การออกกำลังกายหลังสำหรับเด็กผู้หญิงด้วยดัมเบลล์บาร์เบลบนบาร์แนวนอนที่บ้าน

การออกกำลังกายหลังทำที่บ้านเมื่อเทียบกับที่คล้ายกัน การฝึกในโรงยิมควรทำทุกวัน ความต้องการนี้เกิดจากความเป็นไปไม่ได้ที่จะให้กล้ามเนื้อเต็มจำนวนกับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักชั่วคราวหรืออุปกรณ์กีฬาที่มีน้ำหนักใกล้เคียงกัน

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้การทำความเข้าใจเกี่ยวกับการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยให้นักกีฬาสามารถรัดตัวของกล้ามเนื้อหลังได้ในระยะเวลาอันสั้นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

กายวิภาคของกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลัง

การออกกำลังกายที่บ้านจะปลอดภัยอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาก็ต่อเมื่อผู้หญิงคนนั้นรู้จักกายวิภาคของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง

ต้องใช้ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับสรีรวิทยาไม่เพียง แต่เมื่อวาดภาพที่ซับซ้อนเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการจินตนาการว่าระดับของภาระและทิศทางของมันเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อมีการเคลื่อนไหวเฉพาะ

ตามการแปลรัดตัวของกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็น 5 ส่วนใหญ่ ๆ :

• กระดูกสันหลัง (วิ่งไปตามความยาวทั้งหมดของด้านหลัง);
• กระดูกสะบัก;
• Subcapular;
• บั้นเอว;
• ศักดิ์สิทธิ์.

ตามสถานที่ตั้งกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็น:

กล้ามเนื้อผิวเผินเนื่องจากตำแหน่งของมันจะทำงานได้ง่ายกว่ากล้ามเนื้อส่วนลึก ด้วยการออกกำลังกายที่เหมาะสมแม้อยู่ที่บ้านกล้ามเนื้อส่วนตื้นจะเด่นขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ 3-4 สัปดาห์

ความคืบหน้าในการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนลึกไม่สามารถสังเกตเห็นได้ ในเวลาเดียวกันความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อดังกล่าวช่วยให้มั่นใจได้ว่านักกีฬาจะรักษาท่าทางที่ถูกต้องรวมทั้งรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลัง

ทำไมต้องปั๊มหลังสาว ๆ

เชื่อว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะนำไปสู่การสร้างรูปร่างของผู้ชายผู้เริ่มต้นหลีกเลี่ยงความเครียดที่กล้ามเนื้อหลังโดยลืมไปว่าการได้รับการบรรเทาอาการของผู้ชายนั้นไม่สามารถใช้ได้กับร่างกายของผู้หญิงหากไม่มีการบริโภคฮอร์โมนเพศชายเพิ่มเติม

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสาว ๆ :

• การก่อตัวของสัดส่วนของร่างกายที่สวยงาม (ด้วยการทำงานอย่างเข้มข้นโดยเฉพาะกับขาส่วนล่างรูปร่างของผู้หญิงจะมีน้ำหนักเกินมากขึ้น)
• การลดลงของปริมาณเอวที่มองเห็นได้การก่อตัวของภาพเงารูปตัววี (กล้ามเนื้อหลังที่พัฒนาขึ้นทำให้มองเห็นบริเวณหน้าท้องและเอวบางลงซึ่งสามารถเน้นได้มากขึ้นด้วยการเลือกรายการตู้เสื้อผ้าที่ถูกต้อง)
• รักษาอัตราการไหลเวียนของน้ำเหลืองและการไหลเวียนโลหิตตามปกติ (ด้วยการลดลงของอัตราการไหลเวียนของน้ำเหลืองหรือเลือดในร่างกายรูปแบบความเมื่อยล้าส่งผลเสียต่อการทำงานของอวัยวะภายใน)
• การปรับปรุงท่าทาง (การเปลี่ยนแปลงที่มองเห็นสามารถทำได้โดยการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนลึก)
• การเพิ่มระดับเสียงของหน้าอกที่มองเห็นได้ (จะเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนหน้าอกเล็กน้อยเนื่องจากการหมุนของไหล่ทำได้เมื่อปั๊มเดลต้าด้านหลัง)
• เพิ่มความแข็งแรงและความอดทนโดยรวมของนักกีฬา

แม้จะมีแง่มุมเชิงบวกทั้งหมดของการบริหารกล้ามเนื้อหลัง แต่ปริมาณที่เพิ่มขึ้นอย่างแท้จริงสามารถทำได้ในโรงยิมเท่านั้น

การออกกำลังกายที่บ้านเด็กผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะรักษารูปแบบกีฬาและกล้ามเนื้อที่มีอยู่แล้ว

ข้อห้าม

การออกกำลังกายที่บ้านทำโดยเด็กผู้หญิงโดยไม่คำนึงถึงสมรรถภาพทางกายมีข้อห้ามหลายประการ:

• ระยะเวลามีประจำเดือน (การทำที่บ้านในเวลานี้อาจทำให้เลือดออกในมดลูกมากซึ่งจะไม่หยุดเอง)
• การตั้งครรภ์ (ในระหว่างการอุ้มเด็กกีฬาทั้งหมดควรได้รับการดูแลโดยผู้ฝึกสอนฟิตเนส)
• เนื้องอกที่ไม่เป็นอันตรายหรือเป็นมะเร็งโดยไม่คำนึงถึงเขตการแปล
• อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง
• อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น
• ความผิดปกติทางจิตและโรคประสาท
• การเคลื่อนย้ายของกระดูกสันหลัง
• ไส้เลื่อน intervertebral;

• ติ่ง;
• ระยะเวลาการพักฟื้นหลังการผ่าตัด (อย่างน้อย 6-8 เดือนควรผ่านจากช่วงเวลาของการผ่าตัด)
• การฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังรวมถึงการฟกช้ำอย่างรุนแรง
• osteochondrosis ในระยะเฉียบพลัน
• ความดันโลหิตสูง 2 และ 3 องศา

วิธีบรรลุผลอย่างรวดเร็ว

ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่บ้านเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อหลังของผู้หญิงสามารถเพิ่มขึ้นได้โดย:

• ทำการยืดและทำให้เย็นลงก่อนและหลังเรียนตามลำดับ (ศูนย์เตรียมการจะเร่งกระบวนการเผาผลาญและการไหลเวียนของเลือดรวมทั้งกำหนดจังหวะการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ปวดในช่วงหลังออกกำลังกาย);
• น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทีละน้อย (กล้ามเนื้อชินกับภาระใน 2-3 สัปดาห์ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการฝึกต่อไปอย่างมากเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้เมื่อออกกำลังกายที่บ้านคุณควรเพิ่มน้ำหนักโดยใช้น้ำหนักที่มีมวลมากขึ้น แต่ไม่ควรเพิ่มจำนวนการทำซ้ำภายใน 1 วิธี) ;
• ปฏิบัติตามอาหารพิเศษหรือหลักการทั่วไปของโภชนาการที่เหมาะสม (ในกรณีแรกเมนูอาหารต้องจัดทำโดยนักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งมีความคิดเกี่ยวกับสภาวะสุขภาพที่แท้จริงของนักกีฬาโดยเฉพาะ)
• ออกกำลังกายเป็นประจำ (ต้องออกกำลังกายหลังทุกวัน)
• ให้โอกาสร่างกายของคุณในการพักฟื้นอย่างเต็มที่ (สำหรับสิ่งนี้คุณต้องนอนหลับอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงในตอนกลางคืนและใช้เวลา 10-20 นาทีทุกๆ 4-5 ชั่วโมงในบรรยากาศที่เงียบสงบและผ่อนคลายในระหว่างวัน)
• การปฏิบัติตามระบบการดื่ม (การบริโภคของเหลวสะอาดในปริมาณที่เพียงพอไม่เพียง แต่ในระหว่างการฝึก แต่ยังช่วยในการรักษาระดับการเผาผลาญในระหว่างวันตามปกติซึ่งมีความรับผิดชอบต่อปริมาณอาหารที่ร่างกายดูดซึม)

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายที่บ้านสามารถกระตุ้นให้นักกีฬาได้รับบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังข้อต่อและกระดูก

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้คุณต้อง:

• เมื่อทำแบบฝึกหัดให้สังเกตเทคนิคที่ยอมรับโดยทั่วไป (การละเลยกฎนี้นอกเหนือจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการบาดเจ็บแล้วยังลดประสิทธิผลโดยรวมของการฝึกอบรมลงอย่างมาก)
• อุ่นเครื่องและเย็นลงก่อนและหลังบทเรียนตามลำดับ (เวลาที่ใช้ในคอมเพล็กซ์เหล่านี้ภายในกรอบของการออกกำลังกายที่บ้านหนึ่งครั้งไม่ควรเกิน 10 นาที)
• หลีกเลี่ยงภาระที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (ไม่แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างรวดเร็วและทำซ้ำมากกว่า 25 ครั้งภายใน 1 วิธี)
• หากความแข็งแรงของรัดตัวของกล้ามเนื้อไม่เพียงพอสำหรับการฝึกความแข็งแรงเต็มรูปแบบให้เริ่มฝึกที่บ้านโดยทำแบบฝึกหัดทั่วไป
• แม้ว่าชั้นเรียนจะดำเนินการที่บ้าน แต่ควรสวมเสื้อผ้ากีฬาและรองเท้า

ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดสำหรับการอบอุ่นร่างกายสิ่งต่อไปนี้เหมาะสม:

• เอียงไปทางขวา / ซ้าย
• ร่างกายหันไปทางขวา / ซ้าย
• การหมุนสะโพก (ทิศทางของการเคลื่อนไหวสลับกันไป);
• โค้งสลับด้านหลังยืนทั้งสี่ด้าน
• การเคลื่อนไหวของร่างกายหยักไปมา / ซ้ายและขวา

คุณสามารถรวมไว้ในการผูกปม:

• ยกร่างกายกลับจากท่าคว่ำ
• "ลูกบอล" (ยืดกระดูกสันหลังด้วยการเคลื่อนไหวกลิ้งจากท่านั่งบนพื้นโดยให้ขาใกล้กับลำตัวมากที่สุด);
• ยืดกล้ามเนื้อด้านข้างด้านหลังไปทางขวา / ซ้าย (เอียงให้ช้าที่สุด)

คุณสมบัติของพลศึกษาที่บ้าน

คุณสมบัติที่สำคัญที่สุดของพลศึกษาที่บ้านคือ:

• ความจำเป็นในการเลือกน้ำหนักที่ถูกต้องซึ่งรวมอยู่ในชุดอุปกรณ์กีฬาขั้นต่ำสำหรับใช้ที่บ้าน (ควรซื้อดัมเบลล์น้ำหนักและบาร์เบลจากโครงสร้างสำเร็จรูปซึ่งจะช่วยให้นักกีฬาค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในการทำงานลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ , ยางยืดออกกำลังกาย, ลูกกลิ้งนวด);
• ความจำเป็นในการออกกำลังกายทุกวัน (ขอแนะนำให้ทำทุกวันในเวลาเดียวกันสิ่งนี้จะสร้างวงจรการเผาผลาญที่ก่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดจากการทำงานของกล้ามเนื้อหลัง)
• ก่อนการวอร์มอัพและคอมเพล็กซ์หลักควรเตรียมหัวใจให้พร้อมสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้น (สำหรับสิ่งนี้การวิ่งแบบเข้มข้นพร้อมยกสะโพกสูงหรือกระโดดเชือกจะเหมาะสม)
• ควบคุมความถี่ของการหายใจ (ต้องใช้ความพยายามในการหายใจออกกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลาย - เมื่อหายใจเข้า)
• หลังจากเย็นลงขอแนะนำให้ใช้เวลา 2-3 นาทีในสภาพที่ผ่อนคลายโดยมุ่งเน้นไปที่จังหวะการหายใจ (ควรหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกหลังจากนั้นควรปล่อยอากาศที่สะสมออกมาทางช่องปากอย่างช้าๆ)

วิธีเริ่มออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่บ้านเกี่ยวข้องกับองค์กรที่มีความสามารถของกระบวนการฝึกอบรม:

• เวลาที่เหมาะสมสำหรับชั้นเรียนจะต้องพิจารณาจากนาฬิกาชีวภาพของพวกเขา (สำหรับ "นกฮูก" ที่มีความกระปรี้กระเปร่าในตอนเย็นจะดีกว่าถ้าเลือกออกกำลังกายตอนเย็นสำหรับ "ความสนุกสนาน" ขอแนะนำให้ฝึกในตอนเช้า 40-60 นาทีหลังอาหารเช้าแบบเบา ๆ )
• ควรผ่านไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่บ้าน
• คุณควรฝึกในห้องที่ใหญ่ที่สุดที่มีอยู่ในอพาร์ทเมนต์ปราศจากเฟอร์นิเจอร์และของตกแต่งภายใน (การมีสิ่งแปลกปลอมจะขัดขวางการเคลื่อนไหวของนักกีฬาซึ่งจะทำให้ไม่สามารถรักษาระดับความกว้างของการออกกำลังกายได้)
• ในฐานะชุดกีฬาขอแนะนำให้เลือกเสื้อผ้าหลวม ๆ ที่ทำจากผ้า "หายใจ" ตามธรรมชาติ (วัสดุดังกล่าวช่วยให้อากาศเข้าสู่ผิวหนังได้โดยคงการแลกเปลี่ยนความร้อนตามปกติ)
• ในช่วงระยะเวลาของการฝึกอบรมให้จัดระเบียบ "รังไหมข้อมูล" ป้องกันสิ่งเร้าภายนอกรวมทั้งญาติสัตว์เลี้ยงทีวีและแม้แต่โทรศัพท์ (มิฉะนั้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นจะมีการล่อลวงให้สร้างความบันเทิงให้ตัวเองด้วยกิจกรรมของบุคคลที่สามขัดขวางการฝึก)
• ในห้องที่จะจัดบทเรียนควรเปิดหน้าต่างเล็กน้อยให้อากาศบริสุทธิ์เข้าได้ฟรี (ห้องที่อับอาจทำให้นักกีฬาเป็นลมและทำให้ยากที่จะปฏิบัติตามระดับที่กำหนดได้)

การหายใจที่ถูกต้อง

หากสังเกตความถี่ของการหายใจในระหว่างการฝึกความแข็งแรงที่บ้านที่ด้านหลังนักกีฬาจะไม่เพียง แต่ออกกำลังกายเฉพาะกลุ่ม (ให้ร่างกายได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เพียงพอ) แต่ยังหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าก่อนวัยอันควร

รูปแบบมาตรฐานของการหายใจเข้า - หายใจออกถือเป็น: การหายใจเข้า (ต้องทำทางจมูก) - เมื่อผ่อนคลาย หายใจออก (แนะนำให้ทำทางปาก) - ด้วยความพยายาม ลำดับนี้จะป้องกันกระดูกสันหลังส่วนเอวจากการบาดเจ็บและทำให้ร่างกายมีทรัพยากรสำหรับการออกกำลังกายในภายหลัง

สิ่งสำคัญที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งคือการกลั้นหายใจ

การหยุดชะงักชั่วคราวในการทำงานของอวัยวะในระบบทางเดินหายใจสามารถนำไปสู่:

• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว (เกิดขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของเลือดไปที่หน้าอกและหัวใจโดยเฉพาะ)
• เป็นลมหรือหัวเบา
• ชัก;
• ความเสียหายอย่างรุนแรงต่อเส้นใยกล้ามเนื้อ (เกิดขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนของออกซิเจนในกระแสเลือดของร่างกายบกพร่อง)

อุ่นเครื่อง

การออกกำลังกายที่หลังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บควรนำหน้าด้วยการวอร์มอัพ ที่บ้านในการวอร์มอัพจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการใช้คาร์ดิโอโหลด (เช่นวิ่งในสถานที่ด้วยการยกสะโพกสูงหรือกระโดดเชือก) จากนั้นไปยังส่วนหลักของคอมเพล็กซ์วอร์มอัพ

ส่วนหลักของคอมเพล็กซ์วอร์มอัพ:

• การหมุนศีรษะ (เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าเมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของศีรษะไหล่จะไม่เคลื่อนไหว)
• การหมุนข้อต่อไหล่ไปข้างหน้า / ข้างหลัง (ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างช้าๆโดยมุ่งเน้นที่ความสม่ำเสมอของการยืดกล้ามเนื้อของไหล่)
• การหมุนด้วยแขนที่งอ (เปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวทุกๆ 15-20 ครั้ง)
• การหมุนของกระดูกเชิงกราน (เมื่อทำการออกกำลังกายควรวางขาจากกันในระยะห่างที่มากกว่าความกว้างของไหล่ 15-20 ซม.)
• การผสมพันธุ์แบบไดนามิกของมือ (แขนขาควรอยู่ในสภาพงอ);
• squats (ไม่มีน้ำหนัก) ตามด้วยการโก่งตัวที่เพิ่มขึ้น
• การหมุนของร่างกายจากตำแหน่งในหมอบ (เท้าควรหันไปในทิศทางตรงกันข้ามและพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาควรเป็นเส้นตรง)
• "มิลล์" (เอียงลำตัวไปข้างหน้าอย่างอขาและแยกขาออกให้กว้างพยายามเอื้อมแขนขาตรงข้ามด้านตรงข้ามออกกำลังกายด้วยความเร็วที่รวดเร็ว);
• เอียงไปทางขวา / ซ้าย

การออกกำลังกายหลังสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนักและน้ำหนักของตัวเอง

ประสิทธิผลสูงสุดจากการฝึกที่บ้านสามารถทำได้โดยการผสมผสานการออกกำลังกายหลังกับน้ำหนักของคุณเองและการถ่วงน้ำหนักเพิ่มเติมเท่านั้น

Deadlift บนขาตรง

การออกกำลังกายจะดำเนินการดังนี้:

1. ยืนตัวตรง; ไหล่ล่าง ทำให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายตึงเครียดสูงสุด แยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ
2. เมื่อหายใจออกให้งอเข่าให้น้อยที่สุดแล้วงอไปข้างหน้าจนขนานกันระหว่างหลังกับพื้น เอาก้นกลับ.
3. โดยไม่ต้องหยุดให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม

ทำ Deadlifts 3 เซ็ตละ 20 ครั้ง

แถวดัมเบล

อัลกอริทึมการออกกำลังกายมีลักษณะดังนี้:

1. งอขาและแยกความกว้างไหล่ออกจากกัน ยืดหลังของคุณให้ตรงและดันลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย แก้ไขดัมเบลยกน้ำหนักหรือเวทชั่วคราวในมือของคุณ
2. ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกพร้อมกับกางข้อศอกให้มากที่สุดในทิศทางตรงกันข้าม ส่วนที่เหลือของร่างกายยังคงไม่เคลื่อนไหว
3. หยุดชั่วคราว 3 วินาที
4. ค่อยๆลดแขนขาลงสู่ตำแหน่งเดิม

จำนวนวิธีและตัวแทนที่เหมาะสมที่สุดคือ 3 ถึง 10

ยกแขนขึ้นด้านข้าง

เทคนิคของแบบฝึกหัดที่เป็นปัญหามีลักษณะดังนี้:

1. วางขาของคุณงอเล็กน้อยที่หัวเข่าในระยะที่น้อยกว่าความกว้างไหล่ วางหลังตรงไปข้างหน้า แขนท่อนล่างพร้อมดัมเบลล์ลงข้างหน้าคุณ
2. ปัดแขนออกจากกันโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
3. โดยไม่ต้องหยุดระหว่างการออกกำลังกายให้ลดแขนขาลงในตำแหน่งเดิม

ควรกางแขนออกไปด้านข้าง 20 ครั้งใน 2 เซ็ต

หลังจากทำ 2 แนวทางและพักผ่อนสั้น ๆ คุณสามารถเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนไหวของแขนได้ ตอนนี้แขนขาส่วนบนควรถูกนำกลับมาโดยก่อนหน้านี้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับด้านบน (เหมาะสมที่สุด - 3 ชุดจาก 10 ครั้ง)

แกว่งมือของคุณในบาร์

การแกว่งมือในบาร์จะดำเนินการตามรูปแบบต่อไปนี้:

1. ยืนในแถบแนวนอนบนแขนตรง
2. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ใช้มือขวาของคุณกลับมาวาดวงกลมในอากาศจากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเดิม
3. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 2 โดยใช้มือซ้าย

จำนวนการทำซ้ำคือ 20 สำหรับทั้งสองมือ (10 สำหรับแต่ละข้าง) แนวทาง - 3.

Hyperextension บนพื้น

เทคนิคในการออกกำลังกายนี้มีลักษณะดังนี้:

1. นอนคว่ำ; กางแขนตรงไปด้านข้าง แก้ไขขา (เช่นวางไว้ใต้โซฟา)
2. ยกร่างกายส่วนบนให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามที่จะมีส่วนร่วมเฉพาะกล้ามเนื้อหลังระหว่างการเปลี่ยนตำแหน่ง
3. แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
4. ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ก็เพียงพอที่จะทำซ้ำ 15 ครั้งใน 2 ชุด

"เรือ"

อัลกอริทึมสำหรับการปฏิบัติแบบฝึกหัดนี้ถือว่าเป็นไปตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนคว่ำ; ยืดแขนและขาตามทิศทางธรรมชาติ กล้ามเนื้อของร่างกายถูกดึงเข้าสู่ความตึงเครียดสูงสุด
2. เมื่อหายใจออกให้ยกแขนขาให้สูงที่สุดจากพื้น แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น

จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดของ "เรือ" คือ 20 วิธี - 3

วิธียุติการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

การคลายตัวลงในการออกกำลังกายที่บ้านจะช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ "อุดตัน" ในระหว่างการฝึกรวมทั้งป้องกันการสะสมของกรดแลคติกซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการปวดในช่วงหลังออกกำลังกาย

ขอแนะนำให้รวมไว้ในคอมเพล็กซ์สุดท้าย:

• การผสมมือด้านหลัง
• เนินร่างกายจากการสนับสนุน
• เอียงไปข้างหน้า (เมื่องอขายังคงตรงใบหน้าที่จุดต่ำสุดจะต้องกดที่หัวเข่าในขณะที่จับขาด้วยมือของคุณ)
• การโจมตีแบบคงที่
• ยืดกล้ามเนื้อ (ด้วยมือของคุณเหยียดไปที่จุดบนสุดเช่นส่วนบนของทางเข้าประตูในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อด้านหลังให้มากที่สุด)

หลังจากออกกำลังกายที่บ้านเสร็จแล้วขอแนะนำให้งดรับประทานอาหารเป็นเวลา 40-60 นาที

โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสัปดาห์

โปรแกรมนี้แม้สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านควรรวบรวมโดยผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติเหมาะสมซึ่งเข้าใจสรีรวิทยาของมนุษย์และยังมีแนวคิดเกี่ยวกับสถานะสุขภาพที่แท้จริงของนักกีฬาโดยเฉพาะ ในกรณีที่ไม่มีโอกาสใช้บริการของมืออาชีพเด็กผู้หญิงสามารถใช้ตัวเลือกต่อไปนี้สำหรับชั้นเรียนเป็นพื้นฐานสำหรับคอมเพล็กซ์ของเธอ

ตัวอย่างเช่น:

• อุ่นเครื่อง - 5 นาที
• Deadlift บนขาตรง - 3 เซ็ต 15 ครั้ง (3 * 15);
• แกว่งดัมเบลล์ไปด้านข้าง - 2 * 10 สำหรับแต่ละข้าง
• "เรือ" ซึ่งใช้บาร์เบลเป็นน้ำหนักเพิ่มเติมยึดบนไหล่ของนักกีฬา - 2 * 25
• ดึงดัมเบลในทางลาด - 4 * 20;
• ผูกปม - 5 นาที

หรือ:

• อุ่นเครื่อง - 5 นาที
• hyperextension บนพื้นด้วย barbell บนไหล่ - 3 * 15;
• แกว่งมือของคุณในบาร์ - 2 * 20;
• การหมุนของร่างกายในการแขวนบนแถบแนวนอน - 3 * 25;
• ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์เอียงไปด้านข้าง - 2 * 20;
• ผสมพันธุ์มือกับดัมเบลล์ในการเอียงถอยหลัง - 3 * 10;
• ผูกปม - 5 นาที

แบบฝึกหัดมุ่งเป้าไปที่การออกกำลังกายด้านหลังซึ่งดำเนินการโดยเด็กผู้หญิงที่บ้านไม่เพียง แต่เกี่ยวข้องกับการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการจัดกระบวนการฝึกอบรมเท่านั้น แต่ยังปรับวิถีชีวิตของนักกีฬาโดยทั่วไปด้วย

การได้รับสารอาหารที่ไม่เหมาะสมการพักผ่อนไม่เพียงพอรวมถึงสถานการณ์ที่ตึงเครียดมากมายจะลดประสิทธิภาพของชั้นเรียนลง 2-3 เท่า

วิดีโอทบทวนการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังสำหรับสาว ๆ

แบบฝึกหัดหลังสำหรับเด็กผู้หญิง: