Hyperextension - ผู้ฝึกสอนหลัง, หน้าท้อง, เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง, เทคนิคการประหารชีวิต

เครื่องฝึกความแข็งแรงอเนกประสงค์มุ่งเป้าไปที่ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังก้นและต้นขาถือเป็นความดันโลหิตสูง ใช้เป็นองค์ประกอบอิสระของโปรแกรมหรือสำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการเดดลิฟท์

กล้ามเนื้ออะไรทำงาน

ในระหว่างความดันโลหิตสูงกล้ามเนื้อร่างกายต่อไปนี้จะทำงาน:

• ตัวขยายกระดูกสันหลัง งานหลักในการออกกำลังกายคือการเอียงลำตัวไปในทิศทางที่กำหนดและทำให้มันคงที่
• กล้ามเนื้อ gluteus maximus ในตำแหน่งคงที่จะให้ความตึงของสะโพกและรักษาตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย เมื่อเคลื่อนไหวมีหน้าที่ในการงอสะโพก
• ลูกหนูสะโพก (ลูกหนู femoris) หน้าที่ในการออกกำลังกายคือการยืดลำตัวโดยให้ขาอยู่ในตำแหน่งคงที่
• กล้ามเนื้อต้นขากึ่งเยื่อ ช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus คลายงอลำตัวโดยยึดขาส่วนล่างไว้
• กล้ามเนื้อ Semitendinosus ของต้นขา ลำต้นถูกขยายโดยร่วมมือกับกล้ามเนื้อ gluteus maximus

อุปกรณ์ออกกำลังกาย

ในโรงยิมมีอุปกรณ์ต่อส่วนหลังให้เลือก 2 แบบคือเครื่องเฉพาะและเก้าอี้โรมัน

• เครื่องฝึกอบรม เป็นโครงเหล็กที่มีที่พักเท้าลูกกลิ้งคู่หนึ่งสำหรับยึดขาและเบาะนั่งแบบนุ่มที่นักกีฬาวางอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขา กรอบมีความเอียงในแนวทแยงซึ่งช่วยลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง
• เก้าอี้โรมัน. มันแตกต่างจากเครื่องจำลองในตำแหน่งแนวนอนของร่างกายบนนั้นขาจะถูกยึดขนานกับพื้นผิวในบริเวณข้อเท้าด้วยลูกกลิ้งพิเศษ ไม่มีที่วางเท้า
• Reverse hyperextension จำลอง เมื่อดำเนินการตามตัวเลือกนี้ไม่ใช่ส่วนของร่างกายที่เคลื่อนไหว แต่เป็นขาดังนั้นการออกแบบจึงแตกต่างกัน เป็นโครงเหล็กที่มีเบาะนั่งในแนวนอนและที่จับสำหรับยึดแขน

ที่บ้านใช้วิธีชั่วคราว:

• ม้านั่งแนวนอนพร้อมเข็มขัดที่ยึดเท้า
• ฟิตบอล;
• โซฟา (ที่นี่คุณจะต้องมีหุ้นส่วนที่จะนั่งบนเท้าของเขาเพื่อตรึง)

หากมีการฝึกซ้อมในสนามกีฬากลางแจ้งจะมีการใช้แถบคู่ขนานที่มีความสูงต่างกันในการทำ hyperextension

เทคนิคการดำเนินการบนเครื่องจำลอง

สำหรับหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

ก่อนที่จะเริ่มทำงานให้ปรับตัวจำลองตามความสูงของคุณ: แท่นรองรับสะโพกควรอยู่ต่ำกว่า ilium ของกระดูกเชิงกราน - ตำแหน่งนี้ให้การเคลื่อนไหวที่อิสระโดยไม่มีแรงกดที่หน้าท้อง

1. พวกเขาตั้งอยู่บนเครื่องจำลองโดยวางพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาไว้กับแท่นวางขาไว้ที่จุดหยุดใต้ลูกกลิ้งยึด เครื่องจำลองบางรุ่นไม่มีลูกกลิ้ง - เท้ายึดไว้ข้างที่วางเท้า ร่างกายเหยียดตรงเป็นเส้นเดียวร่างกายถูกยึดไว้ด้วยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นพับแขนของพวกเขาไว้เหนือหน้าอกของพวกเขาข้ามพวกเขา: นักกีฬาที่เตรียมพร้อมมากขึ้นวางฝ่ามือไว้ที่ด้านหลังศีรษะ
2. จากตำแหน่งเริ่มต้นลดร่างกายลงทำให้กระดูกสันหลังตรง หายใจเข้าในเวลาเดียวกัน ขายังคงตรง การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและช้า ร่างกายทำมุมประมาณ 90 °กับขา ตัวเลือกความเอียงนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงและแข็งแรง สำหรับปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลังมุมจะลดลง
3. เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ในการออกกำลังกายที่ยืดออกอย่างลึกซึ้งให้หลังอยู่ในตำแหน่งตรงตลอดการออกกำลังกาย: ทันทีที่กระดูกสันหลังโค้งมนน้ำหนักจะเลื่อนไปที่สะโพกและก้น

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Hyperextension เป็นเครื่องมือจำลองที่ไม่ได้ใช้ในการทำงานของกล้ามเนื้อ rectus abdominis: ตำแหน่งของร่างกายบนเครื่องจำลองและช่วงของการเคลื่อนไหวไม่ได้หมายความถึงการบิดของกระดูกสันหลังที่จำเป็นในการทำงาน

ในกระบวนการงอและขยายของร่างกายกลุ่มนี้ได้รับส่วนที่ไม่มีนัยสำคัญของการโหลด แต่สำหรับการทำงานที่มีจุดมุ่งหมายควรเลือกองค์ประกอบอื่น

ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเฉียงให้ใช้ตัวเลือกด้านข้าง:

1. วางไว้บนเครื่องจำลองทางด้านซ้ายของร่างกาย ขาซ้ายถูกยึดไว้ใต้ลูกกลิ้งขาขวาวางอยู่ด้านบน พวกเขายืนพิงแท่นโดยให้ต้นขาของพวกเขาร่างกายอยู่ในอากาศ ฝ่ามือซ้ายวางไว้ทางด้านขวาข้อศอกกดแน่นกับลำตัว ฝ่ามือขวาวางบนศีรษะ
2. เมื่อหายใจออกให้งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วเหยียดไปทางศีรษะ
3. ในเวลาเดียวกันร่างกายจะบิดดึงศอกของมือขวาไปทางเข่าขวา
4. เมื่อสูดดมพวกเขาเหยียดขาตรงและลดลงบิดลำตัวลงด้านหลังแท่นเครื่องจำลอง มุมเอียงไม่เกิน 40 °

การเคลื่อนไหวจะดำเนินการแบบไดนามิก เมื่อทำตามจำนวนที่ต้องการแล้วพวกเขาก็พลิกอีกด้านหนึ่งและทำแบบฝึกหัดซ้ำสำหรับด้านที่สองของร่างกาย

มีภาระเพิ่มเติม

ความต้านทานต่อแรงดึงเกินจะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย

เทคนิคนี้เหมือนกับในเวอร์ชันคลาสสิก เมื่อทำงานให้คำนึงถึงคุณสมบัติต่อไปนี้:

• ดัมเบลหรือแพนเค้กจากบาร์เบลส่วนใหญ่มักทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก ถืออุปกรณ์กีฬาด้วยมือทั้งสองข้าง: แพนเค้กวางบนข้อศอกและไขว้แขนกดให้แน่นกับหน้าอก ภาระจะกระจุกตัวอยู่ที่ส่วนขยายด้านหลังส่วนล่าง
• น้ำหนักที่พบได้น้อยกว่าคือบาร์: วางไว้บนไหล่เพื่อให้สัมผัสกับรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ของไหล่ ในกรณีนี้น้ำหนักจะถูกเลื่อนไปที่ส่วนตรงกลางของส่วนขยายกระดูกสันหลัง
• ด้วยน้ำหนักที่เลือกไม่ถูกต้องนักกีฬาจะไม่สามารถยืดตัวตรงไปยังตำแหน่งเริ่มต้นได้หรือทำโดยฝ่าฝืนเทคนิค การปัดเศษของบั้นเอวการกระจัดของร่างกายยังส่งสัญญาณถึงน้ำหนักที่มาก จุดศูนย์ถ่วงควรอยู่ที่ส้นเท้า
• มองไปข้างหน้า; ไม่อนุญาตให้ปัดคอเนื่องจากเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ในช่วงเริ่มต้นของการฝึกเมื่อกล้ามเนื้อหลังยังอ่อนแอเกินไปจะไม่มีการใช้น้ำหนัก

hyperextension โดยตรง

แบบฝึกหัดรุ่นนี้ดำเนินการบนเก้าอี้โรมัน: การออกแบบช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ในแอมพลิจูดที่เพิ่มขึ้นโดยให้กล้ามเนื้อทั้งหมดยืดไปตามแนวกระดูกสันหลัง

1. วางบนเครื่องจำลองเพื่อให้ขาอยู่ในแนวนอนกับพื้น ข้อเท้าได้รับการแก้ไขภายใต้ลูกกลิ้งน้ำหนักของร่างกายถูกพับแขนไว้เหนือหน้าอก
2. เมื่อสูดดมพวกเขาจะลงมาและนำร่างลงอย่างแรง
3. เมื่อหายใจออกพวกเขาจะยืดตรงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การแสดงนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีหลังที่แข็งแรงอย่างสมบูรณ์: การยืดส่วนล่างของร่างกายให้แข็งแรงสามารถทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างกระชับขึ้นได้

กลับ hyperextension

Reverse hyperextension ถูกออกแบบมาเพื่อทำงานของกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาและก้น สำหรับการดำเนินการให้ใช้ม้านั่งแนวนอนหรือเครื่องจำลอง

• พวกเขานอนหงายบนเบาะเพื่อให้กระดูกเชิงกรานและขามีอิสระที่จะห้อยลงในอากาศหากทำการฝึกบนม้านั่งแล้วมือจะพันรอบเบาะให้แน่นโดยให้ร่างกายอยู่ในท่าที่ไม่เคลื่อนไหว เครื่องจำลองมีมือจับพิเศษที่วางฝ่ามือข้อศอกวางแนบสนิทกับพื้นผิวของแท่น
• ยกขาตรงเข้าด้วยกันและยกขึ้นขนานกับพื้น
• ขาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและโดยไม่ต้องวางบนพื้นการออกกำลังกายจะทำซ้ำ

เครื่องบางรุ่นที่ออกแบบมาสำหรับการยืดกลับด้านหลังมีโครงที่เคลื่อนย้ายได้พร้อมลูกกลิ้งที่ยึดข้อเท้า ขาขยับขึ้นไม่ได้อยู่ในแอมพลิจูดอิสระ แต่เป็นไปตามวิถีของเฟรมซึ่งช่วยให้คุณสามารถรักษาแขนขาให้อยู่ในตำแหน่งตรงได้

ตัวเลือกและเทคนิคสำหรับการแสดงที่บ้านโดยไม่มีเครื่องจำลอง

สำหรับหลังเสริมสร้างกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

Hyperextension เป็นเครื่องจำลองขนาดเล็ก แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะใส่เข้าไปในอพาร์ทเมนต์ดังนั้นที่บ้านเพื่อการฝึกอบรมพวกเขาใช้เฟอร์นิเจอร์ชั่วคราวที่มีขนาดเหมาะสม

1. สำหรับความดันเลือดต่ำโดยตรงอุจจาระที่มั่นคงสองตัวที่วางไว้ด้วยกันนั้นเหมาะสม พวกเขานอนบนเบาะโดยให้สะโพกปล่อยให้ร่างกายห้อยอยู่ในอากาศอย่างอิสระ สิ่งสำคัญคือต้องดูแลการยึดข้อเท้าอย่างปลอดภัย: ใช้ความช่วยเหลือของบุคคลที่สอง หาเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคงและทนทานซึ่งคุณสามารถวางเท้าได้ รัดรอบข้อเท้าและใต้เบาะนั่งด้วยสายรัดที่แข็งแรง
2. ลดลำตัวโดยให้หลังตรงแขนไขว้หน้าอก ในตำแหน่งแนวนอนจะเป็นการยากที่จะเอียงเป็นมุมฉากดังนั้นในระยะแรกคุณสามารถเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดที่สั้นลง
3. พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นยืดลำตัวให้ขนานกับพื้น ไม่ควรถ่ายสูงกว่าอุจจาระ

สำหรับก้นและต้นขา

Reverse hyperextension จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้นแข็งแรงขึ้น สำหรับการใช้งานจะใช้อุจจาระคู่หนึ่งรวมกัน วางไว้ด้านหน้าขอบข้างใดข้างหนึ่งมีที่รองรับมือของคุณได้อย่างน่าเชื่อถืออาจเป็นแบตเตอรี่ความร้อนที่ปิดอยู่ด้านหลังของโซฟาหรือขอบโต๊ะกาแฟที่มีน้ำหนักมาก

1. พวกเขานอนลงบนท้องของพวกเขาบนที่นั่งของอุจจาระมือของพวกเขายึดอยู่บนที่รองรับขาตรงถือหลังคาสูงจากพื้น 2-3 เซนติเมตร
2. ยกขาขึ้นให้ขนานกับพื้น ร่างกายถูกกดแน่นกับอุจจาระป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างงอ
3. ลดขาลงและโดยไม่ต้องสัมผัสพื้นผิวให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

บน fitball

หากคุณมีลูกบอลยิมนาสติกขนาดใหญ่อยู่ที่บ้านคุณสามารถใช้ลูกบอลยิมนาสติกได้

1. พวกเขาวางสะโพกไว้กับลูกบอลเพื่อให้ข้อต่อสะโพกโค้งงอได้อย่างอิสระ เท้าได้รับการแก้ไขในบริเวณส้นเท้าหรือข้อเท้าภายใต้วัตถุที่มั่นคง คุณไม่ควรผลักมันชิดกำแพง: ร่างกายจะมีน้ำหนักเกินและลูกบอลจะหลุดออกจากใต้ตัวนักกีฬา
2. มือพับที่หน้าอกลดลำตัวโดยให้หลังตรง
3. พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นควบคุมตำแหน่งของลูกบอล การเคลื่อนไหวที่ไม่ระมัดระวังอาจทำให้ล้มลงได้

"เรือ"

ในการแสดงคุณจะต้องใช้พรมยิมนาสติกหรือผ้าห่มนุ่ม ๆ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนพื้นผิวแข็ง

1. พวกเขานอนบนท้องเหยียดขาเหยียดแขนไปข้างหน้า
2. ในเวลาเดียวกันพวกเขายกแขนและขาขึ้นงอไปด้านหลัง
3. ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
4. ผ่อนคลายโดยลดแขนขาลงที่พื้น

ข้อผิดพลาดหลักเมื่อทำแบบฝึกหัด

ข้อผิดพลาดทั่วไปของนักกีฬา ได้แก่ :

• การเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งร่างกายถูกดึงขึ้นไปที่ขาอย่างมากหรือในทางกลับกันจะถูกเหวี่ยงกลับในระหว่างการเคลื่อนไหวย้อนกลับ
• งอขาที่หัวเข่าซึ่งน้ำหนักจะไปที่กล้ามเนื้อเสริม
• โบกมือของคุณ แขนขาไขว้บนหน้าอกหรือวางไว้ที่ด้านหลังศีรษะ อย่าประสานนิ้วของคุณในฮาร์ดล็อค
• ภาระมากเกินไป การทำงานกับน้ำหนักจะถูกเลื่อนออกไปจนกว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังตามปกติเมื่อทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเอง ในอนาคตน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ โดยเริ่มจากภาระ 1 - 2 กก.
• พยายามช่วยตัวเองโดยการแกว่งร่างกายด้วยกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจึงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะลุกขึ้นด้วยตัวเองดังนั้นเขาจึงโยกร่างกายโดยไม่รู้ตัวเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดนี้ควรเริ่มต้นด้วยแอมพลิจูดขนาดเล็ก

การเคลื่อนไหวทำได้อย่างราบรื่นหลีกเลี่ยงการกระตุก ผู้เริ่มต้นสังเกตการก้าวช้าในบทเรียนแรก การฝึกอบรมเพิ่มเติมเป็นแบบไดนามิกมากขึ้น

ข้อห้าม

Hyperextension เป็นเครื่องที่เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง แต่มีข้อ จำกัด ในการใช้งาน:

• ไส้เลื่อน intervertebral เป็นข้อห้ามในการออกกำลังกายอย่างอิสระ หากมีขอแนะนำให้ทำโปรแกรมการฝึกอบรมที่รวบรวมโดยอาจารย์ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายและภายใต้คำแนะนำของเขา
• ในกรณีที่ได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังส่วนเอวจำเป็นต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนการฝึก แม้จะมีการใช้ hyperextension ในโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพ แต่ก็สร้างแรงกดทับที่กระดูกสันหลังซึ่งอาจทำให้อาการของผู้ป่วยแย่ลง
• ในกรณีที่มีอาการปวดหลังและมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างขอแนะนำให้ใช้ตัวเลือก "เรือ" และเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นก็เปลี่ยนไปใช้การรับน้ำหนักที่รุนแรงขึ้น

Hyperextension เป็นเครื่องออกกำลังกายเอนกประสงค์ที่ออกแบบมาสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ความแตกต่างของเทคนิคช่วยให้บรรลุเป้าหมายหลักสองประการ: เพื่อสร้างหลังที่แข็งแกร่ง - สำหรับผู้ชาย และกระชับกล้ามเนื้อ gluteal - สำหรับผู้หญิง

ผู้เขียน: ลาน่า (lanlind)

วิดีโอ Hyperextension

เทคนิคการออกกำลังกาย: