กล้ามเนื้อ iliopsoas การออกกำลังกายการยืดกล้ามเนื้อวิธีการเพิ่มความแข็งแรง

การใช้ชีวิตแบบนั่งประจำที่มีผลเสียต่อสถานะของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกของมนุษย์โดยทั่วไปและต่อเสียงของกล้ามเนื้อ iliopsoas โดยเฉพาะ ขาดความจำเป็น ออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อ ลดความพร้อมในการทำงานของกล้ามเนื้อนี้ทำให้อ่อนแอลง

การนั่งบนเก้าอี้เป็นเวลานานในระหว่างวันทำงานจะนำไปสู่การหดตัวของอุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อบั้นเอวอย่างเป็นระบบ การโหลดอย่างต่อเนื่องในระยะยาวส่งผลเสียต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

กล้ามเนื้อ iliopsoas แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับหน้าที่ที่ทำประกอบด้วยมัดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่สองมัด:

• บั้นเอวขนาดใหญ่... กล้ามเนื้อนี้อยู่ในกล้ามเนื้อหน้าท้อง (ใต้กลุ่มกล้ามเนื้อขาหนีบ) ส่วนบนเกิดจากกระดูกสันหลัง 6 ชิ้นแรก ที่ด้านล่างจะติดกับกระบวนการเล็ก ๆ (trochanter) ของโคนขา ในรูปร่างกล้ามเนื้อ psoas มีลักษณะคล้ายกับแกนหมุนและมีหน้าตัดที่สำคัญซึ่งสัมพันธ์กับส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน หน้าที่หลักของ psoas major muscle คือการงอร่างกายที่ข้อต่อสะโพก
• Iliac... มัดกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกลงไปใต้กล้ามเนื้อหน้าท้องและอยู่ในโพรงในอุ้งเชิงกราน มันคือการติดขอบด้านบนของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จุดยึดด้านล่างจะตรงกับขอบล่างของกล้ามเนื้อหลัก psoas อย่างสมบูรณ์ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแบนและกว้างมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในกระบวนการงอของร่างกายในข้อต่อสะโพก

ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อทั้งสองมีหน้าที่เหมือนกันในส่วนบนมีต้นกำเนิดมาจากจุดที่แตกต่างกันและในส่วนล่างจะถูกยึดด้วยเอ็นเล็ก ๆ กับกระบวนการของโคนขา

การปกคลุมด้วยเส้นประสาท (ให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและเส้นใยมีการเชื่อมต่อกับระบบประสาทส่วนกลางและด้วยเหตุนี้เพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของพวกเขา) ของกล้ามเนื้อ iliopsoas - เส้นประสาทในบริเวณเอว

นอกจากการงอร่างกายที่ข้อต่อสะโพกแล้วกล้ามเนื้อ iliopsoas ยังรักษาสมดุลของร่างกายเมื่อข้อต่อได้รับการแก้ไข กล้ามเนื้อนี้ไม่ได้มีส่วนร่วมในกระบวนการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตามมันมีบทบาทสำคัญในการก่อตัวของการโค้งงอตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังส่วนเอวในมนุษย์

ในเรื่องนี้ปัจจัยเสี่ยงหลักหลายประการสำหรับกล้ามเนื้อ iliopsoas (PPM) สามารถแยกแยะได้:

ในมุมมองของคุณสมบัติทั้งหมดที่กล่าวถึงข้างต้นเกี่ยวกับโครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อสถานที่ของสิ่งที่แนบมาและหน้าที่ของมันชุดของการออกกำลังกายหลักถูกสร้างขึ้นเพื่อเสริมสร้าง PPM การยืดและการผ่อนคลาย ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจำเป็นต้องคำนึงถึงแต่ละปัจจัยที่มีผลต่อการทำงานผิดปกติของกล้ามเนื้อ iliopsoas

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

กล้ามเนื้อ iliopsoas ขึ้นอยู่กับความผิดปกติสองประเภทหลัก: ฝ่อและ hypertonicity การทำงานหนักการออกกำลังกายหรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำจะนำไปสู่ความผิดปกติของ PPM

อาจทำให้เกิดโรคต่อไปนี้:

• Hyperlordosis มันแสดงออกมาพร้อมกับอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ iliopsoas มันมาพร้อมกับการโก่งตัวที่หลังส่วนล่างมากเกินไปและความเครียดที่เพิ่มขึ้นในกระดูกสันหลัง
• การละเมิดการทำงานของไต... PPM ที่ตึงเครียดจะบีบอัดอวัยวะของระบบขับถ่ายของมนุษย์และป้องกันไม่ให้ทำหน้าที่หลัก
• ปัญหาทางเดินอาหาร... ความลึกของกล้ามเนื้อทำให้อวัยวะในช่องท้องขึ้นอยู่กับการทำงานที่ถูกต้อง

ด้วยการฝ่อของ PPM คน ๆ หนึ่งจะมีอาการงอในกระดูกสันหลังส่วนอกและกลุ่มอาการหลังแบนในกระดูกสันหลังส่วนเอว การทำงานของกล้ามเนื้อไม่ถูกต้องจะนำไปสู่การเสื่อมถอยต่อไป ส่งผลให้ข้อต่อสะโพกเคลื่อนหลุด

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

ช่วงของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ iliopsoas มีมากมาย คุณสามารถเลือกการเคลื่อนไหวที่จำเป็นจากโปรแกรมการฝึกในกรีฑาหรือยิมนาสติกเพื่อการฟื้นฟู อย่างไรก็ตามก่อนเริ่มออกกำลังกายควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำ

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ชุดแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึก PPM ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม การเคลื่อนไหวทั้งหมดสามารถทำได้ที่บ้าน อย่างไรก็ตามไม่ควรใช้กล้ามเนื้อ iliopsoas และออกกำลังกายเพื่อป้องกัน ดังนั้น PPM จึงมีส่วนร่วมในการวิ่งหรือเดิน

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก็เพียงพอที่จะฝึกเดินเป็นเวลา 25-40 นาที ทุกวัน.

คอมเพล็กซ์หลัก

กล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งการออกกำลังกายแบ่งออกเป็นสามกลุ่มหลักอาจต้องได้รับการเสริมสร้างยืดหรือผ่อนคลาย การกลับมาของ PPM ของฟังก์ชันที่หายไปในกระบวนการของกิจกรรมที่สำคัญสามารถเชื่อมโยงกับแต่ละวิธีที่อธิบายไว้

ชุดการออกกำลังกายโยคะใช้เพื่อยืดและยืดกล้ามเนื้อ iliopsoas

กายภาพบำบัดตามการตรึงแบบคงที่ช่วยให้คุณสามารถยืดและเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายได้ในเวลาเดียวกัน

มาตรการการรักษาและการป้องกันโรคที่ซับซ้อนต่อไปนี้เป็นที่แพร่หลาย:

• ออกกำลังกาย "Horseman". ดำเนินการโดยการเปรียบเทียบกับการโจมตีแบบคลาสสิกที่ขาข้างเดียวโดยไม่ต้องก้าวไปข้างหน้า ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาซ้ายตั้งไปข้างหน้าคุณมากที่สุดขาขวาตั้งไปข้างหลังให้มากที่สุด และตำแหน่งที่ระบุจะดำเนินการโดยย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าของขาขวาแตะพื้น ในกรณีนี้ที่จุดต่ำสุดต้นขาหน้าซ้ายควรขนานกับพื้น ในขณะที่คุณฝึกส้นของแขนขาส่วนหน้าสามารถขยับเข้าใกล้ก้นได้ ร่างกายของนักเรียนควรตั้งฉากกับพื้น (อนุญาตให้เลื่อนถอยหลังเล็กน้อยจากระนาบแนวตั้ง) สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการรักษาการโก่งตัวทางสรีรวิทยาที่หลังส่วนล่าง หลังจากล่าช้าในตำแหน่งที่ระบุเป็นเวลา 5-15 วินาที คุณควรเปลี่ยนตำแหน่งของขา แขนขาขวายื่นไปข้างหน้าและแขนขาซ้ายจะถูกป้อนกลับ

• ยืดตัวจากท่านั่งบนพื้น นั่งบนพื้นราบขาข้างหน้างอเข่า จำเป็นต้องเชื่อมต่อส่วนล่างของเท้าทั้งสองข้างโดยให้เข่ากางออกไปด้านข้างและแตะพื้น จากตำแหน่งนี้ร่างกายควรจะเอียงไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าอกแตะพื้นหรือให้ลึกที่สุด ด้วยความยืดหยุ่นที่เพียงพอจึงเป็นไปได้ที่จะทำการโค้งไปข้างหน้าด้วยขาตรงยื่นไปข้างหน้าและราบ ในกรณีนี้คุณควรจับเท้าด้วยมือของคุณและลงไปให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้มือดึงลำตัวลง

วิธีหนึ่งที่พบบ่อยที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ iliopsoas คือการออกกำลังกายในแนวนอน การดึงขาแบบแขวนสามารถทำได้ทั้งในรูปแบบของโหลดแบบคงที่และแบบไดนามิก

แบบฝึกหัดบนแถบแนวนอน:

กล้ามเนื้อ iliopsoas ซึ่งเป็นแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลายที่มีให้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายทุกระดับมีแนวโน้มที่จะกระตุก การใช้ชีวิตประจำวันอาจทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อไม่ตรงแนวหรือมีความเครียดมากเกินไปใน MRP

ในการขจัดอาการกระตุกจะใช้ชุดการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายและความตึงเครียดอย่างค่อยเป็นค่อยไปของ PPM:

• ขั้นตอนการผ่อนคลาย... ดำเนินการภายใน 1-2 นาที จำเป็นต้องนอนบนเตียงหรือโซฟาในลักษณะที่ร่างกายตั้งอยู่บนพื้นรองรับอย่างปลอดภัย ขาควรห้อยเหนือขอบ ในกรณีนี้ควรกำหนดตำแหน่งของบั้นเอวให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาค ในการทำเช่นนี้ให้วางลูกกลิ้งนุ่ม ๆ ไว้ข้างใต้ จากตำแหน่งที่อธิบายไว้คุณควรเกร็งกล้ามเนื้อและยกขาตรงให้ขนานกับพื้น จากนั้นเริ่มดัดโดยไม่หยุด ที่จุดสิ้นสุดต้นขาควรตั้งฉากกับพื้นและขาส่วนล่างควรจะหยุด (เท้าไม่สัมผัสพื้นผิวของเตียงหรือโซฟา)
• ขั้นตอนแรงดันไฟฟ้า ดำเนินการภายใน 5-10 วินาที จากตำแหน่งสุดท้ายจากขั้นตอนการผ่อนคลายจำเป็นต้องยืดขาตรงเข้าด้วยกันเป็นแนวขนานกับพื้น แก้ไขตำแหน่งนี้ตามเวลาที่กำหนดและกลับสู่ขั้นตอนของการผ่อนคลาย

แก้ไขผลลัพธ์

ผลลัพธ์ที่ได้สามารถรวมได้โดยการเพิ่มการออกกำลังกาย การเดินกลางแจ้งหรือการเดินป่าระยะสั้นในภูมิประเทศที่เป็นเนินเขาจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างที่ควรจะเป็น การเดินบนถนนที่ไม่เรียบเป็นสิ่งที่มนุษย์ยอมรับได้ในทางกายวิภาค กระบวนการวิวัฒนาการได้ปรับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกให้เข้ากับภาระประเภทนี้อย่างแม่นยำ

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลของการฝึกจะปรากฏขึ้นอยู่กับระยะของการเริ่มฝึก เมื่อเกิดอาการกระตุกการเล่นยิมนาสติกแบบผ่อนคลายสามารถให้ผลลัพธ์ได้หลังจากการฝึกไม่กี่สัปดาห์ อย่างไรก็ตามอาจใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปีในการกลับสู่ความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่างและท่าทางที่ถูกต้อง

กล้ามเนื้อ iliopsoas มีผลต่อสุขภาพและความพร้อมในการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกของมนุษย์ไม่เพียง แต่ระบบที่อยู่ติดกันรวมถึงอวัยวะภายในช่องท้อง

อาการกล้ามเนื้อเสื่อมจะค่อยๆ ดังนั้นเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนคุณควรเริ่มทำแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ iliopsoas ทันที

วิดีโอการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ iliopsoas

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ iliopsoas: