วิธีปั๊มก้นสำหรับสาว ๆ ด้วยตัวคุณเองที่บ้าน

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายหลายคนเชื่อว่าไม่สำคัญว่าธรรมชาติจะมอบให้หญิงสาวที่มีรูปร่างยืดหยุ่นโค้งมนหรือไม่ คุณสามารถรับแบบฟอร์มที่ต้องการได้อย่างรวดเร็วที่บ้านหากคุณรู้วิธีที่จะปั๊มตูดของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องรู้กฎหลักในการปั๊มกล้ามเนื้อของบริเวณตะโพกและปฏิบัติตามคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาพูดถึงกิจกรรมที่มีเพื่อให้บั้นท้ายยืดหยุ่นและสวยงาม

วิธีปั๊มตูดยางยืดสวยใน 7 วัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดไม่จำเป็นต้องไปที่โรงยิมพิเศษ สิ่งสำคัญคือการกำหนดเป้าหมายอย่างมั่นคงและชัดเจนและกำหนดงานที่เป็นไปได้

ปัจจัยหลักที่ช่วยให้คุณจัดยิมที่บ้านมีดังต่อไปนี้:

• ความอดทนและความกล้าแสดงออก
• ความรู้พื้นฐานของการปั๊มมวลกล้ามเนื้อ
• ความคิดสร้างสรรค์;
• ความคงอยู่ในการกระทำและความปรารถนา

คุณไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพงและสามารถใช้ดัมเบลล์ธรรมดาหรือของใช้ในบ้านเป็นอุปกรณ์กีฬาง่ายๆได้

หลักการสำหรับการดำเนินการตามชุดของแบบฝึกหัดคือ:

• ความสม่ำเสมอของการฝึกร่างกาย
• การยึดมั่นอย่างเคร่งครัดกับระบอบการปกครองชั่วคราว
• ความเครียดเพิ่มขึ้นกับกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการเสพติด
• การหายใจที่ถูกต้อง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้! หากไม่สามารถดำเนินการเรียนในเวลาเดียวกันได้ทุกวันจำเป็นต้องจัดทำระบอบการปกครองรายสัปดาห์ซึ่งจะมีการจัดสรรกีฬาตั้งแต่ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์

พิจารณาคำแนะนำพื้นฐานและกฎสำหรับการฝึกที่บ้าน:

1. ก่อนอื่นคุณต้องทำการวอร์มอัพวอร์มอัพและเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานต่อไป
2. การออกกำลังกายแต่ละครั้งในระยะเริ่มต้นจะต้องทำ 1-3 ครั้ง หลังจากชินแล้วจำนวนวิธีเพิ่มขึ้นจาก 15 เป็น 20 ต่อการออกกำลังกาย
3. สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับการฝึกการหายใจ หายใจเข้า - มีสมาธิเต็มที่กับการออกกำลังกายและหายใจออก - คุณต้องเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นผ่อนคลาย ห้ามกลั้นหายใจโดยเด็ดขาด
4. การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัสเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ในระหว่างการฝึกควรรู้สึกเฉพาะการทำงานของกล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกฝนเท่านั้นไม่ใช่อย่างอื่น

ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผลของการฝึกเพื่อแก้ไขรูปร่างของบั้นท้ายจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนหากมีไขมันสะสมใต้ผิวหนังน้อย

มิฉะนั้นคุณต้องลดน้ำหนักก่อน: ใช้วิธีการฝึกทั่วไปว่ายน้ำและวิ่งจ็อกกิ้งเป็นประจำ (ถ้าไม่มีไขมันมากและไม่มีข้อห้ามสำหรับกีฬาเหล่านี้)

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มตูดอย่างรวดเร็ว?

คุณไม่จำเป็นต้องตั้งตัวเพราะความจริงที่ว่าหลังจาก 7 วันของการฝึกฝนร่างกายของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างมาก

ระยะเวลาที่สั้นที่สุดสำหรับผลลัพธ์ที่แท้จริงคือ 2 เดือน

เป็นเวลา 1 สัปดาห์กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาพดีและหลังจาก 2 - พวกเขาจะเริ่มกระชับ สิ่งสำคัญคือต้องจำสิ่งนี้ไว้และไม่ว่าในกรณีใดก็ตามอย่ายอมแพ้ให้ก้าวไปข้างหน้าเพื่อไปสู่เป้าหมายที่ตั้งใจไว้

โภชนาการที่เหมาะสมขณะปั๊มก้น

ก่อนที่จะคิดว่าคุณจะปั๊มตูดที่บ้านได้อย่างไรคุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลและเหมาะสม มิฉะนั้นแม้การออกกำลังกายที่ดื้อรั้นและยากที่สุดจะไม่ได้ผล

เมนูที่ออกแบบอย่างเหมาะสมควรแก้ปัญหาต่อไปนี้:

• ลดปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง
• ปรับปรุงการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ก่อนอื่นจำเป็นต้องเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนให้มากขึ้นรวมทั้งลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมัน

สิ่งสำคัญ! คุณไม่ควรยกเว้นหรือ จำกัด การใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างเต็มที่เนื่องจากการกระทำนี้อาจทำให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อร่างกาย

ต้องจำไว้ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแหล่งพลังงานโดยที่ชีวิตเป็นไปไม่ได้ ด้วยประโยชน์ต่อร่างกายผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจึงใช้ในตอนเช้าและหลังเลิกเรียน ในกรณีนี้พวกมันจะไม่ถูกสะสมในรูปของไขมันสะสม แต่ตรงกันข้ามพวกมันจะเริ่มสลายเร็วขึ้น

รายการสินค้าต้องห้าม:

• ขนม;
• ขนมแป้ง
• อาหารรสเผ็ดและรมควัน
• มันฝรั่ง;
• ปลาที่มีไขมันเนื้อ;
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอัดลม
• ขนมกระป๋อง

ดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับ:

• ผลิตภัณฑ์นมหมัก - โยเกิร์ตที่ไม่มีสารเติมแต่ง kefir นมอบหมักชีสกระท่อม
• ปลาเนื้อ - ต้มอบไอน้ำ
• น้ำผลไม้คั้นสด
• โจ๊กในน้ำ - บัควีทข้าวโอ๊ตลูกเดือย ฯลฯ ;
• ผลไม้ไม่หวาน - แอปเปิ้ลเขียวส้มโอส้มลูกพลัม ฯลฯ
• ผัก - แครอทกะหล่ำดอกบรอกโคลีบวบ ฯลฯ

เงื่อนไขที่สำคัญในการปั๊มตูดที่บ้านอย่างรวดเร็วคือโภชนาการที่เหมาะสมในเดือนแรกของการออกกำลังกาย

เนื่องจากในระยะเริ่มแรกกล้ามเนื้อจะไม่อยู่ในสภาพที่ดีดังนั้นแม้ความล้มเหลวเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้หุ่นกลับคืนสู่สภาพเดิมได้

ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อตะโพก

คุณสามารถกระชับก้นได้ทั้งที่บ้านและในยิม ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเลือกแบบฝึกหัดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

จากหูที่ต้นขา

«หมอบ". เราวางลำตัวตรงขากว้างแขนขนานกับพื้น เราหมอบ (30 ครั้ง) จากนั้นเราวางเท้าของเราด้วยกันและทำซ้ำ สำหรับบทเรียนคุณต้องทำทั้งหมด 1 แนวทาง - 60 ครั้ง

«แกว่งขาของคุณ". นอนตะแคงข้างหนึ่งงอขาท่อนล่างเล็กน้อย ด้วยแขนขาที่ว่างเราแกว่งขึ้นดึงมันกลับเล็กน้อย เราพลิกกลับและทำเช่นเดียวกัน ขาข้างหนึ่งควรมีชิงช้า 30 ชุด 1 ชุด

«แทง". คุกเข่าโดยให้หลังตรง ที่มุม 90 องศาให้แทงด้วยขาข้างเดียว นอกจากนี้เข่าที่สองควรอยู่ที่ระดับส้นของแขนขาอีกข้าง เราเอียงลำตัวไปข้างหน้า

เราทำเช่นเดียวกันสำหรับ 1 ชุด 25 ปอด

สำหรับต้นขาด้านใน

«การผสมข้ามพันธุ์". ปูเสื่อยิมนาสติกบนพื้น นอนหงายเอามือสอดใต้ตูด กดหลังของคุณให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เรายกขาขึ้นสูงประมาณ 30 ซม. และกางขาออกไปในทิศทางต่างๆจากนั้นเราก็ข้ามไป

เงื่อนไขหลักและหลักที่ช่วยให้คุณปั๊มตูดได้เร็วที่สุดคือความตึงสูงสุดของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ในหนึ่งบทเรียนคุณต้องทำ 3 ชุด 20 ครั้ง พัก - ครึ่งนาที

«ลิฟท์บอล". ใช้ท่าคว่ำแขนขนานกับลำตัวขาทำมุม 90 องศาวางบนฟิตบอล ยกก้นและแขนและไหล่ควรนอน เราดำเนินการ 1 วิธี 30 ครั้ง

«แกว่งขาของคุณ". ใช้ท่ายืน. ค่อยๆยกขาขวาทำมุม 90 องศา เราเหวี่ยงแบบนี้ 20 ครั้งต่อ 1 ขา 3 เซ็ตต่อบทเรียน

หลังควรจะตรงในเวลานี้ เพื่อความสะดวกในการรักษาสมดุลอนุญาตให้พิงเก้าอี้ได้

ที่ด้านหลังของต้นขา

«หมอบขาเดียว". สำหรับการสนับสนุนคุณต้องเลือกผนังที่เหมาะสมและยืนข้างๆ เรางอแขนขาข้างหนึ่งเล็กน้อยและถ่ายเทน้ำหนักไปที่มันอย่างระมัดระวังเรางอขาอีกข้างโดยให้เข่าขึ้นแล้วพันด้วยมือข้างที่ว่างเพื่อการออกกำลังกายที่สะดวกยิ่งขึ้น

เราทำ squats ลึกและกลับสู่สภาพเดิม สำหรับแต่ละขาจะดำเนินการ 1 แนวทางและจำนวนการทำซ้ำคือ 15

เทคนิค "แรงผลักดันของกษัตริย์". ใช้ท่ายืน. วางขาข้างหนึ่งไว้ที่ปลายเท้าด้านหลัง เราหมอบโดยการงอและแตะพื้นด้วยปลายนิ้ว 5-6 ครั้ง จากนั้นเราทำ squats ที่คล้ายกันและสัมผัสกับฝ่ามือของเรา 3-4 ครั้ง

งอขาที่แยกออกจากกันทำมุม 90 องศาแล้วยกขึ้นหมอบต่อไป (ทำซ้ำ 7-8 ครั้ง) เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน เราทำ 1 แนวทางสำหรับแต่ละขา

«การแกว่ง Kettlebell". หลังตรงขาอยู่ระดับไหล่ วางกาเบลล์ไว้ระหว่างขาของคุณแล้วใช้มือทั้งสองข้างเหยียดลง ร่างกายต้องเอียงเล็กน้อยทำให้โก่งเล็กน้อยในบริเวณบั้นเอว

ด้วยมือของเราเราถือกระสุนปืนระหว่างขาโดยงอ เมื่อไม่ดัดตัวกาเบลล์จะกลับสู่สภาพเดิม เราทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้ง

วิธีปั๊มก้นส่วนบน

«กระโดดเชือก"เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กระโดดทุกวันเป็นเวลา 20 นาทีและหลังจาก 45 วันผลลัพธ์จะท่วมท้น นอกเหนือจากการเพิ่มส่วนบนของก้นแล้วสะโพกและหน้าท้องจะลดลง - การแก้ไขตัวเลขที่สมบูรณ์เกิดขึ้น

«การแข่งม้า Fitball". เรานั่งบนลูกบอลยิมนาสติกวางขาเป็นมุมฉาก เริ่มกระโดดเบา ๆ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบนของก้นได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ

«สะพานนอน". งอขาของคุณที่หัวเข่าวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นใจแขนไปตามลำตัว เรากระชับกล้ามเนื้อหายใจเข้าลึก ๆ และยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เราทนได้นานถึง 30 วินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเดิม - นอนลง

เราทำซ้ำ 11 ครั้ง 3 ครั้ง คุณจะปั๊มตูดด้วยการออกกำลังกายโดยไม่บาดเจ็บได้อย่างไร - เท้าไหล่และแขนควรกดกับพื้นให้แน่น

การออกกำลังกายสะโพกลูกหนู

«ยกเนื้อตัว". การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยนอนหงายขาได้รับการแก้ไขอย่างมั่นคง เราจับมือของเราไว้ด้านหลังศีรษะและเริ่มยกตัวขึ้นเพื่อให้สะโพกนอนอยู่บนพื้นและไม่ขยับ กดค้างไว้ 3-5 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม ในระหว่างบทเรียนคุณต้องทำซ้ำ 3 ครั้ง 20 ครั้ง

«ขาผสมพันธุ์". คุณต้องนอนบนพื้นบนท้องของคุณ ให้ขาตรงและปลายเท้าเหยียดตรง เอามือล็อกและวางหัวไว้ ค่อยๆยกขาขึ้นและกางขาออก เราให้น้ำหนักต่อไป 3-5 วินาทีและกลับสู่สถานะตรงกันข้าม มีเพียงขาเท่านั้นที่ขยับได้และร่างกายก็อยู่นิ่ง ทำซ้ำ 2 ชุด 20 ครั้ง

«ยกด้วยเท้า". วางทั้งสี่ด้านบนพื้นหรือพรม งอขาข้างหนึ่งยกขึ้นแล้วลง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการกระทำเดียวกันกับขาที่สอง

สำหรับบทเรียนคุณต้องทำซ้ำ 3 ชุด 10 ครั้ง แบบฝึกหัดนี้ทำอย่างช้าๆเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายสำหรับ quadriceps ของต้นขา

«สปริง squats". เรายืนตรงแยกเท้าออกจากกัน เรานั่งพับเพียบตามปกติโดยใช้แขนตรงเฉพาะที่จุดด้านล่างเราสปริง 3 ครั้งด้วยกระดูกเชิงกรานและกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำ 3 เที่ยวจาก 20 ครั้ง

«ยกเข่า". เราวางขาตั้งเตี้ยหรือกล่องไม้ที่แข็งแรงไว้ข้างหน้าเรา เรางอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและวางไว้บนสินค้าคงคลังที่เตรียมไว้และอีกข้างหนึ่งตั้งตรงบนพื้น เราพิงแขนขาที่งอโดยไม่งอตรงและวางขาอีกข้างหนึ่งไว้ในอากาศ

สิ่งสำคัญคือไม่ต้องพิงขาเปลี่ยนตัว น้ำหนักควรงออย่างเคร่งครัด เรารับตำแหน่งเดิม สำหรับแต่ละแขนคุณต้องทำซ้ำ 2 ชุด 20 ครั้ง

«ยืด". นอนบนพื้นด้านหนึ่ง วางมือไว้ใต้ศีรษะเบา ๆ ใช้มือสองข้างดึงขาไปด้านข้างพร้อมกับแกว่ง

เรายืนเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเดิม เราทำซ้ำ 2 ชุด 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดดัมเบล

«ปอด".ยืนตัวตรงหยิบดัมเบลล์ขนาดเล็ก (น้ำหนักจะถูกเลือกตามลักษณะของแต่ละบุคคล) เราพุ่งเมื่อหายใจเข้าและหายใจออก - เราดันออกและลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม สำหรับแขนขาแต่ละข้างมีการทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 ชุด

ตัวเลือกที่สองวิธีที่คุณจะปั๊มตูดของคุณด้วยการออกกำลังกายนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ม้านั่งหรือเก้าอี้ขนาดเล็ก ขาข้างหนึ่งงอเข่าวางบนขาตั้งและอีกข้างหนึ่งงอ

หมอบ "ไพล". เราแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างเท่ากันและหันถุงเท้าไปด้านข้าง 120 องศา หลังตรงและกล้ามเนื้อท้องตึง ด้วยมือทั้งสองข้างเราถือดัมเบลไว้ใกล้กระดูกเชิงกราน เราทำการเคลื่อนไหวโดยพยายามนั่งลงขนานกับพื้น เราทำ 4 เซ็ต 8-9 ครั้ง

«โค้งไปข้างหน้า". เราถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างวางไว้ที่ตะเข็บ หลังตรงและดึงหัวไหล่เข้าหากัน โน้มตัวไปข้างหน้าขณะดึงกระดูกเชิงกรานกลับ นอกจากนี้แขนขาควรงอเล็กน้อยตรงดีกว่า

ลุกขึ้นสู่ตำแหน่งเดิม เราดำเนินการ 4 แนวทางแต่ละ 10 ซ้ำ

เดินบั้นท้าย

คุณจะปั๊มตูดโดยใช้การเดินบนก้นได้อย่างไร? เรานั่งลาบนเสื่อยิมนาสติก ขากันแขนงอที่ข้อศอก

เมื่อรัดกล้ามเนื้อตะโพกเราเริ่มก้าวไปข้างหน้าและข้างหลัง การเคลื่อนไหวนี้ดำเนินการเป็นเวลา 15 นาที 1 ครั้งต่อวัน

การออกกำลังกายยกน้ำหนัก

หมอบ... เราถือบาร์เบลด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยในมือของเราผัดไปด้านหลังของเรา ลำตัวตรงขาแยกจากไหล่กว้าง เราดำเนินบทเรียนอย่างลึกซึ้งเรากลับสู่สภาพเดิม แบบฝึกหัดจะทำใน 3 เซ็ตเซ็ตละ 15 ครั้ง

«สะพาน Gluteal". เราเลือกม้านั่งที่สะดวกสบายสำหรับตัวเองและพักผ่อนด้วยหัวไหล่ เรางอขาที่หัวเข่า ที่ด้านบนของกระดูกเชิงกรานเราวางบาร์เบลด้วยน้ำหนักเล็กน้อยพยุงไว้เล็กน้อย ยกและลดกระดูกเชิงกรานลงและขึ้น

«Deadlift โรมาเนีย". เรายืนตรงแยกเท้าออกจากกัน เราจับบาร์เบลด้วยการจับที่กว้างขึ้นเล็กน้อย เรานำหัวไหล่เข้าหากันงอไปข้างหน้าเอากระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย เรางอขาเล็กน้อยที่หัวเข่าถ้าเป็นไปได้ปล่อยให้ตรง

แถบเลื่อนจากบนลงล่างไปที่กลางขาส่วนล่าง แต่ไม่ลงไปที่ด้านล่างสุด การเคลื่อนไหวระหว่างการออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นไม่คมชัด เราทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 12 ครั้ง

วิธีการหมอบเพื่อปั๊มตูดของคุณ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดคุณจำเป็นต้องทราบความแตกต่างที่สำคัญหลายประการในการทำแบบฝึกหัดนี้:

1. ก่อนอื่นควรให้ความสนใจกับตำแหน่งของขา เป็นความกว้างหรืออาหารมื้อเย็นที่จะกำหนดว่ากล้ามเนื้อใดจะสูบฉีดเป็นผล ห้ามฉีกส้นเท้าและเท้าออกจากพื้นโดยเด็ดขาดในระหว่างการประหารชีวิต มิฉะนั้นคุณอาจได้รับบาดเจ็บสาหัส
2. หลังจากก้างปลาถึงกระดูกสันหลังส่วนคอควรเป็นเส้นตรง
3. หัวเข่าตั้งอยู่เหนือเท้าอย่างเคร่งครัด แต่อย่า "มอง" ไปในทิศทางที่ต่างกัน ทิศทางจะเหมือนกับในตำแหน่งเริ่มต้น
4. การงอเข่าคุณต้องหายใจเข้าลุกขึ้น - หายใจออก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ชุดการออกกำลังกายเป็นเวลา 1 วัน

จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างหลังรับประทานอาหารหลังจาก 3 ชั่วโมงหรือทันทีก่อนรับประทานอาหาร

เพื่อให้ได้นักบวชที่สวยงามและยืดหยุ่นขอแนะนำให้ทำดังต่อไปนี้:

1. squats ง่ายๆ
2. แกว่งขาของคุณ
3. ปอดหลัง
4. สะพาน Glute กับ barbell
5. กระโดดเชือก.

โปรแกรมออกกำลังกายรายสัปดาห์สำหรับสาว ๆ

Ekaterina Usmanova: 5 อันดับการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

โปรแกรมการฝึกอบรมจาก E. Usmanova ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการทีละอย่างโดยไม่หยุดพักและพักผ่อน นั่นคือเหตุผลที่ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นซึ่งจำเป็นในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย

ชุดคลาสนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่า:

• ในการปั๊มตูดให้เร็วที่สุดที่บ้านคุณต้องทำ squats ด้วยขั้นตอนซ้าย / ขวา (20 ครั้ง)
• จากนั้นข้ามปอด (อนุญาตให้แทนที่ด้วยสิ่งที่เรียบง่าย) ทำซ้ำในแต่ละขา 20 ครั้ง
• งอขาตรงไปข้างหน้า (50 ครั้ง)
• ผสมพันธุ์ขาจากท่านอนไปด้านข้าง (ทำซ้ำ 30 ครั้ง)
• ยกสะโพกจากท่านอนคว่ำ (25 ครั้ง)

แบบฝึกหัดจะดำเนินการใน 3-4 เซ็ต ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำประสิทธิภาพจะสังเกตเห็นได้หลังจาก 3 สัปดาห์ หากคุณเพิ่มแบบฝึกหัดความต้านทานผลลัพธ์จะอยู่ใน 14 วัน.

คุณสามารถปั๊มตูดได้ที่บ้าน แต่ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น สิ่งสำคัญคือการบรรลุเป้าหมายด้วยความจริงจังความขยันหมั่นเพียรและหลังจากทำกิจกรรมที่มีประโยชน์เพียงไม่กี่สัปดาห์คุณสามารถชื่นชมภาพสะท้อนที่สวยงามในกระจกได้

วิดีโอที่น่าสนใจในหัวข้อ:

คุณสามารถปั๊มตูดของคุณได้เร็วแค่ไหน? ชมคลิปวิดีโอ:

คุณจะปั๊มตูดได้อย่างไรใน 7 วันดูในวิดีโอ: