Deadlift พร้อมบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิงดัมเบลแถบยางยืด เทคนิคการทำท่างอขาตรง

การยกแบบตาย (Dead lift) ด้วยบาร์เบลบนขาตรงเป็นรูปแบบหนึ่งของ Deadlift แบบคลาสสิก การเคลื่อนไหวของนักกีฬาประเภทนี้ได้รับความนิยมอย่างกว้างขวางในหมู่สาว ๆ เนื่องจากการเปลี่ยนภาระหลักจากด้านหน้าของต้นขา บนกล้ามเนื้อ gluteus.

ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายแบบเดิม Deadlift ทำให้ความต้องการน้อยลงในระดับสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาการยืดและความยืดหยุ่นในข้อต่อ ด้วยคุณสมบัตินี้ทำให้ Dead lift สามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

คุณสมบัติของ deadlift

Deadlift พร้อมบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิงไม่ต่างจากการเคลื่อนไหวของกีฬาที่คล้ายกันสำหรับผู้ชาย ในทั้งสองกรณีจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมือนกันและเทคนิคการออกกำลังกายจะไม่เปลี่ยนแปลงเลย

อย่างไรก็ตาม Deadlift มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญหลายประการเมื่อเทียบกับแถว barbell ประเภทอื่น ๆ :

• เมื่อทำการ Deadlift กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายจะรวมอยู่ในการทำงานอย่างเท่าเทียมกัน การลดอุปกรณ์กีฬาลงที่ระดับเข่าเกิดขึ้นเนื่องจากการงอของข้อต่อสะโพก ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปเล็กน้อยเมื่อเทียบกับตำแหน่งเดิม ระยะที่สองของการเคลื่อนไหว (สัมผัสพื้นด้วยบาร์เบลล์) เกิดขึ้นเนื่องจากการงอของขาในข้อเข่า ในกรณีนี้กระดูกเชิงกรานจะลดลงเท่า ๆ กันและหดกลับ เนื่องจากการรวมกันของการเคลื่อนไหวทั้งสองนี้ภาระของกล้ามเนื้อหลังต้นขาจะลดลง Deadlift กำจัดขั้นตอนที่สองของการเคลื่อนไหว
• การยกตายจะดำเนินการโดยใช้ตำแหน่งแขนแคบบนอุปกรณ์กีฬา การตั้งค่าแปรงที่กว้างบนบาร์เบลเมื่อทำการเดดลิฟท์แบบคลาสสิกนั้นเกิดจากการลดลงของวิถีการเคลื่อนไหวดังนั้นน้ำหนักในการทำงานจึงมาก ในการฝึกบั้นท้ายสาว ๆ ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักในการทำงานขนาดใหญ่ การสร้างเงื่อนไขสำหรับการยืดกล้ามเนื้อเป้าหมายให้ได้สูงสุดนั้นสำคัญกว่ามาก เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวในการแข่งขันแบบคลาสสิกการจับอาจเป็นแบบตรง (มือกำลังมองไปที่นักเรียน) หรือรวมกัน (ตรงและย้อนกลับ) ในกรณีที่สองควรสลับมือกัน

• เนื่องจากลักษณะเฉพาะของเทคนิคการดำเนินการและไม่จำเป็นต้องใช้ภาระงานจำนวนมากจึงสามารถใช้ Deadlift ที่ขาตรงได้ด้วยอุปกรณ์ประเภทต่างๆเช่นบาร์เบลดัมเบลน้ำหนักและแถบยางยืด

สาว ๆ คนไหนเหมาะ?

แม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถเชี่ยวชาญเทคนิคการใช้งานได้ อย่างไรก็ตามไม่คุ้มค่าที่จะรวมท่าไม้ตายที่ขาตรงในการฝึกแยกไม่เกิน 2-3 เดือนหลังจากเริ่มการฝึก ข้อ จำกัด ดังกล่าวเกี่ยวโยงกับความจำเป็นในการปฏิบัติตามมาตรการรักษาความปลอดภัย

สปอร์ตเกิร์ลและผู้ชายที่เพิ่งเริ่มต้นไม่มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเอ็นที่จำเป็นซึ่งจำเป็นในการทำ deadlift

นอกจากนี้ในระหว่างการเคลื่อนไหวภาระจำนวนมากจะตกบนกล้ามเนื้อโคลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งตัวยืดยาวด้านหลังมีส่วนร่วมในการทำงาน สำหรับคนที่อยู่ประจำหลาย ๆ คนกล้ามเนื้อเหล่านี้จะอ่อนแอในการเสริมสร้างและปรับเสียงให้ดีขึ้นต้องมีการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 2 เดือน

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 45-50 ปีควรเลิกยกขาตรงด้วย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้องกับอายุในร่างกายมนุษย์ ควรเปลี่ยนการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักด้วยเครื่องช่วย อีกทางเลือกหนึ่งของ Deadlift อาจเป็นส่วนขยายของร่างกายในภาวะ hyperextension

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

Deadlift พร้อมบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิงมีข้อดีหลายประการมากกว่าการฝึกแบบแอโรบิคหรือการฝึกเครื่องจำลอง การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของ Barbell ช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างรวดเร็ว แถวบนขาตรงจากท่ายืนเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก

กล้ามเนื้อของร่างกายผู้หญิงถูกบังคับให้สร้างความพยายามอย่างมีนัยสำคัญ สิ่งนี้ก่อให้เกิดการเผาผลาญพลังงานจำนวนมากและส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว ในขณะเดียวกันการลดน้ำหนักส่วนเกินจะดำเนินการโดยการเพิ่มเสียงของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายไม่ใช่โดยการลดปริมาตรของของเหลวในร่างกาย

ผลของ Deadlift และการออกกำลังกายแบบ Free Weight อื่น ๆ ไม่เพียงขึ้นอยู่กับการเพิ่มปริมาณพลังงานที่เผาผลาญระหว่างการฝึก

การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ สาว ๆ ออกกำลังกายในยิมเร่งการเผาผลาญ นั่นหมายความว่ากระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้นในช่วงเวลาพักผ่อนและระหว่างทำงาน Deadlift ช่วยลดขนาดเอว

การฝึกน้ำหนักในเด็กผู้หญิงไม่ได้ทำให้ปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เนื่องจากความผิดปกติของภูมิหลังของฮอร์โมนในร่างกายของผู้หญิงการฝึกความแข็งแรงจึงมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกและขามีรูปร่างตามธรรมชาติและความยืดหยุ่นของผิวหนัง

การออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อต่อเอ็นและกระดูก การออกกำลังกายอย่างหนักจะเพิ่มปริมาณแคลเซียมของร่างกาย นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อสภาพผมเล็บและฟัน เมื่อทำการ deadlifts บนขาตรงข้อต่อเข่าจะแข็งแรงขึ้น ในระหว่างการออกกำลังกายพวกเขาจะเต็มไปด้วยของเหลวพิเศษพวกเขาจะหล่อลื่น

ข้อห้าม

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักฟรีมีข้อห้ามโดยมีลักษณะดังต่อไปนี้ของร่างกายของหญิงสาวที่เกี่ยวข้อง:

กล้ามเนื้อทำงาน

Deadlift พร้อมบาร์เบลสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นการออกกำลังกายหลายแง่มุมพื้นฐาน ในระหว่างการใช้งานจะมีกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและขนาดใหญ่จำนวนมากเข้ามาเกี่ยวข้อง กล้ามเนื้อแกนกลางมีส่วนสำคัญในกระบวนการเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้อหน้าท้องและเฉียงของหน้าท้องทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่เท่ากันลูกหนูสัมผัสกับแรงดึงขณะจับบาร์ไว้บนแขนตรง เดลต้าและปลายแขนรวมอยู่ในงาน

กล้ามเนื้อ adductor ของต้นขาด้านในมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมาก กล้ามเนื้อ trapezius ได้รับความเครียดคงที่เพื่อรักษาท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน โซ่ท่าทางทั้งหมดของด้านหลังของร่างกายของหญิงสาวได้รับการฝึกฝน

อย่างไรก็ตามภาระหลักจะกระจายระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด 3 กลุ่ม:

• ตัวขยายด้านหลัง กล้ามเนื้อจับคู่ที่อยู่ตามแนวกระดูกสันหลังที่หลังส่วนล่าง พวกเขามีหน้าที่ในการรักษารูปร่างที่ถูกต้องตามหลักกายวิภาคของกระดูกสันหลังส่วนเอว เมื่อทำการ deadlift บนขาตรงกล้ามเนื้อเหล่านี้มีภาระมากที่สุดในบรรดาเส้นใยกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายส่วนบนของหญิงสาวที่มีส่วนร่วม
• กล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นกลุ่มเป้าหมายหลักสำหรับเด็กผู้หญิงที่ทำท่า Deadlifts บนขาตรง การลักพาตัวกระดูกเชิงกรานกลับด้วยการเคลื่อนไหวเชิงลบทำให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อสูงสุด และการใช้น้ำหนักเพิ่มเติมพร้อมกันช่วยให้การศึกษาเชิงลึก เมื่อยกอุปกรณ์กีฬาจากจุดต่ำสุดไปยังตำแหน่งเริ่มต้นจะเกิดการหดตัวสูงสุดของบั้นท้าย ผลกระทบนี้ไม่สามารถเกิดขึ้นได้กับการเคลื่อนไหวของนักกีฬาอื่น ๆ

• ลูกหนูสะโพก... นี่คือกล้ามเนื้อลูกหนูซึ่งมีหน้าที่ในการงอขาและนำส้นเท้าไปที่ก้น เอ็นร้อยหวายที่ได้รับการพัฒนาจะสร้างขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างกล้ามเนื้อ gluteus และกล้ามเนื้อขา

อุปกรณ์กีฬาและอุปกรณ์ฉุดลากสำหรับเด็กผู้หญิง

Deadlift สามารถทำได้โดยเด็กผู้หญิงไม่เพียง แต่ใช้บาร์เบลเท่านั้น

แบบฝึกหัดมีรูปแบบพื้นฐานหลายประการ:

• แถวบาร์เบล อุปกรณ์ใด ๆ เหมาะสำหรับการดำเนินการ อย่างไรก็ตามควรให้ความสำคัญกับอุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักแปรผัน ความก้าวหน้าของภาระเมื่อทำการ deadlift บนขาตรงเป็นส่วนสำคัญในการรับผลลัพธ์
• แถวดัมเบล เมื่อแสดงท่าเดดลิฟท์ด้วยดัมเบลโหลดจะขยับเข้าใกล้จุดศูนย์ถ่วงของหญิงสาวที่เกี่ยวข้อง การรักษาสมดุลจะง่ายกว่าในกรณีนี้ ในขณะเดียวกันเมื่อทำการ deadlift บนขาตรงภาระของกระดูกสันหลังส่วนเอวจะลดลง ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้จึงเป็นที่นิยมสำหรับผู้เริ่มต้น การยกขาเหยียดตรงด้วยดัมเบลล์มีข้อเสียเปรียบที่สำคัญอย่างหนึ่งคือค่าใช้จ่ายสูงเมื่อออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักบรรทุกจะอยู่ในระดับที่เหมาะสมคุณต้องมีดัมเบลที่หลากหลายหรือใช้เวลามากขึ้นในการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มเติมให้กับบาร์ของอุปกรณ์กีฬา (มากกว่าการเพิ่มแพนเค้กกีฬาประมาณ 2.5 เท่า)
• Deadlift ด้วย kettlebell วิธีที่ไม่สะดวกที่สุด แต่เป็นไปได้ในการออกกำลังกาย เนื่องจากรูปทรงของอุปกรณ์กีฬาจึงไม่สะดวกที่จะทำท่าไม้ตายบนขาตรงด้วย kettlebells หรือ kettlebells รูปทรงกลมบังคับให้คุณนำสินค้าคงคลังไปข้างหน้ามากขึ้นโดยไม่จำเป็นต้องรัดแปรง กาเบลล์สัมผัสที่สะโพกและหัวเข่าซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว นอกจากนี้เมื่อแสดงท่าไม้ตายด้วยอุปกรณ์นี้หญิงสาวที่เกี่ยวข้องจะถูกบังคับให้วางมือลงบนด้ามจับของกาเบลล์ใกล้กัน ในกรณีนี้ไหล่จะเคลื่อนไปข้างหน้าและโค้งมนเล็กน้อย ในกรณีนี้จะยากขึ้นที่จะนำสะบักและทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนตึง ความปลอดภัยของการออกกำลังกายต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งนี้

การเลือกน้ำหนัก

การเลือกน้ำหนักเมื่อดำเนินการในอัตราการทำซ้ำ 12-15 ครั้งในแนวทางเดียว ยิ่งไปกว่านั้นควรทำซ้ำ 3-4 ครั้งสุดท้ายด้วยความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญและการทำซ้ำ 10-12 ครั้งแรกจะมีบทบาทในการวอร์มอัพที่ลึกและเข้มข้น พวกเขาเตรียมกล้ามเนื้อของหญิงสาวสำหรับการทำงานหนักจริงๆ

การเลือกน้ำหนักทำได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• จำเป็นต้องยืดโดยไม่มีน้ำหนักในการทำเช่นนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกข้อต่อแบบง่าย ๆ
• อุ่นเครื่องด้วยบาร์เบลล์เปล่าหรือดัมเบลเบา ๆ จำเป็นต้องทำซ้ำ 2-3 ชุด 15-20 ครั้ง อุ่นเครื่องจนเหงื่อออกเล็กน้อย

• จากนั้นเพิ่ม 2.5 กก. ไปที่บาร์ ทำซ้ำ 6-8 ครั้งด้วยน้ำหนักนี้ หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายและไม่รู้สึกเมื่อยล้าซ้ำ ๆ ให้เพิ่มอีก 2.5 กก. ในกรณีนี้ช่วงเวลาพักระหว่างความพยายามไม่ควรน้อยกว่า 90 วินาที แต่ต้องไม่เกิน 3 นาทีด้วย
• มันคุ้มค่าที่จะดำเนินการตามลำดับการกระทำที่ระบุจนกว่าจะเริ่มทำซ้ำ 7-8 ครั้งด้วยความยากลำบากที่จับต้องได้ น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักที่ตั้งไว้บนบาร์คือน้ำหนักที่ใช้งานได้สำหรับเด็กผู้หญิง

การเพิ่มน้ำหนักเมื่อทำงานกับดัมเบลล์จะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน กระบวนการนี้ใช้เวลา 5 ถึง 15 นาที ดังนั้นควรบันทึกผลที่ได้รับในบันทึกการฝึกอบรม การเพิ่มน้ำหนักจะดำเนินการหากการทำซ้ำครั้งสุดท้ายในแต่ละวิธีทำได้ง่าย

อุ่นเครื่อง

อุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบคลาสสิกและยิมนาสติกร่วมเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงที่เล่นเวท การเคลื่อนไหวแบบหมุนของศีรษะการแกว่งแขนในข้อต่อไหล่และข้อศอกควรทำได้อย่างราบรื่น

ไม่อนุญาตให้กระตุก การเอียงของร่างกายไปข้างหน้าข้างหลังและด้านข้างจะต้องกระทำด้วยแอมพลิจูดที่สั้นลง จุดประสงค์หลักของการวอร์มอัพคือการอบอุ่นร่างกายและเร่งการไหลเวียนของเลือด คุณต้องทำ 5-10 squats ลึก

ควรทำ Deadlift ด้วย barbell สำหรับเด็กผู้หญิงอย่างเคร่งครัดหลังจากการต่อร่างกายด้วยความดันโลหิตสูง

การฝึกกล้ามเนื้อหลังและสะโพกอย่างถูกต้องจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ก่อนเริ่มออกกำลังกายคุณควรทำชุดวอร์มอัพหลาย ๆ ชุดด้วยบาร์เบลล์เปล่าหรือดัมเบลเบา ๆ สิ่งนี้จำเป็นสำหรับระบบประสาทของหญิงสาวในการปรับตัวให้เข้ากับการทำงานหนักข้างหน้า

เทคนิค Deadlift ที่บ้าน

เทคนิคการทำ Deadlift บนขาตรงหรือขางอทำมุม 160-170 องศาไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ

บนขาตรง

Deadlift บนขาตรงจะดำเนินการตามเทคนิคที่อธิบายไว้ อย่างไรก็ตามเมื่อทำการเคลื่อนไหวประเภทนี้ควรลดความกว้างของการเคลื่อนไหวให้สั้นลง นอกจากนี้การออกกำลังกายประเภทนี้เน้นการรับน้ำหนักที่เอ็นร้อยหวาย

บนขางอ

ดำเนินการอย่างเคร่งครัดตามเทคนิคที่อธิบายไว้ข้างต้นเมื่อทำการลากดัมเบลด้วยขาที่งออนุญาตให้เปลี่ยนวิถีของอุปกรณ์กีฬาไปทางด้านข้าง ในกรณีนี้ดัมเบลล์แทบจะแตะที่สะโพกน้ำหนักที่หลังส่วนล่างจะลดลงและช่วงการเคลื่อนไหวจะเพิ่มขึ้น

ที่ขาข้างหนึ่ง

ในการออกกำลังกายเวอร์ชันนี้จะใช้ม้านั่งหรือแพลตฟอร์มฟิตเนส หญิงสาววางขาที่รองรับไว้ใต้จุดศูนย์ถ่วงแล้วเอาขาอีกข้างไปข้างหลังแล้ววางไว้บนที่พยุง แรงขับจะดำเนินการในลักษณะเดียวกับที่อธิบายไว้ข้างต้น

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

เมื่อแสดงท่าไม้ตายด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์สาว ๆ จะทำผิดพลาดดังต่อไปนี้:

• การปัดเศษของกระดูกสันหลังส่วนเอว การละเมิดเทคนิคการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการเลือกน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมและอาจนำไปสู่การบาดเจ็บสาหัส
• งอเข่า... ข้อผิดพลาดนี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าข้อผิดพลาดอื่น ๆ แถวบาร์เบลบนขาตรงกลายเป็นท่าไม้ตายสุดคลาสสิก ในกรณีนี้กล้ามเนื้อ gluteal ทำงานไม่ถูกต้องและเด็กผู้หญิงไม่ได้รับผลที่ต้องการจากการฝึก
• เนินร่างกาย Deadlift ทำหน้าที่โค้งงอไปข้างหน้าด้วย barbell ในระหว่างการเคลื่อนไหวไม่มีการลักพาตัวกระดูกเชิงกรานกลับและอุปกรณ์กีฬาอยู่ห่างจากสะโพก ในกรณีนี้ภาระที่ด้านหลังจะเพิ่มขึ้น

ผลการฝึกจะปรากฏเมื่อใด?

เด็กผู้หญิงจะรู้สึกถึงผลของการทำท่าไม้ตายด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลล์ในวันรุ่งขึ้นหลังการฝึก กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขาของคุณจะปวด การงอเข่าจะกลายเป็นเรื่องยาก เพื่อหลีกเลี่ยงผลดังกล่าวควรนำบาร์เบลเข้าสู่กระบวนการฝึกทีละน้อย ผลภาพของแบบฝึกหัดจะปรากฏให้เห็น 2-3 เดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกาย

Deadlift ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการสร้างหุ่นที่สวยงามและทำให้กล้ามเนื้อกลูเทอุสมีรูปร่างกลม นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้สาว ๆ ลดน้ำหนักและเร่งการเผาผลาญได้อีกด้วย ซึ่งมีผลดีต่อสภาพของผิวหนังผม.

วิดีโอ Deadlift สำหรับสาว ๆ

วิดีโอออกกำลังกาย Deadlift: