ยกตัวขึ้นบนแท่นพิมพ์นอนหงายม้านั่งเอียงพร้อมขายึดกาเบลล์น้ำหนัก กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

ยกลำตัวขณะนอนหงายจะช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของการกด การออกกำลังกายนี้ถือเป็นมาตรฐานและนักกีฬามักใช้ในระหว่างการฝึกซ้อมเพื่อให้หน้าท้องแบนราบ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมได้ แต่สิ่งสำคัญคือพื้นผิวที่จะทำการออกกำลังกายนั้นเรียบสนิท

กฎและคุณสมบัติ

วันนี้นักกีฬามืออาชีพปฏิเสธที่จะใช้ท่าบริหารหน้าท้องระหว่างการฝึก สิ่งนี้ก็คือกล้ามเนื้อ rectus ทำงานร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ : deadlift, squats, bench press.

แต่ผู้เริ่มต้นไม่ได้ออกกำลังกายที่ซับซ้อนทั้งหมดอย่างถูกต้องเสมอไปดังนั้นผู้ฝึกสอนจึงควรใช้การยกระดับร่างกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การยกแกนกลางเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องจะให้ผลสูงสุดและช่วยให้คุณบรรลุผลเร็วขึ้นหากคุณปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการ:

• เมื่อหายใจออกกระดูกเชิงกรานจะถูกนำไปที่ซี่โครงด้านล่างเบา ๆ และเมื่อหายใจเข้าลดลงสู่ตำแหน่งเดิมคุณจะไม่สามารถกลั้นหายใจได้ในขณะที่อยู่ที่จุดสูงสุด
• คุณสามารถออกกำลังกายด้วยการเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ควรถือไว้ในมือจะดีกว่า ถือไว้ด้านหน้าลำตัวจะดีกว่า แต่อย่าลืมตรวจสอบการทำงานของแขนขาด้านล่าง
• ไม่ว่าในกรณีใดควรยกร่างกายขึ้นสู่ความสูงสูงสุดอย่างกะทันหัน คุณจะได้รับเอฟเฟกต์หากคุณบิดร่างกายให้มีแอมพลิจูดที่บุคคลเข้าถึงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างอหลังของคุณอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

  

• นักกีฬาหลายคนทำงานโดยไม่มีน้ำหนัก แต่ยกระดับร่างกายด้วยอัตราเร่ง - ยก 5 ครั้งหยุดลดจำนวน 5 ครั้ง วิธีนี้ยังมีประสิทธิภาพในการเพิ่มภาระ

สำหรับจำนวนครั้งของการฝึกอบรมการสูบน้ำสื่อมวลชนมีความคิดเห็นแตกต่างกันที่นี่ นักกีฬาบางคนฝึกเขาทุกวันในขณะที่คนอื่น ๆ ฝึกเพียงสัปดาห์ละครั้ง

แต่จากการฝึกฝนแสดงให้เห็นว่าสำหรับผู้เริ่มต้นควรปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แต่ให้ทำซ้ำเพียงเล็กน้อยเท่านั้น... แต่เมื่อมีประสบการณ์และกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงอยู่แล้วก็จะสามารถทำซ้ำได้มากขึ้น การกดปั๊มใช้เวลาไม่มาก แต่ก็เพียงพอที่จะใช้เวลา 15 นาทีในการกด

ทำไมเราถึงต้องการ

การยกร่างกายบนแท่นพิมพ์เป็นสิ่งล้ำค่าสำหรับนักกีฬาและผู้เริ่มต้นที่มีประสบการณ์

แบบฝึกหัดนี้และมีหลายตัวเลือกสำหรับการแสดงทำหน้าที่หลายอย่างพร้อมกัน:

• บรรเทาความเครียดจากกระดูกสันหลังในคอมเพล็กซ์พื้นฐาน
• การกดแรง ๆ อาจรับน้ำหนักของแท่งได้และขอแนะนำให้กดให้แรงขึ้นจนถึงช่วงเวลาที่น้ำหนักของแท่งจะสูงสุด
• ช่วยขจัดอาการปวดหลังที่เกิดจากกล้ามเนื้อกระตุก
• ดูสวยงามกว่าท้องกลม

ผู้ที่เลือกใช้การฝึกความแข็งแรงให้ปั๊มโดยเฉพาะเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่เกิดจากความสูงของกล้ามเนื้อหลังสำหรับนักวิ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบปั๊มช่วยรักษาความมั่นคงของแกนกลางขณะวิ่งและเพื่อประสิทธิภาพการทำงานของแขนขาที่ต่ำลง

นักเพาะกายปั๊มหน้าท้องเพื่อความสวยงามและผู้ที่ฝันอยากลดน้ำหนักก็ปั๊มมันด้วยคิดว่าจะช่วยได้ แต่นี่เป็นความผิดพลาด ก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้กล้ามเนื้อตามขวางและทวารหนัก

ข้อห้ามและอันตรายที่อาจเกิดขึ้น

การยกร่างกายด้วยการกดเช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ มีข้อห้ามหลายประการสำหรับการใช้งาน ก่อนเริ่มการออกกำลังกายจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์

คุณไม่สามารถปั๊มได้หากบุคคลมีปัญหา:

• กับการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด
• ด้วยการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
• กับไต;
• กับกระดูกสันหลัง
• ด้วยหน้าที่ของกระเพาะอาหารและถุงน้ำดี

นอกจากนี้คุณไม่ควรรวมไว้ในการฝึกการปั๊มกล้ามเนื้อของเยื่อบุช่องท้องหากบุคคลได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคไขข้อหรือมีระยะเวลาเฉียบพลันของโรคของอวัยวะที่มีการแปลในบริเวณช่องท้อง

คอมเพล็กซ์หลัก

การยกร่างกายขึ้นไปบนแท่นพิมพ์สามารถทำได้ในขนาดแอมพลิจูดเต็มหรือสั้นลง การยกเต็มสามารถเพิ่มความเข้มของกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมาก

ยกนอนบนพื้น

สำหรับการออกกำลังกายนี้ควรเตรียมเสื่อออกกำลังกาย

วางลงบนพื้นและนอนหงายจากนั้นทำตามขั้นตอนวิธีการดำเนินการนี้:

1. นอนหงายในขณะที่หลังส่วนล่างควรกดให้แน่นกับพื้นผิวเรียบขาอยู่บนพื้นงอเข่า
2. แขนไขว้หลังศีรษะหรือที่หน้าอกข้อศอกจะแยกออกจากกัน
3. เพื่อให้ง่ายต่อการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะเป็นการดีกว่าที่จะแก้ไขเท้าเช่นวางไว้ใต้โซฟา
4. เริ่มงอลำตัวช้าๆดึงคางไปที่หน้าอกยกไหล่ขึ้นจากพื้น
5. ยิ่งไปกว่านั้นหัวไหล่จะค่อยๆฉีกออกจากพื้นและร่างกายก็ลุกขึ้น
6. คุณสามารถออกกำลังกายได้ไม่เต็มความกว้างโดยฉีกเฉพาะหัวไหล่ แต่คุณสามารถนั่งในท่านั่งได้อย่างสมบูรณ์
7. เมื่อร่างกายถึงจุดสูงสุดให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำอีก 15 ครั้งโดยไม่หยุดพัก

ยกลำตัวด้วยขาขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการในท่านอนหงายบนพื้นผิวที่มั่นคงจากนั้นทำตามขั้นตอนวิธีการดำเนินการนี้:

1. ขาจะต้องงอที่หัวเข่าและยกขึ้นเหนือพื้นโดยรักษามุม 50 องศาเพื่อให้สะดวกในการออกกำลังกายสามารถข้ามขาได้
2. คุณไม่สามารถยกขาขึ้นเป็นมุมฉากมิฉะนั้นผลกระทบทั้งหมดจะสูญเสียความหมายทั้งหมด
3. ค่อยๆยกลำตัวเริ่มต้นเหยียดคางไปที่หน้าอกจากนั้นถ้าเป็นไปได้ให้ฉีกใบไหล่ออก
4. เมื่อถึงจุดสูงสุดแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง

ออกกำลังกายบนแถบแนวนอน "กบ"

การออกกำลังกายนี้ช่วยในการปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องในขณะที่ปลอดภัยสำหรับหลัง คุณสามารถแสดงได้ในโรงยิมหรือในสนามกีฬาบนถนน

อัลกอริทึมของการกระทำมีดังนี้:

1. จับคานประตูด้วยมือของคุณในขณะที่ร่างกายควรยืดออกขาไม่แตะพื้น
2. ค่อยๆยกเข่าที่งอขึ้นไปที่ลำตัวและกำหนดตำแหน่งที่รู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ
3. ถ้าเป็นไปได้ให้ยกเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยดึงเข่าของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ถึงคาง

ใช้นิ้วแตะส้นเท้า

การออกกำลังกายร่วมกับท่าอื่น ๆ จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง:

1. นอนราบบนพรมที่ปูไว้ก่อนหน้านี้บนพื้นเรียบได้ระดับ
2. งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้นอย่างมั่นคงโดยให้ระดับความกว้างไหล่
3. ควรยื่นมือออกไปและนอนไปตามลำตัวบนพื้นฝ่ามือลง
4. ยกลำตัวเล็กน้อยเหยียดนิ้วไปแตะส้นเท้า
5. คุณสามารถงอลำตัวไปทางด้านข้างเล็กน้อยโดยเหยียดด้วยมือข้างหนึ่งแล้วใช้อีกข้างหนึ่ง

ลุกขึ้นด้วยเท้าบนโซฟา

ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายยังคงเหมือนเดิมในการออกกำลังกายสองครั้งก่อนหน้านี้ - นอนหงายบนพื้น แต่ขาของคุณจะต้องถูกโยนลงบนโซฟา (คุณสามารถใช้เก้าอี้หรือม้านั่งเพื่อจุดประสงค์นี้ได้) มุมงอที่หัวเข่าควรเป็น 90 องศา

อัลกอริทึมสำหรับการดำเนินการเพิ่มเติมมีดังนี้:

1. ค่อยๆยืดคางของคุณไปที่หน้าอกและยกร่างกายขึ้นสองสามครั้งถึงระดับนี้
2. จากนั้นทำแบบฝึกหัดหลาย ๆ ครั้งเพื่อยกร่างกายเพื่อฉีกพื้นและสะบัก

ทำซ้ำ 2-3 ชุด 10 ครั้ง

ยกศพบนเก้าอี้โรมัน

บนเครื่องพิเศษที่เรียกว่าเก้าอี้โรมันคุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรปฏิบัติตามขั้นตอนเหล่านี้อย่างเคร่งครัด:

1. แก้ไขขาในจุดหยุดที่ให้ไว้ในการออกแบบตัวจำลอง
2. กระดูกเชิงกรานตั้งอยู่บนที่นั่ง
3. จำเป็นต้องกำหนดระยะห่างระหว่างที่นั่งและที่วางเท้า (ตำแหน่งที่ถูกต้องคือเมื่อข้อเท้าอยู่บนลูกกลิ้งไม่ใช่ที่ขาส่วนล่าง)
4. นั่งสบาย ๆ บนเบาะนั่งไขว้แขนไว้ข้างหลังศีรษะหรือที่หน้าอก
5. ค่อยๆยกตัวขึ้นปัดหลังและรักษาให้ตึง
6. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

ทำซ้ำ 2 ชุด 10-12 ครั้ง

พับออกกำลังกาย

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกส่วนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis

อัลกอริทึมของการดำเนินการประกอบด้วยขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนบนพรมบนพื้นผิวเรียบได้ระดับ
2. เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ขาอยู่ด้วยกัน.
3. ขณะหายใจออกคุณต้องพับลำตัวพยายามเชื่อมนิ้วมือและนิ้วเท้าเข้าด้วยกัน
4. เมื่อหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง แต่จนกว่าจะสิ้นสุดการทำซ้ำทั้งหมดอย่าแตะพื้นด้วยนิ้วและส้นเท้าของคุณกล้ามเนื้อควรตึงเครียดตลอดเวลา

การยกร่างกายด้วยการหมุน

เทคนิคการประหารชีวิตไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคลาสสิกมากนัก

อัลกอริทึมของการกระทำมีดังนี้:

1. นอนหงายบนพื้นผิวเรียบและแข็ง
2. พับแขนของคุณไว้ด้านหลังศีรษะและขาของคุณงอเข่า - เท้าของคุณอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง
3. เมื่อยกลำตัวขึ้นในขณะที่ต้องบิดพยายามเอื้อมด้วยข้อศอกขวาไปที่หัวเข่าซ้าย
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยข้อศอกซ้ายและขาขวา

ออกกำลังกายที่โรงยิมด้วยม้านั่งเอียง

ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับการฝึกในโรงยิมโดยใช้เก้าอี้โรมันที่มีหลังเอียง ม้านั่งต้องได้รับการแก้ไขที่ความเอียงบนผนังสวีเดนหรือเพียงแค่ปรับมุมเอียงและต้องอยู่ที่ 30 องศาบนเครื่องจำลอง

จากนั้นทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ขาจะต้องได้รับการแก้ไขบนจุดหยุดพิเศษลูกกลิ้งต้องอยู่ด้านหลังข้อเท้าจะต้องหยุดและอยู่ใต้ส้นเท้า
2. นอนหงายบนพื้นแข็งของม้านั่งในขณะที่ศีรษะควรอยู่ต่ำกว่ากระดูกเชิงกราน
3. ให้แขนของคุณไขว้หลังศีรษะหรือที่หน้าอกของคุณ
4. ค่อยๆยกร่างกายขึ้นจนเต็มหรือเพียงบางส่วน

ในการเพิ่มภาระเมื่อออกกำลังกายบนม้านั่งเอียงคุณต้องเพิ่มมุมของม้านั่ง ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มเล่นได้จากม้านั่งแบบเรียบจากนั้นค่อยๆเพิ่มมุมเอียงเพิ่มภาระ

ตารางสัปดาห์

การออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมต้องเริ่มด้วยการวอร์มอัพ... คาร์ดิโอดีที่สุดในการอุ่นกล้ามเนื้อและช่วยให้พร้อมสำหรับความเครียดต่อไป เมื่อกล้ามเนื้อพร้อมคุณสามารถเริ่มบริหารกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องได้

หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณต้องทุ่มเทอย่างน้อยหนึ่งในสี่ของชั่วโมงในการยืดกล้ามเนื้อนี่เป็นวิธีเดียวที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย พักไม่ควรเกิน 1 นาทีระหว่างเซต

การยกร่างกายขึ้นสู่แท่นพิมพ์จะให้ผลสูงสุดหากคุณคำนึงถึงเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์บางประการ:

• หากคุณใช้น้ำหนักเพิ่มเติมในการออกกำลังกายคุณควรถือไว้ในมือด้านหน้าลำตัวและไม่อยู่เหนือศีรษะ สะดวกสบายและปลอดภัยในการรับน้ำหนักที่หน้าอกซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานและป้องกันการบาดเจ็บได้มาก
• ร่างกายควรยกขึ้นเมื่อหายใจออกและลดลงเมื่อหายใจเข้า
• บ่อยครั้งที่สาว ๆ บ่นว่ามีรอยฟกช้ำบริเวณข้อเท้าซึ่งเว้นที่วางเท้าไว้คุณสามารถป้องกันตัวเองได้ด้วยเสื่อออกกำลังกายที่วางไว้ใต้ฝ่าเท้า
• เพื่อให้การฝึกซ้อมมีประสิทธิภาพและเข้มข้นที่สุดร่างกายของนักกีฬาต้องมีพลังงาน ดังนั้นหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณต้องกินของที่มีพลังเช่นถั่วหรือกล้วย
• ไม่จำเป็นต้องยกร่างกายให้เต็มแอมพลิจูดผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดในแอมพลิจูดบางส่วน บางครั้งแอมพลิจูดบางส่วนมีประสิทธิภาพมากกว่า
• ไม่จำเป็นต้องยกร่างกายจากการกระตุกแน่นอนว่ามันจะง่ายกว่า แต่คุณจะไม่บรรลุผล ด้วยการฉกการกดจะได้รับความเครียดน้อยลงมากและการฉกจะนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
• มีความจำเป็นที่จะต้องมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจไว้ในมือและตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อให้ตัวบ่งชี้ไม่เกิน 140 ครั้งต่อนาที หากตัวบ่งชี้สูงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อหัวใจจะหนาขึ้นและเซลล์ของมันจะตาย เป็นผลให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อหัวใจซึ่งทำให้อายุของหัวใจสั้นลงอย่างมาก

คาดว่าจะเกิดผลเมื่อใด

เป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามอย่างแน่นอนว่าเมื่อใดที่จะคาดหวังผลของการฝึกอบรมในการปั๊มขึ้นรูปเนื่องจากทั้งหมดขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ใช้ในการเล่นกีฬา ผู้ที่อุทิศเวลา 15 นาทีต่อวันเพื่อสื่อจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงเป็นครั้งแรกหลังจากการฝึกอบรมปกติ 2-3 สัปดาห์ และถ้าสัปดาห์หนึ่งใช้เวลาทั้งหมดครึ่งชั่วโมงในการกดแล้วผลลัพธ์จะไม่เร็วกว่าในสองสามเดือน

การบิดลำตัวเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายแสนง่ายสามารถทำได้เองที่บ้านในเวลาไม่เกินครึ่งชั่วโมง ดังนั้นผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นด้วยความพากเพียรอาจไม่นาน

การยกแกนกลางเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อในช่องท้องได้อย่างรวดเร็วและป้องกันหลังและกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ

คอมเพล็กซ์สำหรับสื่อมวลชนรวมอยู่ในโปรแกรมของพวกเขาโดยผู้ที่ไม่เพียง แต่ฝันที่จะปรับปรุงการบรรเทาทุกข์ แต่ยังเพิ่มความอดทนและความแข็งแกร่ง แต่คุณต้องเริ่มด้วยภาระเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่รุนแรงมากขึ้น ก่อนการฝึกควรปรึกษาแพทย์เพื่อแยกแยะข้อห้าม

กดวิดีโอออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด: