้อหน้าท้อง)

วิธีการดันไขว้อย่างถูกต้อง:

1. ให้ความสำคัญกับการนอนบนฝ่ามือที่ห่างกัน (กว้างกว่าไหล่) โดยวางขนานกัน วางเท้าตามความกว้างของกระดูกเชิงกราน
2. กระชับบั้นท้ายและหน้าท้องเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอข้อศอกพาไปด้านข้างและพยายามลดหน้าอกของคุณลงไปที่พื้นให้มากที่สุด
4. ขณะหายใจออกให้กระตุกด้วยแรงของไขว้และหน้าอกโดยให้ร่างกายเป็นเส้นเดียว

ออกกำลังกายบนไหล่

โปรแกรมวิดพื้นอาจรวมถึงการออกกำลังกายที่เรียกว่าการวิดพื้นไหล่ แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าวิดพื้น "บ้าน" "มุม" "แรด"

ช่วยให้คุณเสริมสร้างและเพิ่มระดับเสียงของเครื่องรัดไหล่รวมถึงบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• กล้ามเนื้อเดลทอยด์และสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งรับผิดชอบการเคลื่อนไหวของแขนและไหล่
• ไขว้;
• หน้าอก.

กระบวนการดำเนินการ:

1. วางเท้าให้กว้างกว่ากระดูกเชิงกรานเล็กน้อยฝ่ามือที่ระดับไหล่
2. ดึงแขนเข้าใกล้ขามากขึ้นเพื่อให้หลังและสะโพกเป็นมุมฉากและกระดูกเชิงกรานจะอยู่เหนือไหล่
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้งอข้อศอกของคุณและกางออกจากกันลดมุมขวาทั้งหมดของร่างกาย (โดยไม่หัก) ลงโดยให้ศีรษะของคุณแตะพื้น แต่โดยไม่ต้องสัมผัส
4. เมื่อหายใจออกให้ดันออกจากพื้นอย่างแรงและเหยียดแขนให้ตรง

เกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก

ปั๊มออกกำลังกายประเภทนี้:

• บริเวณทรวงอกส่วนบนและส่วนล่าง
• ส่วนไหล่
• ไขว้

คุณต้องออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

1. นอนโดยเน้นที่ฝ่ามือตั้งกว้างกว่าไหล่ต่ำกว่าระดับอกเล็กน้อย ยืดขาเพื่อให้เป็นเส้นตรงทั่วไปกับทั้งตัวโดยวางถุงเท้าไว้บนพื้น
2. งอข้อศอกเริ่มลดระดับลงจนกระทั่งระยะห่างระหว่างหน้าอกกับพื้น 5 ซม. (ไม่มากไปอาจน้อยกว่านี้)
3. หลังจากดันพื้นแล้วค่อยๆเหยียดแขนให้ตรง (แต่ไม่ถึงที่สุด) กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อยืนอยู่ในนั้นเป็นเวลา 1 วินาทีบนแขนที่ไม่ได้ขยายเต็มที่ให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง

Push-ups แบบจับทั่วไป

การออกกำลังกายที่บ้านแบบอเนกประสงค์ที่เรียกว่าการวิดพื้นแบบจับทั่วไปทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้:

• ช่องท้อง;
• กระดูกต้นขา;
• ตะกละ;
• ไขว้

วิธีการวิดพื้น:

1. นอนโดยเหยียดแขนออกวางมือไว้ใต้ไหล่วางหน้าลงกับพื้น
2. วางขาของคุณเข้าด้วยกันเหยียดตรงย้ายน้ำหนักตัวไปที่ถุงเท้า ให้บั้นท้ายและหน้าท้องตึงตลอดการออกกำลังกาย
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้งอข้อศอกของคุณช้าๆดูการไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ของลำตัวตรง เมื่อหายใจออกให้ยืดแขนให้ตรง

ด้วยแขนกว้าง

การวิดพื้นซึ่งต้องการตำแหน่งที่กว้างของแขนที่สัมพันธ์กันจะทำให้บริเวณทรวงอกและไหล่ได้ดีเป็นพิเศษ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. เน้นนอนหันหน้าขนานกับพื้นกางแขนไปด้านข้างกว้างกว่าไหล่แปรงกว้างกว่าไหล่ห่างกันประมาณ 30 ซม.
2. กระชับกล้ามเนื้อกดและก้นเพื่อควบคุมตำแหน่งของร่างกาย: ควรยืดออกเป็นเส้นตรง
3. ขณะหายใจเข้าค่อยๆงอข้อศอกจนเป็นมุมฉากในขณะที่หายใจออกดันลำตัวขึ้นด้านบนโดยค่อยๆยืดแขนให้ตรง

ด้วยตำแหน่งแฮนด์ที่แคบ

การวิดพื้นด้วยตำแหน่งที่แคบของแขนคุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อไขว้ไหล่ได้ดีเพราะภาระหลักตกอยู่กับมัน

วิธีทำอย่างถูกต้อง:

1. เน้นการนอนเหยียดแขนตรงฝ่ามือชิดกันหรือในระยะสั้น ๆ
2. เท้าห่างกันเล็กน้อยซึ่งจะช่วยให้รักษาสมดุลได้ง่ายขึ้น หน้าท้องและก้นจะตึง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้ลงไปโดยไม่ให้ฝ่ามือสัมผัสกับหน้าอก เมื่อหายใจออกดันตัวขึ้นยืดข้อศอก

เมื่อหมัด

การวิดพื้นประเภทนี้เป็นสิ่งที่ดีเพราะไม่ทำให้เอ็นของข้อมือบาดเจ็บ ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนหน้าอกและไหล่ทำงาน

กฎการกดกำปั้น:

1. เน้นการโกหกถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่เท้า แขนตรงกำแน่นเป็นหมัด ควรวางเสื่อนุ่ม ๆ ไว้ใต้หมัด
2. หลังตรงโดยไม่มีการโก่งตัวกดจะตึง
3. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอข้อศอกและย่อตัวลงโดยสังเกตเส้นตรง ในกรณีนี้หน้าอกไม่ควรสัมผัสพื้น
4. เมื่อหายใจออกให้ดันขึ้นด้านบนเหยียดข้อศอกให้ตรง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ในมือข้างหนึ่ง

โปรแกรมวิดพื้นจากพื้นซึ่งทำด้วยมือข้างเดียวช่วยในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้น การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าหนักและมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีสภาพร่างกายที่ดี

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นอนลงบนพื้นโดยเน้นที่มือข้างหนึ่งที่ยื่นออกมาแล้วเอามืออีกข้างออกไปด้านหลัง
2. เพื่อรักษาความสมดุลให้กางขากว้างขึ้นเอนปลายเท้าและยืดหลังให้ตรง
3. การหายใจเข้าค่อยๆงอข้อศอกในขณะที่หายใจออกให้เหยียดตรง ออกกำลังกายต่อหลังจากเปลี่ยนมือ

เพียงปลายนิ้วสัมผัส

การออกกำลังกายปลายนิ้วไม่ใช่เรื่องง่ายเนื่องจากข้อต่อของนิ้วมีความเครียดมาก แต่ผลจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน (เดลทอยด์) ทำงานได้ดี

คำสั่งการดำเนินการ:

1. นอนพักบนแขนที่เหยียดออกและเหยียดตรงโดยกว้างกว่าไหล่
2. เหยียดนิ้วให้ตรงแล้วเกลี่ยไปด้านข้าง เปลี่ยนน้ำหนักตัวของคุณไปที่พวกเขาและลงบนเท้าของคุณ
3. ตรวจสอบการหายใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกายรวมถึงตำแหน่งของหลังและก้น - ร่างกายควรเป็นเส้นเดียวโดยไม่มีการโก่ง

ด้วยการก้าวไปด้านข้าง

ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อไขว้และหน้าอกจะได้รับการพัฒนา

วิธีทำอย่างถูกต้อง:

1. นอนพิงขาและแขนที่เหยียดออก จัดตำแหน่งด้านหลัง: หลังส่วนล่างไม่ควรลดลง ฝ่ามือชิดกัน
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มงอศอกวางมือไปด้านข้าง
3. ในขณะที่คุณหายใจออกยืดมือให้ตรงแล้วกลับไปที่เดิม

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในเวอร์ชันอื่น - ในขณะที่งอแขนด้วยเท้าข้างเดียวให้ก้าวไปด้านข้าง เมื่อหายใจออกดันลำตัวขึ้นแล้ววางขากลับ

ด้วยการเพิ่มขึ้นของกระดูกเชิงกราน

กล้ามเนื้อต่อไปนี้ทำงานระหว่างการออกกำลังกาย:

• แขน;
• กด;
• เดลทอยด์;
• หน้าอก;
• ไขว้

คำสั่งการดำเนินการ:

1. จากท่ายืนเอียงไปข้างหน้าวางฝ่ามือไว้บนพื้น
2. เลื่อนมือไปข้างหน้าสลับกันไปในท่าคว่ำโดยเน้นที่เท้าและฝ่ามือ
3. งอแขนขณะหายใจเข้าใกล้พื้น ขณะหายใจออกให้เหยียดแขนให้ตรง
4. หลังจากวิดพื้นติดต่อกัน 3 ครั้งให้ขยับแขนไปข้างหลังและงอเข่าสลับกันกลับไปที่ท่างอไปข้างหน้า

T - วิดพื้นจากพื้น

ประเภทของการผลักดันความยากปานกลางซึ่งช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อเช่น:

• เห่า;
• มือ;
• หน้าอก;
• ไหล่.

การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:

1. จัดท่าเหมือนวิดพื้นปกติ วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
2. ขณะหายใจเข้าให้ทำทุกอย่างเช่นเดียวกับวิดพื้นแบบคลาสสิก
3. เมื่อหายใจออกหลังจากการผลักดันค่อยๆยืดแขนของคุณยกมือข้างหนึ่งขึ้นและในขณะเดียวกันก็หมุนลำตัวไปทางมือที่ยกขึ้น
   คุณต้องโหลดมือของคุณทีละคน

หนังสือเวียน

วิดพื้นแบบวงกลมปั๊มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน:

• ไขว้;
• กด;
• หลัง;
• หน้าอก;
• ไหล่;
• เดลทอยด์

การออกกำลังกายทำได้ดังนี้:

1. ท่าวิดพื้นตามปกติวางแขนให้กว้างกว่าไหล่ 2 เท่า
2. ขณะหายใจเข้าและงอข้อศอกให้ถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปที่แขนซ้าย
3. เมื่อหายใจออกให้ยืดข้อศอกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ออกกำลังกายต่อไปโดยโหลดแขนขวา

ตรงข้าม

ในระหว่างการวิดพื้นแบบตรงข้ามภาระทางกายภาพจะกระจายไปทั่วร่างกายอย่างเท่าเทียมกัน ไขว้มีส่วนร่วมมากที่สุดในการออกกำลังกาย

การวิดพื้นตรงข้ามจะดำเนินการในลักษณะนี้:

1. จัดท่าของร่างกายเช่นเดียวกับการวิดพื้นปกติ
2. เลื่อนมือซ้ายเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ใต้จุดกึ่งกลางของหน้าอกและข้อศอกขนานกับลำตัว มือขวาอยู่ในตำแหน่งปกติ
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้งอข้อศอกขวาแล้วขยับไปด้านข้างแล้วค่อยๆเคลื่อนแขนซ้ายลงไปตามลำตัว
4. ดันขึ้นแล้วเปลี่ยนมือ

ขึ้นอยู่กับ 3 คะแนน

การวิดพื้นแบบ 3 จุดเป็นรูปแบบที่ซับซ้อนกว่าเล็กน้อยของการวิดพื้นแบบกริปทั่วไป การออกกำลังกายประเภทนี้ดำเนินการตามโปรแกรมพิเศษจะช่วยให้คุณพัฒนาและเพิ่มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่มักเกี่ยวข้องกับการวิดพื้น

กระบวนการดำเนินการ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับวิดพื้นโดยใช้มือจับทั่วไปจากนั้นวางเท้าขวาไว้ที่ด้านบนของซ้าย
2. งอข้อศอกขณะหายใจเข้าในขณะที่หายใจออกเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ออกกำลังกายต่อหลังจากเปลี่ยนขา

ปิดหัวเข่าของคุณ

วิดพื้นรุ่นนี้ถือว่าง่ายและเหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่และสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่พบว่ายากในการออกกำลังกายแบบคลาสสิก การกดเข่าจะทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้นเฉพาะในรูปแบบที่อ่อนโยนกว่าและช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนทีละน้อย

วิ่งแบบนี้:

1. นอนพักบนแขนที่เหยียดตรงงอขาที่หัวเข่าแล้ววางเข่าบนพื้น
2. หายใจเข้าค่อยๆงอแขนโดยให้หน้าอกของคุณติดพื้น
3. หายใจออกยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นพลัยโอเมตริก

การวิดพื้นแบบพลัยโอเมตริกออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งเชี่ยวชาญการออกกำลังกายแบบคลาสสิกและขั้นสูงมาเป็นอย่างดี ในระหว่างการฝึกจะมีผลดีขึ้นกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดที่ทำงานในระหว่างการวิดพื้น

การวิดพื้นพลัยโอเมตริกจะดำเนินการดังนี้:

1. ท่าวิดพื้นตามปกติ
2. หายใจเข้างอข้อศอกลดระดับลงไปที่พื้น
3. เมื่อมาถึงจุดล่างสุดแล้วให้หายใจออกอย่างแรงและกระตุกเพื่อยกร่างกายจากนั้นฉีกมือของคุณออกจากพื้นทันทีแล้วปรบมือ
4. หลังจากตบมือแล้วให้จับข้อศอกงอเบา ๆ

เพชร

Diamond push-ups มุ่งเป้าไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อไขว้ของไหล่

กฎการออกกำลังกาย:

1. เข้ารับตำแหน่งที่จะทำการวิดพื้นแบบคลาสสิก
2. วางฝ่ามือด้วยนิ้วเข้าหากันโดยหมุนข้อมือไปในทิศทางต่างๆ
3. ขณะหายใจเข้าค่อยๆงอข้อศอกและย่อตัวลงจนฝ่ามือแตะหน้าอก
4. เมื่อหายใจออกให้ดันกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยจัดแขนของคุณ

มุ่งหน้าไป

Head-up push-ups จะดำเนินการที่ส่วนรองรับซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นขอบหน้าต่างหรือโต๊ะได้ พวกเขาถือเป็นประเภทของการวิดพื้นแบบง่ายที่พัฒนากระดูกหน้าอกกล้ามเนื้อไหล่และไขว้หน้าและมีไว้สำหรับนักกีฬามือใหม่

วิธีทำอย่างถูกต้อง:

1. ยันมือไว้บนโต๊ะจัดท่าให้หลังและขาวางถุงเท้าไว้ที่พื้น
2. หายใจเข้างอข้อศอกเพื่อให้ขนานกับลำตัวและแตะส่วนรองรับกับหน้าอกของคุณ
3. หายใจออกยืดแขนของคุณยกลำตัวที่เหยียดตรงไปยังตำแหน่งเดิม คุณไม่ควรยืนบนส้นเท้าโดยเน้นที่นิ้วเท้าให้ออกกำลังกายต่อไป

ก้มหัวลง

การออกกำลังกายโดยให้ศีรษะลงถือเป็นเรื่องยากเนื่องจากนอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่เกี่ยวข้องแล้วต้องดูแลรักษาความสมดุล

สามารถใช้ลูกบอลออกกำลังกายโซฟาสตูลหรือม้านั่งเป็นที่รองขาได้

เทคนิคการกดหัวลง:

1. วางเท้าบนที่รองรับวางบนถุงเท้ายืดหลังให้ตรง
2. เริ่มวิดพื้นดำเนินการตามแบบแผนคลาสสิก

Handstand

การออกกำลังกายขั้นสูง - ใน handstand - เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมมาอย่างยาวนาน ส่งเสริมพัฒนาการของกล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการวิดพื้น

รูปแบบการดำเนินการ:

1. วางมือของคุณโดยวางแนวตั้งตามแนวผนังโดยให้ศีรษะลง เหยียดขาและหลังให้ตรง
2. ในขณะหายใจเข้าให้งอข้อศอกและแตะศีรษะกับพื้นรักษาสมดุล
3. ในขณะที่คุณหายใจออกค่อยๆยืดแขนของคุณให้ตรงและค่อยๆดึงขึ้น

คุณต้องวิดพื้นกี่ครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น

การวิดพื้นจากพื้นเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกกีฬาอย่างจริงจังจำเป็นต้องมีแนวทางที่เป็นระบบ โปรแกรมเริ่มต้นถูกออกแบบมาเพื่อค่อยๆเพิ่มภาระ สำหรับบทเรียนแรก 1-2 ชุดซ้ำ 5-10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ขีด จำกัด ของบรรทัดฐานนั้นคลุมเครือและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย

สำหรับผู้หญิงก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 30-40 ครั้งในการออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับผู้ชายบรรทัดฐานนั้นสูงกว่ามาก - 50-100 วิดพื้น

แต่ผู้ที่ต้องการมีความโล่งใจอย่างจริงจังมากขึ้นกล้ามเนื้อได้รับการสูบฉีดร่างกายที่แข็งแรงควรมุ่งมั่นเพื่อผลลัพธ์ที่สูงขึ้น บรรทัดฐานข้างต้นสามารถทำได้ใน 1.5 เดือน ชั้นเรียนปกติโดยใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน เป็นผลให้ความอดทนความแข็งแรงของแขนเพิ่มขึ้นและการเปลี่ยนแปลงในการบรรเทาร่างกายจะเห็นได้ชัด

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายซ้ำ ๆ มากกว่า 15 ครั้งใน 1 วิธี และระหว่างวิธีต่างๆขอแนะนำให้หยุดชั่วคราว - 60 วินาที การละเลยเคล็ดลับเหล่านี้จะทำให้เกิดผลลัพธ์บางอย่าง: นักกีฬาจะได้รับความอดทนเพิ่มขึ้น แต่สำหรับปริมาณและความแข็งแรงการออกกำลังกายดังกล่าวจะเป็นค่าใช้จ่าย

คุณต้องฝึกทุกวัน แต่ค่อยๆทำอย่างนี้: คุณต้องเริ่มฝึกจาก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ค่อยๆเพิ่มจำนวน

แผนการสอนและโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นในการออกกำลังกายครั้งเดียว

เดือนแรกของการฝึกซ้อมสำหรับนักกีฬามือใหม่คือการค่อยๆคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อเพื่อรับน้ำหนักที่ผิดปกติสำหรับพวกเขา

ดังนั้นโครงร่างบทเรียนอาจมีลักษณะดังนี้:

• 1 สัปดาห์ - วิดพื้นกับกำแพง
• 2 สัปดาห์ - วิดพื้นจากโต๊ะสูงหรือขอบหน้าต่าง
• 3 สัปดาห์ - วิดพื้นจากม้านั่ง
• 4 สัปดาห์ - ดันเข่า;
• 5 สัปดาห์ - วิดพื้นด้วยด้ามจับทั่วไป

จำนวนแนวทางอาจเป็น 1-2 และเพิ่มขึ้นตามมาทุกสัปดาห์

และจำนวนการทำซ้ำในแนวทางเริ่มต้นด้วย 5 และสร้างขึ้นเมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายและเพิ่มความอดทน

หากแผนการนี้ดูเรียบง่ายเกินไปหรือได้รับทักษะเริ่มต้นสำเร็จคุณสามารถฝึกฝนตามรูปแบบที่ซับซ้อนมากขึ้น:

• 1 สัปดาห์ - วิดพื้นจากหัวเข่าหรือการจับทั่วไป - 2-3 เซ็ตโดยพัก 1 นาทีสำหรับการกด 5-8 ครั้ง
• 2 สัปดาห์ - วิดพื้นพร้อมด้ามจับทั่วไป - กด 3 ชุด 8-10 ครั้งโดยหยุดพักระหว่างเซต 1 นาที
• 3 สัปดาห์ - วิดพื้นพร้อมด้ามจับทั่วไป - 4-5 เซ็ตซ้ำ 10-15 ครั้ง;
• 4 สัปดาห์ - วิดพื้นด้วยด้ามจับทั่วไปหรือกว้าง / แคบ - จำนวนการกดสูงสุด 5-6 เซ็ตโดยพัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต

โปรแกรม push-up สำหรับผู้เริ่มต้นมีดังนี้:

หากนักกีฬาได้รับการวิดพื้นจากหัวเข่าหรือพื้นทันทีคุณสามารถเริ่มฝึกกับพวกเขาได้โดยข้ามตัวเลือกการออกกำลังกายง่ายๆ จำนวนการทำซ้ำของการออกกำลังกายจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อย ในกระบวนการฝึกฝนทักษะการวิดพื้นจากพื้นคุณสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายประเภทที่ซับซ้อนมากขึ้นได้

นอกจากนี้สำหรับแต่ละแนวทางคุณสามารถทำกิจกรรมประเภทต่างๆที่ได้ดำเนินการไปก่อนหน้านี้ วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดที่มีประโยชน์ที่ช่วยปรับปรุงรูปร่างและส่งเสริมสุขภาพ โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงตามมาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไปจะช่วยให้นักกีฬาที่ต้องการบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิผล

ผู้เขียน: Anastasia Kostylina (แอนนามาสเตอร์)

การออกแบบบทความ: Oksana Grivina

วิดีโอเกี่ยวกับโปรแกรม push-up

วิธีการวิดพื้นสำหรับสาว ๆ อย่างถูกต้อง: