Вежбе за доњу штампу за девојчице код куће, у теретани са ваљком, точком, на хоризонталној траци, статично

Лепе доње трбушњаке за девојке можете постићи не само посетом теретане са справама за вежбање или фитнес тренинзима. Вежбе за овај део тела могу се радити код куће. Да бисте формирали затегнуту фигуру, потребно је купити специјалну опрему, уз чију употребу ће ефекат вежби бити још значајнији.

Правила и препоруке за извођење вежби за доњу штампу

Компетентан рад на штампи ће дефинитивно донети добре резултате, за ово су вам потребни:

1. Затегните мишиће стомака током тренинга који имају за циљ обликовање струка и трбуха. Ова нијанса се мора узети у обзир, јер без стреса све вежбе неће имати смисла.
2. Важно је усмерити пажњу на технику извођења. Ако вежба укључује фиксирање ногу и рамена, лепљење доњег дела леђа на равну површину пода или обрнуто, исправљање, онда се морате придржавати ових правила. Препоручује се да се препоручује почетна идентификација тачно мишићне групе на којој ће се радити, тако да ће вежба донети максималну корист.
3. У тренутку максималне напетости треба да издахнете устима да бисте користили трбушне мишиће.
4. Пре него што почнете да радите вежбе снаге, морате загрејати мишиће кардио оптерећењима. Ово не само да ће се ослободити вишка килограма и обликовати фигуру, већ и припремити мишиће за стрес, спречавајући ризик од свих врста повреда.

   

5. За почетнике нема смисла договорити тренинг само на доњем делу стомака. Најбоље је на трбушним мишићима радити свеобухватно, изводећи вежбе за цео део тела. Након неког времена можете започети тренинг за одређене групе мишића.
6. Током наставе са проучавањем штампе, најмање 40% терета треба обавити на њеном доњем делу. Лако је знати када тачно прећи на рад на другим мишићима. Осјећај печења и умор у мишићима први су сигнал за промјену угла. Да бисте постигли овај ефекат, изведите најмање 2 приступа.

Вежбајте код куће

Вежбе за доњу штампу за девојчице код куће треба изводити заједно са проучавањем различитих мишићних група, па је најбоље да се одлучите за тренинг за неколико делова тела. Примери вежби за вежбање стомака (мишића) су испод.

Подизање доњег дела тела (ногу)

Потребан:

• раширите тепих на равној површини (под ће добро радити), положите стомак на њега;
• поправите руке испод задњице;
• увући стомак и напрезати га;
• поправите исправљене ноге за 90 степени од пода;
• стисните штампу, као и задњицу;
• након 5 секунди полако ставите доње удове на површину, лагано га додирујући задњицом;
• уради вежбу најмање 15 пута.

Подизање доњег дела тела

За вежбу вам је потребно:

• седите на равном тврдом поду (за удобност ставите тепих) леђима окренуте према доле;
• раширите обе руке у различитим правцима;
• напрезати стомак;
• подигните задњицу повлачећи колена на груди;
  
• након 5 секунди спустите обе ноге у првобитни положај.

Препоручује се извођење вежбе најмање 16 пута.

Бицикл

Перформансе:

• лезите на равној површини са стомаком према горе;
• уклоните обе руке иза главе и затворите;
• исправите ноге (обе);
• испружите један лакат до супротног колена (нога савијена у колену мора се подићи и повући до лакта);
• исправите ногу у првобитни положај (држите је окачену), истовремено повлачећи супротни лакат у друго колено;
  
• изводите вежбу 16 пута у 4 сета.

Маказе за имитацију

Потребан:

• раширите простирку на поду, лезите потрбушке;
• причврстите руке испод доњег дела леђа или их водите иза главе;
• подигните ноге 15 цм од равне површине;
• раширите ноге, вратите се у обрнути положај, благо их прелазећи, имитирајући маказе;
• раширите ноге, вратите се у обрнути положај тако што ћете изменити горњу и доњу ногу међусобно;
  
• поновите тренинг онолико пута колико снага дозвољава.

Извршите из 3 приступа.

Истезање свих делова тела док клечите

За ово вам је потребно:

• поправите се, стојећи на све четири, исправљајући леђа (поглед је спуштен);
• испружите једну руку напред у нивоу рамена и подигните супротну ногу уназад паралелно са површином пода;
• истегните се у два правца, осећајући пријатан бол и напетост у телу;
• стојите у овом положају од пола минута до целине;
• вратити се;
• поновите тренинг, мењајући положај руку и ногу.

Вежба се дуплира најмање 3 приступа.

Лаже се окреће

Упутства:

• раширити тепих на поду, седети на њему;
• приљубите се уз тепих доњим леђима и лопатицама;
• савијте мало колена;
• подигните их;
• ноге поставите удесно, држећи их у ваздуху и не савијајући се;
• вратити се;
• спустите ноге улево без спуштања или савијања.

Изведите најмање 3 приступа, сваки од 11 пута у оба смера.

"Вакуум"

Потребан:

• стајати на тепиху претходно постављеном на под;
• не испуштајте брзо ваздух кроз отворена уста;
• поправите дах на неколико секунди;
• увући у стомак што је више могуће;
• стајати у овом положају 11 секунди;
• удисати.

Вежба се понавља 5 пута или више.

"Угао"

Потреба:

• седите задњицом на простирци раширеној на тврдој површини;
• савијте колена;
• подигните обе ноге, прса и леђа горе;
• пљесните рукама испод колена;
• лези доле.

Вежба се дуплира 21 пута у одређеном броју приступа (од 3 до 5).

Гим програм

Вежбе за доњу штампу за девојчице код куће не смеју се изводити у теретани. Часови могу бити мало компликовани уз помоћ специјалних симулатора. Пре него што почнете да пумпате рељеф на стомаку, потребно је да вежбате кардио вежбе. Биће им потребан вежбачки бицикл или трака за трчање.

Након што се мишићи загреју и буду спремни за стрес, можете започети рад на штампи. За почетнике се препоручује извођење једноставних вежби у облику редовних и обрнутих трбушњака на нагнутој клупи током неколико недеља. Потребно је подићи доњи део тела или горњи.

Најбоља опција била би извођење 15 дизања у 3 сета.

Чим се мишићи навикну на таква оптерећења, препоручује се прелазак на сложенија:

1. Висеће ноге подижу на зидне решетке.
2. На хоризонталној клупи, увијање доњег дела тела.
3. Непотпуно увијање на нагнутој клупи.
4. Увијање на горњем блоку.
5. На горњем блоку „Дрвосеча“.

Вежбе на хоризонталној траци

Да бисте подигли доњи део тела у висећем положају на хоризонталној траци, морате:

• висите на хоризонталној траци, стављајући руке у ширину рамена;
• исправите леђа;
• напрезати штампу;
• лаганим темпом подигните равне ноге за 90 степени;
• након 5 секунди спустите ноге.

Вежба се понавља најмање 15 пута.

Подизање савијених ногу да би се постигао положај "жабе" треба урадити на следећи начин:

• висите на водоравној траци, ставите руке у ширину рамена;
• савијте ноге, привуците их према себи што је могуће ближе;
• у почетку повуците ноге за стомак, затим за груди, а затим за браду. Што су ноге више подигнуте, то је већа ефикасност;
• потребно је спустити ноге у почетни положај када у радним мишићима започне снажно печење.

Вежба се изводи 26 пута у 2-4 приступа.

Изводећи увијање, морате:

• виси на хоризонталној траци;
• направити подизање ногу удесно и улево.

Вежба се изводи за 21 понављање у 2-4 приступа. Ефекат вежбања можете повећати додатним теговима. Постоје посебни тегови који се носе на ногама.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Ласерско уклањање длака са лица и тела - како се изводи, ефикасност, пре и после фотографија, контраиндикације.

Вежбе на ваљцима

Вежбе за доњу штампу за девојчице код куће могу се изводити помоћу специјалног гимнастичког ваљка, часови помоћу којих омогућавају одједном употребу различитих мишићних група: леђа, руку, трбуха и ногу.

Карактеристике:

1. Морате седети на равној, тврдој подлози (на пример, на поду на гимнастичкој простирци), савити ноге испод себе, пете треба да буду испод задњице. Исправите руке, спустите их на точкић. Полако га котрљајте, спуштајући горњи део тела до бутина док се не додирну. На исти начин се враћају у супротан положај. Поновите вежбу 15 пута.
2. Они седе на равној површини (на пример, на поду), ноге су савијене испод себе, пете треба да буду испод задњице. Руке су исправљене, тежина се преноси на њих, узимајући ваљак. Симулатор треба котрљати напред, исправљајући ноге у коленима. Забрањено је савијање руку и померање колена. Треба полако да се вратите. Направите 16 понављања.
3. Седе на поду са обе ноге савијене у коленима. Ваљак се ставља испод ногу, узимајући га за ручке обема рукама. Потребно је исправити ноге што је више могуће, додирујући прса до колена. Затим се полако враћају назад, поново савијајући ноге. Урадите то 15-20 пута.
   
4. Лезите на равну површину леђима окренутом горе. Испружите руке напред, узимајући ваљак, притисните га. Морате да окренете симулатор према себи, подижући прса од пода и извијајући леђа. Кукови треба да буду закључани на месту. Неколико секунди касније, враћају се. Поновите вежбу 20 пута.
5. Седе на поду, испруже ноге напред испред себе, померају их. Ваљак се поставља на десну или леву страну. Узимајући га одговарајућом руком, потребно је направити нагиб што је могуће нижим. Поновите нагибе 10 пута. Затим се врате, промене страну и изведу вежбу поново 10 пута.

Да бисте постигли максималан ефекат, потребно је да вежбате свакодневно 20-25 минута. Ако ће у почетку бити тешко изводити вежбе, можете започети са 5 минута, а затим повећати временски интервал.

Као основу, морате одабрати најудобнији темпо вежбања. Нема потребе да журите како не бисте наштетили свом телу. Да би се резултати са часова свидели, потребно је следити тачну технику, иначе ће бити проблематично доћи до рељефне штампе.

Са фитболом

Тренинг са фитболом може бити не само за кардио оптерећења, већ и за рад на одређеним мишићним групама. Разне вежбе су погодне за рад на штампи.

Даска

Потребан:

• ослоните се на лопту лактовима, стављајући их у висину рамена;
• истегните ноге уназад, исправљајући;
• откинути прса са фитбола без додиривања лопте;
• исправите леђа, не приближавајте рамена ушима - такође исправите;
• стојите у овом положају 30 до 60 секунди.

Поновите тренинг 2 до 4 пута.

Увијање

Потреба:

• ослоните се на лопту длановима, стављајући их у висину рамена;
• истегните ноге уназад, исправите их у коленима;
• почните да котрљате фитбалл према себи;
• осетите напетост доње штампе;
• вратити се.

Удвостручите вежбу онолико пута колико је сила у рукама и притисните (најмање 11 пута) у 2-4 приступа.

Да бисте извршили увијање, морате:

• седите на ивици лопте;
• савијте ноге, ставите ноге на под, ослоните се на њих;
• ставите руке иза главе и причврстите их заједно;
• спустите тело на лопту, додирујући је леђима;
• радите подизање горњег дела тела за 45-90 степени;
• спустите тело у првобитни положај.

Вежба се изводи најмање 16 пута у 2-4 сета.

Шутирање лопте

За извођење киксера потребно вам је:

• лезите леђима на струњачи;
• покријте фитбалл ногама, покушајте да их исправите у коленима;
• поправите руке иза главе;
• да ли лопта подиже ногу за 90 степени од пода;
• спустите ноге доле без додиривања ослонца.

Поновите вежбу 21 пута у 2-4 сета.

Подизање горњег дела трупа

Потреба:

• лезите леђима на струњачи;
• ставите доњи део ногу (телади) на фитбол;
• поправите руке иза главе;
• направите подизање горњег дела тела на издисају;
• спустите тело доле на под.

Поновите вежбу 21 пута у 2-4 сета.

Затезање доњег дела тела

Потребан:

• чучните леђима окренути ка лопти;
• дланове ослоните на под у ширини рамена;
• ставите ноге на фитбол у пределу између стопала и колена;
• повуците ноге на стомак, савијајући их;
• исправите ноге у супротном положају.

Поновите најмање 20 пута.

Статички

Вежбе за доњу штампу могу се изводити без употребе посебних симулатора и извођења активних заморних покрета. Да би то учиниле, девојкама код куће потребна је само жеља да се баве спортом.

Примери статичких вежби:

1. Лежећи на леђима, подигните савијене ноге 30 цм од пода. Руке се постављају иза благо подигнуте главе, држећи је. Потребно је лежати у овом положају, гледајући у плафон, онолико колико то снага дозвољава. Сваки пут, време извршавања ове вежбе ће се повећавати, јер вам омогућава да тренирате издржљивост.
2. Треба да легнете на стомак, ставите руке онако како су постављене током склекова, стојите на прстима ногама и исправите леђа. Подигните телесну тежину са пода, руку савијених за 90 степени. Требали бисте се држати само за руке и ноге. Изводите ову вежбу звану даска 30 секунди. Након истека времена можете се спустити на под, мало одморити, а затим поново подићи. Постепеним повећањем временског периода, они тренирају мишиће и издржљивост.
3. Морате лежати на стомаку, исправити руке испред себе, а ноге исправити позади. Подигните обе руке и обе ноге истовремено, покушавајући да досегнете што више у оба смера. После 20 секунди враћају се у првобитни положај. Тренинг се изводи 2-4 пута.
   
4. Сложен трбух. Подигните горњи и доњи део трупа за 45 степени од пода. Испред вас су руке исправљене напред, фиксиране, седећи на задњици. Леђа и ноге треба да буду равне. Одржавајте равнотежу без померања најмање 30 секунди. Поново их стављају на под, одмарају се 20 секунди и враћају се у „угао“. Поновите вежбу 3 пута.

Не пропустите најпопуларнији чланак из колумне: Јутарње вежбе за старије од 40, 50. Гимнастичке вежбе за мршављење, видео туторијали.

Како повећати ефикасност вежбања

Да би вежбе биле што ефикасније, можете користити тегове. На пример, стављање на ноге ако ваш тренинг укључује подизање доњег дела тела. Што је оптерећење веће, резултат је приметнији.

Да бисте обликовали струк и лепе трбушне мишиће, препоручује се стављање посебног појаса на стомак, захваљујући којем ће се овај део тела знојити. Као резултат, масноћа ће сагоревати током вежбања.

Постоји низ специјалних крема за сагоревање масти које је потребно нанети на проблематична подручја тела пре вежбања.Имају ефекат загревања, а њихова употреба заједно са ременом даће огромне резултате. Можете добити добар резултат захваљујући посебној исхрани. Избегавајте слатку храну, масну храну и пекарске производе, а тренинг ће вам се исплатити.

Предност треба дати:

• посно месо;
• јаја;
• поврће;
• швапски сир;
• сиреви;
• риба;
• воће.

Пијте пуно чисте воде. Да бисте изградили мишиће, треба да једете храну богату протеинима.

Да би вежбе за доњу штампу код куће биле продуктивне, потребно је повећати њихову количину и квалитет. Што се разноврснији и технички тренирају, већа је вероватноћа да се покрију све мишићне групе - за девојчице је ово важно, јер рад само на штампи неће донети жељени резултат.

Дизајн чланка:Лозински Олег

Видео за вежбе доњег притиска

Вежбе за доњу штампу у теретани: