การฝึกอบรมตามหน้าที่ มันคืออะไรโปรแกรมสำหรับเด็กผู้หญิงการออกกำลังกาย วิดีโอ

การฝึกอบรมตามหน้าที่ - ประเภทของกลุ่มและรายบุคคล เทรนด์การออกกำลังกายสมัยใหม่ซึ่งดำเนินการด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและด้วยความช่วยเหลือของน้ำหนักเพิ่มเติม

การฝึกเหล่านี้ช่วยพัฒนาประสิทธิภาพการกีฬาที่มักพบบ่อยที่สุดในชีวิตประจำวันของบุคคล ได้แก่ ความยืดหยุ่นความแข็งแรงและความเร็วและยังส่งผลต่อความอดทนความรู้สึกสมดุลและการประสานการเคลื่อนไหว

สาระสำคัญและหลักการพื้นฐาน

การฝึกตามหน้าที่จะสร้างรูปร่างของกล้ามเนื้อตามธรรมชาติร่างกายที่ฟิตและแข็งแรงด้วยการกระจายน้ำหนักไปทั่วร่างกาย ในการปรับตัวเพิ่มเติมการวอร์มอัพแบบแอคทีฟจะช่วยได้ซึ่งเริ่มต้นด้วยร่างกายส่วนบนในตอนแรกไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่คมชัดของแอมพลิจูด แต่จะช้าลงด้วยความรู้สึกควบคุม

เด็กผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรกระจายความพยายามอย่างสม่ำเสมอและออกกำลังกายที่บ้านไม่เกินสัปดาห์ละ 3 ครั้งสลับการฝึกวันเว้นวันและเพื่อผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรมและมองเห็นได้มากขึ้นให้ดำเนินโปรแกรมการฝึกต่อไปเป็นเวลา 1.5-2 เดือน

หากช่วงเวลาดังกล่าวมาถึงแล้วเมื่อร่างกายสามารถทนต่อภาระดังกล่าวได้อย่างง่ายดายคุณจำเป็นต้องเพิ่มการออกกำลังกายที่ยากขึ้นในโปรแกรมการฝึกและออกจากเขตสบาย

หลักการฝึกขั้นพื้นฐาน:

• ในระบบดังกล่าวให้ความสนใจกับพัฒนาการของการเคลื่อนไหวมากกว่าไม่ใช่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ
• การออกกำลังกายในตำแหน่งโดยเน้นที่มือหรือในท่ายืน
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่ไม่แยกออกจากกันเพื่อการพัฒนาร่วมกัน
• การออกกำลังกายตามหน้าที่จะดำเนินการด้วยความกว้างและความเร็วที่มากขึ้น
• ในการฝึกมักใช้น้ำหนักตัวของตัวเองมากที่สุดและยกเว้นอุปกรณ์กีฬาพิเศษสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม (ดัมเบล, น้ำหนัก, แพนเค้ก, น้ำหนักต่างๆ, ลูปยิมนาสติก "ตัวขยาย")

การฝึกตามหน้าที่คือการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแรงโดยใช้การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่มีน้ำหนักปานกลาง

เป็นผลให้ในระหว่างการฝึกที่เข้มข้นเช่นนี้กล้ามเนื้อของผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะได้รับความเครียดอย่างมากซึ่งมีส่วนช่วยในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมัน ทั้งหมดนี้นำไปสู่ ​​3 ประเด็นหลักของโครงสร้างและการพัฒนาเส้นใยกล้ามเนื้อ:

1. การพัฒนาความอดทนของนักกีฬาเนื่องจากจำนวนการทำซ้ำที่ใช้ในการฝึกปฏิบัติหน้าที่สูงกว่าค่าเฉลี่ยในหลายโปรแกรม
2. ความจำของกล้ามเนื้อของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพัฒนาขึ้นซึ่งนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนที่สั้นที่สุดอย่างสม่ำเสมอ
3. การฝึกระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ในกรณีนี้ไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ แต่คุณภาพของพวกเขามีบทบาทสำคัญมาก

บ่งชี้ในการใช้งาน

การฝึกดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่เคยเกี่ยวข้องกับกีฬามาก่อนและนี่เป็นการเริ่มต้นที่ดีเยี่ยมสำหรับการพัฒนาคุณสมบัติทางกายภาพที่จำเป็นในกิจกรรมประจำวัน

ส่วนสำคัญคือการพัฒนาความเร็วเนื่องจากการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นในจังหวะ "ระเบิด" และในหลาย ๆ โปรแกรม (ชุด) โค้ชและนักกีฬาคุ้นเคยกับการวิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ ในขณะที่แนะนำให้ทำสิ่งที่ดีที่สุดในระยะนี้โดยประมาณ 75 - 85% ของความแข็งแรง

ความยืดหยุ่นพัฒนาได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นควบคู่ไปกับการเพาะกายการยกกำลังหรือครอสฟิต (ระเบียบวินัยแบบหลังถือว่าคล้ายกับการฝึกแบบใช้งานได้จริง แต่ความแตกต่างคือครอสฟิตใช้ "การโกง" และการฝึกซ้อมมุ่งเป้าไปที่การชนะการแข่งขันการฝึกดังกล่าวยังหมายถึงการพัฒนาในวงกว้าง ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นและเส้นเอ็น)

การประสานการเคลื่อนไหวทำได้โดยการฝึกซ้อมเป็นเวลานานของนักกีฬาการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องที่นี่ซึ่งสามารถพัฒนาได้ดีที่สุดในระหว่างการฝึก "ระเบิด" ที่เข้มข้น

ในที่สุดความอดทนโดยทั่วไปของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจช่วยให้มั่นใจได้ว่าเซลล์สมองอิ่มตัวและเลือดและอากาศทั้งร่างกายคงที่เพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

ข้อห้ามสำหรับการใช้งาน

การฝึกตามหน้าที่เป็นการออกกำลังกายที่จริงจังซึ่งสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า ในบางกรณีควรเลื่อนหรือหยุดการฝึกอบรมสักระยะหนึ่ง:

• ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและโครงกระดูก
• โรคที่มีระดับความซับซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แตกต่างกัน
• การอักเสบความเจ็บป่วยทางเดินหายใจเฉียบพลันที่มีไข้สูง
• การตั้งครรภ์เริ่มต้นที่ 4 เดือน
• โรคไต (ควร จำกัด การออกกำลังกายที่หลังส่วนล่าง);
• การขาดแคลเซียมในร่างกายเป็นผลให้เนื้อเยื่อกระดูกถูกทำลายอย่างรวดเร็ว
• เส้นเลือดขอดและเส้นเลือดขอด.

ด้วยความเข้มข้นสูงและงานหนักสิ่งสำคัญคือต้องเตรียมความพร้อมก่อนอื่นไม่เพียง แต่ร่างกายของคุณ แต่รวมถึงสมองของคุณด้วยเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อกระตุ้นตัวเองและบรรลุความสำเร็จใหม่ ๆ

1. ความเครียดทางจิตใจที่มากเกินไปทำให้สภาพร่างกายทั่วไปแย่ลงซึ่งในกรณีนี้ "คำสั่ง" จะถูกส่งไปยังบางส่วนของสมองซึ่งมีหน้าที่ในการโต้ตอบที่ถูกต้องของกลุ่มกล้ามเนื้อ
2. ขอแนะนำวิธีใดก็ได้ในการเพิ่มอารมณ์ของคุณ: เพลงออกกำลังกายที่สร้างแรงบันดาลใจเพื่อช่วยให้คุณกำหนดจังหวะที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหรือการวิ่งที่เข้มข้น
3. การเห็นภาพว่าบรรลุเป้าหมายเป็นอีกหนึ่งแรงจูงใจที่แข็งแกร่งที่สุดในคลังของนักกีฬาหลายคน การศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ยืนยันความจริงที่ว่าการจินตนาการถึงการออกกำลังกายและการปรับปรุงผลลัพธ์ในหัวคน ๆ หนึ่งมีผลดีต่อจิตใต้สำนึกของเขามักจะไม่ยอมแพ้ในสิ่งที่เขาเริ่มต้นและบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

ในการฝึกอบรมการใช้งานสมัยใหม่เป็นเรื่องปกติที่จะเน้นเกณฑ์หลายประการที่ มีส่วนช่วยเร่งการพัฒนาคุณสมบัติทางร่างกายและศีลธรรมของนักกีฬาทุกคน:

• นักกีฬาต้องวิเคราะห์สภาพร่างกายและศีลธรรมของเขาอย่างต่อเนื่องการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักไม่ควรไปอย่างรวดเร็ว แต่ค่อยๆเพิ่มความตึงเครียดตามระดับการฝึก
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมที่เข้มข้นมากสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการกำหนดรูปแบบและการไหลเวียนของการหายใจที่ถูกต้อง การออกกำลังกายใหม่แต่ละครั้งต้องใช้ระยะเวลาการหายใจเข้าและการหายใจออกที่แตกต่างกัน
• เปลี่ยนความเข้มข้นของชั้นเรียนและใช้เทคนิคใหม่ ๆ ประเภทของการออกกำลังกายในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ตัวเองสนใจในการศึกษาการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ที่ซับซ้อนมากขึ้น
• มีความจำเป็นที่จะต้องปฏิบัติตามวิธีการพักผ่อนปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัวเต็มที่รักษาสมดุลของน้ำวอร์มอัพและเย็นตัวลงก่อนการฝึกเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และคลายความตึงเครียดส่วนเกินและสังเกตตารางการนอน - ทั้งหมดนี้จะช่วยให้มีความแข็งแรงพลังงานและโอกาสจำนวนมาก

นักกีฬาที่มีประสบการณ์รู้ดีว่าการนอนหลับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้แข็งแรงเพียงพอสามารถช่วยรักษาผลลัพธ์หลังและระหว่างออกกำลังกายได้ ทุกวันคุณต้องนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ใช้ห้องอาบน้ำห้องซาวน่าและบริการนวด โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเข้าเยี่ยมชม

ประเด็นสำคัญอีกประการหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่ดีและเข้าใจผิดคิดว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดสามารถช่วยรักษาสมดุลโดยการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ประมาณ 4-5 ครั้งสลับมื้อกับอาหารว่าง นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นเช่นกระดูกหักเคล็ดขัดยอกฟกช้ำโรคร้ายแรงของระบบภูมิคุ้มกันเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านคุณอาจต้องใช้อุปกรณ์กีฬาบางอย่างมิฉะนั้นคุณสามารถทำได้โดยใช้การออกกำลังกายทางเลือกที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน

มีทั้งดัมเบล, แถบต้านทานยิมนาสติก, ห่วง TRX, เชือกกระโดด, พรมและอื่น ๆ แต่คุณสามารถใช้เฟอร์นิเจอร์ในห้องได้ สามารถใช้โซฟาเก้าอี้ประตูและวัตถุภายในที่มีไฟฟ้าสถิตย์อื่น ๆ เป็นตัวรองรับได้

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ในการออกกำลังกายที่บ้านแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์กีฬาสิ่งนี้ก่อให้เกิดแรงจูงใจมากขึ้นช่วยให้ออกกำลังกายแบบไดนามิกและคงที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้องเพื่อควบคุมและรู้สึกถึงตำแหน่งร่างกายของคุณเองได้ดีขึ้น

สำหรับการเผาผลาญชั้นไขมันที่เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่มีปัญหาจำเป็นต้องค่อยๆใช้น้ำหนักแม้จะใช้วิธีชั่วคราว (ขวดน้ำ 0.5-3 ลิตร) สำหรับเด็กผู้หญิงสายรัดทางการแพทย์จากร้านขายยาใด ๆ จะแทนที่แถบยางยืดที่ขยายออกได้ กรอบที่เกี่ยวข้องกับการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อในแนวลึกซึ่งจำเป็นต้องได้รับการพัฒนาเพื่อปกป้องร่างกายของคุณจากอาการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บอื่น ๆ และเพิ่มความอดทนโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญและเป็นแรงผลักดันในการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดต่อไป

คาดหวังผลเมื่อใด

การฝึกตามหน้าที่คือความเพียรความมุ่งมั่นและเพื่อรักษารูปร่างของคุณให้มีรูปร่างที่ดีอยู่ตลอดเวลาขอแนะนำให้ทำการฝึกที่มีคุณภาพสูงในจังหวะเดียวกันเน้นความรู้สึกเมื่อเวลาผ่านไปและค่อยๆเพิ่มความเร็วและขนาดของน้ำหนักบรรทุก นักวิทยาศาสตร์แนะนำอย่างยิ่งให้คุณฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นเวลา 1 ชั่วโมง

หลังจากผ่านไป 10-12 ครั้งจะมีการเน้นรูปทรงของร่างกายอย่างเห็นได้ชัดความคล่องตัวของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกจะเพิ่มขึ้น

ผลลัพธ์ที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งจะเกิดขึ้นหลังจากการฝึก 12 สัปดาห์ แต่คำนึงถึงการปฏิบัติตามรูปแบบการนอนการควบคุมระดับน้ำในร่างกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมโดยคำนึงถึงตัวบ่งชี้น้ำหนัก วิธีการที่รับผิดชอบดังกล่าวจะเร่งผลลัพธ์และความสามารถในการลดน้ำหนักพิเศษเหล่านั้นจาก 2 ถึง 6 ในหนึ่งเดือน

คอมเพล็กซ์หลัก

squats อากาศ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่ออกจากกันนิ้วเท้าหันไปที่ 45 °หลังตรงไม่มีการโก่งไหล่ผ่อนคลาย
• ประสิทธิภาพ: ควรทำ squat ด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมในข้อเข่ากระดูกเชิงกรานควรดึงกลับเล็กน้อยมองตรง สิ่งสำคัญคือต้องชี้เข่าออกไปด้านนอกขนานกับตำแหน่งของนิ้วเท้าและพื้นอย่างเคร่งครัดโดยไม่ต้องยกส้นเท้า สิ่งนี้จะทำให้เกิดความสมดุลและการกระจายน้ำหนักที่จำเป็นในกล้ามเนื้อทั้งหมดโดยไม่รวมความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บที่ข้อเข่า

ปอดไปข้างหน้า - ถอยหลังแบบคลาสสิก:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ขาเข้าหากันจ้องมองตรงหลังตรงโดยไม่มีการอุดตันของร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลัง
• ประสิทธิภาพ: ด้วยเท้าข้างหนึ่งเราพุ่งไปข้างหน้าในขณะที่อีกข้างอยู่นิ่งงอเข่าเล็กน้อย เคล็ดลับ: เพื่อการควบคุมการทรงตัวที่ดีขึ้นและการยืดท่าทางให้ดีขึ้นควรออกกำลังกายด้วยการพยุงบนเก้าอี้หรือพื้นผิวเรียบอื่น ๆ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะก้าวหน้าและเปลี่ยนความยาวของปอดได้

ดันเข่า:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: การรองรับที่หัวเข่าและมือเป็นสัดส่วนร่างกายจะพุ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยตำแหน่งของมือที่สัมพันธ์กับพื้นตั้งฉากอย่างเคร่งครัด เป็นที่น่าสังเกตว่าตำแหน่งของมือในแบบฝึกหัดนี้มีบทบาทสำคัญมากกลุ่มกล้ามเนื้อใดจะเกี่ยวข้องมากขึ้นขึ้นอยู่กับมัน
• ประสิทธิภาพ: ในขณะที่ลดระดับลงให้หายใจเข้าสั้น ๆ ในขณะที่หายใจออกเหมือนเดิมเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องจำเทคนิคพื้นฐานของการเคลื่อนไหวให้ถูกต้อง

สะพาน Glute:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ควรทำบนพื้นผิวเรียบในแนวนอนเพื่อไม่ให้คออยู่บนพื้นและเท้าได้รับการแก้ไขอย่างเคร่งครัดในตำแหน่งนี้
• ประสิทธิภาพ: นอนบนพื้นงอเข่าประมาณ 90 °วางมือของคุณไปตามลำตัวยกด้านบนโดยให้กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวปานกลางจากนั้นลง นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับการยึดกระดูกสันหลังส่วนเอวทั้งหมดอย่างถูกต้องโดยไม่มีการโก่งตัวที่ศูนย์ตายด้านบน

กด crunches หรือ sit-ups:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายงอเข่า 45 °ขามาชิดกันเท้าไม่หลุดจากพื้น
• การออกกำลังกายแบบซิทอัพ: นอนหงายงอเข่า 45 °เพื่อให้ตำแหน่งของขาอยู่ที่ความกว้างของไหล่ในจินตนาการวางมือตามขวางบนหน้าอกหรือด้านหลังศีรษะ
• ประสิทธิภาพ: กล้ามเนื้อของแกนกลางควรตึงขึ้นหายใจเข้าตื้น ๆ ในขณะที่ลดการหายใจออกควรดำเนินการในระดับปานกลางรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ไม้กระดานวางฝ่ามือ:

• ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนอยู่ในการสนับสนุนนอนในท่าวิดพื้นจากหัวเข่าเน้นที่ถุงเท้าและฝ่ามือหลังตรงใบหน้าขนานกับพื้นอย่างเคร่งครัด
• ประสิทธิภาพ: ทำให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งสูงสุดที่เป็นไปได้ในเวลาโดยไม่โก่งหลังส่วนล่างลดศีรษะลงไปที่ไหล่
• คำแนะนำสำหรับการใช้งาน: หากการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากก็เพียงพอที่จะเปลี่ยนความกว้างของขารองรับและน้ำหนักจะกระจายอย่างเท่าเทียมกันโดยไม่ต้องโหลดหลังส่วนล่าง

แก้ไขผลลัพธ์

เมื่อถึงระดับความฟิตสูงขอแนะนำให้รวมการออกกำลังกายประเภทเทรนนิ่งและแอโรบิคเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (กระโดดเชือกวิ่งเต้นรำเดินหรือปั่นจักรยาน ฯลฯ ) นี่เป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในการฝึกเพิ่มความอดทนโดยรวมและทำให้ร่างกายอยู่ในสภาพที่ดี

วันจันทร์:

• squats คลาสสิก ทำซ้ำ 3 ชุด 8-12 ครั้ง
• ไม้กระดาน. 3 เซ็ต: 10-15-10 วินาที;
• ปอด 3 ชุด 8-12 ครั้ง

วันพุธ:

• วิดพื้นจากหัวเข่าจากพื้นโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ทำ 2-3 ชุด 10 ครั้ง
• Classic Weighted Squats ทำ 2-3 เซ็ต 10-12 ครั้ง คุณควรได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกของคุณ
• กลิ้งจากเท้าสู่เท้า ทำ 3 เซ็ต 15 ครั้ง

วันศุกร์:

• สะพาน Glute 3 เซ็ต 15 ครั้ง;
• วิดพื้นจากหัวเข่าบนพื้นด้วยแขนกว้าง: 2-3 เซ็ต 8-12 ครั้ง
• รักษาแถบไว้ชั่วขณะ: เวลาสูงสุดที่เป็นไปได้

โต๊ะออกกำลังกายและพักผ่อนประจำสัปดาห์

เป็นไปได้และจำเป็นต้องทำที่บ้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกการทำงานเพื่อรักษาการทำงานที่ดีที่สุดของร่างกายเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและระบบสำคัญอื่น ๆ พัฒนาทักษะที่จำเป็นในชีวิตประจำวันของสังคมและบุคคล

ความคืบหน้าและค่อยๆซับซ้อนขึ้นสำหรับภาระที่จำเป็นมันคุ้มค่าที่จะเพิ่มเวลาเรียนซึ่งจะต้องมีความสมดุลอย่างมีประสิทธิภาพและถูกต้องเพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการ สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีสมรรถภาพทางกายสิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจในตัวเองและจุดแข็งตั้งเป้าหมายใหม่ที่ยากขึ้นและบรรลุเป้าหมายได้ในที่สุด

เฉพาะการฝึกประเภทนี้เท่านั้นที่ให้โครงร่างที่เป็นธรรมชาติโดยไม่ทำให้โครงสร้างของกล้ามเนื้อบิดเบี้ยวปรับบุคลิกภาพช่วยในการเติบโตในหลายทิศทางในชีวิต สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตคุณภาพไม่ใช่จำนวนตัวแทนต่อชุด

วิดีโอการฝึกอบรมการใช้งาน

แบบฝึกหัดการทำงานของร่างกายเต็มรูปแบบ: