การเลือกแบบฝึกหัดทางกายภาพสำหรับกล้ามเนื้อหลังขึ้นอยู่กับ:
- ความรู้เกี่ยวกับลักษณะทางสรีรวิทยาของการกระจายเส้นใยกล้ามเนื้อในส่วนที่ระบุของร่างกาย. สิ่งสำคัญสำหรับการเลือกวิธีการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในระหว่างการฝึก
- การตั้งเป้าหมายเริ่มต้น:
- หรือเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังทั้งหมดเพื่อรักษาสมรรถภาพทางกายในระดับที่ยอมรับได้.
- หรือผลกระทบต่อพื้นที่เฉพาะเพื่อให้ได้ผลการรักษาในระหว่างการทำกายภาพบำบัด
กายวิภาคศาสตร์กลับ
กล้ามเนื้อหลัง (แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งจะได้รับในบทความต่อไป) มีความโดดเด่นโดยนักสรีรวิทยาในกลุ่มต่อไปนี้:
| ประเภทกล้ามเนื้อหลัก | หมวดหมู่ย่อย | ประเภทของการออกกำลังกายที่เพิ่มการใช้กล้ามเนื้อตามที่ระบุ |
| พื้นผิว: | สี่เหลี่ยมคางหมู | แบบฝึกหัดคงที่การถ่ายโอนวัตถุโหลด |
| กว้างที่สุด. | ดึงขึ้นทำงานกับบาร์เบล | |
| ยกกระดูกสะบัก | การเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ต้องใช้ข้อต่อไหล่ | |
| รูปเพชรขนาดใหญ่. | ดันขึ้นนำสะบักเข้าหากัน | |
| รูปเพชรขนาดเล็ก | ||
| ลึก: | เข็มขัด (คอและศีรษะ) | การหันศีรษะทุกชนิดการยึดคางและมงกุฎในบางตำแหน่ง |
| ยกกระดูกสันหลัง | ชุดของการทำซ้ำจากการงอและการโค้งของหลังจากบั้นเอวไปยังบริเวณทรวงอกโดยทำงานกับกระดูกเชิงกรานและลำตัว | |
| หมุนตามขวาง | ||
| Interspinous | ||
| อินเตอร์ทรานเซอร์ | ||
| Suboccipital. |
รายการผลกระทบไม่ จำกัด เฉพาะชุดการฝึกที่ระบุไว้ การเดินการวิ่งว่ายน้ำการเคลื่อนย้ายการทำงานด้วยมือและเท้า - กิจกรรมในชีวิตประจำวันในกระบวนการของชีวิตมนุษย์มีผลเช่นเดียวกันกับเส้นใยกล้ามเนื้อ ด้วยความแตกต่างที่ส่งผลกระทบต่ออุปกรณ์กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดไม่อนุญาตให้บรรลุผลของเอฟเฟกต์แบบจุดต่อเส้นใยเฉพาะกลุ่ม
ทำไมต้องเสริมหลังด้วย?
กระดูกสันหลังเป็นแกนหมุนในร่างกายที่ทำหน้าที่ (ร่วมกับกระดูกหน้าอกและกระดูกซี่โครง) ไม่เพียง แต่ทำหน้าที่ป้องกันอวัยวะภายในทั้งหมดจากอิทธิพลทางกายภาพภายนอกเท่านั้น แต่ยังกำหนดตำแหน่งของมันในตำแหน่งที่เหมาะสมด้วย
หากไม่มีการรัดตัวของกล้ามเนื้อที่พัฒนาแล้วการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาในคลองกระดูกสันหลังจะเกิดขึ้นในไม่ช้าคนจะได้รับการวินิจฉัยว่ามีความโค้งของกระดูกสันหลังการเคลื่อนตัวของแผ่นดิสก์การยื่นออกมา
ผลกระทบ:
1. การบีบและบีบอวัยวะข้างเคียงประเภทต่างๆการละเมิดปริมาณเลือด:
- จะมีความไม่สมดุลโดยทั่วไปในการไหลเวียนของเลือดและการไหลของน้ำเหลืองในส่วนต่างๆของร่างกาย ผลลัพธ์คือการก่อตัวของโซนของความอดอยากออกซิเจนและจุดโฟกัสของความเมื่อยล้า
- ฟังก์ชั่นรีเฟลกซ์และการนำของไขสันหลังซึ่งเป็นอวัยวะของส่วนเดียวของระบบประสาทส่วนกลางจะทำงานไม่ถูกต้อง ผลที่ตามมา - การละเมิดทักษะยนต์การแสดงออกทางสีหน้าสำนวน ปัญหาเกี่ยวกับการส่งผ่านของแรงกระตุ้นในระดับเซลล์
2.อาการภายนอกที่มีผลต่อผู้คนรอบข้าง:
- งัวเงีย
- ความเป็นกันเอง.
- ความอ่อนล้า
3. คุณภาพชีวิตมนุษย์โดยทั่วไปลดลง บุคคลที่มีพัฒนาการทางร่างกาย (รวมถึงผู้ที่ได้รับการฝึกฝนกลับมา) มีข้อดีหลายประการเมื่อทำการกระทำทุกประเภทในลักษณะที่มีพลัง
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวันหลักการทั่วไปของยิมนาสติกที่บ้านเพื่อเสริมสร้างส่วนหลัง
กล้ามเนื้อหลัง (การออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงไม่ใช่เรื่องยากที่จะใช้ที่บ้าน) สามารถฝึกได้หลังจากปรึกษาแพทย์อย่างเหมาะสมเท่านั้น
ปัญหาที่มีอยู่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังอาจไม่ปรากฏให้เห็นในช่วงเวลาหนึ่ง แต่อาจเป็นอันตรายได้หากมีอาการกำเริบหลังจากออกกำลังกายครั้งแรก
หลังจากได้รับอนุญาตที่จำเป็นขอแนะนำให้ปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:
1. ที่บ้านบุคคลเป็นผู้ฝึกสอนและผู้ฝึกหัดของตนเอง ผลกระทบทางจิตวิทยาที่สร้างขึ้นควรคำนึงถึงบุคคลประเภทต่างๆ:
- สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเกียจคร้านจำเป็นต้องกำหนดแบบฝึกหัดทั้งหมดไว้ล่วงหน้า และติดมัน.
- สำหรับคนที่มีความต้องการตัวเองมากเกินไปคุณควรจำไว้ว่าจำเป็นต้องสลับการบรรทุกโดยพักผ่อน
2. แม้แต่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดก็ต้องมีการเตรียมตัวในรูปแบบของการวอร์มอัพ จะช่วยให้คุณได้รับผลสูงสุดโดยใช้พลังงานน้อยที่สุดสำหรับร่างกายและหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้อ
3. บทเรียนแรกควรดำเนินการด้วยแบบฝึกหัดชุดเล็กเพื่อเริ่มกระบวนการปรับตัวให้เข้ากับนวัตกรรม คุณสามารถเพิ่มภาระได้หลังจากสังเกตเห็นผลการออกกำลังกายที่เป็นบวก
4. วันเรียนและวันพักควรกระจายเท่า ๆ กันตลอดสัปดาห์ที่จะมาถึง
5. ห้องออกกำลังกายควรมีขนาดกว้างขวางและระบายอากาศได้ดี เสื้อผ้าเองก็ควรเหมาะสมเช่นกัน
6. การเกิดอาการไม่สบายปวดเวียนศีรษะควรถือเป็นสัญญาณให้งดยิมนาสติกโดยต้องไปพบแพทย์ทันที
ข้อห้าม
สามารถฝึกกล้ามเนื้อหลัง (แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างซึ่งส่งผลดีต่อคนส่วนใหญ่)
หลังจากแน่ใจว่าไม่มีปัญหาสุขภาพดังต่อไปนี้:
- ช่วงเวลาของการกำเริบของโรคเรื้อรังของอวัยวะภายใน
- ความพ่ายแพ้ของเนื้อเยื่อกระดูกที่มีลักษณะติดเชื้อ
- เพิ่งได้รับการผ่าตัด
- โรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจขาดเลือด
- เนื้องอกมะเร็ง
สิ่งสำคัญ! ช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานหนักเกินไปและอ่อนเพลียไม่ใช่เวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มฝึกแม้ว่าบุคคลนั้นจะไม่มีความผิดปกติก็ตาม
วอร์มอัพก่อนการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
หน้าที่ของมันคือการเพิ่มปริมาณเลือดรอบข้างการอุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเอ็น
วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้ยืดและหนีบ
- ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้ากว้างไหล่ออกจากกัน หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆทางจมูกหายใจออกทางปากอย่างรวดเร็ว 5 ครั้ง
- หมุนศีรษะไปทางซ้ายและทางขวาอย่างราบรื่นโดยมองย้อนกลับไป
- การทำงานกับบริเวณไหล่ - วางไหล่ไปมา จากนั้นจึงเคลื่อนไหวเป็นวงกลม - พร้อมกันและสลับกัน
- มือยื่นไปข้างหน้า ฝ่ามือข้างหนึ่งโอบหลังฝ่ามืออีกข้าง ดำเนินการสลับ
- ขาจะงอสลับกันที่หัวเข่าและยกขึ้นถึงระดับหน้าท้อง
- การเคลื่อนไหวแบบหมุนจะดำเนินการโดยกระดูกเชิงกรานเลียนแบบการบิดของห่วงในการเคลื่อนไหวช้า
- การกระทำขั้นสุดท้ายคือการงอของร่างกายไปข้างหน้าไปทางขวาไปทางซ้าย
ชุดออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน
พื้นฐานของมันคือความครอบคลุมของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด
ด้วยเหตุนี้ผู้ฝึกจึงไม่สามารถลงลึกในการศึกษากายวิภาคของกล้ามเนื้อประเภทใดประเภทหนึ่งและหลีกเลี่ยงการเลือกวิธีการฝึก:
1. นอนหงาย:
- ขาขึ้นสลับกันงอเข่าเหนือบริเวณอุ้งเชิงกราน เพิ่มเติม - พวกเขาตรง
- กางมือออกในทิศทางตรงกันข้าม โดยไม่ต้องยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นมือซ้ายจะเพิ่มขึ้นและนิ้วของมันเอื้อมไปที่ข้อมือขวา ศีรษะจะพุ่งไปที่การเคลื่อนไหวที่กำลังเกิดขึ้น การกระทำด้วยมืออีกข้างจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน
- ยกขาตรงขึ้นเพื่อให้เท้าอยู่ห่างจากพื้น 20 ซม. และค่อยๆกางออกไปในทิศทางตรงกันข้าม จากนั้นพวกเขาก็กลับสู่ตำแหน่งเดิม หรืออีกวิธีหนึ่งคือใช้กรรไกรโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งเดียวกัน
- ขางอที่หัวเข่าเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกับพื้นเต็มที่แล้วกดหลังเท้าไปที่ก้น กระดูกเชิงกรานค่อยๆขึ้นและลงอย่างช้าๆพยายามทำให้ได้แอมพลิจูดสูงสุด
2. คุกเข่าและเหยียดแขนตรงออกไปด้านหน้าหน้าอก:
- เมื่อหายใจเข้าหลังจะงอเข้าหาพื้นเมื่อหายใจออก - ในทิศทางตรงกันข้าม
- แขนขวาและขาซ้ายขาดออกจากพื้นขณะที่ตำแหน่งทั้งสี่ยังคงค้างอยู่ พวกเขาเหยียดด้านหลังเข้าหากัน ถัดไปทำเช่นเดียวกันกับแขนขาอีกคู่
3. นอนคว่ำ:
- แขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะหลังจากนั้นก็ฉีกออกให้สูงที่สุดจากพื้น การกระทำที่คล้ายกันจะดำเนินการกับขา
- โดยไม่ต้องถอดส่วนต่างๆของร่างกายออกจากพื้นผิวเรียบการคลานบนท้องจะถูกเลียนแบบ
โยคะเพื่อเสริมสร้างหลัง
คุณลักษณะไม่เพียง แต่เป็นความจริงในการฝึก "รัดตัว" ของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการพัฒนาความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว:
- นอนคว่ำหน้ามีการจับที่ด้านหลังของข้อเท้าด้วยมือในขณะที่ด้านหลังโค้งอย่างราบรื่น การออกกำลังกายจะดำเนินการภายใต้การดูแลของแพทย์สำหรับความผิดปกติของอวัยวะของระบบต่อมไร้ท่อเนื่องจากมีผลกระตุ้นต่อพวกเขา
- นั่งในท่าดอกบัว ศีรษะเอียงไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าผากแตะพื้น เพิ่มเติม - การเคลื่อนไหวเดียวกันเฉพาะทางด้านขวาและด้านซ้ายของร่างกาย การงอจะดำเนินการด้วยการหายใจออกเต็มกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ด้วยการหายใจเข้าเต็มที่
- นอนหงาย:
- ขาขวางอที่หัวเข่าและถูกเหวี่ยงไปที่ขาซ้าย แขนซ้ายพร้อมกับข้อต่อไหล่ชี้ไปในทิศทางตรงกันข้าม ร่างกาย "บิด" แล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ขั้นตอนเดียวกันซ้ำกับแขนขาอื่น ๆ
- ขาที่กางออกสูงขึ้นและปลายถุงเท้าจะถูกโยนขึ้นเหนือศีรษะตามด้วยกระดูกเชิงกราน บริเวณหน้าอกและไหล่ของหลังยังคงกดกับพื้นผิวเรียบ
- ร่างกายอยู่บนฝ่ามือและส้นเท้าโดยให้ส่วนโค้งของหลังและกระดูกเชิงกรานขึ้นสูงสุด
- การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดในแง่กายภาพ - ในท่าเริ่มต้นจะไม่มีการเคลื่อนไหวใด ๆ แต่จะหายใจเข้าลึก ๆ เท่านั้น นี่คือการดำเนินการขั้นสุดท้าย ความท้าทายอยู่ที่การทำให้ร่างกายผ่อนคลาย
ชุดออกกำลังกายสำหรับยิม
กล้ามเนื้อหลัง (แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งซึ่งไม่ได้ จำกัด เฉพาะในทิศทางของยิมนาสติกเท่านั้น) สามารถฝึกได้ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองสร้างภาระให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม
เหมาะสำหรับนักกีฬามืออาชีพนักเพาะกาย
1. ยกบาร์เบลขึ้นจากพื้นเหนือศีรษะจากตำแหน่งที่ลำตัวเอียงไปข้างหน้าโดยงอเข่าและหลังตรง
สิ่งสำคัญ! การยกทำได้โดยการยืดขาและข้อต่อสะโพกเท่านั้นกล้ามเนื้อหลังจะต้องรับแรงกดคงที่เท่านั้น
2. ตำแหน่ง - ขาข้างหนึ่งงออีกข้างเหยียดตรง ร่างกายเอียงไปข้างหน้าโดยใช้มือข้างหนึ่งเน้นที่ฐานคงที่อีกข้างหนึ่งถือดัมเบลและทำการเคลื่อนไหวสวิง
3.จับบาร์ด้วยมือของเขาสัมผัสที่ระดับหน้าอกและดึงเป็นวงกลมที่ด้านหลังศีรษะจนกระทั่งสัมผัสกับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
4. ตำแหน่งเดียวกับบาร์ แต่งานทำข้อต่อไหล่ขึ้น - ลง
สิ่งสำคัญ! ห้ามเคลื่อนไหวเป็นวงกลม - มีความเสี่ยงที่อาจเกิดความเสียหายกับเอ็นได้!
5. ดึงขึ้นโดยให้น้ำหนักคงที่บนสายพาน เข้ากันไม่ได้กับ hernias - ส่งเสริมการยืดกระดูกสันหลังซึ่งอาจมีผลทั้งในเชิงบวกและเชิงลบต่อพยาธิวิทยา
แบบฝึกหัดสำหรับ osteochondrosis
ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของพยาธิวิทยาชั้นเรียนแบ่งออกเป็น:
1. ด้วย osteochondrosis ปากมดลูก:
- หัวเรียบหันไปทางขวาและซ้าย
- ก้มเพื่อให้คางสัมผัสหน้าอก
- โยนหัวกลับ.
2. ด้วย osteochondrosis ทรวงอก ตัวเลือกใด ๆ (ยืนนั่งนอน) ซึ่งมีการงอหลังในบริเวณทรวงอกเมื่อหายใจเข้าและยืดออกเมื่อหายใจออก
3. ด้วย osteochondrosis เอว:
- ยืนอยู่บนทั้งสี่ขาและแขนอีกข้างจะยืดออกสลับกันเพื่อให้ขนานกับพื้น
- นอนหงายขางอเข่าเพื่อให้ส้นเท้าแตะก้น โดยไม่ต้องยกหลังขึ้นเข่างอสลับกันไปในทิศทางที่ต่างกันจนกว่าจะแตะพื้น
แบบฝึกหัดสำหรับ scoliosis
การเสริมสร้างกล้ามเนื้อในสถานการณ์นี้ควรจัดการใน 3 ขั้นตอน:
| ส่วนเตรียมการ | ออกกำลังกายด้วยตัวเอง | ส่วนสุดท้าย |
| หลังของพวกเขากดกับผนังเพื่อให้จากส้นเท้าไปด้านหลังศีรษะร่างกายสัมผัสกับพื้นผิวได้มากที่สุด ด้วยเหตุนี้กระดูกสันหลังจึงได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่สม่ำเสมอที่สุด หลังจากก้าวไปข้างหน้าสองสามขั้นตอนจะดำเนินการต่อไปนี้: 1. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะกางออกไปด้านข้างดึงกลับเล็กน้อยแล้วลดลง 2. ขางอที่หัวเข่าสูงขึ้นถึงระดับของเข็มขัด การเดินในสถานที่จำลอง | 1. นอนราบใช้นิ้วมือด้านหลังศีรษะเพื่อให้ข้อศอกยื่นออกไปด้านบน ข้อศอกได้รับการผสมพันธุ์อย่างราบรื่นและนำมารวมกันสอดคล้องกับการหายใจเข้าและการหายใจออกตามลำดับ 2. ขาที่งอเข่าถูกดึง (สลับและกัน) ไปที่ท้อง 3. ทำการเปิดท้องและการเคลื่อนไหวจะคล้ายกับการว่ายน้ำ | ในการรวบรวมผลลัพธ์ที่ได้รับพวกเขาพลิกตะแคงและนอนอยู่อย่างน้อย 15 นาที |
ท่าทางที่ถูกต้อง
คำแนะนำ:
- หากวิถีชีวิตเกี่ยวข้องกับการนั่งเป็นเวลานาน (ทำงาน, เรียน) คุณควรลุกขึ้นจากโต๊ะทุกๆครึ่งชั่วโมงและเดิน 10-15 ก้าว
- จอภาพควรอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องก้มคอเพื่อทำงานด้านหลัง
- เก้าอี้ควรมีหลังที่มั่นคง
- เบาะนั่งต้องมีความแน่นเพียงพอ เฟอร์นิเจอร์หุ้มเบาะมากเกินไปวางตำแหน่งไม่ถูกต้อง
- สำหรับผู้หญิงความสูงของส้นเท้าควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม
- สำหรับเด็ก - คุณควรควบคุมความสะดวกในการติดกระเป๋านักเรียน
- ยิมนาสติกควรกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิต
ท่าทางที่ถูกต้องเป็นไปได้ด้วยความใส่ใจเท่านั้น - จนกว่าการเดินจะกลายเป็นวิธีการเคลื่อนไหวที่เป็นนิสัย
แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์
มีอยู่และมีวัตถุประสงค์เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่มักเกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์
เงื่อนไขสำหรับการนำไปใช้คือการควบคุมของแพทย์ในการดำเนินการตามแบบฝึกหัดกายภาพบำบัด:
- ว่ายน้ำ.
- ยืนอยู่บนทั้งสี่ด้านหัวลงและหลังโค้งขึ้นเหมือนแมว
กล้ามเนื้อหลังของคุณสามารถสูบฉีดได้ง่ายๆที่บ้านโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ - ตำแหน่งเดียวกันเฉพาะศีรษะเท่านั้นที่ถูกโยนกลับขึ้นและด้านหลัง - ลง
- พักผ่อนบนไหล่หลังและเท้าของขางอที่หัวเข่ากระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างจะค่อยๆยกขึ้นจากพื้น กลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆและราบรื่น
สิ่งสำคัญ! ห้ามเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของกระดูกเชิงกรานเช่นเดียวกับการยกขาทั้งสองข้างในท่านอนหงาย! พวกเขาเต็มไปด้วยภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดบุตร
สำหรับสตรีมีครรภ์จะได้รับความช่วยเหลือเพิ่มเติมโดยการสวมผ้าพันแผลสังเกตวิธีการพักผ่อนและ จำกัด การทำงานของคอมพิวเตอร์
ไลฟ์สไตล์
การเลือกแบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังไม่ใช่งานเดียวสำหรับคนที่ใส่ใจสุขภาพ แนวทางในการแก้ปัญหาควรมีความซับซ้อน
สิ่งนี้ควรรวมถึง:
- อาหารที่ครบถ้วนซึ่งมีองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกที่แข็งแรง
- สลับช่วงเวลาของกิจกรรมและพักผ่อน
- ภูมิหลังทางอารมณ์เชิงบวก
การทำงานในแต่ละพื้นที่จะช่วยให้บุคคลมีสุขภาพที่ดีและมีวิถีชีวิตที่สมบูรณ์แบบ
ผู้เขียน: Babanin Vyacheslav
การออกแบบบทความ: Mila Friedan
วิดีโอ: เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณ
วิธีเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง: