สาว ๆ หุ่นเป๊ะ 90-60-90 วิธีทำให้หน้าท้องแบนและเอวบาง

เด็กผู้หญิงสามารถสร้างหุ่นที่เหมาะสำหรับตัวเองได้โดยไม่คำนึงถึงข้อมูลธรรมชาติและลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย การที่จะมีร่างกายที่กระชับนั้นไม่เพียง แต่จำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังต้องทำกิจกรรมทางกายขั้นพื้นฐานเป็นประจำด้วย

การไปเล่นกีฬาทุกวันไม่เพียง แต่จะสร้างรูปแบบที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของร่างกายด้วย

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐานของแบบฝึกหัด

สาว ๆ ที่มีรูปร่างในอุดมคติไม่เพียง แต่ควรรู้สาระสำคัญของกระบวนการรักษารูปร่าง แต่ยังต้องเข้าใจหลักการออกกำลังกายที่สามารถช่วยพวกเขาได้ในเรื่องนี้ สาระสำคัญของการออกกำลังกายประจำวันคือการรักษาความเร็วของกระบวนการเผาผลาญตลอดจนการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนของเลือด

การขาดความเมื่อยล้าในร่างกายไม่เพียง แต่ก่อให้เกิดการดูดซึมสารอาหารที่มีคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกำจัดสารพิษและสารพิษที่มีผลต่อการสะสมของไขมัน การฝึกอบรมที่ถูกต้องมุ่งเป้าไปที่การสร้างร่างในอุดมคติโดยไม่คำนึงถึงเงื่อนไขที่จะดำเนินการแสดงถึงการปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของหญิงสาว

หลักการพื้นฐาน:

1. เริ่มบทเรียนด้วยการวอร์มอัพ (คอมเพล็กซ์วอร์มอัพเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับความเครียดต่อไปและกำหนดอัตราการเผาผลาญ)
2. จบการออกกำลังกายด้วยการทำให้ร่างกายเย็นลง (ขั้นตอนสุดท้ายของบทเรียนมักจะมีชุดการฝึกยืดกล้ามเนื้อ "ตอก" ในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อการทำให้ร่างกายเย็นลงจะช่วยลดความเจ็บปวดในร่างกายในช่วงหลังออกกำลังกายให้น้อยที่สุด)
3. ค่อยๆเพิ่มภาระ (ร่างกายมนุษย์ปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ภายนอกได้อย่างรวดเร็วรวมถึงการออกกำลังกายด้วยเหตุนี้หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 4-5 สัปดาห์ผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพจึงแนะนำให้เปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติดและลดประสิทธิภาพของกีฬา)
4. รวมโหลดประเภทต่างๆไว้ในการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง (ต้องมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงในแต่ละคอมเพล็กซ์)

บ่งชี้ในการเริ่มต้นใช้งาน

แนะนำให้ออกกำลังกายในระดับปานกลางสำหรับคนทุกวัย กีฬาไม่เพียง แต่ช่วยให้กล้ามเนื้อมีรูปร่างที่ดี แต่ยังช่วยฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มความอดทน

การหันไปหาเทรนเนอร์ฟิตเนสเพื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกส่วนบุคคลที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเหมาะสำหรับสาว ๆ ที่มีรูปร่างลักษณะสุขภาพหรือไลฟ์สไตล์หลายประการ

คุณสมบัติดังต่อไปนี้:

• แนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกิน
• ประสิทธิภาพโดยรวมลดลงอย่างรวดเร็ว
• อ่อนเพลียมากเกินไป
• ความรู้สึกไม่สบายในหัวใจเป็นระยะ (โดยปกติสาเหตุของการรู้สึกเสียวซ่าคือการขาดออกซิเจนที่ไหลเวียนในระบบหัวใจและหลอดเลือด);
• หายใจถี่ (เกิดขึ้นแม้จะมีภาระสั้น ๆ );
• เวียนศีรษะ (ไม่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางพยาธิวิทยาที่ร้ายแรงภายในร่างกาย);
• แนวโน้มที่จะหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหาร
• การทำงานประจำและวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งาน
• ปวดหลัง
• ความผิดปกติของท่าทาง;
• ความผิดปกติของการนอนหลับ
• ความฟุ้งซ่าน;
• ความไม่มั่นคงทางจิตและอารมณ์
• ตื่นเต้นมากเกินไปประสาท;
• โรคเรื้อรังในการให้อภัย (โรคไม่ควรเป็นข้อ จำกัด สำหรับการเล่นกีฬา)

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้าม

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

สาว ๆ ที่มีหุ่นดีควรจัดชุดออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างหลังจากที่แน่ใจว่าพวกเขาไม่มีข้อห้ามในการเล่นกีฬา

ท่ามกลางสถานการณ์ที่ต้องเลือกโหลดอย่างระมัดระวังเป็นพิเศษพวกเขาสังเกตว่า:

• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น
• โรคที่ก้าวหน้าพร้อมกับกระบวนการที่เป็นหนอง
• โรคที่ซับซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด (แพทย์ผู้ดูแลแจ้งให้หญิงสาวทราบถึงโอกาสในการเล่นกีฬาที่มีโรคเฉพาะ)
• แนวโน้มการตกเลือด
• โรคประสาท (ต้องมีการปรับภาระพื้นฐาน);
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• พยาธิวิทยาของระบบไหลเวียนโลหิต
• ความผิดปกติของการเผาผลาญ (เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมจำเป็นต้องปรึกษากับนักโภชนาการที่สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการที่มีส่วนช่วยในการฟื้นฟูสภาวะปกติของร่างกาย)
• โรคของต่อมไทรอยด์
• ไข้หวัด;
• โรคปอดบวม (จนกว่าจะฟื้นตัวสมบูรณ์);
• โรคของอวัยวะที่มองเห็น (การออกกำลังกายทำได้ภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนฟิตเนสมืออาชีพเท่านั้น)
• ไส้เลื่อนที่สะดือหรือขาหนีบ (ความรุนแรงของข้อห้ามในการเล่นกีฬาจะพูดคุยกับศัลยแพทย์ที่มีความคิดเกี่ยวกับสถานะสุขภาพของเด็กผู้หญิงคนหนึ่ง)

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

เพื่อให้การเล่นกีฬามีประสิทธิภาพมากที่สุดเด็กผู้หญิงควรทำความคุ้นเคยกับคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอย่างสม่ำเสมอ

ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำนักกีฬามือใหม่:

1. ในระหว่างการออกกำลังกายให้ควบคุมชีพจรของคุณ (ขึ้นอยู่กับเป้าหมายช่วงการเต้นของชีพจรจะแตกต่างกันไปตัวอย่างเช่นสำหรับการลดน้ำหนักความถี่ของการเต้นไม่ควรเกิน 120 ต่อนาทีและเมื่อมีการผ่อนร่างกายเพิ่มขึ้น - 140 ครั้งต่อนาที)
2. ดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกาย (การละเลยคำแนะนำนี้อาจทำให้ร่างกายขาดน้ำได้)
3. ให้เวลาร่างกายของคุณเพียงพอในการฟื้นตัวทั้งในตอนกลางวันและตอนกลางคืน (คุณควรนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงต่อวัน)
4. ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ให้ตัวเอง (เช่นทำสควอท 4 เซ็ต 20 เซ็ตแทนที่จะเป็น 3 เซ็ตปกติการทำภารกิจที่ดูเหมือนไม่สำคัญในระดับจิตใต้สำนึกจะช่วยกระตุ้นผู้หญิงให้เล่นกีฬาต่อไปและทำให้เธอมั่นใจในความสำเร็จของเธอเอง)
5. ยกย่องตัวเองสำหรับการออกกำลังกายแบบ "บังคับ" ซึ่งคุณต้องทำแบบ "ฝืน" (การสรรเสริญไม่ควรขัดกับวิถีชีวิตที่ถูกต้องคุณสามารถเลือกช้อปปิ้งหรืออาบน้ำเพื่อผ่อนคลายด้วยน้ำมันหอมระเหยหลังเลิกเรียนเป็นรางวัล)
6. หากจะเล่นกีฬาที่บ้านคุณควรซื้ออุปกรณ์กีฬาขั้นพื้นฐาน (ดัมเบล, น้ำหนัก, บาร์เบล, เสื่อยิมนาสติก, ฟิตบอลและอื่น ๆ ) ล่วงหน้าหรือหาสิ่งที่คล้ายคลึงกัน (เช่นแทนที่จะใช้ดัมเบลล์คุณสามารถใช้ขวดขนาด 1 ลิตรที่บรรจุน้ำได้) ...

คอมเพล็กซ์หลัก

หุ่นที่ดีจะช่วยให้สาว ๆ บรรลุเป้าหมายได้อย่างสม่ำเสมอ (อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง) โดยมีเป้าหมายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั่วร่างกายและกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องและเอว

ในการอุ่นเครื่องคุณสามารถทำได้ดังนี้

• การเอียง (เพื่อเพิ่มภาระขอแนะนำให้ถือดัมเบลล์หรือคู่หูชั่วคราวไว้ในมือในเวลาที่เอียงซึ่งจะเพิ่มความต้านทานของกล้ามเนื้อเมื่อยกร่างกายจากจุดล่างสุด)
• เลี้ยว (ด้วยความระมัดระวังควรทำโดยผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลัง)
• การหมุนข้อต่อหัวเข่า (งอขาวางมือบนหัวเข่าทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนด้วยส่วนหัวเข่าเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวเป็นระยะ)
• กระโดดเข้าที่
• squats อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องยกน้ำหนัก

สำหรับการผูกปมคุณสามารถใช้:

• การหมุนด้วยมืออย่างช้าๆ
• ยืดร่างกายไปด้านข้าง (แนะนำให้ทำจากท่านั่ง)
• "ลูกบอล" (นอนบนพื้นงอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วกดให้คุณจับแขนขาด้านล่างด้วยมือของคุณ);
• "สะพาน" (เพื่องอหลังในบริเวณบั้นเอวและทรวงอกโดยกระจายน้ำหนักตัวระหว่างเท้าและมืออย่างเท่าเทียมกัน)

แก้ไขผลลัพธ์

เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างในอุดมคติไม่เพียง แต่จะสามารถสร้างร่างกายในฝันของพวกเขาได้เท่านั้น แต่ยังต้องรักษาผลลัพธ์ที่ได้รับไว้ให้นานที่สุดด้วย

คุณสามารถรวมผลลัพธ์ได้โดยทำตามคำแนะนำพื้นฐานของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการ:

• ยึดมั่นในหลักโภชนาการที่เหมาะสม
• เดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวทุกวัน
• อุทิศเวลาให้เพียงพอในการนอนหลับและการฟื้นตัวของร่างกายโดยทั่วไป
• ปรึกษากับนักบำบัดเกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ
• กินของเหลวให้เพียงพอทุกวัน (ปริมาณของเหลวที่เหมาะสมคำนวณโดยสูตร: 30 มล. * 1 กก. ของน้ำหนักตัวจริงของหญิงสาว)
• อย่าข้ามมื้ออาหาร (ในระหว่างวันโดยไม่คำนึงถึงตารางเวลาควรมีอาหารเช้ากลางวันและเย็น)
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียด (หากการตกอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ขอแนะนำหลังจากนั้นเพื่อช่วยให้จิตใจของคุณฟื้นตัวโดยการ "ปรนเปรอ" ตัวเองด้วยสิ่งที่พึงปรารถนาเช่นการช็อปปิ้งหรือการพบปะกับเพื่อน)

จะเป็นไปได้ที่เด็กผู้หญิงจะฟิตเป็นเวลานานก็ต่อเมื่อเธอมีองค์ประกอบทางร่างกายและอารมณ์ที่สะดวกสบาย

ความคิดเห็นของโค้ชและเด็กผู้หญิง

เด็กผู้หญิงที่มีรูปร่างดีในอุดมคติส่วนใหญ่มักจะทำงานใหญ่โตบนร่างกายของพวกเขาซึ่งจะช่วยให้พวกเขาสามารถแบ่งปันประสบการณ์ของพวกเขากับผู้อื่นในอนาคต ด้วยการนำเสนอข้อมูลพื้นฐานอย่างถูกต้องพวกเขากลายเป็นแรงจูงใจที่กระตุ้นให้ผู้อื่นเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดีขึ้นแม้ว่าจะพบกับความยากลำบากบนเส้นทางแห่งการเปลี่ยนแปลงก็ตาม

1. Olesya Stepanova ผู้ฝึกสอนฟิตเนส

Olesya มองว่าการฝึกส่วนตัวกับผู้ฝึกสอนในโรงยิมเป็นการฝึกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการสร้างร่างกายของผู้หญิงในอุดมคติ

ในระหว่างชั้นเรียนดังกล่าวผู้เชี่ยวชาญจะตรวจสอบความถูกต้องของแบบฝึกหัดซึ่งไม่เพียง แต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึก แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงที่นักกีฬาจะได้รับบาดเจ็บซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการไม่ปฏิบัติตามเทคนิค

นอกจากนี้วิธีการส่วนบุคคลรับประกันการปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมกับสภาพร่างกายในปัจจุบันของหญิงสาวรวมทั้งความปลอดภัยต่อสุขภาพของเธอ

2. Daria Mishina ชอบการฝึกแบบกลุ่ม

ดาเรียจากประสบการณ์ของเธอเองมั่นใจว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการเปลี่ยนแปลง "พื้นที่ปัญหา" ของผู้หญิง (หน้าท้องและด้านข้าง) นั้นได้มาจากการฝึกกลุ่ม การเข้าร่วมเล่นกีฬากับผู้หญิงคนอื่น ๆ รวมถึงแฟนของเธอเธอรู้สึกเป็นแรงจูงใจเพิ่มเติมในการพยายามทุกวิถีทางเพื่อสร้างหุ่นในอุดมคติ

คุณลักษณะของการเยี่ยมชมชั้นเรียนของดาเรียคือผู้ฝึกสอนจัดทำโปรแกรมเพื่อให้ส่วนที่ใช้งาน (ความแข็งแรง) และการยืดกล้ามเนื้อ (แบบฝึกหัดยืด) สลับกันไป ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจึงสังเกตเห็นปริมาณไขมันใต้ผิวหนังลดลงอย่างมากความอดทนที่เพิ่มขึ้นรวมถึงการไม่มีอาการปวดหลังการฝึก

3. Marina Ryabina ทำงานที่บ้าน

มารีน่าในขณะที่ลาจากผู้ปกครองมีโอกาสได้ฝึกอบรมที่บ้านเท่านั้น แม้จะไม่มีอุปกรณ์กีฬามากมาย แต่ Marina ก็ประสบความสำเร็จใน 6 เดือน ออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้เกิดหน้าท้องแบนเอวบางและก้นกระชับ

การออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรมของเธอเป็นไปตามหลักการของการฝึกอบรมแบบวงกลม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยความเร็วที่รวดเร็ว Marina ไม่เพียง แต่เห็นการเปลี่ยนแปลงภายนอกในรูปร่างของเธอเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สภาพทั่วไปดีขึ้นด้วย (การนอนหลับจะสงบลงระบบประสาทมีความสมดุลมากขึ้นไม่มีความเมื่อยล้ามากเกินไปและอื่น ๆ )

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

คาดหวังผลเมื่อใด

ภายใต้แนวทางที่ถูกต้องในการสร้างระบบการฝึกอบรมรวมถึงการปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสมเด็กผู้หญิงจะสามารถเข้าใกล้รูปแบบที่เหมาะสมได้ภายใน 3-5 เดือน (เป็นสิ่งสำคัญหากน้ำหนักเริ่มต้นไม่เกินที่อนุญาตโดยคำนึงถึงส่วนสูงและอายุของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง)

ช่วงเวลานี้ถือว่าสะดวกสบายที่สุดสำหรับร่างกายการกำจัดไขมันส่วนเกิน: ไม่ต้องเผชิญกับความเครียดและหญิงสาวเองก็รู้สึกสมดุลทางจิตใจและสงบ การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในเวลาอันสั้นอาจนำไปสู่การบั่นทอนสุขภาพของนักกีฬาอย่างรุนแรงรวมทั้งการสูญเสียความสนใจในส่วนของเธอในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

รูปร่างในอุดมคติแม้จะมีการรับรู้เกี่ยวกับคำศัพท์นี้ของผู้หญิงทุกคน แต่ก็ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในตัวเองและการฝึกฝนจิตตานุภาพ

เพื่อให้กระบวนการเปลี่ยนแปลงไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้หญิงผู้เชี่ยวชาญ (ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและนักโภชนาการ) ควรจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเช่นเดียวกับการปรับสีอาหารให้กับเธอ

หากไม่สามารถใช้บริการของมืออาชีพได้ควรจัดระเบียบขั้นตอนการขอรับแบบฟอร์มที่ต้องการโดยคำนึงถึงข้อมูลข้างต้น

การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอชุดแบบฝึกหัดเพื่อสร้างหุ่นที่สมบูรณ์แบบ

วิธีทำให้หุ่นสมบูรณ์แบบ: ชุดแบบฝึกหัด: