บีซีเอ (BCAA) วิธีรับประทานผงเม็ดแคปซูลมันคืออะไรคะแนนที่ดีที่สุด

อย่างที่คุณทราบ BCAA เป็นกรดอะมิโน 3 ชนิดที่มีความซับซ้อนในกล้ามเนื้อ พวกเขาเข้าสู่ร่างกายจากอาหารปกติ เพื่อดูว่าเมื่อใดควรทำ แหล่งที่มาเพิ่มเติมของ BCAAตัวอย่างเช่นในผงคุณต้องเข้าใจคุณสมบัติพื้นฐานของมัน

ลักษณะเฉพาะ

BCAA หมายถึงกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เองดังนั้นจึงต้องได้รับจากภายนอก

หน้าที่หลักของกรดอะมิโน BCAA ได้แก่ :

• ต่อต้าน catabolic - การป้องกันมวลกล้ามเนื้อจากการถูกทำลาย
• ฟังก์ชันพลังงาน - ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อจึงเพิ่มความอดทนของร่างกาย
• การก่อสร้างเนื่องจาก BCAA - นี่คือวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับกล้ามเนื้อดังนั้นการเพิ่มกล้ามเนื้อจึงถูกเปิดใช้งาน

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแบบไม่ติดมันเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้

สารเหล่านี้ทำให้เกิดกระบวนการ anabolism ในร่างกายเนื่องจาก 35% ของกรดอะมิโนทั้งหมดในร่างกายคือ BCAAs อย่างไรก็ตามการสังเคราะห์จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนทั้งหมดจากโปรตีนทั้งจากอาหารปกติและการเสริมเพิ่มเติม โปรตีนในร่างกายประกอบด้วยกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน 20 ชนิดแม้ว่าจะมีโปรตีนมากมายก็ตาม พวกเขาแบ่งตามอัตภาพออกเป็นแบบถอดเปลี่ยนได้และไม่สามารถถูกแทนที่ได้

BCAAs ประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีนโดยมีโซ่ข้างอะลิฟาติกที่แตกแขนง ความซับซ้อนของกรดอะมิโนเหล่านี้มีหลักฐานสำคัญเกี่ยวกับความเหมาะสมของการใช้งานและผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนจากการใช้ในกีฬา

ประสิทธิภาพ

กระบวนการดูดซึมกรดอะมิโนเกิดขึ้นดังนี้เมื่อคนกินเช่นคอทเทจชีสหรือไก่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องถูกย่อยเพื่อดูดซึมโปรตีน การย่อยโปรตีนประกอบด้วยการแยกโซ่โปรตีนออกเป็นส่วนที่เป็นส่วนประกอบ - กรดอะมิโนหลังจากนั้นจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดจากนั้นเข้าสู่เซลล์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

โปรตีนสามารถสังเคราะห์ได้อีกครั้งจากส่วนประกอบเหล่านี้ภายในเซลล์ ดังนั้นการมีกรดอะมิโนทั้งหมดร่างกายจึงสามารถสังเคราะห์โปรตีนที่ต้องการได้อีกครั้งประกอบเป็นห่วงโซ่และสิ่งเหล่านี้จะเป็นโปรตีนของร่างกายอยู่แล้วไม่ใช่ไก่หรือชีสกระท่อม

ควรใช้ BCAAs เป็นผงหรือเม็ดเพื่อหลีกเลี่ยงขั้นตอนการแยกโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโนและเพื่อเพิ่มปริมาณ ดังนั้นพวกมันจึงเข้าสู่กระแสเลือดและทำหน้าที่ได้เร็วกว่าหลังจากรับประทานอาหารประเภทโปรตีน

ผลิตภัณฑ์สมัยใหม่ที่มีส่วนผสมของโปรตีนยังมี BCAA อยู่ด้วย ความแตกต่างคือส่วนประกอบเหล่านี้ทำงานในช่วงพักระหว่างการฟื้นฟูร่างกายระหว่างการออกกำลัง

ประโยชน์และอันตราย

ความปลอดภัยของ BCAAs ได้รับการพิสูจน์แล้วในการศึกษาจำนวนมาก อย่างไรก็ตามก่อนที่คุณจะเริ่มใช้โภชนาการการกีฬาใด ๆ คุณต้องเข้าใจว่าสิ่งนี้หมายถึงประการแรกคือการมีส่วนช่วยในการกีฬา ท้ายที่สุดแล้วการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้มีประโยชน์สำหรับคนทั่วไปและมีจุดมุ่งหมายเพื่อตอบสนองความต้องการที่เพิ่มขึ้นของร่างกายของผู้ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาที่หนักหน่วงเท่านั้น

สำหรับคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของ BCAAs นั้นเนื่องมาจากหน้าที่หลักคือขัดขวางการสลายโปรตีนนั่นคือสาระสำคัญของ BCAA คือการเสริมอาหารด้วยกรดอะมิโนเหล่านั้นซึ่งส่วนใหญ่อาจไม่เพียงพอที่จะสร้างเซลล์ที่สมบูรณ์

อย่างไรก็ตามด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุลและขาดการออกกำลังกายเป็นประจำหากมีลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีนจำนวนมากในเลือดและกรดอะมิโนที่เหลืออีก 17 ชนิดไม่เพียงพอต่อการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ BCAA จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ

ดังนั้นประสิทธิภาพของอาหารเสริมตัวนี้สามารถพูดได้เฉพาะกับพื้นหลังของการฝึกอบรมที่มีความสามารถและโภชนาการที่สมดุลและเหมาะสมเท่านั้น

การกระทำเชิงลบที่เป็นไปได้

โอกาสที่จะเกิดผลข้างเคียงในขณะที่ใช้ BCAA นั้นมีน้อยมาก เนื่องจากนี่เป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติสิ่งเดียวที่สามารถเกิดขึ้นได้หากเกินขนาดอย่างมีนัยสำคัญคืออาการไม่พึงประสงค์จากการย่อยอาหารและอาการแพ้เล็กน้อยในรูปแบบของผื่นที่ผิวหนัง

BCAA เป็นกรดอะมิโนชนิดเดียวกับที่พบในอาหารทุกชนิดที่พบได้ทั่วไปในอาหารทุกชนิดดังนั้นหากบุคคลไม่มีเหตุผลที่จะปฏิเสธอาหารการรับประทานกรดอะมิโนเพิ่มเติมในรูปแบบของอาหารเสริมก็ไม่มีข้อห้าม เงื่อนไขหลักคือการปฏิบัติตามปริมาณของแต่ละบุคคลอย่างเคร่งครัดและไม่แทนที่ด้วยอาหารที่เต็มเปี่ยม

กฎการสมัคร

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการดื่ม BCAAs ตั้งแต่เพียงพอไปจนถึงไร้สาระโดยสิ้นเชิง ในความเป็นจริงพวกเขามีประสิทธิภาพสูงสุดในการดื่มระหว่างออกกำลังกาย เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการทรัพยากรเพิ่มเติม พวกเขาจะรวมอยู่ในงานทันทีไม่อนุญาตให้กล้ามเนื้อยุบและใช้เป็นแหล่งพลังงานเพิ่มเติม

กรดอะมิโนจะถูกดูดซึมภายในเวลาไม่กี่นาทีไม่ต้องแบกรับความหนักและไม่ต้องการการดูดซึมในระยะยาวเช่นเป็นโปรตีนที่ไม่ควรดื่มระหว่างการฝึก

ควรใช้ BCAAs เป็นผงหลังจากละลายในน้ำ ขนาดยาที่เหมาะสมคือ 5 กรัมหากรับประทานเป็นเม็ดหรือแคปซูลควรดื่มครึ่งหนึ่งก่อนการฝึกและครึ่งหนึ่งหลังจากนั้น แต่ในระหว่างนั้นจะไม่ได้รับการยกเว้นแม้ว่าจะไม่สะดวกมากก็ตาม

สามารถรับประทานได้ในตอนเช้าหลังจากตื่นนอน มีหลายคนที่เริ่มรับประทานอาหารเช้าเต็มรูปแบบหลังจาก 3-4 ชั่วโมงเท่านั้นและสูงสุดที่ร่างกายได้รับในตอนเช้าคือกาแฟหนึ่งแก้วหรือแซนวิชที่รับประทานอย่างเร่งรีบแม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวันก็ตาม และเมื่อได้รับ BCAA ในตอนเช้าคุณสามารถให้การป้องกันตัวเองและมีชีวิตชีวาเล็กน้อย

การทาน BCAAs ในปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวันเหมาะสำหรับผู้ที่ร่างกายแห้งหรือพยายามรักษามวลกล้ามเนื้อให้ติดมัน ในกรณีนี้ร่างกายจะไม่อดอาหารและกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจะได้รับการบำรุงรักษาอย่างต่อเนื่อง

BCAAs ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่พยายามเอาชนะความอยากน้ำตาลในรสชาติที่หลากหลาย เกือบทั้งหมดไม่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตดังนั้นกรดอะมิโนบางชนิดในรูปของผงที่ละลายน้ำจึงเป็นสารทดแทนที่ดีสำหรับเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล

ลดน้ำหนัก

ในกรณีที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักยึดติดกับปริมาณแคลอรี่และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ไม่ได้เล่นกีฬาจึงไม่จำเป็นต้องมีแหล่ง BCAA เพิ่มเติม อาหารปกติจะเพียงพอสำหรับการเติมโปรตีน

แต่ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นในช่วงลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีแหล่งกรดอะมิโนเพิ่มเติม ท้ายที่สุดแล้วฟังก์ชันการกำกับดูแลของ BCAAs สามารถช่วยในกระบวนการเผาผลาญไขมัน

มีฮอร์โมนที่ซับซ้อนเช่นเลปตินซึ่งควบคุมอัตราของกระบวนการเผาผลาญและความเข้มข้นของมันจะแปรผันตรงกับปริมาณไขมันในร่างกายมนุษย์ หากปริมาณไขมันลดลงความเข้มข้นของเลปตินจึงลดลงอันเป็นผลมาจากกระบวนการเผาผลาญในร่างกายช้าลงเพื่อรักษาไขมันสำรอง เป็นผลให้การอบแห้งยากขึ้น

ในทางกลับกัน Leucine ช่วยให้คุณเพิ่มการหลั่งของเลปตินอันเป็นผลมาจากการเร่งกระบวนการเผาผลาญร่างกายจึงหยุดการประหยัดไขมันและใช้เป็นเชื้อเพลิง

เพิ่มกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ 1/3 ของคนประกอบด้วย BCAAs และในระหว่างการฝึกในโรงยิมจะใช้พลังงานมากถึง 25% สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อดังนั้นการขาดดุลจึงเกิดขึ้น เพื่อกำจัดความบกพร่องนี้ร่างกายจะเริ่มทำลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและเพื่อป้องกันกระบวนการนี้จำเป็นต้องใช้กรดอะมิโนในระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณใช้ BCAA หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะฟื้นตัวได้มากขึ้นนั่นคือกระบวนการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่จะเริ่มขึ้น แต่ควรเข้าใจว่าผลลัพธ์ในรูปแบบของการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและการคลายตัวของกล้ามเนื้อสามารถสังเกตได้หลังจากทานอาหารเสริมไปหลายเดือนเท่านั้น

สำหรับผู้ที่พบว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากขอแนะนำให้รับประทาน BCAAs เพิ่มเติมในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนเนื่องจากเป็นช่วงเวลาสูงสุดของกระบวนการ catabolic ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล

เป็นแหล่งของการสังเคราะห์กลูตามีน

มักเพิ่มกลูตามีนลงใน BCAA complex นอกจากนี้ยังเป็นกรดอะมิโนที่ได้จากโปรตีน มีอยู่มากมายในร่างกาย: 60% ของกล้ามเนื้อทำมาจากมันซึ่งอธิบายถึงความนิยมของอาหารเสริมในกีฬา

ในทางกลับกันกลูตามีนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพื่อจุดประสงค์นี้มักเมาหลังจากการฝึกอบรม นอกจากนี้ฮอร์โมนการเจริญเติบโตยังก่อตัวขึ้นซึ่งมีความสำคัญไม่น้อยสำหรับนักกีฬาหลายคน เมื่ออายุมากขึ้นการผลิตฮอร์โมนนี้จะลดลงอายุของร่างกายบาดแผลและการบาดเจ็บจะแย่ลง

นอกจากนี้กลูตามีนยังทำหน้าที่เป็นตัวป้องกันกล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกเมื่อขาดความแข็งแรงและพลังงานสารนี้จะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิง ด้วยโภชนาการที่ไม่เพียงพอหรือไม่ดีกลูตามีนจะช่วยสนับสนุนร่างกายได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งจะป้องกันไม่ให้กินกล้ามเนื้อของตัวเอง

กลูตามีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันอยู่ในสภาพดี เป็นสารสากลที่มีส่วนร่วมในกระบวนการของร่างกายเกือบทั้งหมด แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่า BCAAs สามารถสังเคราะห์ได้ในกล้ามเนื้อดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องใช้กลูตามีนเพิ่มเติมในรูปแบบของอาหารเสริม

การจัดอันดับกรดอะมิโนที่ดีที่สุด

เคล็ดลับที่สำคัญที่สุดในการเลือกโภชนาการการกีฬาคืออย่าให้ความสำคัญกับด้านหน้าซึ่งผู้ผลิตมักเขียนคำที่สดใสและจับใจเช่น GOLD, PREMIUM หรือ MEGA ข้อมูลสำคัญทั้งหมดจะถูกเขียนไว้ที่ด้านหลังของบรรจุภัณฑ์พร้อมกับคุณค่าทางโภชนาการเสมอ ส่วนผสมจะเขียนตามลำดับจากมากไปน้อย

ในรูปแบบดั้งเดิมสารเติมแต่งทั้งหมดเป็นผง และรูปแบบของสารเป็นเพียงวิธีการส่ง: พวกมันเข้าสู่ร่างกายอย่างไรและพวกมันถูกดูดซึมไปที่ใด

ในแท็บเล็ต

เม็ด BCAA เป็นเพียงแป้งอัดแข็ง ข้อเสียของแท็บเล็ตคือกาวสำหรับอาหารชนิดพิเศษใช้สำหรับการผลิตซึ่งเป็นบัลลาสต์ชนิดหนึ่งแม้ว่าจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หลังจากรับประทานยาเม็ดจะค่อยๆลงไปในกระเพาะอาหารสามารถเกาะติดกับผนังของหลอดอาหารและจะค่อยๆผลัดเซลล์ออกไปจึงถูกดูดซึม ข้อดีคือสะดวกกว่าในการพกพาไปด้วยเช่นใส่ส่วนที่ต้องการลงในกระเป๋าซึ่งยากกว่ามากในการทำแป้ง

เม็ดกรดอะมิโนยอดนิยม:

ในแคปซูล

การออกแบบแคปซูลมีดังนี้: ผงจะถูกวางไว้ในแคปซูลเจลาตินซึ่งเป็นเปลือกพิเศษที่ช่วยปกป้องจากสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกระเพาะอาหารและเริ่มละลายเฉพาะในตัวกลางที่เป็นด่างของลำไส้เล็กเท่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งใน "เกราะ" ผงดังกล่าวจะไม่สูญหายไปไหนจนกว่าจะถึงปลายทางซึ่งจะถูกดูดซึม ส่วนข้อเสียนี่คือต้นทุนสูงสุด

กรดอะมิโนยอดนิยมในแคปซูล:

ในรูปของเหลว

เครื่องดื่มสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนต่ำมากน้ำ 90% และมีอายุการเก็บรักษาสั้น

แบรนด์ต่อไปนี้พบในรูปของเหลว BCAA:

ผง

ผง BCAA ก็มีประสิทธิภาพเช่นเดียวกัน ในรูปของเหลวสารเติมแต่งอาหารใด ๆ จะถูกดูดซึมได้ดีดังนั้นผงต้องละลายในน้ำก่อน หลังจากเมาส่วนผสมที่เกิดขึ้นแล้วจะผ่านหลอดอาหารไปยังบริเวณที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว

ข้อดีของแบบฟอร์มนี้คือความสะดวกเนื่องจากสามารถใช้ BCAAs ได้ในระหว่างการฝึกอบรม ยังเป็นตัวเลือกที่ทำกำไรได้มากที่สุด

ผง BCAA ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ได้แก่ :

คำแนะนำ

ในหลาย ๆ บรรจุภัณฑ์ผู้ผลิตอาจระบุว่ามีสาร 500 มก. ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและระบุว่า 1 สามารถบรรจุ 200 เสิร์ฟ แต่ในความเป็นจริงแล้วส่วนดังกล่าวจะไม่เพียงพอเนื่องจากการบริโภค BCAA อย่างเต็มที่อยู่ที่ 5 กรัม

ดังนั้นหากคุณเลือกขนาดยาตามที่ 1 แคปซูลมี 500 มก. คุณจะต้องดื่มครั้งละ 10 เม็ด แต่อย่ากลัวและเชื่อมโยงอาหารเสริมกับการเตรียมยาเพราะนี่คืออาหารไม่ใช่ยา

คุณสามารถใช้ BCAAs หลังการออกกำลังกายในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยครีเอทีนและน้ำตาลสองสามช้อนโต๊ะ เนื่องจากรูปแบบ BCAA ที่หาได้ง่ายที่สุดคือผงคุณสามารถผสมส่วนผสมเหล่านี้ในภาชนะเดียวกันได้

บางคนเพิ่ม BCAAs อีก 1 หน่วยบริโภคในโปรตีน คุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ จากเวย์โปรตีนร่างกายจะได้รับในปริมาณที่ต้องการพร้อมกับกรดอะมิโนอื่น ๆ ในระหว่างการย่อยอาหาร

และด้วยการเพิ่มส่วนพิเศษข้อได้เปรียบหลักของพวกเขาจะหายไปคือการดูดซึมที่รวดเร็ว ดังนั้น BCAA ผสมกับโปรตีนจะถูกร่างกายดูดซึมอย่างน้อย 20-30 นาที

ในแต่ละกรณีต้องเลือกขนาดยาเป็นรายบุคคล เนื่องจากคนเราได้รับกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งจากอาหารจึงเป็นเรื่องยากมากที่จะบอกว่าในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ ต้องการกรดอะมิโนมากแค่ไหน

แต่เพื่อเติมเต็มความต้องการของพวกเขาและรีบโยนเลือดจำนวนมากทันที 4-8 ก. ก่อนการฝึกและปริมาณเท่ากันหลังจากนั้นจะรับประกันความต้องการของร่างกายสำหรับสารเหล่านี้

ขอแนะนำให้ทาน BCAAs วันละ 3-4 ครั้ง ปริมาณนักกีฬาฝึกอบรมทุกวันสามารถเข้าถึงได้ถึง 40 กรัมหรือมากกว่า ระยะเวลาของการบริโภคกรดอะมิโนเหล่านี้ไม่ จำกัด

ควรเข้าใจว่า BCAAs ไม่ใช่ยาครอบจักรวาลหรือยาวิเศษหรือผง นี่เป็นเพียงตัวช่วย เพื่อความก้าวหน้าที่ดีคุณต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและรับประทานอาหารให้ดี นอกเหนือจากเงื่อนไขเหล่านี้เท่านั้นที่สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาได้

ผู้เขียน: Nadezhda Ukrayova

วิดีโอ BCAA

ทำไมต้องใช้ BCAA: