วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงสำหรับการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านและในโรงยิม

ในการจัดทำโปรแกรมการฝึกสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญยิ่งในการกำหนดจุดประสงค์ของชั้นเรียน: การลดน้ำหนักการรักษาหุ่นให้อยู่ในสภาพดีหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการทำแบบฝึกหัดด้วยตนเองเป็นประจำแล้วสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับโภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่ม

คุณสมบัติของสรีรวิทยาหญิง

การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและการดูแลหุ่นสปอร์ตไม่เพียง แต่เป็นเทรนด์แฟชั่นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่ยังรวมถึงแนวทางการดำเนินชีวิตโดยทั่วไปที่ถูกต้องด้วย ร่างกายที่สวยงามและพอดีเป็นความจริงที่สามารถเข้าถึงได้สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายทุกคนความปรารถนาและการทำงานด้วยตัวเองอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงคุณต้องคำนึงถึงลักษณะทางสรีรวิทยาของร่างกาย ฮอร์โมน - เทสโทสเตอโรนและนอร์อิพิเนฟริน - ส่งผลต่อการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งแตกต่างจากผู้ชายร่างกายของผู้หญิงไม่มีฮอร์โมนเหล่านี้มากนักด้วยเหตุนี้สาว ๆ จึงไม่ออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อล้มเหลว

ดังนั้นเมื่อทำการออกกำลังกายให้แข็งแรงคุณต้องค่อยๆเพิ่มจำนวนวิธีการ ธรรมชาติทำให้ผู้หญิงมีความสามารถในการคลอดบุตรซึ่งเป็นสาเหตุที่ร่างกายของผู้หญิงสำรองในรูปของไขมันสะสม ในการสร้างรูปร่างที่สวยงามคุณต้องผสมผสานกีฬากับโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะรวมถึงการนับแคลอรี่ทุกวัน

คุณสามารถจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยตัวคุณเอง ก่อนอื่นคุณต้องกำหนดประเด็นหลักสำหรับสิ่งนี้

ความแตกต่างระหว่างสิ่งมีชีวิตของผู้ชายและผู้หญิงในเรื่องของการสูบฉีดกล้ามเนื้อ

ร่างกายของผู้ชายในตอนแรกมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันในร่างกายน้อยกว่าในรูปของไขมันใต้ผิวหนัง กระบวนการเผาผลาญไขมันในผู้ชายเร็วขึ้นในผู้ชายร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชายมากขึ้นและในผู้หญิงจะมีฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) น้อยกว่า แต่มาก

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นฮอร์โมนเพศชายที่จำเป็น - ฮอร์โมนเพศชาย โดยไม่ได้รับโภชนาการการกีฬาพิเศษ (เตียรอยด์อะนาโบลิก) ผู้หญิงไม่สามารถปั๊มกล้ามให้มีขนาดเท่ากับผู้ชายได้ ดังนั้นหากสาว ๆ ไม่ทานอาหารเสริมก็คงไม่ต้องกังวลว่าจะสูบฉีดจนน่าเกลียด

เมื่อผู้หญิงใช้สเตียรอยด์เพื่อแสวงหามวลกล้ามเนื้อเธอจะมีผลข้างเคียงมากกว่าผู้ชายเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงต่อต้านการใช้สารเหล่านี้ในปริมาณที่ไม่เป็นธรรมชาติ มีภาระในไตตับสิวเริ่มขึ้น แต่แน่นอนกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่เข้มข้นเริ่มขึ้น

การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นได้ชัดเจนขึ้น ได้แก่ เสียงที่หยาบขึ้นการเติบโตของขนที่เพิ่มขึ้นในร่างกายการเจริญเติบโตของคลิตอริสเริ่มขึ้น (มีขนาดเพิ่มขึ้น)เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพของการสูบฉีดของกล้ามเนื้อควรสังเกตว่าในร่างกายของผู้หญิงจะใช้โปรตีนในปริมาณเท่ากันสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการฝึกและโภชนาการโปรตีนเช่นเดียวกับในผู้ชาย

แต่ขึ้นอยู่กับว่าผู้หญิงทานอาหารเสริมพิเศษหรือไม่ผลการฝึกอบรมจะแตกต่างกันมาก

หากไม่ได้รับโภชนาการการกีฬาปริมาณของกล้ามเนื้อในผู้หญิงเมื่อเทียบกับผู้ชายจะได้รับน้ำหนักมากกว่าและมีมวลน้อยกว่า แต่เป็นความแข็งแกร่งและความอดทนที่ผู้หญิงคนนั้นพัฒนามากขึ้น

และถ้าผู้หญิงทานอาหารเสริมปริมาณของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นในระดับเดียวกับผู้ชาย ความแตกต่างอยู่ในจุดเริ่มต้นเท่านั้น ผู้ชายเริ่มมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและแข็งแรงกว่า

การกำหนดเป้าหมายการฝึกอบรม

ก่อนอื่นคุณต้องตัดสินใจเลือกเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนักเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือแค่รักษารูปร่างให้ดี เป้าหมายที่แตกต่างกันหมายถึงวิธีการที่แตกต่างกัน

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หลักการ

เมื่อสร้างกล้ามเนื้อร่างกายต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนในปริมาณที่สมดุล

จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับเด็กผู้หญิงในช่วงเริ่มต้นของเส้นทางการสูบฉีดกล้ามเนื้อควรอยู่ระหว่าง 1,600 - 1,700 ขึ้นไป เมื่อคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันคุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล ได้แก่ ส่วนสูงน้ำหนักอายุและระดับสมรรถภาพทางกาย

คาร์โบไฮเดรตควรบริโภคเป็นอาหารเช้าหรือ 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกเช่นข้าวโอ๊ตบัควีทหรือข้าว ใน 20 นาที

หลังจากออกกำลังกายเสร็จคุณสามารถช่วยฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดได้โดย:

• แอปเปิ้ล;
• ลูกแพร์;
• กล้วย;
• น้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว

เมื่อสร้างร่างกายบรรเทาคุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีโปรตีนที่เหมาะสม คุณสามารถหาซื้อได้จากผลิตภัณฑ์ดังกล่าว: เนื้อไก่ไข่ชีสกระท่อม การนึ่งต้มในน้ำหรือการอบเป็นวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสม

ร่างกายของผู้หญิงต้องการไขมันการขาดไขมันอาจทำให้กระบวนการฮอร์โมนหยุดชะงัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากพบได้ในถั่วเมล็ดพืชน้ำมันปลาและถั่วเหลือง

จะดีกว่าที่จะกินในเวลาเดียวกัน 5-6 ครั้งต่อวันและอย่าลืมเกี่ยวกับระบอบการดื่ม จำนวนการฝึกความแข็งแรงควรมีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งใช้เวลาประมาณ 60 นาที

เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในระยะแรกคุณควรขอคำแนะนำจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

กระชับสัดส่วน. หลักการ

การออกกำลังกายลดน้ำหนักร่วมกับกิจกรรมแอโรบิคจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ คอมเพล็กซ์ความแข็งแรงควรรวมถึง: bench press, deadlift, squats, lunges

บวกกับการออกกำลังกายอีกสองสามอย่างที่มีน้ำหนักให้เลือกจำนวนทั้งหมดคือ 6 - 8 จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคว่ายน้ำวิ่งหรือปั่นจักรยานก็เหมาะสม การฝึกความแข็งแรงควรสลับกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งและคาร์ดิโอ 2 ครั้ง

จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคในขณะที่ลดน้ำหนักอยู่ที่ประมาณ 1500 ต่อวัน ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล มีสูตรพิเศษสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวัน

ผลิตภัณฑ์อาหารควรถูกต้องและมีสารอาหารและธาตุจำนวนมาก ในช่วงเวลาของอาหารคุณต้องละทิ้งอาหารจานด่วนเครื่องดื่มอัดลมและขนมหวานโดยสิ้นเชิง

ดูแลรูปร่างให้ดีอยู่เสมอ

การมีรูปร่างที่ดี ได้แก่ ข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรง

เพื่อให้ร่างกายมีรูปร่างที่ดีจำเป็นต้องเลิกนิสัยที่ไม่ดีโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายเป็นประจำ สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงทุกวัยโยคะพิลาทิสจ็อกกิ้งว่ายน้ำเดินและขี่จักรยานจะเป็นประโยชน์

ออกกำลังกายที่บ้านหรือในยิม: แบบไหนดีกว่ากัน?

ผลลัพธ์ของกระบวนการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับแรงจูงใจและวินัยในตนเอง หากไม่มีองค์ประกอบทั้งสองนี้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกก็เป็นไปไม่ได้ไม่ว่าจะออกกำลังกายที่บ้านหรือในโรงยิมก็ตาม

ประโยชน์การออกกำลังกายที่บ้าน:

1. ประหยัดเงิน. คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินในการเป็นสมาชิกฟิตเนสชุดกีฬาและรองเท้า
2. ความสะดวก. การออกกำลังกายสามารถทำได้ในเวลาที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง
3. ขาดความลำบากใจ มีคนในโรงยิมที่มีความสามารถในการเล่นกีฬาซึ่งทำให้ผู้เริ่มต้นหลายคนรู้สึกไม่สบายใจ

ข้อเสีย:

1. ข้อผิดพลาดทางเทคนิค หากทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้องอาจได้รับบาดเจ็บและไม่บรรลุผลตามที่ต้องการ
2. ขาดอุปกรณ์ การฝึกอบรมจะไม่ได้ผลหากไม่มีอุปกรณ์ที่เหมาะสม
3. ต้นทุนทางการเงินสำหรับการซื้ออุปกรณ์ที่จำเป็น แต่คุณต้องทำเพียงครั้งเดียว
4. ไม่มีทางขอคำแนะนำจากโค้ช
5. โฟกัสไม่ดีในกระบวนการ มีสิ่งรบกวนที่บ้านมากกว่าที่โรงยิม

อุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน:

1. 1. ดัมเบลแบบพับได้ (น้ำหนัก 1,2,3 และ 5 กก.)
   2. กระดานพับสำหรับกด;
   3. กระโดดเชือก;
   4. ฟิตบอล;
   5. เสื่อ.

ข้อดีของการฝึกในโรงยิม:

1. การปรากฏตัวของคนที่มีใจเดียวกัน บทเรียนจะมีประสิทธิผลมากขึ้นเนื่องจากการมีคนกระตุ้นโดยเป้าหมายเดียว
2. อุปกรณ์ต่างๆ.
3. ขาดสิ่งรบกวน บรรยากาศทำให้คุณมีกระบวนการที่มีคุณภาพ
4. โอกาสปรึกษาเทรนเนอร์มืออาชีพ

ข้อเสีย:

1. เสียเวลาระหว่างทางไปฟิตเนสและขากลับ
2. ค่าใช้จ่ายรายเดือนสำหรับการสมัครสมาชิก สำหรับแต่ละบทเรียนคุณจะต้องจ่ายค่าบริการของครูสอนออกกำลังกาย
3. คิวสำหรับเครื่องจำลอง หากโรงยิมมีขนาดเล็กหรือขาดอุปกรณ์คุณจะต้องเข้าแถวรอ

คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถาม "ควรเลือกออกกำลังกายแบบใด" - ไม่ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความชอบสิ่งสำคัญคือการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างถูกต้องและไปสู่เป้าหมายของคุณ แล้วสาว ๆ ผลที่ตามมาอีกไม่นาน!

การกระจายโหลดที่ถูกต้อง

แนวทางที่มีความสามารถในการเล่นกีฬาจะให้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและในระยะยาว ในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้วิธีกระจายภาระในร่างกายของคุณอย่างชัดเจน

การกระจายโหลดไม่ว่าจะเป็นการฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอรวมถึงส่วนประกอบหลัก:

1. อุ่นเครื่องก่อนเริ่มออกกำลังกาย
2. โปรแกรมที่เลือกอย่างถูกต้อง
3. พักผ่อนระหว่างชั้นเรียน

การออกกำลังกายใด ๆ ควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบด้วยการผูกปม

ระยะเวลาของการอุ่นเครื่องคือ 5-7 นาที เซสชั่นควรใช้เวลาประมาณ 60 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จุดสำคัญคือความสม่ำเสมอของการฝึกอบรม เด็กผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำควรเริ่มเรียนครึ่งชั่วโมง ก่อนเริ่มการฝึกควรปรึกษาแพทย์

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักในระยะเริ่มต้นทำได้สามวิธี 12-15 ครั้ง หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนักให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์มิฉะนั้นร่างกายจะชินกับน้ำหนักเท่าเดิมและหยุดก้าวหน้า คุณต้องทำงานกับจำนวนการทำซ้ำและเข้าถึง 17-20 ครั้งต่อเซ็ต

หากเรากำลังพูดถึงชุดของมวลกล้ามเนื้อการทำซ้ำ 3 ครั้งจาก 8 - 10 ครั้งก็เพียงพอแล้ว น้ำหนักของดัมเบลล์ถูกเลือกทีละตัว (ถือดัมเบลล์ไว้ในมือคุณต้องพยายามทำซ้ำ 8 ครั้งหากปรากฎว่าคุณต้องใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมากกว่านี้อีกเล็กน้อย)

พักระหว่างฉากประมาณ 1 นาทีคุณต้องตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วย หากความถี่ CC ต่ำกว่า 140 แสดงว่าโหลดไม่เพียงพอและถ้าสูงกว่า 170 แสดงว่าแรงเกินไป

เทคนิคในการทำแบบฝึกหัดต้องถูกต้องมิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ดังนั้นควรทำแบบฝึกหัดหน้ากระจกจะดีกว่า โดยปกติจะใช้เวลาหนึ่งเดือนเพื่อให้เทคนิคสมบูรณ์แบบ การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นประจำทุกวันกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นตัวและพักผ่อน

เทรนเนอร์ฟิตเนสจะช่วยคุณเลือกคอมเพล็กซ์การฝึกเขาจะเลือกเซสชั่นการฝึกส่วนบุคคลและพัฒนาโปรแกรมโภชนาการ

อุ่นเครื่อง

การอุ่นเครื่องเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกายที่มีชุดการออกกำลังกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับภาระหลัก

สิทธิประโยชน์ในการอุ่นเครื่อง:

1. ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นดังนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะลดลง
2. เพิ่มความอดทนในระหว่างการออกกำลังกาย
3. เตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับความเครียดต่อไป
4. ทำให้กล้ามเนื้ออิ่มตัวด้วยออกซิเจน
5. ปรับให้เข้ากับกระบวนการฝึกอบรม
6. เร่งการเผาผลาญ

การอุ่นเครื่องเริ่มต้นด้วยการก้าวอย่างช้าๆพร้อมความเร่งทีละน้อย

ชุดการออกกำลังกายโดยประมาณสำหรับการอุ่นเครื่อง:

1. การหมุนคอแขนข้อเท้า
2. หันและเอียงของร่างกายไปทางซ้าย - ไปทางขวา
3. แกว่งขาของคุณ
4. หมอบ;
5. ทำงานในสถานที่;
6. กระโดดเชือก.

ศูนย์ฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับเด็กผู้หญิงที่เริ่มเล่นกีฬาคุณต้องจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างอิสระ จุดบังคับคือภาระที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย โปรแกรมการฝึกควรประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด ต้องให้ความสนใจเป็นอย่างมากในการดำเนินการแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง จากนี้ผลจะมาเร็วขึ้น

การออกกำลังกายแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ (6-10 นาทีก็เพียงพอแล้ว) โดยเปลี่ยนไปใช้คอมเพล็กซ์ความแข็งแรงขั้นพื้นฐาน ระยะเวลาของบทเรียนในช่วงแรกคือ 30 - 40 นาทีโดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเพิ่มเวลา

สำหรับการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักหนึ่งครั้งจะทำ 3 ถึง 4 เซ็ตและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง พักระหว่างเซต 40 - 60 วินาทีในช่วงเวลานี้กล้ามเนื้อจะมีเวลาพักและฟื้นฟูการหายใจ จำนวนการออกกำลังกายทั้งหมดต่อสัปดาห์คือ 3 - 4

สำหรับการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งสลับกับการฝึกความแข็งแรง

โปรแกรมการฝึกอบรมขั้นสูง

โปรแกรมการฝึกขั้นสูงนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีความสามารถในระดับหนึ่งและเข้ายิมเป็นประจำ

ชุดแบบฝึกหัด (3 เซ็ต = 17 ครั้ง):

1. อุ่นเครื่อง.
2. เสื้อสวมหัว;
3. ยกขาขึ้นจากท่าคว่ำ
4. หมอบที่ขาข้างเดียวด้วยบาร์เบล
5. ยืนกดดัมเบล;
6. ซูโม่ squats;
7. กระโดดเชือก (2 ชุด 2 นาที)
8. ไม้กระดานด้านข้าง
9. ผูกปม

เต็มตัวสำหรับสาว ๆ

Fullbody - การฝึกกล้ามเนื้อทุกกลุ่มเช่น ร่างกายทั้งหมดทำงานผ่านการฝึกอบรมครั้งเดียว การออกกำลังกายแบบเต็มตัวเหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นหรือไม่ได้ทำมาเป็นเวลานาน เมื่อทำอย่างถูกต้องให้เตรียมร่างกายสำหรับการฝึกขั้นสูง คอมเพล็กซ์เหมาะสำหรับบ้านและห้องออกกำลังกาย

ชุดการออกกำลังกายโดยประมาณ:

1. หมอบด้วยบาร์เบลล์ (ดัมเบลล์) ด้วยท่ากว้างหรือบอดี้บาร์
2. กดบัลลังก์หรือดึงหน้าอก
3. Deadlift ด้วย barbell;
4. ปอดน้ำหนักตัว;
5. แถวบาร์เบลกริปกว้าง
6. การผสมพันธุ์ดัมเบลล์ไปด้านข้างด้วยสองมือ
7. ดันเข่าหรือพื้น

ในหนึ่งวิธีการทำซ้ำ 15 ครั้งจำนวนวิธีคือ 3 ต่อการออกกำลังกาย เวลาฝึก - 50 นาที

การออกกำลังกายแบบวงกลม

การฝึกแบบเซอร์กิตเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดทีละขั้นตอน นี่คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง นอกจากนี้การคลายกล้ามเนื้อกำลังได้รับการออกกำลังกายและความอดทนเพิ่มขึ้นเนื่องจากการฝึกระบบหัวใจและหลอดเลือด

การฝึกประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5-6 แบบสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆซึ่งดำเนินการโดยไม่หยุดชะงัก จำนวนวงกลม 4 - 6 พักระหว่างการเปลี่ยนจากวงกลมหนึ่งไปยังอีกวงกลม - 2-3 นาที

ก่อนเริ่มการฝึกแบบวงกลมจะมีการวอร์มอัพข้อต่อจากนั้นคาร์ดิโอ (วิ่งกระโดดเชือกปั่นจักรยาน) 15-20 นาที

ออกกำลังกาย:

1. Burpee (10-15 ครั้ง);
2. บิดกด (20 ครั้ง);
3. ยืนกดดัมเบล (10-15 ครั้ง);
4. ปอดน้ำหนักตัว (10-15 ครั้ง);
5. "ค้อน" กับดัมเบลล์ (10 - 15 ครั้ง);
6. Push-ups (10 ครั้ง)

ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคาร์ดิโอจะทำอย่างช้าๆ

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

โปรแกรมการเผาผลาญไขมัน

โปรแกรมการเผาผลาญไขมันสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึงความแข็งแรงและการฝึกแบบแอโรบิคโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมคุณควรทราบว่าการบริโภคไขมันใต้ผิวหนังเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 30 นาทีด้านล่างนี้คือระบบการฝึกอบรมสำหรับการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

วันที่ 1 - การฝึกแบบแอโรบิค:

1. ร่วมอุ่นเครื่อง
2. เดินบนลู่วิ่งโดยเปลี่ยนเป็นการวิ่ง - 20 นาที
3. Ellipsoid - 20 นาที ในอัตราที่เพิ่มขึ้น
4. เครื่องพาย - 10 นาที
5. กระโดดเชือก - 5 นาที;
6. เดินบนลู่วิ่งอย่างช้าๆ - 5 นาที

วันที่ 2 - การฝึกแบบแอโรบิค:

1. ร่วมอุ่นเครื่อง
2. จักรยานออกกำลังกาย - 20 นาที ที่ก้าวเฉลี่ย
3. วิ่งบนลู่วิ่ง - 15 นาที ที่ก้าวเฉลี่ย

   

4. Ellipsoid - 10 นาที ในอัตราที่เพิ่มขึ้น
5. เครื่องพาย - 10 นาที
6. เดินบนลู่วิ่งอย่างช้าๆ - 5 นาที

วันที่ 3 - การฝึกความแข็งแกร่ง:

1. อุ่นเครื่อง.
2. คลาสสิกดัมเบล squats - 3 ถึง 15;
3. Bench กดในแนวเอียง - 3 ถึง 15;
4. ปอดกับดัมเบลล์ - 3 ถึง 15;
5. แท่นกดยืน - 3 ถึง 15;
6. Hyperextension - 3 ถึง 15
7. ผูกปม

วันที่ 4 - การฝึกความแข็งแรง

1. อุ่นเครื่อง.
2. การตั้งค่าดัมเบลแบบงอ - 3 ถึง 15
3. การขยายแขนจากดัมเบลล์จากด้านหลังศีรษะ - 3 ถึง 15;
4. Dead grip deadlift - 3 ถึง 15;
5. ยกดัมเบลด้วยถุงเท้า 2 ถึง 30
6. ซูโม่ squats
7. ผูกปม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 60 นาที โปรแกรมการออกกำลังกายสามารถทำได้ที่บ้านยกเว้นการออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลอง

โปรแกรมออกกำลังกาย

โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นระบบการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การปรับรูปร่างและการปรับปรุงสุขภาพ

ด้านล่างนี้คือรายชื่อโปรแกรมยอดนิยม:

• น้อย ล้าน... การออกกำลังกายในโปรแกรมนี้ใช้กับดนตรีเข้าจังหวะส่วนใหญ่มักใช้ดัมเบลล์ เหมาะสำหรับทุกคนที่รักการออกกำลังกาย
• จิตใจและร่างกาย... โปรแกรมนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความยืดหยุ่นการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการด้วยดนตรีที่ผ่อนคลาย เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบการฝึกที่เข้มข้น
• ความสมดุลของร่างกาย... เซสชันนี้ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายโยคะและพิลาทิส พัฒนาความยืดหยุ่นความอดทนและสุขภาพ
• ขODYCOMBAT... โปรแกรมนี้รวมศิลปะการต่อสู้ประเภทต่างๆไว้ด้วยกัน ได้แก่ คิกบ็อกซิ่งทาเควันโดคาราเต้ ระยะเวลาของบทเรียนคือ 50 นาที สาว ๆ ที่มีปัญหาข้อควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
• STRECH. ชุดการออกกำลังกายมีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงสภาพของข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย การออกกำลังกายผสมผสานกับเทคนิคการหายใจที่ถูกต้อง บทเรียนใช้เวลา 1.5 ชั่วโมง ไม่มีข้อห้ามสำหรับโปรแกรมนี้
• พิลาทิส เสื่อ... โปรแกรมจะสอนให้คุณรู้สึกถึงร่างกายเสริมสร้างกระดูกสันหลังและปรับกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายเป็นประจำหนึ่งเดือนจะช่วยให้คุณได้รูปทรงที่สวยงามและยืดตัวได้ดี ระยะเวลาของเซสชันคือ 55 นาทีไม่มีข้อห้ามในการใช้งาน

การฝึกพลัง

เวทเทรนนิ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการหุ่นสวย นอกจากนี้ยังมีความสำคัญเมื่อลดน้ำหนักเนื่องจากในระหว่างการฝึกความแข็งแรงจะมีการบริโภคไขมันในร่างกาย การฝึกความแข็งแรง: พัฒนาคำจำกัดความของกล้ามเนื้อปรับรูปร่างในสถานที่ที่เหมาะสมปรับปรุงการประสานงานและเพิ่มความอดทน

หลักการฝึกความแข็งแกร่ง:

1. ในการแสดงควรพยายามต่อสู้เพื่อ "กล้ามเนื้อล้มเหลว" นั่นคือ ด้วยการทำซ้ำครั้งต่อไปเป็นการยากที่จะเอาชนะการต่อต้าน
2. เพิ่มภาระเพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติด เมื่อเคยชินร่างกายก็จะหยุดก้าวหน้า แต่ในขณะเดียวกันควรตรวจสอบจุดสูงสุดที่ทุกคนมีอย่างรอบคอบ
3. อย่าลืมให้เวลาร่างกายได้พักผ่อน
4. ทำตามเทคนิคการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดโดยไม่เคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุกควบคุมการหายใจและแก้ไขร่างกายอย่างถูกต้องในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงสำหรับเด็กผู้หญิงควรรวมถึงการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกลูกหนูควอดริเซ็ปไขว้หลังไหล่สะโพกและหน้าท้อง การวอร์มอัพจะทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง จำนวนการทำซ้ำและวิธีการและวิธีการเลือกน้ำหนักดัมเบลล์ที่เหมาะสมได้อธิบายไว้ในตอนต้นของบทความ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

คาร์ดิโอเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มความอดทนสิ่งนี้สามารถเป็นได้: ขี่จักรยานกระโดดเชือกวิ่งว่ายน้ำกีฬาหรือเดินแบบนอร์ดิก ครูฝึกพายเรือหรือรูปไข่เหมาะสำหรับการฝึกในโรงยิม

การฝึกคาร์ดิโออาจมีความเข้มข้นต่างกัน:

• ความเข้มต่ำถึงปานกลาง - เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเป็น ไม่มีภาระหนักในหัวใจและข้อต่อ
• ความเข้มสูง - เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับความฟิตโดยเฉลี่ยเพิ่มอัตราการเผาผลาญระหว่างและหลังการฝึก

เมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอคุณต้องคำนึงถึงความแตกต่างบางประการ หากต้องการออกกำลังกายที่บ้านคุณต้องมีจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่ง ทางเลือกที่เหมาะสมคือกิจกรรมกลางแจ้งซึ่งร่างกายได้รับออกซิเจนจำนวนมาก

มีความจำเป็นที่จะต้องมีเสื้อผ้าที่สวมใส่สบายและรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่เท้าหนัก คุณต้องเริ่มบทเรียนด้วยการอุ่นเครื่อง สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและมีปัญหาสุขภาพควรเดินหรือว่ายน้ำ

สำหรับการลดน้ำหนักขอแนะนำให้รวมคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง ผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำและต่ำและค่อยๆเพิ่มภาระ คุณต้องดื่มน้ำนิ่งประมาณ 1.5 ลิตรต่อวันและทำตามอาหารที่ขาดแคลอรี่ เวลาเรียน - 40 - 50 นาทีจัดขึ้นอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมแยก

สาระสำคัญของโปรแกรมแยกทั้งหมดคือการออกกำลังกายเพียง 1 หรือ 2 โซนกล้ามเนื้อเท่านั้น การฝึกประเภทนี้เหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีการใช้พลังงานเป็นเวลานานกว่าหกเดือน

ตัวอย่างโปรแกรมแยก:

1 การออกกำลังกาย - แขนและหลัง

1. ดัมเบลดึงไปที่คาง
2. การยกแขนแบบอื่นสำหรับลูกหนู
3. ดึงขึ้น;
4. Hyperextension.
5. นั่งสื่อมวลชนฝรั่งเศส

การออกกำลังกาย 2 - ก้นและขา

1. Dumbbell Squats
2. Deadlift
3. ปอดดัมเบล;
4. ยกลูกดัมเบล
5. "เก้าอี้" ด้วยน้ำหนักของมันเอง

การออกกำลังกาย 3 - หน้าอกและหน้าท้อง

1. แท่นกดดัมเบล;
2. ดัมเบลตั้งอยู่บนม้านั่งเอียง
3. วิดพื้นจากพื้นหรือหัวเข่า
4. บิด;
5. ไม้กระดาน.

จำนวนชุดคือ 3 จำนวนการทำซ้ำคือ 10 - 15

การฝึกอบรมเกี่ยวกับเครื่องจำลอง

การฝึกซิมูเลเตอร์มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการฝึกด้วยดัมเบลล์และบาร์เบล ก่อนเริ่มงานคุณต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้หรือเครื่องจำลองนั้นทำงานอย่างไร

ทุกคนคุ้นเคยกับลู่วิ่งและจักรยานออกกำลังกายเราจะดูรายละเอียดเพิ่มเติมที่เหลือ:

• เทรนเนอร์รูปไข่ - ออกแบบมาสำหรับฝึกขาและก้น
• เครื่องพาย - ฝึกกล้ามเนื้อกดแขนขาและหน้าอก

  

• แรงขับ - เทรนเนอร์เหมาะสำหรับสาว ๆ ที่ฝันถึงลูกหนูที่สวยงาม
• นักปีนเขา - "เครื่องจำลองการปีนเขา" ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องขาและแขน หมายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่ยาก
• เทรนเนอร์ - แพลตฟอร์ม - ฝึกกล้ามเนื้อขาและก้น

  

• T - บาร์ - พัฒนากล้ามเนื้อแขนหลังและหน้าอก
• ม้านั่ง Hyperextension - ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายแบบ hyperextension เสริมความแข็งแรงของหลังและบั้นท้ายการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการฝึกตามแนวแกน
• จำลองผีเสื้อ - บริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน

ความซับซ้อนของการฝึกเครื่องจำลองสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด:

1. กระทืบบน "เก้าอี้โรมัน" (3 - 20);
2. ดึงบล็อกบน (3-15);
3. ชานชาลา (3 - 15);
4. "ผีเสื้อ" (3-15);
5. เทรนเนอร์รูปไข่ (15 นาที)

ผลของรอบเดือนต่อการออกกำลังกาย

คุณภาพของกระบวนการฝึกอบรมได้รับอิทธิพลจากรอบประจำเดือน ในช่วงสองสัปดาห์แรกหลังมีประจำเดือนร่างกายจะเพิ่มขึ้นอย่างมากวันนี้คุณต้องฝึกฝนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในอีกสองสัปดาห์ข้างหน้าเป็นช่วงที่เศรษฐกิจถดถอยและประหยัดพลังงาน นี่คือเวลาสำหรับการออกกำลังกายเบา ๆ และโภชนาการที่มีแคลอรี่ต่ำ

เด็กผู้หญิงหลายคนมีอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ในวันแรกของรอบเดือนดังนั้นควรเลื่อนการฝึกในวันนี้ออกไป

ในกรณีที่มีโรคทางนรีเวชการฝึกอบรมไม่คุ้มค่า แต่ควรประสานงานกับแพทย์ในช่วงมีประจำเดือนร่างกายอยู่ในภาวะขาดน้ำวันนี้จึงควรดื่มน้ำมาก ๆ และรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามิน

ระบบการดื่มและโภชนาการ

การปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำถือเป็น 70% ของความสำเร็จในการมีหุ่นที่สวยงามและมีเพียง 30% เท่านั้นที่เป็นการฝึกที่ถูกต้อง

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องกินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 ครั้งต่อวัน 1.5 หรืออย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนไปยิมคุณต้องกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเล็กน้อย คุณสามารถรับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมได้จากข้าวโอ๊ตข้าวบัควีทและขนมปังไรย์ และมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ: ในเนื้อวัวไข่อกไก่และปลาไม่ติดมัน

เมื่อลดน้ำหนักคุณไม่สามารถรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายในโรงยิมได้เพราะ การรับประทานอาหารจะหยุดการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง อย่างไรก็ตามหากมีมวลกล้ามเนื้อชุดหนึ่งหลังจากนั้น 20 นาที คุณสามารถทานอาหารว่างด้วยกล้วยแอปเปิลหรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออาหารหลังออกกำลังกายควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนและสำหรับการลดน้ำหนักโปรตีนและผัก

เป็นไปไม่ได้ที่จะละทิ้งไขมันโดยสิ้นเชิงซึ่งจะทำให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อร่างกาย คุณจำเป็นต้องบริโภคไขมันจากแหล่งที่เหมาะสมเช่นถั่ว (วันละกำมือ) น้ำมันพืชชีสชนิดแข็งและปลา

เพื่อหลีกเลี่ยงการทำงานผิดปกติร่างกายจำเป็นต้องดื่มของเหลวในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน ตัวบ่งชี้สำหรับทุกคนเป็นรายบุคคลจำนวนโดยประมาณสำหรับเด็กผู้หญิงในประเภทน้ำหนักกลางคือ 1.5-2 ลิตรต่อวัน

ติดตามความคืบหน้า

การติดตามความคืบหน้าระหว่างการฝึกเกิดขึ้นโดยการวัดด้วยเทปเซนติเมตร ควรทำทุกๆสองสัปดาห์และบันทึกผลลัพธ์ไว้ในไดอารี่การฝึกอบรม ในที่เดียวกันให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันด้วยบันทึกจะช่วยให้ปรับการออกกำลังกายและเมนูได้ง่ายขึ้น

เป็นการดีกว่าที่จะปฏิเสธการชั่งน้ำหนักอย่างต่อเนื่องบนเครื่องชั่งซึ่งจะไม่นำข้อมูลที่เชื่อถือได้ อย่างที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันดังนั้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกน้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

ตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าที่ดีคือการเพิ่มขึ้นของจำนวนพนักงานชุดและการแบกน้ำหนัก ทุกๆสองเดือนเด็กผู้หญิงต้องเปลี่ยนองค์ประกอบของโปรแกรมการฝึกเพื่อปรับปรุงความก้าวหน้าและหยุดการฝึกทุก ๆ หกเดือนเป็นเวลาสองถึงสามสัปดาห์เพื่อพักผ่อนร่างกาย

เปลี่ยนตัวเองและร่างกายของคุณและปล่อยให้กีฬานำมาซึ่งความสุขและความเพลิดเพลินเท่านั้น!

วิดีโอ: วิธีสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม

วิธีสร้างแผนการออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ :

การจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิง: