ชุดออกกำลังกายสำหรับกดลดหน้าท้องสำหรับผู้หญิงที่ด้านข้างและขาที่บ้าน

หากเพศที่เป็นธรรมมีความปรารถนาที่จะมีหุ่นที่เพรียวและหน้าท้องที่สวยงามชุดการออกกำลังกายที่เลือกอย่างถูกต้องสำหรับสื่อมวลชนที่บ้านจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการฝึกในโรงยิม สิ่งที่คุณต้องทำคือความปรารถนาและพื้นที่ว่าง

แบบฝึกหัด ab ที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อให้เด็กผู้หญิงได้พบกับรูปร่างที่ไร้ที่ติคุณสามารถสร้างช่วงการฝึกอบรมจากแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดหรือเพิ่มบางส่วนลงในคอมเพล็กซ์การฝึกตามปกติของคุณ

ชุดแบบฝึกหัด:

• บิดตามแนวเฉียง
• จักรยาน;
• ตัวอักษร "V";
• ย้อนกลับบิด;
• ยกขา;
• กรรไกรในแนวนอน
• มาจิ.

บิดตัวขณะนอนราบ

ชุดการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนครอบคลุมถึงการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งเป็นหนึ่งในงานออกกำลังกายหลักซึ่งเป็นการนวดกดบริเวณท้อง โหลดประเภทนี้ช่วยในการสูบน้ำบริเวณใต้ซี่โครง

ในการแสดงคุณต้องอยู่ในท่าเอนกายงอขาที่หัวเข่าและกางข้อศอกไปด้านข้างในขณะที่มืออยู่หลังคอ ถัดไปคุณจะต้องค่อยๆยกครึ่งบนของร่างกายหลังจากนั้นพวกเขากลับสู่ตำแหน่งเดิม หลังส่วนล่างควรพอดีกับพื้น

จำนวนการทำซ้ำสำหรับการฝึกแบบเข้มข้นคือ 50 ครั้งใน 3 เซ็ต คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องโดยเน้นที่ความเป็นอยู่ของคุณสำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก 3 เซ็ต 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว

คลาสสิก crunches

เวอร์ชันคลาสสิกจะดำเนินการดังนี้:

• จัดท่านอนหงาย
• ขางอที่ข้อต่อหัวเข่าเท้าวางอยู่บนพื้น
• วางมือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ แต่อย่าล็อค
• หายใจเข้าและค่อยๆยกส่วนบนของร่างกาย
• กดความเครียดในเวลาเดียวกันมันก็คุ้มค่าที่จะพยายามเอาหัวไหล่ออกจากขยะ
• ในสถานะนี้ให้คงอยู่เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• เพื่อประสิทธิภาพที่ดียิ่งขึ้นขอแนะนำว่าอย่าแตะพื้นด้วยศีรษะ

กระทืบ

โฟกัสหลักอยู่ที่บริเวณกดด้านบน โหลดเพิ่มเติมวางไว้ที่หน้าท้องส่วนล่างและกล้ามเนื้อเฉียง คุณควรนอนบนม้านั่งหรือพื้นโดยหันหน้าไปทางด้านบนและวางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือบริเวณคาง งอและยกแขนขาส่วนล่างขึ้นเพื่อให้ขาขนานกับพื้น

จากนั้นคุณต้องหายใจเข้าในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้งอลำตัวและดึงหัวเข่าไปที่หน้าอกยกหลังส่วนบนขึ้นเล็กน้อย แก้ไขเป็นเวลา 2 วินาที การหดตัวของกล้ามเนื้อและค่อยๆลดลงสู่ตำแหน่งเดิม เมื่อทำเทคนิคนี้คุณไม่ควรดึงหัวเข่าด้วยมือ

พร้อมสปริง

การดำเนินการทีละขั้นตอน:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ในขณะนั่งคุณควรนำแขนกลับมาและพิงไว้
• เหยียดขาไปข้างหน้าแล้วจับเข้าด้วยกันยกขึ้นจากพื้น
• โดยไม่ต้องโค้งหลังหัวเข่าจะต้องดึงไปที่หน้าอก
• จากนั้นมันจะหยุดชั่วคราวที่จุดสูงสุดกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นและทำซ้ำอีกครั้ง
• ทำ 3 เซ็ตละ 12 ครั้ง

บิดเฉียง

ตัวเลือกนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง

การดำเนินการทีละขั้นตอน:

• วางหลังของคุณบนพื้นแขนขาล่างงอเข่า
• วางขาซ้ายไว้บนเข่าอีกข้างวางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
• ยกสะบักขึ้นจากพื้นแล้วบิดส่วนบนของร่างกายไปที่ข้อเข่าตรงข้ามกับ diametrically
• เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้นทำซ้ำการฝึกสลับกันไปทางขวาและทางซ้าย
• หลังจากทำซ้ำ 20 ครั้งให้วางขาอีกข้างไว้บนเข่าอีกข้างแล้วทำซ้ำรอบ

บิดด้วยขาที่ยกขึ้น

เทคนิคในขั้นตอน:

• จัดตำแหน่งที่หลังวางอยู่บนแผ่นรองหลังส่วนล่างกดกับพื้นอย่างใกล้ชิด
• เหยียดมือไปด้านข้างคว่ำฝ่ามือลง
• ขอแนะนำให้ไขว้ขาที่ข้อเท้า งอเล็กน้อยแล้วค่อยๆยกขึ้นจนกระทั่งสะโพกตั้งฉากกับพื้น
• พับแขนตามขวางบนหน้าอก
• หายใจออกและยกครึ่งบนของร่างกายอย่างราบรื่นในขณะที่บิดมัน
• เมื่อคุณหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม

ยกร่างกายด้วยการบิด

เทคนิคการดำเนินการ:

• คุณต้องนอนตะแคงงอข้อเข่าที่มุม 45⁰ ค. ขาไขว้ที่ข้อเท้า;
• พลิกร่างกายไปด้านหลังโดยรวม เข่าอยู่ห่างจากพื้น 20 ซม.
• ใช้กล้ามเนื้อค่อยๆยกลำตัวไปทางด้านข้างและขึ้นโดยเริ่มจากศีรษะและไหล่
• ยืดแขนไปข้างหน้าและสูงขึ้นเล็กน้อย แต่ให้กระดูกเชิงกรานอยู่บนพื้น หมุนแขนขาส่วนล่างกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างราบรื่นและหยุดเป็นเวลา 4 วินาที
• จากนั้นค่อยๆลดทุกส่วนของร่างกายให้อยู่ในสภาพเดิมตามลำดับเช่นเดียวกับเมื่อยก ในการออกกำลังกายนี้ร่างกายจะต้องบิดไปข้างหน้าอย่างต่อเนื่อง
• ทำซ้ำ 6 ครั้งในแต่ละด้าน คุณสามารถค่อยๆเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายเป็น 12 พักเป็นเวลา 2 นาที ก่อนแต่ละชุด

ย้อนกลับ crunches

ที่บ้านเป็นตัวเลือกแบบฝึกหัดนี้ทำใกล้เตียงหรือโซฟา:

• คุณต้องวางศีรษะไปในทิศทางของเตียงและจับขาไว้ด้วยมือ - เพื่อเน้น
• ขาชี้ขึ้นและสร้างมุม 90 กับร่างกาย⁰ จาก;
• เมื่อหายใจออกคุณควรเกร็งกล้ามเนื้อกดและค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
• หยุดที่จุดบนสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีจากนั้นลดส่วนสะโพกลง 1-2 ซม. ก่อนถึงพื้น

จักรยาน

ชุดการออกกำลังกายสำหรับการกดจัดเตรียมรูปแบบที่ยากเช่นจักรยานซึ่งใช้กล้ามเนื้อเฉียงและตามยาวของแท่นพิมพ์

ดำเนินการทีละขั้นตอน:

• นอนหงายบนพื้น
• วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ
• งอขาเป็นมุม 90⁰;
• ต้องวางไข่ให้ขนานกับพื้น
• หายใจออกและเหยียดขาซ้ายให้ตรงแล้วดึงขาขวางอที่ข้อเข่าไปที่ข้อศอกตรงข้าม
• จากนั้นทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกันกับแขนขาส่วนล่างอีกข้าง

การบิดกล้ามเนื้อคุณควรให้แรงกด

กรรไกร

ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องนอนบนพื้นแล้ววางมือไว้ใต้บั้นท้ายคว่ำฝ่ามือลง ยกขาของคุณให้สูง 10-15 ซม. และเคลื่อนไหวข้ามกับพวกเขา

แนะนำให้ทำ 2 เซ็ต 30 ครั้ง การออกกำลังกายนี้ช่วยในการบริหารหน้าท้องส่วนล่าง

นักดำน้ำ

การออกกำลังกาย "นักดำน้ำ" รวมอยู่ในชุดการฝึกสำหรับการกดและช่วยปั๊มส่วนท้องส่วนล่าง

วิธีการดำเนินการ:

• นอนลงบนพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัวแล้วกดพื้น
• ยกขาขึ้นเล็กน้อยแล้วขยับตามประเภทของขั้นตอนด้วยการแกว่งเล็กน้อย
• ในระหว่างการดำเนินการให้ดึงถุงเท้ามาทับตัวเองกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น
• หากบริเวณบั้นเอวหลุดออกมาแขนขาส่วนล่างจะต้องยกสูงขึ้นเล็กน้อยและปล่อยทิ้งไว้ในตำแหน่งนี้

ยกขาคว่ำสลับกัน

ความหลากหลายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องนอนบนทางเดินหรือพื้นไม้ปาร์เก้เหยียดขาวางมือใกล้ลำตัวคว่ำฝ่ามือลง การยกแขนขาส่วนล่างควรทำอย่างช้าๆจนกว่าพวกเขาจะตั้งฉากกับพื้นในขณะที่ควรกดบริเวณบั้นเอวลงกับพื้น

หยุดในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที ค่อยๆลดขาลงโดยจับไว้ไม่ให้ถึงพื้น 2-3 ซม. รอสองสามวินาทีแล้วยกระดับขึ้นอีกครั้ง ควรทำอย่างน้อย 25 ครั้งในหนึ่งวิธี

ไม้เรียว

ทำการนอนบนพื้นโดยให้แขนยื่นไปตามลำตัวฝ่ามือลง กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องหายใจเข้าและยกขาขึ้นเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่สัมพันธ์กับลำตัวที่มุม 90⁰ C. หลังจากผ่านไปสองสามวินาทีให้ยกกระดูกเชิงกรานและบริเวณหลังส่วนล่างขึ้นพร้อมกับกดฝ่ามือลงกับพื้น

งอแขนวางข้อศอกบนพื้นใช้ฝ่ามือจับร่างกายไว้ ทำการตรึงในตำแหน่งบนเป็นเวลา 3-4 นาทีจากนั้นค่อยๆเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขอแนะนำว่าอย่างอขาเหยียดถุงเท้า เมื่อนำตำแหน่งของ "เบิร์ช" มาใช้แล้วจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่หันศีรษะและคอของคุณ - มันค่อนข้างบอบช้ำ

ยกขาและลำตัวพร้อมกัน

ในการทำงานดังกล่าวคุณต้องนอนหงายหลังจากนั้นคุณพยายามยกขาและลำตัวที่เหยียดตรงเพื่อที่คุณจะได้เอื้อมแขนที่เหยียดออกไปจนถึงนิ้วของแขนขาด้านล่าง

แบบฝึกหัดนี้เป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้น ด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอคุณสามารถเล่นได้ 30 ครั้งใน 4 เซ็ต

ตัวอักษร "V"

ชุดแบบฝึกหัดสำหรับการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับสื่อมวลชนประกอบด้วยโครงร่างเป็นตัวอักษร V นี่ไม่ใช่การฝึกที่เรียบง่ายและมีแอมพลิจูดที่สามารถปั๊มมวลกล้ามเนื้อของช่องท้องให้สูงที่สุดและเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังขอแนะนำให้ทำบนแผ่นนุ่ม ๆ

จะดำเนินการโดยนอนบนเสื่อโดยให้แขนยื่นออกไปเหนือศีรษะเช่นเดียวกับการดำน้ำ ด้วยค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณต้องยกทั้งสองส่วนของร่างกายเพื่อให้ตัวอักษร V เกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของร่างกายลดขาลงอย่างราบรื่นและผ่อนคลาย ไม่แนะนำให้กระตุกอย่างรวดเร็วและคมชัด ลองทำแบบฝึกหัดนี้ 10 ครั้ง

ไม้กระดานและรูปแบบต่างๆ

ทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• คุณต้องได้รับทั้งสี่;
• จากตำแหน่งนี้คุณต้องยืนบนข้อศอกของคุณ
• เสื้อรองรับ - ถุงเท้าเท้าและปลายแขน
• ควรรักษาร่างกายให้ตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ (ขาตรงและกระดูกเชิงกราน)
• ดึงท้องค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 40-50 วินาที
• จากนั้นคุณสามารถเพิ่มระยะเวลาการอยู่ในความเครียดคงที่ได้สูงสุด 1 นาที และอื่น ๆ.

ตัวเลือกไม้กระดาน:

1. ด้วยจำนวนที่นั่งที่ลดลง (ยกแขนหรือขาขึ้น)
2. ด้วยการเพิ่มพลวัต (วิดพื้นก้าวข้ามแขนขาส่วนล่างหรือบิดตัว)
3. ขาไปด้านข้างหรือรวมกัน - นวดบริเวณ gluteal เพิ่มเติม
4. - สลับการเคลื่อนไหวตามขั้นตอนในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง
5. ข้อต่อเข่าถึงไหล่ ที่นี่คุณต้องดึงเข่าด้านข้างขึ้นไปที่บริเวณไหล่ซึ่งอยู่ด้านเดียวกัน
6. แถบด้านข้างซึ่งร่างกายควรหันไปด้านข้างโดยยกมือข้างหนึ่งขึ้นในแนวตั้ง
7. ความหลากหลายย้อนกลับซึ่งตำแหน่งของร่างกายเปลี่ยนไป บุคคลนั้นนั่งและวางมือจากด้านหลังท้องอยู่ด้านบน จากนั้นคุณควรยกก้นขึ้นและยืดออก

ตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายบนไม้กระดาน:

วิ่งในท่าโกหก

เทคนิคการดำเนินการ:

• ร่างกายอยู่ในท่านอนขาข้างหนึ่งต้องงอที่สะโพกและข้อเข่า
• อีกอันควรใส่กลับและไม่งอ;
• รองรับฝ่ามือและถุงเท้า
• ในช่วงเวลาหนึ่งจำเป็นต้องดันถุงเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นในขณะที่กล้ามเนื้อหน้าอกกระชับฝ่ามือจะถูกกดลงบนพื้นและกระดูกเชิงกรานจะต้องดึงขึ้นไปที่หน้าอกเล็กน้อย
• ยืดขาที่งอก่อนหน้านี้ให้ตรงและตั้งกลับ
• แขนขาซึ่งอยู่ในสภาพที่ยืดออกควรงอ เหมือนก่อนหน้านี้

ตัวแทนที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น: 3 เซ็ตภายใน 20 วินาที สำหรับระดับกลาง: 4 ชุด 30 วินาทีระดับสูง: 5 ชุดใน 1 นาที

ผลักดัน

การผลักดันแบบคลาสสิก:

• เน้นที่ฝ่ามือและนิ้วเท้าวางมือของคุณในแนวตั้งฉากกับผ้าปูที่นอนนำหัวไหล่ไปที่กระดูกเชิงกรานขยายหน้าอก
• งอข้อต่อข้อศอกนำท่อนแขนออกจากร่างกาย 45⁰ จาก;
• จากมากไปหาน้อยแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณแล้วค่อย ๆ กลับลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การวิดพื้นจากม้านั่งทำได้โดยการเปรียบเทียบกับตัวเลือกก่อนหน้าโดยใช้ฝ่ามือของคุณเท่านั้นที่คุณต้องพักผ่อนบนม้านั่งออกกำลังกายหรือโซฟา ยิ่งยืนสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

หากมีการใช้น้ำหนักการฝึกจะทำบนแท่งที่ไม่เรียบหรือจากพื้น ส่วนใหญ่จะใช้เสื้อกั๊กหนัก สามารถเปลี่ยนเป็นกระเป๋าเป้ที่ใส่ซีเรียลหรือขวดน้ำได้ ทำการเปรียบเทียบกับวิดพื้นแบบคลาสสิกเฉพาะในกรณีนี้ควรกางนิ้วออกและไม่พับเข้าไปในเรือ

เครื่องดูดฝุ่น

ความหลากหลายนี้สามารถทำได้ในตำแหน่งต่างๆ:

• ยืนบนทั้งสี่หรือขา
• นอนลง;
• นั่งบนเข่าของคุณ

เทคนิคการดำเนินการมีความคล้ายคลึงกันในทุกรูปแบบ

ตัวอย่างการดำเนินการที่ถูกต้องขณะนอนราบ:

• รับตำแหน่งเริ่มต้น
• งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น
• หายใจออกแล้วหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกเพื่อให้ไม่มีอากาศเหลืออยู่ในปอดและหยุดหายใจ
• จากนั้นพยายามหายใจเข้าโดยไม่ให้อากาศผ่านลำคอ
• ดึงท้องให้มากที่สุดแล้วดึงขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง
• ยังคงอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวตราบเท่าที่การกลั้นลมหายใจเพียงพอ
• ผ่อนคลายและหายใจออก
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้งและอีกสองสามวิธีหากต้องการ

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

ตัวเลือกการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก:

• งอแขนโดยให้น้ำหนักที่ข้อต่อข้อศอกแล้วกดให้ชิดลำตัว ร่างกายต้องยกขึ้นเล็กน้อยและใช้มือสัมผัสกับกระดูกสะบ้าหัวเข่าอีกข้างสลับกัน จำนวนการทำซ้ำ 30-50 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิผล
• ในขณะที่ถือน้ำหนักให้ยกโครงเครื่องขึ้นจากพื้น เนื้อซี่โครงถูกกดแน่นกับพื้น ทำ 20 ครั้งใน 3 เซ็ต;
• ในเวลาเดียวกันยกแขนขาบนและล่างด้วยดัมเบลล์เพื่อให้หน้าผากแตะหัวเข่าที่สุด จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือ 30 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้านทุกสัปดาห์

ชุดการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์อาจมีหลายขั้นตอนซึ่งแบ่งตามวันในสัปดาห์

คอมเพล็กซ์ด้านล่างนี้ออกแบบมาสำหรับการฝึกอบรม 3 ครั้งต่อสัปดาห์:

1. วันจันทร์... ฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อกดล่าง
2. วันอังคาร. พักผ่อน (ในเวลานี้คุณสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ แต่ควรพักกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
3. วันพุธ. กลุ่มการฝึกจะดำเนินการซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงมีส่วนร่วม
4. วันพฤหัสบดี. หยุดพัก.
5. วันศุกร์. ทำยิมนาสติกโดยรับน้ำหนักที่บริเวณช่องท้องส่วนบน
6. เสาร์อาทิตย์. วันหยุดในเวลานี้กล้ามเนื้อกระชับ

วิธีทำให้หน้าท้องโล่ง

ในการทำให้การกดนูนคุณควรรับประทานอาหารที่มีผักผลไม้ธัญพืชและโปรตีนเป็นหลัก ไม่แนะนำให้กินอาหารที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเนื่องจากมันจะครอบคลุมชั้นไขมันที่สูบแล้ว

กฎบางประการสำหรับการมีท้องนูนที่สวยงาม:

1. ควรออกกำลังกายในตอนเช้า ในขณะท้องว่างร่างกายจะเผาผลาญชั้นไขมันของตัวเอง
2. ในช่วงมีประจำเดือนการสูบฉีดกล้ามเนื้อไม่ดีต่อสุขภาพควรกลับมาออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากสิ้นสุดการมีประจำเดือน
3. สื่อมวลชนต้องการเวลาพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงจากนี้ให้ทำการเรียนอย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 17-20 ครั้งใน 3-4 วิธี โหมดนี้จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์เช่นเดียวกับเมื่อทำ 10 วิธีต่อวัน
4. เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อถูกยืดควรทำตามขั้นตอนต่อไปนี้ เมื่อถึงจุดสูงสุดของการออกกำลังกายคุณต้องหยุดพักสักครู่และในขณะนี้คุณสามารถเข้าใจได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนใดมีความตึงเครียด
5. ไม่แนะนำให้เข้าร่วมทุกพื้นที่ของสื่อมวลชนในคราวเดียว คุณสามารถแบ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดออกเป็นหลาย ๆ ส่วนตามเงื่อนไขแล้วออกกำลังแต่ละส่วน
6. การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆชัดเจนและมุ่งเน้นไปที่บริเวณที่กำลังดำเนินการอยู่

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ความลับของผลลัพธ์ที่รวดเร็วเพื่อหุ่นที่สมบูรณ์แบบ

ในการเร่งความเร็วสื่อขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:

• ควรอุ่นเครื่องก่อนฝึกเสมอเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อยืด
• ควรทำกิจกรรมทางกายในตอนเช้าขณะท้องว่าง ใน 20 นาที ก่อนเริ่มยิมนาสติกคุณต้องดื่ม 1 ช้อนโต๊ะ น้ำอุ่นเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ หากมีการกำหนดพลศึกษาในช่วงเวลาอื่นในช่วงกลางวันคุณควรรับประทานอาหารอย่างหลวม ๆ 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มชั้นเรียน
• ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
• คุณต้องเลือกจังหวะที่เหมาะสม สำหรับหน้าท้องแบนควรใช้จังหวะเร็ว ๆ และสำหรับก้อนขอแนะนำให้กำหนดจังหวะช้าๆ
• ไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมดคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดได้ถึง 5 ประเภท
• อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีกำหนดเข้าเรียนตามปกติ แต่ยังคงมีอาการปวดอยู่ก็ควรเลื่อนการฝึกออกไปเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

ต้องใช้เวลาเล็กน้อยการควบคุมตนเองและแรงจูงใจเพื่อให้มีรูปร่าง

ด้วยการทำแบบฝึกหัดชุดหนึ่งสำหรับสื่อมวลชนตัวแทนของเพศที่อ่อนแอแต่ละคนสามารถภูมิใจในรูปร่างหน้าตาและหน้าท้องแบนที่สวยงามของเธอได้

การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอในหัวข้อ: ชุดแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน

วิธีการกดที่บ้านอย่างรวดเร็ว: ชุดแบบฝึกหัด: