การวิดพื้นจากพื้นเป็นโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายที่เพิ่งเริ่มต้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าอก โปรแกรม "100 ครั้งใน 6 สัปดาห์"

การวิดพื้นจากพื้นรวมอยู่ในโปรแกรมกีฬาหลายประเภทเนื่องจากการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริมเพิ่มเติมและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างครอบคลุมและทั่วโลก สำหรับผู้ที่ประสบปัญหาในสาขาพลศึกษานี้มีหลายวิธีที่จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนในครึ่งเดือน

วิธีเริ่มต้นอย่างถูกต้อง - คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับผู้เริ่มต้นงานหลักคือฝึกฝนเทคนิคการออกกำลังกายและทำความคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานหลายประการ:

• รักษาตำแหน่งที่เท่ากันของหลังโดยไม่ต้องงอหรือยกกระดูกเชิงกราน
• ตรวจสอบการหายใจของคุณ: หายใจเข้าเมื่องอข้อศอกหายใจออกเมื่อไม่งอ
• อย่าทำงานหนักเกินไปในเวลาเดียวกันอย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเอง

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การไม่ลืมเกี่ยวกับการบริโภคอาหารและหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

เพื่อให้รู้สึกร่าเริงและสดชื่นก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามรายการกฎคลาสสิก:

• พักผ่อนอย่างมีคุณภาพ - นอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
• ดื่มของเหลวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
• รับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อต่อวัน
• อย่ากินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
• ก่อนอาหารกลางวัน - คาร์โบไฮเดรตหลังโปรตีน
• ไฟเบอร์และวิตามินมากขึ้น
• หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - อย่ารับประทานอาหารหลังการฝึกเป็นเวลา 2 ชั่วโมง

ก่อนเริ่มบทเรียนจำเป็นต้องวอร์มอัพร่างกายและมือส่วนใหญ่ต้องการมัน คุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวต่อไปนี้ในการเสิร์ฟ: วงกลมและแกว่งแขนและมือออกกำลังกาย "กรรไกร" เอียงร่างกายไปในทิศทางต่างๆ ขอแนะนำให้ปรับปรุงท่าให้ดีขึ้นเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่เปลี่ยนการวอร์มอัพให้เป็นกิจวัตรที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งจะทำให้อารมณ์ทั้งหมดของการฝึกหนัก

การวิดพื้นจากพื้นอาจเป็นไปไม่ได้สำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งในกรณีนี้โปรแกรมการฝึกอบรมจะช่วยได้ ขั้นตอนแรกคือการวิดพื้น

มืออยู่ห่างจากไหล่กว้างตรงข้ามกับกล้ามเนื้อหน้าอกและวิดพื้นด้วยลำตัวตรง ไม่ จำกัด จำนวนการทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้เป็นขั้นตอนการเตรียมการที่ง่าย จากนั้นคุณสามารถย้ายไปยังวัตถุที่ต่ำกว่า - โต๊ะโต๊ะข้างเตียงม้านั่ง

ขั้นตอนต่อไปคือการคุกเข่าวิดพื้น เทคโนโลยียังคงเหมือนเดิม แต่จำนวนการทำซ้ำและแนวทางมีความสำคัญที่นี่ ตัวเลขจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศอายุและสมรรถภาพทางกาย: เริ่มแรกผู้หญิงควรให้ความสำคัญกับการเยี่ยม 2 ครั้ง 2 ครั้งผู้ชาย - 3 ครั้ง 2-4 ครั้ง

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องเพิ่มจำนวนเซ็ตหรือวิดพื้น เมื่อวิดพื้น 15-20 ครั้งบนเข่าของคุณตามกฎทั้งหมดจะไม่เป็นปัญหาในที่สุดคุณก็สามารถก้าวไปสู่การวิดพื้นแบบเต็มขั้นได้

โปรแกรมการฝึกอบรมมาตรฐานเพื่อรักษาผล

เมื่อการวิดพื้นหลายครั้งจากพื้นไม่เป็นปัญหาสิ่งสำคัญคือต้องไม่สูญเสียทักษะที่ได้มาและรักษารูปร่างอย่างสม่ำเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้นโปรแกรม push-up ต่อไปนี้เหมาะ อนุญาตให้ทั้งคู่ฝึกฝนทักษะและความก้าวหน้าที่มีอยู่:

นี่คือตัวอย่างของโปรแกรมรายสัปดาห์ที่เรียบง่าย ผลลัพธ์คือจำนวนครั้งของการวิดพื้นเป็นสองเท่าร่างกายเรียนรู้ที่จะค่อยๆเพิ่มภาระ

โปรแกรมมาตรฐานเกี่ยวข้องกับการรักษาความสามารถอย่างต่อเนื่องในการปฏิบัติตามบรรทัดฐานของการวิดพื้นสำหรับบุคคลในเพศและอายุโดยเฉพาะ ตามมาตรฐาน TRP 2016 บรรทัดฐานโดยเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงอายุ 18-50 ปีคือ 11 ครั้งต่อเซ็ต

สำหรับผู้ชายในวัยเดียวกันขั้นต่ำคือ 25 นั่นคือโปรแกรมรักษากล้ามเนื้อและ ช่วยให้คุณสามารถเติมเต็มอัตราที่ตั้งไว้ได้ตลอดเวลา:

การวิดพื้นจากพื้นเป็นเรื่องร้ายแรงและเมื่อดำเนินการตามโปรแกรมที่มีความซับซ้อนมือสมัครเล่นควรเรียนรู้:

1. คุณภาพอยู่เหนือปริมาณ! ขอแนะนำให้ทำการวิดพื้นหลาย ๆ ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องมากกว่าการวิดพื้น แต่ผิดพลาด
2. ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรทรมานตัวเองและออกกำลังกายด้วยกำลัง! นอกจากจะไม่มีประโยชน์แล้วโอกาสบาดเจ็บสาหัสยังเพิ่มขึ้นอีกด้วย!
3. ในทางกลับกันไม่จำเป็นต้องคนจรจัดและดำเนินการตามแผนไม่สิ้นสุดเมื่อยังมีกำลัง การทำงานหนักเท่านั้นที่เกิดผล

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

วิดพื้นแบบคลาสสิก

การวิดพื้นแบบคลาสสิกเป็นขั้นตอนแรกสำหรับนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ในการฝึกฝนการพัฒนากล้ามเนื้อลำตัวเกือบทั้งหมดและความมุ่งมั่นในการฝึก

พวกเขาทำได้ด้วยตำแหน่งนี้:

• นอนบนพื้น;
• วางมือในแนวตั้งบนพื้น
• ขาตั้งฉากกับกระดูกเชิงกราน
• น้ำหนักกระจายระหว่างนิ้วเท้าและฝ่ามือ
• ร่างกายไม่โค้งงอที่เอว

การหายใจเข้านักกีฬาลดร่างกายลงไปที่พื้นในขณะที่ร่างกายยังคงสร้างเส้น แขนจะยื่นออกไปเมื่อคุณหายใจออก ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้ทำให้กล้ามเนื้อไขว้หน้าเดลทอยด์และหน้าอกแข็งแรงขึ้นซึ่งได้รับผลกระทบจากตำแหน่งของฝ่ามือ

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การเปลี่ยนแปลงผลของบทเรียนจะเปลี่ยนไปด้วย:

1. ในการพัฒนาไขว้ฝ่ามือจะถูกวางไว้ที่ระดับอกและความกว้างเอว เมื่องอข้อศอกปลายแขนจะแตะด้านข้าง
2. สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกภายในการวิดพื้นโดยใช้มือจับแคบนั้นเหมาะสม - ฝ่ามือสัมผัสกัน
3. หากคุณวางแขนให้กว้างกว่าไหล่คุณจะสังเกตเห็นผลดีต่อกล้ามเนื้อหลังหน้าอกหน้าท้องและไขว้หน้า แต่ตัวเลือกนี้ยากกว่าข้อก่อนหน้านี้มากและขอแนะนำให้ดำเนินการด้วยการเตรียมตัวที่เหมาะสมเท่านั้น

มุมของการหมุนของมือไม่ได้มีบทบาทสำคัญควรวางนิ้วด้วยวิธีที่สะดวกที่สุด เมื่อทำการวิดพื้นน้ำหนักหลักจะตกอยู่ที่มือซึ่งอาจทำให้รู้สึกอึดอัดเจ็บปวดหรือแม้กระทั่งการบาดเจ็บ

ดังนั้นนักกีฬาที่มือไม่มีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติและความเป็นพลาสติกควรคิดถึงการซื้อสต็อปพิเศษและสายรัดข้อมือสำหรับวิดพื้น การยืดข้อมือสามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้ตัวอย่างเช่นวางฝ่ามือชิดกันที่ระดับหน้าอกโดยให้ปลายแขนอยู่ในแนวนอน

ตัวเลือก push-up ที่ซับซ้อน

เมื่อคลาสสิกได้รับการฝึกฝนอย่างเต็มที่เพื่อความหลากหลายและเพิ่มภาระคุณสามารถไปที่วิดพื้นประเภทที่ซับซ้อนมากขึ้น

โดยรวมแล้วมีความแตกต่างมากกว่า 100 สายพันธุ์ที่พบมากที่สุดคือ:

1. ดันทรงด้วยผ้าฝ้าย - ความหลากหลายนี้ถือเป็นวัตถุระเบิดหรือพลัยโอเมตริกมักใช้โดยนักมวยเพื่อปรับปรุงพลังและความเร็วของการระเบิดปฏิกิริยา ท่าเริ่มต้นคือท่าโกหก ร่างกายค่อยๆเอียงลงเช่นเดียวกับการวิดพื้นแบบคลาสสิกและข้อศอกไม่พิงลำตัว แต่ย้ายไปด้านข้าง จากนั้นคุณจะต้องใช้มือดันพื้นอย่างแรงและมีเวลาปรบมือต่อหน้าคุณที่ระดับช่องท้องแสงอาทิตย์จากนั้นมีเวลากลับไปยังตำแหน่งเดิม ตัวเลือกที่ซับซ้อนสำหรับการวิดพื้นประเภทนี้คือการตบสองครั้งติดต่อกันหรือจากด้านหลัง
2. วิดพื้นโดยไม่มีขา - แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมร่างกายและรู้สึกว่าตัวเองอยู่ในอวกาศ ตำแหน่งเริ่มต้นแตกต่างจากตำแหน่งคลาสสิกเล็กน้อย: แขนขาข้างหนึ่งขึ้นหรือวางบนอีกข้างหนึ่งเพื่อให้มีเพียงส่วนที่สองเท่านั้นที่วางอยู่บนพื้นผิวตอนนี้น้ำหนักได้รับการรองรับโดยแขนขาซึ่งคุณต้องใช้ความพยายามมากขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อก่อน
3. การวิดพื้นแบบไม่มีแขนจะทำงานกับกล้ามเนื้อลำตัวและปลายแขน ท่านอนทำโดยให้แขนข้างหนึ่งงอไปข้างหลังและเอียงลำตัวไปในทิศทางเดียวกันเล็กน้อย ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ชายที่หลังจากได้รับประสบการณ์ที่สำคัญในคลาสสิกแล้วต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก
4. การวิดพื้น "สูง" จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งได้ด้วย - เมื่อเท้าวางอยู่บนเนินเขา ร่างกายส่วนล่างยิ่งสูงขึ้นก็ยิ่งยากขึ้นเนื่องจากน้ำหนักที่มือสามารถทนต่อการเปลี่ยนแปลงได้ นักกีฬาบางคนฝึกวิดพื้นแบบกลับหัวซึ่งไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องความดัน
5. ในการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกให้วิดพื้นโดยให้ตำแหน่งของแขนอยู่บนวัตถุสูง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเข็มขัดบานพับตัวหยุดหรือเก้าอี้ - อุปกรณ์นี้ใช้เพื่อเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวลงของร่างกายซึ่งในการวิดพื้นประเภทอื่น ๆ จะถูก จำกัด โดยพื้นผิว การถกเถียงเกี่ยวกับประโยชน์และอันตรายของการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ได้หยุดลง แต่ในกรณีใด ๆ สิ่งสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังให้มากขึ้นและเพิ่มแอมพลิจูดทีละน้อยซึ่งจะช่วยป้องกันความเป็นไปได้ของการแตกของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
6. เทคนิคมีดพับ นักมวยปล้ำและนักเต้นใช้เพื่อพัฒนาความคล่องตัวและความอดทนของสะโพก สถานะเริ่มต้น - ถุงเท้าตั้งฉากกับพื้นผิวฝ่ามือใต้ไหล่และขาเหยียดตรงเป็นมุมฉากกับลำตัว ข้อศอกจะต้องงอจนกว่าคอจะเข้าใกล้พื้น ถัดไปคุณต้องเอื้อมจมูกไปที่เพดานและกระดูกเชิงกรานของคุณถึงพื้น วงจรจะสิ้นสุดลงเมื่อแขนขาเหยียดตรงไหล่จะตรงและกระดูกเชิงกรานเกือบจะสัมผัสกับพื้นผิว จากตำแหน่งนี้ร่างกายจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมทันทีและทำซ้ำกระบวนการ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

โปรแกรม Push-Up หน้าอก

การวิดพื้นเป็นวิธีหนึ่งที่พบได้บ่อยที่สุดในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกด้วยโปรแกรมที่หลากหลาย แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ต้องการที่บ้านโดยไม่ต้องซื้ออุปกรณ์เพิ่มเติม

กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยสี่แฉกตามเงื่อนไข: บน, ล่าง, กลางและภายใน การผลักดันทุกประเภทเกี่ยวข้องกับส่วนตรงกลางในกระบวนการ แต่แผนกอื่น ๆ ต้องการงานที่เน้นเสียง

ด้วยข้อยกเว้นที่หายากเทคนิคเดียวกันและรูปแบบต่างๆของการวิดพื้นในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกจึงเหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงและความแตกต่างอยู่ที่จำนวนของการทำซ้ำในแนวทางเท่านั้น

เน้นที่กล้ามเนื้อหน้าอกในการวิดพื้นประเภทนี้:

• คลาสสิก;
• ด้วยการจับที่แคบ
• บนอุจจาระ;
• เอียงไปข้างหน้า
• ด้วยเท้าบนเนินเขา

วิธีที่เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุดในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกคือการวิดพื้นโดยรวมตัวเลือกการออกกำลังกายข้างต้น

ด้วยวิธีการที่เข้มข้นเช่นนี้จำเป็นที่จะต้องให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นเวลา 1-2 วัน:

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณควรยืดและอบอุ่นกล้ามเนื้อซึ่งจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที แต่จะทำให้งานง่ายขึ้น การใช้ครีมอุ่นสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เนื้อเยื่อจะถูกทำลายได้ หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวหรือเจ็บปวดคุณไม่สามารถหลับตาลงได้ - หากคุณไม่สามารถหาสาเหตุได้จำเป็นต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญ!

เมื่อมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกสิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหลัง (รูปสี่เหลี่ยมคางหมูรูปเพชร) และการกดมิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะก้ม

ในวันพักผ่อนจากการออกกำลังกายหน้าอกคุณสามารถทำงานเหล่านี้และส่วนอื่น ๆ ได้ นอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้วการวิดพื้นยังเผาผลาญไขมันในร่างกายดังนั้นจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก ยิ่งไปกว่านั้นหากเป้าหมายหลักคือการเพิ่มกล้ามเนื้อหลังเล่นกีฬาคุณควรทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยโปรตีนเป็นเวลา 20 นาที

โปรแกรม "100 ครั้งใน 6 สัปดาห์"

เป้าหมายของกิจวัตร“ 100 ครั้งใน 6 สัปดาห์” คือการวิดพื้นหลายร้อยครั้งในหนึ่งเซ็ตใน 42 วันใคร ๆ ก็สามารถประสบความสำเร็จได้ด้วยแรงจูงใจมีวินัยและใช้เวลาว่าง (1-2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) โปรแกรมนี้ประกอบด้วยชั้นเรียน 5 ครั้งทุกวัน ๆ หยุดพักหนึ่งนาทีก่อนตอนต่อไป

สำหรับเด็กผู้หญิงโปรแกรมนี้มีความเข้มข้นน้อยกว่า:

และนักกีฬาชายควรเล่นวิดพื้นแบบคลาสสิกตามรูปแบบที่อ่อนโยนน้อยกว่า:

หลังจากไปถึงแถวสุดท้ายของตารางแล้วก็ถึงเวลาเก็บสต๊อก - เพื่อผลักดันออกให้มากที่สุดต่อครั้ง หากตัวเลขเท่ากับหรือเกิน 100 แสดงว่าบรรลุเป้าหมาย! ถ้าไม่เช่นนั้นก็คุ้มค่ากับการทำงานมากขึ้นโดยอาศัยงานในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมา

เมื่อดำเนินโครงการขอแนะนำให้ดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงความเครียด การรับประทานอาหารให้ครบถ้วนและสม่ำเสมอน้ำสะอาด 2-3 ลิตรทุกวันเป็นกุญแจสำคัญในร่างกายที่แข็งแรงและพร้อมทำงาน อย่าละเลยกิจวัตรประจำวัน - ควรลุกขึ้นกินและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน

กฎพื้นฐานของขั้นตอนสุดท้าย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆสองสามข้อในตอนท้ายของการออกกำลังกาย:

1. ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะผลิตกรดแลคติกและสั้นลง เพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ผิดเพี้ยนกำจัดความเจ็บปวดหลังการฝึกและปรับปรุงการคลายกล้ามเนื้อด้วยสายตาขอแนะนำให้ยืดหลังแต่ละครั้งโดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักมาก
2. การนวดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อ - คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง ควรให้ความสนใจอย่างระมัดระวังกับไหล่คาดไหล่และข้อต่อไหล่ นวดครึ่งนาทีจะเพียงพอ
3. การอาบน้ำอุ่น (แต่ไม่ร้อน) หรืออาบน้ำด้วยน้ำมันหอมสามารถช่วยคลายความเครียดได้
4. หลังการฝึกเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาที่จะออกไปข้างนอกในสภาพอากาศหนาวเย็นและมีลมแรงความเสี่ยงต่อการป่วยจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วส่งผลเสียต่อร่างกายที่ร้อนหลังออกกำลังกาย

การวิดพื้นจากพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ผันแปรได้และทุกคนจะเลือกโปรแกรมที่เหมาะสมกับตัวเอง สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดเชื่อมั่นในตัวเองและมุ่งมั่นเพื่อความสำเร็จใหม่ ๆ !

วิดีโอ: วิดพื้นจากพื้น

โปรแกรมผลักดันที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับผู้เริ่มต้น:

หากคุณไม่สามารถวิดพื้น 100 ครั้งติดต่อกัน: