แบบฝึกหัดแยกก้นและขาสำหรับเด็กผู้หญิง ตัวอย่างวิธีการแสดงในยิมที่บ้าน

กล้ามเนื้อ gluteus ทำให้ท่าทางของผู้หญิงสม่ำเสมอมากขึ้นมีรูปร่างที่น่าสนใจและการเดินที่ราบรื่น แบบฝึกหัดแยกก้นและขาทำในโรงยิมให้มีรูปร่างที่ดี กล้ามเนื้อแข็งแรงยึดเพลาได้ดีทำให้การสูบฉีดของขามีประสิทธิภาพมากขึ้น

เริ่มออกกำลังกายของคุณ: อุ่นเครื่องและอุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายมักเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่อง ความปลอดภัยของชั้นเรียนเพิ่มขึ้นหลังจากการอุ่นเครื่องที่มีคุณภาพ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บน้อยลงและศักยภาพความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

ระยะเวลาอุ่นเครื่องคือ 10 นาที

1. การวอร์มอัพคอ - การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของศีรษะในทิศทางต่างๆ
2. แกว่งแขนไปมาเป็นวงกลม
3. หมุนลำตัวไปทางขวาและซ้าย
4. เอนไปข้างหน้า: ขากันเข่าไม่งอมือต้องเอื้อมถึงพื้น
5. เอียงลำตัวตรงไปทางขวาและซ้าย ควรกางขาออกจากกันโดยให้แขนเหยียดตรงตามลำตัว เมื่อเอียงไปด้านข้างแต่ละข้างมืออีกข้างจะยกขึ้น ควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งในสี่ของนาที
6. การแขวนบนแถบแนวนอนนานกว่า 30 วินาทีจะช่วยให้คุณสามารถยืดกระดูกสันหลังยืดกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนได้
7. ออกกำลังกาย "ผีเสื้อ" - คุณต้องนั่งบนพื้น: งอเข่าเท้าแตะกันและดึงมือเข้าใกล้ขาหนีบมากขึ้นเข่าจะแยกออกจากกัน - ต้องพยายามแตะพื้น ระยะเวลา - 1 นาที
8. Quadriceps Femoral Stretch - นั่งบนเข่าโดยให้เท้าอยู่ที่ด้านข้างของบั้นท้าย ต้องวางมือบนพื้นด้านหลังและเอนหลัง ระยะเวลา - 1 นาที

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนก้นและขาในโรงยิมสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นเวลา 5 นาที (กระโดดเชือกจ็อกกิ้ง).

"อรุณสวัสดิ์" โค้งไปข้างหน้าโดยมีบาร์เบลอยู่ที่ไหล่

การออกกำลังกายนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อการบริหารกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของก้นกลางและหลังส่วนล่างด้านหลังของต้นขา (semimembranosus, semitendinosus muscle) ระหว่างทางลาดชันแรงกดและกล้ามเนื้อทั้งหมดของโซ่ด้านหลังจะทำงานได้ดี

การออกกำลังกายอย่างถูกต้องเป็นขั้นตอนจะทำให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพ ตำแหน่งเริ่มต้น: แยกขาออกจากกัน คุณต้องก้มตัวแล้วเอาบาร์เบลจับด้วยมือเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น แถบวางอยู่บนสี่เหลี่ยมคางหมูและยืดให้ตรง สิ่งสำคัญคือต้องให้หลังตรงและไหล่ตรง

การออกกำลังกายต่อเนื่อง "อรุณสวัสดิ์" ด้วยบาร์เบลคุณต้องงอไปข้างหน้าโดยงอเข่าเล็กน้อย เมื่อเอียงกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนกลับช้าๆ เอียงตัวขนานกับพื้น กล้ามเนื้อทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายควรตึง การเอียงและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นควรทำได้อย่างราบรื่น

การออกกำลังกาย "อรุณสวัสดิ์" เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนตำแหน่งของข้อสะโพก - คุณควรก้มตัวงอกระดูกเชิงกราน คุณไม่จำเป็นต้องใช้หลังส่วนล่างของคุณ หายใจเข้าเสร็จในขณะที่เอียงและหายใจออกเมื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นน้ำหนักบนแท่งควรเบาและสายตาของคุณพุ่งไปข้างหน้า

Hyperextension

การทำ hyperextension ในโรงยิมปลอดภัยกว่าที่บ้าน คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังเพิ่มเติม: บาร์แพะและผนังเครื่องออกกำลังกายพิเศษเก้าอี้โรมัน

1. ก่อนเริ่มบทเรียนคุณต้องปรับตัวจำลองเพื่อให้คุณสามารถนอนราบและกดกระดูกเชิงกรานให้แน่น ขอบหมอนควรอยู่ตรงส่วนพับของลำตัว ด้านหลังของขา (ในตำแหน่งของเอ็นร้อยหวาย) ถูกกดกับลูกกลิ้ง
2. ควรไขว้มือไว้ที่บริเวณหน้าอกหรือที่ด้านหลังศีรษะ การเคลื่อนไหวทำได้อย่างราบรื่น - โดยไม่กระตุกและร่างกายยังคงตรง
3. คุณต้องงอถึง 90 °หลังจากนั้น - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น 1-2 วินาที หลังตรง - ไม่จำเป็นต้องโค้งไปข้างหลังหรือค่อม การงอจะทำที่หลังส่วนล่างและสะโพกนอนบนหมอนให้แน่น

กลับ hyperextension

คุณสามารถทำ reverse hyperextension บนเครื่องจำลองม้านั่งเก้าอี้โรมัน

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนพื้นโดยให้ท้องลดขาลงเพื่อไม่ให้แตะพื้น กระชับกล้ามเนื้อก้นและหลังขา มือต้องจับเครื่องจำลองให้แน่น
2. หายใจออกยกขาขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงสูงสุด เมื่อยกขาควรอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 3-5 วินาที การหายใจเข้าจะกระทำในขณะที่ลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

คุณต้องออกกำลังกายซ้ำ 10-15 ครั้งเป็น 2-3 เซ็ต แบ่งระหว่างเซต - 1 นาที

งอสะโพกขณะนอนบนเครื่อง

ก่อนที่จะเริ่มคุณต้องปรับตัวจำลองสำหรับความสูงและความยาวขาของคุณ ข้อต่อเข่ามีอิสระที่จะขยายออกไปเลยขอบเครื่อง

การสนับสนุนของลูกกลิ้งตกลงที่ขาส่วนล่างเหนือเท้า 5-7 ซม.

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเครื่องจำลองโดยให้ท้องวางส่วนล่างของขาไว้ด้านหลังลูกกลิ้งวางมือบนที่จับพิเศษ
2. การหายใจออกต้องกดหน้าแข้งให้ใกล้ก้นมากขึ้น
3. คุณต้องลดขาลงอย่างราบรื่นในขณะที่หายใจเข้า ลูกหนูควรเกร็งในระหว่างการออกกำลังกาย

คุณต้องทำบทเรียน 10-15 ครั้งใน 2-3 วิธี

ขาผสมพันธุ์บนเครื่องจำลอง

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนมุ่งเป้าไปที่บั้นท้ายและขาในโรงยิม ได้แก่ การยืดขา.

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นั่งบนเครื่องจำลองเอนขาด้านนอกพิงหมอนยืดอกให้ตรง
2. คุณต้องกางสะโพกอย่างราบรื่น - ในข้อต่อสะโพกโดยไม่ต้องรัดเข่าและข้อเท้า กระดูกสันหลังไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย
3. ในตำแหน่งที่เจือจางคุณต้องค้างไว้สองสามวินาที
4. กลับสู่ตำแหน่งเดิมได้อย่างราบรื่น

มีการศึกษาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ: หน้าท้องซึ่งยึดกระดูกสันหลังบั้นเอวสี่เหลี่ยม

แกว่งขาไปมาในการไขว้

มีหลายทางเลือกสำหรับการแสดง: ยืนหรือพักผ่อนบนมือและเข่า

ออกกำลังกายขณะยืน:

1. หันหน้าเข้าหาเครื่องโดยยึดข้อมือที่ข้อเท้าไว้ มือต้องจับราวจับ กระดูกเชิงกรานได้รับการแก้ไขเหนือเท้าของขาซึ่งรองรับ
2. คุณต้องทำชิงช้างอขาเล็กน้อยที่หัวเข่า เมื่อร่างกายอยู่ในท่าตรงขาทำงานจะไม่เริ่มถอยหลังมากนัก
3. ที่ด้านบนคุณต้องอ้อยอิ่งและลดขาลงอย่างราบรื่น
4. คุณสามารถเอียงลำตัวได้ซึ่งจะทำให้การสูบฉีดกล้ามเนื้อกลูติอุสมีประสิทธิภาพ

สามารถวางขาตั้งไว้ใต้ขาที่รองรับได้ซึ่งต้องใช้ขาที่ยืดตรงได้

โดยเน้นที่ฝ่ามือและเข่า:

1. ข้อมือได้รับการแก้ไขที่เท้าคุณต้องยืนด้วยเข่าและมือบนพื้นยืดหลังให้ตรง
2. ขาข้างที่ไม่งอถูกยกขึ้นโดยให้หลังเท้าขึ้น
3. ที่จุดสูงสุดขาจะถูกกักไว้และค่อยๆลดลง

   

คุณต้องทำการเหวี่ยงขาแต่ละข้างตั้งแต่ 12 ถึง 15 ครั้งใน 2-3 เซ็ต

สะพาน Glute

ในการทำสะพานคุณต้องนอนหงายพิงขางอเข่า

วางมืออย่างอิสระ - ตามลำตัว

1. การหายใจออกลึก ๆ จำเป็นต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้หลังและขาสร้างเส้นทแยงมุม
2. ในตำแหน่งด้านบนบั้นท้ายควรตึงให้มากที่สุดโดยไม่ต้องผ่อนคลายเมื่อลดลง
3. เมื่อหายใจเข้ากระดูกเชิงกรานจะกลับลงอย่างราบรื่น

นำขากลับไปยืนในบาร์

การแยกการออกกำลังกายบนไม้กระดานที่สะโพกและขาในโรงยิมจะช่วยปรับรูปร่างของกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ กระชับส่วนในของพวกเขาเพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวาย:

1. คุณต้องคุกเข่าโดยเน้นที่ข้อศอกของคุณห่างกันไหล่ หลังควรตรงมองไปข้างหน้า
2. เมื่อหายใจออกขาจะถูกดึงกลับในท่างอ ในตำแหน่งนี้ต้นขาและลำตัวจะอยู่ในแนวเดียวกัน
3. จับขาของคุณคุณต้องเกร็งเอ็นร้อยหวายและก้นให้มากที่สุด
4. ขาลดลงเมื่อคุณหายใจเข้า

มุมของขาที่งอควรเป็น 90 °ส้นเท้าควรขนานกับพื้นและลำตัวควรตรง

ปอดเดินหน้า / ถอยหลังแบบคลาสสิก

การออกกำลังกายหลักกับปอดไปข้างหน้าดำเนินการดังนี้:

• ขาอยู่ห่างจากไหล่กว้างโดยยืนตรงหลังควรแบนหน้าอกควรตรงและแขนควรลดลงตามลำตัว
• ยกขาทำงานไปข้างหน้าด้วยขั้นตอนที่กว้างงอเข่า - ขารองรับลดลงแตะพื้นจริง
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขาหลังจะต้องแนบไปด้านหน้า
• การแทงครั้งต่อไปจะทำกับขาอีกข้างหนึ่ง

จำเป็นต้องทำ 5-6 ปอดโดยรัดเข็มขัด
ปอดหลังจะทำในลักษณะเดียวกัน: ขาจะถูกโยนกลับไปที่มุม 90 °และทำ squats

ก้าวสู่แพลตฟอร์มสูง

สำหรับการออกกำลังกายคุณจะต้องมีแท่นสเต็ปหรือม้านั่งที่แข็งแรง (สูง 30-40 ซม.) เคลื่อนห่างจากแท่น 15-30 ซม.

1. ต้องวางแท่นสเต็ปไว้ข้างหน้าคุณ เท้ากว้างเท่าไหล่แขนพับข้ามหน้าอกหลังตรง
2. ในขณะหายใจเข้าขาข้างหนึ่งวางบนแท่นขณะที่กล้ามเนื้อตึงให้มากที่สุดขาที่สองแนบเข้ากับขา
3. หลังจากยกคุณจะต้องหายใจออกและกลับขาทำงานกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เมื่อเสร็จกิจคุณสามารถสลับขาได้

ลาดบัลแกเรีย

ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าทางตรงโดยให้แขนลงไปตามลำตัว ขาข้างหนึ่งอยู่ในสภาพผ่อนคลายเป็นแผลไปข้างหลังร่างกายจะเอียงไปข้างหน้าจนเกิดเส้นตรงขนานกับพื้น ในระหว่างการออกกำลังกายมือจะกดไปที่ลำตัวงอข้อศอก สำหรับแต่ละขาคุณต้องเอียง 15-20 ครั้ง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

กดขาเป็นมุม

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายคุณต้องเตรียมเครื่องจำลองโดยตั้งค่าน้ำหนักที่เหมาะสม

1. จำเป็นต้องนอนหงายและวางเท้าไว้ตรงกลางของแพลตฟอร์ม - ขอบเขตของโซนกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานขึ้นอยู่กับระยะของขาที่อยู่ห่างจากกัน ในการออกกำลังกายแบบคลาสสิกขาจะแยกออกจากกัน
2. คุณต้องถือมันไว้ที่ด้านบนสุด - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. ขอแนะนำให้วางแพลตฟอร์มอย่างราบรื่นงอเข่าเป็นมุม 90 °
4. แพลตฟอร์มถูกดันด้วยส้นเท้าไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เพื่อให้ได้ผลดีที่สุดของการออกกำลังกายควรรักษาความตึงเครียดทั้งร่างกายหลังส่วนล่างควรพอดีกับเบาะอย่างพอดีหัวเข่าควรขนานกัน

Deadlift โรมาเนีย

Deadlifts สามารถทำได้ด้วยรองเท้าพื้นเรียบเท่านั้น

1. คุณต้องเข้าหาบาร์ให้แน่นโดยวางเท้าให้กว้างเท่าไหล่และเหยียดขาตรงข้อเข่า
2. คุณต้องยกบาร์เบลให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อยแล้วยกโดยให้หลังแบน
3. การยกบาร์เบลขึ้นในตำแหน่งด้านบนกระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนไปข้างหน้า ขอแนะนำให้ลดสะบักลงเล็กน้อยและเกร็งร่างกายให้มากที่สุด
4. เมื่อนำหัวไหล่มารวมกันบาร์เบลจะลดระดับลงกระดูกเชิงกรานและก้นจะถูกดึงกลับทำให้กระดูกสันหลังโก่งในทุกส่วน
5. จะไม่มีการกระตุกที่จุดด้านล่าง การยกน้ำหนักเกิดขึ้นเนื่องจากการทำงานของเอ็นร้อยหวายไม่ใช่หลังส่วนล่าง

สิ่งสำคัญคือต้องยกบาร์อย่างถูกต้อง - ดันเท้ากลับจากพื้น แขนและขาควรงอเล็กน้อยและหัวเข่าไม่ควรงอเกิน 50 °ระหว่างงอ

การออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ที่ก้นและขาเพื่อทำที่บ้าน

ทำแบบฝึกหัด 3 ชุด 15 ครั้ง

1. หมอบ "พลี" - ขาตั้งคู่หลังตรงแยกขากว้าง ปลายเท้าควรชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน แขนสามารถขยายไปข้างหน้าหรือวางได้อย่างอิสระตามลำตัว Squats เสร็จช้าและราบรื่นหัวเข่าไม่เคลื่อนไปข้างหน้า มุมหมอบ - 90 °
2. Hyperextension - แสดงบนพื้นนอนบนท้องของคุณ ร่างกายส่วนบนจะลุกขึ้นเมื่อคุณหายใจออกและเคลื่อนตัวลงในขณะที่คุณหายใจเข้า มือที่ล็อคไว้ด้านหลังศีรษะจะเพิ่มความตึงเครียดในร่างกาย
3. แกว่งขาของคุณ - แสดงบนพื้นจากตำแหน่งทั้งสี่ หลังตรงการจ้องมองลงไปข้างล่างการแกว่งแต่ละครั้งทำด้วยขาตรงไปข้างหลัง การหายใจเป็นไปโดยพลการ
4. เดินบั้นท้าย - ออกกำลังกายบนพรมนุ่ม ๆ นั่งบนพื้นโดยหุบขาเข้าหากันและหลังตรงคุณจะต้องขยับก้นไปมาก้าวเร็ว ๆ หายใจตามอำเภอใจ
5. ออกกำลังกาย "เก้าอี้" - ยืนหันหลังให้กำแพงโดยเว้นระยะห่างเล็กน้อย สาระสำคัญของงานคือนั่งบนเก้าอี้ในจินตนาการโดยให้หลังพิงกำแพง มุมระหว่างกระดูกเชิงกรานและหัวเข่าคือ 90 ° แขนอยู่ในท่าผ่อนคลายตามลำตัว ระยะเวลา - 1 นาที การทำซ้ำ - 3 ถึง 5

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนก้นและขาที่บ้านและในโรงยิมค่อนข้างได้ผล แต่การไปยิมจะให้ผลลัพธ์ที่จับต้องได้มากกว่าในเวลาอันสั้น

ข้อผิดพลาดทั่วไป

เมื่อทำแบบฝึกหัดผู้หญิงจะทำผิดพลาดหลายอย่างซึ่งทำให้ประสิทธิภาพของการฝึกลดลงและบางครั้งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บ:

• ความตึงเครียดที่อ่อนแอในกล้ามเนื้อก้นและต้นขา
• น้ำหนักเพิ่มมากเกินไป
• การฝึกความแข็งแรงบ่อยๆ (จาก 5 ครั้งต่อสัปดาห์);
• การอุ่นเครื่องไม่ดี
• คาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในอาหาร
• เทคนิคการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม

เคล็ดลับจากมืออาชีพ

• อย่าฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไป ไม่ควรเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากกล้ามเนื้อเติบโตอย่างแม่นยำในช่วงพักหลังออกกำลังกาย จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายแบบแยกส่วนกับแบบฝึกหัดพื้นฐาน
• หลังจากฝึกความแข็งแรงแล้วการกระโดดเชือกจะใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีเพื่อรักษาระดับเสียงของก้น เมื่อสิ้นสุดชั้นเรียนในห้องโถงคุณสามารถกินโปรตีนและข้าวพร้อมผักหรือดื่มโปรตีนเชค
• การนอนหลับควรกินเวลาอย่างน้อย 8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวตามปกติ

การออกกำลังกายแบบแยกส่วนก้นและขาซึ่งทำในโรงยิมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อรวมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

เทคนิคที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็นในเชิงคุณภาพและทำให้ได้รูปร่างตามที่ต้องการ

วิดีโอ: แบบฝึกหัดแยกก้นและขาในโรงยิม

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้ายในโรงยิม:

วิธีการปั๊มตูดอย่างรวดเร็วแบบฝึกหัดการแยก: