ฟิตเนสสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงแผนออกกำลังกายโภชนาการอาหาร

ผู้หญิงทุกคนใฝ่ฝันที่จะผอมและมีเอวบาง แต่ไม่มีเวลาและโอกาสที่จะไปยิมหรือฟิตเนสคลับเสมอไป มีอยู่ โปรแกรมลดความอ้วนการแสดงที่คุณสามารถค้นหาหุ่นที่สวยงามได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องออกจากบ้าน นอกจากนี้ควรจำไว้ว่าการไม่น้ำหนักเกินเป็นกุญแจสำคัญของสุขภาพโดยรวม

วิธีอะไรช่วย

ในผู้หญิง 90% การสะสมของไขมันสะสมที่หน้าท้องและสะโพกนั้นมีมาจากพันธุกรรม ดังนั้นไขมันเล็กน้อยที่หน้าท้องและสะโพกจึงเป็นปรากฏการณ์ทางธรรมชาติอย่างสมบูรณ์

ปัญหาหลักที่นี่ส่วนใหญ่ถือว่าเป็นภาวะทุพโภชนาการ:

• อาหารที่มีไขมันแคลอรี่สูง
• ของว่างระหว่างเดินทาง
• ขาดอาหาร
• นิสัยชอบจบสำหรับเด็ก

อย่างไรก็ตามอาหารไม่ได้เป็นปัจจัยในการเพิ่มน้ำหนัก ปัจจัยกระตุ้นหลักคือไลฟ์สไตล์ทั้งหมด

การเพิ่มน้ำหนักยังได้รับอิทธิพลจาก:

• สูบบุหรี่;
• แอลกอฮอล์;
• dysbiosis;
• ขาดระบบการปกครองประจำวันที่ถูกต้องและพักผ่อนให้เพียงพอ

ปัจจัยในรายการส่งผลเสียไม่เพียง แต่ตัวเลข แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพด้วย

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเป็นหนึ่งในขั้นตอนในการลดน้ำหนักและใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี กิจกรรมที่ทำที่บ้านมักถูกประเมินค่าต่ำเกินไป ความเข้าใจผิดที่ว่าการฝึกที่บ้านไม่ได้ผลนั้นได้รับการปลูกฝังโดยเจ้าของและผู้ฝึกสอนของฟิตเนส

ในความเป็นจริงสำหรับผู้หญิงยุคใหม่นี่เป็นกิจกรรมที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งรวมถึง:

• การฝึกร่างกาย
• อาหารสุขภาพ,
• ทรีทเมนท์สปา
• การปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดี
• การพักผ่อนที่ดี.

แบบฝึกหัดและเทคนิคที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายที่บ้านควรรวมถึงการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นการฝึกที่ครอบคลุมของกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด นอกจากนี้การประชุมควรเข้มข้นและสม่ำเสมอ

ต้องให้ความสนใจกับการฝึกคาร์ดิโอเป็นอย่างมาก เป้าหมายหลักของการฝึกคาร์ดิโอคือการเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน ในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหัวใจจะได้รับการฝึกฝนปริมาณปอดจะเพิ่มขึ้นและไขมันจะถูกเผาผลาญ

ประเภทหลักของคาร์ดิโอ:

• เดินเร็ว
• วิ่ง;
• ขี่จักรยาน;
• ว่ายน้ำ;
• กระโดดเชือก;
• ปีนบันได

นอกจากการฝึกแบบคาร์ดิโอแล้วยังมีการเสนอชุดมาตรการเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อกดก้นแขนขา

ออกกำลังกายตอนเช้า

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเป็นสิ่งที่นึกไม่ถึงหากไม่มีการออกกำลังกายตอนเช้า ภารกิจหลักคือการเตรียมร่างกายสำหรับวันที่จะมาถึง การชาร์จจะทำในขณะท้องว่างทันทีหลังจากตื่นนอน

การออกกำลังกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย จำเป็นต้องมีการอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมข้อต่อสำหรับการทำงานในอนาคตวอร์มกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นี่คือชุดของการกระทำทางกายภาพง่ายๆที่ใช้เวลาเพียง 3 ครั้งสูงสุด 5 นาที การเคลื่อนไหวทั้งหมดต้องทำได้อย่างราบรื่นและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

ออกกำลังกายทีละขั้นตอน:

จากนั้นคุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดจริงได้ซึ่งจะเริ่มต้นด้วยการฝึกหายใจ ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-15 ครั้ง

การออกกำลังกายตอนเช้า:

1. เดินเข้าที่. การออกกำลังกายจะดำเนินการในจังหวะที่ดีเป็นเวลาหลายวินาที
2. หมอบ เมื่อทำ squats ร่างกายจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ขากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. ปอดไปข้างหน้า 10-15 ครั้งสำหรับแต่ละขา
4. ปอดด้านข้าง
5. ผลักดัน เมื่อทำการวิดพื้นหลังควรแบนโดยไม่ต้องงอ
6. ออกกำลังกาย "แมว". ส่วนขยายของด้านหลัง
7. สะพานหลังพร้อมยกสะโพก
8. ยกขาขึ้นจากท่านอนหงาย
9. กระโดดปรบมือเหนือศีรษะ
10. เดินอย่างสงบ

ควรออกกำลังกายด้วยการฝึกการหายใจ

บิด

การบิดเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดีกำจัดไขมันที่เอว

บิดด้วยรอบ

การบิดจะดำเนินการขณะนอนหงาย ต้องจับมือที่ด้านหลังศีรษะด้วยตัวล็อค

ยกไหล่ขึ้นจากพื้นหันลำตัวไปทางขวาและซ้าย เนื้อซี่โครงไม่หลุดออกจากพื้น ทำ 10-15 ครั้ง

crunches ด้านข้าง

การออกกำลังกายจะดำเนินการจากตำแหน่งโกหก ยกขาขึ้นและงอเข่าทำมุม 90 °มือล็อคด้านหลังศีรษะ

เมื่อฉีกไหล่ออกแล้วให้หันไปทางขวาให้มากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จากนั้นบิดไปทางซ้าย เลี้ยวไปทางขวาและซ้าย 10-15 ครั้ง หลังส่วนล่างไม่หลุดจากพื้นคอไม่ตึง

บิด "พับ"

นอนหงายยกแขนและขาที่เหยียดตรงเข้าหากัน

ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง พยายามอย่ายกหลังส่วนล่างออกจากพื้น

บิดไม้กระดานด้านข้าง

ยืนบนไม้กระดานด้านข้างโดยพิงข้อศอกของคุณ ทำการบิดลง บิดข้างละ 15 ครั้งโดยยืนบนข้อศอกขวาจากนั้นให้เท่ากันทางด้านซ้าย

Fitball

สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านขอแนะนำให้ซื้อฟิตบอล ลูกบอลช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้คุณ "ปั๊ม" กล้ามเนื้อทั้งหมดสร้างภาระเพิ่มเติมในช่วง "เงินเฟ้อ" และสอนให้คุณรักษาสมดุล ลูกบอลสามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายที่ทำบนพื้น

Fitball ใช้สำหรับการฝึกแบบคาร์ดิโอ: เดินกระโดดแอโรบิค

เหวี่ยงตัวกด

กิจกรรม Abs เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายเหล่านี้จำเป็นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่างๆรวมถึงบริเวณหน้าท้องและเผาผลาญไขมัน

สิ่งที่ง่ายที่สุดคือ:

• จักรยาน;
• กรรไกร;
• ยกขาตรง
• การวาดภาพยืดกลับหัว: ตัวอักษรวงกลม

ยกของขาเหยียดตรง "ปั๊ม" ได้ดีที่กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง การปรับแต่งเหล่านี้จะดำเนินการในขณะนอนหงาย เป็นการยากกว่าที่จะยกลำตัวจากท่าคว่ำและนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งโดยให้ขาของคุณปลอดภัย

Burpee

burpee ที่ยากที่สุด แต่ไม่ค่อยได้ผลคือการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายโดยการกระโดดจากบาร์ไปที่หมอบและกระโดดขึ้นจากมันในขณะที่ยกแขนขึ้นและปรบมือเหนือศีรษะ ไม่ควรทำ Burpee กับผู้ที่เป็นโรคของข้อต่อหัวใจหลอดเลือด การกระโดดควรทำตามเทคนิคอย่างเคร่งครัด

“ นักปีนผา”

“ นักปีนหน้าผา” ปั๊มสะโพกและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ จากท่า "ไม้กระดาน" หรือ "สุนัขคว่ำหน้า" ให้ผลัดกันดึงขามาที่หน้าอกทำซ้ำ 15 ครั้ง

ไม้กระดาน

ไม้กระดานเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แต่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังหน้าท้องและการเผาผลาญไขมัน

สิ่งสำคัญในไม้กระดานคือการดำเนินการที่ถูกต้อง: หัวไหล่ถูกรวมเข้าด้วยกันไหล่จะลดลงหลังตรง คุณต้องยืนอยู่ที่บาร์ทุกวันไม่ จำกัด เวลา ขาตั้งด้านข้างพร้อมที่รองรับข้อศอกจะขจัดไขมันออกจากเอวและหน้าท้องได้ดี

บิดห่วง

ห่วงเป็นอุปกรณ์ที่มีราคาประหยัดที่สุดสำหรับใช้ในบ้าน อย่างไรก็ตามประสิทธิภาพของการออกกำลังกายค่อนข้างต่ำ ผลกระทบขึ้นอยู่กับการเลือกใช้ห่วงความสม่ำเสมอของแบบฝึกหัด

ห่วงมีหลายประเภท:

• น้ำหนักเบา;
• พับได้;
• นวด;
• ถ่วงน้ำหนัก;
• ยืดหยุ่น

ฮูลาฮูปจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับประสบการณ์และสมรรถภาพทางกาย สำหรับผู้เริ่มต้นตัวเลือกที่ง่ายกว่านั้นเหมาะสม: พับได้และน้ำหนักเบา สำหรับสาวที่มีหน้าท้องดีการนวดและการถ่วงน้ำหนักจะเหมาะสม ฮูลาฮูปที่ยืดหยุ่นได้คือเครื่องทั้งหมด การบิดห่วงช่วยให้กล้ามเนื้อก้นหลังสะโพกและหน้าท้องแข็งแรง ขอแนะนำให้บิดฮูลาฮูปด้วยการเร่งความเร็วทีละน้อย

เมื่อเลือกชนิดของเปลือกหอยควรระลึกไว้เสมอว่าการนวดและห่วงถ่วงน้ำหนักส่วนใหญ่จะทำให้เกิด microtrauma... หลังในระหว่างการรักษาจะก่อให้เกิดจุดโฟกัสเล็ก ๆ จำนวนมากของเนื้อร้ายซึ่งหลังจากช่วงเวลาสำคัญมากจะกลายเป็นสถานที่สะสมของไขมัน

ดังนั้นจึงมีจุดเริ่มต้นสำหรับการพัฒนาของโรคอ้วนซึ่งต้องได้รับการจัดการด้วยความช่วยเหลือของการรักษาที่ซับซ้อนซึ่งยังห่างไกลจากความสำเร็จเสมอไป

เดินและวิ่ง

การเดินและวิ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบคาร์ดิโอดังนั้นจึงควรผสมผสานกับการออกกำลังกาย การเดินจะใช้เวลาไม่นานเมื่อรวมกับการเดินทางช้อปปิ้งหรือเดิน

การเดินขึ้นบันไดจะเป็นประโยชน์มาก กิจกรรมนี้เสริมสร้างความแข็งแรงของขาหัวใจและปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องสะโพกและก้น การวิ่งระยะสั้นในตอนเช้าไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกาย "แห้ง" เท่านั้น แต่ยังช่วยกระตุ้นให้เริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างแข็งแรงอีกด้วย

การออกกำลังกายบนบาร์

คานประตูเป็นเครื่องมืออเนกประสงค์ที่สามารถใช้ที่บ้านได้ สามารถติดตั้งแถบได้อย่างง่ายดายตัวอย่างเช่นในช่องประตู

แบบฝึกหัดบนบาร์:

• แขวน;
• ผลัด;
• มุม;
• จักรยานและกรรไกรในด้ามตรง

การออกกำลังกายบนคานช่วยปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ดี บาร์สามารถนำมาประกอบกับการฝึกความแข็งแรงและคาร์ดิโอในเวลาเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายใด ๆ ต้องทำในหลาย ๆ วิธีค่อยๆเพิ่มภาระ

จักรยาน

จักรยานเป็นเครื่องออกกำลังกายราคาประหยัดทีเดียว การปั่นจักรยานช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาก้นและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือซื้อจักรยานฝึกซ้อมจากนั้นคุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดทั้งปี การปั่นจักรยานเป็นประจำสามารถให้ประโยชน์อย่างมากเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำตั้งแต่ฤดูใบไม้ผลิถึงฤดูใบไม้ร่วง

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำไม่เพียง แต่เป็นกีฬาเท่านั้น แต่ยังเป็นกิจกรรมยามว่างอีกด้วย การออกกำลังกายในน้ำจะช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรงขึ้นช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงและช่วยให้นอนหลับได้ดี เมื่อว่ายน้ำกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องนอกจากนี้น้ำยังมีผลดีต่อสภาพของผิวหนังทำให้ยืดหยุ่นและเรียบเนียน

เมื่อออกกำลังกายในน้ำพลังงานจำนวนมากจะถูกเผาผลาญและร่างกายจะแข็งกระด้าง

การว่ายน้ำทำได้เสมอ การว่ายน้ำไม่มีข้อห้ามในทางปฏิบัติ ข้อเสียเปรียบเพียงประการเดียวจากการเรียนคือการไม่สามารถทนต่อสารเติมแต่งในน้ำในสระได้ การว่ายน้ำในน่านน้ำธรรมชาติมีประโยชน์มากโดยที่ไม่ห้ามว่ายน้ำ

ขั้นตอนการใช้น้ำ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านจะไม่ทำโดยไม่มีขั้นตอนการให้น้ำ

ขั้นตอนการใช้น้ำที่ดีที่สุดคือ:

• นวดด้วยพลังน้ำ;
• ห้องอาบน้ำของ Charcot;
• ฝักบัวน้ำเย็นและน้ำร้อน

ราคาไม่แพงที่สุดที่บ้านคือฝักบัวอาบน้ำที่ตัดกัน การอาบน้ำมีผลอย่างมาก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อและหลอดเลือดหลังการออกแรงส่งเสริมการนอนหลับที่ดี การอาบน้ำคอนทราสต์ที่มีข้อห้ามหลังโยคะ

โปรแกรมรายสัปดาห์

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านเกี่ยวข้องกับการวางแผนและการจัดชั้นเรียนที่ชัดเจน ควรฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งลดลงในวันนั้นกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรพักสักวันหรือสองวัน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องจัดให้มีวันหยุดสุดสัปดาห์ การออกกำลังกายบางอย่างเช่นหมุนห่วงหรือกระโดดเชือกสามารถทำได้ทุกวัน

ก่อนเริ่มออกกำลังกายต้องมีการอุ่นเครื่องอย่างแน่นอน การอุ่นเครื่องเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อ สำหรับการวอร์มอัพคุณสามารถออกกำลังกายบางส่วนจากการออกกำลังกายกระโดดข้ามเชือกหรือวิ่งเหยาะๆ

คุณต้องออกกำลังกายให้เสร็จโดยผูกปม การผูกปมช่วยยืดกล้ามเนื้อที่เครียดระหว่างการออกกำลังกาย คุณสามารถเอียงไปทางขวาซ้ายไปมายืดตัวขึ้นไปด้านข้าง การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 40-45 นาทีโดยทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง การออกกำลังกายหน้าท้องและบาร์ไม่ควรเกินสามครั้งต่อสัปดาห์

มีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมโดยประมาณดังนี้:

• วันจันทร์. เน้นการกด: บิดแกว่งกดบาร์ ว่ายน้ำ.
• วันอังคาร. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: วิ่งปั่นจักรยาน
• วันพุธ. คานประตู การออกกำลังกายที่ขา: squats, "bike", "climber"
• วันพฤหัสบดี. Fitball
• วันศุกร์... การออกกำลังกายหน้าท้องหรือบาร์
• วันเสาร์... การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ: วิ่งปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ.
• วันอาทิตย์... การพักผ่อน อ่างอาบน้ำหรือซาวน่า ทรีทเมนท์สปา การทำสปาและห้องซาวน่ามีความสำคัญมากในช่วงลดน้ำหนัก ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย ในการอาบน้ำหรือซาวน่าคุณสามารถใช้แปรงนวดได้ การนวดบริเวณที่มีปัญหาช่วยเร่งเลือดและลดเซลลูไลท์

กฎโภชนาการ

โปรแกรมลดน้ำหนักใด ๆ จำเป็นต้องมีโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลหลีกเลี่ยงอาหารและนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ต้องสังเกตการรับประทานอาหารไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังรวมถึงที่ทำงานและในวันหยุดด้วย

ในการลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษใด ๆ ก็เพียงพอที่จะคำนวณปริมาณ Kcal ที่ต้องใช้ในการรักษาการทำงานที่สำคัญของร่างกายได้อย่างถูกต้อง ปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดสำหรับร่างกายในการทำงานคือ 1400 Kcal ต่อวัน

เมื่อเล่นกีฬาและออกกำลังกายปริมาณ Kcal ที่บริโภคควรมากกว่าประมาณ 1800 นอกจากนี้เมื่อรับประทานอาหารสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณไขมัน (20%) โปรตีน (50%) คาร์โบไฮเดรต (30%) ในอาหาร ในกรณีนี้คุณต้องคำนึงถึงอายุและน้ำหนักของคุณ คนอายุมากขึ้นการเผาผลาญก็น้อยลง

เป็นความรู้ทั่วไปว่ามีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างหลัง ได้แก่ อาหารที่มีไขมันรมควันซึ่งอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ห้ามใช้อาหารดังกล่าวโดยเด็ดขาดเมื่อลดน้ำหนัก

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมมุ่งเน้นไปที่:

1. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

• เนื้อไม่ติดมัน;
• ชีสกระท่อม
• ไข่;
• ไก่,

2.อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3:

• ถั่ว;
• น้ำมันพืช;
• ปลาทะเล

3. อาหารที่มีเส้นใยสูง:

• ธัญพืช;
• ผัก;
• ผลไม้.

จากผลไม้กล้วยและองุ่นเป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนา แต่ส้มโอและสับปะรดสตรอเบอร์รี่ลูกเกดดำมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนัก และที่สำคัญที่สุดคือดื่มน้ำเปล่า ขอแนะนำให้ดื่มน้ำส่วนแรกในตอนเช้าขณะท้องว่าง แนะนำให้ดื่มอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

แนะนำให้รับประทานอาหารเศษส่วน 4-5 ครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย เริ่มมื้อเช้าด้วยโจ๊กจะดีกว่า อุดมไปด้วยไฟเบอร์ สำหรับของว่างสามารถทานผลไม้หรือถั่วหนึ่งกำมือได้ ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเย็นก่อนนอน 3 ชั่วโมง ในกรณีที่รุนแรงคุณสามารถดื่ม kefir หนึ่งแก้วที่มีไขมัน 1% กินแอปเปิ้ล

รอผลเมื่อไหร่

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโภชนาการที่เหมาะสมการปฏิเสธนิสัยที่ไม่ดีการนอนหลับและพักผ่อนให้เพียงพอจะไม่ทำให้คุณรอผลของการลดน้ำหนักเป็นเวลานาน

หลังจากเรียนที่บ้าน 2 เดือนจะมีผลที่จับต้องได้คือของเหลวส่วนเกินจะออกจากร่างกาย หลังจากออกกำลังกายอย่างเป็นระบบ 2 เดือนไขมันจะเริ่มหายไป

วิดีโอในหัวข้อ: การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน: