Le Tai chi (ou tai chi) est une méthode de gymnastique de combat artistique originaire de Chine, combinant des mouvements corporels «doux» avec la respiration et la réalisation de l'équilibre intérieur d'une personne. Le Tai chi pour les débutants est une série d'exercices matinaux faciles à faire qui vous permettent d'entraîner divers groupes musculaires sans mettre le cœur à rude épreuve.
L'essence et les principes de base de la technique du Tai Chi
L'origine de la gymnastique du tai chi est probablement attribuée au 12ème siècle. On pense que son fondateur est le moine taoïste Zhang Sanfeng, qui, après avoir quitté le monastère et être devenu un ermite, a développé un nouveau type de lutte.
Certaines sources affirment que cette technique est apparue il y a environ 2,5 mille ans de l'art plus ancien du Qigong, qui permettait de contrôler et d'influencer divers processus internes du corps. La gymnastique est basée sur d'anciennes pratiques philosophiques, curatives et spirituelles orientales, sur la croyance au confucianisme et au taoïsme.
Dans le monde moderne, l'art du Tai chi est compris par des personnes de divers pays, y compris la Russie, et son importance en tant que mécanisme d'autodéfense est remplacée par un mécanisme améliorant la santé qui renforce l'esprit et le corps. Un stress modéré sur le cœur permet de pratiquer le tai-chi non seulement dans les centres sportifs, mais aussi dans les hôpitaux.
Cet art est un ensemble d'exercices qui est effectué de manière mesurée, sans mouvements brusques ni arrêts.
Les principes de base du tai chi sont:
- lenteur;
- douceur;
- relaxation;
- douceur;
- coordination.
Pour une bonne exécution de la gymnastique, les débutants doivent tout d'abord maîtriser la position correcte des parties du corps dans diverses options d'exercice, seulement ensuite les exercices sont répétés sans s'arrêter et coordonnés avec la respiration.
La concentration sur les sensations internes lors de la réalisation d'exercices et le détachement des problèmes externes vous permet de normaliser le fonctionnement du système nerveux, en outre, la flexibilité du corps augmente, le travail du cerveau et du cœur s'améliore.
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À la suite d'années d'observation et de recherche scientifique, la communauté médicale est parvenue à la conclusion que la pratique de la gymnastique Tai chi, y compris à titre préventif, il sera utile:
- avec ostéoporose (une maladie affectant les tissus conjonctifs, dans laquelle les os perdent de la force) - étant donné que les patients sont interdits de toute activité physique intense, une activité physique strictement dosée est recommandée, qui doit être pratiquée couchée ou assise pour réduire la charge sur le système musculo-squelettique;
- lors de la restauration du corps après diverses blessures, fractures - puisque la gymnastique renforce le tissu musculaire sans surcharger le corps avec un stress excessif;
- avec la maladie de Parkinson (une maladie du système nerveux central, qui se caractérise par une lenteur des mouvements, des réflexes altérés, des tremblements au repos), il est nécessaire de maintenir le niveau maximal d'activité motrice le plus longtemps possible, et puisque l'âge moyen d'apparition de cette maladie est de 57 ans,puis, en tant que l'un des composants de son traitement, il est nécessaire d'inclure une gymnastique précisément douce et mesurée, qui ne nuira pas aux personnes ayant des réflexes altérés;
- avec insuffisance cardiaque il est également nécessaire d'encourager une activité modérée visant à renforcer les muscles, tandis que les exercices intenses ne sont pas recommandés - les exercices de tai-chi stimulent l'apport sanguin aux organes;
- pour les maladies du système respiratoire - la technique du tai tzu est basée sur une respiration correcte, elle peut donc devenir une méthode supplémentaire au traitement principal de la maladie;
- avec stress et dépression - puisque cette gymnastique aide à se concentrer sur son propre «je» et à s'éloigner du stress extérieur;
- personnes en surpoids - Étant donné que l'augmentation de la charge cardio chez les personnes obèses peut affecter négativement le cœur et nuire à leur santé, il leur est conseillé de commencer leur exercice par un renforcement progressif des muscles, le tai-chi est donc l'une des options les plus appropriées.
Le Tai chi pour débutants est une série d'exercices matinaux qui sont effectués en tenant compte de la gravité et de la nature de la maladie pour laquelle il a été prescrit de traiter. Le Tai Chi ne nécessite pas d'entraînement spécial, donc tout le monde peut faire de la gymnastique.
Contre-indications au Tai Chi
Il existe plusieurs situations dans lesquelles il n'est pas recommandé de pratiquer le Tai Chi:
- à température corporelle élevée;
- avec une exacerbation d'une maladie chronique;
- au premier trimestre de la grossesse;
- les enfants de moins de 6 ans, car un enfant de cet âge ne fait que développer le système musculo-squelettique.
Le Tai chi ne peut pas remplacer les soins médicaux pour une maladie grave. Si tel est le cas, vous devriez consulter votre médecin et votre instructeur au sujet des problèmes de santé.
Conseils utiles aux patients
Pour la pratique du Tai Chi pour les débutants, le complexe du matin fournit les exercices les plus faciles à réaliser, qui prépareront le corps à un stress modéré. Les cours de gymnastique peuvent être commencés à la fois dans un club de sport spécial et à la maison en achetant des livres et des vidéos pour les débutants.
Il est préférable de commencer à maîtriser cette technique sous la supervision d'un maître, même dans une leçon de groupe avec l'aide d'un instructeur qualifié, vous pouvez apprendre à exécuter correctement les bases, à l'avenir, vous pourrez passer à la pratique individuelle.
Lorsque vous vous préparez à la gymnastique, vous devez vous rappeler de la nutrition - avant les cours, vous ne devez pas manger d'aliments lourds (gras, fumés).
L'option idéale est de faire de l'exercice à jeun, mais si vous ressentez de l'inconfort à cause d'un estomac vide, offrez-vous une collation légère. Il est également déconseillé de prendre de la nourriture et des boissons, de fumer pendant la demi-heure suivante après la fin de la leçon, ce qui permettra à l'énergie interne de circuler librement dans tout le corps et de consolider le résultat bénéfique.
Un aspect important pour les débutants pour comprendre l'art du tai tzu est le choix des vêtements et le lieu de formation. Les vêtements ne doivent pas gêner les mouvements, comme tout costume traditionnel chinois. L'option la plus appropriée est le tissu naturel (coton, lin) et la coupe ample. Le choix d'un site de pratique dépend de si vous assistez à des cours de groupe ou étudiez à la maison.
Si vous avez le choix, privilégiez l'air frais, un parc de la ville, où le bruit des voitures et l'attention des passants ne seront pas distraits. Si cela n'est pas possible, faites-le à la maison, dans une pièce pré-ventilée, assurez-vous également que la surface du sol n'est pas glissante.
Il est très important de s'échauffer avant de faire les exercices, cela évitera les blessures. Pendant l'échauffement, les muscles sont saturés d'oxygène, étirés et préparés pour des mouvements plus intenses, la circulation sanguine s'améliore et la température dans les tissus musculaires augmente, de sorte que la poursuite du travail sur la combustion des graisses devient plus efficace.
Avec la bonne exécution de la gymnastique, la conscience ne doit pas être distraite par le monde extérieur, la pratique de la respiration y contribue. Le corps doit être détendu, mais en même temps prêt à faire de l'exercice.
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| Exercice numéro 1 | Vous devez vous asseoir sur le sol, les jambes croisées. Les mains sont détendues, allongez-vous sur vos genoux. Le dos doit être droit, la colonne vertébrale doit être redressée. La respiration est profonde. À l'inhalation, l'estomac doit être arrondi, à l'expiration, il doit être aspiré. Vous devez prendre 15 à 20 respirations profondes. |
| Exercice numéro 2 | La position reste celle de l'exercice n ° 1. En utilisant l'index et le pouce, vous devez frotter les oreillettes. Lorsqu'une sensation de picotement chaud apparaît, commencez à frotter vos oreilles avec toute votre paume dans un mouvement de haut en bas. Répétez 20 fois. |
| Exercice numéro 3 | Assis sur le sol, redressez vos paumes. Passez-les sur la tête du front à l'arrière de la tête et du dos. Répétez 15 fois. |
| Exercice numéro 4 | Exercice pour les yeux - la tête est droite, vous devez déplacer votre regard de gauche à droite, puis de bas en haut 15 fois. Ensuite, vous devez lever la main et écarter les doigts. Le regard est fixé au bout des doigts et la main se déplace horizontalement, d'abord dans une direction, puis dans l'autre 10 à 15 fois. La tête ne doit pas bouger. Répétez l'exercice avec l'autre main. |
| Exercice numéro 5 | Assis par terre, une main est tirée en arrière, l'autre devant vous. Les bras sont pliés au niveau des coudes 20 à 30 fois. Ensuite, vous devez échanger les mains et répéter le même montant. Il est important de ne pas se précipiter, avec le temps, il deviendra plus facile de maintenir l'équilibre. |
| Exercice numéro 6 | Position de départ - les mains sont connectées dans un «verrou» derrière le dos. Ils doivent être étirés vers la gauche et vers le haut. Ensuite, les bras changent et l'exercice est répété, tandis que les bras doivent être étirés dans la direction droite. Au total, vous devez faire 20 répétitions. |
| Exercice numéro 7 | L'exercice pour le bas du dos doit être fait en position debout - le torse se penche légèrement vers l'avant, les mains sont attirées vers le bas du dos et pétrissent les vertèbres avec vos doigts de haut en bas. |
| Exercice numéro 8 | Debout droit, vous devez mettre votre main sur votre ventre et tourner votre main dans le sens des aiguilles d'une montre à partir du nombril en spirale, tout en appuyant avec une force moyenne. Vous devez faire 30 rotations et répéter avec l'autre main. |
| Exercice numéro 9 | Position de départ - assis sur une chaise. Les mains reposent sur la rotule. Il est nécessaire de faire pivoter l'articulation du genou en cercle - 20 à 30 fois dans chaque direction. |
| Exercice numéro 10 | Position de départ - assis sur le sol et écartant les genoux. Il est nécessaire de saisir un pied avec la main pour que le pouce soit à l'intérieur du pied et le reste des orteils à l'extérieur. En appuyant légèrement, massez et frottez le pied dans un sens, puis dans l'autre. Répétez 20 fois pour les deux jambes. |
Ces exercices et quelques autres mouvements simples, tels que des squats légers, déplacer les bras vers le haut et vers l'avant, au-dessus de la tête et autres, conviennent aux débutants, ils fournissent une activité aérobique modérée, développent le système musculo-squelettique et favorisent la relaxation.
Le Tai chi pour les débutants, une série d'exercices matinaux, est conçu pour des exercices indépendants, et des pratiques plus complexes ne doivent pas être pratiquées sans la supervision d'un maître qualifié.
Fixer le résultat
Pour préserver les résultats de la pratique et pour améliorer encore le bien-être général, il faut continuer à faire de la gymnastique, même si le résultat souhaité a déjà été atteint. Le nombre minimum de leçons par semaine est de 2 fois.
En fonction du résultat visé par les cours gymnastique, il est nécessaire de prévoir des mesures supplémentaires dans votre routine quotidienne:
- se régaler en assistant aux cours afin de lutter contre l'obésité, il est nécessaire de combiner une activité physique modérée avec une nutrition appropriée et fractionnée, des promenades au grand air, des massages, si nécessaire, avec la prise de médicaments;
- lorsque vous faites face à l'une des maladies médicales énumérées, vous devez suivre les instructions du médecin, prendre les médicaments nécessaires, subir des procédures médicales, suivre le régime prescrit;
- si les cours de tai-chi ont pour objectif principal d'atteindre l'harmonie et l'équilibre interne, alors ce serait une pratique utile d'étudier des sous-espèces individuelles de cet art, des exercices plus intenses.
Opinions sur la méthodologie des médecins et des patients
Les médecins qui ont mené des études sur les effets de la gymnastique Tai Chi sur la santé des patients sont arrivés aux conclusions suivantes:
- Tai chi pour les débutants, la série d'exercices du matin vous permet d'entraîner l'appareil vestibulaire et de s'orienter dans l'espace, il est donc particulièrement utile pour les personnes âgées. Cette pratique aide à maintenir la coordination dans les mouvements, à minimiser les blessures possibles dues aux chutes. Les gens ont un meilleur sens de l'équilibre et de la flexibilité.
- Même la douleur chronique (comme l'arthrose du genou ou la fibromyalgie) peut être significativement affectée par l'entraînement au tai chi. La douleur diminue, le sens de l'équilibre et l'état général s'améliorent.
Les informations suivantes provenant de personnes qui ont directement testé cette technique sur elles-mêmes sont publiées sur la page Internet des critiques sur le tai tzu: les patients sont facilement dépendants des arts martiaux orientaux inhabituels, se familiarisent avec une autre culture, se font de nouveaux amis, y compris d'autres pays, et surtout - certains d'entre eux soutiennent que grâce aux mouvements précis et fluides de l'art, tous les processus internes de leur corps sont ajustés et deviennent plus harmonieux, les manifestations de maladies du système nerveux, de troubles musculaires et osseux sont vraiment lissées.
Quand s'attendre à l'effet du Tai Chi
Il faut parler de l'effet de la gymnastique tai tzu au plus tôt trois à quatre mois après le début des cours, en fonction des caractéristiques de l'organisme, ainsi que du degré de négligence d'une maladie particulière dont une personne tente de se remettre.
Au stade initial de l'entraînement, le corps s'habituera à de nouveaux mouvements, à une bonne respiration, la circulation sanguine sera progressivement stimulée, les muscles deviendront plus forts. Pour les personnes âgées, le moment peut être différent, car la détérioration de certains organes internes peut inhiber le processus de guérison.
Pour augmenter l'efficacité et l'efficience de la gymnastique, le facteur de constance n'est pas sans importance. Avec une pratique régulière, le corps s'adapte plus facilement au stress, il est donc préférable de pratiquer plusieurs fois par semaine pendant une demi-heure. Les maîtres chinois du tai-chi vivent cent ans ou plus et conservent leur énergie et leur clarté mentale pour le reste de leur vie.
L'art du tai chi est une excellente solution pour les personnes à qui, pour une raison ou une autre, il est interdit de se livrer à une activité physique intense, ainsi que pour ceux qui s'intéressent à la culture orientale et sont proches de la sagesse de la Chine ancienne. Le Tai Chi convient aux débutants, car ce complexe de mouvements faciles à exécuter, basés sur une respiration correcte, une harmonie intérieure, un mouvement fluide de l'énergie d'une partie du corps à une autre.
Cette technique est la plus efficace le matin, lorsque l'air de la ville est le plus pur et qu'il est possible de pratiquer à l'extérieur. Votre corps se réveillera du sommeil et se remplira d'énergie pour toute la journée.
Avec l'exécution régulière des exercices ci-dessus et d'autres, la probabilité de la vieillesse augmente en aucun cas d'être inférieure aux moines orientaux, qui restent clairs d'esprit et de vigueur pour le reste de leur vie.
Conception de l'article: Mila Friedan
Vidéo sur la gymnastique Tai Chi
Taiji pour les débutants:
Merci! J'ai vraiment aimé.
J'ai toujours attiré des éléments de la médecine chinoise, des approches de la nutrition. Ils retracent un lien étroit entre le corps humain et la nature, l'univers. L'homme fait partie de ce monde et ne peut fonctionner séparément de lui. La recherche d'harmonie entre l'homme et la nature environnante se fait en pratique dans les mouvements, la nutrition, comme le montrent bien l'article et le clip vidéo de Sergey. Merci.