การฝึกอบรม MPF มันคืออะไรฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักโปรแกรมการฝึกอบรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบ MPF ที่หลากหลายเหมาะสำหรับทั้งนักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นฟิตเนสที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา นี่เป็นเทคนิคที่มุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายกล้ามเนื้อการทำให้เลือดไหลเวียนเป็นปกติและเสริมสร้างสภาพทั่วไปของร่างกาย

myofascial release คืออะไร

ในร่างกายมนุษย์กล้ามเนื้อทั้งหมดถูกแยกออกจากกันด้วยปลอกคอคอลลาเจนและอีลาสตินพิเศษที่เรียกว่าพังผืด หากพังผืดสูญเสียโทนสีกลายเป็นแข็งหรือมีความยาวลดลงก็จะส่งผลเสียต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ (จากภาษากรีก "myo") สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความเครียดหรือการบาดเจ็บโหลดที่เลือกไม่ถูกต้อง

การฝึก MPF เป็นผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อและเปลือกในรูปแบบของการออกกำลังกายพิเศษ

พวกเขาจะรวมกับการนวดตัวเองการกดและการยืดบริเวณที่มีปัญหาของร่างกายซึ่งการไหลเวียนโลหิตบกพร่องการเผาผลาญและโภชนาการของเซลล์จะลดลง เมื่อกล้ามเนื้อพบว่ามันยากที่จะขยับเข้าหากันสิ่งนี้จะนำไปสู่การเกิดจุดความเครียดที่เรียกว่าทริกเกอร์

การโฟกัสที่เจ็บปวดจะกระจายความตึงเครียดและให้ความเจ็บปวดไปทั่วร่างกายเนื่องจากกล้ามเนื้อและเยื่อหุ้มเซลล์เป็นส่วนประกอบของกลไกของมนุษย์ที่ซับซ้อน ดังนั้นการฝึก MPF จึงมีความสำคัญอย่างยิ่งที่จะมีอิทธิพลต่อจุดกระตุ้นและทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อและพังผืดเป็นปกติ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

ทำไมคุณถึงต้องการ IFR

ในชีวิตประจำวันมีการใช้กล้ามเนื้อเป็นจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬา การฝึกความแข็งแรงมักนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องซึ่งยังคงมีอยู่และแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป รู้สึกไม่สบายเมื่อเคลื่อนไหวบุคคลไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มกำลัง

ด้วยเทคนิคนี้มีการดำเนินการด้วยตนเองเพื่อคลายกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ fascial ออกจากตำแหน่งคงที่ Myofascial fitness เป็นวิธีที่ง่ายและปลอดภัยในการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและผลลัพธ์อื่น ๆ

ตัวอย่างเช่น:

• ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดเพิ่มความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
• ยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย
• เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ปรับปรุงการไหลเวียนของสมอง
• ปรับปรุงการทำงานของระบบน้ำเหลืองซึ่งช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ
• ช่วยในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน
• ส่งเสริมการกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากเนื้อเยื่อ

• เสริมสร้างระบบประสาทช่วยคลายความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับ

ใครและเมื่อใดที่เป็นไปได้ที่จะดำเนินการ MFR ประจักษ์พยาน

การฝึกอบรม MPF ถือเป็นการกระทำที่เป็นสากลซึ่งช่วยให้คุณสามารถเรียนได้แม้ที่บ้านในเวลาใดก็ได้ของวัน จะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทคนิคนี้เสริมด้วยการนวด บุคคลทุกวัยสามารถทำ MFR ได้หากไม่มีข้อห้าม

นักกีฬาส่วนใหญ่ใช้ myofascial release ก่อนการฝึกเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น

หลังจากการฝึกความแข็งแรง MPF จะดำเนินการเพื่อฟื้นฟูร่างกายและกำจัดความผิดปกติของกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่มีความแข็งแรงสูงอย่างต่อเนื่องจำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ การออกกำลังกาย MPF เป็นประจำช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ในกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน MPF สามารถมีบทบาทสำคัญได้เช่นกันผลของการฝึกจะเห็นได้ชัดเจนภายในสองสามสัปดาห์

ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้ฝึกอบรม MPF ในบางช่วงเวลา พวกเขาสามารถแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ข้อห้ามเหล่านี้เป็นข้อห้ามที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทั้งแบบชั่วคราวหรือไม่แนะนำเลย

คุณสมบัติของเทคนิค

ความไม่ชอบมาพากลของเทคนิค MPF คือวิธีนี้ร่วมกับการนวดจะช่วยในกระบวนการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินในกระบวนการสร้างหุ่นที่กระชับและยังส่งผลดีต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก การออกกำลังกายมักใช้เวลา 1 ชั่วโมง

ผู้ที่ชื่นชอบ IFR ส่วนใหญ่ชอบที่จะเข้าร่วมการออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือเดี่ยวในฟิตเนสคลับภายใต้การดูแลและคำแนะนำของผู้ฝึกสอน

เมื่อฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวใจคุณไม่เพียง แต่สามารถขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและพังผืดได้เท่านั้น แต่ยังเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อและสัมผัสกับการผ่อนคลายร่างกายโดยทั่วไปแม้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างไม่ใช่เรื่องง่าย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยกำจัดไมเกรนปวดหลังฟื้นฟูท่าทางลดความกังวลและเอาชนะความเครียด

อุปกรณ์สำหรับคลาส MFR

ในการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องจำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษ อุปกรณ์ทั้งหมดที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านสามารถซื้อได้ที่ร้านขายอุปกรณ์กีฬา เมื่อทำงานกับเทรนเนอร์ฟิตเนสมักจะมีเครื่องมือเหล่านี้

แอตทริบิวต์สำหรับการออกกำลังกาย MPF:

• ลูกกลิ้ง - อุปกรณ์สากล ด้วยความช่วยเหลือของมันกลุ่มกล้ามเนื้อหลักจะผ่อนคลายเมื่อน้ำหนักของร่างกายของคุณกดทับ มีความแข็งมาตรฐานอ่อนแข็งนวดได้ การออกกำลังกายที่มีคุณลักษณะนี้ทำหน้าที่เป็นการนวดแบบลึกที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อตึง
• ลูกบัดกรีปกติและสองครั้ง - ช่วยให้คุณบริหารข้อต่อไหล่กระดูกสันหลังเท้าและมือได้ ลูกบอลขนาดเล็กมีผลกระทบที่ลึกกว่าลูกบอลที่มีพื้นที่ขนาดใหญ่จะมีผลต่อพื้นผิวของไซต์มากขึ้น
• กระบอกสูบ - ใช้ในการบริหารกล้ามเนื้อขาส่วนล่างกล้ามเนื้อน่องต้นขาและสะโพกหลังและคอ

เงื่อนไขประการหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์คือเสื้อผ้าที่ปิดมิดชิดซึ่งปกปิดผิวหนังที่เปลือยเปล่าทั้งหมด

คุณสมบัติของการออกกำลังกายไม่สามารถรักษาได้ด้วยน้ำยาฆ่าเชื้อหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งดังนั้นเงื่อนไขนี้จึงถูกกำหนดด้วยเหตุผลด้านสุขอนามัยรวมทั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดรอยพับของส่วนบนของผิวหนังซึ่งอาจนำไปสู่ผลตรงกันข้ามหรือความเสียหายของเนื้อเยื่อ

ผู้สมัครที่จะเลือกราคา

การฝึก MPF เป็นกิจกรรมที่ไม่เพียง แต่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมสำหรับการออกกำลังกาย แต่พื้นผิวของมันก็ต้องพิเศษด้วย เมื่อเลือกม้วนสำหรับการฝึกคุณควรใส่ใจกับความแข็งแกร่งและความโล่งใจ ม้วนที่มีความแข็งปานกลางเหมาะสำหรับเกือบทุกคนโดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย

ลูกกลิ้งรุ่นมืออาชีพมีความแข็งกว่ารุ่นมาตรฐาน 50% แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายในระดับดีเนื่องจากการนวดบนโรลนี้จะเข้มข้นกว่าซึ่งให้การรองรับและการผ่อนคลายความเครียดในระดับสูงสุด ลูกกลิ้งรุ่นเบามีความนุ่มนวลกว่ารุ่นมาตรฐานถึง 20% ใช้แรงกดเล็กน้อยกับเนื้อเยื่อ

ใช้สำหรับเกณฑ์ความเจ็บปวดสูงในมนุษย์เช่นเดียวกับโยคะและพิลาทิส แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ นอกจากนี้ลูกกลิ้งขนาดเล็กยังใช้สำหรับการกดจุดหรือสำหรับเชื่อมต่อลูกกลิ้งอีกสองตัวเข้าด้วยกัน นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับการบรรเทาพื้นผิว

หนึ่งม้วนสามารถรวมการบรรเทาได้หลายประเภทเช่นบริเวณที่เรียบคล้ายฝ่ามือของผู้นวดบริเวณที่มีลักษณะคล้ายนิ้วมือของผู้นวดและบริเวณจุดที่ทำหน้าที่เป็นปลายนิ้ว การนวดด้วยแอพพลิเคชั่นดังกล่าวจะได้ผลดีกว่าการนวดแบบเรียบ

นอกจากนี้ยังมีโรลที่มีการกระจายสม่ำเสมอของแอพพลิเคชั่นประเภทหนึ่งในรูปแบบของสันเขาและเดือย ชั้นเรียนประเภทนี้ก็จะมีผลเช่นกัน ควรซื้อเครื่องมือนี้สำหรับการฝึกอบรมในร้านขายอุปกรณ์กีฬาซึ่งคุณสามารถมั่นใจในใบรับรองดูคุณภาพและไม่รวมการมีกลิ่นฉุน

ราคาสำหรับม้วนคุณภาพอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่ 1,000 รูเบิล และมากถึง 7,000 รูเบิลขึ้นอยู่กับความยาวความแข็งและความโล่งใจ

คู่ค้าชาวจีนสามารถซื้อได้ภายใน 500-800 รูเบิล

เทคนิคการออกกำลังกายด้วยตนเอง

หลังจากได้ลูกกลิ้งที่มีความหนาแน่นตามต้องการแล้วคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายแบบอิสระได้ บางส่วนจะอธิบายไว้ด้านล่าง

คอมเพล็กซ์หลังส่วนบน

ใช้ท่าคว่ำลูกกลิ้งอยู่ใต้สะบักจับมือของคุณโดยปลายแขนที่ระดับหน้าอกให้ศีรษะของคุณอยู่เฉยๆ เน้นที่ขาของคุณยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ดันเท้าออกเล็กน้อยคุณต้องกลิ้งหลังบนลูกกลิ้งไปมาจนมาถึงกลางหลัง

เมื่อพบความรู้สึกเจ็บปวดคุณต้องยืนอยู่ที่จุดนี้สักครู่ อาการปวดควรบรรเทาลง

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา

บริเวณนี้มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากที่สุด มันทำงานในท่าคว่ำโดยให้ท้องขึ้นมาที่ข้อศอก วางม้วนไว้ที่บริเวณขาหนีบวางขาไว้โดยให้ด้านในของต้นขา เริ่มกลิ้งอย่างระมัดระวัง หากมีจุดที่เจ็บปวดคุณควรรอจนกว่าอาการปวดจะบรรเทาลง

การออกกำลังกาย Popliteal

ท่านั่งเริ่มต้น ลูกกลิ้งวางอยู่ใต้กล้ามเนื้อ popliteal เน้นที่มือและบนลูกกลิ้งกระดูกเชิงกรานจะยกขึ้น ในตำแหน่งนี้ให้กลิ้งไปมาทั้งสองทิศทาง รู้สึกเจ็บปวดจุดนั้นให้หยุดสักครู่แล้วออกกำลังกายต่อ หยุดที่จุดปวดจนกว่าอาการปวดจะทุเลาลง

การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps femoris

ตำแหน่งนอนคว่ำ. เน้นที่ข้อศอกม้วนใต้ควอดริซ ร่างกายควรสร้างเส้นตรงหนึ่งเส้นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายบนไม้กระดาน

กลิ้งไปมาบนลูกกลิ้งเน้นมากขึ้นโดยวางที่ต้นขาด้านนอกด้านข้าง คุณควรหยุดตรงจุดที่ปวดแล้วนอนลงสักสองสามวินาทีจากนั้นออกกำลังกายต่อ

การออกกำลังกายหน้าท้อง

นอนตะแคงวางข้อศอกวางม้วนไว้ใต้ต้นขายกขาขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ศีรษะที่มีลำตัวควรเป็นเส้นตรงหนึ่งเส้น ม้วนขึ้นและลงบนลูกกลิ้ง คุณควรหยุดตรงจุดที่เจ็บปวดและนอนลงสักสองสามวินาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและอย่างไรจึงใช้ในกีฬาเพาะกาย

ผลลัพธ์ที่คาดหวังเมื่อลดน้ำหนัก

ด้วยการออกกำลังกาย MFR ปกติร่วมกับการฝึกปฏิบัติหน้าที่และโภชนาการที่มีเหตุผลปริมาณเนื้อเยื่อจะลดลง เทคนิคนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของน้ำเหลืองและช่วยขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

หากคุณไม่หยุดออกกำลังกายผลจะสังเกตเห็นได้หลังจากผ่านไป 2 สัปดาห์

การผ่อนคลายแบบ Myofascial เป็นองค์ประกอบสำคัญของการฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก แต่จำเป็นต้องใช้เทคนิคนี้อย่างถูกต้องโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของบุคคลเช่นหากเขามีโรคและท่าทางใด ๆ

ควรทำ MFR บ่อยแค่ไหน

ควรปล่อย myafascial ก่อนการฝึกความแข็งแรง ในกรณีนี้จะเป็นการอุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อก่อนเข้าเรียนจะมาถึงโทนที่ต้องการอาการกระตุกของกล้ามเนื้อจะถูกลบออกร่างกายจะเตรียมพร้อมสำหรับความเครียด การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักบนลูกกลิ้งนุ่ม ๆ จะไม่ฟุ่มเฟือย

สัปดาห์ละครั้งจำเป็นต้องออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยรวมการออกกำลังกายกับการนวดตัวเอง เป็นการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย เป็นผลให้การเคลื่อนไหวทำงานได้ดีขึ้นการไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูกแข็งแรงขึ้นและความเป็นอยู่ทั่วไปดีขึ้น

ข้อควรระวัง

การฝึก MPF เป็นกีฬาที่ปลอดภัย แต่ควรปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดอันตราย

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเริ่มแบบฝึกหัดมีดังนี้

• ด้วยความระมัดระวังอย่างยิ่งคุณต้องออกกำลังกายบริเวณบั้นเอว ซึ่งแตกต่างจากหลังส่วนบนส่วนนี้ไม่ได้รับการปกป้องจากกล้ามเนื้อและหัวไหล่
• การทำงานกับข้อต่อยังต้องใช้ความรู้เกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการพิเศษจะเป็นการดีกว่าที่จะเรียนในส่วนต่างๆของร่างกายกับผู้ฝึกสอน MFR ที่มีประสบการณ์หรือเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์มิฉะนั้นคุณอาจเป็นอันตรายต่อตัวเอง
• คุณไม่ควรทำงานกับบริเวณต่างๆของร่างกายที่มีอาการกล้ามเนื้ออักเสบ
• เวลาในการทำงานกับกล้ามเนื้อไม่ควรเกิน 1 นาทีและผลกระทบต่อจุดที่เจ็บปวดไม่ควรเกิน 15 วินาทีเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของเนื้อเยื่อ
• ก่อนเรียนด้วยตนเองคุณควรเข้าร่วมการออกกำลังกายสองสามครั้งกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพกลุ่มหรือส่วนบุคคล เมื่อทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการดำเนินการสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆแล้วคุณสามารถดำเนินการที่บ้านได้

• เมื่อออกกำลังกายในศูนย์ฟิตเนสคุณควรปรึกษากับเทรนเนอร์เกี่ยวกับการเลือกลูกกลิ้งและลูกบอล ผู้ฝึกสอนจะบอกคุณว่าแอตทริบิวต์ใดเหมาะสมที่สุดและการออกกำลังกายแบบใดจึงจะมีประสิทธิภาพสูงสุด

ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

ภาวะแทรกซ้อนของการฝึก myofascial อาจอยู่ในรูปแบบของการปวดซ้ำจากการบาดเจ็บครั้งเก่าหรือการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ในกรณีนี้คุณควรติดต่ออาจารย์ผู้สอน MFR มืออาชีพและแพทย์ของคุณ การออกกำลังกายที่มีข้อห้ามก็เป็นอันตรายเช่นกัน

การเรียนแบบม้วนนุ่มอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนและกระตุ้นกระบวนการทางพยาธิวิทยาได้ หากมีข้อห้ามอย่างน้อยหนึ่งรายการจากรายการข้อห้ามคุณไม่ควรฝึกอบรมด้วยตัวเองโดยไม่ได้รับคำแนะนำและการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์

ผลต่อข้อต่อและกระดูกสันหลังส่วนเอวอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน... มีบางจุดในบริเวณเหล่านี้ความกดดันที่อาจส่งผลต่อท่าทางและแม้กระทั่งส่งผลต่อบริเวณไต การสัมผัสบริเวณเหล่านี้ของร่างกายควรดำเนินการโดยบุคลากรทางการแพทย์เท่านั้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดเมื่อดำเนินการตามวิธีการของ MPF คืออุปกรณ์ที่ไม่ถูกต้อง การใช้ลูกกลิ้งที่หนาเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตอบสนองต่อแรงกระแทกที่รุนแรงและลึกเกินไปความเจ็บปวดเกิดขึ้น

ในกรณีนี้ผลกระทบต่อส่วนนี้ของร่างกายมีข้อห้ามอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้

การละเมิดลำดับของเทคนิคในระหว่างการฝึกอบรมอิสระอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและความเป็นอยู่ที่แย่ลง

เมื่อสร้างชุดการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีความรู้เกี่ยวกับปฏิสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อของเนื้อเยื่อดังนั้นอย่างน้อยสองสามครั้งแรกควรดำเนินการกับผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์ การใช้การฝึกอบรม MPF อย่างถูกต้องเป็นประจำมีผลดีต่อสุขภาพของคนทุกวัยและทุกสภาพร่างกาย

นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเสริมสร้างร่างกายและปรับปรุงสภาพร่างกายด้วยเวลาออกกำลังกายเพียงเล็กน้อย ในกรณีที่ไม่มีข้อห้ามและคุณสมบัติที่เลือกอย่างถูกต้องผลจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหลังจากออกกำลังกายหลายครั้ง

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเปิดตัว Myofascial

ข้อห้ามสำหรับ MFR: