การฝึกอบรม BOSU (BOSU) ในฟิตเนสมีประโยชน์อย่างไร

ชั้นเรียนออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาความสมดุลและการประสานงานแก้ปัญหาหลายอย่างพร้อมกัน: เสริมสร้างกล้ามเนื้อ พัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนและยังสอนให้ควบคุมการทำงานของร่างกายได้อย่างเต็มที่

สำหรับการฝึกมักใช้เครื่องจำลองซึ่งให้ตำแหน่งของร่างกายที่ไม่มั่นคงและทำให้เกิดความยากลำบากในการรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง หนึ่งในตัวเลือกเหล่านี้คือ BOSU-sphere: การฝึกซ้อมคือประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่นักกีฬาทุกคนคุ้นเคยด้วยวิธีการที่ไม่ได้มาตรฐาน

มันคืออะไรในฟิตเนส

การฝึก BOSU เป็นโปรแกรมที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแรงของอุปกรณ์ขนถ่าย การออกกำลังกายจะดำเนินการบนซีกยาง: เนื่องจากตำแหน่งที่ไม่มั่นคงของร่างกายทำให้มีกล้ามเนื้อที่คงตัวจำนวนมากรวมอยู่ในการทำงานและแม้แต่องค์ประกอบที่ง่ายที่สุดก็ยังทำได้ยาก

ประเด็นหลักของชั้นเรียนคือการทำแบบฝึกหัดขณะยืนอยู่บนโดมโดยตรง สำหรับภาวะแทรกซ้อนแพลตฟอร์มจะพลิกคว่ำโดยให้ด้านนูนลงและยืนด้วยเท้าหรือวางมือบนฐานพลาสติก ตัวเลือกนี้ยากกว่าเนื่องจากตัวเครื่องจะไม่เสถียรและจะต้องมีความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมากเพื่อรักษาตำแหน่ง

ชั้นเรียนในซีกโลกมีหลักการคล้ายกับการเต้นแอโรบิคขั้นตอนที่นี่คุณต้องทำงานกับแพลตฟอร์มโดยใช้เป็นส่วนสนับสนุน ความแตกต่างก็คือการรักษาสมดุลนั้นยากกว่ามากต้องใช้แรงและพลังงานมากดังนั้นการฝึกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ในการฝึกฝน BOSU ให้เชี่ยวชาญไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษหรือความโน้มเอียงพิเศษแม้แต่ผู้เริ่มต้นก็สามารถทำแบบฝึกหัดได้ การออกกำลังกายครั้งแรกอาจใช้เวลานานในการรักษาสมดุลและสมาธิ แต่หลังจากนั้นร่างกายจะปรับตัวได้และการออกกำลังกายจะมีประสิทธิผลมากขึ้น

การฝึก BOSU เป็นวิธีที่หลากหลายในการปรับปรุงรูปร่างของคุณ สามารถใช้ในเวอร์ชันคาร์ดิโอโดยเน้นที่การรักษาชีพจรให้อยู่ในโซนเผาผลาญไขมัน สำหรับสิ่งนี้ชุดขององค์ประกอบที่ง่ายที่สุดจะถูกเลือกและดำเนินการด้วยความเร็วสูง

ตัวเลือกการฝึกความแข็งแรงเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือน้ำหนักเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์ ก่อนที่จะเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนักคุณต้องออกกำลังกายทั้งหมดในซีกโลกโดยไม่มีมัน

เครื่องจำลองคืออะไร

เครื่องจำลอง BOSU เป็นแพลตฟอร์มนูนขนาดใหญ่: ภายนอกมีลักษณะคล้ายกับลูกบอลยิมนาสติกครึ่งหนึ่งซึ่งตั้งอยู่บนฐานรองรับแบนทึบ ชื่อเต็มคือ "Both Sides Used" ซึ่งย่อมาจากคำว่า "used by both sides" ตามตัวอักษรกล่าวคือสามารถติดตั้งเพื่อฝึกซ้อมได้ทั้งบนแท่นและด้านนูน

เครื่องจำลองถูกคิดค้นขึ้นในปี 2000 โดยนักกีฬาชาวอเมริกัน ตามเวอร์ชันหนึ่งด้วยความช่วยเหลือของเขาเขากำลังฟื้นตัวจากอุบัติเหตุและในกระบวนการฟื้นฟูสมรรถภาพเขาค้นพบว่าการออกกำลังกายในซีกโลกไม่เพียง แต่บรรเทาอาการปวดหลัง แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายแข็งแรงขึ้นด้วย

ความสูงของซีกโลกประมาณ 30 ซม. เส้นผ่านศูนย์กลางของแท่น 60-65 ซม. หลายรุ่นเสริมด้วยมือจับสองอันเพื่อความสะดวกในการใช้งานหากจำเป็นคุณสามารถปรับอัตราเงินเฟ้อของแพลตฟอร์มได้: การอ่อนตัวลงหรือการแข็งค่าจะทำให้ระดับโหลดเปลี่ยนไป

ประโยชน์ของคลาส

การฝึกออกกำลังกายด้วยสมองซีก BOSU มีวัตถุประสงค์เพื่อพัฒนาการประสานการเคลื่อนไหวของมนุษย์และความสามารถในการรักษาสมดุล บนพื้นผิวที่ไม่เสถียร ผลลัพธ์ที่ได้คือการเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อของร่างกาย

นอกจากนี้คุณสมบัติเชิงบวกของคลาสดังต่อไปนี้ยังแตกต่าง:

• ตัวจำลองปลอดภัยกว่าเมื่อเทียบกับคู่ - ฟิตบอล การตกจากซีกโลกแทบจะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากฐานที่มั่นคงและความสูงต่ำ
• การออกกำลังกายจะดำเนินการจากท่ายืนหรือท่านั่งหรือโดยเน้นที่ซีกโลก คอมเพล็กซ์ที่ได้รับการคัดเลือกมาเป็นอย่างดีจะทำงานกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายโดยไม่ต้องเกี่ยวข้องกับเครื่องจำลองเพิ่มเติม
• เครื่องจำลองไม่จำเป็นต้องมีความรู้และทักษะเฉพาะจึงใช้งานง่าย
• เพิ่มความแข็งแกร่งให้กับอุปกรณ์ขนถ่าย
• กล้ามเนื้อของร่างกายมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแม้ในขณะออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ สร้างโครงของกล้ามเนื้อรักษาท่าทางที่ตั้งตรงและลดอาการปวดหลัง
• ด้วยความช่วยเหลือของโปรแกรมจำลอง BOSU การออกกำลังกายจากแบบฝึกหัดที่บ้านจะทำได้ยากขึ้น ไม้กระดานวิดพื้นชิงช้าและการโค้งงอจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นช่วยลดความเครียดที่ข้อต่อ

เครื่องจำลองใช้ในมาตรการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่หลังหรือข้อต่อ ในกรณีนี้โปรแกรมการฝึกอบรมจะต้องประสานงานกับแพทย์ที่เข้าร่วมหรืออาจารย์ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหมาะกับใคร?

การฝึกอบรมเกี่ยวกับ BOSU hemispheres มีให้สำหรับนักกีฬาทุกระดับรวมถึงผู้เริ่มต้นอย่างแท้จริงในโลกของกีฬา... ชั้นเรียนแรกแนะนำให้ทำในศูนย์ออกกำลังกายซึ่งผู้สอนจะสามารถประเมินลักษณะทางกายภาพของบุคคลและเลือกระดับน้ำหนักที่ถูกต้อง

นอกจากนี้ยังใช้โปรแกรมจำลอง:

• สำหรับพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อ... พื้นที่ออกกำลังกายเหล่านี้มีลักษณะการทำงานที่ไม่เร่งรีบและรอบคอบในร่างกายโดยใช้การยืดตัวเบา ๆ และถือท่ายาก ๆ เทรนเนอร์ BOSU ที่ใช้เป็นตัวพยุงจะช่วยเพิ่มความตึงของกล้ามเนื้อที่คงตัว
• สำหรับกิจกรรมฟื้นฟู... การเคลื่อนไหวบนแพลตฟอร์มโหลดกล้ามเนื้อลำตัวและขาโดยไม่ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติม เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกสันหลังหรือข้อต่อหรือฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
• สำหรับการฝึกอบรมเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬามืออาชีพผู้ที่ต้องการการประสานการเคลื่อนไหวที่พัฒนาขึ้นและความสามารถในการควบคุมร่างกาย ชั้นเรียนเหมาะสำหรับผู้เล่นบาสเก็ตบอลสโนว์บอร์ดนักสกี

การออกกำลังกาย BOSU เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระจายกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อน คุณสามารถทำงานร่วมกับพวกเขาได้ทั้งในสปอร์ตคลับและที่บ้าน

ข้อเสียและข้อห้าม

การฝึกกับ BOSU ควรเริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคยกับข้อเสียของอุปกรณ์และข้อห้ามในการใช้ฟิตเนสเทรนเนอร์ สิ่งนี้จะช่วยในการประเมินความจำเป็นในการใช้งานอย่างเป็นกลางรวมทั้งคาดคะเนผลลัพธ์ของคลาสโดยประมาณ

ข้อเสียของการฝึกกับ BOSU:

• ภาระหนักที่ขาส่วนล่าง... หลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกคุณอาจรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรงและปวดกล้ามเนื้อขาส่วนล่างเนื่องจากความตึงเครียดมากเกินไป การวางเท้าที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ข้อเท้าแพลงได้
• ในกรณีที่มีความผิดปกติของการประสานงานการออกกำลังกายบนโปรแกรมจำลอง BOSU จะทำให้เกิดปัญหา... จำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสมดุลโดยการแสดงองค์ประกอบที่มีน้ำหนักตัวของคุณเอง ไม่แนะนำให้ใช้น้ำหนักเพิ่มเติม
• เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้น้ำหนักดัมเบลขนาดใหญ่บนซีกโลก เนื่องจากมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บและข้อ จำกัด ด้านน้ำหนักของเครื่องอยู่ที่ประมาณ 150 กก. จำเป็นต้องทำความคุ้นเคยกับตัวบ่งชี้ที่แน่นอนของน้ำหนักที่อนุญาตที่ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ก่อนเริ่มเรียน
• ราคาสูง... ค่าใช้จ่ายเฉลี่ยของเครื่องจำลองคือ 5-6,000 รูเบิลดังนั้นการซื้อเพื่อใช้ในบ้านจึงไม่สมเหตุสมผลเสมอไป

ข้อห้ามในการฝึกกับ BOSU ได้แก่ :

• การละเมิดการประสานงานการเคลื่อนไหวอย่างรุนแรง
• โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ
• ระยะเวลากำเริบของโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
• น้ำหนักเกิน.

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและเวียนศีรษะอย่างกะทันหันควรหลีกเลี่ยงการฝึกในซีกโลกหรือปฏิบัติภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน

แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับซีกโลก BOSU เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายที่สุดในรูปแบบของขั้นตอนในการรักษาสมดุลและการสืบเชื้อสายในภายหลัง เมื่อท่าทางแนวตั้งบนเครื่องจำลองจะไม่ทำให้เกิดปัญหาพวกเขาจะออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของตัวเอง

ผลักดัน

การทำท่าวิดพื้นบนซีกโลกเป็นการออกกำลังกายที่ยาก ผู้เริ่มต้นและเด็กผู้หญิงควรเริ่มการออกกำลังกายโดยให้เข่าอยู่บนพื้นไม่ใช่ด้วยนิ้วเท้า

เทคนิคการดำเนินการ:

1. หมุนซีกโลกโดยให้ด้านนูนลงวางฝ่ามือไว้ที่ขอบของฐาน เข่าหรือเท้าวางอยู่บนพื้นเหยียดร่างกายเป็นเส้นเดียวต่อเนื่องกัน
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้งอข้อศอกลดลำตัวลง
3. พวกเขาสัมผัสพื้นผิวของเครื่องจำลองด้วยหน้าอกและเหยียดแขนให้ตรงขณะหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อทำการแสดงหลังจะอยู่ในแนวตรงไม่อ้อมหรืองอหลังส่วนล่างคอและศีรษะไม่ห้อยลง เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีความซับซ้อนขาไม่ได้วางอยู่บนพื้น แต่อยู่บนขาตั้งที่มีความสูงเท่ากับ BOSU

หมอบ

มีการดำเนินการ 2 รุ่น: ลูกบอลวางอยู่บนด้านนูนหรือบนฐานแบน เมื่อทำงานโดยให้ด้านนูนขึ้นสิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งที่ถูกต้อง: เท้าวางขนานกันเข่างอเล็กน้อยเสมอ

เทคนิคการดำเนินการ:

1. พวกเขายืนอยู่บนพื้นผิวการทำงานของเครื่องจำลองลดมือลงตามลำตัวหรือพับฝ่ามือเข้าที่ล็อคใกล้หน้าอก หลังตรงศีรษะถูกดึงขึ้นท้องจะซุกขึ้น
2. งอขาเป็นมุมฉากที่หัวเข่าดึงกระดูกเชิงกรานกลับ ส้นเท้าควรกดแน่นกับพื้นผิวหลังส่วนล่างไม่ควรงอ
3. พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เมื่อวางซีกโลกโดยให้ด้านนูนลงจะเป็นการยากกว่ามากในการรักษาสมดุลเนื่องจากเครื่องจำลองแกว่งไปในทิศทางที่ต่างกัน การเคลื่อนไหวควรระมัดระวัง แต่แข็งแรงเพื่อให้ BOSU แกว่งไปมาให้น้อยที่สุด

ปอด

ซีกโลกวางแบนโดยให้ด้านล่างลง คุณสามารถแสดงได้ 2 เวอร์ชัน: ปอดข้างหรือตรง

เทคนิคการดำเนินการ:

1. ในการแทงตรงให้ยืนตรงหน้าเครื่องจำลองและวางเท้าไว้ตรงกลางโดม มือจะลดลงตามลำตัวหรือล็อคไว้ที่ด้านหน้าของหน้าอก
2. งอเข่าลดลำตัวลง ร่างกายจะถูกเก็บไว้ในระนาบแนวตั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการอุดตันด้านข้าง
3. โดยไม่ต้องแตะพื้นด้วยเข่าพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำตามจำนวนวิธีที่ต้องการด้วยขาเดียวแล้วให้เปลี่ยนข้าง

เมื่อเคลื่อนไหวให้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวแบบสปริงที่ทำให้พื้นผิวของซีกโลกแกว่งไปมา

คำแนะนำ:

1. ในการแสดงปอดด้านข้างพวกเขายืนอยู่ที่ด้านข้างของเครื่องจำลองเท้าจะถูกวางไว้ตรงกลางโดม ขาอีกข้างตั้งไว้
2. เปลี่ยนน้ำหนักตัวไปที่ขาบนเครื่องจำลอง ในเวลาเดียวกันพวกเขางอที่ข้อเข่า ขาที่สองยังคงยืดออกจนสุดและเคลื่อนตามลำตัวไปทางแขนขาที่รองรับ
3. พวกเขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำการเคลื่อนไหว

เมื่อดำเนินการทั้งสองตัวเลือกสิ่งสำคัญคือต้องควบคุมตำแหน่งของเท้า: ควรขนานกัน

ไม้กระดาน

เนื่องจากการรองรับที่ไม่เสถียรตัวเลือกนี้จะเป็นประเภทที่ซับซ้อนของแถบปกติ ในช่วงสองสามครั้งแรกนักกีฬาอาจต้องเผชิญกับความจริงที่ว่าเวลาดำเนินการจะสั้นกว่าการทำงานบนพื้นผิวแข็งในขณะที่ประสิทธิภาพจะสูงขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. พวกเขาเน้นการโกหก: ปลายเท้าวางอยู่บนพื้นแขนงอข้อศอกและวางบนโดมขนานกัน ข้อต่อข้อศอกควรอยู่ใต้ไหล่อย่างเคร่งครัด
2. ดำรงตำแหน่งเป็นระยะเวลาสูงสุดหรือทำ 3-4 เซ็ตเซ็ตละ 15-20 วินาที
3. จากนั้นพวกเขาคุกเข่าลงและเอามือออกจากที่พยุง

เมื่อทำเช่นนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังยังคงตรงอยู่เสมอโดยไม่งอหลังส่วนล่าง หากร่างกายล้มลงโดยไม่ได้ตั้งใจคุณควรหยุดและพักผ่อน

สะพาน

เทคนิคการออกกำลังกายของ BOSU คล้ายกับรุ่นคลาสสิกบนพื้นผิวแข็ง:

1. พวกเขานอนหงายเท้าวางอยู่ตรงกลางโดมขนานกัน หลังส่วนล่างถูกกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนาแขนยื่นออกไปด้านข้างหรือตามลำตัวพร้อมกับฝ่ามือลง
2. ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ร่างกายเป็นเส้นตรงจากสะบักถึงหัวเข่า
3. พวกเขาแก้ไขตำแหน่งที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ควรยกสะโพกให้สูงที่สุดโดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพก ในการทำซ้ำครั้งสุดท้ายความรู้สึกแสบร้อนและการสั่นสะเทือนอาจปรากฏขึ้น

จักรยานทางเดียว

หากต้องการออกกำลังกายกล้ามเนื้อให้ใช้การออกกำลังกาย "จักรยานทางเดียว" แท่นวางบนฐานแบนโดยให้โดมขึ้น

เทคนิคการดำเนินการ:

1. หัวไหล่และหลังส่วนล่างวางอยู่บนซีกโลกขางอเข่าวางพิงพื้น มือถูกล็อคไว้ด้านหลังศีรษะข้อศอกจะถูกส่งไปที่ด้านข้าง
2. ยกขาขวาขึ้นและเหยียดขนานกับพื้น แขนขาซ้ายทำหน้าที่พยุง
3. งอขาขวาที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่หน้าอก ในเวลาเดียวกันให้บิดร่างกายโดยให้ข้อศอกขวาไปทางหัวเข่า สัมผัสพวกเขาทุกครั้งที่ทำได้
4. พวกเขายืดตัวขึ้นและทำซ้ำโดยไม่ต้องวางเท้าบนพื้น

หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการในวิธีเดียวแล้วให้เปลี่ยนข้างและเคลื่อนไหวด้วยขาซ้าย แขนขาเคลื่อนไปทางข้อศอกขวา

ตัวเลือกการออกกำลังกาย

เมื่อจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมและเลือกแบบฝึกหัดจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับประเภทของการฝึกอบรมที่ใช้และความพร้อมของอุปกรณ์เพิ่มเติม

การฝึกสมรรถภาพมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อและเสริมสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทระหว่างกล้ามเนื้อและสมองดังนั้นจึงขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของร่างกายทุกวันในชีวิตประจำวัน: สควอต, กระตุก, งอ, ปอด

การฝึกความแข็งแรงมีลักษณะเฉพาะโดยการแยกกลุ่มกล้ามเนื้อออก: แบบฝึกหัดจะบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกหลังขาหรือแขนอย่างสม่ำเสมอ ประเภทของการฝึกอบรมสามารถสลับกันได้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของการฝึกอบรม

การฝึกอบรมตามหน้าที่

ระยะเวลาของการฝึกในซีกโลก BOSU คือ 35 ถึง 50 นาที ชั้นเรียนเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องทำอย่างระมัดระวังและรอบคอบเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มและการบาดเจ็บ

ตัวอย่างโปรแกรมการฝึกอบรมหลังการอุ่นเครื่อง:

• สวิงหมอบ... พลิกตัวจำลองคว่ำยืนด้วยเท้าของคุณบนแพลตฟอร์มหมอบลง แกว่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งโดยกดที่ขอบด้วยเท้าของคุณ แขนที่งอข้อศอกจะเคลื่อนไปตามลำตัวเพื่อให้เมื่อเข่าขวายกขึ้นมือซ้ายจะไปข้างหน้าและเมื่อยกเข่าซ้ายมือขวาจะเคลื่อนไปข้างหน้า การออกกำลังกายดูเหมือนการวิ่งแบบสเก็ต แต่ทำในที่เดียว
• หมอบ ยืนบนเครื่องจำลองด้วยขาทั้งสองข้างหมอบรักษาสมดุล ในแนวทางเดียวจะมีการทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• กลิ้งแพลตฟอร์ม Dips... พลิกตัวจำลองคว่ำเน้นการโกหก การวิดพื้นจะดำเนินการที่จุดด้านล่างเครื่องจำลองจะกลิ้งจากขอบหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งจาก 1 ถึง 4 ครั้งกลับไปที่ตำแหน่งตรงจากนั้นแขนจะยืดตรงเท่านั้น
• “ นักปีนผา”... พวกเขาวางแพลตฟอร์มบนฐานที่เรียบเน้นการนอนราบวางฝ่ามือของคุณบนเครื่องจำลอง งอเข่าสลับกันดึงมาที่หน้าอก การเคลื่อนไหวจะดำเนินการในอัตราที่เร็วมากเลียนแบบการวิ่ง
• "แมงมุม"... เครื่องจำลองวางอยู่ที่ด้านนูนมือวางชิดขอบ ขาเหยียดตรงโดยเน้นที่นิ้ว ใช้ขาซ้ายก้าวไปข้างหน้ากว้างงอขาที่หัวเข่า เท้าวางบนพื้นใกล้มือซ้าย ขยับขาไปข้างหลังทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยแขนขาขวา สลับขาอย่างรวดเร็วโดยทำ 15-20 ก้าวกับแต่ละขา
• "กระโดดข้าง"... พวกเขาวางเครื่องจำลองไว้บนฐานแบนยืนไปทางซ้ายของมันแยกขาออกจากกัน ขาซ้ายอยู่ตรงกลางโดมขาขวาวางอยู่บนพื้น ด้วยแรงผลักขาขวาพวกเขากระโดดข้ามหลังคาเพื่อให้เท้าซ้ายอยู่บนพื้นและเท้าขวาจะตกลงไปที่กึ่งกลางของหลังคา ดันเท้าซ้ายออกจากพื้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• "หมอบพร้อมกระโดดขึ้นเครื่อง"... BOSU วางบนฐานแบน ยืนเพื่อให้เครื่องจำลองอยู่ระหว่างขา พวกเขาหมอบกางเข่าไปด้านข้างแตะโดมด้วยฝ่ามือ กระโดดขึ้นในขณะที่นำขามารวมกัน ลงจอดด้วยเท้าทั้งสองข้างบนเครื่อง พวกเขากระโดดลงโดยกางขาออกไปด้านข้าง
• "บิด"... พวกเขานั่งบนหลังคาของเครื่องจำลองเอียงตัวไปด้านหลังเล็กน้อย ขางอที่หัวเข่าและยกขึ้นจากพื้นทรงตัวบน sacrum มืองอข้อศอกเล็กน้อยแยกออกจากกันจับความสมดุล ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกจากนั้นยืดหลังให้ตรง โดยไม่ต้องสัมผัสพื้นด้วยเท้าให้ทำซ้ำการเคลื่อนไหว

ในการทำความคุ้นเคยครั้งแรกกับเครื่องจำลองขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดใน 1-2 เซ็ต หลังจากปรับตัวแล้วพวกเขาเปลี่ยนไปใช้การฝึกแบบเต็มรูปแบบโดยทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งประมาณ 3-5 วิธีแต่ละครั้งทำซ้ำ 10-20 ครั้ง

การฝึกพลัง

โปรแกรมการออกกำลังกายสามารถปรับให้เข้ากับกล้ามเนื้อทั่วร่างกายหรือเฉพาะบริเวณที่มีปัญหา ในห้องเรียนพวกเขาใช้น้ำหนักตัวของตัวเองหรือภาระเพิ่มเติมในรูปแบบของดัมเบลล์

การออกกำลังกาย:

• ดัมเบลปอด พวกเขายืนอยู่ตรงหน้าเครื่องจำลองมือที่ถือดัมเบลจะลดลงตามลำตัว พวกเขาวางเท้าขวาบนโดมโดยให้ขาซ้ายเหยียดตรง งอขาวางลงในแทงให้หลังตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้วให้เปลี่ยนขา
• ปอดหลัง... มือที่ถือดัมเบลจะลดระดับลงตามลำตัวขาขวาอยู่ตรงกลางโดมแขนขาซ้ายติดอยู่กับเครื่องจำลอง แต่ไม่ได้เป็นส่วนรองรับ ก้าวขาซ้ายวางบนพื้นแล้วย่อตัวลงงอเข่า พวกเขากลับไปที่หลังคาวางเท้าซ้ายบนขารองรับและทำซ้ำการเคลื่อนไหว จากนั้นพวกเขาก็เปลี่ยนขา
• หยิกลูกหนูยืนบนขาข้างเดียว... พวกเขายืนอยู่ตรงกลางโดมยกขาข้างหนึ่งงอเข่า เมื่อดำรงตำแหน่งนี้พวกเขาเริ่มทำลอนผมด้วยดัมเบลล์ ข้อศอกถูกกดเข้ากับลำตัวมือเคลื่อนจากเอวไปที่ไหล่และหลัง จากนั้นเปลี่ยนขาและทำแบบฝึกหัดซ้ำ
• แทงบัลแกเรีย... พวกเขายืนหันหลังให้กับแท่นวางเท้าข้างหนึ่งไว้ตรงกลางโดมจับมือดัมเบลล์ลงไปตามลำตัว งอเข่าทำการแทงแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ยกแขนขึ้นด้านข้าง... พวกเขายืนอยู่บนแท่นวางมือถือดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว ยกแขนขึ้นเป็นแนวขนานกับพื้นจากนั้นลดระดับลง
• ความอยากของชาวโรมาเนีย... พลิกเครื่องจำลองคว่ำยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นเรียบ มือที่ถือดัมเบลอยู่ใกล้ต้นขาด้านหน้า รักษาหลังและขาให้ตรงโน้มตัวไปข้างหน้าดึงกระดูกเชิงกรานกลับเล็กน้อย ดัมเบลเลื่อนไปตามหน้าขา เมื่อถึงหัวเข่าแล้วพวกเขาก็กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างระมัดระวัง

ชุดแบบฝึกหัดเสริมด้วยองค์ประกอบที่คุณเลือก ขึ้นอยู่กับการปรากฏตัวของพื้นที่ที่มีปัญหา ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกความแข็งแกร่งบน BOSU คุณต้องแน่ใจว่าคุณสามารถรักษาสมดุลได้

เคล็ดลับสำหรับมือใหม่

การฝึก BOSU เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายทั้งที่บ้านและในยิม

เนื่องจากคุณสมบัติของอุปกรณ์กีฬานี้ควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้ล่วงหน้า:

• ต้องสวมรองเท้าผ้าใบสำหรับแต่ละบทเรียน ควรให้ความสำคัญกับรุ่นที่มีพื้นรองเท้ากันลื่นและยึดข้อต่อข้อเท้า
• ในช่วงแรกจะไม่ใช้ดัมเบลล์นักกีฬาจะต้องคุ้นเคยกับการรักษาร่างกายบนแพลตฟอร์มให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง
• ไม่แนะนำให้ผู้เริ่มต้นใช้ BOSU โดยให้ด้านที่นูนลงมาในการออกกำลังกายในท่ายืนเนื่องจากการรักษาสมดุลบนแท่นวางจะทำได้ยากและอันตรายกว่า
• ในการฝึกครั้งแรกคุณไม่ควรพองลูกบอลให้มากที่สุดยิ่งระดับความยืดหยุ่นต่ำลงเท่าใดการรักษาตำแหน่งของมันก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและจบลงด้วยการยืดกล้ามเนื้อ
• เมื่อซื้อกระสุนปืนคุณควรตรวจสอบอย่างรอบคอบทรงกลมไม่ควรยุบ
• เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับแพลตฟอร์มที่มีพื้นผิวกันลื่น
• เมื่อเลือกคุณควรใส่ใจกับน้ำหนักสูงสุดที่อนุญาตเนื่องจากบางรุ่นสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 100 กก.
• ชุดดังกล่าวต้องมีปั๊มเดิมสำหรับขยายฐาน
• บางรุ่นผลิตด้วยตัวขยาย พวกเขาจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแขนและลำตัวต่อไป

การฝึกที่มีประสิทธิภาพบนซีกโลกของ BOSU เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่ต้องการปรับปรุงความสมดุลและการประสานการเคลื่อนไหว

ควรเข้าใจว่าจะไม่สามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อมากเกินไปหรือเพิ่มความอดทนอย่างมีนัยสำคัญโดยใช้เครื่องจำลองนี้ หน้าที่หลักคือการพัฒนาและเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลางและเพื่อปรับปรุงสมดุลของร่างกาย

วิดีโออบรมเรื่องซีกโลก BOSU

แบบฝึกหัดเกี่ยวกับซีกโลก BOSU สำหรับผู้เริ่มต้น: