วิธีปั๊มขาและก้นที่บ้าน การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ผู้ที่มีภาวะ hypodynamia ไม่สามารถทนต่อความคิดมากในการเดินวิ่งหรือปีนบันไดขึ้นไปชั้นบนได้ มีทางเดียวเท่านั้นที่จะออกจากสถานะหายนะนี้ - เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อขา การจัดระเบียบการชาร์จที่บ้านนั้นง่ายมาก

วิธีแกว่งขา

ต้นขาขาเท้ามีภาระมากซึ่งประกอบด้วยน้ำหนักตัวความพยายามในระหว่างการเคลื่อนไหวการยืนการแบกน้ำหนัก น้ำหนักส่วนเกินที่สูงขึ้นความกดดันและความเสี่ยงของการเคลื่อนย้ายในข้อต่อของขาส่วนโค้งของเท้า ความโค้งที่เพิ่มขึ้นคูณด้วยโรคข้อต่ออักเสบ - โรคข้ออักเสบที่เกี่ยวข้องกับอายุสามารถตรึงทำให้คนนั่งบนรถเข็นได้

“ เราแกว่งขาที่บ้าน” เป็นโปรแกรมสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยความสม่ำเสมอการกระจายตัวที่ถูกต้องและความพยายามทางกายภาพที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย ตารางจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งดำเนินการ 1-1.5 ชั่วโมงหลังอาหาร

ต้องปฏิบัติตามเทคนิคที่แนะนำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงรู้สึกไม่สบายเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น

การออกกำลังกายสำหรับขาที่บ้าน

การฝึกตนเองช่วยแก้ไขข้อบกพร่องของรูป เนื้อตัวของผู้ชายที่มีความโล่งใจอย่างดีเยี่ยมโดยพาดบนขาที่อ่อนล้าดูไร้สาระ ผู้หญิงที่มีรูปลักษณ์ที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีในชุดรัดรูปสวยงามไม่มีสิทธิ์แสดงให้เห็นถึงก้นที่หย่อนคล้อยสะโพกที่หย่อนยานและการเดินที่หนักหน่วง

คุณควรเริ่มการติดตั้งอะไรบ้าง:

• เลือกระยะเวลาที่เหมาะสมก้าวของชั้นเรียนโหลด;
• บริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดตามลำดับ
• เพิ่มภาระอย่างเท่าเทียมกันโดยการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำวิธีการและน้ำหนักในภายหลัง
• อย่าลืมทำการวอร์มอัพ (10 นาที) เพื่ออุ่นเครื่องขาหัวใจกล้ามเนื้อทางเดินหายใจ
• จบการออกกำลังกายด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อฟื้นฟูการทำงานของปอดและหัวใจให้เป็นปกติ

Squats สำหรับขาและก้น

การออกกำลังกายช่วยให้คุณได้ออกกำลังกล้ามเนื้อตะโพกตรงกลาง (กลาง) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

ตำแหน่งเริ่มต้น - แยกเท้ากว้างไหล่ออกไปด้านนอก 35 °วางบนพื้นโดยให้พื้นผิวทั้งหมด หลังตรงกดตึง แขนยื่นออกไปข้างหน้า

เทคนิคการหมอบ:

1. เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง
2. ที่จุดต่ำสุดให้หัวเข่าอยู่เหนือเท้าวางส้นเท้าโดยหน่วงเวลา 1-2 วินาที
3. ด้วยการหายใจออกให้ลุกขึ้นโดยไม่ต้องย่อเข่า

ทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนที่ขา

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับต้นขากล้ามเนื้อตะโพกและน่อง การกดหลังส่วนล่างมีส่วนเกี่ยวข้อง กำลังแก้ไขโซนกางเกง

ท่าทางเริ่มต้น - หลังตรงกดหงายมืออยู่บนเข็มขัดเท้าหย่าหันไปด้านข้างเล็กน้อย

เทคนิคการดำเนินการ:

1. หายใจเข้าค่อยๆก้าวไปทางซ้ายแล้วย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่นั่น ถอยหลังตรงไปข้างหน้าเล็กน้อย
2. นั่งลงที่หัวเข่าเป็นมุมฉากขาขวาเหยียดตรง
3. หายใจออกเหยียดเข่าให้ตรง หลังจากดันออกเล็กน้อยให้กลับไปที่ท่าตรง

ทำซ้ำทุกอย่างไปทางขวา

ข้ามปอด

ท่าทางจะเหมือนกับปอดด้านข้าง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ในขณะที่หายใจเข้าให้ถอยเท้าขวาไปทางด้านหลังซ้ายอย่างห้วนๆ
2. เข่าของขาหลังลดลงเล็กน้อยจากพื้น ส่วนรองรับที่ปลายเท้าซึ่งร่วมกับข้อเข่ามีลักษณะตรง เมื่อถึงจุดต่ำสุดจะรู้สึกถึงความตึงของพื้นผิว gluteal เข่าของขาหน้างอไม่เกินแนวนิ้วเท้าและหันออกด้านนอกด้วยกัน ส้นหน้าช่วยไม่ให้ร่างกายล้ม
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ลุกขึ้น ทำชุดปอดจากตำแหน่งเดิมหรือโดยการเปลี่ยนขา

Mahi

แอมพลิจูดยกกระชับกล้ามเนื้อข้อต่อสะโพกสลายเซลลูไลท์ การแกว่งไปข้างหน้าถอยหลังไปด้านข้างจะดำเนินการเป็นชุดแยกกันหรือรวมกัน ขั้นแรกให้ยึดที่รองรับหรือตั้งอยู่บนพื้น

สำหรับการยืนชิงช้าคุณต้องให้ศีรษะหลังและขาอยู่ในแนวตั้งเดียวกัน การขึ้นแต่ละครั้งจะมาพร้อมกับการหายใจออก การดึงนิ้วเท้าจะเพิ่มความยืด หลังไม่โค้งงอร่างกายไม่เบี่ยงเบน ความสูงในการยกเพิ่มขึ้นทีละน้อย

การชิงช้าบนพื้นทำได้ 2 วิธีจากตำแหน่งเดียว - เน้นที่หัวเข่าและข้อศอก จากหัวถึงก้น - เส้นแนวนอน

เทคนิคการดำเนินการ:

1. นำขาที่ใช้งานกลับไปที่นิ้วเท้า ยกตรงหรืองอให้ส้นเท้าขึ้น อย่าลดระดับลงไปที่พื้นก่อนที่จะมีการชิงช้าในภายหลัง ไม่ต้องยกศีรษะงอหลังส่วนล่าง
2. ยกขาทำงานไปด้านข้างโดยไม่ต้องยืดให้ตรง ขณะหายใจออกให้แกว่งเข่าไปข้างหน้า เมื่อหายใจเข้าให้ยกขากลับแล้วยืดตัวเล็กน้อย จุดแข็งคือลงทุนขยับเข่าไปข้างหน้า อย่าเอียงลำตัวไปด้านข้าง

กระโดดเชือก

ในวัยผู้ใหญ่การข้ามไปทำให้เกิดความเครียดในหัวใจดังนั้นคุณควรเริ่มด้วย 1 นาที กระโดดหายใจเข้าทางจมูกหายใจออกทางปาก ระยะเวลาในการข้ามจะเพิ่มขึ้นเมื่อการหายใจเป็นจังหวะอย่างมั่นใจและอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 120

วิธีการทำ:

• ออกกำลังกายด้วยเชือก 3-4 เซ็ตเป็นเวลา 7-10 นาที
• ในระหว่างการกระโดดข้อศอกจะถูกกดเข้ากับลำตัวหลังตรง
• การหมุนของเชือกถูกสร้างขึ้นด้วยแปรงเท่านั้น
• การฝึกด้วยดนตรีเข้าจังหวะจะง่ายกว่าเปลี่ยนจากการตีกลับด้วยขาทั้งสองข้างเป็นการกระโดดจากซ้ายไปขวาหรือก้าวไปข้างหน้า

สะพาน Gluteal

นอนหงายบนเสื่อวางขาที่งอลงบนพื้น ยกขา 1 ข้างขึ้นในแนวตั้งอย่างเคร่งครัดโดยให้ส้นเท้าอีกข้างวางอยู่บนพื้น ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อตะโพกให้ยกลำตัวไปที่ไหล่มาก หลังจากผ่านไป 2-4 วินาทีให้ค่อยๆลดระดับลง ทำซ้ำแบบเดียวกันในภาพสะท้อน

ตัวเลือกเทคนิคในการออกกำลังกาย "gluteal bridge":

แบบฝึกหัดดัมเบล

“ เราแกว่งขาที่บ้านด้วยการยกน้ำหนัก” เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมที่จัดให้มีการใช้กีฬาหรืออุปกรณ์โฮมเมด

เหล่านี้คืออุปกรณ์ต่อไปนี้:

• ดัมเบลล์;
• แผ่นดิสก์ขนาดเล็กจากแถบ
• ลูกโลหะ
• ขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย

การชั่งน้ำหนักจะถูกอ้างถึงเมื่อแบบฝึกหัดด้านล่างกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ:

1. ไพล - แยกขาออกให้กว้างถุงเท้าหันออกไปด้านนอกให้มากที่สุดแขนที่มีดัมเบลลดลง หมอบช้าๆรอ 2-3 วินาทีขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. ปอด - จับดัมเบลล์ลงอย่างต่อเนื่องก้าวไปข้างหน้าถอยหลังเข่ายก
3. Deadlift - ด้วยดัมเบล 2 อันหรือบาร์เบลเอียงลำตัวลงไปที่เท้า ในขณะเดียวกันกระดูกเชิงกรานจะหดกลับความแข็งแรงของก้นจะถูกใช้ในการยก
4. กระโดด - จับดัมเบลล์ไว้ด้านข้างหมอบแล้วดันส้นเท้าออกกระโดดขึ้น

การออกกำลังกายน่อง

การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้ขาของคุณไม่เพียง แต่แข็งแรงทนทาน แต่ยังสวยงามมากขึ้นด้วยเนื่องจากกล้ามเนื้อน่องที่นูนขึ้น สาว ๆ ไม่ควรปั๊มมากเกินไป

การออกกำลังกาย:

1. ปืนพก - ยกขาตรงไปข้างหน้า ("ปากกระบอกปืน") แล้วนั่งยองๆเช่นเดียวกับการโหลด
2. เดินตรงนิ้วเท้ากางออก
3. การข้าม
4. วิ่ง.

ลุกขึ้น

การออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางตึง (ในช่องท้องหลังก้นต้นขา) ซึ่งจะช่วยให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคง

การออกกำลังกาย:

1. ยืนตรงแยกเท้ากว้างเท่าไหล่แขนลง ย้ายจุดศูนย์ถ่วงไปที่ปลายเท้าโดยให้ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยนั่งบนปลายเท้าของคุณ การลักพาตัวก้างปลากลับมาที่จุดนี้ร่างกายจะสมดุล มืออยู่ที่สะโพก ความลึกของหมอบ - ครึ่งหนึ่ง
2. ถุงเท้ากางออกมองไปข้างหน้า เอาส้นเท้าออกจากพื้นยกปลายเท้าให้สูงที่สุด แก้ไขในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีลดทั้งเท้าลง
3. ทรงตัวบน 1 นิ้วเท้า ยกขาอีกข้างงอที่หัวเข่า ยกแขนขาทั้งสองข้าง
4. ใช้หลังและมือกดกับกำแพงยืนบนปลายเท้า หมุนลูกตุ้ม (ไม้กางเขน) แบบหนึ่งแล้วหมุนอีกอันหนึ่ง
5. ยืนโดยใช้นิ้วของคุณอยู่บนขอบของขั้นตอนขั้นตอน บนไหล่ - บาร์หรือบาร์จากมัน ขึ้นและลงด้วยส้นเท้าของคุณในอากาศ ดำเนินการอย่างราบรื่นโดยมีการซีดจางที่จุดบนสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที

แบบฝึกหัดนอนพื้น

สำหรับการฝึกแนวนอนคุณจะต้องใช้แผ่นม้วนบาง ๆ หรือแผ่นหนาที่ประกอบด้วยส่วน "ตัวต่อ"

เทคนิคการออกกำลังกาย:

1. ใบหน้าแหงนมือตามลำตัวบนพื้นเท้าที่เท้า ย้ายเท้าขวาไปที่หัวเข่าซ้ายทำชุดยกบั้นท้าย ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
2. นอนตะแคงขาตรงเอามือค้ำศีรษะ ยกขาส่วนบนขึ้นอย่างราบรื่น 90 °ด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา (โดยไม่ต้องรัดหลังส่วนล่าง) ทำซ้ำในแต่ละด้าน
3. ในตำแหน่งเดียวกันให้วางเท้าส่วนบนของคุณบนเสื่อด้านหน้าเข่า ยกและลดขาส่วนล่างในขณะที่ควบคุมความมั่นคงของร่างกาย

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

วิธีสร้างกล้ามเนื้อน่องโดยไม่ต้อง squats

หนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุด - การนั่งยองไม่สามารถใช้ได้กับทุกคนเนื่องจากการบาดเจ็บริดสีดวงทวารและน้ำหนักมาก

คุณสามารถเสริมสร้างขาด้วยวิธีอื่น ๆ :

• การเดินขึ้นและลงทางลาดขึ้นบันไดรวมถึงการก้าวขึ้น 1 ขั้นโดยใช้น้ำหนักเป็นกระเป๋า 2 ใบหรือกระเป๋าเป้สะพายหลัง
• เส้นทางปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำโดยเน้นที่ขา

ในการออกกำลังกายบนเรือไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อน่องเท่านั้นที่ทำงานอย่างแข็งขัน แต่ยังรวมถึงร่างกายด้วย นอนคว่ำเหยียดแขนและขาขึ้น ผ่อนคลายหลังจากความตึงเครียด 2-3 วินาที หรือคุณสามารถแกว่งตามยาวบนท้องของคุณ

ความซับซ้อนของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มต่างๆของกล้ามเนื้อขา

ที่บ้านหากจำเป็นคุณสามารถปั๊มขาตามลำดับได้เช่นเพื่อแก้ไขรูปร่างในบริเวณที่มีปัญหา

สำหรับกล้ามเนื้อหน้ากว้าง (quads)

นั่งบนตั่งเก้าอี้แข็ง ยกถุงเท้าที่ขาขึ้นพร้อมกันใส่เป้หนัก ๆ บาร์เบลไว้ ใช้มือจับด้านข้างของเบาะยกแขนขาล่างขึ้นเป็นเส้นตรงโดยให้เข่า อย่าถอยหลังอย่ากระตุก ในช่วงแรกลิฟท์ 10 ตัวใน 3 วิธีพร้อมช่วงความเป็นอยู่ก็เพียงพอแล้ว

สำหรับหลังต้นขาน่อง

นอนคว่ำเพื่อให้ขาของคุณห้อยลงมาจากหัวเข่า วางของให้ใกล้เท้ามากขึ้น ยกโดยงอเข่า ทำจำนวนครั้งเดียวกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้

สำหรับต้นขาด้านข้าง

นอนตะแคงบนเสื่อเหยียดขาถุงเท้าให้ตัวเองวางมือไว้ใต้ศีรษะ ยกขาขึ้นมากจนคนที่สองสามารถเข้าร่วมได้ แขนขาลดลงทีละข้าง

Burpee สำหรับกล้ามเนื้อก้นด้านหน้าและด้านหลังของขา

ตามลำดับโดยไม่หยุดดำเนินการต่อไปนี้:

• หมอบลึก
• บาร์;
• วิดพื้น;
• หมอบลึก
• กระโดดขึ้น

รูปแบบของนักปีนเขาสำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วน

1. ยืนในบาร์สูงบนแขนตรง (ต่อมาที่แขน 1 ข้าง) หรือในบาร์ต่ำ (บนแขนที่งอข้อศอก) ดึงเข่าไปข้างหน้าและข้างหลังเลียนแบบการปีนภูเขาในแต่ละด้าน ในตำแหน่งเริ่มต้นขาอยู่ด้วยกัน
2. เอนตัวในท่าตะแคงบนฝ่ามือตรงวางเท้าบนพื้นด้านข้างและอีกข้างหนึ่งวางไว้ข้างหลัง ยกเข่าบนและล่างสลับกันไปข้างหน้าคุณ
3. ในไม้กระดานสูงกว้างฟุต "ก้าว" เข่าไปข้างหน้าตามด้านข้างที่มีชื่อเดียวกันจากร่างกายในบล็อกถัดไป - ไปตามด้านตรงข้าม (แนวทแยง) อีกทางเลือกหนึ่งคือให้กลับขาไม่ไปที่จุดเริ่มต้น แต่ให้ก้าวไปทางซ้ายทีละ 3-4 ก้าวจากนั้นทำทางเดียวกันไปทางขวา
4. เอนกายบนไม้กระดานบนแขนที่เหยียดออกกระโดดด้วยขาที่งอไปมาไปด้านข้างไปยังจุดเริ่มต้น
5. ด้วยการรองรับมือของคุณให้วางถุงเท้าบนหลังที่ยกขึ้นเพื่อให้ศีรษะและส้นเท้าอยู่ในระดับเดียวกัน โดยไม่ต้องงอเข่าของคุณในทางกลับกัน

แผนการสอนสำหรับสัปดาห์

“ โยกขาอยู่บ้าน” อาจดูเหมือนเป็นโปรแกรมที่ซ้ำซากจำเจ แต่ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องเคลื่อนไหวเหมือนกันทุกครั้ง คุณต้องแจกจ่ายพวกเขาเป็นกลุ่ม 3-4 กลุ่มในวันฝึกอบรมเลือกเพลงที่กระตุ้นให้สมาชิกในครอบครัวและเพื่อน ๆ ในชั้นเรียนมีส่วนร่วม

ตัวอย่างการจัดกลุ่มแบบฝึกหัดสำหรับสัปดาห์:

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

• การออกกำลังกายควรจัดขึ้นในห้องที่มีอากาศถ่ายเทสะดวกเนื่องจากจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญไขมันการทำงานของหัวใจและปอด
• เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องประเมินความเพียงพอของการบรรทุกอย่างถูกต้อง - ไม่ต้องใช้ความพยายาม แต่ยังไม่นำตัวเองไปทำงานหนักเกินไป
• ในระดับใหญ่ความสำเร็จของการฝึกขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุลในโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไขมัน ในระหว่างชั้นเรียนคุณต้องดื่มน้ำคุณภาพดีเป็นระยะ

ท่าสวยกล้ามขาแข็งแรงเดินเบาอึดทน - ทั้งหมดนี้หาซื้อได้ที่บ้านหากคุณปลีกตัวออกจากทีวีคอมพิวเตอร์เบียร์และเริ่มสูบฉีดกล้ามเนื้อเป็นประจำ

การออกแบบบทความ: Svetlana Ovsyanikova

วิดีโอในหัวข้อ: แกว่งขาที่บ้าน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อขาที่บ้าน: