Brûler des calories pendant l'exercice. Tableau de consommation par heure

Brûler des calories est la dépense d'énergie pour assurer le processus normal de la vie humaine. Le concept même de "calorie" désigne une unité conventionnelle de chaleur ou d'énergie, qui est nécessaire pour chauffer 1 g d'eau à une température de 1^surDE.

L'énergie est générée pendant le traitement du «carburant» - les aliments. L'allocation ou la consommation de calories augmente avec l'exercice. Un certain nombre de tableaux plus loin dans l'article indiquent la consommation de calories pour diverses activités.

Besoin quotidien en calories humaines

Pour déterminer les besoins caloriques quotidiens d'une personne, des formules sont utilisées qui prennent en compte les paramètres individuels d'une personne. Les plus courants et les plus simples sont les calculs Harris-Benedict sans tenir compte de l'activité physique et de la masse musculaire.

Hommes: 88,362 + (13,397 x BC) + (4,799 x PC) - (5,677 x OT)

Femmes: 447.593 + (9.247 x BC) + (9.098 x RS) - (4.330 x OT)

Légende:

• Soleil - poids actuel, kg.
• RS - hauteur, voir
• OT - années d'âge.

Exemple: un homme de 53 ans, poids 95 kg, hauteur 175 cm 88,362 + (13,397 x 95) + (4,799 x 175) - (5,677 x 53) = 1900 kcal.

Fondamentalement, cette formule est utilisée pour déterminer le taux métabolique (BMR). Il s'agit de la quantité d'énergie nécessaire au travail d'organes importants tels que le cœur, les poumons, le système nerveux central, le système endocrinien, les reins, le foie, les intestins, les organes génitaux, les muscles et autres. Ces apports énergétiques sont appelés non réglementés.

Pour une détermination plus précise de l'apport calorique quotidien, l'activité physique et le coefficient d'activité doivent être pris en compte.

La consommation de calories lors d'une activité physique (le tableau des types d'activité physique prenant en compte le coefficient d'activité est présenté ci-dessous) augmente en fonction de l'intensité de la charge.

Niveaux d'activité quotidienne:

Dépendance de la perte d'énergie sur la structure corporelle

Plus une personne a de poids corporel, plus elle dépense de calories pendant la journée, même au repos.Le maintien de la masse musculaire nécessite presque deux fois plus de calories que la graisse. Selon les recherches, 5 kg de muscles brûlent 56 kcal par jour, 5 kg de graisse ne consomment que 22 kcal pendant cette période.

De nombreuses personnes en surpoids, notamment riches en graisse corporelle, ont tendance à «blâmer» le métabolisme lent pour tout.

C'est en partie vrai. Mais le taux métabolique est rarement la cause principale de l'excès de poids. Bien qu'il soit associé à la principale consommation d'énergie du corps, l'indicateur principal est une valeur qui montre combien de calories une personne consomme et combien elle dépense pour l'activité physique.

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Règles générales pour brûler des calories

Si plus de calories sont fournies par les aliments que d'énergie n'est dépensée en raison de l'activité physique, le corps déclenche le mécanisme de stockage des graisses pour un «jour de pluie». Ce processus a été formé en raison de l'évolution et est naturel pour le corps. La combustion des graisses est le processus de libération des graisses du stockage et de dégradation des cellules graisseuses, ce qui entraîne de l'énergie.

Les cellules adipeuses contiennent principalement des triglycérides, qui sont convertis en acides gras et libérés dans la circulation sanguine. Ce sont en fait les éléments de la formation de l'énergie.

Force la graisse à quitter la lipase sensible aux hormones adipeuses. Cette enzyme est impliquée dans le métabolisme des graisses. L'adrénaline, qui est produite par les glandes surrénales et libérée dans la circulation sanguine pendant l'exercice, active la lipase. C'est ainsi que commence le processus de combustion des graisses.

Pourquoi compter les calories

Si le poids et la composition corporelle ne changent pas sur une longue période de temps, alors un équilibre a été atteint entre les besoins caloriques quotidiens et la dépense calorique. Comme vous le savez, un surplus de calories est important pour prendre du poids, c'est-à-dire que l'apport calorique quotidien des aliments doit dépasser les besoins quotidiens.

Si l'objectif principal est de se séparer des kilos en trop, alors un déficit calorique est nécessaire. Bref, compter les calories consommées est indispensable.

En pratique, il faut:

1. Calculez les besoins caloriques quotidiens en fonction de l'exercice (détaillé ci-dessus).
2. Calculez votre apport calorique quotidien provenant des aliments et des boissons.

Pour brûler efficacement des calories, il est nécessaire de soustraire environ 200 à 500 kcal des besoins quotidiens ou d'augmenter l'activité physique, créant un déficit uniquement dû à l'exercice.

Brûler des calories est un processus complexe et continu. Pour une consommation d'énergie supplémentaire, le volume et l'intensité de l'activité physique augmentent. Cela sera discuté plus tard. Pour connaître le nombre de calories entrant dans le corps, il est nécessaire d'enregistrer des données et de faire des calculs quotidiennement. Une balance de cuisine, une calculatrice et des tableaux de calories devraient être à portée de main.

Consommation de calories pour diverses activités physiques. Table

La consommation de calories pendant l'exercice (un tableau de consommation de calories selon la Harvard Medical School est présenté plus loin dans l'article) dépend d'un certain nombre de facteurs: type d'activité physique, intensité de l'exercice, structure corporelle d'une personne, son âge, etc.

Plus le rythme de l'exercice est rapide, plus la consommation de calories est élevée:

Entraînements à base de calories

La combustion des calories pendant l'exercice (le tableau fournit des chiffres spécifiques) se produit en raison de la dégradation du glycogène d'abord, puis des cellules graisseuses. Pour vous débarrasser de 1 g de graisse, vous devrez dépenser 9 kcal, et pour brûler 1 kg de graisse, vous devriez dépenser 9000 kcal.

Les nutritionnistes conseillent de réduire progressivement le poids à 0,5 masse grasse par semaine, c'est-à-dire que la consommation totale de calories doit être d'environ 4500 calories par semaine, en tenant compte de la consommation d'énergie non réglementée.

En marchant

La marche est un passe-temps favori pour de nombreuses personnes pour rester en forme et en bonne santé. Il s'agit du type d'activité physique le plus courant qui ne nécessite pas de formation spéciale ni d'équipement spécial.

Le tableau présente les données sur la consommation de calories en marchant pendant 1 heure:

Courir et sauter

Courir et sauter est un type d'activité physique de haute intensité, donc beaucoup de calories sont brûlées. Pour les débutants, il est préférable de faire du jogging pour tonifier les principaux groupes musculaires et augmenter les performances d'endurance.

Les facteurs suivants affectent votre dépense calorique courante:

• Poids: plus le poids corporel est élevé, plus la consommation de calories augmente.
• Âge: plus une personne est âgée, plus elle dépense de calories.
• Niveau préparation: plus le niveau est élevé, plus la consommation de calories est faible.
• Intensité: plus la vitesse de marche est élevée, plus la consommation d'énergie est élevée.
• Saison: plus il fait froid dehors, plus il brûle de calories, compte tenu du coût de chauffage du corps.

Sauter sur place est considéré comme un entraînement de haute intensité: la consommation de calories varie de 235 à 285 calories par 15 minutes d'entraînement. Sauts intenses avec balançoires de bras, 350 kcal sont dépensés en 30 minutes.

Fitness, charge cardio

Brûler des calories pendant l'exercice (un tableau contenant des données sur la consommation de calories pendant la remise en forme se trouve plus loin dans l'article) dépend du type d'exercice, de l'intensité et de la durée de l'entraînement, qui est déterminée par le niveau de forme physique et d'endurance d'une personne.

L'avantage du fitness et de l'entraînement cardio à haute intensité est qu'après la fin de l'exercice, à savoir pendant la période de repos et de récupération, il y a un processus indirect de combustion des calories.

Le tableau présente les données approximatives de consommation de calories:

Ski et vélo

En hiver, lorsque les gens mènent une vie sédentaire et que la nourriture devient plus nutritive, il existe une alternative à la marche et au vélo, qui aide à rester en forme et même à perdre des kilos en trop. Il s'agit de ski. En ski, presque tous les gros muscles du dos, des épaules, des jambes, des bras et des abdominaux sont impliqués.

Au rythme habituel, sur une piste moletée, une personne dépense 4 à 8 calories pour 1 kg de poids par heure. Ainsi, une personne pesant 60 kg peut brûler entre 240 et 480 calories pendant une heure de ski. Les facteurs à considérer comprennent les conditions météorologiques, le terrain, le style de conduite et le poids supplémentaire de l'équipement d'hiver qui augmente la consommation d'énergie.

En été, vous pouvez pédaler sur votre vélo, profiter de la beauté de la nature et de l'air frais. Même les personnes en surpoids peuvent se permettre ce type d'activité physique sans endommager les articulations et les ligaments. Le cyclisme aide à renforcer les articulations, à augmenter le tonus musculaire non seulement dans les jambes et les bras, mais aussi dans le corps. Pour 1 heure de vélo, vous pouvez brûler jusqu'à 400 kcal.

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Randonnées

Pour calculer la consommation calorique lors d'un voyage touristique, il est nécessaire de prendre en compte la catégorie de difficulté de l'itinéraire, le type de tourisme et la saison (en hiver, l'équipement est plus lourd, ce qui implique des coûts énergétiques supplémentaires). Les moniteurs calculent également la longueur du parcours par jour, la planéité de la route, le nombre et la qualité des obstacles, ainsi que le poids initial du sac à dos.

Dans une visite à pied de la 1ère catégorie de complexité, le touriste dépense environ 3000 kcal, et pour la 5ème catégorie de complexité, les coûts énergétiques sont estimés à 4500 kcal par jour.

Tennis

Le tennis est un jeu intéressant, actif et émotionnel.La consommation de calories lors du tennis est influencée par le rythme et la concentration de l'attention: la tâche n'est pas seulement de frapper la balle avec la raquette au bon endroit, mais aussi de l'envoyer sur le court «en place». Pendant le jeu, tous les groupes musculaires, tout le système musculo-squelettique fonctionnent, et la course intense "déchiquetée" oblige les joueurs à dépenser de 350 à 600 kcal / h.

Tonte de la pelouse

Tondre le gazon demande un certain effort, comme tous les types de travaux ménagers. La culture des pelouses autour de la maison gagne en popularité auprès des propriétaires de maisons et de jardins.

Pour finir avec un tapis émeraude moelleux, il ne suffit pas de semer la zone avec des graines et d'attendre que l'herbe pousse, il faut couper régulièrement l'herbe qui pousse. Tondre une pelouse avec une tondeuse à gazon électrique consomme environ 400 kcal par heure. Il convient de noter qu'en été, vous devez tondre l'herbe une fois tous les 7 à 10 jours.

Équitation

L'équitation est une alternative aux entraînements exténuants dans la salle de gym. Ce type d'activité physique est assimilé à des charges cardio intenses, tandis que la consommation de calories est proportionnellement élevée.

Lors du mouvement du cheval, le cavalier tend tous types de muscles, notamment les jambes, les fesses, les abdominaux, le dos, les bras.

Pour 1 heure de trot actif, vous pouvez dépenser 500 kcal. Si vous galopez, la consommation sera de 700 à 750 kcal / h. Mais si vous allez vous promener, vous ne pourrez pas dépenser plus de 170 kcal.

Arts martiaux

L'entraînement aux arts martiaux n'est pas seulement un moyen de se débarrasser des réserves de graisse inutiles, mais aussi de développer la concentration, l'endurance et la confiance en soi.

La consommation de calories dépend de nombreux facteurs individuels (âge, poids, taille, niveau de forme générale, etc.) et du type d'art martial:

• Capoeira: 700 kcal / h
• Tai-bo: 800 kcal / h.
• Tai chi: 219 kcal / h.
• Taekwondo: 752 kcal / h.
• Jiu-jitsu: 514 kcal / h.
• Karaté: 514 kcal / h.

Volley-ball

Le volleyball est un sport abordable, simple et populaire. Il s'agit d'un jeu sans contact en équipe qui nécessite une forme physique générale et une attitude positive. Il renforce le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique, les poumons, améliore la coordination des mouvements. La consommation de calories en jouant au volleyball varie de 180 à 270 kcal / h.

Dansant

La danse aide à maintenir une silhouette ou à perdre du poids à vos rythmes musicaux préférés. Ils développent une excellente coordination, entraînent le système cardiovasculaire, renforcent les muscles des jambes, des fesses, du dos, des épaules et des bras. C'est un excellent moyen de garder vos muscles toniques.

La consommation de calories dépend du style et du rythme de la danse:

• Valse, foxtrot: 180 à 266 kcal / h.
• Danse de salon, discothèque: 330 à 488 kcal / h.
• Ballet, torsion: 360 à 532 kcal / h.

Cycle

L'entraînement cycliste se déroule en groupe sur des vélos stationnaires sous la direction d'un instructeur. Il convient aux personnes ayant des problèmes au niveau de la colonne lombaire ou du dos, car la charge sur ces zones est minime. En cours d'entraînement, les muscles des jambes, des fesses, des abdominaux et des bras se développent.

Il s'agit d'une forme d'entraînement cardio active et énergivore. Pour une heure d'entraînement, vous pouvez dépenser entre 500 et 700 calories.

Monter des escaliers

Monter les escaliers est une autre forme d'activité physique efficace pour perdre du poids et maintenir le tonus musculaire. Il peut remplacer n'importe quel équipement cardio, à condition que le rythme de levage soit correctement sélectionné: le pouls peut être légèrement accéléré, mais en même temps, la respiration ne doit pas se perdre en parlant. En une heure d'une telle formation, vous pouvez brûler jusqu'à 350 kcal.

Surfant

Le surf n'est pas seulement un excellent entraînement cardio, mais aussi une aventure en mer dans l'immensité des éléments illimités. Combien d'émotions positives vous pouvez ressentir en surfant! Des mouvements de bras larges aident à développer les muscles de la ceinture scapulaire, du dos et des abdominaux. Pour rester sur le surf, il faut habilement maintenir l'équilibre, afin d'assurer un travail intensif des muscles des jambes.

La dépense calorique pendant le surf dépend de votre forme générale et de votre vitesse. La valeur de consommation moyenne est de 600 à 1000 kcal / h.

La natation

La natation a un effet bénéfique sur le système immunitaire, le système nerveux central, renforce les poumons, tonifie tous les groupes musculaires. Les calculs de calories varient selon le style de nage et l'intensité.

Par exemple, 30 minutes d'entraînement en piscine consomment: 300-444 kcal (style brasse) et 330-488 kcal (style papillon et crawl), la même quantité de calories est consommée lors du water-polo.

Aviron

En aviron, près de 95% de tous les muscles sont impliqués, l'endurance et l'endurance se développent, l'élasticité des fibres musculaires et la concentration d'attention augmentent - après tout, il est très important de ne pas se retourner à la surface de l'eau avec des rames massives et lourdes. La consommation de calories pour l'aviron est de 550 kcal / h.

Corde à sauter

La corde à sauter est l'un des types d'activité physique les plus énergivores. Les sauts intenses renforcent les muscles des jambes, des fesses et des abdominaux, et la silhouette devient tonique et attirante. La corde à sauter régulière augmente l'endurance et vous aide à perdre du poids.

Les experts recommandent de sauter à la corde tous les jours pendant 30 minutes. Pour 1 heure de cours intensifs de corde à sauter, 700 à 800 kcal sont brûlés.

Protocole Tabata. Squats

Le protocole Tabata fait référence à un entraînement par intervalles à haute intensité efficace (HIIT) visant à une perte de graisse rapide. Ce type d'activité physique est basé sur une activité aérobique de haute intensité, utilisant principalement un vélo d'exercice ou un tapis roulant.

Les squats sans poids ou avec haltères, ainsi que les squats avec rebonds, sont souvent inclus dans le complexe de Tabata. Cet exercice multi-articulaire vous permet d'engager un grand nombre de groupes musculaires et est très efficace à un rythme rapide. Dans un entraînement du protocole Tabata avec des squats, vous pouvez brûler jusqu'à 900 kcal.

Burpee

Burpee est un exercice multi-articulaire impliquant presque tous les groupes musculaires. En fait, le burpee est un ensemble de 6 exercices combinés en un tout. En cours d'exécution, les muscles suivants sont inclus dans le travail: biceps de la cuisse, fessier, gastrocnémien, pectoraux, muscles de la ceinture scapulaire, triceps. L'exercice vient de CrossFit et est conçu pour travailler tout votre corps en un seul entraînement.

Dans le même temps, une énorme quantité d'énergie est consommée par unité de temps, ce qui vous permet de réduire la graisse corporelle en peu de temps. La consommation de calories pendant les cours de burpee est de 250 kcal pour 5 séries de 5 minutes.

Simulateurs

Le mode de vie sédentaire d'une personne moderne affecte négativement l'état de santé général. Et ici, les gymnases et les terrains de sport viennent à la rescousse, où les gens ont la possibilité de maintenir leurs muscles en bonne forme, d'améliorer leur état physique et émotionnel.

Le tableau présente les données sur la consommation de calories pendant 1 heure pendant l'entraînement sur différents simulateurs:

La consommation de calories des machines aérobies est légèrement supérieure à celle des machines de musculation, même si tout dépend de l'activité physique: poids, intensité et durée de l'entraînement. Le tableau présente les données relatives aux équipements cardiovasculaires, qui sont les plus populaires et reconnus comme efficaces dans le processus de combustion des graisses.

Conception de l'article:Lozinsky Oleg

Vidéo sur la combustion des calories pendant l'exercice

10 meilleurs exercices pour brûler des calories mieux que la course à pied: