Издржљивост. Шта је то у физичком васпитању, како се развијати, физичко, тело, мишићи

Особа која може да ради тежак посао сматра се жилавом. Што више има овај квалитет, то више енергије може да потроши и да издржи озбиљна оптерећења без смањења перформанси. Овај квалитет је важан за људе који се баве спортом. Издржљивост током вежбања Да ли је способност особе да дуго изводи моторичке радње.

Појам и суштина

Издржљивост као физички квалитет човека игра важну улогу у његовом животу. Овај концепт значи способност дуготрајног боравка у изврсној физичкој форми и обављања послова који захтевају много енергије.

Смањење ефикасности људске активности обично је узроковано физичком или нервозном исцрпљеношћу, умором. Само се неподношљиви људи брзо уморе од било каквих радних или спортских вежби. Ово утиче на њихово здравље. Због тога је важно тренирати тело како бисте лакше носили могућа оптерећења.

По природи порекла, стручњаци разликују емоционалну и физичку издржљивост.

Емоционално помаже да се поднесе сваки нервни шок без озбиљног оштећења здравља. А физичка вам омогућава да трошите мање енергије приликом извођења сложених вежби у поређењу са необученим људима и брзо враћате енергију након напора. Ако се особа бави спортом, онда мора да има овај квалитет.

Зависи од неколико фактора:

• метаболички процес у телу;
• природа активности кардиоваскуларног система;
• функционалност респираторног и нервног система;
• координација активности многих система људског тела.

Степен развијености овог квалитета зависи од нивоа потрошње кисеоника током оптерећења различите природе, као и анаеробних перформанси (способност извођења послова са недостатком кисеоника).

Аеробна енергија се може створити током спортских активности, посебно током вежби за јачање респираторног и кардиоваскуларног система. Анаеробна енергија се производи помоћу фосфата и гликогена ускладиштених у телу. Али ова енергија је довољна за кратку активност (4 минута), након што аеробна енергија особе ступи на снагу.

Издржљивост је 2 врсте: општа и посебна. Опште је здраво стање свих система људског тела. Да бисте постигли овај резултат, потребан вам је дуготрајни циклични физички тренинг. Најбоља опција је пливање или трчање.

Развојем опште издржљивости можете постићи посебну издржљивост - способност ефикасног извођења вежби у одређеном спорту, на пример трчање, скакање, пливање.

Зашто вам је потребан тренинг

Издржљивост у физичком васпитању није само начин да се побољша испорука кисеоника у сва ткива и органе, већ и да се побољшају атлетске перформансе. Ово је посебно важно у професионалном спорту. Али тренинг издржљивости је користан за све - и спортисте и оне који желе да ојачају стање свог тела.

Благодати таквих вежби су у томе што захваљујући њима:

• повећава се укупна површина малих крвних судова (капилара), који служе као проводници крви (а самим тим и кисеоника) до мишића;
• концентрација млечне киселине се смањује, што током физичког напора изазива непријатне болне сензације;
• јача срчани мишић, повећавајући тиме способност срца да пумпа крв;
• побољшава се функционалност плућа, услед чега је крв засићенија кисеоником;
• повећава се величина митохондрија, који омогућавају ослобађање енергије ослобођене током оксидације органских једињења;
• активно се развијају црвена мишићна влакна која се полако и дуго скупљају и слабија су од белих.

Да бисте постали издржљивији, потребно је да више пута тренирате и изводите одређени систем вежби.

Контраиндикације

Умерено вежбање је добро за све. Али развој издржљивости захтева одређене напоре, који се не показују свима.

Такве вежбе су контраиндиковане:

• они који имају озбиљне проблеме са кардиоваскуларним системом;
• астматичари;
• људи са закривљеном кичмом;
• гојазни пацијенти;
• након недавно пребачених операција;
• у случају оштећења мишићно-скелетног система;
• труднице.

За сваку од ових категорија људи треба потражити нежније начине за развој издржљивости. Лакшу верзију часова може одабрати само специјалиста.

Корисни савети

Издржљивост у физичком васпитању је способност извођења вежби са високим степеном интензитета и дуго времена. Треба припремити физичку вежбу усмерену на развој издржљивости. Овај квалитет се може развити само ако се поштују одређена правила.

Да би се постигао циљ, важно је постићи физиолошки прихватљив степен умора и постепено повећавати оптерећење. Време и темпо вежбања треба постепено повећавати. То морате учинити на граници умора.

Пре него што започнете вежбање, морате да схватите какву врсту издржљивости треба развити. Било би корисно консултовати стручњака, јер таква оптерећења треба да одговарају старости, грађи и присуству истовремених болести.

После неког времена, свако ће моћи сам да одреди степен интензитета, брзину вежби и учесталост вежби.

Можда ће за извођење неких врста вежби бити потребни додатни уређаји: бучице, тегови, експандер, конопац за скакање. Могу се купити у спортским продавницама или наручити путем Интернета. Време тренинга мора бити јасно евидентирано. Свака особа одређује распоред појединачно. На пример, таква настава ће се одржавати 3 пута недељно, али увек редовно.

Вођење дневника тренинга корисно је за праћење ваших постигнућа. Треба да назначи датум, време тренинга, вежбе, степен оптерећења (на пример, број склекова или подизање шипке). Тада ће бити забележена динамика промена.

Не можете журити да повећате оптерећење, без обзира како желите брже постићи резултат. Трајање наставе треба повећати у просеку за 5 минута сваке две недеље. Годину дана ово ће бити пристојна бројка којој ће се изненадити сваки почетник. Истовремено, већ ће бити могуће говорити о добром нивоу издржљивости.

Следеће правило је: не ослањајте се само на теретану. Ако не можете редовно да га похађате, часове можете држати код куће.

Издржљивост у физичком васпитању није само рад са симулаторима, већ и оптерећење одређених мишићних група које се могу постићи док сте код куће. То могу бити склекови од пода, дизање тегова (тегова, бучица), скакање конопа неко време, чучњеви, трчање.

Корисно је посјетити базен, гдје сваки пут можете повећати вријеме пливања. Истовремено, поред мишића, добро су ојачани и кардиоваскуларни и респираторни систем.Ови циклични спортови омогућавају аеробни тренинг, што је важно за целокупно здравље.

Када радите са телом, не треба заборавити на сан. Обрасци спавања и одмора утичу на ваше благостање. Умор и недостатак сна утичу на перформансе и перформансе вежбања. Због тога морате себи осигурати пун и здрав сан.

Главни комплекс

Ево неколико вежби које могу помоћи у изградњи издржљивости различитих мишићних група и тела у целини.

Бурпее

Ова вежба не захтева додатну опрему и може се лако изводити код куће. Једноставно је, али ефикасно.

Техника његове примене је следећа:

1. Морате устати усправно, исправити рамена. Ноге - у ширини рамена.
2. Сједните што је могуће ниже, руку наслоњених на под.
3. Ослоните руке на под, скочите у лежећи положај.
4. Направите један склек.
5. Заузмите позу за скок број 2.
6. Устаните брзо, скачите, док вучете руке горе.

Аеробне вежбе

Аеробне вежбе укључују брзо ходање, прескакање конопца, трчање, пливање, бициклизам и кардиоваскуларне вежбе. За почетни ниво тренинга погодни су ходање степеницама, брзо ходање улицом, трчање умереним, али постепено растућим темпом, прескакање конопца, бицикл.

Особе у форми више воле интензивније кардио тренинге. Врста кардио тренинга је интервално вежбање.

То су наизменични периоди активности високог и ниског интензитета, попут брзог и умереног ходања или махања трбушњацима брзим темпом неко време, након чега следи кратак период одмора.

Трака за трчање ће такође обезбедити кардио рад. Ходање на траци је погодно за тренинг издржљивости. Промена угла његовог нагиба повећава оптерећење, ствара ефекат успона узбрдо. За веће резултате можете покупити материјале за пондерисање.

Вијача

Прво се морате ограничити на максимални могући број скокова, на пример, 50 - 100, у зависности од нивоа обуке. После неколико дана њихов број треба повећати за 5 до 10 пута. Следећи корак је покушај двоструких скокова (два окрета ужета у једном одскоку). Морате да радите са ужетом у добрим атлетским ципелама да бисте избегли повреде.

Чучњеви

Треба полако чучати и пазити да колена не прелазе линију прстију. Леђа треба држати усправно. Руке - у брави испред себе или се испружите напред. Опција чучањ је са дијагоналним преокретом.

Техника извршења:

1. Почетни положај - стојећи, ноге у ширини рамена. У овом случају, прсти ногу су мало одвојени. Руке су савијене испред вас.
2. Седи.
3. Устаните и одмах подигните ногу савијену у колену, док пружате руку до лакта супротне руке.
4. Урадите исто за другу ногу.

Даска

Једна од најефикаснијих статичких вежби је даска. Може се радити на лактовима или длановима.

Основна правила:

1. Станите на колена, наслоните руке на под.
2. Исправите ноге, додирујући под чарапама.
3. Леђа су равна.
4. Стомак је увучен што је више могуће.
5. Дисање је уједначено.
6. Погледај испред себе.

Останите у овом положају максимално дуго, означите ову фигуру и запишите је у свој дневник. Минимално време је 30 секунди. Поправите ову позицију неколико дана за исто време. Након неколико дана, почните да повећавате време извршења дасака. Што је дуже ово време, то се више развија издржљивост и снага мишића.

Првих дана је боље да поправите свој положај у огледалу како бисте се придржавали тачности извршења. Посебна пажња се посвећује положају руку (не смеју бити прешироко раширене) и леђа (не смеју се савијати у доњем делу леђа), стомак не сме да улегне.

Шипка се може направити равно и попречно (ослањајући се на под једном руком и једном ногом). Друга рука је иза главе или подигнута, друга нога је притиснута на тврдоглаву ногу.За промену можете направити динамичну даску: наслоните дланове на под, прво савијте десну руку, спустите се на лакат, а затим леву и такође се спустите на лакат. После тога, прво исправите десну, а затим леву руку.

Склекови

Постоји много начина за извођење склекова од пода. Прво морате да савладате основно извршење: станите у шипку, подигните се, савијте лактове. Вратите се у почетни положај. Друга опција за склекове: са наизменичним рукама. Почетници могу да почну да раде склекове с коленима на поду.

Приближна шема обуке за недељу дана

1 дан:

1. Загријавајте се док се тело не загреје.
2. Трчање у месту (док се не осећате помало уморно).
3. Уже за скакање (100 пута).
4. Чучњеви (50 пута).
5. Даска (1 мин.).

2. дан:

1. Загрејати.
2. Склекови са пода (20 пута).
3. Чучњеви (50 пута).
4. Даска (1 мин.).
5. Шетња или трчање на траци за трчање.

3. дан:

1. Загрејати.
2. Бурпее (15 - 20 пута).
3. Склекови са пода (20 пута).
4. Даска (1 мин.).
5. Шетајући траком.

4. дан:

1. Загрејати.
2. Уже за скакање (100 пута).
3. Чучањ са дијагоналним преокретом (50 пута).
4. Даска (1 мин. 5 с).

5. дан:

1. Трчање у месту.
2. Бурпее (20 пута).
3. Уже за скакање (110 пута).
4. Даска (1 мин.5с).
5. Повлачење на хоризонталној траци.

6. дан:

1. Трчање у месту.
2. Чучњеви (55 пута).
3. Даска (1 мин. 10 с).
4. Склекови са пода (20 пута).
5. Вежбе истезања.

7. дан:

1. Загрејати.
2. Бурпее (22 пута).
3. Склекови са пода (20 пута).
4. Даска (1 мин. 15 с).
5. Ходајући брзим темпом.
6. Вежбе истезања.

Издржљивост је способност тела да издржи стрес у физичком васпитању. Али за ово не морате да се исцрпљујете свакодневним активностима. Довољно 3-4 пута недељно. Добро је да их смењујете са одласком на базен или ходањем на велике даљине. Али такође не треба заборавити да „празни“ дани (без физичке активности, чак и минималне) одлажу резултат.

Важно правило живота: ни дана без пуњења.

Учвршћивање резултата

Постигнути резултат увек прија. Али не заустављајте се ту. Без тренинга, с временом ће мишићи изгубити еластичност и постати млитави. И опет морате почети испочетка. Одржавање добре форме добра је и здрава навика која би требало да постане начин живота. Стога су важна правила која треба запамтити правилност и постепено повећање оптерећења.

Морате се придржавати утврђеног распореда часова. У почетку ће бити мало тешко, али онда ће вам само тело рећи колико треба да вежбате да бисте се осећали у сјајној форми. Ако се настава одвија нередовно или у неком тренутку не желите да се доведете до стања замора, све ће отићи у одвод. Хаотичан режим неће донети никакве резултате.

Морате стално одржавати тело у доброј форми. За ово је погодан контрастни туш, успон на под не лифтом, већ степеницама, масажом, правилном и уравнотеженом исхраном (разумна комбинација протеина, масти и угљених хидрата).

Када очекивати ефекат

Вежбе издржљивости корисне су у комбинацији са вежбама флексибилности и снаге. Под условом да је оптерећење систематично и стално повећавано, промене ће бити приметне за месец и по. Током овог времена постаће приметни еластичност мишића, налет снаге, одличан рад срца и респираторног система и одсуство умора током дана.

Бавећи се физичким васпитањем, неопходно је у комплекс укључити вежбе за развој издржљивости. Ово ће осигурати нормално функционисање многих органа и система, тонирати мишићни систем и учинити тело лепшим.

Видео за издржљивост

Топ 5 вежби за издржљивост: