Stretching: qu'est-ce que c'est, les bienfaits de l'exercice pour perdre du poids, fitness pour débutants, enfants, cours avec Ekaterina Firsova

L'étirement est une forme de fitness visant à étirer les muscles et à renforcer les ligaments. Cette direction de l'aérobic vous permet de garder votre corps en forme, de rester de bonne humeur et de vous sentir bien.

Qu'est-ce que l'étirement

L'étirement est un tel sens de la remise en forme, apparu dans les années 50 du XX siècle, en Suède, pour le développement de l'élasticité musculaire et le respect des ligaments.

Le nom de l'entraînement vient du mot anglais "stretch" ("stretch"). Ce système d'exercice a été développé afin de détendre les muscles après l'effort et de se préparer avant eux. Les muscles reçoivent des microtraumatismes dus au sport. Pour les faire guérir plus rapidement, vous devez les étirer.

L'étirement est utilisé dans:

• dansant;
• exercices de force;
• entraînements cardio.

L'étirement est une direction qui peut être pratiquée à tout âge. Pour éviter les douleurs musculaires après l'entraînement, il suffit de s'étirer pendant 10 à 15 minutes. au début et à la fin de la leçon. Si l'objectif est d'étirer les muscles autant que possible (par exemple, pour les fractures), vous devez consacrer au moins 2 heures par semaine à des étirements.

Les étirements doivent commencer par un échauffement (échauffement du corps), afin de ne pas blesser les ligaments. Pendant l'entraînement, les muscles et les ligaments sont étirés, relaxant tout le corps. L'exercice affecte tous les groupes musculaires.

Principes de base:

1. Étirez-vous au maximum, mais pas à la douleur.
2. Détendez tout le corps.
3. Donne de l'élasticité aux muscles, aux articulations - à la mobilité.
4. Renforcez les muscles de tout le corps.
5. Gardez votre corps en forme.
6. La régularité est la clé d'un corps flexible en plastique.

Un entraînement peut être composé d'exercices:

• isométrique (par groupe musculaire);
• isotonique (pour plusieurs groupes musculaires);
• étirement (pour l'élasticité musculaire).

Tous les exercices sont une prise dans une certaine position. Ils sont sélectionnés en fonction du niveau de formation. Au début, vous ne maîtrisez peut-être pas toutes les dispositions. Mais avec le développement de la flexibilité, il est possible de maîtriser une pose de toute complexité.

La différence entre l'étirement et les autres systèmes de fitness

L'étirement est une telle direction dans le fitness, qui est radicalement différente des autres programmes car:

• Développe la flexibilité, étire les tendons et les muscles;
• Détend tout le corps;
• Il n'y a aucune restriction sur l'âge et la forme physique;
• Le corps tout entier est impliqué;
• Mouvements statiques et fluides.

Comme vous pouvez le voir, cette direction du fitness joue un rôle important. C'est un grand avantage pour les humains. Mais ne le confondez pas avec le yoga, car c'est un domaine séparé. Le yoga se concentre sur l'état général d'une personne dans une position ou une autre, la respiration profonde et la méditation. Les étirements visent à étirer les muscles et le yoga vise à guérir tout le corps par des pratiques physiques et spirituelles.

Types principaux

L'étirement est un étirement intelligent. Dans un but précis, il existe différents types de cette direction.

Les étirements peuvent être de plusieurs types:

• statique;
• dynamique;
• passif;
• balistique;
• avec résistance.

Le choix du type d'étirement dépend du désir et du degré de forme physique.

Étirement passif

Ce type de formation est réalisé avec l'aide d'un formateur / partenaire ou d'articles spéciaux.

Cela consiste dans le fait que vous devez prendre les positions nécessaires, vous détendre. Le partenaire va s'étirer. Aucun effort n'est nécessaire.

S'étirer avec résistance

L'étirement de la résistance est effectué à l'aide d'un ruban extensible. En prenant n'importe quelle position et en s'étirant avec l'extenseur, la bande résiste. Ainsi, les muscles non seulement s'étirent, mais résistent également. La tension augmente, les muscles se contractent encore plus.

Étirement statique

Ce type d'étirement consiste à s'étirer dans une position spécifique. En le prenant, vous devez vous étirer le plus possible et rester au point maximum pendant 30 à 60 secondes. Cela vous permet de vous détendre et de sentir les muscles. Il est important de respirer calmement et de ne pas faire souffrir.

Étirement balistique

L'étirement balistique est un étirement actif. L'étirement musculaire se produit dans un mouvement brusque (sauter, s'accroupir, balancer les jambes / bras, se pencher). Son but est d'augmenter l'amplitude des mouvements. Cela vous permet de frapper plus fort, de sauter plus haut et l'amplitude des mouvements augmente également. Cette technique d'étirement utilise tous les muscles au maximum.

Les étirements balistiques empêchent la relaxation et peuvent entraîner des blessures plus souvent. Au contraire, il maintient les muscles en tension, développant le réflexe d'étirement.

Les bienfaits de l'étirement

Les étirements sont très bénéfiques pour la santé:

Contre-indications

Peu importe à quel point l'étirement est utile et agréable, il a toujours des contre-indications.

Ils ne peuvent pas être traités par des personnes malades:

• maladie mentale inflammatoire, chronique;
• hypertension;
• thrombose, athérosclérose;
• épilepsie;
• étourdissements fréquents;
• oncologie;
• pieds plats 3 degrés;
• tuberculose des os, des articulations;
• diabète sucré;
• l'ostéoporose.

Il existe également des limitations:

• les fractures;
• grossesse;
• jours critiques;
• ostéochondrose, diverses maladies de la colonne vertébrale.

Si vous décidez de faire des étirements, vous devez demander à votre médecin quelles sont les restrictions.

Règles d'exercice

Afin de bien s'étirer, vous devez connaître certaines règles:

1. Les débutants ne doivent pas se laisser emporter par les étirements balistiques et dynamiques. Pendant l'exercice, vous ne pouvez pas sauter et exercer une pression sur les muscles. Vous devez vous étirer doucement et en douceur.
2. Vous ne pouvez pas vous étirer à travers la douleur. Les ligaments et les tendons ne doivent pas être blessés. Ils doivent être progressivement étirés, donnant de plus en plus d'élasticité à chaque leçon.
3. Observez la respiration. Ça devrait être calme. L'essoufflement est exclu.
4. Étirez-vous uniquement sur les muscles chauds. L'étirement des muscles froids peut étirer les ligaments.
5. Pour un corps flexible, vous devez faire de l'exercice 3 fois par semaine.

En adhérant à ces règles, la formation se déroulera avec compétence et les premiers résultats ne tarderont pas à venir. Il est également important de prendre toutes les positions correctement et d'atteindre le point maximum.

Vêtements

Les vêtements à étirer peuvent être amples ou ajustés. L'essentiel est qu'elle ne limite pas ses mouvements. Ces vêtements sont extensibles, se composent d'élastine et de fil naturel.

Vous pouvez le faire en:

• leggings;
• short;
• culotte;
• T-shirts;
• hauts;
• chaussettes;
• genouillères.

Il est très pratique de s'étirer dans de tels vêtements.

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Réchauffer

L'échauffement avant les étirements est aussi important qu'avant toute séance d'entraînement. Il réchauffe les muscles, augmente la flexibilité et réduit le risque de blessure lors des étirements.

Pendant l'échauffement, vous pouvez:

• sauter (de différentes manières, y compris avec une corde);
• courir (autour du périmètre / en place);
• s'accroupir;
• faire des fentes, balancer les bras / jambes;
• faire des rotations circulaires du corps, se pencher, se lever sur les orteils.

Durée - 10-15 minutes. Habituellement, ce temps est suffisant pour sentir les muscles "chauds".

Complexe principal

Le programme d'étirement principal est exécuté pour tout le corps.

Étirement du cou:

• consiste à incliner la tête sur les côtés. Il est nécessaire de s'attarder dans la pente pendant 30 à 60 secondes. En même temps, tenez votre tête avec votre main.

Étirer les épaules:

• les mains derrière le dos, saisissez le poignet au niveau du bas du dos, pliez les coudes ou prenez le coude opposé, appuyez sur l'épaule vers vous, étirez-vous de haut en bas.

Étirer les bras:

• les mains dans la serrure, reprenez. Élevez au point maximum. Vous pouvez sauter ou rester dans cette position;
• main devant vous (au niveau des yeux), tirez la brosse vers vous;
• pliez vos mains "dans la serrure", les mains devant vous, tirez vers l'avant;
• mettez votre main derrière votre tête, tenez la main, tirez sur le côté (répétez avec les deux mains);
• pliez la serrure à l'arrière.

Étirement du dos, des côtés, de l'abdomen:

• penchez-vous sur les côtés avec une main tendue au-dessus de votre tête;
• se pencher en se tenant debout;
• exercice "Chat";
• allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains sous vos épaules, soulevez votre corps, soulevez votre tête, tirez le dos au maximum;
• "Avaler";
• prenez la position "Chiens face cachée";
• couché sur le dos, levez les jambes, conduisez derrière votre tête. Les chaussettes doivent atteindre le sol;
• à genoux, penchez-vous en arrière, avec vos doigts pour atteindre les talons / le sol;
• "Pont".

Étirer les fesses:

• couché sur le dos, pliez les jambes, soulevez-les, amenez une jambe sur l'autre;
• assis sur le sol, pliez une jambe et avancez, prenez l'autre en arrière (tout droit). Vous pouvez vous asseoir droit ou vous pencher en avant. L'inclinaison compliquera l'exercice.

Étirement de l'avant de la cuisse:

• debout, attrapez la cheville, appuyez-la sur la fesse, étirez-vous;
• couché sur le ventre, attrapez votre cheville, appuyez dessus contre la fesse, étirez-vous;
• à genoux, attrapez la chaussette, tirez le talon vers la fesse.

Étirer les muscles extenseurs:

• Il est exécuté dans une fente profonde. Tout d'abord, vous pouvez faire une fente élastique (derrière les repose-jambes debout sur l'orteil). Et puis abaissez votre jambe.

Étirement arrière de la cuisse:

• tenez-vous droit, penchez-vous en avant, atteignez le sol avec vos doigts. Puis avec vos paumes. Ensuite, vous devez commencer vos paumes derrière les talons;
• tenez-vous droit, faites une inclinaison avec un dos plat (parallèle au sol), reculez avec vos hanches;
• écartez vos jambes très largement, pliez les bras, essayez d'atteindre le sol;
• tenez-vous droit, placez votre pied devant vous, inclinez votre corps (parallèle au sol);
• debout, connectez vos talons, essayez d'atteindre le sol;
• assis sur le sol, placez vos pieds devant vous (ensemble), essayez d'atteindre vos genoux avec votre poitrine;
• à partir de la même position, laissez une jambe étendue, placez la jambe opposée sur le genou, étirez votre poitrine jusqu'au genou;
• à partir de la même position, prenez une jambe en arrière (pliée), étirez la jambe anti-peau vers l'avant, étirez votre poitrine jusqu'au genou;
• sur le dos, levez une jambe, tirez vers vous. Vous pouvez vous aider avec une bande extensible.

Étirement intérieur de la cuisse:

• couché sur le côté, tirez votre jambe droite vers vous;
• sur le dos, levez les jambes, tirez sur les côtés;
• faire une "fente sur le côté", étirer la jambe, s'attarder / ressort;
• debout, levez la jambe sur le côté, placez-la sur une surface, tirez;
• asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes aussi largement que possible, penchez-vous en avant, étirez vos bras devant vous, étirez votre poitrine au sol;
• penchez vos mains sur le sol, écartez vos jambes sur les côtés, attardez-vous.

Étirement de l'aine:

• exercice "Butterfly";
• assis sur le sol, pliez vos jambes, connectez vos pieds, étirez votre poitrine au sol. Essayez d'atteindre le sol avec vos paumes ou vos coudes;
• sur le ventre, pliez les jambes, écartez le plus possible sur les côtés, attardez-vous;
• effectuez le même exercice, seulement avec la jambe étendue sur le côté.

Cet ensemble d'exercices est le principal. Prend environ 40 minutes. Chaque exercice doit durer 30 à 60 secondes. et atteignez votre point maximum. Il est important de s'échauffer avant de s'étirer.

Le complexe engage tout le corps, développe la flexibilité, améliore la posture, prépare les muscles à des exercices de gymnastique plus complexes.

À chaque séance d'entraînement, le point maximum augmentera. Les sentiments de douleur sont exclus.

Un ensemble d'exercices pour les débutants

Les exercices pour débutants ne sont pas difficiles à réaliser:

• Étirement de l'avant de la cuisse. Debout droit, les pieds joints. Pliez votre jambe, reprenez-la. Saisissez la cheville, tirez vers la fesse.
• Étirement de l'arrière de la cuisse. Debout droit, penchez-vous en avant. Atteignez le sol avec vos doigts.
• Étirement de l'intérieur de la cuisse. Faites des fentes alternées sur les côtés. Les muscles doivent être ressentis.
• Étirer les bras. Fermez vos mains "dans le château". Reprendre. Puis levez au-dessus de votre tête, tirez.
• Étirement du mollet. Étirez votre jambe devant vous, tenez-vous sur votre talon. Tirez la chaussette vers vous, tenez la poitrine vers le sol.

Étirement pour les enfants

Les étirements sont utiles non seulement pour les adultes, mais aussi pour les enfants. Les étirements pendant l'enfance sont importants. Il développe la mobilité articulaire. Les cours d'étirement pour enfants se déroulent de manière ludique. La formation est menée avec de la musique et une histoire intéressante. Il développe l'attention, la concentration et l'imagination de l'enfant. Les étirements des enfants sont basés sur des exercices statiques. Ils sont exécutés à un rythme modéré.

Ses avantages sont:

• améliorer la mobilité articulaire;
• développement de la flexibilité et de l'élasticité des muscles;
• améliorer l'activité;
• formation d'une posture correcte.

Pour éviter que l'enfant ne s'ennuie, la leçon dure de 35 à 40 minutes. Le nombre de répétitions de chaque exercice varie avec l'âge. À 3-4 ans, répétez 5 fois, à 5 ans - 7 ans, à 7 ans - 10. Tous les exercices sont assez simples.

Grâce à un système tel qu'un conte de fées de fitness, les enfants deviendront robustes, flexibles, mobiles et en bonne santé.

Jeu d'étirement pour les enfants:

Leçons d'Ekaterina Firsova

Les cours d'étirement de la populaire entraîneuse de fitness Ekaterina Firsova peuvent être facilement trouvés sur Internet. Chaque tutoriel vidéo se compose de différents exercices pour tout le corps. Au début de la leçon, un échauffement en douceur de toutes les parties du corps est effectué. Il est facile à réaliser et ne cause pas d'inconfort. La leçon vidéo dure environ une heure.

La formatrice Ekaterina Firsova montre et explique chaque exercice en détail. Ce complexe se compose de 54 leçons. Chacun d'eux a des exercices de ficelle. Ce complexe de leçons vidéo sur l'étirement vous préparera aux fractures longitudinales et transversales et développera la flexibilité de la colonne vertébrale.

Est-il possible de faire des étirements pendant la grossesse

Pour les femmes enceintes, les étirements sont très bénéfiques pour la santé. Il améliorera l'état de santé, la vigueur, la légèreté et une poussée de force apparaîtra. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice. Tenez la pose pendant 10 secondes. Vous ne pouvez pratiquer sur le sol qu'au premier trimestre. Avant le cours, vous devez réchauffer vos bras, vos épaules, votre bassin.

Au deuxième trimestre, l'entraînement est moins actif. Il contient de nombreux exercices faciles. La leçon consiste à étirer les côtés, le dos, les jambes, les bras.Les exercices au sol ne doivent être effectués que ceux dans lesquels il n'y a pas d'inconfort.

Au troisième trimestre, il est nécessaire de pratiquer tous les jours. Une respiration correcte est la clé d'un entraînement et d'une préparation réussis à l'accouchement. Les exercices visent à entraîner l'utérus, l'abdomen et les bonnes techniques de respiration. Inspirez pendant 2-3 secondes, expirez pendant 5-6 secondes. Effectuez tous les exercices en douceur.

Élongation:

• améliore la circulation sanguine;
• développe les muscles;
• se prépare à l'accouchement;
• nettoie le corps;
• améliore l'humeur;
• soulage le stress et l'enflure.

L'étirement est contre-indiqué pour:

• diagnostic de fausse couche / naissance prématurée / col de l'utérus faible;
• présentation incorrecte du placenta;
• tiraillement dans le bas de l'abdomen;
• mal au dos.

Lors de la réalisation d'exercices, quel que soit le trimestre, vous devez vous écouter et observer votre bien-être. Aux premiers symptômes de maladie ou d'inconfort, l'exercice doit être arrêté. Il est recommandé de diriger les cours en groupe, sous la supervision d'un formateur. Il est conseillé de convenir au préalable des cours avec le médecin supervisant la grossesse.

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Efficience de l'exercice

L'étirement est une telle direction dans la forme physique, l'une des plus efficaces. Avec son aide, vous pouvez guérir complètement le corps. Ce type de fitness tonifie parfaitement le corps.

Avantages d'étirement:

• Les étirements peuvent être pratiqués comme échauffement pour les entraînements de force ou cardio, ainsi que séparément.
• Les étirements vous aident à détendre vos muscles. Lorsqu'ils sont combinés avec un entraînement en force, les étirements vous permettent de développer vos muscles. L'exercice resserre tout le corps, développe la flexibilité et la plasticité. En s'étirant, vous pouvez maîtriser les éléments de gymnastique (splits, bridge).
• Les étirements développent également l'endurance, la mobilité articulaire. La démarche devient légère, gracieuse, le corps tendu. La silhouette prend de beaux contours et courbes.
• La relaxation psychologique, l'amélioration de l'humeur, le développement de la résistance au stress sont d'autres avantages de l'étirement.
• Les étirements renforcent les muscles, les ligaments, les tendons et améliorent la posture. L'étirement enseigne l'équilibre. De nombreuses poses sont basées sur l'équilibre.
• Les étirements aident à perdre du poids, à améliorer le cœur et les vaisseaux sanguins. Pendant la leçon, le métabolisme s'accélère, la circulation sanguine s'améliore.

L'effet des exercices est visible en une semaine. Les étirements s'amélioreront à chaque leçon.

La charge ne doit être augmentée qu'après une maîtrise complète des exercices de base.

La formation n'a pas de limite d'âge. La grâce et la facilité de mouvement, la bonne forme, l'endurance physique, la posture correcte sont loin d'être une liste complète de tous les bienfaits de l'étirement. En plus de cela, vous pouvez ajouter du peps et de la bonne humeur. Les étirements sont une activité qui ravira tous ceux qui se soucient de leur santé et de leur apparence.

Conception de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Vidéo sur le sujet: étirement

Stretching pour les débutants à la maison: