ดึงขึ้นในกราวิตรอนสำหรับเด็กผู้หญิง กล้ามเนื้ออะไรทำงานเทคนิค

พูลอัพเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ทำ บนแถบแนวนอนหรือคานประตูที่รองรับน้ำหนักตัวได้ Gravitron เป็นเครื่องจำลองที่เป็นที่ต้องการเนื่องจากความเก่งกาจจึงช่วยให้เชี่ยวชาญเทคนิคการดึงขึ้นในทุกระดับของการฝึกอบรม

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของการดึงขึ้นในกราวิตรอนสำหรับเด็กผู้หญิง

Gravitron ใช้ระบบถ่วงน้ำหนักและใช้สำหรับการดึงและวิดพื้น

กราวิตรอนมีหลายประเภทซึ่งแบ่งตามประเภทการใช้งาน:

• สำหรับ pull-ups;
• สำหรับการวิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ
• สำหรับการฝึกอบรมที่ครอบคลุม
• โครงสร้างหล่อด้วยน้ำหนักที่กำหนดไว้ล่วงหน้า

สำหรับโรงยิมจะมีการซื้อเครื่องจำลองที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วย ชิ้นส่วนคงที่ติดต่อกันหลายชิ้น:

• บาร์คานแนวนอนเหมาะสำหรับการดึงที่มีด้ามจับกว้าง
• ราวจับ;
• คำแนะนำที่มีภาระอยู่ซึ่งเรียกว่าการถ่วงดุล
• แพลตฟอร์มที่เคลื่อนย้ายได้ 2 ขั้นตอน

เทรนเนอร์ที่สมบูรณ์สูงถึง 2.5 ม. และใช้พื้นที่ในการติดตั้งมาก การทำงานกับกราวิตรอนเริ่มขึ้นหลังจากการปรึกษาหารือโดยละเอียดกับผู้เชี่ยวชาญที่อธิบายหลักการทำงาน

ผู้ฝึกสอนการถ่วงดุลปรากฏตัวในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 19 โดยขอบคุณกุสตาฟเซนเดอร์แพทย์จากสตอกโฮล์ม เขารวมเครื่องจำลองที่แตกต่างกัน 27 แบบในดินแดนเดียวและศึกษาวิธีการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

Gravitron ในรูปแบบที่ทันสมัยถูกสร้างขึ้นโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายชั้นนำ เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและมืออาชีพรวมถึงผู้ที่ต้องการฟิต

เมื่อออกกำลังกายบนกราวิตรอนกล้ามเนื้อหลังจะถูกสูบฉีดพร้อมกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกัน ดึงขึ้นในกราวิตรอนเสริมสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้จากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอตามแนวทางที่สมเหตุสมผล

ประโยชน์ของคลาสบนกราวิตรอน:

1. ความเป็นไปได้ เรียนรู้ที่จะดึงขึ้นในทุกขั้นตอนของการเตรียมการ เป็นเรื่องยากมากสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะเรียนรู้วิธีดึงแถบแนวนอนขึ้นมาดังนั้นการใช้เครื่องจำลองที่มีระบบถ่วงน้ำหนักที่คิดมาอย่างดีจึงเป็นที่ต้องการ
2. ความเป็นไปได้ในรายละเอียด บริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง... Gravitron ได้รับการออกแบบมาเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหลังในตอนแรก แต่ในขณะเดียวกันก็เกิดการกดขึ้น
3. ความสามารถ เพิ่มความแข็งแรงในการยึดเกาะ... ผ่านการฝึกอบรมทุกวันความอดทนพัฒนาขึ้นความสามารถในการรักษาน้ำหนักเพิ่มขึ้น
4. การสร้างท่าทางที่ถูกต้อง การแขวนบนแถบแนวนอนการปั๊มกล้ามเนื้อการเพิ่มพื้นที่ intervertebral เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นประจำจะนำไปสู่การจัดแนวกระดูกสันหลังช่วยขจัดความเมื่อยล้าในกระดูกสันหลังส่วนคอซึ่งมักเป็นสาเหตุของการก้ม
5. การสร้างเส้นรอบเอว รายการนี้จำลองหญิงสาวเมื่อดึงขึ้นโดยใช้กริปกว้างจะมีรูปร่างที่เอวแคบลงเนื่องจากการกำจัดไขมันในร่างกายออกไปและไหล่จะมีขนาดใหญ่ขึ้นซึ่งจะทำให้เอวแคบลง

คุณลักษณะของกราวิตรอนคือตัวเลือกถ่วงที่มีความสามารถ สำหรับผู้ที่เริ่มเชี่ยวชาญเทคนิคการดึงขอแนะนำให้ติดตั้งเครื่องถ่วงน้ำหนักที่ขอบ 70-80% ของน้ำหนักตัว ตัวบ่งชี้นี้จะค่อยๆลดลงทำให้โหลดจับต้องได้มากขึ้น

เทคนิคดึงขึ้นในกราวิตันอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับประเภทของการจับกล้ามเนื้อต่างๆจะถูกสร้างขึ้น แต่ละกลุ่มปรับปรุงลักษณะโดยรวม

ข้อบ่งชี้สำหรับการเริ่มต้นของการใช้ pull-ups ใน gravitron สำหรับเด็กผู้หญิง

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้ดึงขึ้น ส่วนใหญ่แล้วเทคนิคการออกกำลังกายในกราวิตรอนช่วยในการรับมือกับปัญหาท่าทาง อาจมีการระบุแรงดึงในกรณีที่เกิดรอยขีดข่วนระหว่างกระดูกสันหลังซึ่งทำให้เกิดอาการปวด

การเคลื่อนไหวระหว่างชุดการออกกำลังกายควรราบรื่นโดยไม่กระตุกหรือเคลื่อนไปในทิศทางที่ต่างกัน

1. เมื่อวินิจฉัย osteochondrosis การออกกำลังกายเกี่ยวกับเอวหรือทรวงอกโดยมีการแขวนบนแถบแนวนอนและแสดงการดึงแบบปกติ การเพิ่มช่องว่างระหว่างกระดูกสันหลังเป็นมาตรการป้องกันเพื่อป้องกันการบีบปลายประสาท
2. ด้วย kyphosis อนุญาตให้ดึง Gravitron ที่มีกริปเต็มหรือกว้าง
3. ด้วย lordosis คลาสได้รับอนุญาตให้แก้ไขความโค้งที่เป็นผลลัพธ์

พูลอัพในกราวิตรอนมีความเหมาะสม:

• นักกีฬามือใหม่
• นักกีฬามืออาชีพสูบกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ
• คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับท่าทาง
• ผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

พูลอัพในกราวิตรอนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงเพราะพวกเขาสร้างส่วนหลังที่กระชับสวยงามและในขณะเดียวกันก็ช่วยลดตัวบ่งชี้น้ำหนักผ่านการใช้งานอย่างรอบคอบในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ข้อห้ามในการดึงขึ้นในกราวิตรอนสำหรับเด็กผู้หญิง

Gravitron เป็นเครื่องจำลองมัลติฟังก์ชั่นที่คุณต้องพึ่งพาความแข็งแกร่งของมือของคุณเอง

เครื่องจำลองไม่พอดี:

1. ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่ข้อศอกหรือไหล่อย่างรุนแรง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นผลของกระดูกหักที่ได้รับภาวะแทรกซ้อนของโรค เมื่อดึงตัวงอและตัวยืดจะมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันดังนั้นมือที่ได้รับบาดเจ็บก่อนหน้านี้อาจก่อให้เกิดผลกระทบที่รุนแรงในรูปแบบของเคล็ดขัดยอกรอยแตกและลมกระโชกแรง
2. ผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหมอนรองกระดูกเคลื่อนระยะสุดท้าย ห้ามออกกำลังกายใด ๆ ในขั้นตอนนี้

เคล็ดลับการฝึกอบรมที่เป็นประโยชน์

การดึงขึ้นในกราวิตรอนสำหรับเด็กผู้หญิงจะมีประสิทธิภาพหากปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:

1. ในทุกขั้นตอนของการดึงขึ้นหลังจะอยู่ในแนวราบตรงโดยหลีกเลี่ยงการโก่งบริเวณบั้นเอว
2. ที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวแขนจะงอข้อศอกเล็กน้อยโดยไม่ยืดจนสุด เทคนิคนี้จำเป็นเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อข้อศอก
3. ที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนไหวพวกเขาวางเมาส์ไว้ประมาณ 1-2 วินาทีเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการดึงขึ้น
4. การลดระดับลงทำได้อย่างราบรื่นและสม่ำเสมอและการยกขึ้นจะดำเนินการด้วยความเข้มข้นและความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อหลัง
5. ก่อนเริ่มบทเรียนพวกเขาอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
6. เมื่อวางแผนบทเรียนจำนวนแนวทางและการทำซ้ำมีความสำคัญแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด: 3-4 เซ็ตโดยทำซ้ำ 12-15 ครั้ง
7. ในระหว่างการดึงขึ้นจะมีการตรวจสอบเทคนิคการหายใจ นี่เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่มีผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย เมื่อหายใจออกความตึงเครียดของกล้ามเนื้อสูงสุดจะดำเนินการยกร่างกาย เมื่อหายใจเข้าให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ครูสอนออกกำลังกายแนะนำให้ทดลองใช้เทคนิคการจับ สิ่งนี้ช่วยให้คุณจับได้ถนัดมือมากขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพในการดึงโดยกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

กริปหลักประเภทหนึ่งที่ใช้กับกราวิตรอน:

1. กว้าง. มือวางบนบาร์โดยให้ฝ่ามืออยู่ห่างจากคุณ ฝ่ามือขนานกับไหล่ เน้นการจับแบบนี้สำหรับเอวที่แคบและทำให้หลังส่วนบนกว้างขึ้น
2. เต็ม. ฝ่ามือเข้าหาตัวเองในขณะที่ยกข้อศอกไปข้างหน้าเป็นค่าสูงสุด เมื่อดึงขึ้นคางควรจะชิดกับบาร์ ตัวเลือกการจับนี้ใช้เพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างเต็มที่
3. กลับ. วางมือโดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัวเองแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย แนวทางนี้ใช้สำหรับการสูบลูกหนู

ชุดออกกำลังกายหลักใน gravitron สำหรับเด็กผู้หญิง

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเริ่มต้นประกอบด้วยสามครั้งต่อสัปดาห์ ชุดการออกกำลังกายออกแบบมาเพื่อให้น้ำหนักถ่วงตั้งไว้ที่ 75-80% ของน้ำหนักตัวเอง ในกรณีนี้ตำแหน่งเดิมจะถูกนำมาพิจารณา

พวกเขายืนบนขั้นบันไดด้วยขาทั้งสองข้างและถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่ขาซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถกระจายน้ำหนักของตัวเองในอนาคตและได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้เครื่องถ่วงดุล

วันที่ 1 (3 เซ็ต 10 ครั้ง):

• ดึงขึ้นด้วยการจับที่กว้างเมื่อฝ่ามืออยู่ห่างจากไหล่กว้าง
• push-ups จากแถบที่ไม่สม่ำเสมอ
• ดึงขึ้นโดยใช้ที่จับแบบย้อนกลับเมื่อวางมือโดยให้ฝ่ามือเข้าหาตัวคุณ
• ดึงขึ้นแบบเต็มทำให้เกิดความตึงสูงสุดเมื่อคางเข้าใกล้บาร์

ทุก ๆ วันกล้ามเนื้อของลูกหนูและไขว้จะทำงานออก

วันที่ 2 (5 ชุด 8 ครั้ง):

• ดึงขึ้นจับเต็ม;
• push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกายครั้งที่สามของสัปดาห์จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและขา

วันที่ 3 (4 เซ็ตละ 20 ครั้ง):

• พวกเขาแขวนบนแถบแนวนอนยืดหลังให้ตรงยกขาขึ้นเพื่อระบุมุมฉากระหว่างเส้นของขาและด้านหลัง
• ยืนบนขั้นตอนเพื่อยกขาขึ้นปลายเท้าและลดส้นเท้าลง

โปรแกรมการฝึกอบรม Gravitron สำหรับเด็กผู้หญิง ที่มีประสบการณ์ดึงขึ้นและทำสามครั้งต่อสัปดาห์:

แก้ไขผลลัพธ์

การฝึกความแข็งแกร่งตามโปรแกรมที่วางแผนไว้เป็นพิเศษจะจบลงด้วยการออกกำลังกายที่รวบรวมเอฟเฟกต์หลัก

พวกเขามุ่งเป้าไปที่การโหลดกล้ามเนื้อสูบเต็ม:

• หลังจาก 1 วันให้เพิ่มจำนวนพูลอัพสูงสุดที่เป็นไปได้ตามปกติ
• หลังจาก 2 และ 3 วันจำนวนครั้งสูงสุดของการวิดพื้น

นักกีฬาเรียกแนวทางนี้ว่า "จบกล้ามเนื้อ" กล้ามเนื้อได้รับอนุญาตให้พัก 1 วัน หลังจากวันที่สามกล้ามเนื้อจะคลายตัว 2-3 วัน โปรแกรมนี้ใช้ได้ผลสำหรับเด็กผู้หญิงที่ตั้งเป้าหมายในการบรรลุความสามัคคีทำให้ร่างกายส่วนบนแห้ง

นอกจากชั้นเรียนแล้วขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎของโภชนาการตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับของเหลวในปริมาณที่เพียงพอรวมทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

ความคิดเห็นเกี่ยวกับ pull-ups ใน Gravitron สำหรับเด็กผู้หญิง

ครูสอนออกกำลังกายกล่าวว่า Gravitron เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเด็กสาวในการเรียนรู้แบบพูลอัพ พวกเธอส่วนใหญ่สังเกตว่าเด็กผู้หญิงมักประเมินความสำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ต่ำไป ในความเป็นจริงการดึงขึ้นเป็นรูปที่มีรอบเอวที่เด่นชัดซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่ง

ผู้สอนสังเกตว่ากราวิตรอนเป็นเครื่องจำลองที่ช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของคอมเพล็กซ์ความแข็งแรงโดยการสร้างตัวถ่วง อ. เบลอฟผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีประสบการณ์เชื่อว่าในขั้นตอนของการฝึกพูลอัพสิ่งสำคัญคือการหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดหลักที่ผู้เริ่มต้นทำ เขาเรียกความผิดพลาดดังกล่าวว่าการปัดหลังระหว่างการออกกำลังกายหลัก

คาดหวังผลเมื่อใด

กระบวนการฝึกความแข็งแกร่งของกราวิตรอนสำหรับผู้เริ่มต้นแบ่งออกเป็นขั้นตอนตามอัตภาพ:

• ในขั้นตอนแรกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีเทคนิคดึงขึ้น
• ในขั้นตอนต่อไปจะต้องใช้ช่วงเวลาหนึ่งซึ่งจะนำจำนวนพูลอัพมาสู่จำนวนที่ระบุไว้ในแผนการสอน
• ขั้นตอนสุดท้ายคือการฝึกอบรมตามกฎอย่างสม่ำเสมอ

เนื่องจากโปรแกรมดึงขึ้นในกราวิตรอนออกแบบมา 3 ครั้งต่อสัปดาห์ผู้สอนไม่รับประกันผลลัพธ์ที่รวดเร็ว

ผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้หลังจาก 7 สัปดาห์โดยมีแนวทางที่เป็นระบบ ก่อนอื่นลูกหนูจะถูกสร้างขึ้นเช่นเดียวกับ latissimus dorsi สิ่งนี้คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงในการยึดเกาะตัวบ่งชี้น้ำหนักถ่วงที่ลดลง ตัวบ่งชี้สูงสุดคือการลดลงของสินค้าได้ถึง 20%

Gravitron เป็นโปรแกรมจำลองที่ช่วยให้เชี่ยวชาญเทคนิคดึงขึ้นในเวลาอันสั้น สำหรับเด็กผู้หญิงเทคนิคนี้มีความสำคัญต่อการสร้างหลังที่ยืดออกท่าทางสวยงาม เมื่อวางแผนชั้นเรียนให้ความสนใจกับประเภทของการจับตำแหน่งของขาบนบันไดและตำแหน่งที่ถูกต้องของด้านหลัง

บทเรียนวิดีโอดึงขึ้นบนกราวิตรอนสำหรับเด็กผู้หญิง

วิธีดึงกราวิตรอนอย่างถูกต้อง: