Вежбе са лоптом за фитнес и мршављење

Када се вежба са спортском опремом, фитбол (лопта) се врло често користи. Корисни савети фитнес тренера помоћи ће вам да вежбате са врхунским перформансама.

Предности вежбања са лоптом за мишиће трбуха и задњице

Вежбе са лоптом за штампу и задњицу могу постићи следеће показатеље:

• Формирање правилног држања тела.
• Појава рељефа стомака.
• Укупна мишићна снага и издржљивост се могу повећати.
• Могуће је постићи повећану флексибилност тела.
• Вестибуларни апарат је ојачан.
• Покрети постају координиранији.
• Смањивање величине телесне масти.

Тренинзи се приказују људима свих старосних група. У медицини се лопта већ дуго користи за рехабилитацију пацијената са болестима мишићно-скелетног система у историји. Главна функција ове спортске опреме је растерећење зглобова.

Гимнастичке вежбе помоћу фитбола су индиковане за људе који имају прекомерну тежину, пате од варикозних вена, артритиса и разних болести зглобног апарата.

Посебно се њихова примена препоручује старијим људима који имају читав низ сличних патологија. С обзиром да такве вежбе са лоптом не тренирају само за штампу и задњицу, већ и за читав вестибуларни апарат, оне су индиковане за особе са неуролошким поремећајима. Чак и када се носе са стресним ситуацијама, они су поуздан помоћник.

Али не само у сврху рехабилитације и опоравка, можете користити лопту. Уз његову помоћ, дозвољено је изводити пуноправни физички тренинг. За жене су предности ових вежби обликовање тела. Са њима се волумен кукова смањује, задњица стиче еластичност, стомак постаје раван, мишићи ногу су затегнути.

Вежбе са лоптом за штампу и задњицу током њиховог извођења захтевају контролу гимнастичке лопте. Ова околност вам омогућава да користите дубоке мишиће, које је тешко разрадити на конвенционалним симулаторима.

Постоје комплекси који вам омогућавају да смршате или су потребни за одржавање мишића у одређеном тону. Али неопходно је да сами јасно схватите да се пречник лопте користи различито у величини.

Тачан одабир пречника пројектила осигураће максималан ефекат. Број приступа такође може бити различит и одређен је нивоом физичке спремности. Најбоље је ако направите 3-5 серија по 10-20 понављања за сваку вежбу. Повећање оптерећења се постепено спроводи.

Која лопта је потребна за вежбање

Максималан ефекат постићи ће се вежбама са лоптом за штампу и задњицу постићи ће се само ако је лопта правилно одабрана.

Гимнастичке куглице су доступне у три пречника (у цм):

• 55;
• 65;
• 75.

Прве су погодне за ниске људе, чија је висина 149-164 цм. Друга група лопти намењена је људима висине у распону од 164-171 цм. Лопте пречника 75 цм погодне су за оне чија је висина 180 цм или има велику статистику.

Потребан пречник се такође може одредити субјективно. Да бисте то урадили, седите одозго на пројектил. Идеална величина пројектила је она у којој кукови и колена чине прави угао.

Фитбалл су први пут користили швајцарски физиотерапеути. Први од њих био је Џозеф Пилатес. С тим у вези, понекад се назива и швајцарском лоптом.

Када бирате лопту за вежбе са њом на трбуху и задњици, морате обратити пажњу на следеће аспекте:

• Тежина. При избору овог параметра узима се у обзир сопствена телесна тежина. Не иди за јефтином додатном опремом. Сигурно ће им бити непријатно за учење. Добра еластичност и чврстоћа лопте осигураће вам да без проблема издржава вашу тежину. А за тренинг вам је потребан управо такав гимнастички апарат. За квалитетне димензије, максимално оптерећење је 300 кг.
• Материјал. Квалитетни модели израђени су од материјала са високим карактеристикама чврстоће који имају прилично добар електростатички ефекат. Површина мора бити глатка и без набора. Ако је структура порозна, тада ће се прашина увек акумулирати на површини. Најбоље опције су ПВЦ и латекс куглице.
• Раст. Величина лопте мора одговарати карактеристикама раста спортиста. Такав гимнастички апарат, ако је правилно одабран, погодан је и за одрасле и за децу.
• Дужина руке. Професионални инструктор ће увек препоручити да одаберете лопту на основу дужине руке.

Рука мора да се мери у продуженом стању и, у зависности од тога, одаберите жељени пречник (димензије су назначене у цм):

• до 55: 45-55;
• 56-65:55;
• 66-75:65.

Треба узети у обзир и неке спољне податке:

• шкољке могу имати дршке или рогове. Користе се у раду са децом.
• варијанте са шиљцима. Апликација је допуњена масажним ефектом.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Сушење тела за девојчице. Програм тренинга, детаљан нутритивни мени за месец дана.

Једноставне вежбе са лоптом за почетнике

Вежбе са лоптом за штампу и задњицу нису изоловане. То значи да су многи други мишићи укључени у рад.

Сасвим су погодни за спортисте почетног нивоа. Али могу их користити и они чији је ниво достигао одређене високе стопе.

1. Проширење у лумбалној регији. Поред задњице, укључени су и многи мишићи који стабилизују. Трбух лежи на лопти. Руке су савијене иза главе, ноге су исправљене, чарапа је наслоњена на под. Удахне се. Неопходно је савити леђа и ноге у једној правој линији. Када издахнете, враћате се у почетни положај. Постоје одређене потешкоће у примени. Састоје се у одржавању равнотеже. У почетку су ограничени на три приступа. Понављање се изводи 10 пута.

2. Извођење чучњева дуж зида.

Разрађује се задњица и предњи део бутине. Примена је једноставна. Тешкоћу можете повећати чучањем на једној нози.

Стоје окренути леђима према зиду и чврсто притискају лопту. Ноге су мало раширене у ширини рамена. На удисању, штампа се напиње. Чучањ се ради. У овом случају је потребно надгледати равнотежу. Након достизања доње тачке задржава се излагање. Издахните и вратите се у почетни положај.

3. Скакање.Најједноставнија вежба за задњицу. Треба само седети на лопти и скакати, одржавајући интензиван темпо. Положај стопала карактерише чврст притисак на под. Скачући, не одвајају се од подршке. Пета тачка је чврсто притиснута уз лопту. Ритам скакања треба да буде што енергичнији у природи. Цело тело ће бити подвргнуто напетости, а посебно задњица.

4. Мост. За глутеалне мишиће. Извршење је сложене природе. Лежећи на леђима, ноге су постављене на лопту. Удахне се и карлица се подигне према горе. У овом положају треба да се задржите неко време. При издаху се враћају.

5. Задњи мост.

Назад на под и ноге на лопту. При удисању лопта се котрља према себи. Постоји мало кашњење. Када издахнете, враћате се у почетни положај.

Ефикасне вежбе за трбушне лопте

Могуће је постићи смањење стомака и бочних делова трупа.

1. Увијање за тренирање ректусних мишића стомака. Морате да седнете на лопту. Штампа се напреже и почиње увијање лопте. То би требало урадити када се издах заврши. Вежба се изводи све док се трбушни мишићи у потпуности не стегну. Издишући, тело се враћа у првобитни положај. Ако полазник има довољно искуства, руке се могу укрстити иза главе.
2. Рад на ректусу и косим мишићима.Седећи на лопти, десна рука се ставља на потиљак, а лева на фитбол. Глутеални мишићи се напрежу, а карлица се подиже трзајима. Увлачећи стомак, подигните тело. Лева рука се лактом протеже до левог доњег екстремитета. У будућности се све понавља, али већ се користи друга рука. Такве акције су алтернатива "глутеалном мосту".

3. Ефекти на стомак и бутине.Лежећи на леђима, пројектил је стегнут зглобовима. Руке иду иза главе. Трбушни мишићи су напети, а колена су повучена до груди. Било би лепо ако се мало задржите док то радите. Полако се вратите у почетни положај. Уз помоћ таквих акција можете постићи ситуацију у којој ће кукови значајно изгубити тежину.

5. Трбушњаци и задњица. Спортиста је на коленима. Локација зглобова лакта је гимнастичка лопта. Фитбалл се котрља напред. То се ради док се не стисну сви трбушни мишићи без изузетка. Да не би пало, све се мора радити полако.
6. Предњи трбушни зид у потпуности.Од ове вежбе стомак и бокови губе на тежини. Лежећи на леђима, заузмите раван положај ноге. Требало би да задржите напетост штампе и померите се у седећи положај. Фитбалл је између ногу. По оцени сложености радњи таквог плана, ова врста је на првом месту. Почетници то не би требало да раде.

Ефикасне вежбе са куглицама у задњици

Задњицу представљају велики, средњи и мали мишићи који обављају разне функције. Да бисте тренирали глутеалне мишиће, можете користити разне једноставне вежбе које се могу радити код куће без одласка у теретану.

1.Искорак на ногу.

Фитбалл је иза спортисте. Нога се увлачи и поставља на пројектил. Друга нога је савијена у коленском зглобу. У овом стању се задржавају неко време. После тога се враћају првобитној вежби. Ако постоји жеља, радње се могу донекле закомпликовати подизањем бучица.

2. Подизање карлице на лопти.

Они седе на гимнастичку лопту и полако се извлаче све док на њој не остану само лопатице. Кукови су положај руку.

3. Подизање кука на лопти.

Леже на леђима, а ноге почивају на пројектилу. Структуре глутеалних мишића су затегнуте. Кукови се полако подижу. То се ради све док стопала нису на лопти. Понављање се изводи 10-15 пута.

4. Обрнути испади.

Спортиста се исправља и ставља ногу на гимнастичку лопту. Друга нога треба да буде благо савијена. Фитбалл се враћа и чучњеви се изводе на једној нози. Укупно су потребна 15 извршења 15-20 пута.

5. Подизање ногу.

Лежећи на поду, ноге се исправљају. Јаја се постављају на фитбол. Преса се стеже, а задњица се подиже. Наизменично се подиже лева, а затим десна нога. Затим се задњица спушта на под. Број сетова може бити до два пута, по 10 понављања у сваком од њих.

Пре извођења било каквих радњи са фитболом, неопходно је загревање. Без овога, нигде. У супротном постоји ризик од оштећења мишића.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Глутаминска киселина - шта је то, зашто и како се користи у спорту, бодибилдингу.

Пример програма вежбања за трбушне мишиће и трбушне мишиће

Учесталост - три пута недељно.

Пре него што почнете да радите сет вежби са лоптом за штампу и задњицу, мора се извршити загревање.

Корисни савети за фитнес тренера лопте

Ове препоруке ће добро доћи онима који се одлуче да почну да вежбају са гимнастичком лоптом. Они се могу сажети на следећи начин:

• Замена мирних кардио оптерећења дозираним тренинзима.
• Стављање акцента на унутрашње мишиће.
• Не клони.
• Постепено повећање опсега покрета.
• Темпо кретања је што је бржи могућ.
• Претежна употреба сложених вежби.
• Периодична промена хватања.
• Експериментишите учитавањем само једне стране.
• Редовно радите склекове.
• Постепени прелазак на већу тежину. Требало би да износи 70% вашег максималног капацитета.
• Вежбе за аб и глуте глуте укључују коришћење правилне технике.
• Употреба експлозивних терета.
• Опоравак са малим оптерећењима.
• После вежбања назначена је конзумација млечне чоколаде.

Ако сте се уморили одласка у теретану или једноставно нема времена за то, вежбе са фитболом биће добра алтернатива таквом тренингу. Све ово можете урадити код куће, чак и комбинујући часове са гледањем омиљених ТВ серија. Ово ће помоћи да се исправи фигура, напумпају мишићи, а фигура девојке ће постати достојна дивљења изгледа мушкараца.

Видео вежбе са лоптом за штампу и задњицу

Вежбе са лоптом за штампу и задњицу и кукове:

Домаћи тренинг са лоптом: