วิธีปั้มกดให้สวยสำหรับสาว. การออกกำลังกายโปรแกรมการสูบน้ำการทำให้ร่างกายแห้ง

คุณสามารถทำหน้าท้องให้สวยได้ด้วยตัวเองโดยการจัดเตรียมสนามฝึกซ้อมไว้ใกล้ผนังบ้านของคุณเองหรือในห้องเอนกประสงค์ขนาดเล็กหรือในโรงยิม สำหรับการสูบฉีดที่ซับซ้อนของเส้นใยกล้ามเนื้อของผนังด้านหน้าของช่องท้องของหญิงสาวจำเป็นต้องใช้น้ำหนักตัวของเธอเองรวมทั้งทำงานกับอุปกรณ์กีฬา

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

หน้าท้องสวยงามซึ่งโดดเด่นจากเด็กผู้หญิง - นี่เป็นผลมาจากการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้น การบรรลุผลในเชิงบวกด้วยการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องที่น่าดึงดูดนั้นเป็นไปไม่ได้หากไม่ปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของกระบวนการฝึกอบรมดังต่อไปนี้

ตัวอย่างเช่น:

เด็กผู้หญิงจะมีหน้าท้องที่สวยงามได้ก็ต่อเมื่อเธอปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานข้างต้นทั้งหมดของกระบวนการฝึก กิจกรรมกีฬาเป็นประจำการเต้นของหัวใจการฝึกเป็นระยะเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการคลายตัวของผนังหน้าท้องด้านหน้าจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าผลลัพธ์ที่เป็นบวกโดยเร็ว

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

อาจจำเป็นต้องใช้การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นประจำสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีปัญหาสุขภาพไม่พึงพอใจกับรูปร่างหน้าตาหรือเพียงแค่ต้องการรักษารูปร่างที่ดีเยี่ยม

มีข้อบ่งชี้โดยตรงต่อไปนี้สำหรับการใช้การออกกำลังกายบนเส้นใยกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องด้านหน้า:

• น้ำหนักเกินซึ่งไม่เพียง แต่ในช่องท้องเท่านั้น แต่ยังครอบคลุมส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย (การออกกำลังกายส่วนใหญ่สำหรับการพัฒนาของการกดต้องใช้พลังงานจำนวนมากดังนั้นจึงมั่นใจได้ว่าการเผาผลาญไขมันสำรองอย่างรวดเร็ว)
• กิจกรรมที่เกี่ยวข้องในกีฬาอื่น ๆที่ต้องการกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงและพัฒนาแล้ว (ยกน้ำหนักชกมวยคิกบ็อกซิ่งฟรีสไตล์หรือมวยปล้ำกรีก - โรมัน)
• การเผาผลาญช้าเกินไปซึ่งนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันอย่างรวดเร็ว
• บริเวณที่มีปัญหาของร่างกายเมื่อเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินถูกแปลเฉพาะในบริเวณด้านหน้าของการกดเช่นเดียวกับด้านข้างของร่างกาย
• การขาดกล้ามเนื้อรัดตัวของผนังหน้าท้องด้านหน้าซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดไส้เลื่อนเมื่อยกของหนักกระเป๋าและของหนักอื่น ๆ
• ระยะฟื้นฟูหลังการผ่าตัดหรือการรักษาประเภทอื่น ๆซึ่งต่อไปต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• วิถีชีวิตที่อยู่ประจำและอยู่ประจำต้องออกแรงทางกายภาพเพิ่มเติมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• โรคระบบต่อมไร้ท่อ ซึ่งนำไปสู่การสะสมของเนื้อเยื่อไขมันที่ด้านหน้าของช่องท้องและจากด้านข้างทีละน้อย (พยาธิสภาพของรังไข่, ต่อมไทรอยด์ต่อมไทรอยด์มากเกินไป, ความผิดปกติของอวัยวะในระบบสืบพันธุ์);
  
• รอยแตกลายและข้อบกพร่องด้านความงามที่เกิดขึ้นหลังจากการอุ้มเด็กและการคลอดบุตร (ท้องส่วนล่างหย่อนคล้อยผิวหนังหย่อนคล้อยการสูญเสียความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อเยื่อบุผิว)
• มีหน้าท้องแบนโดยไม่มีเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินแต่เมื่อมีความปรารถนาที่จะบรรลุการบรรเทาของการกดด้วยการคลายชั้นของกล้ามเนื้อ

การเลือกการออกกำลังกายและการพัฒนาโปรแกรมการฝึกควรดำเนินการร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือผู้ฝึกสอนฟิตเนส ผู้เชี่ยวชาญจะอนุญาตให้คุณเลือกชุดโหลดที่จะเป็นประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างเฉพาะและข้อบกพร่องด้านความงาม

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

มีข้อห้ามในการพัฒนาหน้าท้องที่สวยงามในเด็กผู้หญิงด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายหากมีโรคร่วมเช่นเดียวกับเงื่อนไขทางพยาธิวิทยาอื่น ๆ ของร่างกาย

เช่น:

• ไส้เลื่อนสะดือหรือการละเมิดความสมบูรณ์ของช่องท้องในส่วนอื่นของช่องท้อง
• การบาดเจ็บที่รุนแรงของกระดูกสันหลังส่วนเอวและทรวงอกซึ่งไม่รวมถึงการสร้างการออกแรงทางกายภาพเนื่องจากความเสี่ยงของการเคลื่อนย้ายของดิสก์การติดกับปลายประสาทรวมถึงการเกิดอาการปวดเฉียบพลัน
• โรคหัวใจทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับการละเมิดกิจกรรมเข้าจังหวะของอวัยวะนี้
• ความดันโลหิตสูงซึ่งมาพร้อมกับการเพิ่มขึ้นของความดันและวิกฤตความดันโลหิตสูงเป็นระยะ
• ก่อนหน้านี้เคยเป็นโรคหลอดเลือดสมองหรือกล้ามเนื้อหัวใจตาย
• เส้นเลือดขอด thrombophlebitis เช่นเดียวกับโรคหลอดเลือดอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความเปราะบางที่เพิ่มขึ้น
• การปรากฏตัวของเนื้องอกมะเร็งในร่างกายโดยไม่คำนึงถึงประเภทของเนื้อเยื่อและอวัยวะภายในที่มีการแปล
• ได้รับการผ่าตัดช่องท้องซึ่งดำเนินการไม่เกิน 6 เดือน กลับ;
• รอยฟกช้ำและการบาดเจ็บอย่างรุนแรงของอวัยวะภายในซึ่งตั้งอยู่ใกล้กับชั้นกล้ามเนื้อของผนังด้านหน้าของช่องท้อง (กระเพาะปัสสาวะกระเพาะอาหารลำไส้)
• โรคเบาหวานประเภท 1 หรือ 2 ไม่ว่าเด็กผู้หญิงจะทานยาที่ทำให้สมดุลของกลูโคสในเลือดเป็นปกติหรือใช้การฉีดอินซูลิน (การเพิกเฉยต่อข้อห้ามนี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้หมดสติและทำให้โคม่าเป็นเบาหวานได้) ;
• แผลในกระเพาะอาหารในระยะเฉียบพลัน
  
• pyelonephritis และไตวายเรื้อรัง (การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักการยกอุปกรณ์กีฬาสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบของกระบวนการอักเสบในไตและทำให้ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น)
• ความดันลูกตาเพิ่มขึ้น
• การละเมิดการไหลเวียนของสมองเช่นเดียวกับความแออัดในโพรงของอวัยวะนี้

ขอแนะนำให้ จำกัด การฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับเด็กผู้หญิงที่อยู่ในช่วงไตรมาสที่ 1 ของการตั้งครรภ์ป่วยเป็นโรคไวรัสหวัดหรือแบคทีเรียและต้องทนทุกข์ทรมานจากภูมิคุ้มกันลดลงชั่วคราว นอกจากนี้ควรงดการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องส่วนล่างในช่วงที่คุณมีประจำเดือน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

หน้าท้องสวย ๆ ของหญิงสาวสามารถปั๊มได้ที่บ้านเช่นเดียวกับในโรงยิม

ก่อนเริ่มกระบวนการฝึกอบรมคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ต่อไปนี้:

• ได้รับการตรวจร่างกายโดยนักบำบัดโรคตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจวัดความดันโลหิต
• ซื้อชุดกีฬา (กางเกงขาสั้นรองเท้าผ้าใบรองเท้าหนังนิ่มกางเกงเสื้อยืดเสื้อยืด)
• ในระหว่างชั้นเรียนควรมีน้ำให้เพียงพอเสมอและในระหว่างการฝึกให้ดื่มของเหลวอย่างน้อย 1 ลิตร
  
• กินอาหารไม่เกิน 1 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย
• พยายามกินใน 30 นาทีแรก หลังจากจบหลักสูตรการฝึกอบรม
• เพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของแคลลัสและท้องมานจากอุปกรณ์กีฬาให้ใช้ถุงมือพิเศษสำหรับการออกกำลังกาย
• ละทิ้งแอลกอฮอล์บุหรี่และยาเสพติดโดยสิ้นเชิง
• จัดทำระบบการปกครองประจำวันของแต่ละบุคคลโดยมีข้อบ่งชี้ของอาหารเวลาตื่นจากการนอนหลับและวางสาย
• จำกัด ความเครียดทางร่างกายและจิตใจอย่างหนัก
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดเนื่องจากการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นไปไม่ได้ในสภาวะที่ประสาทมากเกินไป
• ปรับสมดุลของอาหารไม่รวมไขมันสัตว์ขนมน้ำตาลน้ำอัดลมผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปอาหารที่มีสารกันบูดสารเพิ่มรสชาติอิมัลซิไฟเออร์สีผสมอาหาร

หน้าท้องสวย ๆ ของหญิงสาวจะปรากฏเร็วขึ้นมากหากคุณปฏิบัติตามกฎข้างต้นปฏิบัติตามก่อนเริ่มกระบวนการฝึกและระหว่างการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ซับซ้อน

คอมเพล็กซ์หลัก

เพื่อให้แน่ใจว่ามีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอบนเส้นใยกล้ามเนื้อของการกดเพื่อรักษาให้คงที่ขอแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้ซึ่งสามารถทำได้ทุกวันและใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที

ไม้กระดาน

ประเภทของการรับน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดบนระนาบทั้งหมดของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ในเวลาเดียวกันหลังได้รับการฝึกฝนบั้นท้ายข้อเท้าและลูกหนูด้านหลังของขา

เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดนี้มีดังนี้:

1. หญิงสาวต้องวางตำแหน่งแนวนอนโดยใช้พื้นผิวที่เรียบเป็นพิเศษ
2. ข้อศอกอยู่ห่างจากไหล่กว้างและสัมผัสกับพื้น
3. ปลายเท้าถูกนำมารวมกันและตั้งขึ้นในแนวตั้งเช่นเดียวกับการวิดพื้น
4. หลังจากเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้นกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดจะถูกจัดแนวเพื่อให้ลำตัวก้นและแขนขาอยู่ในระดับเดียวกันโดยไม่ก้มและหย่อนคล้อย

ในตำแหน่งนี้หญิงสาวจะต้องอยู่ให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และจนกว่าความแข็งแรงทางกายภาพจะสิ้นสุดลง ในระยะเริ่มต้นแทบไม่มีใครสามารถต้านทานบาร์ได้นานกว่า 1 นาที หลังจากพักการออกกำลังกายจะทำซ้ำ สำหรับการออกกำลังกาย 1 ครั้งขอแนะนำให้ทำ 2-3 วิธี

การปิดมือและเท้า

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้คุณสร้างหน้าท้องส่วนบนกลางและล่างได้

เพื่อให้เสร็จสมบูรณ์คุณจะต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. นอนหงายโดยให้ขาชิดกันและแขนทั้งสองข้าง
2. ขณะหายใจเข้าให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะเดียวกันก็ยกแขนขาบนและล่างขึ้นเพื่อให้ปลายนิ้วและนิ้วเท้าสัมผัสกันในอากาศ
3. เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ขอแนะนำให้ทำซ้ำ 10-15 ครั้งใน 3 เซ็ตโดยแบ่งเป็น 4 นาที ในระหว่างการออกกำลังกายจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทางยังคงอยู่ให้ได้มากที่สุด

ยกกรณี

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพในเวลาเดียวกันสำหรับการปั๊มที่ซับซ้อนของการกด

ดำเนินการตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. หญิงสาวจำเป็นต้องนอนบนพื้น
2. ถุงเท้าของแขนขาส่วนล่างปิดเข้าหากันและยึดไว้เพื่อไม่ให้หลุดออกจากพื้น
3. ควรวางมือไว้ที่หน้าอกหรือหลังคอ
4. เมื่อสูดดมลำต้นจะถูกยกขึ้น
5. เมื่อหายใจออกหญิงสาวจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

คุณต้องทำซ้ำ 12-15 ครั้งใน 3 เซ็ต พักระหว่างการยกของร่างกายแต่ละครั้งคือ 3-4 นาที แต่ไม่เกิน หากน้ำหนักตัวของคุณไม่เพียงพอคุณสามารถเลือกดัมเบลแพนเค้กบาร์เบลหรือกาต้มน้ำ

ยกขาขึ้นบนบาร์ที่ไม่เท่ากัน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการปั๊มหน้าท้องส่วนล่าง

ดำเนินการโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเองและเทคนิคการฝึกอบรมมีดังนี้:

1. ออกจากบาร์ที่ไม่เท่ากันและจัดแนวแขนให้สมบูรณ์โดยรักษาร่างกายของคุณเพียงอย่างเดียวเนื่องจากความแข็งแรงของแขนขาส่วนบน
2. หุบขาเข้าหากันและรักษาสมดุล
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้ค่อยๆยกแขนขาส่วนล่างขึ้นเพื่อให้อยู่ด้านหน้าและถุงเท้าอยู่ที่ระดับหน้าท้อง
4. เมื่อหายใจออกขาจะลง

ห้ามมิให้กระตุกแกว่งร่างกายและงอแขนขาที่หัวเข่า ขอแนะนำให้ทำ 7-10 ครั้งใน 3 เซ็ต ในกรณีที่ไม่มีความแข็งแรงเพียงพอจำนวนการทำซ้ำที่ระบุจะลดลง 2 เท่า

งอขาบนแถบแนวนอน

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งที่ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วน

คุณต้องปฏิบัติตามเทคนิคต่อไปนี้:

1. จับพื้นผิวของคานประตูด้วยมือของคุณ
2. ผ่อนคลายร่างกายของคุณอย่างสมบูรณ์และแขวนบนแถบแนวนอน
3. งอเข่าของคุณ
4. ในขณะที่หายใจเข้าให้ดึงข้อต่อหัวเข่าไปที่พื้นผิวของหน้าอก
5. เมื่อหายใจออกให้ลดขาลงจากนั้นเคลื่อนไหวในลักษณะเดียวกัน

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้คุณต้องรักษาสมดุลอย่าแกว่งและอย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน สำหรับวิธีการ 1 ครั้งควรทำ 7-10 ครั้ง จำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือ 3-4 ครั้ง

แก้ไขผลลัพธ์

ในการรวบรวมผลลัพธ์เชิงบวกที่ได้รับระหว่างกระบวนการฝึกอบรมต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

• ไม่กลับไปใช้แอลกอฮอล์ผลิตภัณฑ์ยาสูบยาเสพติด
• กินได้ดีโดยไม่ใช้ไขมันสัตว์มากเกินไป
• ปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพื่อใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น
• เดินมากขึ้น
• ให้ร่างกายมีการออกกำลังกายในระดับปานกลางในรูปแบบของการขี่จักรยานว่ายน้ำวิ่งจ็อกกิ้งในระยะ 1-1.5 กม.
• นอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
• กินเป็นเศษเล็กเศษน้อยโดยกิน 5-6 ครั้งต่อวัน แต่ในส่วนเล็ก ๆ

เด็กผู้หญิงที่ฝึกฝนอย่างหนักและสามารถทำให้ชีวิตของเธอราบเรียบและหน้าท้องของเธอสวยงามควรเริ่มต้นทุกเช้าด้วยการออกกำลังกายโดยทำท่ายกตัว 10-15 ตัวในท่าคว่ำ ดังนั้นกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องจะยังคงอยู่ในสภาพดีรักษาความโล่งและความน่าดึงดูดเอาไว้

คาดหวังผลเมื่อใด

ผลบวกของการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถคาดหวังได้หลังจาก 3 เดือน การออกกำลังกายปกติ. ช่วงเวลาเหล่านี้เป็นช่วงเวลาเฉลี่ยหลังจากนั้นเส้นใยกล้ามเนื้อจะเริ่มเด่นชัดขึ้นและร่างกายจะยืดหยุ่นและยืดหยุ่น เด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสามารถคาดหวังผลบวกครั้งแรกได้ไม่เกิน 6-7 เดือน การออกกำลังกายที่เข้มข้น

ในเวลาเดียวกันมีความจำเป็นต้องให้ร่างกายมีกิจกรรมทางกายที่ครอบคลุมพร้อมการกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด การปฏิบัติตามบรรทัดฐานการบริโภคอาหารเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการลดไขมันส่วนเกินและทำให้หน้าท้องแบนราบ

การมีหน้าท้องที่สวยงามและหน้าท้องที่น่าดึงดูดทำให้สาว ๆ ต้องไปยิมเป็นประจำหรือออกกำลังกายที่บ้าน

สำหรับสาว ๆ ที่จัดสรรเวลา 15 นาที เวลาของตัวเองและทุกวันพวกเขาสูบฉีดเส้นใยกล้ามเนื้อของผนังหน้าท้องส่วนหน้าการกดจะนูนหน้าท้องแบนสนิทและเนื้อเยื่อไขมันส่วนเกินทั้งหมดจะออกจากด้านข้าง

ระยะเวลาในการได้รับผลบวกขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายของเด็กผู้หญิงอายุของเธอปริมาณไขมันใต้ผิวหนังและความเข้มข้นของกระบวนการฝึก

วิดีโอเกี่ยวกับแบบฝึกหัด ab ที่มีประสิทธิภาพ

วิธีการกดที่บ้านอย่างรวดเร็ว: