Јога за леђа и кичму: карактеристике, индикације и контраиндикације, сет једноставних вежби, најбоље асане. Видео за почетнике

Прави бич цивилизације 21. века је седећи начин живота. Закривљеност држања тела, систематски болови у леђима, развој хроничних болести у позадини стагнације соли између пршљенова - само су неки од проблема који настају услед недостатка свакодневног физичког истовара.

Да би одржао здравље, човек треба редовно да вежба. Јога може брзо и ефикасно решити проблеме са леђима и кичмом.

Узроци болова у леђима

Симптоми болова у лумбалној регији и леђима су веома разнолики. Најчешће су људи забринути због грчева, пецкања, сензација сличних истезању мишића. Нешто ређе долази до бола при сечењу, печењу, који је изненадне, епизодне природе.

Било која врста бола је из више разлога:

1. Развој болести пршљенова. Катализатори су остеохондроза, присуство киле, сколиоза и друге кривине кичме.
2. Пацијенти често пате од остеоартритиса и избочења. Настају услед дуготрајног седења.
3. Дисфункција ткива кичмених мишића. Највећи удео стреса примају из седентарног начина живота.

   

4. Пораз лумбалног региона под утицајем заразних болести.
5. Упала трбушне дупље и карличних органа. Ову врсту бола прати нелагодност у лумбалној регији.
6. Закривљеност држања у комбинацији са прекомерном тежином. То изазива неравномерну расподелу оптерећења на костима, услед чега пацијент доживљава нелагодност.

Бол исијава у ноге, задњицу. Понекад је разлог неправилно оптерећење или тешка хипотермија. Главна манифестација непријатних сензација се јавља када се нагиње напред. Бол нестаје када се вратите у почетни положај.

Карактеристике јоге за леђа и кичму

Главна карактеристика ове врсте физичке активности је максимална концентрација нечије пажње и снаге воље на одржавању стабилног положаја у одређеној асани. Позе комплекса вам омогућавају да ојачате и подмладите језгро целог тела, да истегнете фигуру, учините је фит, здравом и лепом.

Систематским извођењем вежби човек постепено учи да постигне опуштање готово свих мишића тела, као да пада у сан, док је свестан.

Поред тога, побољшава се артеријски и крвни притисак, тело постепено постаје све флексибилније и пластичније. Једна од најважнијих карактеристика јоге је хармонично и природно уклањање вишка соли из људског тела. Као резултат, практичар добија здраво и снажно тело, чак и упркос свакодневном седећем начину живота.

Ефикасност наставе

Стално бављење јогом делује исцељујуће не само на леђа и кичму, већ и на цело тело пацијента у целини. Хирурзи често преписују такве физичке курсеве пацијентима, углавном као део лечења болести ендокриног система и гинеколошких патологија.

Јога за леђа и кичму савршено помаже у суочавању са таквим виталним функцијама које тело обавља:

• Брзо и благовремено уклањање токсина.
• Побољшање координације покрета и рада мишићно-скелетног система.
• Одржавање здравља респираторног, генитоуринарног, бубрежног, кардиоваскуларног система.

Током курса побољшава се тонус ногу, мишића горње и доње штампе. Глутеални мишићи стичу волумен и еластичност.

Индикације за примену

Јога ће бити корисна и здравим и физички потпуно развијеним људима и људима који пате од одређених болести. Одмах треба одредити да се пре извођења вежби консултујете са својим лекаром.

Пре свега, асане за кичмени део су приказане таквим људима:

• Пацијенти који пате од закривљености пршљенова. Ове болести укључују сколиозу, остеохондрозо, артрозо, хернију диска.
• Пацијенти који пате од дуготрајног психолошког стреса. Вежбање јоге вам може помоћи да се опустите, прилагодите позитивном расположењу и повећате ниво ендорфина у крви.

Јога за леђа и кичму вежба се у комплексу за борбу против хроничне несанице. Физичка активност током вежбања вам омогућава да опустите мишиће, ослободите се напетости, превазиђете непријатне сензације повлачења како у леђима, тако и у другим деловима тела.

Контраиндикације

Упркос свим предностима, комплекси за вежбање нису погодни за све људе. Контраиндикације на часовима јоге подељене су у две категорије - привремене и трајне.

Постоје случајеви када су часови јоге за леђа и кичму стално контраиндиковани. Ово се обично односи на било који скуп вежби и повезано је са одређеним физиолошким повредама и патологијама, урођеним и стеченим.

Сваки случај је различит. Али ако особа осећа озбиљну нелагодност и бол у леђима док се бави јогом, боље је напустити ове вежбе и одабрати штедљив правац у спорту за себе.

Опште препоруке

Као и било који други спорт, и јога има свој комплекс суптилности који помажу у побољшању технике извођења асана.

Ево листе савета који могу драматично побољшати вашу ефикасност тренинга:

• Пошто вежбање јоге подразумева највећу концентрацију на сопствене сензације, дисање и држање једног положаја тела, морате бити опрезни при одабиру места за тренинг. Требало би да буде тихо како вам ништа не би одвлачило пажњу са вашег тренинга.
• Исправан рад бронхија и плућа директно ће утицати на квалитет вежбе, јер ће отежано дисање и тахикардија ометати правилно извођење асана. Боље је ако је особа ангажована на свежем ваздуху. У случајевима када ова опција није могућа, учионицу треба добро проветрити.
• Одећи за вежбање такође треба посветити одговарајућу пажњу. Оптимално је одабрати широко одело од природних материјала како не бисте ометали кретање.
• Идеално је да се стомак испразни током тренинга. Оптимално је вежбати на празан стомак. Пре почетка наставе треба да попијете мало воде, испразните садржај бешике и, ако је могуће, црева.
• Пажљиво пратите своје дисање! Требало би да буде бесплатно, глатко и природно. Ако је кичма неправилно окренута или је угао леђа нагнут, оштар дах или, обратно, продужени стрес може послужити као катализатор повреда. Стручњаци не препоручују задржавање даха док се бавите јогом. Изузетак су посебне врсте вежби.
• Током вежбања можете додатно изводити ритмичку контракцију мишића карлице и постепено затезати трбушне мишиће до површине кичме.
• Дијета се узима у обзир приликом састављања комплекса асана. Не почињте да се бавите јогом око два сата након лаганог оброка. Ако је оброка било у изобиљу, требало би да апстинирате пет сати. Чињеница је да се стомак налази у непосредној близини пршљенова, стога неодговарајућа вежба усмерена на развој леђа може довести до опасних повреда и саме кичме и гастроинтестиналног тракта.

Усклађеност са овим једноставним правилима учиниће часове ефикасним и заштитиће вас од нежељених повреда. Не занемарујте их.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Једноставан сет вежби

Цервикални регион често пати од умора и протока. Истовремено, нема толико вежби за вратну кичму.

Ево неколико најефикаснијих (све вежбе трају десет дубоких удисаја, што је могуће глатко):

1. У стандардном ставу, особа нагиње главу, покушавајући да брадом допре до грудног коша што је могуће ниже.
2. Руке су испружене преко главе, јоги покушава да испружи главу што је дуже могуће и више. Потребно је да наизменично измените напетост са опуштањем, понављајући вежбу три пута.
3. Заузима се лежећи положај. Десна рука је испружена под углом од деведесет степени у односу на тело. У овом случају длан треба усмерити према горе.
4. Из стојећег положаја, јоги се нагиње напред што је више могуће, док тело држи што ближе ногама. Тада су руке спојене иза леђа, а практичар покушава да их повуче што је више могуће.
5. Сталак за клечање. Руке додирују пете. Вежбач покушава да допре до браде до груди што је даље могуће, а затим истеже браду према горе.

Јога за леђа и кичму је у стању да растерети читав носећи оквир особе. Даље, треба обратити пажњу на торакални регион.

Асане ће помоћи не само да ефикасно истегну кичму, већ и елиминишу проблеме са респираторним системом:

1. Стојећи положај. Јоги шири руке што је могуће глатко и широко, док их на крају затвара иза леђа. Вежба се изводи приликом удисања, док се при издисају особа враћа у почетни положај.
2. Претходна асана се изводи, али у фази затварања руку иза леђа потребно је полако да се савијете напред, док покушавате да затворите дланове што даље напред. Дисање је дубоко и бесплатно.
3. Руке до лакта постављене су на зид. Такав сталак је усвојен тако да стопала буду што даље од површине зида, а леђа чине хоризонталну раван.Тада се глава нагиње надоле. После неколико дубоких удисаја заузима се почетни положај.
4. Вежбач клечи. Подиже леву руку, савија се у лакту и спушта је што је могуће ниже, клизећи дуж линије кичме. У овом случају, особа мора формирати браву из својих руку, пропуштајући супротну.
5. Положај је на све четири. Лева рука се протеже што је могуће напред, док је десна заједно са главом што је даље могуће. После два дубока удисаја, асане се изводе у другом правцу.

Последњи на листи, али далеко од последњег по вредности, представља скуп вежби усмерених на рад са сакро-лумбалној кичми:

1. Заузима се равно постоље, руке су испружене изнад главе. Док издишете, потребно је да се сагнете и додирнете десну ногу, а затим се у удисању вратите у почетни положај. Урадите исто са левом ногом. Измена за понављање одређеног броја приступа.
2. Јоги заузима почетно држање претходне асане. При удисању, тело треба полако окретати удесно, у издисају - улево.
3. Вежбач лежи потрбушке, стављајући дланове на бочне стране груди. Током удисања, требало би да подигнете тело горе, ослањајући се на руке. У овом случају, главу треба бацити уназад. Неопходно је надгледати дисање и изводити вежбу глатко како се случајно не би повредили.
4. Десно колено је савијено, стопало десне ноге постављено је на под са спољне стране колена леве ноге. Последње могу бити равне или савијене под углом од 90 степени. Десна рука је на поду иза репне кости. Лева рука грли десну ногу, а затим се лагано повлачи до торакалног дела. Вежбу треба поновити пет пута.
5. Почетни положај - клекнути и стајати на рукама. Из ње човек треба полако да се подиже подигнуте карлице, покушавајући да не откине стопала и руке од пода. Тада се практичар враћа у почетни положај. Дисање треба бити равномерно и одмерено.

Лечење леђа асанама

Постоји комплекс ефикасних асана за леђа.

Боље је започети његову примену строго према списку, постепено прелазећи са лаког на сложено:

1. Поза скакаваца или асане Схалабхасане... Његове карактеристике су јачање задњег дела, рад на трбушним мишићима. У овом случају, вежба је у групи са малим ризиком од повреда кичме. Погубљење треба изводити лежећи на леђима, повлачећи прса према горе, а стомак као да га притискате о простирку. У овом случају, задњица и ноге треба чврсто да се одмарају на поду.
2. Поза пса са подигнутом њушком - Урдха Сванасана. Доприноси ефикасном отварању прсних мишића, руку и надлактичне кости. Савршено доприноси корекцији држања. Из склоног положаја, вежбач треба да се савија што је више могуће у леђима користећи продужетак руку. У овом случају, морате истегнути нос горе и право. Не заборавите на одмерено дубоко дисање.
3. Положај камиле или усхтрасане. Главна карактеристика је тонични ефекат на цело тело, посебно искрцавање средњих пршљенова и торакалне регије. Неопходно је да се јога, клечећи, глатко савије и поправи положај, додирујући стопала рукама.
4. Положај лука, познат и као стандардни Дханурансана... Кичма је у њему истегнута, елиминише се стагнација соли. У свом извођењу подсећа на претходну, али се покрет више не изводи на коленима, већ из склоног положаја, док су руке на почетку вежбе фиксиране на стопала.
5. Позиција моста - Урдхава Дханурансана... Сматра се да је његова карактеристика продужење предње стране тела и активно проучавање читаве кичме у целини. Заправо, ово је обичан дечији мост, који се изводи врло глатко, узимајући у обзир особености вежби дисања јогија.

Већ након неколико месеци непрекидне праксе можете друге задивити истински краљевским држањем. Поред тога, многи проблеми са здрављем и благостањем ће нестати.

Вијетнамска јога

Постоји врло ефикасан и делотворан сет јога вежби за решавање проблема са леђима - Дуонгсхин, или вијетнамска верзија.

Јога ове врсте намењена је искључиво лечењу леђа и кичме. Карактеристична карактеристика је извођење свих вежби у лежећем положају. У овом случају, систем има своје карактеристике дисања, подељене у 4 фазе.

Ево основних вежби:

1. Вежбач активно притиска лопатице и стопала на под, покушавајући да се што више савије у кичми. У овом стању треба да се задржите двадесет секунди, док се лагано њишете с једне стране на другу и одмерено дишете.
2. Друга вежба је врло слична првој, али сада такође требате да користите лактове, одмарајући их на поду. У том случају стомак мора бити усмерен надоле, а кичма полако у супротном смеру, односно према горе.
3. Јоги изводи једноставну лептир машну, ширећи колена што је више могуће у бокове, али лежећи.
4. Неопходно је глатко подићи равне ноге до плафона, а затим их исто тако полако спустити иза главе. Резултат је искривљени став који савршено истеже пршљенове.
5. Сада морате раширити колена у бокове, док покушавате да подигнете стопало на прсте и потиснете карлицу напред. Али немојте претерати - лако можете изгубити равнотежу и повредити се.

Комплекс је изузетно користан и погодан за готово све старосне категорије. Времена за његову примену је релативно мање него у другим комплексима асана.

Часови јоге за интервертебралну килу

Кила између пршљенова се формира са систематским неравномерним оптерећењем подручја интервертебралног фиброзног прстена, што изазива пукнуће његове мембране, а део језгра пулпосуса излази.

Јога за леђа и кичму омогућава ослобађање од ове болести, али часови се морају комбиновати са обавезним консултацијама хирурга. Главне карактеристике комплекса за пацијенте са хернијом је употреба само асана, које су што је могуће штедљивије за кичмени део.

Неопходно је смањити оптерећење на леђима. Вежбе се изводе што је могуће глатко. Пацијент мора врло пажљиво слушати своје тело; при првим болним сензацијама мора изаћи из положаја.

Ево неколико препорука за примену:

1. Јогу треба да радите само када нема болова. Спорт са погоршањем болести може довести до катастрофалних последица.
2. Ефикасност асана повећава се ако им јог прибегне рано ујутро или касно увече.
3. Не треба претерано радити.
4. После наставе треба да покушате да заузмете што опуштенији положај и у њему проведете неко време.
5. Строго је забрањено тренирање пуног стомака.

Мишљења лекара

Генерализовано мишљење лекара о јоги за леђа и кичму је следеће:

• Асане су одличан начин за спречавање болести леђа и олакшавање њиховог курса. Тачно одабрано сложено и одговорно извођење вежби може се ослободити болести.
• Терапија треба да се састоји од неколико третмана. Јога се мора комбиновати са лековима које је прописао хирург. Не заборавите на терапијску масажу.
• Треба имати на уму да напетост мишића може и исправити постојећи проблем и погоршати га. Свему се мора приступити паметно, уз подршку стручњака.

Прегледи пацијената

Људи на Интернету углавном имају позитиван став према јоги. За њих је ово читава животна филозофија. Многима од њих асане су помогле да добију дуго очекивано олакшање, решавајући се хроничних болова у леђима. Али не заборавите да је зарастање сложен и дуготрајан процес.

Јогаши саветују да буду одговорни за своје здравље:

• Разговарајте о асанама са лекаром.
• Вежбајте систематски.
• Не претјерујте.
• Једите правилно и редовно.
• Комбинујте вежбу са прописаним лековима.
• Прилагодите свој животни стил и дневну рутину.

Бол у леђима је исцрпљујући и болан феномен који се не може одложити са лечењем. Пратећи све ове једноставне савете, можете релативно брзо исправити ситуацију уз помоћ јоге. Леђа и кичма ће брзо повратити некадашњу флексибилност, а на болести кичме можете заборавити.

Дизајн чланка: Владимир Велики

Видео: Јога за леђа

Ослобађање од болова у леђима за 30 минута: