Squats ด้วยยางยืดที่ขาสำหรับก้น มีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ

ถือเป็นอุปกรณ์กีฬาที่ใช้งานได้สะดวกสบายและประหยัดงบประมาณ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย... การสควอทด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวที่เท้าของคุณช่วยให้คุณออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการและฟิตร่างกายที่บ้านในอากาศบริสุทธิ์หรือในโรงยิม

กล้ามเนื้อส่วนใดทำงานระหว่าง squats ด้วยแถบยางยืด

อุปกรณ์วงแหวนที่มีความกว้างขนาดเล็กช่วยให้คุณออกกำลังกายในเชิงคุณภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของแขนขาส่วนล่างเพื่อใช้กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้อง แถบยางยืดจะสร้างแรงกดเพิ่มเติมให้กับเส้นเอ็นในขณะที่ทำให้ข้อต่อเข่ามั่นคง

กระดูกสันหลังไม่ได้รับการกดทับมากเกินไปเช่นเดียวกับกรณีที่ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายและอุปกรณ์กีฬาหนัก การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ยืดหยุ่นถือว่าปลอดภัยอย่างสมบูรณ์

ยางยืดสร้างแรงกดบน:

• กลุ่มกล้ามเนื้อ gluteus ขนาดใหญ่ - ใหญ่ที่สุดในแง่ของปริมาณเส้นใยและประกอบด้วย 3 ส่วน
• ต้นขา quadriceps - กล้ามเนื้อ quadriceps ของแขนขา;
• ระบบ Soleus - มวลกล้ามเนื้อของขา
• adductor กล้ามเนื้อต้นขาจัดเป็น adductor;
• น่องที่ซับซ้อนซึ่งเป็นรูปแบบการบรรเทาของขาส่วนล่าง
• ลูกหนูของต้นขาคือกล้ามเนื้อลูกหนูด้านหลังซึ่งการเสริมสร้างความแข็งแรงซึ่งทำหน้าที่ป้องกันเซลลูไลท์และผิวหนังที่หย่อนคล้อยสำหรับเด็กผู้หญิง

Squats ด้วยแถบยางยืดที่ขาด้วยการจัดวางเชิงพื้นที่ที่ถูกต้องของร่างกายจะทำให้ส่วนขยายของเอวและกล้ามเนื้อทวารหนักสัมผัสกับแรงคงที่

ยางรัดฟิตเนสแบบไหนที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย

ใช้อุปกรณ์เสริมที่มีความแข็งและความกว้างต่างกัน ระดับความยากในการออกกำลังกายและระดับของแรงกดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เหล่านี้

ผู้ผลิตทำเครื่องหมายผลิตภัณฑ์ด้วยสีตามความต้านทานภายนอกที่สร้างขึ้นโดยอุปกรณ์ แต่ละ บริษัท ที่ผลิตอุปกรณ์กีฬาต่างก็มีระดับความแข็งของแถบยางสำหรับออกกำลังกายเป็นของตัวเอง

ตัวเลือกต่อไปนี้ถือเป็นมาตรฐาน:

เพื่อให้คลาสที่มีเทปวงแหวนยืดหยุ่นมีประสิทธิผลมากที่สุดคุณต้องเลือกอุปกรณ์เสริมที่เหมาะสมตามความสามารถและเป้าหมายของคุณเอง

การเลือก squats ความต้านทาน

อุปกรณ์กีฬาเหล่านี้ทำจากผ้าฝ้ายธรรมชาติโดยมีด้ายสังเคราะห์ยืดหยุ่นน้ำยางและวัสดุผสมต่างๆ ตัวขยายยาวหรือสั้น พารามิเตอร์นี้ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อคุณภาพของแรงดันโหลด

อุปกรณ์เสริมที่ยาวขึ้นให้ความยืดหยุ่นมากขึ้นสำหรับท่าต่างๆ มีตัวขยายที่แคบและกว้างลดราคา

เมื่อเลือกคุณต้องคำนึงถึงความจริงที่ว่ายิ่งแถบยางยืดกว้างเท่าไหร่ก็ยิ่งสร้างภาระให้กับกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น มีรุ่นในเคสป้องกันพิเศษ ในกรณีที่เกิดการแตกที่ไม่คาดคิดแถบยางยืดดังกล่าวจะไม่ทำร้ายผิวหนังและไม่ทำให้เกิดปัญหา ยิ่งตัวขยายมีความแข็งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความทนทานและแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น

ลาเท็กซ์

ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากวัสดุโพลีเมอร์ที่ยืดหยุ่นดังกล่าวมีราคาแพงกว่าผลิตภัณฑ์อะนาล็อกจำนวนมาก แถบยางลาเท็กซ์มีความทนทานและเชื่อถือได้สูง สารนี้สามารถก่อให้เกิดอาการแพ้ได้

ไม่แนะนำให้ใช้แถบต้านทานลาเท็กซ์สำหรับการแพ้ของแต่ละบุคคล หลีกเลี่ยงการสัมผัสอุปกรณ์ด้วยผิวหนังที่เปลือยเปล่า โพลียูรีเทนถือเป็นวัสดุที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ซึ่งมีข้อดีของน้ำยาง แต่ไม่ก่อให้เกิดการระคายเคืองต่อผิวหนัง

ผ้าฝ้าย (กันลื่น)

แบบจำลองบนพื้นฐานการถักจะไม่บาดเข้าไปในผิวหนังและไม่เลื่อนหลุดระหว่างการแสดงของสปอร์ตคอมเพล็กซ์ นี่เป็นตัวเลือกที่สะดวกสบายสำหรับการฝึกซ้อมในทุกสภาวะ ความกว้างมาตรฐานของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวคือ 64, 74 และ 84 ซม.

เส้นผ่านศูนย์กลางจะถูกปรับตามน้ำหนักของมันเอง วงออกกำลังกายถักเป็นแบบถัก ผลิตภัณฑ์นี้นุ่มและสบาย มีความเสถียรทางเรขาคณิต (ไม่ยืดเมื่อเวลาผ่านไป) และมั่นคงบนพื้นผิวของร่างกาย

สควอตที่มีแถบยางยืดที่ขาซึ่งทำจากวัสดุถักแบบทอสวมใส่สบายและช่วยให้คุณออกกำลังกายตามกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพ อุปกรณ์ออกกำลังกายชนิดพิเศษคือผ้าฝ้ายรีดลาย

แถบยางยืดดังกล่าวยืดหยุ่นได้ดียึดติดกับพื้นผิวของแขนขาส่วนล่างไม่บิดเมื่อออกกำลังกายที่ยากที่สุด มีความหนาแน่นสูงและสร้างภาระสำคัญให้กับคอมเพล็กซ์ของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ด้วยความยืดหยุ่นที่ปรับได้

ความแปลกใหม่ที่ได้รับความนิยมอย่างรวดเร็วในอุตสาหกรรมอุปกรณ์กีฬา ฟังก์ชันและความสะดวกสบายอยู่ในสายรัดปรับระดับได้ ความต้านทานภายนอกที่แตกต่างกันเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนความยาวของอุปกรณ์ยืดหยุ่น

ระดับน้ำหนักแตกต่างกันไปตั้งแต่หนักที่สุด (29 ซม.) ถึงต่ำสุด (42 ซม.) ซึ่งออกแบบมาสำหรับนักกีฬามือใหม่ เจ้าของเครื่องขยายเสียงดังกล่าวไม่จำเป็นต้องมีแถบยางสำหรับออกกำลังกายหลายวงสำหรับการฝึก ผลิตภัณฑ์ทำจากผ้าฝ้ายธรรมชาติที่มีความยืดหยุ่นเพิ่มขึ้น

ต้องทำอย่างไรและเท่าไร?

เมื่อจัดระเบียบการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องสร้างโปรแกรมด้วยตัวเองและสร้างโครงร่างการโหลดทีละรายการ นักกีฬามือใหม่ควรใช้แบบฝึกหัดน้ำหนักเบาที่ซับซ้อน 5-6 แบบ

รูปแบบการฝึกอบรมทั่วไปอาจมีลักษณะดังนี้:

1. คอมเพล็กซ์อุ่นเครื่อง รวมถึงการกระโดดเชือกและการวิ่งระยะสั้นบนจุดหรือบนชานชาลา เวลาอุ่นเครื่องทั้งหมดคือ 7-10 นาที มันจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่หนักหน่วงมากขึ้น
2. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โหลดนี้ประกอบด้วย 7-10 แบบฝึกหัดของแนวที่เหมาะสม เวลารวมสำหรับคาร์ดิโอคือ 10-15 นาที
3. การพัฒนาความอดทนความแข็งแกร่ง ออกกำลังกายโดยตรงกับยางยืดวงกลม คอมเพล็กซ์หลักใช้เวลา 10-15 นาที
4. โปรแกรมเสร็จสิ้นด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-7 นาที

ก่อนอื่นคุณต้องหาเทคนิคโดยไม่ใช้แถบยางยืด วิธีนี้จะฝึกฝนทักษะของคุณและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการอย่างรวดเร็วจำนวนการทำซ้ำจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยมีความถี่ 2 สัปดาห์

เมื่อเวลาผ่านไปคุณต้องเพิ่มระดับความต้านทานของอุปกรณ์และทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนมากขึ้น นักกีฬาที่มีประสบการณ์และมีสมรรถภาพทางกายเริ่มต้นดีควรเริ่มต้นด้วยความตึงเครียด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสลับกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงหลังจากผ่านไป 2-3 รอบ

ข้อดีข้อเสียของ Elastic Leg Squats

การออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ดังกล่าวที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างความซับซ้อนของกล้ามเนื้อของส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายขึ้นอยู่กับเทคนิคที่ใช้

ประโยชน์อื่น ๆ ของการออกกำลังกายด้วยยางยืดโดดเด่น:

• เหมาะสำหรับเด็กสาวที่มีโครงสร้างโครงร่างอยู่ในช่วงของการก่อตัว
• ยอมรับได้สำหรับสถานการณ์ที่มีข้อห้ามในการฝึกด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล
• อนุญาตสำหรับการบาดเจ็บของกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลังส่วนเอวความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูกการบาดเจ็บที่ข้อต่อเส้นเลือดขอด
• ยางยืดเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน - ไม่จำเป็นต้องบำรุงรักษาและไม่ใช้พื้นที่จริงซึ่งแตกต่างจากเครื่องจำลอง
• ขนาดกะทัดรัดและน้ำหนักเบาช่วยให้คุณสามารถนำสินค้าคงคลังติดตัวไปที่รีสอร์ทปิกนิกหรือกระท่อมฤดูร้อน
• expander มีกระบวนการฝึกอบรมที่หลากหลาย
• ยางยืดสร้างภาระที่ระบุอย่างแม่นยำและสม่ำเสมอตามเวกเตอร์ส่วนขยาย

อุปกรณ์กีฬาดังกล่าวต้องใช้ทักษะบางอย่างในการใช้งาน ดังนั้นบทเรียนแรกจึงมีแนวการสอน ข้อเสีย ได้แก่ รอยบนร่างกายที่อยู่ภายใต้แรงกดดันมากเกินไป

การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นประจำจะทำให้กลายเป็นรอยฟกช้ำรอยถลอกและรอยฟกช้ำได้ ผลิตภัณฑ์เกรดต่ำเสื่อมสภาพเร็วและรุ่นที่มีคุณภาพเหมาะสมมีราคาค่อนข้างแพง

อุ่นเครื่อง

การสควอตด้วยแถบยางยืดจำเป็นต้องมีการเตรียมร่างกายเบื้องต้นสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง ช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดที่ขา

เป้าหมายหลักคือการนำร่างกายเข้าสู่สภาวะทางสรีรวิทยาที่เหมาะสม:

1. การอุ่นเครื่องเริ่มต้นด้วยการเดินหรือวิ่งตรงจุดนั้นเป็นเวลา 1-1.5 นาที
2. จากนั้นจะทำการยิมนาสติกร่วมกันซึ่งจะกระตุ้นข้อต่อเอ็นและเอ็น มันทำได้โดยการยืด เวลาโดยประมาณ - 2-3 นาที
3. หลังจากนั้นควรยืดเส้นใยกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นเวลา 2 นาที จำเป็นต้องมีการวอร์มอัพเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและวอร์มอัพโครงสร้างของกล้ามเนื้อเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อทำแบบฝึกหัดชุดหลัก
4. ขั้นตอนต่อไปคือคาร์ดิโอโหลดซึ่งใช้เวลา 2-3 นาที ระยะอุ่นเครื่องนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายและกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิต เซลล์อิ่มตัวด้วยออกซิเจนซึ่งจะเพิ่มการทำงานของเซลล์

ในตอนท้ายของการอุ่นเครื่องการหายใจจะกลับสู่ภาวะปกติโดยการผ่อนคลาย

เทคนิคการทำ squats ด้วยแถบยางยืดที่ขา

ตามความแข็งแกร่งและระดับความตึงของแถบยางยืดทรงกลมตำแหน่งเริ่มต้นของแขนขาด้านล่างจะถูกเลือก สามารถดึงเข้าด้วยกันหรือเว้นระยะห่างระหว่างไหล่ได้ ขาต้องงอเล็กน้อยที่หัวเข่า

ในขั้นต้นยางยืดควรสร้างแรงตึงน้อยที่สุด พวกเขาเริ่มหมอบพร้อมกับการหายใจเข้าขยับข้อต่อสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อยหรือวางก้นขนานกับพื้น เมื่อหายใจออกร่างกายจะไม่งอพยายามที่จะไม่ทำให้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อต้นขาลดลง

หมอบแบบคลาสสิก

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการลักข้อสะโพกกลับไปในเวลาเดียวกันกับการหายใจเข้า คุณต้องพยายามสร้างมุมฉากที่จุดล่างสุดของช่วงการเคลื่อนไหวระหว่างก้นและข้อเท้า

พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับการหายใจออก การออกกำลังกายช่วยให้คุณโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อของแขนขาทั้งหมดเท่า ๆ กันและมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อตะโพกแนะนำให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง

ขอแนะนำให้ดันส้นเท้าออกจากพื้นโดยไม่ใช้นิ้วเท้า นักกีฬามือใหม่เพื่อความชำนาญในเทคนิคอย่างรวดเร็วสามารถใช้แพนเค้กบาง ๆ จากบาร์ในระยะเริ่มแรก ต้องวางไว้ใต้ส้นเท้า ยางยืดวางอยู่บนสะโพกด้วยความตึงเล็กน้อย

กระโดด squats

แหวนยางยืดวางอยู่เหนือหัวเข่า เมื่อหายใจเข้าขาจะงอเป็นมุมฉากพยายามอย่าอ้อมหลังและตั้งฉากกับพื้น

ในขณะที่เท้าแตะพื้นคุณต้องนั่งพับเพียบลึก พร้อมกับการหายใจออกแขนขาด้านล่างจะยืดตรงและเคลื่อนไหวแบบกระโดดโดยพยายามร่อนลงอย่างยืดหยุ่นที่สุด

Elastic Leg Squats เพิ่มความเครียดให้กับโครงสร้างกล้ามเนื้อเป้าหมาย การออกกำลังกายจะเพิ่มความเข้มข้นของคอมเพล็กซ์การฝึกและมีส่วนช่วยในการพัฒนาความสามารถในการระเบิด

Squats เตะด้านข้าง

เทคนิคนี้จะโหลดและอุ่นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของบั้นท้าย ในขณะเดียวกันกับการวาดในอากาศโดยปากข้อต่อสะโพกจะถูกดึงกลับจนกระทั่งมุม 90 °เกิดขึ้นระหว่างก้นและขา คุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพร้อมกับการหายใจออก

ในระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับขาขวาจะถูกเหวี่ยงไปด้านข้างอย่างรวดเร็วทำให้กล้ามเนื้อบั้นเอวและหน้าท้องอยู่ในสภาพตึงเครียด เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการถ่ายโอนน้ำหนักตัวไปยังแขนขาส่วนล่างที่รองรับ

การออกกำลังกายรวมถึงการลักพาตัวและกล้ามเนื้อต้นขา เทคนิคนี้ช่วยให้คุณสามารถฝึกเครื่องหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยการดีดขาขวาและซ้ายออก

กระโดดสปริง

ในขณะหายใจเข้าหัวเข่าจะงอเพื่อให้ก้นขนานกับพื้น ยางยืดรัดกล้ามเนื้อน่องได้ หากไม่ยืดขาให้ตรงคุณต้องเคลื่อนไหวแบบสปริง

คุณควรรักษาระดับแอมพลิจูดเฉลี่ยและความเร็วสูงสุดที่เป็นไปได้ของการออกกำลังกาย ทุกๆ 3-5 สปริง squats คุณต้องกระโดดออกมา เทคนิคนี้ไม่ได้จัดให้มีการหยุดพัก ในขณะที่เท้าแตะพื้นพวกเขาก็เริ่มสปริงตัวตกลงไปในทิศทางของพื้นอีกครั้ง

ขั้นตอนด้านข้าง squats

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของแขนขาส่วนล่างโดยใช้กล้ามเนื้อบั้นเอวหน้าท้องและตะโพก

เทคนิคมีดังนี้:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - เท้าห่างกันไหล่แขนลดลงอย่างอิสระตามลำตัวหลังตรง
2. แถบยางยืดที่มีความแข็งแกร่งต่ำสามารถแก้ไขได้ในบริเวณกล้ามเนื้อน่อง แรงต้านเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายจะสร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายซึ่งส่งผลต่อพัฒนาการของพวกเขา
3. พวกเขาเดินไปด้านข้างโดยให้ข้อต่อสะโพกถูกลักพาตัวไปด้านหลัง
4. ขางอที่หัวเข่าเพื่อให้ก้นเป็นมุมฉากกับข้อเท้า
5. พร้อมกับการหายใจออกพวกมันจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
6. เทคนิคนี้ทำซ้ำสลับกันสำหรับขาทั้งสองข้าง

แนะนำให้ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-15 ครั้ง เมื่อออกกำลังกายคุณต้องพยายามอย่าให้ข้อต่อเข่ายื่นออกมาเกินถุงเท้า

Plie squats

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับท่ายืนโดยกางขากว้างกว่าคาดไหล่ สามารถยึดแถบยางยืดทรงกลมไว้ที่ต้นขาเพื่อสร้างความเครียดเพิ่มเติมให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย

ถุงเท้าต้องหันออกจากลำตัวในมุมใกล้กับเส้นตรง ฝ่ามือเป็นอิสระและผ่อนคลายที่เอว พร้อมกับการหายใจเข้าข้อต่อสะโพกจะถูกดึงกลับจนกระทั่งเกิดความขนานระหว่างก้นกับพื้นผิว

ทำหมอบลึกและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยให้สอดคล้องกับการหายใจออกเทคนิคนี้มุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อ gluteal, quadriceps และกลุ่มกล้ามเนื้อของต้นขาด้านในซึ่งยางยืดออกกำลังกายจะสร้างภาระเพิ่มเติม

หมอบเข้าที่

ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายคุณต้องก้าวกว้างด้วยเท้าขวาหรือซ้าย ยางยืดที่มีความแข็งต่ำถูกยึดไว้ที่หัวเข่าเพื่อสร้างความต้านทานต่อน้ำหนักบรรทุกเพิ่มเติม

ในระหว่างการแทงคุณต้องพยายามเพื่อไม่ให้เท้าของขายื่นออกไปจากพื้น แขนขาส่วนล่างวางกลับได้รับการแก้ไขที่ปลายเท้า ในขณะที่หายใจเข้าข้อเข่าของเธอจะค่อยๆลดลงสู่พื้นผิว ผลที่ได้คือแทงลึก

เมื่อทำการเคลื่อนไหวสิ่งสำคัญคือต้องรักษามุมที่ถูกต้องระหว่างต้นขาและข้อเท้า ที่จุดต่ำสุดแอมพลิจูดจะล่าช้าไป 2-3 วินาที พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆโดยสอดคล้องกับการหายใจออก

กระโดด squats แยกขา

กระโดดขึ้นจากตำแหน่งเริ่มต้นโดยกางแขนขาด้านล่างไปด้านข้างให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สำหรับการออกกำลังกายนี้ควรใช้แถบยางที่มีความแข็งแกร่งต่ำ

ในขณะเดียวกันกับการสัมผัสของเท้ากับพื้นผิวจะดำเนินการนั่งยองพยายามรักษาความขนานที่จุดต่ำสุดของแอมพลิจูดระหว่างก้นกับพื้น ด้วยการต่อข้อต่อหัวเข่าแบบย้อนกลับคุณต้องดันเท้าขึ้นด้านบน

ในการกระโดดให้เชื่อมต่อขาและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เทคนิคนี้มีส่วนร่วมและโหลด adductor และ abductor โครงสร้างกล้ามเนื้อของต้นขาเสริมความแข็งแรงของเครื่องหัวใจและหลอดเลือดและปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ

การเปิดเผยหมอบ

ในการออกกำลังกายคุณควรใช้ท่าเริ่มต้นที่ถูกต้อง - ยืนโดยให้หลังตรงและไขว้แขนขาส่วนล่างซึ่งมีอุปกรณ์ยืดหยุ่นอยู่ใต้สะโพก

การสควอชโดยใช้แถบยางยืดที่ขาจะทำให้เข่างอพร้อมกับหายใจเข้า น้ำหนักตัวควรถ่ายเทไปที่แขนขาส่วนล่างด้านหน้า เท้าของขาที่วางกลับไม่ควรสัมผัสกับพื้น พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก

คำแนะนำในการดำเนินการฝึกอบรม

แบบฝึกหัดง่ายๆชุดนี้ไม่ทำลายข้อต่อหรือเส้นเอ็น ขอแนะนำสำหรับสาว ๆ ที่ไม่เคยมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมาก่อน ขอแนะนำให้ทำคอมเพล็กซ์ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถสลับกับเทคนิคกีฬายอดนิยมอื่น ๆ

ขอแนะนำให้เริ่มการออกกำลังกายด้วย squats ซึ่งถือเป็นคอมเพล็กซ์หลายข้อพื้นฐาน จากนั้นคุณสามารถไปยังเทคนิคแยกที่ออกแบบมาเพื่อออกกำลังกายเฉพาะกลุ่ม เมื่อกล้ามเนื้อปรับตัวให้เข้ากับน้ำหนักที่เสนอควรค่อยๆเพิ่มความตึงเครียด

มิฉะนั้นการพัฒนาจะหยุดลง ยางยืดไม่ได้เพิ่มภาระมากนักดังนั้นจึงแนะนำให้ทำซ้ำจำนวนมาก - อย่างน้อย 15-25 ต่อชุด จำนวนที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของอุปกรณ์เสริมและระดับความฟิตของคุณ จำนวนแนวทางที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกายที่ซับซ้อนคือ 3-4

หากใช้เฉพาะโปรแกรม squat กับยางยืดจำนวนรอบสามารถเพิ่มได้ถึง 7-8 ตำแหน่งของอุปกรณ์กีฬาดังกล่าวบนขาช่วยให้คุณสามารถรับน้ำหนักกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของแขนขาก้นและหน้าท้องได้เต็มที่โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อต่อและเคล็ดขัดยอกของเส้นเอ็น

วิดีโอเกี่ยวกับการฝึกบั้นท้ายด้วยยางยืดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่สะโพก 10 นาทีพร้อมแถบยางยืด: