การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้หญิงสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยดัมเบลล์บาร์เบล kettlebell ตัวขยายสำหรับน้ำหนักตัว

กีฬากำลังได้รับความสนใจอย่างใกล้ชิด และไม่เพียง แต่ประเภทต่างๆเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคลาสในโรงยิมอีกด้วย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใช้เวลานาน แต่ให้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน หากคำถามเกิดขึ้นจะเริ่มเรียนที่ไหนจะเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

คุณสมบัติของการออกกำลังกายบนกล้ามเนื้อหน้าอก

ในการแสวงหาหน้าท้องที่สวยงามและเรียวขาที่กระชับนักกีฬามักลืมเรื่องการออกกำลังกายที่หน้าอก แต่จำเป็นหากคุณต้องการมีส่วนบนที่โล่งอกและสัดส่วนที่สวยงาม

ก่อนเริ่มแบบฝึกหัดจำเป็นต้องอุ่นกล้ามเนื้อหน้าอก บ่อยครั้งคำแนะนำนี้ถูกละเลยโดยคิดว่าจะไม่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น การไม่อุ่นเครื่องอาจทำให้บาดเจ็บและเคล็ดขัดยอกได้

ก่อนที่จะเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกจำเป็นต้องทำการอบอุ่นร่างกายโดยทั่วไปและพิเศษ:

1. ทั่วไป. ควรใช้เวลาไม่เกิน 15 นาทีและมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มอุณหภูมิของร่างกายกระตุ้นกล้ามเนื้อและเร่งการเผาผลาญ ขึ้นอยู่กับความชอบของนักกีฬาคุณสามารถทำการอุ่นเครื่องแบบแอโรบิค (วิ่งเดินเร็วปั่นจักรยาน) หรืออุ่นเครื่องสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก
2. พิเศษ. ประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเตรียมกลุ่มกล้ามเนื้อแยกต่างหากซึ่งจะเน้นในระหว่างการฝึกอบรม การอุ่นเครื่องจะดำเนินการโดยมีน้ำหนักกระสุน 10-20% ของน้ำหนักการทำงาน เมื่อทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกอุ่นขึ้นมักจะทำการกด barbell หรือผสมพันธุ์ในเครื่องจำลอง

ความถี่ของการออกกำลังกายที่รวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกไม่ควรเกิน 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากต้องพัก 2 วันระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจาก triceps มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแยกวันกันเพื่อออกกำลังกายเต็มรูปแบบ

จำนวนการทำซ้ำระหว่างเซสชันขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการ หากจำเป็นต้องเพิ่มมวลของกล้ามเนื้อหน้าอกให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง เพื่อการเติบโตของความแข็งแกร่งและความอดทน - 6-8 เท่า ระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกายและวิธีการต่างๆ แต่ไม่เกิน 1.5 ชั่วโมงรวมถึงการอุ่นเครื่อง

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: กรดกลูตามิก - มันคืออะไรทำไมและใช้อย่างไรในกีฬาเพาะกาย

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยบาร์เบลในยิม

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกรวมถึงเทคนิคประเภทต่างๆซึ่งเป็นที่นิยมมากที่สุดคือบาร์เบล

• Bench press ขณะนอนอยู่บนม้านั่งโดยไม่เอียง การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ ช่วยให้สาว ๆ กระชับหน้าอก

เทคนิคที่ถูกต้อง:

1. ในตำแหน่งเริ่มต้นคุณต้องนอนบนม้านั่งยึดหลังส่วนล่างให้แน่นแขนที่มีกระสุนปืนจะถูกแยกออกจากกันเป็นมุมฉากข้อศอกจะถูกนำไปที่พื้น
2. จากแรงบันดาลใจการเคลื่อนไหวผลักดันถูกนำขึ้นบาร์ปลายแขนมองไปที่พื้น
3. เมื่อคุณหายใจออกคุณต้องกลับสู่ตำแหน่งเดิม

วิธีการดำเนินการ - 3, 15 ซ้ำโดยมีน้ำหนักที่เหมาะสม

• Bench press ขณะนอนอยู่บนม้านั่งเอียง การมีส่วนร่วมของหน้าอกช่วยเติมเต็มการมีส่วนร่วมของไขว้และเดลต้า

วิธีการดำเนินการ:

1. ในท่าเริ่มต้นคุณควรนอนบนม้านั่งที่มีความลาดชันขาของคุณกดลงกับพื้นมือของคุณบนอุปกรณ์อยู่ห่างกันไหล่กว้าง
2. บาร์เบลจะต้องลดลงต่ำกว่าระดับหน้าอกเมื่อหายใจเข้าไม่ควรเอาข้อศอกไปไกลจากลำตัว
3. ในขณะที่คุณหายใจออกแขนจะถอยกลับไปที่ความกว้างเดิม

แนวทาง - 3 การทำซ้ำที่มีน้ำหนักการทำงานคือ 15

• Bench press นอนคว่ำบน Smith กระสุนปืนดังกล่าวช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง วิธีนี้จะช่วยให้สาว ๆ หน้าอกกระชับ

วิธีออกกำลังกาย:

1. นำม้านั่งที่มีความชันเชิงลบมาวางไว้ใต้เครื่องเพื่อให้บาร์ขนานกับเส้นอก
2. นอนบนม้านั่งกดหลังส่วนล่างและก้นให้แน่นแล้ววางขาไว้ข้างหลังลูกกลิ้ง
3. ในขณะที่หายใจเข้าให้ถอดบาร์เบลล์และลดระดับลงไปที่หน้าอกข้อศอกมองไปที่พื้น
4. เมื่อหายใจออกให้เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มได้ถึง 20 ครั้งเนื่องจากเทคนิคนี้ช่วยลดน้ำหนักอิสระและทำได้ง่ายกว่า

การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์ยืนนั่งนอนบนกล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐานด้วยดัมเบลล์ช่วยให้คุณรู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนทีละส่วนได้ดีขึ้นและยังเป็นส่วนเสริมที่ดีในการฝึกด้วยบาร์เบล

• วางดัมเบลไว้ด้านหลังศีรษะ

เทคนิคที่ถูกต้อง:

• ในตำแหน่งคว่ำศีรษะควรอยู่ที่ขอบของม้านั่งแขนที่มีกระสุนปืนอยู่เหนือศีรษะงอเล็กน้อยที่ข้อศอก
• เมื่อลดดัมเบลล์กลับด้านหลังศีรษะ - หายใจเข้า;
• เมื่อยกขึ้นหายใจออก

อย่ายืดแขนจนสุดเมื่อลดระดับลง... สถาบันดำเนินการ 2-3 ครั้งสำหรับการทำซ้ำ 6-8 ครั้ง พร้อมกันยกหอยต่อหน้าคุณ ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนและเดลต้าทำงาน

วิธีการดำเนินการ:

1. ยืน, แขนที่มีกระสุนปืนตามลำตัว, เท้ากว้างไหล่ออกจากกัน
2. เมื่อหายใจเข้าแขนถึงระดับหน้าอกหยุดชั่วคราวสั้น ๆ
3. เมื่อหายใจออกพวกเขาจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เป็นสิ่งสำคัญโดยพื้นฐานที่จะทำให้ข้อศอกอยู่ที่จุดบนสุดเล็กน้อย แบบฝึกหัดทำซ้ำ 15 ครั้ง 3-5 ครั้ง

• นั่งกดดัมเบล หลายคนเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้ได้ผลเฉพาะไหล่ แต่ไม่เป็นเช่นนั้น ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมเดลต้าเพกโตรอลและกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้อง

วิธีการดำเนินการ:

1. นั่งบนม้านั่งแขนที่มีกระสุนปืนได้รับการแก้ไขที่ระดับไหล่ข้อศอกตั้งฉากกับพื้น
2. เมื่อหายใจเข้าแขนจะถูกเข้าใจเหนือศีรษะดัมเบลล์จะถูกรวมเข้าด้วยกัน
3. ในขณะที่คุณหายใจออกแขนของคุณจะกลับไปที่จุดเริ่มต้น

การออกกำลังกายจะดำเนินการ 4 ครั้ง 12 ครั้ง

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอนเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก

การออกกำลังกายในยิมขั้นพื้นฐานควรเจือจางด้วยกิจกรรมกลางแจ้ง ผิดปกติพอสมควร แต่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดบนแถบแนวนอนคือการดึงขึ้น

มีหลายวิธีในการดึงขึ้น:

1. การดึงกริปแบบเป็นกลาง ด้วยการออกกำลังกายนี้ภาระจะกระจายระหว่างกล้ามเนื้อหลังและหน้าอก มือบนแถบแนวนอนในไม้แขวนจะอยู่ห่างกันระดับไหล่ ระหว่างดึงขึ้นหน้าอกจะสัมผัสกับบาร์ จะต้องใช้แนวทาง 3 ถึง 15 ครั้ง
2. ดึงขึ้นด้วยกริปแคบ การออกกำลังกายประเภทนี้ได้ผลดีกับกล้ามเนื้อหน้าอก ในตำแหน่งเริ่มต้นแขนจะถูกยึดไว้ที่ความกว้างของไหล่แล้ว ต้องใช้แนวทาง 3, 15 ซ้ำแต่ละครั้ง
3. พูลอัพเชิงลบ แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เด็กผู้หญิงในระยะเริ่มต้นสามารถฝึกฝนเทคนิคได้ดีขึ้นและรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ในการทำเช่นนี้ให้จับแถบแนวนอนแล้วกระโดด ที่จุดสูงสุดคางจะโผล่พ้นบาร์ขึ้นมา คุณควรกลับไปอย่างช้าๆในการเริ่มพูลอัพขอแนะนำให้ทำ 5 ครั้ง

การออกกำลังกายด้วยเครื่องขยายหน้าอก

เครื่องขยายเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายพื้นฐานหน้าอกเนื่องจากสร้างน้ำหนักได้ 30-40 กก. การออกกำลังกายสามารถใช้ได้ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน

1. ดึง Expander สำหรับแบบฝึกหัดนี้ต้องยึดตัวขยายบนผนังหรือตรงกลางของเครื่องจำลองใช้มือจับ นั่งในระยะห่างในขณะที่งอ 90 องศา จำเป็นต้องดึงที่จับเครื่องขยายเข้าหาตัวเพื่อจำลองการเล่นสกี
2. มือผสมพันธุ์. เมื่อถึงจุดเริ่มต้นให้เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยถือที่จับที่ขยายออก จากนั้นคุณต้องใช้มือแต่ละข้างสลับกันในขณะที่งอข้อศอก เทคนิคนี้ชวนให้นึกถึงการยิงธนู
3. ดึงตัวขยายขึ้น ในการดำเนินการคุณต้องยืนโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนโพรเจกไทล์และใช้มือดึงขึ้นและเข้าด้านในจนกระทั่งไหล่ขนานกับพื้น

แต่ละวิธีจะต้องดำเนินการใน 3 วิธีและการทำซ้ำ 12 ครั้ง

การออกกำลังกายหน้าอกบอดี้เวท

การออกกำลังกายโดยไม่ใช้น้ำหนักก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นเดียวกับการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนัก ช่วยเพิ่มความทนทานของเส้นใยกล้ามเนื้อและให้ประสิทธิภาพความแข็งแรงที่ยอดเยี่ยม

ที่พบบ่อยที่สุดคือการวิดพื้น:

1. วิดพื้นแบบหัวลง การวิดพื้นประเภทนี้จะโหลดส่วนตรงกลางของกล้ามเนื้อหน้าอกเช่นเดียวกับทุกส่วนของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ วิดพื้นเหล่านี้ควรใช้เท้าของคุณบนแพลตฟอร์มที่สูงกว่าระดับร่างกาย ยิ่งตำแหน่งของแขนบนอุปกรณ์กว้างขึ้นเท่าใดกล้ามเนื้อหน้าอกก็จะยิ่งมีส่วนเกี่ยวข้องมากขึ้นเท่านั้น
2. จุ่มลงบนแท่งที่ไม่เรียบ การออกกำลังกายดังกล่าวเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการวิดพื้นเป็นประจำ ควรลดระดับลงบนบาร์ที่ไม่เท่ากันจนไหล่ขนานกับพื้น ในกรณีนี้ขาควรงอที่หัวเข่าและไม่ควรลดศีรษะลง

   

Plank เป็นการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่มีประสิทธิภาพพอสมควร ในการดำเนินการนี้คุณต้องนอนบนเสื่อโดยใช้นิ้วเท้าและปลายแขนวางบนเสื่อ ร่างกายได้รับการแก้ไขขนานกับพื้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรอให้นานที่สุด แบบฝึกหัดนี้ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องลูกหนูไขว้หลังหน้าอกใหญ่และแม้แต่กลูเตส

โปรแกรมหน้าอกในโรงยิม: 2 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากบทเรียนสองสามบทต่อสัปดาห์ก็เพียงพอสำหรับการเริ่มต้น

วันแรก:

• กดบัลลังก์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งโดยไม่ต้องเอียง 3x12;
• บัลลังก์กดบนม้านั่งที่มีความลาดชันเป็นบวก - 3x8;
• กดดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง - 2x15;
• ยกมือขึ้นด้วยดัมเบล - 3x15

วันที่สอง:

• แท่นกดดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่ง - 3x12;
• แท่นกดนอนลงในเครื่อง Smith - 3x12;
• วิดพื้นบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ - จำนวนครั้งสูงสุดด้วยน้ำหนักของคุณเองจนกว่าจะล้มเหลวทั้งหมด
• การบรรจบกันของมือในครอสโอเวอร์ - 2x12

พักระหว่างเซ็ตคือ 3 นาที จำนวนการประหารชีวิตและการทำซ้ำที่แนะนำนำมาจากการคำนวณน้ำหนักที่สะดวกสบายของกระสุนปืนนั่นคือรายการที่คุณสามารถทำซ้ำได้ตามจำนวนที่ระบุ

โปรแกรมหน้าอกในโรงยิม: 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ในวันแรกการออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกจะรวมอยู่ในการแยกส่วนที่สองและสามโดยใช้การแยกเปลือกออก

วันแรกประกอบด้วย:

• กดบัลลังก์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งโดยไม่ต้องเอียง: 4x8;
• กดแถบโดยใช้ม้านั่งที่มีอคติเชิงบวก: 3x8;
• กดแถบบนม้านั่งด้วยความชันเชิงลบ: 3x12;
• การลดมือในเครื่องจำลอง: 3x12;
• วิดพื้น: 4x15.

วันที่สอง:

• แท่นกดดัมเบลล์นอนอยู่บนม้านั่งโดยไม่ต้องเอียง: 3x12;
• กดใน hummer: 3x12;
• กดดัมเบลล์บนม้านั่งเอียง: 3x12

วันที่สาม:

• กดดัมเบลล์ในท่านั่ง: 3x12;
• ดัมเบล deadlift สำหรับนอนหัว: 4x12;
• push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 2 ชุดจำนวนการทำซ้ำที่จะล้มเหลว
• ไม้กระดาน 1.5-2 นาที

อย่าพลาดบทความคอลัมน์ยอดนิยม: การทำให้ร่างกายแห้งสำหรับสาว ๆ โปรแกรมการฝึกอบรมเมนูโภชนาการโดยละเอียดสำหรับเดือนต่อวัน

โปรแกรมหน้าอกในโรงยิม: 4 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้เป็นการสลับวันของการออกกำลังกายพื้นฐานและหน้าอกแยก

วันแรก:

1. กดบัลลังก์ขณะนอนอยู่บนม้านั่งโดยไม่ต้องเอียง 3x8;
2. บัลลังก์กดบนม้านั่งที่มีความลาดชันเป็นบวก - 3x8;
3. กดดัมเบลล์บนม้านั่งที่มีความชันเป็นบวก - 2x15;
4. ยกมือขึ้นด้วยดัมเบล - 3x15

วันที่สอง:

1. กดดัมเบลล์ในท่านั่ง ซ้ำ 3 ครั้ง 12 ครั้ง;
2. วางดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ - 4x15;
3. push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 2 ชุดจำนวนการทำซ้ำที่จะล้มเหลว
4. ไม้กระดาน 1.5-2 นาที

วันที่สาม:

1. กดบาร์บนม้านั่งที่มีความชันเชิงลบ - 3 ชุด 15 ครั้ง
2. ดัมเบลผสมพันธุ์บนม้านั่งเอียง 4x12;
3. ลดมือในเครื่องจำลอง - 3x12;
4. push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 4 เซ็ตจนกว่าจะล้มเหลวทั้งหมด

วันที่สี่:

1. วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 4 เซ็ต 15 ครั้ง;
2. push-ups - บนแพลตฟอร์มหรือปกติ - 4 เซ็ต 15 ครั้ง;
3. เสื้อสวมหัวดัมเบลล์ด้านหลังศีรษะ - 3 ครั้ง 12 ครั้ง
4. ไม้กระดาน - 1.5-2 นาที

โปรแกรมหน้าอกในโรงยิม: 5 ครั้งต่อสัปดาห์

โปรแกรมนี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ ระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่เกิน 30 นาทีและเน้นที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แนวทางดำเนินการโดยเว้นช่วง 1-2 นาที

วันแรก:

1. บัลลังก์กดบนม้านั่งโดยไม่ต้องเอียง ซ้ำ 3 ครั้ง 8 ครั้ง;
2. บัลลังก์กดบนม้านั่งที่มีความชันเป็นบวก - 3 ครั้ง 8 ครั้ง
3. กดดัมเบลด้วยความชันเชิงลบ - 2 ครั้ง 15 ซ้ำ

วันที่สอง:

1. กดแถบบนม้านั่งที่มีความชันเชิงลบ: 3x15;
2. การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์บนม้านั่งเอียงจะดำเนินการ 4x12
3. ลดมือในเครื่องจำลอง - 3x15

วันที่สาม:

1. กดแถบบนม้านั่งเอียงศีรษะลง: 3 ครั้ง 12 ซ้ำ;
2. ลดมือในเครื่องจำลอง - 3x12;
3. วิดพื้น - 4x15

วันที่สี่:

1. push-ups - บนแพลตฟอร์มหรือปกติ - 4x15;
2. เสื้อสวมหัวดัมเบลล์นั่ง - 3x12;
3. ไม้กระดาน - 1.5-2 นาที

วันที่ห้า:

1. กดดัมเบลนั่ง ดำเนินการใน 4 แนวทาง 12 ซ้ำ;
2. เสื้อสวมหัวดัมเบลล์สำหรับนอนหัว - 4x15;
3. push-ups บนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 2 ชุดจำนวนการทำซ้ำที่จะล้มเหลว

ชุดออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกสำหรับสาว ๆ ที่บ้าน

หากคุณไม่มีเวลาไปยิม แต่อยากมีหน้าอกที่โดดเด่นและกระชับคุณสามารถใช้ระบบบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านได้

เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าวคือความสม่ำเสมอ บทเรียนควรดำเนินการ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แบบฝึกหัดแต่ละครั้งทำซ้ำ 15 ครั้งและ 4 เซ็ต

1. ผลักดัน ที่บ้านเป็นไปได้ที่จะทำเวอร์ชันคลาสสิกหรือวิดพื้นบนอุจจาระ ในการทำเช่นนี้คุณต้องเน้นด้วยมือของคุณบนเนินเขาบางประเภท: เก้าอี้กองหนังสือ ยิ่งกางแขนกว้างเท่าไหร่กล้ามเนื้อหน้าอกก็จะทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น
2. ใช้ฝ่ามือเสริมหน้าอก แบบฝึกหัดนี้คุ้นเคยกับหลาย ๆ ในการแสดงคุณต้องพับมือไปข้างหน้าและกดฝ่ามือเข้าหากันให้แน่นที่สุดเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นผ่อนคลายและทำอย่างน้อยห้าวิธี
3. Bench press ที่บ้าน แท่นกดเป็นน้ำหนักหลักสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกคุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์ชั่วคราว - น้ำขวดเดียวกันถุงน้ำตาล จำเป็นต้องนอนบนพื้นราบกดหลังส่วนล่างและเท้าให้แน่นแขนควรงอที่ข้อศอกกระสุนปืนถูกกดที่ไหล่ เมื่อหายใจเข้าคุณต้องยืดแขนขึ้นเมื่อหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: วิธีเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

นักกีฬาให้แนวทางหลายประการสำหรับแนวทางการฝึกที่ถูกต้อง:

1. อย่าละเลยการอุ่นเครื่อง เมื่อทำการโหลดใด ๆ บนกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนอื่นให้ใช้กระสุนปืนเบาโดยวิธีที่กล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการทำงานที่หนักขึ้น หากไม่มีการอุ่นเครื่องประสิทธิภาพอาจลดลงอย่างมาก
2. ภาระควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ไม่จำเป็นต้องไล่ตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆจากนั้นคุณสามารถไปยังแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนได้
3. สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการหายใจและความสมดุลของน้ำ
4. เมื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานจะดำเนินการก่อนจากนั้นออกกำลังกายเพิ่มเติมหรือแยกออกจากกัน
5. อย่าลืมจัดสรรเวลา 1-2 วันเพื่อพักผ่อนและพักฟื้น หากไม่มีสิ่งนี้การเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นไปไม่ได้

ทุกคนสามารถปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างรวดเร็วสิ่งสำคัญคือต้องเข้ารับการฝึกอย่างถูกต้องและอย่าละเลยคำแนะนำของนักกีฬา หากไม่มีการออกกำลังกายพื้นฐานหน้าอกที่เป็นพื้นฐานของการออกกำลังกายใด ๆ จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ได้

วิดีโอ: การออกกำลังกายพื้นฐานหน้าอกสำหรับผู้หญิง

5 แบบฝึกหัดพื้นฐานหน้าอก:

การออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง: