Le taux quotidien de calories et de BJU par jour pour une femme, un homme, un adolescent, une femme enceinte. Taux de perte de poids, renforcement musculaire

Dans le monde moderne, de plus en plus d'attention est accordée à un mode de vie sain. Les médias font la promotion du sport, racontent des histoires étonnantes de personnes qui ont pu perdre du poids, diffusent des documents sur les conséquences de la malnutrition. Quel que soit l'objectif qu'une personne demande, vous devez commencer par établir l'apport calorique quotidien par jour.

Quelle est la teneur en calories des aliments, pourquoi est-elle nécessaire?

La teneur en calories des aliments (valeur énergétique) est la quantité d'énergie produite après la digestion et l'assimilation complète des aliments.

L'unité de mesure de la valeur énergétique est le kilojoule (kJ) ou la kilocalorie pour 100 g d'aliment. Tous les aliments contiennent des calories. Mais comme le thé noir, l'aneth séché est un aliment insignifiant en calories.

Les calories se trouvent dans les protéines, les graisses et les glucides. Les protéines apportent énergie et métabolisme. Les graisses se décomposent en acides et en glycérine, se transformant en énergie. Les glucides fournissent de l'énergie pour les processus biochimiques. Par conséquent, une calorie est nécessaire pour vivre, respirer, bouger, maintenir la circulation sanguine.

Calories saines et malsaines

La calorie est une unité de mesure de la chaleur, de l'énergie. Ils sont généralement divisés en utiles et nocifs, car certains d'entre eux, entrant dans le corps, sont bénéfiques, tandis que d'autres sont envoyés dans la réserve.

La plupart des calories proviennent des glucides.

Les glucides complexes se trouvent dans:

• céréales;
• des légumes;
• saccharides.

Glucides rapides - trouvés dans le sucre, le chocolat et la confiserie. Dans le premier cas, le corps recevra beaucoup d'énergie, d'oligo-éléments, de vitamines et d'acides aminés. Ce sont des calories saines.

Lorsque des glucides simples pénètrent dans le corps, celui-ci recevra une dose significative de calories sans pratiquement aucun élément utile, en plus ils iront dans les réserves de tissu adipeux. Ces calories sont dites nocives.

Les calories saines proviennent d'aliments naturels, tandis que les calories malsaines proviennent d'ingrédients transformés enrichis d'arômes.

Normes pour les femmes, les filles enceintes

Une femme a besoin de moins de calories qu'un homme.

Pour calculer l'apport calorique par jour, ils doivent prendre en compte:

• activité;
• âge;
• caractéristiques individuelles;
• santé.

Avec un mode de vie inactif, le tarif par jour sera:

• de 18 à 24 ans - 1950 kcal;
• de 25 à 49 ans - 1750 kcal;
• plus de 49 ans - 1550 kcal.

Avec un niveau d'activité moyen:

• de 18 à 24 ans - 2150 kcal;
• de 25 à 49 ans - 1950 kcal;
• plus de 49 ans - 1750 kcal.

Avec une vie active:

• de 18 à 24 ans - 2350 kcal;
• de 25 à 49 ans - 2150 kcal;
• plus de 49 ans - 1950 kcal.

Lorsqu'une femme porte un enfant, il lui est interdit de perdre du poids, mais manger de la nourriture «pour deux» peut aussi être nocif. Il est nécessaire de se souvenir de la règle d'or - «ne mangez pas pour deux, mais pour deux».

L'apport calorique quotidien par jour dépend de la durée de la grossesse. Avec son augmentation, la consommation de calories devrait également augmenter, allant de 2500 à 3200 - dans les dernières semaines de grossesse.

Ainsi, la femme enceinte devrait consommer au moins 3500 calories par jour. Leur troisième partie concerne les changements hormonaux, fournir au fœtus tout le nécessaire, préparer une femme à un futur accouchement et à l'allaitement.

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Norme pour les hommes

L'apport calorique quotidien par jour pour les hommes est beaucoup plus élevé. Pour calculer correctement les besoins énergétiques d'un homme, vous devez connaître son mode de vie et le nombre d'années complètes.

Si un homme veut perdre des kilos en trop, l'apport calorique quotidien doit être réduit et, avec la construction musculaire, augmenté.

Normes pour les enfants et les adolescents

Le régime alimentaire des enfants et des adolescents doit être varié et complet, car dans le corps de l'adolescent, il y a de grands changements hormonaux, une croissance corporelle. L'apport calorique quotidien de la jeune génération doit tenir compte de son activité physique - pratiquer divers sports, stress psychologique, stress physique et mental par jour.

Si une fille est active, son taux sera compris entre 1800 et 2100 kcal. Pour un jeune homme actif, la norme est de 2200 à 2500 kcal. Lorsque les gars sont inactifs, l'apport calorique ne doit pas dépasser 2000 kcal.

L'apport calorique quotidien des enfants est déterminé par l'âge. Un petit organisme en croissance doit disposer d'une quantité d'énergie suffisante. Le processus de croissance des enfants est rapide, donc tous les 6 mois, la teneur en calories doit être ajustée.

Compte tenu de l'âge, le besoin ressemble à ceci:

• de 12 mois à 1 an 11 mois - 1250 kcal;
• de 1 an 11 mois à 3,5 ans - 1450 kcal;
• de 3,5 à 6 ans - 1850-2000 kcal;
• de 6 à 9 ans - 2000-2400 kcal;
• de 9 à 13 ans - 2850 kcal.

Il n'est pas nécessaire de ramener l'apport calorique à la norme par l'utilisation accrue de farine, de confiserie, de soda et d'autres produits contenant beaucoup de sucre.

Cela peut conduire à l'apparition de:

• gastrite;
• être en surpoids;
• les allergies.

Limites inférieures de la norme

Le corridor calorique est la limite inférieure et supérieure de la consommation de calories par jour pour réduire ou maintenir le poids. Connaître la limite inférieure aidera à connaître le niveau individuel de métabolisme (métabolisme de base). Il existe de nombreuses équations pour calculer le taux métabolique. Ajoutez 200 au résultat de la limite inférieure de la norme et vous obtenez la limite supérieure.

Pour perdre du poids, vous devez calculer le corridor calorique individuel et commencer à le réduire. Les médecins conseillent de ne pas lâcher moins que la limite inférieure de la norme - 900 à 1000 calories par jour. Si perdre du poids en utilise moins, il ressentira constamment la faim et le stress. Dans ce cas, la perte de poids s'arrêtera, car le corps laissera de l'énergie en réserve.

Pourquoi s'en tenir à votre apport calorique quotidien

Le métabolisme basal est le métabolisme qui se produit lorsqu'une personne est endormie ou au repos.

La consommation de calories est consacrée aux processus physiologiques naturels:

• souffle;
• circulation;
• maintien du régime de température;
• la croissance de nouvelles cellules.

Par conséquent, lors du calcul du métabolisme au repos absolu, le besoin de calories pour une activité physique active n'est pas pris en compte.

Les protéines, les graisses et les glucides, entrant dans le corps, assurent le travail de tous les organes, libèrent de l'énergie pour résoudre les tâches et les actions quotidiennes. En dotant le corps de la quantité de calories requise, une personne facilite grandement le travail de l'ensemble du mécanisme humain. Le corps répondra avec santé, endurance, résistance aux bactéries et bonne humeur.

Conséquences d'un apport calorique insuffisant et excessif

Une consommation insuffisante ou excessive de calories peut être asymptomatique et peut conduire à l'apparition de maladies visibles et au développement de conditions pathologiques du corps.

Une nutrition insuffisante peut conduire à:

• diminution de l'immunité;
• maladies dans le contexte de la psyché;
• problèmes d'estomac et d'intestins;
• maladies oncologiques;
• violations du développement physique des enfants et des autres.

Les conséquences de trop manger:

• obésité;
• Diabète;
• maladies du cœur et des vaisseaux sanguins;
• l'athérosclérose et autres.

Pour éviter ces conséquences, vous devez équilibrer votre alimentation, remplacer les aliments riches en calories par des aliments hypocaloriques, combiner une alimentation adéquate et équilibrée avec de l'exercice et être au grand air.

Calcul de la norme par la formule Muffin-Geor

En 2005, la formule Muffin-Geor a été introduite pour calculer l'apport calorique par jour. L'équation a été introduite par une équipe de diététistes américains sous la direction d'éminents médecins - Muffin et San Geor. La formule est basée sur le calcul des besoins caloriques pour maintenir le poids actuel en fonction de l'activité.

Il existe une théorie sous 2 formes - simplifiée et modifiée:

1. La méthode simplifiée montre les calories pour le métabolisme des hommes (OOM) et des femmes (OOL):

MOO = (10 * kg (poids)) + (6,252 * cm (hauteur)) - (5 * âge) + 5;

OOL = (10 * kg (poids)) + (6,252 * cm (taille)) - (5 * âge) - 162.

2. L'équation Muffin-Geor modifiée présente un chiffre plus clair des calories, en tenant compte de l'effort physique quotidien - le résultat obtenu d'OOM et OOL est multiplié par l'activité physique.

L'activité est divisée en 5 étapes selon l'activité physique:

• 1,2 - petit;
• 1,38 - faible;
• 1,55 - modéré;
• 1,73 - grand;
• 1.9 - super grand (comprend les personnes qui travaillent physiquement et font de l'exercice tous les jours).

Formule de Harris-Benedict

L'équation Harris-Benedict est très populaire depuis de nombreuses décennies et a gagné l'approbation d'experts. Il a été fondé en 1919. En raison de sa simplicité, la formule est capable de déterminer le taux individuel en calories.

L'équation calcule le volume calorique requis pour le métabolisme (BOO). Après cela, il devient évident combien de calories vous devez manger en moins pour commencer à perdre du poids.

HEI sur la théorie de Harris-Benedict (âge - années complètes, taille - centimètres, poids - kilogrammes):

• sexe féminin: BOO = 655,2 + 9,61 * poids + 1,851 * taille - 4,69 * âge;
• sexe masculin: BOO = 66,48 + 13,76 * poids + 5,01 * taille - 6,75 * âge.

En 1984, l'équation est revue et corrigée, en lien avec les innovations de la médecine et du mode de vie:

• sexe féminin: BOO = 447,594 + (9,248 * poids) + (3,099 * taille) - (4,331 * âge);
• sexe masculin: BOO = 88,363 + (13,398 * poids) + (4,798 * taille) - (5,678 * âge).

Formule Ketch-McArdle

L'équation Ketch-McArdle est basée sur le calcul de la masse maigre, ce qui permet de déterminer plus précisément les besoins caloriques par jour. Le calcul est basé sur la masse musculaire (MMT), il convient donc aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

Métabolisme de base = 370 + 21,6 * masse musculaire.

Par exemple, pour une personne pesant 53 kg, avec une part de graisse de 20% (10,6 kg de graisse), ce qui signifie que le poids corporel sans graisse sera de 53 - 10,6 = 42,4 kg les besoins caloriques par jour seront:

370 + (21,61 * 42,4) = 1286 calories

Dans ce cas, il faut prendre en compte l'activité, par exemple, elle sera égale à 1,55 (entraînement ou travail physique plus de 2 fois par semaine). Besoin calorique par jour = 1,55 * 1286 = 1993 calories.

Formule de l'OMS

L'équation de l'Organisation mondiale de la santé est basée sur les besoins caloriques quotidiens en fonction de l'activité (poids en kilogrammes).

Pour les filles et les femmes majeures:

• 18 - 29: kfa * (0,0641 * poids + 2,038) * 241;
• 30-60: kfa * (0,035 * poids + 3,540) * 241;
• au-delà de 61: kfa * (0,039 * poids + 2,756) * 241;

Pour les garçons et les hommes majeurs:

• 18-29: kfa * (0,064 * poids + 2,897) * 241;
• 30-60: kfa * (0,485 * poids + 3,654) * 241;
• au-delà de 61: kfa * (0,493 * poids + 2,460) * 241.

Le CFA est une activité, cela peut prendre le sens:

• 1 - charges faibles et minimales;
• 1,3 - moyenne, formation de 2 fois par semaine, travail de gravité modérée;
• 1,5 - haut, travail physique, sports réguliers.

Par exemple, une fille de 28 ans pesant 48 kg avec un taux élevé de CFA a besoin de: (0,064 * 48 + 2,038) * 241 x 1,5 = 1847 kcal.

Formule de la zone du corps

La formule est basée sur la connaissance de la taille et du poids de la personne. Les personnes grandes et minces auront un taux métabolique de base plus élevé. Si une quantité égale de calories est consommée quotidiennement par des personnes de même poids, mais de taille différente (faible et élevée), après un certain temps, une personne de petite taille prendra du poids. Dans ce cas, une grande personne restera avec le même poids.

Consommation de calories par 1 m2 m de surface corporelle par heure:

Normes BJU par jour pour les femmes, les hommes et les enfants

Les protéines, les glucides et les graisses sont des ingrédients importants dans les aliments. Lors du suivi d'un régime et du calcul des calories, leur ratio doit être pris en compte.

Lors de la détermination de la norme BZHU, une personne est définie dans l'une des catégories de poids suivantes:

• Catégorie 1 - poids corporel compris entre 30 et 50 kg;
• 2e catégorie - 51-60 kg;
• Catégorie 3 - 61-70 kg;
• 4e catégorie - 71–90 kg.

La norme des glucides:

Norme protéique:

Taux de graisse:

L'âge influence les normes BJU pour les enfants:

La nourriture doit être équilibrée pour les adultes et les enfants. Un excès ou une carence en BJU affecte la santé et le bien-être.

Calcul individuel de BZHU

Pour calculer le niveau individuel de BJU, vous devez calculer votre taux métabolique selon l'une des formules de médecins et de nutritionnistes bien connus.

On sait que dans 1 g:

• protéine - 4 kcal;
• graisse - 9 kcal;
• glucides - 4 kcal.

Et la proportion de BJU dans le régime recommandé ressemble à ceci:

• 27% de protéines;
• 23% de matières grasses;
• 50% de glucides.

Sur cette base, un BJU individuel est considéré (prenez le nombre de calories pour le métabolisme de base, égal à 1250):

3. Protéine = (1250 * 0,27): 4 = 84 g.
4. Lipides = (1250 * 0,23): 9 = 32 g.
5. Glucides = (1250 * 0,50): 4 = 156 g.

Le régime doit être formulé en tenant compte des objectifs et des besoins caloriques, tout en maintenant un rapport équilibré de BJU.

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De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ou développer vos muscles?

L'apport calorique quotidien par jour est individuel pour chacun et dépend du mode de vie. Et le but du comptage des calories est également différent, l'un pour un régime, l'autre pour la construction musculaire.

Les nutritionnistes modernes attribuent un chiffre de 1000 à 1200. C'est le nombre de calories dont une femme et une fille ont besoin par jour pour fournir au corps féminin tout ce dont il a besoin. Pour les hommes - 1200-1500 kcal. En réduisant ces indicateurs, vous pouvez commencer à perdre du poids. Il n'est pas recommandé de réduire drastiquement l'apport calorique, vous devez le faire progressivement de 20%.

Les protéines sont responsables de la croissance musculaire dans le corps, les graisses sont responsables de la stabilisation de la couche de graisse et les glucides sont responsables de la production de l'énergie nécessaire. La teneur en calories requise des aliments dépend d'un sport spécifique et est calculée par kilogramme de poids corporel. Lorsque la prise de poids est l'objectif, les besoins en calories doivent être de 50 à 63 kcal par kilogramme de poids corporel.

Taux de perte et de gain de poids

L'excès de poids est dangereux pour une personne, mais une forte diminution de celui-ci est également indésirable. Les nutritionnistes modernes pensent que perdre du poids par kilogramme au cours de la première semaine de régime ne nuira pas au corps. Mais la perte de poids ne doit pas seulement passer par une alimentation diététique, mais aussi par le sport et un mode de vie actif.

Au cours des 2 premières semaines, l'eau sort, pas les réserves de graisse.De plus, il est recommandé de ne pas perdre plus de 600 g de poids par semaine. Pour que la perte de poids soit plus rapide, vous devez consommer des glucides plus complexes, tandis que la consommation de calories doit être supérieure à l'apport.

Une perte de poids brutale ne permet pas au corps de s'adapter aux nouvelles conditions. Il y a une diminution du taux métabolique et un effet négatif sur le foie et les reins. Et la perte rapide de liquide - à la mollesse de la peau, aux processus convulsifs dans les muscles et le cœur.

Si vous souhaitez prendre du poids, les médecins recommandent de s'en tenir au chiffre de 3 kg par mois. Une forte augmentation a un effet négatif sur le travail de tout le corps et le bien-être d'une personne.

Conseils médicaux et nutritionnels sur l'organisation de menus caloriques

Les médecins et les nutritionnistes recommandent de garder un cahier lors du calcul des calories. Dans celui-ci, vous devez planifier vos repas pour chaque jour, en tenant compte de l'utilisation recommandée de BZHU, et également calculer les stocks excessivement accumulés, ou les kilogrammes souhaités. Une bonne nutrition doit être accompagnée d'une attitude psychologique envers les avantages et les avantages.

Les nutritionnistes soutiennent l'idée qu'une personne ne devrait se limiter à aucun aliment. L'intérêt de l'alimentation et de la prise de poids doit être basé sur le comptage des calories. Vous ne devez pas commencer un régime pour une maladie, un stress ou des périodes de vie difficiles.

Recommandations pour l'organisation du menu:

• la prise alimentaire quotidienne doit être divisée par 4 fois, avec des pauses entre elles de 3 à 4 heures;
• réduire la consommation de viandes fumées, de cornichons;
• le dernier repas doit avoir lieu 2,5 heures avant le coucher (mieux plus tôt);
• la norme pour l'utilisation de glucides simples (pâtes, confiseries);
• la répartition des calories doit être la suivante: petit-déjeuner - 30%, collation légère - 10%, déjeuner - 40%, dîner - 20%, 5-10% - dîner supplémentaire;
• une demi-heure avant de manger, buvez un verre d'eau.

Connaissant l'apport calorique quotidien par jour, il n'est pas difficile d'ajuster le régime alimentaire et de commencer le chemin pour atteindre l'objectif souhaité - gain ou perte de poids. Le calcul de la teneur en calories des aliments vous aidera à regarder la nutrition différemment et à équilibrer votre vie.

Conception de l'article: Vladimir le Grand

Vidéo sur le sujet: Apport calorique quotidien d'une personne

Comment calculer l'apport calorique quotidien pour les hommes et les femmes: