วิธีขจัดไขมันบริเวณหลังในเวลาอันสั้น การออกกำลังกายอาหารการนวด

อายุและวิถีชีวิตที่ไม่แข็งแรงทำให้ร่างกายของมนุษย์เปลี่ยนแปลงไป ริ้วรอยปรากฏบนผิวหนังกิโลกรัมที่ไม่จำเป็นจะพับที่ด้านหลังและที่เอวทำให้เสียความน่าดึงดูดของผู้หญิงและก่อให้เกิดความซับซ้อนทางจิตใจมากมาย วิธีการขจัดคราบไขมันออกจากด้านหลังในเวลาอันสั้นโดยการออกกำลังกายง่ายๆที่บ้านบทความนี้จะบอก

สาเหตุของการเกิดไขมันพับที่ด้านหลัง

การที่คนเราบริโภคอาหารมากกว่าที่จะใช้จ่ายจะนำไปสู่การมีไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ควรคำนึงถึงด้วยว่าคนเรามีอัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกันทางพันธุกรรม การฟื้นตัวในอัตราการเผาผลาญที่สูงนั้นยากกว่าการฟื้นตัวในระดับต่ำมาก

ดังนั้นคุณควรปฏิบัติตามกฎของโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้คุณเร่งการเผาผลาญของคุณ:

• กินในปริมาณเล็กน้อย กระเพาะอาหารของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงมีปริมาตรเท่ากับกำปั้นของเขา
• รับประทานวันละ 5-6 ครั้งซึ่งนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอในอัตรา 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ของเหลวช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกายซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญอย่างมาก

ในการกำจัดไขมันคุณต้องเปลี่ยนเป็นพลังงานและใช้มัน ในระหว่างการสลายไขมันไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเก็บพลังงานไว้ในเซลล์ไขมันจะแตกตัวเป็นกรดไขมันและกลีเซอรอล เข้าสู่กระแสเลือดและให้การบำรุงกล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆของร่างกาย

กระบวนการเผาผลาญไขมันถูกกระตุ้นโดยฮอร์โมนพิเศษที่ผลิตโดยระบบต่อมไร้ท่อในช่วงสถานการณ์เครียด:

• อะดรีนาลีนจะปรากฏขึ้นในช่วงเวลาแห่งอันตราย
• โกรทฮอร์โมน (somatropin) ให้พลังงานแก่เซลล์ในระหว่างการนอนหลับทำให้พวกมันฟื้นตัวได้เร็ว
• กลูคากอนเกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลลดลง
• คอร์ติซอลผลิตขึ้นระหว่างความเครียดทางจิตใจและร่างกาย

เนื่องจากฮอร์โมนเคลื่อนตัวไปกับเลือดจึงไม่สามารถเผาผลาญไขมันส่วนหลังให้เท่ากันได้โดยไม่ต้องแยกไปที่อื่น

อัตราการสลายตัวของไขมันยังพิจารณาจากความเข้มข้นของเส้นเลือดฝอยและปลายประสาทในกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อยิ่งเลือดเข้าสู่กล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ไขมันก็จะถูกเผาผลาญเร็วขึ้นเท่านั้น

ร่างกายมนุษย์สะสมไขมันส่วนเกินตามส่วนต่างๆของร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน มันก่อตัวขึ้นอย่างรวดเร็วที่ด้านหลังด้านข้างหน้าท้องและก้น แต่จะช้ากว่าที่น่องและแขน กระบวนการย้อนกลับเกิดขึ้นเมื่อไขมันถูกย่อยสลายโดยที่มันสะสมอย่างรวดเร็วซึ่งเนื้อเยื่อไขมันจะถูกเผาผลาญช้ากว่า

สิ่งที่ต้องปฏิบัติตามกฎการรับประทานอาหารและทำแบบฝึกหัดที่บ้านเพื่อลบพับที่ด้านหลังในเวลาอันสั้นจะแสดงในบทความต่อไป เมื่อลดน้ำหนักคุณต้องติดตามการลดน้ำหนักอย่างใกล้ชิดการลด 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เป็นบรรทัดฐานที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

การออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันด้านหลังใต้สะบัก

การใช้ชีวิตประจำวันเป็นสาเหตุหลักของไขมันส่วนเกินที่หลัง ขั้นตอนแรกคือการเตรียมกล้ามเนื้อต้องทนต่อการฝึกร่างกายเป็นเวลานาน

เพื่อให้บรรลุภารกิจนี้จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดพื้นฐานที่เสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย:

• squats ลึกไม่มีน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬาเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพสูงที่สุดวิธีหนึ่ง มันเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดและมีผลดีต่อระบบสร้างชีวิตของร่างกายมนุษย์ การนั่งยองช่วยฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อและปล่อยฮอร์โมนเผาผลาญไขมันเข้าสู่กระแสเลือด
• วิดพื้นแบบคลาสสิกจากพื้น - นี่คือแบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังไหล่หน้าอกและแขน

คำอธิบายของการออกกำลังกาย "Squats":

• ตั้งขาของคุณให้มีความกว้างของหางเปียและจินตนาการว่าคุณต้องกระโดดไปข้างหน้า พวกเขาจะรับตำแหน่งหมอบที่ดีที่สุด
• หายใจเข้าช้าๆลงไปกล้ามเนื้อตะโพกควรอยู่ต่ำกว่าระดับหัวเข่า หลังตรงมองไปข้างหน้า
• ในขณะที่หายใจออกให้เหยียดขาของคุณให้ตรงและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำให้มากที่สุดหยุดพักและการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรกลับมาเป็นค่าพื้นฐาน ทำซ้ำการออกกำลังกาย เมื่อทำ squats คุณควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าหัวเข่าที่จุดต่ำสุดไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้า การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ส่งผลเสียต่อข้อต่อเข่า

คำอธิบายของการออกกำลังกาย "วิดพื้นจากพื้น":

• นั่งลงและพิงหัวเข่าโดยให้แขนอยู่ด้านข้างในระยะที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
• ยันพื้นผิวของฝ่ามือและปลายเท้าเหยียดลำตัวและต้นขาเป็นเส้นเดียว
• ในขณะหายใจเข้าให้ลดลำตัวลงจนหน้าอกสัมผัสพื้น
• ขณะหายใจออกค่อยๆเหยียดแขนตรงข้อต่อข้อศอกและตั้งตำแหน่งเริ่มต้น

บีบออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หยุดพักเพื่อฟื้นฟูและวิดพื้นอีกครั้ง

สำหรับผู้เริ่มต้นควรวิดพื้นจากหัวเข่าซึ่งจะทำให้สามารถทำซ้ำได้มากขึ้นและจะพัฒนากล้ามเนื้อหลังแขนและหน้าอกได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อขจัดไขมันที่หลังและด้านข้าง

หลังจากเชี่ยวชาญการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้วคุณจะต้องรวมการเคลื่อนไหวสำหรับการบิดร่างกายในแบบฝึกหัด พวกเขาจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแกนกลางหน้าท้องและเฉียง

วิธีการลบพับด้านหลังในระยะเวลาอันสั้น (การออกกำลังกายที่บ้านค่อนข้างได้ผล) แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ

การบิดของร่างกายส่วนบนทำบนพรมยิมนาสติกพิเศษบนพื้นหรือบนกระดานเอียงพิเศษ สำหรับผู้เริ่มต้นควรเริ่มเคลื่อนไหวนี้ดีกว่าบนพื้นเรียบจากนั้นย้ายไปที่กระดานเอียงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก หน้าอกยิ่งต่ำยิ่งบิดยาก

คำอธิบายของการดำเนินการบิดด้านบน:

• วางตัวเองบนเสื่อยิมนาสติกขณะนอนราบ
• ขางอที่ข้อต่อเข่าพื้นผิวของเท้าสัมผัสกับพื้นหลังส่วนล่างกดกับพื้น ฝ่ามือประสานเข้าล็อคที่ด้านหลังศีรษะ
• ค่อยๆยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นบิดส่วนบนของร่างกายเข้าถึงกระดูกเชิงกราน เนื้อซี่โครงถูกกดลงกับพื้นค้างไว้ 1 วินาที ในตำแหน่งสูงสุดและด้วยความพยายามที่มากขึ้นจะทำให้สื่อมวลชนเครียด
• ใช้เวลาของคุณเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น กล้ามเนื้อกดตึงศีรษะไม่ตกลงพื้น
• ทำซ้ำมากที่สุด
• พักฟื้นและใช้วิธีอื่น

ย้อนกลับ crunches:

• นั่งบนพื้นราบสะบักไหล่และหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น ใช้มือจับส่วนบนของร่างกายจับที่รองรับด้านหลังศีรษะ
• โดยไม่ต้องยกสะบักขึ้นจากพื้นให้ยกสะโพกและกระดูกเชิงกรานขึ้นบิดส่วนล่างของร่างกาย
• เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
• บิดก้นหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุด
• ฟื้นฟูการหายใจทำซ้ำรอบการออกกำลังกาย

บิดในแนวทแยง:

• เข้าสู่ตำแหน่งเช่นเดียวกับการทำ crunches ส่วนบน
• บิดลำตัวด้วยสกรูดึงศอกซ้ายเข้าหาเข่าขวา ในตำแหน่งนี้ให้เปิดรับแสงเป็นเวลา 1 วินาที
• ท่าเริ่มต้น
• โค้งงอไปอีกด้านหนึ่งโดยใช้ข้อศอกขวาเอื้อมไปที่หัวเข่าซ้ายอู้เป็นเวลา 1 วินาที
• ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งให้มากที่สุด
• ทำให้การหายใจกลับมาเป็นปกติและใช้อีก 1 วิธี

ประสิทธิภาพของแบบฝึกหัดจะเพิ่มขึ้นหากคุณใช้การแสดงภาพและการเชื่อมต่อทางจิตกับการกระทำ จำเป็นต้องจินตนาการถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อการอุ่นเครื่องการเติมเลือด การใช้เทคนิคนี้เมื่อทำแบบฝึกหัดจะช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำงานได้เร็วขึ้นและดีขึ้น

แบบฝึกหัดดัมเบล

วิธีขจัดรอยพับที่หลังในเวลาอันสั้น (การออกกำลังกายที่บ้านสามารถใช้น้ำหนักได้) เพื่อพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อด้านหลังและสลายชั้นไขมันส่วนเกินจะกล่าวถึงในภายหลัง

Dumbbell lunges:

• ถือดัมเบลไว้ในฝ่ามือของมือที่ลดลง วางเท้าประมาณความกว้างของข้อต่อสะโพก
• หายใจเข้าก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้าย ถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่เท้าซ้าย งอเข่า. ออกกำลังกายอย่างช้าๆรักษาสมดุล คุณต้องก้าวอย่างนุ่มนวลและยืดหยุ่น คุณไม่สามารถลดลงอย่างรวดเร็วที่ขาซ้ายของคุณ เข่าของขาหน้าไม่ควรยื่นออกมาเกินปลายเท้า มุมระหว่างขาส่วนล่างและต้นขาของขาซ้ายไม่ควรเกิน 90 องศา งอขาขวาวางอยู่บนปลายเท้า
• การหายใจออกดันพื้นผิวของส้นเท้าซ้ายของคุณออกจากพื้นอย่างยืดหยุ่น เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น
• แทงขาอีกข้าง
• ทำ 19-26 reps
• ผ่อนคลายและใช้อีก 1 แนวทาง

การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ในทิศทางต่างๆ:

• เริ่มโพสท่าในแบบฝึกหัด
• หายใจออกกางแขนด้วยดัมเบลล์ไปด้านข้าง เปิดรับแสงที่ระดับไหล่ มือไม่ควรสูงกว่าข้อศอก
• หายใจเข้าให้กลับมือไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกมือ 20-25 ครั้ง
• ฟื้นฟูและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ยกดัมเบลล์ก้มตัว:

• เอนเข่าซ้ายและมือซ้ายบนม้านั่ง เคสอยู่ในตำแหน่งแนวนอน สายตามองไปข้างหน้าหลังตรง มือขวาถือดัมเบลลดลง
• หายใจออกค่อยๆงอแขนขวาที่ข้อศอกแล้วยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับลำตัว ดัมเบลจะเคลื่อนเข้าหากระดูกเชิงกราน
• ลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจเข้า
• ทำซ้ำ 20-25 ครั้ง
• เปลี่ยนมือและรอบการเคลื่อนไหว
• ผ่อนคลายใช้แนวทางต่อไป

เพื่อการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพคุณควรทำซ้ำ 20-25 ครั้งโดยใช้ดัมเบลที่ไม่หนัก แต่เป็นจังหวะที่ค่อนข้างเร็ว

แบบฝึกหัด Fitball

วิธีขจัดรอยพับด้านหลังในเวลาอันสั้น (การออกกำลังกายที่บ้านเหมาะสำหรับการออกกำลังกายทุกระดับ) โดยมีความเครียดน้อยที่สุดที่กระดูกสันหลังจะเป็นสิ่งที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่เป็นโรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

โค้งขึ้น (ยืดกล้ามเนื้อหลัง):

• นอนบนลูกบอลยิมโดยให้ท้องขาตรงแยกออกจากกันเล็กน้อย นิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น มืออยู่ห่างกันเล็กน้อยและตั้งอยู่ตามลำตัว
• ขณะหายใจออกค่อยๆยกลำตัวส่วนบนขึ้นโดยงอหลังส่วนล่าง ลดสะบักให้มากที่สุด แก้ไขร่างกายที่จุดบนสุดเป็นเวลา 2 วินาที
• เมื่อหายใจเข้าให้กลับไป
• ทำ 2 เซ็ต 5-10 ครั้ง

ยกขาขณะนอนคว่ำ:

• แขนงอข้อศอกและวางฝ่ามือลงบนพื้น Fitball ใต้ท้อง ปลายเท้าวางอยู่บนพื้นผิว ศีรษะระดับเข่า
• หายใจออกยกขาขึ้นลำตัวตรงเป็นเส้น
• เมื่อหายใจเข้าให้กลับร่างกายกลับสู่ตำแหน่งก่อนหน้า
• ทำ 2 เซ็ตโดยทำซ้ำสูงสุด

เพื่อที่จะฝึกฟิตบอลได้อย่างสบายควรเลือกขนาดตามความสูงของคุณ

ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก

ไม้กายบริหารถือด้วยสองมือระยะห่างระหว่างมันมากกว่าความกว้างไหล่ แบบฝึกหัดจะดำเนินการ 4 หรือ 8 ครั้ง การเคลื่อนไหวเริ่มทำด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็กค่อยๆเพิ่มขึ้น การทำซ้ำของแบบฝึกหัดจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 10 ถึง 20 ครั้ง

รอบการออกกำลังกายกลับ:

• ยืนตัวตรงแยกเท้าออกจากกัน วางอุปกรณ์กีฬาไว้ด้านหลังศีรษะในแนวเดียวกับไหล่
• แก้ไขกระดูกเชิงกรานและขา เปลี่ยนร่างกายไปในทิศทางที่ต่างกัน
• ยกไม้ขึ้น. แขนเหยียดตรงโค้งด้านข้างในทิศทางที่ต่างกัน
• ถือไม้กายบริหารเหนือศีรษะในแขนที่เหยียดตรง
• งอไปข้างหน้างอกระดูกสันหลังส่วนเอวให้มากที่สุดและงอแขนขึ้น

ต้องเลือกไม้กายบริหารตามความสูงของนักเรียนและน้ำหนัก:

• สำหรับผู้เริ่มต้น - ประมาณ 1.5 - 3 กก.
• นักกีฬา - ตั้งแต่ 6 ถึง 9 กก.

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

วิธีกำจัดริ้วรอยหลังผ่านการควบคุมอาหาร

สิ่งที่ต้องปฏิบัติตามกฎทางโภชนาการเพื่อให้การออกกำลังกายที่บ้านมีประสิทธิภาพมากที่สุดและช่วยให้คุณสามารถลบรอยพับที่ด้านหลังได้ในเวลาอันสั้นซึ่งอธิบายไว้ในส่วนนี้ของบทความ

เพื่อเร่งการสลายเนื้อเยื่อไขมันให้ใช้อาหารแคลอรี่ต่ำ พื้นฐานของหลักการโภชนาการนี้เกิดขึ้นจากการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามปกติและการบัญชีแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเข้มงวด

ในการใช้วิธีการโภชนาการนี้จำเป็นต้องเลือกเมนูประจำวันอย่างถูกต้องพร้อมด้วยเนื้อหาที่สมดุลของผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น

คุณควรกินอาหารแคลอรี่ต่ำเพื่อกระตุ้นกระบวนการสลายไขมันเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในเชิงบวกคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานและหลักการของอาหารแคลอรี่ต่ำ:

• เมนูควรประกอบด้วยผลิตภัณฑ์โปรตีนเป็นหลัก
• กินอาหารเป็นเศษส่วน 5-6 ครั้งต่อวัน
• ห้ามกินไขมันสัตว์ จำกัด การใช้ไขมันพืชในอาหารไม่เกิน 80 กรัมต่อวัน
• ในตอนเย็นให้รับประทานอาหารก่อนนอนไม่เกิน 3 ชั่วโมง
• เตรียมอาหารในหม้อต้มสองชั้นต้มในน้ำหรืออบในเตาอบ
• รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน
• การอบเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควรถูกแยกออกจากรายการผลิตภัณฑ์ที่บริโภค
• ห้ามรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวทั้งหมด (น้ำตาลขนมหวาน)
• ปริมาณเกลือน้อยที่สุด
• เมนูประจำวันควรให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นแก่ร่างกาย
• ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

การเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังที่หลังด้วยการนวด

ห้ามนวดสำหรับผู้ที่มีอุณหภูมิสูงและเป็นโรคเรื้อรังของระบบทางเดินอาหาร ไม่ควรนวดในวันสำคัญระหว่างตั้งครรภ์และภายใน 2 เดือนหลังคลอดบุตรการผ่าตัดคลอดหรือแท้ง

งานหลักของการนวดคือการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณที่ต้องการของร่างกายซึ่งจะนำไปสู่การเพิ่มความเข้มข้นของฮอร์โมนที่สลายไขมัน

การนวดหยิกเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการนวดตัวเองที่บ้าน มันจะเปิดใช้งานกระบวนการที่ช่วยให้มั่นใจได้ว่าการสลายไขมันสะสมปรับปรุงลักษณะและความยืดหยุ่นของผิวหนัง

ก่อนอื่นคุณต้องเตรียมพื้นที่ที่มีปัญหาโดยการทาครีมหรือรักษาด้วยน้ำมันชนิดพิเศษ อุ่นพื้นผิวที่เตรียมไว้ด้วยจังหวะแสง ผลกระทบนี้จะไม่อนุญาตให้เกิดรอยช้ำหลังจากการบีบอย่างรุนแรง

จับชั้นไขมันด้วยฝ่ามือเพื่อให้นิ้วทั้ง 4 อยู่ข้างหนึ่งและนิ้วหัวแม่มืออยู่อีกข้างหนึ่ง การเคลื่อนที่ตามเข็มนาฬิกาเป็นเรื่องน่าเบื่อที่จะบีบและดันเนื้อเยื่อไขมันโดยการปฏิวัติแต่ละครั้งจะเพิ่มผลกระทบและเพิ่มรัศมีของวิถี ทำ 3 รอบ

ถูพื้นที่ทำงานทั้งหมดด้วยผ้าขนหนูเทอร์รี่ ในตอนท้ายของกระบวนการจังหวะและตบเบา ๆ ที่นี่

ในระหว่างการนวดไม่อนุญาตให้มีลักษณะของความรู้สึกเจ็บปวดที่คมชัด การรู้สึกเสียวซ่าเล็กน้อยและสีแดงของผิวหนังเป็นที่ยอมรับในระหว่างขั้นตอน

ทุกวัน 10 - 15 นาที การสัมผัสภายในหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน

การฝึกอย่างต่อเนื่องการออกกำลังกายที่หลากหลายการรับประทานอาหารการนวดจะช่วยให้คุณสามารถถอดพับด้านหลังได้ในเวลาอันสั้นด้วยตัวคุณเองที่บ้าน ความปรารถนาหลักและการดำเนินการตามแผนงานที่วางแผนไว้ทุกวันและไม่มีปัญหาใดสามารถขัดขวางการบรรลุเป้าหมายได้

การออกแบบบทความ: Mila Friedan

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีลบพับด้านหลัง

วิธีขจัดไขมันบริเวณหลัง: