อาการปวดกล้ามเนื้ออาจปรากฏขึ้นหลังจากออกกำลังกายจนเหนื่อยล้า ผลกระทบนี้เป็นที่คุ้นเคยสำหรับทั้งนักกีฬาที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น ความรู้สึกเจ็บปวดเกิดขึ้นหลังจาก 24 ชั่วโมงและอาจนานถึง 3 วัน
ทำไมกล้ามเนื้อถึงเจ็บหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเป็นสัญญาณว่าการฝึกความแข็งแรงกำลังทำงาน สามารถเกิดขึ้นหลังจากการแนะนำแบบฝึกหัดใหม่หรือการเพิ่มระยะเวลาของกิจกรรมปกติ
อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งของการปรับตัวซึ่งจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อมันงอกและสร้างใหม่ มันจะค่อยๆลดลงเมื่อกล้ามเนื้อชินกับความเครียด
ประโยชน์และโทษของอาการปวดกล้ามเนื้อ
ความเจ็บปวดหลังจากออกกำลังกายอย่างทรหดอาจเป็นประโยชน์หรือเป็นอันตราย
ประโยชน์:
หากความเจ็บปวดปรากฏขึ้นหลังจากการฝึกความแข็งแรงหมายความว่าความเสียหายได้ก่อตัวขึ้นในกล้ามเนื้อ ภายในเวลาประมาณ 2–3 วันกล้ามเนื้อจะหายเป็นปกติและเป็นแผลเป็นซึ่งจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องให้กล้ามเนื้อได้พักในช่วงเวลานี้เพื่อรวบรวมผลลัพธ์
นั่นคืออาการปวดที่เป็นประโยชน์ซึ่งเมื่อพักผ่อนหลังออกกำลังกายจะเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
อันตราย:
หากคุณฝึกหนักเกินไปป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอาการปวดจะเกิดขึ้นภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย เกิดจากการทำงานหนักเกินไปซึ่งจะลดการเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นพร้อมกับการบาดเจ็บ หากในขณะที่ทำแบบฝึกหัดคุณรู้สึกปวดอย่างรุนแรงซึ่งจะค่อยๆเพิ่มขึ้นและอาการบวมปรากฏขึ้นคุณต้องขัดจังหวะการฝึก นี่เป็นสัญญาณของการบาดเจ็บซึ่งคุณต้องไปโรงพยาบาลอย่างแน่นอน
ความเจ็บปวดที่เป็นอันตรายไม่เพียง แต่ลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย (อาจต้องผ่าตัด)
กลไกของอาการปวดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน (80%) ซึ่งเมื่อการฝึกความแข็งแรงแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่ไปเลี้ยงอวัยวะอื่น ๆ ในระหว่างการออกกำลังกายโปรตีนจะถูกประมวลผลก่อนเวลาและความสมบูรณ์ของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะหยุดชะงัก กระบวนการนี้เรียกว่า catabolism ในเวลาเดียวกันความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าจะปรากฏขึ้นซึ่งเตือนถึงความจำเป็นในการพักผ่อน เป็นช่วงพักกล้ามเนื้อจะเติบโต
นี่คือวิธีที่เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ myofibrillar ซึ่งมีอาการปวด มีการลื่นของโปรตีนหดตัว (ไมโอซินและแอกติน) ภายในกล้ามเนื้อซึ่งทำให้เกิดการหดตัวและการเคลื่อนไหวของเอ็นของกล้ามเนื้อทำให้แข็งแรงขึ้น
ประเภทของความเจ็บปวด
ประเภทของอาการปวดหลังออกกำลังกาย:
| ดู | คำอธิบาย |
| ปานกลาง (ธรรมชาติ) | สร้างวันหลังเลิกเรียน รู้สึกไม่สบายและปวดเล็กน้อยซึ่งจะเพิ่มขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อยืดและหดตัว อาการปวดเป็นเวลาหลายวันซึ่งบ่งบอกถึงการมี microtrauma ในกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการเติบโตเกิดขึ้น |
| ล้าหลัง | จะรู้สึกได้ 2-3 วันหลังการออกกำลังกายเนื่องจากมีช่วงเวลาที่มากระหว่างการออกกำลังกายเมื่อมีการเพิ่มแบบฝึกหัดใหม่ในแผนเช่นเดียวกับในผู้เริ่มต้น ระยะเวลาของอาการปวดประมาณ 4 วันและสำหรับผู้เริ่มต้นไม่เกิน 7 วัน ในกรณีนี้คุณต้องฝึกต่อไป แต่ลดภาระลง |
| โอเวอร์เทรน | ความเจ็บปวดของ Phantom ไม่เพียง แต่รู้สึกได้ในกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังอยู่ในข้อต่อ 2-3 ชั่วโมงหลังการโหลด พวกเขาหายตัวไปโดยไม่คาดคิดเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้น ความเจ็บปวดเกิดจากการฝึกความแข็งแรงที่เข้มข้นมากเกินไปซึ่งมาพร้อมกับ microtrauma บ่อยๆ ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อไม่มีเวลาเพียงพอในการสร้างใหม่ |
| จากการบาดเจ็บ | อาการปวดเฉียบพลันปรากฏขึ้นทันทีหลังออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรงโดยการยืดกล้ามเนื้อ อาจทำให้เกิดรอยแดงและบวม เราต้องหยุดการฝึก หากยังมีอาการอยู่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ |
กรดแลคติกเป็นสาเหตุหลักของอาการปวด
ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงกลูโคสจะถูกทำลายลงในกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ก่อให้เกิดกรดแลคติกซึ่งประกอบด้วยไฮโดรเจนและแลคเตท ด้วยปริมาณกรดแลคติกสูงอาการปวดอย่างมีนัยสำคัญจะเกิดขึ้นหลังจากออกแรง สถานะนี้ใช้เวลานานถึง 7 วัน
ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องการออกซิเจนจำนวนมากซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการฟื้นฟู ในระหว่างการฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อจะอยู่ภายใต้ความเครียดอย่างมากซึ่งจะช่วยลดปริมาณออกซิเจน ในกรณีนี้การเคลื่อนไหวของเลือดช้าลง
เมื่อขาดออกซิเจนการสังเคราะห์กรดอะดีโนซีนไตรฟอสฟอริกจะเริ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่การสร้างกรดแลคติก ระดับของสารนี้เพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากการสะสมทำให้เกิดความเจ็บปวด
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: เลเซอร์กำจัดขนบนใบหน้าและร่างกาย - วิธีการดำเนินการประสิทธิผลก่อนและหลังภาพถ่ายข้อห้ามสาเหตุอื่น ๆ ของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายเกิดจากสาเหตุต่อไปนี้:
- การฝึกความแข็งแกร่งที่ทรหด... เมื่อร่างกายรับน้ำหนักมากเกินไปเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นการทำงานหนักเกินไปและความแข็งแรงของเอ็นลดลง
- การสะสมผลิตภัณฑ์การเผาผลาญ สิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นไฮโดรเจนและอนุมูลอิสระ พวกเขาปรากฏเป็นจำนวนมากในหมู่ผู้เริ่มต้นเล่นกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบทเรียนแรก
- คลาสที่มีแอมพลิจูดขนาดใหญ่ เมื่อยืดกล้ามเนื้อความเจ็บปวดไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ ดังนั้นก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดดังกล่าวคุณต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อ
- บาดเจ็บ. การปรากฏตัวของอาการปวดอย่างรุนแรงในกรณีที่กล้ามเนื้อเสียหายนำไปสู่การสูญเสียประสิทธิภาพ เส้นใยกล้ามเนื้อไม่งอกใหม่เมื่อพักผ่อน
รักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ
ควรใช้แนวทางต่อไปนี้เพื่อรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ:
- ยา. สามารถใช้ยาแก้ปวด (ยาเม็ดขี้ผึ้งแพทช์เจล) ได้ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ยาใด ๆ
- ออกกำลังกายเบา ๆ . ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อโดยการให้ออกซิเจน ในกรณีนี้เนื้อหาของกรดแลคติกจะลดลง
- นวด. ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและโภชนาการของกล้ามเนื้อ บรรเทาความตึงเครียดและลดความเจ็บปวด
- อ่างน้ำร้อน (ซาวน่า) อุณหภูมิสูงช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดระดับกรดแลคติก
- อาหารเพื่อสุขภาพ. จำเป็นต้องรวมผลไม้ผักและสมุนไพรไว้ในอาหารด้วย สารต้านอนุมูลอิสระมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
ยาบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกจะถูกกำจัดด้วยความช่วยเหลือของยา:
| กลุ่มเภสัชวิทยา | พรบ | ผู้แทนราษฎร |
| ยาที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ | บรรเทาอาการอักเสบขจัดความเจ็บปวด พวกมีสรรพคุณแก้ปวดลดไข้ | ไดโคลฟีแนค, นูโรเฟน, ไอบูโพรเฟน |
| การเตรียมภายนอก (ครีมครีมเจล) | ขจัดอาการปวดอักเสบบวมปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อ | Finalgon, viprosal, boromenthol |
| ยาพลาสติก | ป้องกันความเมื่อยล้าเพิ่มปริมาณโปรตีนและเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ | Riboxin, mildronate, methionine |
| หมายถึงพลังงาน | ป้องกันการขาดออกซิเจนเติมเต็มทรัพยากรที่ใช้ไปและกระตุ้นการทำงานของระบบเอนไซม์ | Panangin กรดกลูตามิก |
| การเตรียมวิตามิน | เร่งกระบวนการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อยับยั้งผลเสียของกระบวนการ catabolic | Multitabs Intensive, Ortho Taurine Ergo, Alphabet Effect |
| Adaptogens | พวกเขาเพิ่มความมั่นคงของร่างกายในระหว่างการออกแรงอย่างหนักมีผลต่อยาชูกำลัง | โสม Eleutherococcus มัมมี่ |
ครีมแก้ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
เพื่อขจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะใช้ขี้ผึ้งที่มีคุณสมบัติในการบรรเทาปวดต้านการอักเสบและยังให้ความอบอุ่น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการบวม
ขี้ผึ้งยอดนิยม:
- Finalgon. อุ่นและขยายหลอดเลือด มีฤทธิ์แก้ปวด
- Viprosal. มีคุณสมบัติในการสร้างใหม่ มีฤทธิ์แก้ปวดขยายหลอดเลือด
- พริก. มีคุณสมบัติในการบรรเทาอาการปวดร้อนและขยายหลอดเลือด
- ยาว. อาการปวดบรรเทาและบรรเทาอาการอักเสบลดอาการบวมน้ำ
ยาแก้ปวดกล้ามเนื้อ
เพื่อขจัดความเจ็บปวดให้ใช้ยาเม็ดจากกลุ่มยาที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ มีคุณสมบัติในการแก้ปวดต้านการอักเสบและยาแก้ปวดบรรเทาอาการบวม ขอแนะนำให้ใช้ยาเม็ดร่วมกับยาที่ป้องกันเยื่อบุกระเพาะอาหาร
สำหรับอาการปวดจะใช้ยาเช่น nimesil, ibuprofen, diclofenac, indomethacin
วิธีลดอาการปวดกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้ยา
วิธีหลักในการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ:
- ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำอุ่น จำเป็นต้องเริ่มขั้นตอนด้วยอุณหภูมิของน้ำในร่างกายที่เหมาะสม จากนั้นค่อยๆเพิ่มอุณหภูมิให้ร้อน 1-2 นาที จากนั้นเปิดน้ำเย็นอย่างแรง เวลาเปิดรับแสงประมาณ 20 วินาที จากนั้นเปิดน้ำร้อนอีกครั้ง ทำซ้ำขั้นตอนสูงสุด 3 ครั้ง
- บีบอัด ด้วยน้ำแข็ง... ความเย็นช่วยเร่งการซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและหยุดการอักเสบ จำเป็นต้องใช้น้ำแข็งกับพื้นที่ที่มีปัญหา
- สระว่ายน้ำ. การว่ายน้ำช้าๆก่อนและหลังการฝึกช่วยลดและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ
- นอน. ในระหว่างการนอนหลับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและความเจ็บปวดจะลดลง
อาบน้ำร้อนหลังออกกำลังกาย
สำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อสามารถอาบน้ำร้อนได้ซึ่งมีผลในการผ่อนคลายฟื้นฟูผ่อนคลายและขยายหลอดเลือด
เมื่ออาบน้ำคุณต้องปฏิบัติตามกฎบางประการ:
- อุณหภูมิของน้ำไม่ควรร้อนเกินไป (39-41 Сº)
- อาบน้ำไม่เกิน 25-30 นาที เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดอย่างหนักในหัวใจ
- เติมเกลือทะเล 200 กรัมลงในอ่างซึ่งจะช่วยบรรเทาและฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อ
- อาบน้ำขณะนั่งเพื่อหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนและการสูญเสียความแข็งแรง
- หากขั้นตอนเกิดขึ้นในห้องอาบน้ำฝักบัวจำเป็นต้องเปิดประตูเพื่อไม่ให้ไอน้ำร้อนสำลัก
นวด
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้าสามารถบรรเทาได้ด้วยการนวด ในเวลาเดียวกันเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับการฟื้นฟูและการจัดหาออกซิเจนไปยังเซลล์จะเพิ่มขึ้น
การนวดโดยมืออาชีพจะส่งผลดี การพัฒนากล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นจึงลดระดับกรดแลคติกได้เร็วขึ้น ขั้นตอนการนวดต้องทำ 12 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป
หากคุณไม่สามารถใช้บริการของนักนวดมืออาชีพได้คุณสามารถทำการนวดด้วยตัวเองได้ สิ่งนี้จะต้องใช้อุปกรณ์พิเศษในรูปแบบของลูกกลิ้ง ในกรณีนี้จำเป็นต้องใช้แบบจำลองที่ทำจากวัสดุอ่อนนุ่มเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดเพิ่มเติมกับกล้ามเนื้อนอกจากนี้การนวดหลังจากออกกำลังกายอย่างเหนื่อยล้าสามารถทำได้ด้วยมือของคุณ
ในการดำเนินการนี้คุณต้องใช้กฎต่อไปนี้:
- ทาครีมนวดหรือน้ำมันบริเวณที่มีปัญหา
- ประมาณ 3 นาที ดำเนินการลูบเบา ๆ และไม่ต่อเนื่อง
- คุณต้องรับฟังความรู้สึกของคุณและพยายามระบุสถานที่ที่มีความตึงเครียดเป็นพิเศษ
- จากนั้นนวดตาม แต่อย่ากดกล้ามเนื้อมากเกินไป
- ความรู้สึกไม่สบายเป็นเรื่องปกติและความเจ็บปวดจะหายไปเมื่อสิ้นสุดขั้นตอน
การนวดด้วยน้ำแข็งสามารถทำได้เพื่อลดความเครียดของกล้ามเนื้อ
การเยียวยาชาวบ้าน
คุณสามารถกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้ยาโดยใช้วิธีการดั้งเดิม
สามารถใช้สูตรต่อไปนี้:
- บดใบกระวานกับจูนิเปอร์ (6: 1) แล้วเติมปิโตรเลียมเจลลี่ ถูผลิตภัณฑ์ที่เกิดขึ้นในบริเวณที่มีปัญหา 2-3 ครั้งต่อวัน
- ผสมไขมันแบดเจอร์ (40 กรัม) หางม้า (10 กรัม) และน้ำมันพืชบางส่วนเข้าด้วยกัน ส่วนผสมที่ได้จะช่วยบรรเทาอาการปวดได้ดี
- ใช้ใบกะหล่ำปลีทาไขมันด้วยสบู่แล้วโรยด้วยเบกกิ้งโซดา ทาบริเวณที่มีปัญหาในเวลากลางคืน
- เทสมุนไพรอโดนิส (0.5 ช้อนโต๊ะ) กับน้ำร้อน (1 ช้อนโต๊ะ) หลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงให้ความเครียดและใช้เวลา 3 ครั้งต่อวันเป็นหลักสูตร (1 เดือน) หลังจาก 10 วันให้ทำซ้ำหลักสูตร
- ผสมไข่แดงน้ำมันสน (0.5 ช้อนโต๊ะล.) และน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ (2 ช้อนชาล.) รักษาบริเวณที่มีปัญหาในตอนกลางคืนโดยพันผ้าพันคอให้อบอุ่น
อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอนโภชนาการที่เหมาะสมและระบอบการดื่ม
ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถมีอิทธิพลต่อความรุนแรงและระยะเวลาของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องแยกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากอาหาร: อาหารจานด่วนเครื่องดื่มอัดลมของทอดไขมันและเค็ม คุณต้องกินผักและผลไม้มากขึ้น
อาหารลดอาการปวด:
- อบเชย. เติมเต็มแหล่งเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อจึงช่วยเร่งกระบวนการฟื้นฟู หยุดการอักเสบ ขอแนะนำให้เพิ่มอบเชยลงในโปรตีนเชค
- ขิง. มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและยาแก้ปวดเนื่องจากมี Gingerol รากนี้ควรอยู่ในอาหารที่รับประทานหลังออกกำลังกายทันที กานพลูและโรสแมรี่มีคุณสมบัติเหมือนกัน
- ปลา. แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย ปลาที่มีไขมันควรรวมอยู่ในอาหาร 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ไข่. เป็นแหล่งโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ประกอบด้วยกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบ
- ผักสีเขียว. กะหล่ำปลีผักขมขึ้นฉ่ายและอื่น ๆ อีกมากมายมีสารที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูความสมบูรณ์ของเซลล์ ในเวลาเดียวกันเนื้อหาของฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ลดลงและอาการปวดกล้ามเนื้อลดลง ขอแนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้สีเขียวทันทีหลังออกกำลังกาย
- เชอร์รี่. ลดอาการปวดหลังการฝึกความแข็งแรง สารต้านอนุมูลอิสระช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหาย นอกจากนี้ยังขจัดผลิตภัณฑ์ที่เป็นพิษออกจากร่างกายซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวด
ระบบการดื่มมีบทบาทสำคัญในกระบวนการฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย ด้วยการดื่มน้ำไม่เพียงพอปริมาณเลือดในร่างกายจะลดลงและสารอาหารจะไม่เข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การกำจัดสารพิษจึงช้าลงและการอักเสบเพิ่มขึ้น
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกินน้ำปริมาณมากตลอดทั้งวัน (40 มล. ต่อน้ำหนักตัวแต่ละกก.) ขอแนะนำให้ดื่มน้ำไม่เกินหนึ่งแก้วทันทีหลังเลิกเรียนและหลังจากผ่านไป 20 นาที สามารถขจัดความกระหายได้
พักผ่อนจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
แนะนำให้พักผ่อนหลังจากทำงานเป็นเวลานานรวมทั้งหลังออกกำลังกาย ระยะเวลาที่คุณต้องพักผ่อนขึ้นอยู่กับอายุความฟิตความเหนื่อยล้าและระดับการออกแรง โดยเฉลี่ยแล้วร่างกายจะใช้เวลาถึง 10 วันในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
ผู้เริ่มต้นไม่ควรฝึกเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อคุณเพิ่มความอดทนคุณสามารถเพิ่มจำนวนการออกกำลังกายได้ โค้ชสามารถช่วยกำหนดระยะเวลาพักระหว่างชั้นเรียนได้ นอกจากนี้ร่างกายจะบอกคุณเองว่าต้องใช้เวลาพักฟื้นนานแค่ไหน
หากร่างกายไม่ได้รับอนุญาตให้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะไม่มีเวลาฟื้นตัวซึ่งหมายความว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อจะหยุดลง
การป้องกัน
เพื่อไม่ให้มองหาวิธีขจัดความเจ็บปวดจึงจำเป็นต้องป้องกันไม่ให้เกิดขึ้น
วิธีการหลักในการป้องกัน:
- ยืด การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายช่วยป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายสองสามครั้งเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะเกิดความเครียดสามารถลดโอกาสในการบาดเจ็บของเนื้อเยื่อได้
- สลับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องสลับแบบฝึกหัดง่าย ๆ กับแบบฝึกหัดที่ยาก
- ระยะเวลาการฝึกอบรม เซสชั่นควรใช้เวลาไม่เกิน 45 นาทีเนื่องจากหลังจากการฝึกหนึ่งชั่วโมงระดับฮอร์โมนความเครียดจะสูงขึ้น
- โหลดคาร์ดิโอ ขอแนะนำให้แผนการฝึกของคุณรวมถึงการออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ สิ่งนี้จะเร่งการสร้างใหม่และลดกรดแลคติก
คุณสามารถฝึกเมื่อกล้ามเนื้อยังเจ็บจากการออกกำลังกายครั้งก่อนได้หรือไม่?
หากมีอาการปวดอย่างรุนแรงควรงดการออกกำลังกายจะดีกว่า การฝึกความแข็งแกร่งควรทำให้เกิดการพัฒนาไม่ใช่ความเจ็บปวดและความเหนื่อยล้า หากคุณไม่ให้เวลากล้ามเนื้อในการสร้างใหม่และทำการโหลดต่อไปสิ่งนี้จะทำให้ร่างกายมีภาระมากเกินไป
คุณสามารถฝึกด้วยความเจ็บปวดได้ แต่คุณต้องโหลดกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ การออกกำลังกายช่วยเร่งกระบวนการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เนื่องจากการไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นและการกระตุ้นของระบบประสาท
หากหลังเลิกเรียนมีอาการปวดอย่างรุนแรงแสดงว่าเอ็นกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บ จำเป็นต้องหยุดการฝึกและปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัว
เมื่อปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกความแข็งแรงคุณควรสร้างแผนการฝึกอย่างถูกต้อง ผู้ฝึกสอนสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้ซึ่งจะเป็นผู้เลือกระดับโหลดที่เหมาะสมที่สุด
การออกแบบบทความ: Mila Friedan
วิดีโอเกี่ยวกับวิธีจัดการกับ DOMS หลังออกกำลังกาย
วิธีการฟื้นตัวหลังการฝึกและกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อ:
แน่นอนว่าการนวดเป็นสิ่งที่ดีมันช่วยฉันได้และฉันยังรับมือกับอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยสเปรย์น้ำแข็งแช่แข็ง