การออกกำลังกายสำหรับหลังท่าทางของผู้หญิงที่มี osteochondrosis, scoliosis, ไส้เลื่อน ฝึกทั้งที่มีและไม่มีดัมเบลที่บ้าน

ในชีวิตสมัยใหม่ปัญหาประจำวันการเงินปัญหาส่วนตัวส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบประสาทและสภาพร่างกายของผู้คน กิจกรรมกีฬาเป็นประจำการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงคลายความเครียด

ไม่สามารถเยี่ยมชมโรงยิมและฟิตเนสคลับได้เสมอไป อีกทางเลือกหนึ่งนอกเหนือจากศูนย์กีฬาราคาแพงคือการออกกำลังกายหลังบ้าน

วิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง

การออกกำลังกายใด ๆ ที่ดำเนินการโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• ก่อนอื่นมันเป็นสิ่งที่จำเป็น นำทางเวลาออกกำลังกายอย่างถูกต้อง... ที่นี่มีการแบ่งความคิดเห็น บางคนถือว่าเช้าตรู่เป็นเวลาที่ดีที่สุด คนอื่น ๆ เอนเอียงไปในช่วงเย็น (16-18 ชั่วโมง) ระยะเวลาในการฝึกขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ร่างกายไม่ควรเหนื่อยเพื่อที่จะได้ออกแรงอย่างเต็มที่ในระหว่างการออกกำลังกาย หากเลือกเวลาได้ไม่แนะนำให้เปลี่ยนตลอดหลักสูตรการฝึกอบรมทั้งหมด
• ชั้นเรียนจะจัดขึ้นอย่างน้อย 45 นาทีซึ่งใช้เวลา 10 นาทีในการวอร์มกล้ามเนื้อ
• ความถี่ในการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (เรียนวันเว้นวัน). กิจกรรมในชีวิตประจำวันอาจหมดลงอย่างมาก
• ถ้าเป็นไปได้ ขอแนะนำให้เรียนในอากาศบริสุทธิ์ (บนระเบียงในสวน) หากไม่สามารถทำได้ขอแนะนำให้ฝึกในห้องที่กว้างขวางซึ่งมีอากาศถ่ายเทมาก
• แนะนำให้ออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเองหากคุณมีประสบการณ์เท่านั้น การฝึกอบรมภายใต้คำแนะนำของผู้สอน

สิ่งสำคัญ! อย่าออกกำลังกายให้อิ่มท้อง แพทย์เตือน: เพื่อหลีกเลี่ยงความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดควรออกกำลังกาย 6-8 ชั่วโมงก่อนนอน

อุ่นเครื่อง

ขอแนะนำให้ยืดร่างกายสักสองสามนาทีก่อนเริ่มออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งจำเป็นหลักในการเตรียมระบบทางเดินหายใจระบบประสาทส่วนกลางสำหรับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน โดยเฉพาะการอบอุ่นร่างกายแนะนำให้ทำในช่วงหน้าหนาว

การอุ่นเครื่องมี 3 ประเภท:

• นิ่ง (คงที่);
• เคลื่อนย้ายได้ (พลวัต);
• วุ่นวาย (ขีปนาวุธ)

ประเภทของการวอร์มอัพ:

• การอุ่นเครื่องแบบคงที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างแขนขาและทำให้ระบบกล้ามเนื้อตึง
• การวอร์มอัพแบบไดนามิกคือการทำซ้ำของการเคลื่อนไหวเดิม ๆ อย่างช้าๆ
• การอุ่นเครื่องขีปนาวุธเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่วุ่นวาย

ที่นิยมมากที่สุดคือการอุ่นเครื่องแบบไดนามิก สิ่งสำคัญคืออย่าใช้พลังงานมากในการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นเรื่องง่าย ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเริ่มวอร์มอัพด้วยการวิ่งคุณสามารถ จำกัด ตัวเองให้กระโดดเชือกหรือกระโดดเข้าที่ได้

การออกกำลังกายหลังที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ

หลังต้องได้รับความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากเป็นการรองรับทั้งร่างกาย สุขภาพของร่างกายทั้งหมดขึ้นอยู่กับสภาพของหลัง แต่จะให้ความสนใจกับมันเมื่อความเจ็บปวดและความเมื่อยล้าทำให้ตัวเองรู้สึก

จำเป็นต้องเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอด้วยการออกกำลังกายสำหรับหลัง

หากต้องการฝึกอย่างต่อเนื่องคุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ มีการฝึกอบรมด้านหลังที่หลากหลาย

บั้นเอว crunches

แบบฝึกหัดคล้ายกับวิธีการบำบัดด้วยตนเองที่แพทย์ใช้ แต่การบิดเอวจะดำเนินการอย่างอิสระโดยไม่ต้องให้ความช่วยเหลือ:

1. การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยท่านอนหงาย
2. ขาขวาควรมุ่งไปทางซ้ายและงอเข่า
3. มือซ้ายรองรับเข่าขวามือขวาควรวางบนพื้นในตำแหน่งที่ยื่นออกไป
4. ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องพยายามกดหลังของคุณกับพื้นอย่างแน่นหนาเพื่อให้ไหล่สัมผัสกับมัน
5. เข่าที่จับด้วยมือควรแตะพื้นด้วย
6. ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายไปทางขวา

ทำแบบฝึกหัด 5-6 ครั้ง

Fitball ยืด

Fitball เป็นที่นิยมอย่างมากในปัจจุบันสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพการป้องกันและการกีฬาต่างๆ การออกกำลังกายแบบฟิตบอลเป็นระยะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันบรรเทาอาการปวดบรรเทาความเมื่อยล้า Fitball ช่วยได้มากสำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกาย:

1. นอนให้สบายที่สุดโดยให้ท้องของคุณอยู่บนฟิตบอลคุณต้องวางมือบนพื้นให้กว้างเท่าไหล่และทำงานด้วยมือของคุณก้าวไปข้างหน้าลูกบอลจะไม่อยู่ใต้เข่าของคุณ
2. ร่างกายควรมีรูปร่างตรงแนวนอน
3. เพื่อรักษาสมดุลคุณต้องมีกล้ามเนื้อหลัง แต่ให้คอผ่อนคลาย
4. จากนั้นให้กดให้แน่นโดยให้ขาอยู่ในท่าตรงยกสะโพกวางเท้าบนลูกบอล

คุณต้องเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 5-6 ครั้งเพิ่มจำนวนสูงสุด 12 ครั้ง การออกกำลังกายทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง

รักษาขาให้คงที่

การออกกำลังกายระดับประถมศึกษา แต่จำเป็น บรรเทาอาการเมื่อยล้าของขาช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่หลังลดอาการปวดบริเวณกระดูกสันหลังและบั้นเอว

ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนราบยกขาขึ้นเอนตัวเช่นบนผนังหรือบนเก้าอี้โดยไม่ต้องเกร็ง

Deadlift

การออกกำลังกายแบบ Back Deadlift ทำได้ง่ายๆที่บ้าน

กล้ามเนื้อ psoas และส่วนขยายของกระดูกสันหลังกำลังทำงานใน:

1. ในการแสดงคุณต้องยืนตัวตรงโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือนำสะบักไหล่เข้าหากัน
2. ตำแหน่งของขาควรสอดคล้องกับความกว้างของสะโพกหลังงอที่หลังส่วนล่างควรถือดัมเบลล์ไว้ที่สะโพก
3. หายใจเข้าลึก ๆ โดยไม่งอเข่างอไปข้างหน้าเพื่อให้ความชันขนานกับพื้น (คุณสามารถสูงขึ้นได้เล็กน้อย)
4. มือที่ถือดัมเบลควรอยู่ห่างจากหน้าแข้งเล็กน้อย
5. หายใจออกอย่างแรงจัดตำแหน่งเดิมและนำสะบักเข้าหากัน
6. ดัมเบลล์ควรมีน้ำหนักปานกลางเพื่อควบคุมการทำงานของหลังได้ง่าย

การออกกำลังกายสวดมนต์

สำหรับการฝึกคุณจะต้องมีบล็อกเทรนเนอร์ซึ่งสามารถติดตั้งได้ง่ายที่บ้านหรือใช้โช้คอัพยางแล้วยึดเข้ากับคานประตู:

1. คุณต้องใช้มือจับที่แยกออกจากเครื่องจำลองโยนมันไว้เหนือศีรษะคุกเข่าลงหนึ่งก้าวจากเครื่อง
2. เมื่อหายใจออกให้บีบกดตรงหน้าอกไปที่กระดูกเชิงกรานด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้อง (บิดลำตัวไปด้านล่าง)
3. คอไม่อยู่ภายใต้แรงกด แต่สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดในแนวเส้นตรง
4. เมื่อบิดมีความจำเป็นต้องหายใจออกอย่างแรงพร้อมกันบีบกด

การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับหน้าท้อง

ยกกระดูกเชิงกราน

เทคนิคการยกกระดูกเชิงกรานในท่านอนหงายเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อก้นซึ่งมีส่วนช่วยในการปัดเศษของรูปร่างในส่วนนี้ คุณสามารถเชี่ยวชาญเทคนิคนี้ได้อย่างง่ายดาย ขอแนะนำให้ฝึกกับรองเท้ากันลื่นเริ่มแรกมันถูกออกแบบมาเพื่อฝึกประมาณ 15-20 นาทีค่อยๆคุ้นเคยกับความเครียดของร่างกาย

ประสิทธิภาพ:

1. หลังจากวอร์มอัพเบา ๆ 5 นาทีให้นอนหงายโดยใช้เสื่อฝึกเตรียมไว้ล่วงหน้า
2. ควรกดศีรษะและลำตัวลงกับพื้นแขนยื่นไปตามลำตัว
3. งอเข่าเพื่อให้นิ้วเท้าเกือบแตะส้นเท้า ในกรณีนี้ควรกดเท้าทั้งหมดลงกับพื้น
4. เมื่อได้ตำแหน่งที่ต้องการแล้วคุณสามารถเริ่มยกกระดูกเชิงกรานได้
5. จำเป็นต้องไปให้ถึงความสูงสูงสุดในขณะที่ไม่ยกศีรษะไหล่แขนขึ้นจากพื้น
6. มีความจำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานพิงเต็มเท้าเป็นไปไม่ได้ที่นิ้วเท้า
7. เมื่อถึงระดับความสูงสูงสุดของกระดูกเชิงกรานแล้วขอแนะนำให้ถือไว้ประมาณ 3-4 วินาทีจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ในระหว่างการออกกำลังกายควรมีความรู้สึกตึงเครียดในกระดูกเชิงกรานและก้น

หลังจากผ่านไปสองสามครั้งเทคนิคการยกกระดูกเชิงกรานสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์บาร์ มือที่ถือดัมเบลควรอยู่ที่ส่วนเชิงกรานเพื่อไม่ให้เกิดแรงกดที่ท้อง ไม่แนะนำให้กระตุกอย่างกะทันหันมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายของนักว่ายน้ำ

แบบฝึกหัดนี้ทำให้สามารถกระจายน้ำหนักไปทั่วร่างกายได้อย่างเท่าเทียมกัน เทคนิคการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อของพื้นผิวทั้งหมดของแขนและขารวมถึงกล้ามเนื้อหลังที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง

ประสิทธิภาพ:

1. ตำแหน่งแรก. เมื่อปูเสื่อยิมนาสติกแล้วให้นอนคว่ำหน้าลงโน้มแขนไปข้างหน้าและงอหลัง ปลายเท้าของคุณตรงควรแตะพื้น
2. ตำแหน่งที่สอง. คุณต้องกดคางของคุณกับพื้นมือของคุณในตำแหน่งแรกการจ้องมองของคุณควรถูกนำไปที่มือของคุณ ถัดไปคุณต้องยกมือขวาขึ้น (ไม่สูงมาก) พร้อมกันโดยให้ขาซ้ายอยู่ในระดับเดียวกัน หลังจากกดค้างไว้ 3-4 วินาทีให้ทำซ้ำโดยฝึกแขนซ้ายและขาขวา
3. ตำแหน่งที่สาม จำเป็นต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวของแขนและขาหลาย ๆ ครั้งโดยพยายามไม่ให้แขนขาสัมผัสพื้นและเท่าที่จะทำได้ให้เกิดการซิงโครไนซ์สูงสุดในการเคลื่อนไหวของแขนและขา

ยกกำแพง

การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับหลังรวมถึงเทคนิคการยกแขนที่มีผนังซึ่งมักใช้ในการบำบัดทางกายภาพเช่นกัน การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพในการทำให้หลังส่วนบนของคุณแข็งแรง

สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่บ้านเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ด้วย (ช่วยได้มากหลังจากอยู่นิ่งนาน):

1. ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนหันหลังให้กับกำแพงโดยให้ศีรษะสะบักไหล่ก้นพิง
2. ระยะห่างระหว่างเท้ากับผนังไม่ควรเกิน 30 ซม.
3. ต้องยกมือขึ้นโดยให้หลังชิดกำแพงนำพวกเขาไปที่ระดับใบหู (ขั้นตอนเริ่มต้น) จากนั้นโดยไม่ต้องยกลำตัวขึ้นจากผนังจะต้องชี้ให้สูงขึ้นโดยให้ข้อศอกกดกับผนัง
4. โดยการต่อแขนที่ยกขึ้นเหนือศีรษะเข้าด้วยกันคุณสามารถกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นได้

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

กลับแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

บ่อยครั้งที่ความอ่อนแอของหลังเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าการเดินที่ไม่น่าดูก้มตัว มีการออกกำลังกายชุดพิเศษเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคลายความเมื่อยล้า เทคนิคที่ไม่ซับซ้อนช่วยให้คุณฝึกที่บ้านได้

ครูสอนออกกำลังกายแนะนำว่าควรออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 25 นาทีเพื่อให้ได้ผล

ออกกำลังกายที่หนึ่ง - สะพานสะโพก

ก่อนเริ่มชั้นเรียนขอแนะนำให้ทำการอุ่นเครื่องเบา ๆ ในรูปแบบของการวิ่งในสถานที่หรือกระโดดเชือกและฝึกการหายใจ

ในการออกกำลังกายหลักคุณต้องอยู่ในท่าเอนกายโดยงอเข่า (มุม 90 °) แขนจะขนานกัน มีความจำเป็นต้องยกสะโพกขึ้นเป็นเส้นเดียวกับลำตัวโดยพิงขาและไหล่ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้ง

ออกกำลังกายสอง - "สุนัขและนก"

ในตำแหน่งทั้งสี่ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นพร้อมกันพยายามค้างไว้ 2-4 วินาทีกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

หลังควรตรงระหว่างการประหารชีวิต

จากนั้นคุณต้องทำสิ่งเดียวกันซ้ำโดยเปลี่ยนแขนและขา

ออกกำลังกายด้วยไม้กระดานสามด้าน

การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการนอนตะแคง ด้วยมือหรือส่วนที่งอของแขนคุณต้องกดกับพื้น ขอแนะนำให้พักบนพื้นด้วยแปรง (ฝ่ามือ) สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเป็นเวลานาน

สำหรับผู้เริ่มต้นควรใช้แขนที่งอ เราต้องพยายามยกตัวพิงแขนและขา ในตำแหน่งที่สูงขึ้นท่าทางจะคล้ายกับสามเหลี่ยมมาก หากเทคนิคนี้ง่ายคุณสามารถยกและลดขาส่วนบนได้ในระหว่างการออกกำลังกาย

ออกกำลังกายสี่ปอด

การออกกำลังกายนี้มีผลต่อกระดูกสันหลังอย่างมีประสิทธิภาพยืดท่าทางในขณะเดียวกันก็ทำได้ง่ายมาก ระยะเวลาการฝึก 15-20 นาที

คุณต้องค่อยๆก้าวไปข้างหน้าอย่างใจเย็นโดยใช้เท้าข้างเดียววางมือบนเข็มขัดหรือสะโพก จากนั้นงอขาที่เหยียดออกและตรวจสอบให้แน่ใจว่าต้นขาและพื้นขนานกัน ท่าทางควรตรงศีรษะยกขึ้น ทำซ้ำ squats กับขาแต่ละข้าง 10-15 ครั้ง การออกกำลังกายแบบปอดสามารถทำได้ในแนวทแยงมุม

ออกกำลังกายเพื่อยืดและยืดกระดูกสันหลัง

ในการสร้างท่าทางที่ถูกต้องคุณต้องเคลื่อนไหวให้มากและกระตือรือร้น หากคุณรักษาหลังให้ถูกต้องในขณะเดินให้ตรวจสอบท่าทางของคุณในท่านั่งเป็นประจำจะไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง

โดยทั่วไปพวกเขาแสดงตัวเป็น scoliosis, osteochondrosis การรักษาโรคเหล่านี้ต้องใช้เวลานาน หากตรวจพบเร็วสามารถระงับการออกกำลังกายพิเศษได้

จะทำอย่างไรถ้างานอยู่ประจำอันเป็นผลมาจากการที่กระดูกสันหลังมีการเปลี่ยนรูปทีละน้อย? การรักษาส่วนบุคคลควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

คุณสามารถเสริมสร้างหลังของคุณด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน... หากแพทย์ทำกายภาพบำบัดอย่างถูกต้องก็จะไม่เป็นอันตราย ยังคงเป็นเพียงการปฏิบัติตามกฎที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะทำเพื่อความเจ็บปวดในกระดูกสันหลัง

กระดูกสันหลังที่ถูกทอดทิ้งมักทำให้เกิดโรคของอวัยวะภายใน ไม่แนะนำให้นั่งในท่านั่งนิ่งหลังรับประทานอาหาร หลังคลายตัวและปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง ส่งผลให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารหยุดชะงัก

แบบฝึกหัดสำหรับ osteochondrosis

Osteochondrosis เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการปวดกระดูกสันหลังที่ไม่สามารถทนทานได้ โรคนี้ส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุไม่เพียง มักมีการรายงานสัญญาณเมื่ออายุ 30-35 ปี ประการแรก osteochondrosis มีผลต่อกระดูกอ่อนและแผ่นระหว่างกระดูกสันหลัง

การรักษาควรเริ่มจากอาการแรกของโรค

วิธีการสำคัญในการป้องกัน osteochondrosis คือการออกกำลังกายกายภาพบำบัด ในระยะเริ่มแรกการออกกำลังกายเชิงป้องกันจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตตำแหน่งปกติของกระดูกสันหลัง

แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อรักษา osteochondrosis โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

แบบฝึกหัดนอนหงาย:

1. คุณต้องหายใจขณะยืดตัวผลัดกันยกมือขึ้น
2. งอเข่าโดยไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น
3. ใช้เท้างอแล้วยืดให้ตรง
4. จำเป็นต้องยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันดึงถุงเท้าเข้าหาตัว
5. จากนั้นคุณต้องงอเข่ายกขึ้นนำเข่าเข้าหากันและแยกออกจากกัน
6. ในท่านอนหงายยืนบนข้อศอกงอบริเวณหน้าอก

การออกกำลังกายแบบนอนตะแคง:

1. จำเป็นต้องหายใจยกมือข้างหนึ่งขึ้นแล้วค่อยๆลดระดับลง ทำเช่นเดียวกันกับมือถัดไปโดยพลิกอีกด้านหนึ่ง
2. ทำซ้ำการออกกำลังกายยกขาสลับกัน
3. ตอนนี้คุณต้องยืดแขนและขาออกในเวลาเดียวกันโดยนอนข้างหนึ่งก่อนจากนั้นอีกข้างหนึ่ง
4. ในขั้นตอนสุดท้ายคุณต้องถอยขากลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายนอนคว่ำ:

1. ในท่านอนคว่ำคุณต้องพยายามพับขาไว้ที่หัวเข่าจากนั้นค่อยๆคลายตัว
2. ยกและลดศีรษะหลาย ๆ ครั้ง
3. เมื่อคุณพับแขนคุณจะต้องวางคางไว้บนมือค่อยๆยกขาค้างไว้ 5-10 วินาทีลดขาลง
4. ในการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยขาของคุณก่อนอื่นคุณต้องนอนลงบนข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งของคุณยกและเคลื่อนไหวเป็นวงกลมสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง

แบบฝึกหัดสำหรับ scoliosis

การรักษา scoliosis ด้วยแบบฝึกหัดเชิงป้องกันต้องใช้กฎบางประการหากทำที่บ้าน:

• ก่อนอื่นปรึกษาแพทย์ของคุณ
• ออกกำลังกายอย่างสงบโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหัน
• ออกกำลังกายด้วยสุขภาพที่ดี
• ตรวจสอบท่าทางของคุณ
• ทำการอุ่นเครื่องก่อนการฝึกอบรม

Scoliosis มี 2 ประเภทคือรูปตัว C รูปตัว S

แบบฝึกหัดสำหรับ C-scoliosis:

1. เท้าควรห่างกันประมาณช่วงไหล่ คุณต้องหมุนข้อศอกด้วยมือของคุณ ทำซ้ำ 5-6 ครั้งไปข้างหน้าจำนวนเท่ากันไปข้างหน้า
2. ในตำแหน่งเดียวกันหายใจเข้าลึก ๆ และในขณะที่หายใจออกให้นำไหล่ไปข้างหน้าให้มากที่สุด หายใจเข้าอีกครั้งให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันกับหลังงอ
3. คุณต้องนอนหงายและเหยียดแขนไปข้างหน้ายกศีรษะโดยไม่แยกหน้าอกและไหล่ออกจากพื้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องยกมือขวามือซ้ายสลับกัน
5. นอนหงายนั่งเรือเหยียดขาและแขนไปข้างหน้าพร้อมกัน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับ scoliosis รูปตัว S:

1. คุณต้องนั่งบนม้านั่งกว้างสูงวางมือไว้ข้างหลังศีรษะและโดยไม่แยกขาออกจากพื้นให้เอนหลังไปกับลำตัวบิดกระดูกสันหลัง
2. การนอนหงายคุณต้องพยายาม "กลิ้ง" บนพื้นขณะเดียวกันก็ยกตัว
3. ยืนยกแขนด้านโค้งของบริเวณทรวงอกยื่นมืออีกข้างไปด้านข้าง
4. ขาของส่วนโค้งควรอยู่ด้านข้างมือทั้งสองข้างควรวางไว้ที่ด้านหลังของศีรษะ
5. ในท่าทางทั้งสี่ให้ผลัดกันโค้งงอหลังของคุณ (ท่าต่อสู้ของแมว) ทำซ้ำการออกกำลังกายอย่างน้อย 8 ครั้ง
6. คุณต้องได้รับทั้งสี่ด้านสูดอากาศ เมื่อหายใจออกพยายามนั่งบนส้นเท้าโดยใช้มือที่ไม่อยู่นิ่ง หลังจากหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อบรรเทาอาการปวด

การออกกำลังกายที่ทำให้หลังแข็งแรงในขณะที่บรรเทาอาการปวดบั้นเอวส่วนกระดูกสันหลังสามารถทำได้ที่บ้าน เทคนิคง่ายๆช่วยให้คุณเข้ารับการฝึกอบรมได้อย่างง่ายดายในเวลาที่สะดวก

ออกกำลังกาย "Sarpasana" หรือท่างู

คุณต้องนอนหงายและวางมือไว้ที่ระดับไหล่งอหลังและโยนศีรษะไปข้างหลัง

ท่าทารก

จำเป็นต้องนอนหงายงอขาเหมือนทารกโอบแขนรอบเข่าที่งอ ศีรษะและไหล่ควรอยู่เหนือพื้น คุณต้องงอเพื่อให้แตะหัวเข่าด้านบน การออกกำลังกายนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดได้มาก

การออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังส่วนเอว

คุณต้องนอนหงายงอขากว้างช่วงหัวเข่าโดยไม่แยกเท้าออกจากพื้น เมื่อหายใจเข้าให้กดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้นโดยไม่หายใจเป็นเวลา 2-3 วินาที หายใจออกยกหน้าอกให้สูงที่สุด ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง

ความซับซ้อนในการบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูระบบประสาทยังรวมถึงการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น:

• ยืดกล้ามเนื้อ
• Deadlift,
• crunches เอว

ความซับซ้อนทั้งหมดของแบบฝึกหัดที่ระบุไว้สำหรับหลังนั้นดำเนินการโดยประสบความสำเร็จอย่างมากที่บ้านช่วยให้คุณสามารถดูแลสุขภาพของคุณโดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายทางการเงินและการสูญเสียเวลา

แบบฝึกหัดที่บ้าน: วิดีโอ

วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้านดูวิดีโอ:

ปวดหลังอย่างไร? ค้นหาในวิดีโอ: