การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างของก้น วิธีการลดน้ำหนักที่บ้าน

สำหรับใครที่ไม่มีโอกาสไปยิม แต่อยากมีบั้นท้ายที่กระชับมีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้เองที่บ้าน ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมและการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอผลลัพธ์แรกจะปรากฏในสัปดาห์ที่ห้าของการฝึกอบรม

หมอบ

Squats เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีหลายรูปแบบ

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการใช้งาน:

• หลังตรง แต่มีการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง
• หัวเข่าไม่ยื่นออกไปเกินปลายเท้าของรองเท้า

ท่าบริหารกล้ามเนื้อบั้นท้ายแข็งแรงและบริหารต้นขาด้านใน

ความถูกต้องของการใช้งานนั้นง่ายต่อการควบคุมที่หน้ากระจก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ท่าขากว้างเท้าหัน 45 ตึงหน้าท้อง
2. กระดูกเชิงกรานลงอย่างราบรื่นและเคลื่อนกลับเล็กน้อย หลังยังคงอยู่ในระดับลำตัวไม่ตกลงไปข้างหน้า
3. เมื่อหายใจออกร่างกายจะลุกขึ้น

การนั่งยองโดยให้ขาไปด้านข้างมีความเคลื่อนไหวมากกว่าการออกกำลังกายแบบคลาสสิก:

1. ขาห่างกันไหล่กว้างข้อต่อเข่าอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
2. เมื่อสูดดมกระดูกเชิงกรานจะตกลงมาราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังและคุณต้องนั่งบนนั้น
3. ในขณะที่คุณหายใจออกคุณต้องยืนขึ้นและอยู่ในท่ายืนแล้วคุณเหวี่ยงขาไปด้านข้าง
4. เช่นเดียวกันซ้ำกับขาอีกข้าง

เทคนิคการหมอบโดยให้ขากลับไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายครั้งก่อนมากนัก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน
2. จากนั้นหมอบเสร็จ
3. หลังจากที่ลำตัวขึ้นและดึงขากลับความตึงเครียดจะเกิดขึ้นที่บั้นท้าย

การสควอตแบบแยกส่วนจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาและหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายมีสองประเภท:

• หมอบปกติ: ยกขาขวาไปข้างหน้าหลังตรงในขณะที่หายใจเข้านั่งพับเพียบที่ขาซ้ายเข่ามีแนวโน้มลง ในกรณีนี้ต้นขาขวาจะสร้างแนวขนานกับพื้น ซ้ำที่ขาซ้าย
• หมอบแยกบัลแกเรียคลาสสิก: ขาข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างวางบนม้านั่งหรือระดับความสูงอื่น ๆ หมอบทำที่ขาชั้นนำ

Sumo squats อาจสับสนกับ plie แต่ความแตกต่างก็คือซูโม่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการรับน้ำหนักที่ต้นขาด้านใน

สิ่งนี้ทำได้โดยใช้เทคนิคการดำเนินการต่อไปนี้:

1. ท่าทางขากว้างนิ้วเท้าขยายเข่าอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ
2. เมื่อสูดดมจำเป็นต้องเอากระดูกเชิงกรานกลับมาและนั่งลึก ๆ หลังตรง แต่ลำตัวเอียง ดูจากภายนอกดูเหมือนคนกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
3. เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

กระโดด squats

แบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้าง glutes ออกกำลังกาย quadriceps และเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อ

ทำได้ด้วยวิธีนี้:

1. เท้าระดับไหล่งอเข่าเล็กน้อยแขนไขว้หน้าหน้าอก
2. ที่ทางเข้าหมอบที่ลึกที่สุดจะทำ - กระดูกเชิงกรานหดกลับด้านหลังแบนพร้อมกับการโก่งตามธรรมชาติ
3. เมื่อหายใจออกจำเป็นต้องกระโดดออกดันพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างและเหยียดแขนให้ตรง
4. เมื่อเท้าแตะพื้นการออกกำลังกายจะทำซ้ำ

ปอด: ไปข้างหน้าถอยหลังปอดเล่นสเก็ต

ปอดเป็นแบบฝึกหัดที่บ้านที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้าย ผู้เริ่มต้นสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้น้ำหนักและเพื่อความสมดุลคุณสามารถพิงมือกับผนังหรือเก้าอี้ได้

ทำปอดไปข้างหน้าดังนี้:

1. ท่าเริ่มต้นคือยืนตรง ขาอยู่ระดับไหล่หรือแคบกว่าเล็กน้อย
2. ขาข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่งอีกข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าและงอเป็นมุมฉาก การกดจะตึงลำตัวตรงและอยู่ตรงกลาง

เทคนิคในการแสดงปอดหลังมีความคล้ายคลึงกัน:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน
2. ขาซ้ายได้รับการแก้ไขให้เข้าที่ส่วนด้านขวาจะถอยหลัง: งอเข่าและข้อเท้าและวางบนปลายเท้า ต้นขาซ้าย - ขนานกับพื้น ลำตัวตั้งตรงและอยู่ตรงกลางอย่างเคร่งครัด

การก้าวย่างที่ยาวเกินไปจะช่วยลดควอดริเซ็ปและการก้าวสั้น ๆ จะช่วยลดความเหนอะหนะ

สำหรับการฝึกการประสานงานเหมาะสำหรับนักเล่นสเก็ต:

1. ขาชิดกันหรือแคบกว่าไหล่เล็กน้อยมือที่เอว
2. ขาซ้ายเข้าที่แล้วแทงไปทางขวา แต่ขาไม่ขยับตรง แต่เป็นแนวทแยงมุม เข่าสัมผัสพื้นผิวเบา

Deadlift: มีและไม่มีดัมเบลล์

การออกกำลังกายแบบสากลที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน - บั้นท้ายแขนหลัง ในโรงยิมจะเล่นด้วยบาร์เบล แต่ดัมเบลล์เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ผู้เริ่มต้นสามารถใช้น้ำหนักเบาได้ แต่สำหรับการเริ่มต้นควรทำ Deadlifts โดยไม่มีน้ำหนักจะดีกว่า:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตรงขาแคบกว่าไหล่เล็กน้อยเข่าผ่อนคลาย
2. เมื่อหายใจเข้าร่างกายจะตกลงไปข้างหน้าหลังส่วนล่างโค้งมนเล็กน้อยหัวเข่าได้รับการแก้ไข กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหลังเล็กน้อยเพื่อให้มืออยู่เหนือกลางเท้า ในกรณีนี้การจ้องจะหันกลับหัวไม่เอียงลง

หลังจากทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งคุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือและออกกำลังกายกับมันได้

สะพาน Gluteal

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดในเชิงเทคนิค เหมาะสำหรับทุกคนที่มีสมรรถภาพทางกายไม่ดี

สะพานปรับเสียงกล้ามเนื้อตะโพกและปั๊มหน้าท้อง

ประสิทธิภาพ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนบนเสื่อไขว้แขนบนหน้าอกหรือวางไว้ตามลำตัวแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าวางเท้าให้แน่นบนพื้นผิว
2. ในขณะที่คุณหายใจเข้ากระดูกเชิงกรานจะค่อยๆลอยขึ้น เมื่อถึงจุดสูงสุดจำเป็นต้องอ้อยอิ่งเป็นเวลา 2-3 วินาทีและกระชับบั้นท้ายด้วยแรงที่มากขึ้น
3. เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เดินบั้นท้าย

การออกกำลังกายนั้นค่อนข้างง่าย แต่ช่วยในการต่อต้านเซลลูไลท์และลดปริมาตรของก้น แต่เนื่องจากเทคนิคที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและข้อต่อได้

ประสิทธิภาพ:

1. นั่งบนเสื่อคุณต้องเหยียดขาตรงไปข้างหน้าเท้าระดับไหล่ลำตัวตั้งฉากกับพื้นไขว้แขนหรือหลังศีรษะ
2. การเคลื่อนไหวเริ่มต้น: ขาขวาก้าวไปข้างหน้าสะโพกที่มีชื่อเดียวกันเกร็งและร่างกายจะเอียงไปทางขวาเล็กน้อย
3. เช่นเดียวกันกับขาซ้าย ก้าวของการออกกำลังกายช้าโดยไม่มีการกระตุกอย่างกะทันหัน
4. คุณต้อง "ก้าว" ที่ก้นไปข้างหน้าและข้างหลังสลับทิศทางการเคลื่อนไหว

ออกกำลังกาย "จักรยาน"

นอกเหนือจากการบริหารกล้ามเนื้อก้นและต้นขาแล้วการออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างสมบูรณ์แบบ:

1. การนอนหงายคุณต้องยกขาที่งอขึ้นราวกับว่ามีแป้นเหยียบจักรยานอยู่ข้างใต้
2. การเคลื่อนไหวของขาคล้ายกับการปั่นจักรยาน ในการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนจังหวะจากช้าไปเร็ว

ออกกำลังกาย "เก้าอี้"

การออกกำลังกายแบบคงที่ที่ช่วยเพิ่มความอดทนและลดไขมันที่สะโพกและก้น

เทคนิคง่ายๆ:

1. หัวไหล่และก้นถูกกดติดกับผนัง
2. จากนั้นคุณต้องเลื่อนลงไปด้านหลังจนกระทั่งขาที่หัวเข่าเป็นมุมฉาก
3. ในระหว่างการ "นั่ง" การหายใจจะสงบและสม่ำเสมอ ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับความอดทนส่วนบุคคล สำหรับผู้เริ่มต้น 15-20 วินาทีและ 3-4 วิธีก็เพียงพอแล้ว

ออกกำลังกาย "Horsewoman"

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในกระดูกเชิงกรานเสริมสร้างก้นและต้นขาด้านใน

ประสิทธิภาพ:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น: เท้ากว้างไหล่ออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อยนิ้วเท้าหันออกจากกัน
2. ในขณะหายใจเข้าคุณต้องค่อยๆนั่งลง: กระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหลังเข่าไม่เกินปลายเท้าของรองเท้าหลังตรงแขนยืดไปข้างหน้าสะโพกขนานกับพื้นการหายใจสงบ ดังนั้นคุณต้องยืน 15-20 วินาที
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อหายใจออก

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การออกกำลังกายตอนเช้าสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40, 50 ปียิมนาสติกสำหรับการลดน้ำหนักวิดีโอสอน

ขาสวิง: ไปข้างหน้าถอยหลังถอยหลังโดยงอขา

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการปั๊มก้น - แกว่งขา ที่บ้านเพื่อเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้วัสดุถ่วงน้ำหนักหรือแถบยางสำหรับออกกำลังกาย

แกว่งไปข้างหน้า:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตรง ผนังหรือเก้าอี้เหมาะสำหรับรองรับ
2. ยกขาขวาและซ้ายขึ้นสลับกัน ตามหลักการแล้วควรขนานกับพื้น

แกว่งกลับ:

1. หันหน้าไปหาแนวรับคุณต้องคว้ามันไว้ หลังตั้งตรง
2. ขาวางสลับกันไปข้างหลัง หากรู้สึกว่าบั้นท้ายระหว่างการดำเนินการการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างถูกต้อง

แกว่งไปมาโดยงอขา:

1. ตำแหน่ง - คุกเข่าแขนตรงวางฝ่ามือบนพื้น ฝ่ามือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยหลังตรงหลังส่วนล่างงอตามธรรมชาติ
2. เมื่อหายใจออกขาซ้ายจะเพิ่มขึ้นในขณะที่ยังงอเข่าเป็นมุมฉาก ปลายเท้าเหยียดเข้าหาตัว จุดบนได้รับการแก้ไขเมื่อด้านหลังของต้นขาเป็นเส้นตรงกับด้านหลัง

Hyperextension

แบบฝึกหัดนี้ทำบนเสื่อยิมนาสติก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้นคือนอนบนท้องของคุณ แขนเหยียดตรงเหนือศีรษะหลังตรง
2. เมื่อหายใจเข้าขาจะหลุดออกจากพื้นผิวและยืดตัวให้สูงที่สุด
3. เมื่อหายใจออกพวกมันก็กลับไปที่พื้น

หากมีผู้ช่วยอยู่ใกล้ ๆ การออกกำลังกายจะยากขึ้นด้วยวิธีนี้:

1. ท้องและขาบนเตียงลำตัวและศีรษะห้อยลง ผู้ช่วยช่วยให้ขาอยู่ที่หัวเข่าและข้อเท้า
2. เมื่อหายใจเข้าร่างกายจะลดลงเมื่อหายใจออกมันจะเพิ่มขึ้นจนกว่าจะถึงระดับขา

ไม้กระดานยกขา

การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหลังหน้าอกขาและก้น มีสองเวอร์ชัน: รองรับแขนตรงและข้อศอก

ประสิทธิภาพ:

1. จำเป็นต้องยืนบนไม้กระดาน: แขนหรือข้อศอกที่ระดับไหล่ร่างกายเท่ากันกระดูกเชิงกรานไม่ล้มลงและไม่ลุกขึ้นกดตึงจ้องมองบนพื้น
2. เมื่อหายใจเข้าขาจะยกขึ้นสลับกัน ปลายเท้าอยู่บนตัวเองส้นเท้าดูเหมือนจะดันอากาศ
3. เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เข่ายกขึ้นจากท่าคว่ำ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งดูเหมือนความดันโลหิตสูง ดำเนินการโดยอิสระโดยไม่ต้องใช้ผู้ช่วย

ประสิทธิภาพ:

1. คุณต้องนอนคว่ำหน้าบนเตียง ขาและกระดูกเชิงกรานห้อยลงจากพื้น
2. งอเข่าเป็นมุมฉากยกขึ้นเมื่อหายใจเข้า
3. เมื่อหายใจออกขาจะกลับสู่ตำแหน่งเดิม

การออกกำลังกายแบบใดที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อบริเวณก้นส่วนบนและส่วนล่าง?

รูปร่างของบั้นท้ายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่คุณสามารถทำให้มันกลมขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเลือกการออกกำลังกายคุณต้องคำนึงถึงโครงสร้างของร่างกายของคุณด้วย

สำหรับผู้ที่ไม่มีบั้นท้ายเต็มรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไปนี้เหมาะสม:

• squats น้ำหนัก
• แกว่งขาด้วยน้ำหนัก
• hyperextension บนเตียง

สำหรับส่วนล่างที่พัฒนาไม่ดีของบั้นท้ายมีให้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• squats - plie ซูโม่;
• ปอด;
• สะพานกับแพนเค้ก
• ไม้กระดานที่มีขาขึ้นงอเข่า

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในก้น

การลดก้นที่บ้านสามารถทำได้ด้วยการฝึกคาร์ดิโอ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ช่วยเพิ่มความอดทนเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดและส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน

สำหรับการลดน้ำหนักที่ก้นคอมเพล็กซ์ต่อไปนี้สมบูรณ์แบบ:

• กระโดด;
• วิ่งด้วยการยกสะโพกสูง
• เตะ;
• กระโดด squats; แกว่งขาของคุณ

เครื่องออกกำลังกายที่บ้านสำหรับฝึกบั้นท้าย

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านสามารถแทนที่ยิมได้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณไม่เพียง แต่สามารถลดน้ำหนักได้ แต่ยังกระชับบั้นท้ายและขาอย่างเห็นได้ชัด

มีเครื่องจำลองประเภทนี้:

• วงรี - ชุดกีฬาสากลที่ฝึกขาและบั้นท้ายได้อย่างสมบูรณ์แบบ การเคลื่อนไหวนั้นชวนให้นึกถึงการวิ่งของนักเล่นสกีเนื่องจากขาเคลื่อนที่ไปตามวิถีของวงรี
• จักรยานออกกำลังกาย - การออกกำลังกายเลียนแบบการขี่จักรยาน ภาระหลักตกอยู่ที่น่องต้นขาและก้น ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนคือการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

  

• Stepper - เครื่องจำลองขนาดเล็กที่จำลองการเดินขึ้นบันได ด้วยตัวควบคุมโหลดการออกกำลังกายอาจยากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทน
• แพลตฟอร์มขั้นตอน - เครื่องจำลองขนาดเล็กคล้ายขั้นต่ำ ในการบริหารบั้นท้ายให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้: ขั้นตอนพื้นฐาน, ปอด, ก้าวขาไปข้างหลัง
• ลู่วิ่งไฟฟ้า - จำลองการเดินและวิ่งตามธรรมชาติ การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นพื้นฐานในการคาร์ดิโอดังนั้นพวกเขาจึงกระชับและยกก้นได้อย่างรวดเร็ว

ประสิทธิผลของการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteal ที่บ้านจะเป็นไปได้ก็ต่อเมื่อตรงตามเงื่อนไขสามประการ ได้แก่ โภชนาการที่สมดุลความสม่ำเสมอและเทคนิคที่ถูกต้อง ดังนั้นจึงควรพิจารณาเมนูของคุณล่วงหน้าและจัดทำตารางการฝึกอบรม

วิดีโอ: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับก้นที่บ้าน

5 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสะโพกและสะโพกของคุณ:

วิธีปั๊มก้นที่บ้านดูคลิปวิดีโอ: