มีความเห็นว่าอัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงควรเท่ากับ 2,000 คำพูดนี้ในตอนแรกไม่ถูกต้องเนื่องจากพารามิเตอร์ของน้ำหนักและส่วนสูง (และด้วยเหตุนี้พื้นที่ทั้งหมดของร่างกาย) เพื่อรักษาการทำงานที่ต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งสำหรับผู้หญิงแต่ละคน
ค่าแคลอรี่ต่ำสุดที่ร่างกายต้องใช้เพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญและไม่เก็บไขมันไว้ในที่ที่ไม่ต้องการไว้สำรอง มีหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ที่คุณต้องการ ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการรวบรวมข้อมูลสูงสุดและลักษณะส่วนบุคคลของผู้หญิง
ผู้หญิงต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก?
เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักโดยไม่ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารสังเกตความเป็นอยู่ของคุณอย่างเคร่งครัด ขั้นตอนสำคัญคือ 1200-1300 แคลอรี่และเป็นของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัดเนื่องจากปริมาณเท่ากันไม่สามารถเหมาะสำหรับผู้หญิงอ้วนและผู้หญิงที่บอบบางที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ก่อนที่จะลดปริมาณแคลอรี่จะมีการคำนวณจำนวนแคลอรี่โดยเฉลี่ยที่บริโภคต่อวันจากนั้นพวกเขาก็เคลื่อนไปสู่การลดลงอย่างราบรื่นและในขณะเดียวกันการออกกำลังกายก็เพิ่มขึ้น มีวิธีการที่พัฒนาโดย John Forest 100/100 ตามเทคโนโลยีของเขาการลดปริมาณแคลอรี่ลง 100 หน่วยจำเป็นต้องเพิ่มโหลด 100 แคลอรี่
ดังนั้นคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 1 กิโลกรัมต่อเดือน ควรพิจารณาทัศนคติของคุณใหม่เกี่ยวกับความไม่สมบูรณ์ของรูปร่างและการรักตัวเอง หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคอ้วนทางอารมณ์ พวกเขายอมแพ้และได้รับความสุขไม่ได้มาจากชีวิต แต่มาจาก "การสื่อสาร" ด้วยเค้กหรือช็อกโกแลต
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอนจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
1200 กิโลแคลอรีเป็นปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันที่ผู้หญิงควรบริโภคเพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของเธอ ควรสังเกตว่าร่างกายจะตอบสนองต่อการลดลงของปริมาณแคลอรี่ของอาหารเทียมด้วยพลังงานที่ลดลงและการออกกำลังกายที่ขาดความแข็งแรง
หากอยู่ในสถานการณ์เช่นนี้ให้ทำการออกกำลังกายที่เพิ่มประสิทธิภาพของตัวเองต่อไปผลที่ได้จะตรงกันข้ามกับผลลัพธ์ที่คาดหวัง
ร่วมกับไขมันเพียงเล็กน้อยมวลกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะสูญเสียไป การรับประทานอาหารตามปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำและอาหารที่เลือกตามรูปแบบของวันนี้ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ต้องการ
ในระหว่างการรับประทานอาหารดังกล่าวร่างกายจะพร่องอวัยวะทุกส่วนกำลังทำงานเพื่อสึกหรอทันทีที่ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเพิ่มขึ้นในตอนแรกมวลไขมันจะเริ่มสะสม
คุณสามารถลดน้ำหนักได้สองวิธี:
- ลดปริมาณแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร
- เพิ่มการบริโภคแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายทุกวันการเดินการทำงานในประเทศและกิจกรรมทางกายอื่น ๆ
พิจารณาความสมดุลที่เหมาะสมที่สุดของสองตัวเลือกนี้
ควรจำไว้ว่าพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายได้รับ:
- 27% สนับสนุนโทนของโครงกระดูกที่มีกล้ามเนื้อ
- 19% สำหรับการทำงานของระบบประสาท
- 9% เป็นจำนวนขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจ
- 7% สำหรับการทำงานของไตอย่างเต็มที่
ในระบบอื่น ๆ ของการทำงานที่สำคัญของร่างกายจำเป็นต้องมีมากถึง 20% วิธีที่ง่ายที่สุดซึ่งไม่ก่อให้เกิดอันตรายอย่างมีนัยสำคัญต่อร่างกายถือเป็นวิธีการที่ได้รับแคลอรี่ 20-30% หรือเพียง 500 แคลอรี่
การคำนวณอาหารประจำวันของคุณด้วยวิธีนี้และในขณะเดียวกันการเพิ่มการออกกำลังกาย (แม้จะเพิ่มขึ้น 1 ระดับ) คุณสามารถนำร่างกายของคุณไปสู่การบริโภคไขมันสะสมที่สะสมไว้ได้
สูตรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของใคร
สำหรับการคำนวณตามสูตรของ WHO เกณฑ์การประเมินหลักคือสามพารามิเตอร์ของค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย:
- 1 ต่ำ
- 1.3 ปานกลาง
- สูง 1.5
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงคำนวณโดยใช้สูตรนี้โดยคำนึงถึงส่วนสูงน้ำหนักอายุและระดับการออกกำลังกาย
ความต้องการในแต่ละวันของแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับชีวิตที่สมบูรณ์ คำนวณโดยสูตรสำหรับแต่ละอายุแยกกัน:
- สำหรับหญิงสาวอายุ 18 ถึง 30 ปี: (0.062 x น้ำหนักตัว + 2.036) x 240 x CFA
- สำหรับผู้หญิงวัยกลางคนอายุตั้งแต่ 31 ถึง 60 ปี: (o, 34x น้ำหนักตัว +3.538) x 240+ CFA
- สำหรับผู้สูงอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป: (0.038 x น้ำหนักตัว + 2.755) x 240 x CFA
สูตรของ Lyle McDonald สำหรับการคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน
ตามสูตรของ Lyle McDonald ผู้หญิงเหล่านั้นสามารถคำนวณพฤติกรรมของร่างกายเพื่อตอบสนองต่อการ จำกัด อาหารหรือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นได้ สูตรนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญ (การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเร็วหรือช้า) ผลกระทบทางความร้อนจากอาหารที่บริโภคและจากการออกกำลังกาย
สำหรับผู้หญิงที่มีการเผาผลาญอาหารช้า - 31 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ที่มีการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว - 33 กิโลแคลอรี
K kcal x น้ำหนักกก. = อัตราแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน K ในสูตรนี้คือปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคงที่ที่บริโภคต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์สำหรับคำนวณแคลอรี่ประจำวันที่ผู้หญิงต้องการขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (MBR)
(655 + 9.56 x น้ำหนักตัว) + (สูง 1.85 x เป็นเซนติเมตร) - (อายุ 4.68 x)
สูตร Muffin-Geor สำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารเพื่อลดน้ำหนัก
ในปี 2548 นักโภชนาการ Muffin-Jeor จากการวิจัยหลายปีได้พัฒนาสูตรที่ถือว่าเหมาะสมที่สุด ด้วยความช่วยเหลือจึงเป็นไปได้ที่จะได้รับข้อมูลที่ถูกต้องที่สุดเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
9.99 X น้ำหนักในกก. + 6.25 X สูงเป็นซม. - 4.92 X อายุ - 161 = แคลอรี่ต่อวัน
ทำไมคุณถึงกินแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันทุกวันไม่ได้?
การควบคุมการปฏิบัติตามบรรทัดฐานของแคลอรี่ที่ผู้หญิงบริโภคต่อวันเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักของเธอ อาหารที่สร้างขึ้นเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพเท่านั้น Snickers ครึ่งตัวรับประทานหลังอาหารกลางวันพร้อมชาเขียวมีแคลอรี่ 130 แคลอรี่และอารมณ์เชิงบวกตลอดทั้งวัน
อาหารโมโนที่เรียกร้องให้อดอาหารหลายวันหรือกินอาหารชนิดเดียวกันที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากันเป็นเวลานานจะส่งผลของระเบิดเวลาในช่วงที่มีข้อ จำกัด ทางโภชนาการร่างกายจะไม่ได้รับพลังงานในปริมาณที่ต้องการอย่างเร่งด่วนทำให้การเผาผลาญช้าลง
อาหารมีผลต่อระดับอินซูลินในเลือดในรูปแบบต่างๆ
การรับประทานสลัดผักสีเขียวส่วนเกินจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณเช่นแซนวิชไส้กรอก 2 ชิ้น หากคุณบริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากันคุณสามารถทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียดได้ซึ่งอาหารใด ๆ จะถือเป็นพลังงานที่จำเป็นสำหรับการสำรองสำหรับอนาคตและเก็บไว้ที่ท้องหรือสะโพก
จะกำหนดระดับการออกกำลังกายได้อย่างไร?
อัตราส่วนการออกกำลังกายต้องมีอย่างน้อย 1.75 นี่คือเปอร์เซ็นต์ขั้นต่ำที่รวมการเคลื่อนไหวของร่างกายมนุษย์ หากในการคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงเป็นเปอร์เซ็นต์ต่ำกว่าเกณฑ์นี้เรากำลังพูดถึงการไม่ออกกำลังกายและผลเสียที่เกิดขึ้นกับร่างกายของผู้หญิง
ไม่ใช่แค่การไปยิมหรือวิ่งตอนเช้า การเดินทางไกลไปทำงานหรือรถไฟฟ้าใต้ดินเดินเร็วปีนบันไดของอาคารหลายชั้นเดินเล่นกับเด็กทุกวันซึ่งต้องใช้ค่าพลังงานบางอย่าง
ระดับที่กำหนดกิจกรรมทางกายคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในแต่ละวัน เพื่ออำนวยความสะดวกในการคำนวณองค์ประกอบโดยเฉลี่ยได้มาด้วยความช่วยเหลือซึ่งจากการประเมินการออกกำลังกายส่วนบุคคลทุกคนสามารถใช้ในการคำนวณได้
กิจกรรมทางกายแบ่งออกเป็นสามประเภท:
- ต่ำ - อยู่ประจำ 1.4
- ปานกลาง - มีกิจกรรมทางกายน้อย - 1.6
- สูง - เมื่อผู้หญิงมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอย่างหนักหรือทุ่มเทเวลาให้กับการเล่นกีฬาทุกประเภท - 1.8
ระดับการออกกำลังกายร่วมกับอัตราการเผาผลาญพื้นฐานบ่งบอกถึงการใช้พลังงานของร่างกายต่อวัน
จะจัดอาหารอย่างไรให้สอดคล้องกับปริมาณแคลอรี่?
แม้จะดูซับซ้อน แต่การรวบรวมอาหารส่วนบุคคลตามบรรทัดฐานแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับผู้หญิงต่อวันนั้นมีให้สำหรับทุกคน:
- กำลังดาวน์โหลดตารางแคลอรี่อาหาร
- มีการซื้อเครื่องชั่งน้ำหนัก
- มีการรวบรวมตารางที่กำหนดเองซึ่งจะแสดงปริมาณผลิตภัณฑ์ที่สมบูรณ์ที่สุดที่สามารถใช้ได้ทุกวัน
- ตามสูตรอาหารที่ใช้แล้วจะถูกคำนวณ
- อย่าใจเสียถ้ารูปที่ได้อยู่ห่างไกลจากค่าแคลอรี่ อาจคุ้มค่าที่จะได้รับจานเล็ก ๆ ที่สดใสซึ่งจะเก็บอาหารได้น้อยกว่า
- โดยการลดจำนวนการเสิร์ฟให้สูงสุดลดอีก 500 แคลอรี่
- เมื่อเริ่มกินด้วยวิธีนี้ควรจำไว้ว่าร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างใหม่
จำเป็นต้องเรียนรู้กฎหลักอย่างชัดเจนในการลดปริมาณแคลอรี่ทำได้โดยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเท่านั้น คุณไม่สามารถลดโปรตีนที่สำคัญได้
อาหารควรมีกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนและวิตามินเพียงพอ:
- เซลล์ไขมันถูกใช้ในร่างกายเป็นที่เก็บสารพิษ
- น้ำที่เติมมะนาวน้ำผลไม้จากผักสีเขียวและผลไม้ล้างร่างกาย
- ผักใบเขียวและผลไม้มากมาย
- ข้าวสาลีงอก
- ไฟเบอร์จำเป็นสำหรับลำไส้
ผักหลากสีเป็นอาหารที่ดูสวยงาม แต่ละสีมีส่วนประกอบของไบโอฟลาโวนอยด์ที่ส่งผลต่อร่างกายในด้านต่างๆ คุณต้องดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารทำให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนปัญหาเกี่ยวกับการเพิ่มของน้ำหนัก
สรุปได้ว่ามันไม่มีเหตุผลที่จะทำให้ตัวเองอยู่ในกรอบที่เข้มงวดในการยึดมั่นกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน ข้อ จำกัด ที่รุนแรงในสถานการณ์ที่ตึงเครียดสำหรับร่างกายอาจนำไปสู่รูปแบบการนอนหลับที่ถูกรบกวนหรือการนอนไม่หลับ การนอนไม่หลับเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอลความเครียด โดยการควบคุมสถานการณ์ที่ตึงเครียดน้ำหนักจะถูกควบคุมไปพร้อม ๆ กัน
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้ามแอปสมาร์ทโฟนนับแคลอรี่ (3-5 ชิ้น)
แอปพลิเคชันบนสมาร์ทโฟนคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวันซึ่งจะช่วยให้ผู้หญิงที่พยายามรักษาหุ่นหรือทำให้หุ่นสมบูรณ์แบบได้รับการออกแบบมาเพื่ออำนวยความสะดวกในการควบคุมกระบวนการนี้
รับข้อมูลที่สมบูรณ์โดยใช้แอปพลิเคชัน:
- การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตในแต่ละบุคคล
- ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค
- ให้บริการโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่อนุญาต
- รายการผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการอนุมัติ
- ความสามารถในการป้อนข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายลงในฐานข้อมูลและรับการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญ
- ควบคุมปริมาณน้ำที่จำเป็นเพื่อปรับปรุงการเผาผลาญ
แต่ละแอปพลิเคชันมีแผนภูมิตารางและแนวทางการใช้งาน
FitnessPal ของฉัน
ลักษณะเฉพาะ:
- แอปพลิเคชั่นเป็นผู้นำในการดาวน์โหลดบนอินเทอร์เน็ต มีชื่อผลิตภัณฑ์มากกว่า 6 ล้านชื่อในฐานข้อมูลซึ่งมีการอัปเดตอยู่ตลอดเวลา
- แอปพลิเคชั่นนี้มีเครื่องสแกนบาร์โค้ด
- สถิติที่สมบูรณ์เกี่ยวกับไขมันโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตรวมถึงการคำนวณคอเลสเตอรอล
- ความสามารถในการเข้าโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลด้วยการคำนวณการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง
- ป้อนข้อมูลลงในสมุดบันทึกของแต่ละบุคคลบนคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ในเวลาเดียวกัน
มีตัวเลือกฟรีการพัฒนาเพิ่มเติมต้องชำระเงิน
อ้วนซีเครต
แอพฟรีไม่มีโฆษณาและข้อเสนอการสมัครสมาชิก
ลักษณะเฉพาะ:
- ผลิตภัณฑ์ที่สามารถระบุได้ด้วยบาร์โค้ดจะถูกจัดกลุ่มออกเป็นหมวดหมู่แยกตามสถานที่ที่มีจำหน่าย (ร้านค้าร้านอาหาร)
- อัปโหลดรูปถ่ายของผลิตภัณฑ์และรับข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลน้ำตาลและส่วนประกอบทั้งหมด
- ไดอารี่แสดงการออกกำลังกายและการเผาผลาญแคลอรี่
- อาหารมีเพียงไม่กี่ส่วนประกอบของอาหารเช้ากลางวันและเย็น
เคาน์เตอร์ Easy Fit
ด้วยโภชนาการที่ จำกัด เป็นโบนัสคุณจะได้รับโปรแกรมที่ดูสวยงามซึ่งทำให้เกิดอารมณ์เชิงบวกมากมาย
ลักษณะเฉพาะ:
- สถิติเป็นภาพเคลื่อนไหวความสว่างและสามารถปรับเปลี่ยนได้ 24 สี
- หลังจากเพิ่มจานรับรายละเอียดเนื้อหาอาหารทั้งหมดในรูปแบบของแผนภูมิวงกลมติดตามในรูปแบบของตัวนับแคลอรี่
- เมื่อคุณตั้งเป้าหมายที่ต้องการแล้ว (ลดน้ำหนักเพิ่มน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร) และโปรแกรมจะคำนวณปริมาณแคลอรี่และกิจกรรมทางกายที่ต้องการ
- ไดอารี่อาหารง่ายๆพร้อมไอคอนสนุก ๆ และแบบฝึกหัด
- โปรแกรมนี้เป็นความลับอย่างเคร่งครัดไม่มีการเข้าถึงและรวบรวมข้อมูลส่วนบุคคลทุกอย่างอยู่ในโทรศัพท์เท่านั้น
วิดีโอ: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงดูคลิปวิดีโอ:
คุณต้องลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน: