Вежбајте ујутру за жене. Вежбе за мршављење, здравље. Видео

Јутро наплаћивање за жене Је ли приступачан здравствени лек који може да реши бројне проблеме: од брзог снажног буђења до побољшања физичког и психолошког стања жене.

Суштина и основни принципи

Вежбање ујутру за жене је индивидуално. Свака жена гради свој сет вежби који испуњава личне захтеве: временски буџет, физичку спремност, здравствени статус, укус. Постоје основне вежбе које су садржане у сваком сету.

Ово се ради са главним деловима тела, од врха до дна:

• Нецк... За вежбање врата користе се нагиби главе напред и назад, окретање главе лево-десно.
• Оружје... Руке се гњече, окрећући се у круг. Прво се изводе кружне ротације рукама обе руке, дланови се пресавијају у песницу, руке се пружају у бокове. Затим прелазе на ротацију руку у лакатним зглобовима. И тек тада можете потпуно ротирати читавом испруженом руком. Ове ротације се могу изводити наизменично, прво десном руком, а затим левом. Можете користити две руке одједном.
• Торзо... Главне основне вежбе су савијања. Ноге су у нивоу рамена. Са рукама на појасу, потребно је да се нагнете у страну. Главна ствар је покушати не померати карлицу, већ само нагињати тело лево и десно. У основне вежбе за тело спадају и кружне ротације карлице.
• Ноге... Чучњеви и замахи ногама су основни покрети ногу. Морате почети са замахом да бисте загрејали зглобове. Испружите руке напред, наизменично морате додиривати дланове десном, а затим левом ногом. Замахи леђима изводе се уз подршку, на пример, док стојите за столом. Окрећући лице према столу и држећи руке на столу, требате наизменично подизати ноге уназад. Такође можете да се њишете бочно. После ових вежби можете прећи на чучњеве.

Индикације за почетак употребе

Вежбање ујутру за жене помаже бржем буђењу, окрепљивању - сви то знају. Поред тога, има много позитивних ствари које се могу постићи јутарњом гимнастиком.

Јутарња вежба помаже:

• тело је способно да брже функционише након спорог ноћног режима;
• побољшати метаболичке процесе;
• заситити цело тело кисеоником;
• побољшати своју фигуру;
• побољшати изглед коже;
• психолошки је лакше прилагодити се радном дану, уклањајући иритацију и летаргију;
• побољшати расположење;
• ојачати имунитет;
• брже обавите посао током дана.

Вежбање ујутру препоручује се женама са несаницом. Редовним вежбањем успоставља се дневни режим, а тело прима одређену физичку активност. Ово промовише бољи сан. Вежба је такође корисна за жене које осећају бол током менструације. Одређене физичке вежбе помажу у обнављању хормона.

Тренирајући тело сваког дана ујутру, жена припрема своје органе и ткива за будућу трудноћу и порођај. Током вежбања, жена учи да контролише дисање. Тканине постају еластичније, појављује се издржљивост, што олакшава процес порођаја.

Контраиндикације за употребу

Верује се да су јутарње вежбе добре за све жене. Али постоје услови у којима се пуњење не препоручује.

Могу се разликовати две групе: временска ограничења и контраиндикације:

У посебну групу спадају и жене током трудноће и након порођаја. Будућим мајкама и женама које су управо добиле овај статус није забрањено извођење физичких вежби, већ само треба да изаберу оне врсте вежби које одговарају ситуацији.

Листа контраиндикација је прилично опсежна. Требало би да проверите код свог лекара да ли можете или не можете да се бавите физичком активношћу. У случају привременог ограничења, приступ часовима може доћи у различито време (од 7 дана до 3-4 месеца), које одређује лекар.

Пре избора вежби треба се консултовати са специјалистом.

Само лекар ће вам тачно рећи када можете започети јутарње вежбе након болести и које вежбе су дозвољене.

Корисни савети

Најважнија ствар у вежбању за жене је да обрате пажњу на сопствено благостање. За било какву болест или нелагоду, престаните да се бавите гимнастиком.

Ако током извођења одређених вежби постоји јак бол, онда то може сигнализирати проблеме у раду органа који су укључени или у технички неправилном извођењу вежбе.

Иако постоје вежбе које можете радити док лежите у кревету, не би требало да започињете са вежбањем одмах након буђења. Морате дати телу 3-5 минута да изађе из сна. Комплекс се може поделити на 2 дела.

У први део укључите споре покрете који се изводе док лежите без устајања из кревета. А други део је већ урађен након водених поступака. Овај део ће садржати вежбе које захтевају више активности.

Важну улогу игра правилно дисање током вежбања. Због тога морате јасно следити упутства, а у право време удахнути и издахнути. Ако у опису вежбе нема конкретних упутстава, онда би дисање требало да буде произвољно уједначено.

Шта још треба узети у обзир

• Проветрите подручје пре јутарњих вежби или вежбања на отвореном.
• Боље је избегавати велика оптерећења и нагле покрете.
• Покрети не би требало да буду трауматични.
• Не почињте одмах да вежбате брзим темпом. Ово је штетно за тело које још није потпуно пробуђено.
• Одећа треба да буде лагана и удобна како не би ометала кретање. Тканина одеће је добра за пропусност ваздуха како би се избегло обилно знојење и осип од пелена.
• Музичка пратња. Добро одабрана музика помаже у подизању расположења и енергије.
• Техника вежбања треба да се заснива на принципу - од мање до више. Односно, у почетку се изводе лагане вежбе које не захтевају напетост и брз темпо. А онда прелазе на енергичније вежбе.
• Идите у кревет у исто време и не мењајте будилицу ујутру.
• Не претварајте вежбање у досадну рутину, већ покушајте да се забављате сваког јутра.
• Имајте праву мотивацију.

Сет вежби сматра се правилно одабраним ако жена:

• остаје у добром здрављу након пуњења;
• осећа вал енергије и живахности, а не слом;
• је добро расположен.

Главни комплекс

Постоји много различитих вежби које се могу користити у јутарњим вежбама.

Следећи сет чине основне вежбе:

1. Замах за леђа. Не желе сви да искоче испод топлог покривача одмах након буђења. Ова врста покрета може се изводити док лежите у кревету. Они неће само опустити кичму, већ и нежно пробудити виталност тела.

Вежба:

1. Седите удобно на леђима.
2. Притисните колена на груди, загрлите их рукама.
3. Лако се љуља 10 пута улево и удесно, а затим напред-назад.

2. Бицикл. Вежба која се изводи и у кревету. Побољшава циркулацију крви и тренира мишиће ногу и стомака.

Вежба:

1. Лежећи на леђима, треба да исправите руке.
2. Лагано затегните стомак, а ноге подигните горе.
3. савијте колена
4. Направите 12 покрета ногу на бициклу.
5. Треба да померате ноге напред-назад.

3. Истезање леђа. Нежно истезање делова тела добро је за јутарње вежбе. Следећа вежба се ради седећи. Може се и у кревету.

Вежба:

1. Треба седети прекрижених ногу.
2. Исправите леђа.
3. Спојите руке прстима прекриженим у брави.
4. Подигните руке, дланови окренути ка плафону.
5. Задржите положај 7-12 секунди и спустите руке.
6. Трчите 3-5 пута.

4. Истезање руку уназад. Ова дионица је добра за оне који имају напоран дан испред и дуг седентарни посао пред собом.

Вежба:

1. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена.
2. Вратите раширене руке и пређите у браву.
3. Дланови треба да буду окренути према леђима.
4. Треба лагано напрезати, док вучете затворене руке према горе.
5. Задржите положај 7 секунди. Онда се опусти
6. Направите 3 понављања.

5. Вежба за врат. Предност ове вежбе је што помаже у смањењу опуштености доњег дела браде и делимичном уклањању друге браде.

Вежба:

1. Ставите ноге у висину рамена, станите са рукама широко подигнутим у страну.
2. Окрените главу улево и додирните раме брадом. Затим се окрените удесно и такође додирните раме.
3. Извршите 7 окретаја у сваком смеру.

6. Укрштање. За добро загревање рамена, врата и руку, на листу морате да уврстите следећу вежбу.

Вежба:

1. У исправљеном положају, раставите ноге у ширини рамена, требате подићи десну руку према горе.
2. Савијте подигнуту десну руку уназад преко рамена. Важно је да лакат држите у нивоу рамена и не подижете га више.
3. Одоздо, ухватите десну руку левом руком.
4. Покушајте да ухватите леву руку десном руком (или обрнуто). Ако пропадне први пут, ништа. Потребно истезање се и даље јавља.

7. Замахните рукама.

Ово је енергичнија вежба:

1. Стојите усправно, стопала у ширини рамена, руке слободно висе дуж тела.
2. Напињући се, треба да подигнете десну руку горе.
3. Спуштајући десну руку, требате подићи леву руку.
4. Направите вежбу 10 пута.

8. Нагиб.

Сада је време за корпус:

1. Станите на све четири.
2. Исправите руке и ноге, подигните задњицу и горњи део тела.
3. Руке су у нивоу рамена, а колена благо савијена.
4. Треба да покушате да исправите ноге и задњицу гурнете према горе да бисте добили фигуру која изгледа као обрнуто „В“.
5. Извршите 5-7 приступа.

9. „Зла и љубазна мачка“.

Вежба за леђа:

1. Морате клекнути, длановима на под, у нивоу рамена.
2. Радите вежбу „љута мачка“ са леђима и раменима извијеним према горе док удишете.
3. Док издишете, потребно је да се померите у положај „добра мачка“, спуштајући леђа и подижући задњицу.
4. Направите вежбу 5 пута.

10. Истезање уза зид. Јутарњи тренинг за жене увек треба да укључује неколико истезања ногу. Ово ће додати покретљивост телу.

Вежба:

1. Окрените се према зиду.
2. Поставите дланове на зид у нивоу рамена.
3. Десна нога је удаљена 10 цм од зида.
4. Левом ногом треба да направите корак уназад.
5. Десну ногу лагано савијте у колену тако да се осети истезање у левој нози.
6. Задржите ову позу 7-15 секунди, а затим промените ноге.
7. Важно је не откинути стопало стопала које корача.
8. Ударите назад са сваком ногом 5 пута.

11. Чучњеви уза зид. Да бисте ојачали глутеус и кукове, можете заменити једноставне чучњеве сличним покретима уз подршку.

Вежба:

1. Станите леђима окренутима према зиду, стопала у ширини рамена, раширених руку.
2. Гурните леђа низ зид док колена и кукови не формирају угао од 90 ° са зидом.
3. Останите у овом положају 10-20 секунди.
4. Поновити 3-5 пута.

12. Трчање у месту. Трчање ће одагнати последњу поспаност и додати добро расположење.

Вежба:

1. Треба да трчите лако и природно на месту.
2. Руке се крећу паралелно са телом.
3. Док трчите, подигните свако колено 10 пута.
4. Затим додирните задњицу петама 10 пута.
5. Можете трчати док вам време дозвољава.

13. Истезање леђа и рамена. На крају, опуштајуће истезање леђа и рамена.

Вежба:

1. Седите на коленима на струњачи, задњици на петама.
2. Нагните се напред тако да горњи део тела почива на савијеном горњем делу бутине.
3. Испружите руке напред и ставите их испред себе на струњачу.
4. Удахните и издишите мирно 5-10 пута.

Можете одабрати и саставити сет вежби посебно за себе. Изводећи га месец дана да бисте утврдили да ли је погодно, да ли вежбе помажу. И у складу са овим, изаберите друге вежбе да бисте их олакшали или отежали. Да пуњење не би изгубило своју ефикасност, требало би да мењате комплексе или повећавате оптерећење.

Учвршћивање резултата

Вежбање ујутру за жене биће ефикасно ако унапред размислите о свему. Потребно је направити неколико недељних комплекса вежби одједном (довољно је 2-3 комплекса). Да вежбе не би постале досадне, биће могуће наизменично мењати ове комплексе на сваких 1,5-2 месеца.

Такође бисте требали размишљати о броју понављања на такав начин да је приликом извођења једног комплекса могуће повећати понављања за 1-2 сваких пар дана. Након што сте на овај начин разрадили све комплексе, можете постепено компликовати вежбе.

Да бисте консолидовали резултат, пуњење треба да вршите систематски, седам дана у недељи.

Када очекивати ефекат

Свака жена очекује нешто другачије од свакодневних јутарњих вежби. Нормализација дневне рутине, сна и емоционалног стања долази прилично брзо. Резултат се може видети у року од 2-3 недеље, под условом да редовно тренирате.

Жене које раде вежбе како би побољшале своју фигуру, смршале, мораће да сачекају неколико месеци (3-6) да би приметиле ефекат. Жена може да посвети врло мало времена јутарњим вежбама. Али чак и тај мали напор учинит ће много за јачање мишића и започеће ваш добар дан.

Аутор чланка: Анн-а

Видео комплекс јутарњих вежби за жене

Јутарње вежбе за жене: