Le système pour perdre du poids et gagner en silhouette en 30 jours de Jillian Michaels: niveau 1, 2, 3, comment jouer, cours photo et vidéo

Le rêve des femmes de perdre du poids rapidement est devenu une réalité grâce au système minceur en 30 jours de Gillian Michaels. De nombreuses critiques de femmes sont la preuve de l'efficacité de la technique.

Avantage du système, efficacité et résultats

La technique vous permet de sélectionner des exercices sur une demande individuelle. L'absence de simulateurs complexes, les exercices avec un grand nombre de poids créent une motivation persistante à faire de l'exercice.

Le système attire par la courte durée des complexes individuels - environ 30 minutes. L'intensité de l'exercice assure une perte de poids. La base de la popularité est la coïncidence des résultats avec les 30 jours déclarés.

Principes de base de la méthode

La technique Slim in 30 Days de Gillian Michaels est basée sur une combinaison de:

• entraînement intense;
• régime.

L'exercice et le régime sont sélectionnés sur la base suivante:

1. Votre taux métabolique détermine vos choix alimentaires et l'intensité de votre entraînement. Métabolisme rapide - régime principalement glucidique et augmentation du stress. Métabolisme lent - régime principalement protéiné et exercice réduit.
2. Réglage de l'équilibre calorique. La consommation d'énergie de la formation est plus que l'énergie des aliments de 500 kcal.
3. Organisation de quatre repas par jour, comprenant:

• des légumes;
• fruit;
• viande maigre;
• les produits laitiers.

La méthode Thin Figure in 30 Days de Jillian Michaels exclut les visites dans les cafés. Le régime est contrôlé par un journal.

Exercices pour l'abdomen et les abdominaux

Éliminer la graisse ne suffit pas. Il est nécessaire de fixer l'élimination des graisses en renforçant les muscles. Jillian Michaels a suggéré un entraînement court mais intense appelé «ventre plat en 6 semaines», qui comprend 2 étapes de 3 semaines. La durée du cycle d'entraînement quotidien est de 30 minutes.

Attributs requis:

• tapis;
• haltère.

Les débutants exécutent le complexe sans haltère.

Phase d'échauffement 1 - bras en haut et en arrière, en bas et en arrière. Marche avec alternance de jambes hautes, bras larges de haut en bas. Viennent ensuite les squats combinés avec les balançoires des bras croisés. L'échauffement se termine par la rotation du torse. Le but de l'échauffement est d'échauffer les muscles.

Autres exercices avec et sans haltères. Un haltère dans les bras s'est étendu. Les jambes sont levées et les bras sont déplacés vers elles. Puis - fentes des jambes avec les bras étendus vers l'avant. L'étape se termine par une relaxation sur un tapis avec des étirements du dos et des abdominaux à un rythme lent pour calmer le pouls.

La deuxième étape consiste en des exercices avec un haltère, le rythme des exercices est plus élevé qu'au stade initial, les charges augmentent. Il n'est pas recommandé de démarrer ce complexe sans expérience en formation dans la 1ère étape. La relaxation à la fin de l'étape est également réalisée sur le tapis dans un mode silencieux avec un étirement du torse.

Exercices pour les jambes et les fesses

La perte de poids est assurée par une activité physique ciblée qui crée un effet local en peu de temps.Un tel système est devenu la technique de Giliana Michaels, qui s'appelle le «tueur de graisse sur les cuisses et les fesses». La même technique forme les muscles des jambes.

Structure complexe:

• 3 niveaux;
• la durée quotidienne du niveau est de 45 minutes;
• la durée totale du niveau est de 10 jours;
• repos entre les niveaux - 2 jours.

Attributs requis:

• tapis;
• haltères.

Le système a un style intense et puissant en exerçant une tension dans certaines positions des jambes. Par exemple, au 1er niveau, les sauts sont complétés par des étirements avec une fente des jambes et la pression du support sur les bras - en alternant les levées de jambes avec une flexion du dos.

Au 2ème niveau, des haltères apparaissent, et pour créer des contraintes supplémentaires, ils utilisent le support de talon de la jambe allongée sur le siège de la chaise. Au 3ème niveau, il y a plus d'exercices avec des sauts et un large balancement des jambes. Un mode relaxation est proposé à la fin de chaque niveau.

Exercices pour les bras et le dos

Structure du programme:

• 3 niveaux;
• la durée quotidienne du niveau est de 30 minutes;
• la durée totale du niveau est de 10 jours;
• repos entre les niveaux - 2 jours.

Les débutants exécutent l'option facile.

Échauffement du 1er niveau - rotation des mains avec balançoires. La charge sur les muscles des jambes est faible, associée à un changement de position.

Le complexe power dumbbell est destiné aux bras et au dos:

• en position verticale, tenant des haltères dans leurs mains, écartez-les sur les côtés;
• en position horizontale, des pompes sur les mains depuis le sol;
• debout sur une jambe, se balançant, tenant des haltères;
• allongé sur le tapis, balançant vos bras avec des haltères.

Au 2e niveau, les principaux exercices sont effectués allongé sur le tapis pour concentrer la charge sur les bras. Le troisième niveau est plus difficile à la fois en termes de charges de puissance et de type d'exercice.

Par exemple, les balançoires de bras d'haltères sont combinées avec des mouvements complexes du torse et des jambes. L'achèvement des niveaux se déroule sur un tapis avec plusieurs exercices, assis et couché à un rythme calme.

Entraînement cardio

Dans les complexes de Jiliana Michaels, contenant un entraînement cardio, se démarquent:

• "kickboxing";
• "Battez-vous";
• "Perdre du poids en une semaine";
• "Révolution du corps".

Au milieu des classes, la charge sur le cœur atteint son maximum. L'échauffement se termine par un jogging sur place, ou par des balançoires intenses. Ensuite, des exercices de force sont effectués. Dans l'entraînement de kickboxing, l'échauffement commence par la course sur place et des mouvements vigoureux des bras pliés. Ensuite, en mouvement constant, une imitation de coups de poing et de coups de pied alternés est effectuée.

Le complexe "beat yourself" se compose de 5 programmes pour tous les groupes musculaires. Par exemple, le programme 1 comprend la poitrine, les abdominaux et les triceps, et le programme 2 comprend les fesses et les jambes. Les exercices à la fin des entraînements cardio visent à abaisser la fréquence cardiaque et à normaliser la respiration. Mouvements lents et détendus des bras tout en étirant les muscles du tapis.

Exercices d'haltères complets du corps

Développant une technique basée sur des complexes à court terme, Jillian Michaels a proposé un système avec des haltères qui développe tous les groupes musculaires.

Structure du système:

• 4 complexes au choix;
• la durée du complexe peut aller jusqu'à 45 minutes;

Les complexes sont divisés en niveaux et cycles courts.

Le passage aux exercices avec haltères n'est possible qu'après un échauffement:

• courir en place;
• balancer et faire pivoter les bras tendus.

Entraînement en force supplémentaire:

• debout - lever les bras avec des haltères ou se pencher;
• allongé sur le tapis - en levant les bras ou en vous écartant sur les côtés.

La combustion des graisses et le développement musculaire sont obtenus en alternant les fentes des jambes et les haltères à la main. À la fin des charges de force - relaxation musculaire sous la forme de bras tendus oscillants.

Programme d'exercice approximatif après l'accouchement

Le programme d'entraînement post-partum pour les femmes n'est pas intense. Le formateur met en garde contre l'autorisation obligatoire pour l'activité physique du médecin traitant.

Le programme se compose de 3 leçons de 25 minutes chacune:

1. Dos, bras et poitrine.
2. Presse.
3. Hanches et fesses.

Chaque leçon est effectuée deux fois par semaine, puis 1 jour de congé. La durée du programme est de 1 mois. Les échauffements ont lieu à un rythme peu profond avec des squats peu profonds. Passez aux haltères en étant allongé sur le tapis. Push-ups avec les mains du sol - avec un accent sur les genoux, réduisant la charge sur les bras et les abdominaux.

Au milieu de l'entraînement, le rythme augmente.La première série se termine par une relaxation debout avec étirement des muscles des bras et de la ceinture scapulaire. Les deux autres sont sur le tapis avec des exercices de respiration lente.

Yoga avec Jillian Michaels - Programme d'exercices et d'entraînement

Jillian Michaels a utilisé des poses de yoga statiques pour étirer les muscles et éliminer la graisse. Deux complexes de 2 niveaux - 30 minutes chacun. Exercices d'haltères ajoutés au 2ème set.

Le rythme des cours est inférieur à celui des autres programmes. Le nom des exercices est emprunté au yoga, par exemple, l'échauffement commence par la posture «montagne» - main lente agitant avec un naufrage en position verticale, continue avec la posture «chaise» - demi-squats lents, flexion en avant et retour à la position verticale avec les bras levés.

Warm-up du 2e complexe - 4 exercices de musculation. La pose «montagne» se transforme en pose «planche» - des pompes du sol avec vos mains à un rythme lent. De plus, sans lever les mains du sol, ils entrent dans la posture du «chien» - un bassin surélevé, un pas en avant avec une jambe, une transition vers la posture du «chien».

Le cycle d'alimentation est répété trois fois.

Exercices après l'échauffement. Par exemple, un demi-accroupissement avec des jambes largement écartées sur les côtés et un «gel» dans cette position crée une tension croissante dans les jambes et les hanches. La relaxation à la fin des complexes a lieu assis sur un tapis, avec un appui sur le bras ou avec une inclinaison sur le côté de la jambe.

Le programme de la méthode "Slim figure en 30 jours"

Jillian Michaels propose 3 niveaux de 10 jours dans le programme "Slim Figure in 30 Days". Pour évaluer les résultats, remplissez le tableau avec des indicateurs.

Dans le tableau de contrôle des activités par jour, une note est faite après avoir effectué les exercices du niveau correspondant.

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Mode et règles de base

Le mode de chaque niveau est de 3 cycles d'exercice et de détente. Chaque cycle comprend 4 parties:

1. Échauffement - 3 min.
2. Musculation - 3 min.
3. Entraînement cardiaque - 2 min.
4. Appuyez sur - 1 min.

A la fin du 3ème cycle, des exercices de relaxation sont réalisés. Deux options d'exercice - intense et léger.

Le respect de ce régime est nécessairement complété par les règles de base du système:

1. L'intensité de l'exercice est ajustée en fonction du taux métabolique individuel.
2. La dépense énergétique des exercices doit dépasser l'énergie alimentaire de 500 kcal.
3. Quatre repas par jour à base d'aliments faibles en gras, de légumes et de fruits.

Le respect de 3 niveaux et un régime alimentaire est le principe de base du système.

Premier niveau

L'échauffement commence par des balançoires des bras en place, puis des sauts sont ajoutés aux balançoires. Plus loin - rotation des hanches et des genoux, et fin de l'échauffement en sautant avec des balançoires de bras.

Après l'échauffement, ils procèdent à un entraînement en force de 3 minutes du 1er cycle:

• des pompes;
• squats de presse d'haltères.

Puis 2 minutes d'entraînement cardiaque:

• sauter avec les bras oscillants sur les côtés;
• sauter avec les bras pliés aux coudes (avec une corde);

Puis 1 minute d'entraînement abdominal allongé sur le tapis:

• plier les genoux, les mains derrière la tête - soulever le corps;
• pousse à l'envers, en les pliant au niveau des genoux.

Puis 3 minutes de musculation du 2ème cycle:

• jambes pliées, imitation de l'aviron avec des haltères dans les mains;
• s'accroupit avec une fente en avant des jambes et pliant les coudes des bras avec des haltères.

Puis 2 minutes d'entraînement cardiaque:

• courir en place;
• boxe sur les jambes pliées.

Puis 1 minute d'entraînement abdominal allongé sur le tapis - soulever le torse avec les bras derrière la tête et alterner les mouvements des jambes.

Puis 3 minutes de musculation du 3ème cycle:

• couché sur le tapis, les bras avec des haltères écartés;
• squats avec une fente des jambes sur les côtés et levant les bras avec des haltères.

Puis 2 minutes d'entraînement cardiaque:

• sauter avec des balançoires à la main;
• courir en place;
• boxe;
• sauter.

Puis 1 minute d'entraînement abdominal allongé sur le tapis - soulever le torse avec les bras derrière la tête et alterner les mouvements des jambes. Le 1er niveau se termine par la détente, assis sur un tapis avec les jambes écartées. À un rythme lent, les flexions des jambes sont effectuées avec étirement des muscles du dos, mouvement des bras en arrière et sur les côtés avec étirement des muscles de la ceinture scapulaire.

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Deuxième niveau

L'échauffement commence par des balancements de bras circulaires, puis des sauts sont ajoutés.

Après l'échauffement, ils passent aux exercices de force du 1er cycle:

• inclinaison, mouvement vers l'avant des mains, pompes à partir du sol, mouvement vers l'arrière des bras;
• sur les jambes pliées, les bras avec des haltères sur les côtés et le dos.

Puis entraînement cardiaque:

• courir en place;
• sauter à quatre pattes en se reposant sur les mains;

Ensuite, entraînez la presse abdominale - allongée sur le tapis, les mains derrière la tête et en soulevant alternativement les jambes tout en soulevant le torse.

Autres exercices de force du 2ème cycle:

• avec une fente d'une jambe en avant, en levant les bras avec des haltères vers le haut;
• squats avec une fente en avant et en arrière alternativement de chaque jambe et en levant les bras avec des haltères.

Puis entraînement cardiaque:

• sauter avec un tour du corps et des bras levés sur les côtés;
• sauts coulissants - grands sauts sur le côté avec un tour de bras.

Ensuite, travaillez les abdominaux en position couchée sur le tapis:

• soulever les jambes;
• soulever les jambes simultanément avec le corps.

Autres exercices de force du 3ème cycle:

• haltère presser avec un ascenseur et pousser la jambe;
• squats d'haltères.

Puis entrainer le cœur:

• sauter à quatre pattes en mettant l'accent sur les mains et lever les jambes sur les côtés lors d'un saut;
• sauts doubles avec les bras pliés aux coudes (avec une corde).

Ensuite, formation de la presse abdominale - en mettant l'accent sur les mains, en tordant le torse. Le 2ème niveau se termine par une relaxation assise sur le tapis, similaire au 1er niveau. De plus, une relaxation des muscles fessiers est effectuée.

Troisième niveau

L'échauffement commence par des balançoires circulaires de bras, puis des doubles sauts avec une imitation de corde, alternent les levées de jambes avec les mains touchant le bout des doigts, courant sur place et faisant tourner les hanches.

Après l'échauffement, ils passent aux exercices de force du 1er cycle:

• soulever les mains avec appui sur les coudes, sur un tapis;
• levage simultané des jambes et des bras tendus, allongé sur le tapis, sur le ventre.

Puis entraînement cardiaque:

• flexion alternée des jambes en appui sur les mains;
• demi-accroupi avec un saut sur les jambes largement écartées sur les côtés;

Puis entraînement abdominal - allongé sur le tapis, soulevant les jambes et "ciseaux";

Puis le 2ème cycle:

• squat de presse d'haltères;
• accroupi avec fente alternée des jambes.

Puis entraînement cardiaque:

• "Boxe" avec des haltères à la main;
• courir en place avec des haltères à la main;
• sauter avec des haltères dans les mains et les élever sur les côtés.

Puis entraînement abdominal - allongé sur le tapis, soulevant le torse.

Puis le 3ème cycle:

• pompes du sol avec mouvement des mains sur les côtés;
• alterner le levage des bras avec des haltères et des jambes en mettant l'accent sur les mains avec des haltères.

Puis entraînement cardiaque:

• sauter avec des squats;
• sauts en hauteur.

Puis entraînement abdominal, allongé sur le tapis, de votre côté avec un accent sur votre main:

• pompes latérales;
• changement de position pour les pompes latérales.

Le 3ème niveau se termine par la relaxation, assis sur le tapis, similaire au 2ème niveau. La combustion des graisses après l'exercice doit être associée à une alimentation saine pour stimuler votre métabolisme.

Menu diététique pour accélérer le métabolisme de jour

Jillian Michaels dans le programme "Slim figure en 30 jours", en tenant compte des règles de base, suggère de démarrer un processus métabolique accéléré en plus d'exercices au menu d'un régime spécial pendant des jours pendant une semaine.

Les produits sont sélectionnés dans des variétés faibles en gras.Repas - 4 fois par jour. Le volume des repas correspond en calories à la norme physiologique minimale pour l'âge et le poids. En observant ces conditions lors de la 1ère semaine d'entraînement, le processus de perte de poids démarre, qui se développe par la suite des exercices et l'organisation de la nutrition selon le système choisi.

Fixer le résultat

Pour conserver les résultats obtenus, il est recommandé de répéter tous les niveaux du système, ou sélectivement à votre goût. S'il y a un désir de développer davantage votre corps, alors Jillian propose un certain nombre de séances d'entraînement, par exemple, «Perdre du poids en 30 jours» ou «Pas de problèmes».

Le programme pour obtenir une silhouette mince et resserrer tous les muscles du corps par Jillian Michaels a gagné en popularité précisément en raison de sa grande efficacité dans les plus brefs délais.

Vidéo: Jillian Michaels. Silhouette mince en 30 jours

Silhouette mince en 30 jours par Jillian Michael. Niveau 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Silhouette mince en 30 jours. Partie 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE