Вежбе фитнес лопте у почетку су га лекари препоручивали људима који су имали проблема са мишићно-скелетним системом. Касније се испоставило да је овај симулатор добар за јачање мишића језгра, промовише развој флексибилности, а може се користити и за мршављење.
Гимнастичка лопта вам омогућава да вежбате цело тело захваљујући равномерном распореду терета, побољшате равнотежу и координацију. Компликовањем уобичајених вежби уз помоћ пројектила можете за кратко време да уђете у форму.
Савети за фитбалл тренинг за почетнике, жене после порођаја
Вежбе фитнес лопте за мршављење почетницима ће у почетку изгледати необично због нестабилности симулатора. Редовни тренинзи ће вам помоћи да се осећате самопоуздано.
Такође, почетници би требали запамтити нека правила:
- Величина лопте мора одговарати висини. Када бирате шкољку, требало би да седнете на њу: симулатор је правилно изабран ако су стопала потпуно на поду, а колена савијена под правим углом.
Приближни однос висине и пречника лопте:
| Висина, цм | Фитбалл пречник, цм |
| до 155 | 45 |
| 155-170 | 55 |
| 173-185 | 65 |
| од 188 | 75 |
- Погодније је вежбати ако је лопта мало испухана. Почетници можда неће у потпуности напумпати фитбалл. Производ би требало да буде надуван довољно да подржи тело, али се и даље савија када се притисне. Са искуством можете користити и тврђу лопту.
- Требало би бити довољно простора за наставу. Такође треба водити рачуна да у близини нема оштрих и тешких предмета, како се не би случајно повредили током неопрезног кретања.
- Када радите вежбе, морате имати на уму дисање: удахните кроз нос, издахните кроз уста.
Фитбалл је свестрана справа за вежбање коју жене могу користити након порођаја како би се вратиле у форму. Такође, могу се изводити часови са дететом, што ће бити корисно за његов развој. Пре почетка тренинга потребно је да се обратите гинекологу, посебно ако је беба рођена царским резом.
Женама које су се саме родиле обично је дозвољено да почну са часовима након 5-6 недеља, а на операцији - након 8 недеља. Након добијања дозволе од лекара, можете започети једноставне вежбе користећи комплексе за почетнике. Временом ће се оптерећење повећавати, али не пре шест месеци касније.
Током вежбања треба да надгледате крвни притисак и пулс. Ако су стопе превисоке, морате направити паузу. Вежбе са фитнес лоптом за мршављење биће ефикасне ако вежбате 3 пута недељно најмање 30 минута.
Вежбе са фитболом за јачање мишића стомака и бокова
Повећано оптерећење на проблематичним местима помаже у стезању трбушних мишића, помаже у борби против телесне масти. Смањење запремине постаће приметно након 2 недеље редовног тренинга.
Вежбе са фитнес лоптом за мршављење омогућавају вам не само да добијете танак струк и исправите држање, већ и да повећате еластичност мишића и лигамената, активирате циркулацију крви и побољшате целокупно здравље.
Увијање
Класичним преокретима раде мишићи ректус абдоминиса.
Како изводити вежбу:
- Лезите на машину леђима тако да се доњи део леђа у потпуности налази на њој, а карлица лагано виси.
- Стопала одмакните у ширини рамена на поду.
- Ставите руке на потиљак.
- Напните трбушњаке, подигните главу, али не додирујте груди брадом.
- Након одлагања од 1-2 секунде, вратите се у почетни положај.
Бочно увијање помоћи ће да се укључе коси мишићи штампе:
- Почетна позиција је као у претходној верзији.
- Током увијања окрените тело удесно, лакат треба да иде у супротном смеру.
- Затим поновите вежбу на другој страни.
Осећај печења у пределу стомака сведочи о правилном извођењу вежбе.
Хиперекстензија
Хиперекстензија се односи на вежбе почетног нивоа тежине. Припрема мишиће за озбиљнији стрес.
Како то да урадите:
- Лежећи потрбушке на симулатору, лагано раширите и испружите равне ноге уназад, наслоните прсте на под. Сагните се над лоптом, заокружујући тело, затегните мишиће стомака, погледајте доле.
- Издишући, исправите тело тако да се грудни кош одлепи од лопте. Задржите се у овом положају 1-2 секунде. Вратите се у почетни положај.
Додавање фитбола из руке у ногу
Ова вежба вам омогућава ефикасан рад на трбушним мишићима.
Шта морамо да урадимо:
- Лежећи леђима на поду, држите пројектил на испруженим рукама изнад главе. Подигните ноге под углом од 90 °.
- Скидајући се са пода, посегните за стопалима, поставите фитбалл између њих, фиксирајући га.
- Тонући на леђима, опусти се. Затим поновите вежбу, враћајући лопту назад у руке.
Покрети би требали бити спори. Важно је осигурати да вам ноге и руке не одмарају у потпуности на поду.
Вежбе за ноге и задњицу
Комплекси вежби са гимнастичком лоптом омогућавају вам да укључите чак и мале мишиће који нису разрађени током других вежби. Тренинг побољшава облик кукова и задњице, координацију покрета и учи одржавању равнотеже. Почетницима се препоручује да сваку вежбу изводе 10-15 пута, изводећи најмање 2 приступа.
У будућности се оптерећење може постепено повећавати.
Фитбалл бридге
Приликом извођења глутеалног моста, кукови и задњица су укључени у рад, штампа активно ради. Важно је правилно дисати и не стезати стомак како би тело добило довољно кисеоника.
Техника извршења:
- Лезите на струњачу, ставите ноге на лопту и чврсто притисните.
- Удишући, подигните карлицу према горе. Пазите да се у доњем делу леђа не појави јак отклон и да су трбушњаци и задњица што напетији.
- Задржите положај 2 секунде, уз повратак издаха у почетни положај.
Повлачење ноге
Да бисте завршили вежбу:
- Почетни положај је нагласак који лежи ногама смештеним на симулатору. Леђа су равна, тежина тела је на рукама, дланови чврсто наслоњени на под.
- Док удишете, привуците колена на груди тако да лопта почне да се приближава. У таквом положају са напетим притиском задржите 1-2 секунде.
- Издахните, исправите ноге док се фитбалл не врати у претходни положај. Понављајте све до осећаја сагоревања у мишићима.
Обрнути чучањ
Приликом извођења вежбе у рад су укључени мишићи ногу, трбушњака и задњице:
- Устаните усправно са фитболом позади.
- Поставите доњу ногу леве ноге на апарат.
- Седите на десну ногу, савијајући је под углом од 90 °.
- Нежно се подигните и вратите у почетни положај.
- Поновите на другој нози.
Вежбе за задњицу
Тренинг са фитнес лоптом, усмерен на вежбање глутеалне зоне, омогућава:
- сагорети вишак телесне масти;
- ослободите се "ушију" на куковима;
- дајте задњици заобљени облик;
- чине линију кукова истакнутијом;
- затегните мишиће.
Статични чучањ
Чучњеви јачају мишиће леђа, ногу, трбушњаке и омогућавају вам да научите како да држите тело у исправном положају.
Карактеристике извршења:
- Станите леђима уза зид, притискајући куглу о њега. Савијте колена, гурните стопала напред, стављајући их у ширини рамена.
- Удахните и глатко чучните, напрежући трбушњаке док колена не формирају прави угао.
- Након задржавања 2 секунде, полако се подижите уз издисај.
Искусни спортисти могу да користе бучице током вежбања.
Још једна опција вежбања:
- Постаните, исправљајући тело. Ноге су у ширини рамена, у подигнутим рукама - фитнес лопта.
- Удишући, полако чучните, напрежући мишиће кукова и задњице. Када су колена савијена под углом од 90 °, држите 1-2 секунде.
- Издахните и полако устаните.
Приликом извођења вежби, поглед треба да буде усмерен напред или горе, лумбални регион у напетости. Важно је осигурати да леђа нису заобљена и да тело не пада напред.
Подизање ногу
Захваљујући овој вежби, не само да су ојачане задњице, већ и мишићи леђа:
- Лежећи на лопти, ставите руке на под, увуците стомак, опуштајући доњи део леђа. Исправите врат и погледајте доле. Ноге се истовремено налазе на ширини рамена, чарапе се наслањају на под.
- Подигните исправљене ноге тако да буду у равни са телом.
- Задржите се у положају 1-2 секунде, док би главни терет требао пасти на задњицу.
- Глатко спустите ноге док чарапе не ударе о под.
Искусни спортисти могу подржати ноге. Да бисте повећали оптерећење, препоручује се употреба тегова. Не можете забацивати главу уназад, нагло бацити ноге ни савити их у коленима. Постоји још једна врста вежбања за подизање ногу.
Истовремено се не обрађују само глутеални мишићи, већ и задњи део бутине:
- Заузмите положај даске на симулатору. Уверите се да је линија тела равна, без скретања у лумбалној регији.
- Подигните једну ногу, а затим је полако спустите, али не додирујући фитбол.
- Поновите вежбу за другу ногу.
Замахните у страну
Техника вежбања:
- Ставите ноге на лопту, лицем надоле.
- Одведите десну ногу у страну, а затим је спустите тако да уд додирује под.
- Поновите вежбу за леву ногу.
Вежбе за горњи део тела, леђа и руке
Када тренирају мишиће трбуха и задњице, многи спортисти обраћају мало пажње на горњи део тела, мада му је потребно и право оптерећење.
Брод
Вежбање вам омогућава да формирате корзет за мишиће, смањите величину струка:
- Лезите стомаком на пројектил, спојите ноге и исправите руке, усмеравајући их напред.
- Издишући, савијте се глатко, подижући руке и ноге горе.
- Задржите се на екстремној тачки 1-2 секунде, вратите се у почетни положај.
- Направите 3 серије са паузом од 1 мин између њих.
Преса са бучицама
Ова вежба може заменити склекове. При његовом извођењу тело мора бити усправно, док мишићи језгра и доњих екстремитета ефикасно раде, преса се напреже. Потреба за одржавањем равнотеже такође укључује многе мишиће.
Шта морамо да урадимо:
- Почетни положај - лежећи са лопатицама на фитнес лопти, равно тело, ноге у ширини рамена, стопала на поду.
- Узмите бучице и подигните руке. Тегови треба да буду смештени у једној линији, лопатице се саставе, стомак се увуче, доњи део леђа је напет.
- Током удисања, спустите руке до краја, истежући прсне мишиће. Постигавши екстремни положај, стисните бучице према горе уз максималну напетост прсних мишића.
Током вежбе морате осигурати да четке буду у равни. Ако то не учините, може доћи до повреде. Лактови не би требали бити исправљени до краја, требали би бити благо савијени.
Суперсет целог тела за почетнике
Када изводи суперсет, кардиоваскуларни систем ради са максималним оптерећењем, масти се активно сагоревају.Пре почетка лекције, препоручује се да припремите тело, на пример, за трчање (не више од 10 минута). Почетнички тренинг укључује 5 вежби које се изводе у 2 сета.
Сваку вежбу треба поновити 10-15 пута. ако је потребно, можете направити паузу, али не више од 1 мин.
Клатно
Техника извршења:
- Лезите на пројектил, савијте ноге под правим углом и наслоните ноге на под. Подигните исправљене руке, стежући руке у браву.
- Удахните, скрените у страну док се не заустави, док супротна оштрица треба да се одлепи од фитбола.
- Са издисајем нагло се вратите у почетни положај.
- Промените страну и поновите вежбу.
Током лекције потребно је надгледати дисање, одржавати равнотежу тела, укључујући у рад само мишиће леђа.
Чучњеви
Вежба разрађује доњи део леђа, унутрашњост бутине.
Како то да урадите:
- Стојите равно са лоптом заглављеном између колена. Пројектил не сме додиривати под.
- Силазите док колена не формирају прави угао док држите лопту.
- У екстремном положају задржите се 30 секунди.
Вежба ће бити најефикаснија ако узмете лопту већег пречника. Ово ствара оптимално оптерећење кукова. Ако постоје потешкоће у одржавању равнотеже, дозвољено је користити зид или столицу као ослонац.
Необичан мост
Да бисте завршили вежбу:
- Лезите на леђа, ставите телади на лопту, испружите руке у бокове.
- Удисањем откинути доњи део леђа и карлицу од пода. Тело треба да се развуче у жицу.
- Ногама приближите лопту задњици. У овом случају, само рамена и врат се одмарају на поду.
- Држите се у екстремном положају 1-2 секунде. и вратите се у почетни положај.
Подршка
Статичка вежба подржана лоптом јача мишиће стомака, као и мишиће леђа и ногу:
- Седите усправно, ставите фитбалл позади.
- Постепено спуштајте леђа на апарат док лопатице не буду на лопти.
- Са рукама на потиљку, издржите у овом положају 1-3 минута.
Прогутати
Током вежбе раде се горњи и доњи део леђа.
Како то да урадите:
- Лежећи трбухом на лопти, наслоните ноге на зид. Лактови су слободни на апаратима, руке морају бити склопљене испред вас.
- Напињајући штампу, подигните горњи део тела, раширите руке у бокове. Проширите дланове тако да палчеви буду окренути према горе.
- Глатко окрените руке тако да се прсти спусте доле, падните на лопту равним ногама.
Вежбајте фитнес лоптом
Вежбе за фитнес лопту могу се радити ујутру уместо вежбања. Такав тренинг је погодан за оне који у овом тренутку нису способни за озбиљна оптерећења. Предност комплекса је у томе што му не треба пуно времена, али чини да раде готово сви мишићи, што је ефикасно за мршављење. Сваку вежбу треба поновити 10-15 пута.
Обрнуто крцкање
Техника извршења:
- Лежећи на поду, стисните лопту зглобовима. Подигните ноге под углом од 45 °.
- Рукама на потиљку откинути лопатице од пода и испружити рамена према лопти.
Вежба вам омогућава да вежбате трбушне и широке косе мишиће штампе, задњица и кукови су такође укључени у посао.
Даска
Приликом извођења такта раде трбушни мишићи и задњи бутни мишићи:
- Лезите трбухом на лопту, котрљајте се напред тако да су само врхови ножних прстију наслоњени на пројектил. Истовремено, руке су благо савијене у лактовима, стомак је увучен, ноге су равне. Почетници се могу ослонити на лактове.
- Затегните задњицу и трбушњаке, останите у овом положају 30 секунди. или 1 мин.
Када изводите вежбу, морате осигурати да у доњем делу леђа нема скретања и да се карлица не подиже.
Увијање
Увијање вам омогућава да укључите бочне мишиће стомака.
Техника извршења:
- Седите на лопту, лагано се нагињући уназад и фиксирајући задњицу и доњи део леђа на фитболу. Затворите руке на потиљку или крст испред груди.
- Истезање тела према горе, увијте се у једном смеру, вратите се у почетни положај и поновите вежбу на другој страни.
Искусни корисници могу изводити вежбу само са једном ногом која се одмара, док друга мора бити исправљена и подигнута паралелно са подом.
Склекови
Приликом склекова, сви трбушни мишићи су укључени у рад.
Како то да урадите:
- Заузмите положај, као и код редовних склекова, само ноге треба да буду смештене на фитболу.
- Подигните тело нагоре, стопалима приближите лопту.
- У крајњем положају задржите се неколико секунди и вратите се у почетни положај.
Скијаш
Приликом извођења вежбе раде бицепси, леђа и трбушњаци.
Карактеристике извршења:
- Заузмите положај склека, са усправљеним телом и ногама, лопта се налази испод чланака.
- Направите глатке ролне удесно и улево. У овом случају једна или друга нога се спуштају.
Током вежбе морате осигурати да ради само карлица, горњи део тела мора бити непомичан.
Контраиндикације
Вежбе фитнес лопте за мршављење практично немају контраиндикације. Али у неким случајевима је боље започети обуку тек након дозволе специјалисте.
Такве болести и стања захтевају посебну негу:
- интервертебрална кила;
- рацхиоцампсис;
- патологија срца и крвних судова;
- прво тромесечје трудноће.
Грешке у настави
Да би вежбе са фитболом биле ефикасне, требало би да узмете у обзир неке тачке и избегавате грешке:
- биће незгодно изводити вежбе са неодговарајућим пројектилом;
- немогућност држања леђа равно преоптерећује кичму. Резултат таквих вежби може бити кидање кичмених мишића и поремећаји држања тела;
- ако уместо мишића стомака напрежете друге мишиће, ефикасност вежби ће се смањити;
- неправилно дисање (задржавање) доводи до неравномерног снабдевања мишића и ткива кисеоником. Резултат је вртоглавица и затамњење очију;
- нередовност наставе, недостатак истрајности чине тренинг неефикасним.
Вежбе за фитнес лопту су добра алтернатива било којој рутини вежбања. Правилним одабиром скупа елемената можете да вежбате било које мишићне групе, вратите њихов рад након повреда. Предност таквог пројектила је што класе с њим имају најмање контраиндикација; чак и дојиље могу да га користе код куће за мршављење.
Поред тога, симулатор је лако понети са собом на путовања, само га треба испухати и спаковати у кутију.
Видео за вежбање са фитнес лоптом
Фитбалл вежбе за цело тело: