วิธีการถอดกางเกงที่สะโพกสำหรับเด็กผู้หญิง การออกกำลังกายการฝึกที่ซับซ้อนในโรงยิม

เริ่มตั้งแต่อายุยังน้อยผู้หญิงหลายคนมีความปรารถนาที่จะกำจัดไขมันส่วนเกินที่ต้นขาออกในรูปแบบของกางเกง เพื่อประสิทธิภาพจำเป็นต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้ทำตามกฎใด

วิธีการลบกางเกง: กฎพื้นฐาน

เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการต่อสู้เพื่อรูปร่างที่สวยงามคุณต้องเข้าใจสาเหตุของการสร้างเนื้อเยื่อไขมันที่ต้นขา บ่อยครั้งที่มีการค้นหาเหตุผลเกี่ยวกับโภชนาการที่มากเกินไปการทำงานอยู่ประจำการไม่ได้ใช้งานทางกายภาพ อย่างไรก็ตามสาเหตุของการสะสมไขมันในสถานที่เหล่านี้อย่างชัดเจนส่วนใหญ่เกิดจากพันธุกรรม

และการก่อตัวของส่วนเกินในสถานที่ที่กำหนดไว้อย่างเคร่งครัดเป็นหลักฐานของการแสดงอาการของโรคอ้วนในประเภท gynoid กลุ่มอาการนี้เกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อยในผู้หญิงบ่อยกว่าโรคอ้วนประเภทอื่นประมาณ 4 เท่า หลังจากผ่านไป 40 ปีจะมีการเปรียบเทียบโอกาสในการเกิดโรคอ้วนทุกประเภท

เมื่อพบสาเหตุที่แท้จริงของปรากฏการณ์แล้วคุณสามารถกำหนดวิธีที่คุณจะหยุดยั้งมันได้

ขั้นแรกคุณต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดเช่นการสูบบุหรี่การบริโภคแอลกอฮอล์และขนมหวานอย่างเป็นระบบ จากนั้นจึงจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมการดำเนินการ ในกรณีส่วนใหญ่สาว ๆ หันไปรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ (ประมาณ 1,000 - 1100 Kcal) และการออกกำลังกายที่สูง

จากผลการวิจัยของ Russian Academy of Medical Sciences แนวทางดังกล่าวไม่เพียง แต่ใช้ไม่ได้ผล แต่ในบางกรณียังให้ผลลัพธ์เชิงลบอีกด้วย ด้วยวิธีการแบบบูรณาการและสมดุลในการแก้ปัญหาคุณจะได้ผลลัพธ์ที่สูง

จำเป็นต้องกำหนดดัชนีมวลกาย (BMI) และคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารปัจจุบัน (ปกติ) จากนั้นคุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารได้โดยการลบออกจากค่าดัชนีมวลกายในปัจจุบันให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ตามกฎแล้วปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในช่วงต่อสู้กางเกงจะอยู่ที่ประมาณ 1600 - 1800 Kcal / วัน

เป็นอาหารที่สมบูรณ์สำหรับวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง สำหรับการออกกำลังกายควรให้น้ำหนักเฉลี่ยที่มั่นคงแก่ร่างกาย การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเฉพาะกับการทำงานของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานและรุนแรง อันดับแรกในแง่ของประสิทธิภาพเป็นของการฝึกคาร์ดิโอแบบคลาสสิก

ในบางกรณี (โดยธรรมชาติแล้วสะโพกเองก็กว้างอยู่แล้ว) ควรงดการปั่นจักรยานเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อต้นขาเพิ่มปริมาณมากขึ้น แนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาสั้น ๆ ที่มีภาระสูงเป็นส่วนเสริมสำหรับการแก้ไขกิจกรรมทางกายโดยทั่วไป

คุณควรทำแบบฝึกหัดเพื่อถอดกางเกงบ่อยแค่ไหน?

การถอดกางเกงในต้นขาด้วยความช่วยเหลือของอาหารมื้อเดียวแม้แคลอรี่ต่ำสุดก็ไม่ได้ผล คำถามเกิดขึ้นบ่อยแค่ไหนและต้องฝึกหนักแค่ไหน เพื่อไม่ให้ร่างกายหนักเกินไปจึงอนุญาตให้ออกกำลังกายได้ 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 5 วันคุณต้องฝึกเป็นประจำและวันที่ 6 - ว่ายน้ำ

ควรกระจายภาระอย่างเท่าเทียมกันในแต่ละวันโดยพิจารณาจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 ครั้ง 1 - พละกำลังและ 2 - ยิมนาสติก การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากจะต้องอดทนอย่างน้อย 3 เดือน ในช่วงเวลานี้การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นควรเกิดขึ้น

หลังจากช่วงเวลานี้ความเข้มข้นของการฝึกสามารถลดลงเหลือหนึ่งคาร์ดิโอและ 2 ให้เลือก นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาหารมีความหลากหลายมากขึ้นโดยการรักษาแคลอรี่ไม่ให้สูงกว่า 1900 Kcal

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับต้นขาด้านนอก

การฝึกคาร์ดิโอจะช่วยขจัดเซลลูไลท์ที่ต้นขาในรูปแบบของกางเกง

พวกเขาเป็นผู้ที่มีอิทธิพลต่อผลลัพธ์มากที่สุด:

• ภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น
• ลดอาการของเซลลูไลท์
• การเพิ่มประสิทธิภาพน้ำหนัก
• การรักษาเสถียรภาพของความดันโลหิต
• เพิ่มความอดทน
• การปรับปรุงสถานะของหลอดเลือด

เมื่อแบ่งตามประสิทธิภาพคุณสามารถจัดเรียงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตามลำดับต่อไปนี้:

1. วิ่ง เป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ประหยัดและได้ผลดีที่สุด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและสูงสุดคุณต้องลืมความสงสารตัวเองและทำงานให้ถึงขีด จำกัด ในระหว่างการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคุณต้องวิ่งอย่างน้อย 5 กม. ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือ "การวิ่งแบบมอมแมม" คำนี้อธิบายว่าการเคลื่อนไหวมาพร้อมกับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะ จังหวะนี้สร้างเงื่อนไขที่เกือบจะเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก: เมื่อก้าวจากจังหวะช้าๆไปยังระดับปานกลางและจากนั้นไปที่ระดับสูงไขมันจะถูกเผาผลาญมากที่สุด การเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูง - ทำลาย Kcal เกือบทั้งหมด ขอแนะนำให้มีสร้อยข้อมือสำหรับติดตามความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจ แต่คุณสามารถเลือกจังหวะการบรรทุกและความรู้สึกที่เหมาะสมได้ ตัวอย่างเช่นความรู้สึกของ“ เท้าฝ้าย” เป็นสัญญาณว่าถึงจุดสุดยอดแล้ว คุณควรชะลอตัวลงเล็กน้อยและทำงานต่อไป หลังจากออกกำลังกายไปไม่กี่ก้าวก็จะเริ่มคุ้นเคย
   
2. กระโดดเชือก... อุปกรณ์ยิมนาสติกที่ง่ายที่สุด แต่ในกรณีนี้สำหรับหลาย ๆ คนอาจกลายเป็นอุปกรณ์หลักได้ ความจริงก็คือการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับฝึกต้นขาแนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์กระโดดต่างๆโดยเฉพาะ การกระโดดเชือกผสมผสานเทคนิคการกระโดดและการฝึกแบบแอโรบิค และแตกต่างจากการวิ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับสถานที่ฝึก ความแตกต่างของระดับการเผาผลาญไขมันและการบริโภค Kcal เมื่อเทียบกับการวิ่งนั้นค่อนข้างไม่มีนัยสำคัญ
3. ว่ายน้ำ... ยังเป็นผู้นำในการแปรรูปไขมัน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายจะมีให้เฉพาะผู้ที่ว่ายน้ำได้ดีและเร็วเท่านั้น การอาบน้ำเป็นประจำไม่ได้ผลในแง่ของการลดน้ำหนัก
4. จักรยาน... เมื่อเทียบกับการวิ่งและกระโดดเชือกประสิทธิภาพจะต่ำกว่า 50% นอกจากนี้ยังต้องใช้พื้นที่และใช้เวลานานเป็นสองเท่า และที่สำคัญที่สุดคือใช้ได้เฉพาะกับผู้ที่เป็นเจ้าของกระสุนจริงเท่านั้น
5. ที่เดิน... ในแง่ของความเรียบง่ายนั้นเกิดขึ้นก่อน แต่ในแง่ของตัวบ่งชี้อื่น ๆ นั้นด้อยกว่าเทคนิคก่อนหน้านี้อย่างมีนัยสำคัญ

การผสมผสานระหว่างการวิ่งกระโดดเชือกและว่ายน้ำจะช่วยกำจัดกางเกงที่สะโพกและส่งผลต่อสุขภาพและรูปร่างได้ดีที่สุด

การออกกำลังกายหูสะโพกที่พิสูจน์แล้ว 6 อันดับแรก

มีตัวเลือกการออกกำลังกายมากมายสำหรับฝึกสะโพกและสะโพกของคุณ แต่ละคนมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง ดังนั้นด้วยประสบการณ์การฝึกที่แน่นอนคุณสามารถปรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยตัวคุณเองและทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้น

การลักพาขานอน

นอนตะแคงซ้ายบนเสื่อวางศีรษะบนกำปั้นของมือซ้ายที่งออยู่วางฝ่ามือขวาบนข้อศอกซ้าย ด้วยแอมพลิจูดสูงสุดให้เหวี่ยงขาขวา 20 ครั้ง กลิ้งไปอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำวงสวิงด้วยขาซ้าย

ในฐานะที่เป็นภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถออกกำลังกายขณะนอนอยู่บนฟิตบอลได้

การออกกำลังกายมีความแข็งแรงและไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงใช้เป็นการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

แทงไปข้างหน้าแบบคลาสสิก

จากขาตั้ง (แยกความกว้างของไหล่เท้า) ดันขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนต้นขาขนานกับพื้นขาอีกข้างยื่นออกไปด้านหลังเข่าอยู่ห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตรจากนั้นผ่านตำแหน่งเริ่มต้นทำแบบฝึกหัดซ้ำในภาพสะท้อน

ในการเพิ่มภาระและเพิ่มจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องคุณสามารถทำ 4 squats โดยไม่ต้องออกจากการแทงและหันไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยโอนตำแหน่งแทงไปที่ขาที่สอง ทำซ้ำ squats จำนวนการทำซ้ำคือ 15 ครั้งในแต่ละทิศทาง

Plie squats

ขากว้างกว่าไหล่เท้าหันออกไปด้านนอกให้มากที่สุด นั่งลงที่หัวเข่าเป็นมุมฉาก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องยากในทางเทคนิค ในขณะที่คุณหายใจออกให้แทงลึกไปทางด้านข้างในขณะเดียวกันก็ขยับน้ำหนักตัวไปที่ขาหลัง พร้อมกับการหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แทงซ้ำอีกด้านหนึ่ง จำนวนแนวทางที่มีช่วงเวลา 20 วินาที - 3 ถึง 10 ปอดในแต่ละทิศทาง

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายนี้จะช่วยในการถอดกางเกงที่สะโพกดังนี้: จากท่าแทงโดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและไม่ต้องยกลำตัวในแนวตั้งให้เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาอีกข้าง ในกรณีนี้ภาระรวมทั้งจำนวนกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะเพิ่มขึ้นประมาณ 50% (ขึ้นอยู่กับความลึกของปอด)

ปอดเดิน

การออกกำลังกายเป็นความต่อเนื่องของปอดแบบคลาสสิก เทคนิคการเคลื่อนไหวยังคงได้รับการอนุรักษ์ไว้ ความยากคือมันยากกว่าที่จะรักษาสมดุลเมื่อเคลื่อนไหว ดังนั้นทิศทางของขาแทงควรเบี่ยงเบนเล็กน้อยจากการเคลื่อนไหวตรง

ควรเบี่ยงเบนไปทางขาที่มีชื่อเดียวกัน เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนและมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องขอแนะนำให้รวมการหายใจแบบ "ขัดแย้ง" คุณต้องหายใจเข้าเมื่อคุณก้าวเมื่อคุณลุกขึ้น - หายใจออกไม่ใช่ในทางกลับกัน ในระหว่างการออกกำลังกายคุณต้องทำอย่างน้อย 90 ก้าว (45 กับแต่ละขา)

แถบด้านข้าง

ไม้กระดานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบคงที่เป็นส่วนใหญ่ ในทางเทคนิคแล้วการออกกำลังกายเป็นความท้าทายที่สำคัญสำหรับผู้เริ่มต้น

ดังนั้นสำหรับการนำไปใช้งานมีหลายทางเลือกในการวางแขนรองรับ:

• ที่ข้อศอก;
• บนแปรง
• ตัวเลือกทั้งสองได้รับการยกระดับ

แขนรองรับควรตั้งฉากกับพื้นผิวเสมอ สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการยกระดับ (ม้านั่งเก้าอี้ดีกว่า - ฟิตบอล) ในทางกายภาพมันง่ายกว่าที่จะฝึกด้วยวิธีนี้ ตำแหน่งเริ่มต้น - ตะแคงโดยให้แขนตรง (หรือศอก) พิงพื้นหรือเดซี่ยกขาเข้าหากันลำตัวตรง แก้ไขในตำแหน่งนี้ในเวลาที่มีอยู่

ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง หลังจากเริ่มออกกำลังกายบนเนินเขาแล้วจำเป็นต้องทำให้มันซับซ้อนขึ้นด้วยการแกว่ง (การโก่งตัวของร่างกาย) เพื่อให้รู้สึกถึงการควบคุมร่างกาย จากนั้นเพิ่มการเตะด้านข้าง จากนั้นไปยังเวอร์ชันที่ซับซ้อนมากขึ้นของแบบฝึกหัดนี้

สะพาน Glute

เอกลักษณ์ของสะพาน gluteal อยู่ที่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่มีการโหลดกล้ามเนื้อก้นไม่ใช่ทางอ้อม แต่โดยตรง นอกจากนี้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องมีส่วนเกี่ยวข้อง สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือเมื่อทำการเคลื่อนไหวหลังและกระดูกสันหลังจะได้รับการนวดทางอ้อมเมื่อเคลื่อนไหวบนเสื่อ

เทคนิคการประหารชีวิตมีให้สำหรับทุกคนแม้กระทั่งกับผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวมา

คุณต้องนอนหงายงอขาที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแขนยื่นไปตามลำตัวฝ่ามือบนพื้น โดยไม่ต้องยกสะบักและเท้าออกจากเสื่อให้ยกก้นขึ้นและลดลง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายควรพับแขนไว้เหนือหน้าอก สิ่งนี้จะไม่รวมการมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหว

บีบฟิตบอล

การทำงานกับฟิตบอลแบบบีบอัดเป็นตัวเลือกระดับกลางระหว่างการออกกำลังกายแบบคงที่และความแข็งแรง จำเป็นต้องนั่งคร่อมลูกบอลโดยยึดกับพื้นผิวด้านในของต้นขาและหัวเข่า

บีบลูกบอลด้วยการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ โหลดขึ้นอยู่กับว่าฟิตบอลจะพองมากแค่ไหน รุ่นที่สองของการออกกำลังกายนี้: นอนบนพื้นงอเข่าห่อฟิตบอลด้วยข้อเท้าและเข่าแล้วบีบเป็นจังหวะ

ชั้นเรียนยิม

สาว ๆ หลายคนคาดหวังที่จะถอดกางเกงที่ต้นขาด้วยความช่วยเหลือของชั้นเรียนในโรงยิม ประสิทธิภาพของการเผาผลาญไขมันเมื่อออกกำลังกายบนเครื่องจำลองโดยเฉลี่ยต่ำกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30-50% ดังนั้นประสิทธิภาพของการฝึกบนลู่วิ่งจึงต่ำกว่าการวิ่งจ็อกกิ้งประมาณ 22%

ดังนั้นเมื่อใช้มาตรการฉุกเฉินเพื่อต่อสู้กับกางเกงควรใช้คลังแสงที่มีประสิทธิภาพสูงสุด โรงยิมมีแบบฝึกหัดเฉพาะที่สามารถใช้เพื่อเสริมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

Deadlift

ในตอนต้นของบทความได้กล่าวถึงสาเหตุของการสร้างกางเกงในแล้ว โรคอ้วน Gynoid ใช้ส่วนแบ่งของสิงโตที่นี่ ในการจัดการกับมันเพียงแค่ทำงานกับน้ำหนักของร่างกายส่วนล่างเท่านั้นที่มีข้อห้าม ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้การฝึก barbell สำหรับผู้ใช้ขั้นสูงของกิจกรรมประเภทนี้เท่านั้น

สำหรับการออกกำลังกายสะโพกควรใช้ Deadlift (หรืออย่างอื่น - โรมาเนีย) ลูกหนูมีส่วนร่วมในการทำงานที่นี่ การยกบาร์ไปที่ระดับของสายพานทำได้โดยการจับแบบตรงโดยให้เข่าตรงหรืองอเล็กน้อย ไม่แนะนำให้ผู้หญิงใช้ด้ามจับแบบอื่นเนื่องจาก "สกรู" รับน้ำหนักที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง

การลักพาตัวขาบนบล็อก

การลักพาตัวแบบไขว้ขาใช้เพื่อแก้ไขรูปร่างของบั้นท้าย เมื่อยึดสร้อยข้อมือที่ขาจากท่ายืนทั้งสี่ขาแล้วขาจะหดกลับและขึ้นสูงสุด เชื่อกันว่าควรใช้การออกกำลังกายหลังบาดเจ็บที่หัวเข่าแทนการสควอท

การผสมพันธุ์ต้นขา

การออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณที่ปกติไม่ทำงาน ไม่ใช่เรื่องยากโดยเฉพาะและสามารถใช้ได้กับผู้เริ่มต้นทุกคน ก่อนอื่นคุณต้องเลือกและกำหนดน้ำหนักที่ต้องการบนเครื่องจำลอง

จากนั้นในขณะนั่งให้มีพลังมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และด้วยความกว้างที่สูงให้กางสะโพก แก้ไขที่จุดสุดขีดเป็นเวลา 2 ครั้งแล้วค่อยๆพับกลับ จำนวนการทำซ้ำคือ 8 - 10 3 ชุดต่อบทเรียน

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

แผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นรายเดือน

สรุปได้ว่าจำเป็นต้องพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับขั้นตอนการวางแผนการฝึกอบรม ความจริงก็คือในความสัมพันธ์กับผู้หญิงเราต้องคำนึงถึงความไม่สามารถยอมรับได้ของการฝึกอบรมในวันสำคัญ ดังนั้นแผนการทำงานสำหรับเดือนสำหรับผู้หญิงแต่ละคนจึงเป็นรายบุคคล

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อวางแผนในกรณีเฉพาะของการต่อสู้กางเกงคือการเพิ่มขึ้นอย่างมั่นคงในการฝึกอบรมตามปัจจัยด้านเวลา ดังนั้นเพื่อเป็นแนวทางขอแนะนำให้วางแผนชั้นเรียนตามสัปดาห์ทั่วไปโดยมีการโหลดแบบกระจาย

วันในสัปดาห์จะได้รับโดยไม่ต้องอ้างอิงกับปฏิทินและการแยกรายสัปดาห์จะสะดวกในการจัดกระบวนการฝึกอบรมให้สอดคล้องกับรอบประจำเดือน

สัปดาห์ที่ 1:

สัปดาห์ที่ 2:

สัปดาห์ที่ 3:

แผนการฝึกขั้นสูงเป็นเวลาหนึ่งเดือน

สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอบรมที่สำคัญและประสบความสำเร็จมาแล้วกิจวัตรทั่วไปจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย:

สัปดาห์ที่ 1:

สัปดาห์ที่ 2:

สัปดาห์ที่ 3:

เนื้อหาที่อุทิศให้กับวิธีการขจัดเซลลูไลท์บนต้นขาซึ่งผู้หญิงหลายคนเรียกว่า "กางเกงใน" นั้นมีมากมายมหาศาล แต่บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อใช้เฉพาะวิธีการในการต่อสู้กับปรากฏการณ์นี้เท่านั้น

การออกแบบบทความ: Anna Vinnitskaya

วิดีโอเกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับบริเวณกางเกง

แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับการลดสะโพก: