Врсте тренинга у фитнесу, називи група, снага, кружни ток и други

ИН савремени фитнес постоји много подручја која могу решити и појединачне проблеме и скуп задатака. У зависности од тога да ли је потребно да се добије мишићна маса или развије флексибилност, особа се може усредсредити на одређену врсту тренинга, као и вешто их комбиновати једни с другима за свестрани физички развој.

Класификација фитнес тренинга

У зависности од циљне публике и врсте физичке активности усмерене на развијање одређених физичких квалитета, као што су снага, флексибилност и координација, фитнес програми имају строгу класификацију.

Индивидуални и групни тренинг

На основу тога да ли је особа ангажована лично са тренером или у групи, тренинг се дели на индивидуални и групни.

И мада се чини да несумњиво има више предности у појединачним часовима са тренером, јер специјалиста има прилику да клијенту пружи неподељену пажњу, групни тренинг такође има предности:

• Тим истомишљеника, заједно са којим је лакше не изгубити подстицај.
• Техника која је тестирана на многим полазницима.
• Оптималан однос цена / квалитет.

Међутим, треба схватити да почетник који нема ни најмању представу о кондицији или у ситуацији која захтева посебно велику пажњу и додатне напоре треба да да предност у индивидуалном тренингу са искусним специјалистом у првим месецима.

Кружни, интервални часови

Главна разлика између интервалног тренинга и кружног тренинга је у томе што се јавља уз јасно смењивање времена вежбања и одмора, на пример, 1 минут физичке активности и 1 минут предаха, током којих је потребно стабилизовати пулс. Интервални тренинг често укључује и вежбе високог интензитета и вежбе ниског интензитета које могу бити замењене одмором. Ово промовише свеобухватан тренинг мишића кроз тренинг снаге и развој издржљивости током кардио-тренинга, што ће заједно довести не само до сагоревања калорија, већ и до убрзања метаболизма.

У кружном тренингу основу лекције чини скуп вежби које се изводе циклично. У просеку, 1 кружни тренинг укључује 5-6 циклуса од 4-8 вежби, између којих се прави пауза од 1-2 минута. Ова метода, са минималним предахом, помаже у повећању залиха гликогена, што резултира тиме да се телесна масноћа користи као извор енергије.

Додавање кружног тренинга са принципима интервалног тренинга, уз постављање јасних временских оквира за активност и одмор, довешће до добрих резултата, на пример:

1. Ноге: чучањ, пењање и скакање.
2. Одмор - 30 сек.
3. Леђа: мртви тег, савијен преко низа бучица.
4. Одмор - 30 сек.
5. Трбушњаци: трбушњаци, даска за колено.
6. Одмор - 30 сек.
7. Рамени појас: склекови, повлачења.

Снага, аеробне вежбе

Важно је разликовати врсте тренинга у фитнесу према принципу метаболизма енергије који се јавља током вежбања.Током било које физичке вежбе активира се процес оксидације који траје 8-12 секунди без учешћа кисеоника, што је карактеристично за анаеробно (енергетско) оптерећење. Под условом да физички напор траје дуже, кисеоник се укључује и вежба улази у аеробну (кардио) фазу. Стога ригидна подела тренинга на тренинг снаге и аеробног тренинга није тачна: свака вежба пролази кроз обе фазе, започињући као снага, али у трајању дужем од 12 секунди, постаје аеробна.

Условна подела тренинга на снагу и кардио темељи се на превласти једног или другог режима.

Карактеристике снаге и аеробног тренинга:

Примери аеробних вежби:

• Трчање на дуге стазе мирним темпом.
• Брзо трчање на кратке стазе.
• Ходајући брзим темпом.
• Пјешачка вожња бицикла мирним темпом.
• Пливање.

Примери енергетских оптерећења:

• Брзо трчање на дуге стазе.
• Брза вожња бицикла на малим удаљеностима.
• Пењање на планину.
• Дизање тегова кратким сетовима.

Опис и карактеристике кондиционих тренинга

У фитнесу постоји огромна разноликост врста вежбања, међу којима свако може пронаћи одговарајући правац за себе.

Источне праксе

Карактеристична карактеристика источних праваца физичке активности је усредсређеност на промене, не само спољашње, већ и унутрашње.

Проналажење равнотеже, ублажавање нагомиланог стреса иду руку под руку са развојем флексибилности, јачањем малих мишића и побољшањем координације:

• Јога. То је најпопуларнија оријентална духовна и физичка пракса и једно од најпопуларнијих подручја модерног фитнеса. Већина ученика примећује позитиван утицај праксе на психо-емоционалну сферу, такође препознајући да је уз помоћ јоге могуће решити многе проблеме мишићно-скелетног система. Вежбе у јоги представљају снопови асана - положаја тела који тренирају флексибилност и координацију, као и врше статичко оптерећење на мишићном систему.
  
• Таији (таијикуан, таи цхи). Још једна источноазијска техника пореклом из Кине пронашла је своју рефракцију у фитнесу, где њена пракса помаже развоју тела и ума, увођењу хармоније у тело и побољшању стања нервног и кардиоваскуларног система. С обзиром да је физичка активност постепена и одмерена, вежбање таи цхи-а је погодно и за старије особе. Током тренинга се вежбају ударци, укључујући и уз помоћ додатне опреме и тегова.

Поред уобичајених пракси оријенталног порекла, на тржишту фитнес услуга заступљене су и мање познате, попут Калари-Паиатту и Будокон, које постају трендови у свету бриге о сопственом здрављу. Обоје су на пресеку древних борилачких техника, пракси дисања и медитације.

Лекције са кореографским елементима

Можете да развијете пластичност, ојачате мишиће, побољшате координацију и флексибилност користећи технике засноване на кореографији.

Савршени су за оне којима је главно сачувати и повећати женственост, као и досадно само бављење спортом и желе да у свој живот унесу додатну естетику:

• Поле данце или поле данце... Треба нагласити да овај правац кореографске кондиције нема много заједничког са стриптизом. Ова врста плеса, за коју је потребан штап, комбинује елементе акробације, кореографије и уметничке гимнастике. Тренинг на мотци значајно повећава издржљивост и развија мишићни систем руку и ногу. Ово је прилично сложено подручје фитнеса, а истовремено доноси изврсне резултате у развоју грациозности и окретности.
  
• Данце аеробик. Овај кардио тренинг ефикасан је за мршављење и кардиоваскуларну кондицију. При извођењу плесних елемената сви делови тела су истовремено укључени, док се њихови покрети, иако синхрони, разликују у смеру, што значајно развија координацију и пластичност, а кратка фаза снаге јача мишиће.
• Билотхерапи. Релативно нов тренд у фитнесу, заснован на комбинацији аеробика и латиноамеричких и афричких плесова. Такође, ова техника садржи елементе јоге и пилатеса, што вам омогућава да постигнете значајне резултате у губитку тежине, истезању, здрављу кичме и зглобова и развоју мишићног система. На крају сесије обично постоји фаза медитације која помаже нормализацији дисања и срчаног ритма. Основу лекције чине уобичајени аеробни елементи, укључујући скокове, ударце, окрете и савијања.

Кардио тренинг

Врсте фитнес тренинга чији је циљ повећање издржљивости и губитка тежине, као и јачање кардиоваскуларног система сматрају се основом физичке активности и разноврсне су:

• Аеробик. Гимнастичке вежбе изведене са ритмичном музиком која вам омогућава да пратите учесталост покрета популаризоване су још 70-их година. ЦЦ века. Комплет вежби састоји се од скакања, замаха ногама, склекова, трчања у месту, истезања. Аеробик је класична кардио вежба, на основу које се граде многа аеробна подручја. Уз његову помоћ можете ојачати мишићни и васкуларни систем и изгубити тежину.
• Обликовање. Једна од врста ритмичке гимнастике, чији је главни циљ изградња затегнутог тела идеалних форми. Вежбе су развијене узимајући у обзир студије које су идентификовале најатрактивније параметре за женску грађу. Истраживачи су идентификовали 9 типова женске фигуре, за сваку од којих је одређен модел обликовања, којем треба тежити, изводећи специфичне вежбе дизајниране за њу. Истовремено постоје 2 врсте активности: 1 је усмерена на губитак тежине, а 2 на добијање мишићне масе потребним волуменом и олакшањем. Вежбе се изводе мирним темпом, без тешких тегова и са великим бројем понављања, настава се одржава 2 пута недељно по 1 сат.
  
• Степ аеробик. Суштина ове технике је да допуни кардио оптерећење имитацијом ходања уз брдо. За ово се користи посебна платформа, на којој полазник током интензивне лекције, која се састоји од сложених лигамената покрета карактеристичних за аеробик, с времена на време устане, потпуно или једном ногом. Такав тренинг не само да ефикасно сагорева калорије, већ и јача мишићно-скелетни систем, лигаменте и зглобове. Такође, степ аеробик добро делује на проблематична подручја спољне и унутрашње стране бутина.
• Циклус. Ово је аеробни тренинг високог интензитета на наменским стационарним бициклима. Оптерећење током циклуса је значајно, па они који су контраиндиковани код озбиљних кардио оптерећења треба да одаберу други фитнес програм. Вежбачки бицикл за циклус не личи на класични, већ помаже у симулацији неравног терена, док је полазник наизменично у стојећем или седећем положају, тако да се терет распоређује не само на ноге, већ и на трбушњаке и рамена. Тренинг је подељен на интервале током којих ће се откуцаји срца смањити, а затим се вратити у нормалу.

Тренинг снаге

Да бисте изградили снажно, мишићаво тело са прелепим рељефом, немогуће је учинити без енергетских оптерећења.

Управо је развијени мишићни оквир кључ доброг метаболизма у телу, као и потпора скелета, захваљујући којем држање постаје уједначено, а корак еластичан:

• Таи-бо... Комбиновањем техника борилачких вештина, пре свега теквондоа и плесних покрета, таи-бо помаже да се значајно смањи телесна масноћа и ојачају мишићи. Популарни међу мушкарцима и женама, тренинг се одвија уз ритмичку музику, на коју полазници изводе активне ударце ногом и ногама. Посебно се побољшавају мишићи трбуха и ногу, као и координација и истезање.
  
• Скулптура тела. Основа тренинга је аеробни плес са теговима. Ова техника вам омогућава да развијете снагу и створите олакшање. У зависности од тренинга, тежина бучица и шипки за тело широко варира, што вам омогућава да започнете тренинг по овој методи, која се чак и за почетнике сматра напредном. Тренинг делује на тело на сложен начин, не остављајући неупућене мишиће.
• Цросс-фит. Овај систем обуке регистровали су као заштитни знак његови творци, јер је његова популарност изузетно велика. Комбинација интервалских техника високог интензитета, атлетике и дизања тегова, омогућила нам је да развијемо ефикасан програм за значајно повећање издржљивости, као и за стварање рељефа и снажног тела.
  
• Горњи део тела. Тренинг је усмерен на развој мишића руку, леђа, трбуха и раменог појаса. Да би се постигао резултат, користи се различита опрема за пондерисање: бучице и шипке за тело, као и степеничне платформе. Током тренинга раде се и главни и дубљи мишићи, услед чега се снага значајно повећава и ствара се леп мишићни оквир. Истовремено, тренинг је дизајниран на такав начин да правилно извршење вежби утиче на струк тако да не расте у запремини, већ, напротив, постаје тањи, што је посебно важно за жене.

Фитнесс са инвентаром

Фитнес тренинзи који користе опрему нису само начин стварања тежине која поспешује развој мишића, већ и рекреира ефекат различитих физичких услова, било да је то тежак терен, гравитација или клизање.

Постоји неколико врста:

• Цоре Фирст. Овај релативно нови правац тренинга користи фитбол лопте и цеви од пене које се стисну између ногу и стварају отпор. Тренинг је тренинг високог интензитета, састоји се од 3 фазе, од којих свака траје 20 минута: кардио, снага и истезање. Његов циљ је створити витку силуету, добро држање и губитак килограма.
• Босу. Тренинзи се одржавају на специјалном симулатору истог имена, који се састоји од надуване гумене хемисфере причвршћене за круту платформу. У овом случају, вежбе се изводе и са ослонцем на хемисферу и са ослонцем на равни део. Таква опрема помаже научити како одржавати равнотежу и повећати ефикасност основних вежби. Значајно је да се куполасти део симулатора користи за тренинг снаге и кардио тренинга, а равни део за побољшање истезања и координације.
  
• Слајд аеробик. Овај узбудљиви фитнес тренд користи посебну даску за клизање и посебне чарапе обувене преко ципеле. Као резултат, полазник прима терет сличан оном клизача, мишићи ногу и штампе су дубоко разрађени, проблематична места на панталонама су побољшана. Због недостатка скакања, такав тренинг је индициран чак и за људе са проблематичним зглобовима, значајном прекомерном тежином или са последицама повреда.

Истезање фитнеса

Значај флексибилности тела не може се пренаглашити, јер је то кључ здраве кичме и зглобова.

Лепо држање, пластична хирургија, дуги грациозни мишићи, одсуство грчева - све је ово циљ спортских програма за истезање:

• Цалланетицс. Скуп вежби, који се заснива на гимнастичкој статици, преузетој из јоге, усмерен је на истезање и стезање мишићног система. Показано је да програм, недавно замишљен у светлу интереса за физиотерапију, промовише оксидацију масних киселина и истовремено укључује све мишиће, на крају убрзавајући метаболизам.
  
• Бодифлек. Техника, која се заснива на вежбама дисања са закашњењем након издаха и комплексом истезања, има за циљ повећање концентрације угљен-диоксида и ширење артерија. Овај висок ниво кисеоника у крви помаже у брзом сагоревању калорија и обнавља енергију. У просеку, тренинг траје 20 минута, губитак килограма се дешава без пренапрезања.
• Истезање. Систем вежби усмерених на повећање еластичности мишића и развој флексибилности. Техника је подељена на статички блок, током којег су мишићи у испруженом положају, и динамички блок, када су покрети енергични и јављају се без пауза, али глатко.

Мешовити групни кардио + тренинг снаге

Однос снаге и аеробних активности доноси изврсне резултате, омогућавајући вам да хармонизујете физичку активност без великих временских трошкова:

• Кружни тренинг. Кружни тренинг у аеробику високог интензитета са теговима. Главни циљ технике је развијање издржљивости, изградња мишићне масе и снаге. Циклуси вежбања наизменично оптерећују снагу и кардио оптерећења, сваки циклус траје у просеку 5 минута. Циклуси се састоје од скакања, склекова, трбушњака и чучњева.
• ФТ / функционални тренинг. Током тренинга, оптерећење се распоређује на такав начин да укључује многе мишићне групе, укључујући и оне за стабилизацију, које су одговорне за држање тела. За максималну ефикасност користи се опрема: митбаллови, бучице, лопте и шипке за тело. Овај систем тренинга је одличан начин за припрему за озбиљне тренинге снаге са великим теговима.
  
• ТРКС. Ово је интензиван тренинг са сопственом телесном тежином. Настава се изводи помоћу висећих петљи удова дизајнираних за обуку америчке морнарице. Техника омогућава не само да тело доведе у ред, већ и да открије његов скривени потенцијал издржљивости и спретности. Прилагођавање каишева омогућава вам вежбање од 5% до 95% телесне тежине.
• Интервал / ХИИТ. Интервални тренинг смењује кратке периоде тренинга снаге високог интензитета са дугим периодима кардио тренинга. Сама лекција обично не траје дуже од 30 минута, а ефикасност технике можда неће бити толико изражена у смислу повећања мишићне масе, међутим, доводи до значајног смањења телесне тежине. Природа вежби и готово континуирано извођење ове технике чине је прилично екстремном и погодном само за обучене људе.

Тренинг плесне групе

Врсте тренинга у фитнесу, чија се методологија заснива на модерним групним плесовима, увек су популарне као начин брзог мршављења до ватрених ритмова:

• Зумба. Фитнес програм који користи латиноамеричке и афричке плесове. Правац је нераскидиво повезан са истоименом марком која производи сертификоване Зумба инструкторе. Енергична природа тренинга омогућава вам сагоревање до 900 кцал за 1 сат.
  
• Балет за тело. Скуп вежби заснованих на класичном балету разрађује све мишићне групе и поставља држање тела. Часови такође помажу у развоју флексибилности и пластичности, док су погодни за готово све старосне групе.
• Данце Мик. Овај тренинг укључује најбоље од популарних плесних стилова, било да је то хип-хоп или стрип-пластика. Фасцинантни обрасци покрета и изазовни кораци помоћи ће вам да постигнете флексибилно, снажно и мишићаво тело.

Који су тренинзи погодни за мушкарце, жене

Тема који тренинг је погоднији за мушкарце, а који за жене традиционално територија мита и заблуде. Наравно, не бисте требали потпуно попустити на разлику у физиологији. Било би корисно да жена више пажње посвети развоју флексибилности и пластичности, допуњавајући редовну аеробну вежбу тренингом снаге, јер је довољна количина мишићне масе кључ здравља, без обзира на пол. За мушкарце су савршени фитнес програми засновани на борилачким вештинама, као и тренинзи високог интензитета са израженим блоковима снаге.

Данас, међутим, у фитнесу не постоји јасна разлика између врста тренинга за жене и мушкарце, јер на путу до здравог тела нема места родним стереотипима, а много зависи од индивидуалних карактеристика и типа тела, као и од тога који резултат у огледалу је пожељнији. Хармоничан развој тела, узимајући у обзир све његове потребе, са довољно мишића и здравим кардиоваскуларним системом, као и са добрим нивоом флексибилности - томе треба да теже сви.

Видео снимци о најефикаснијим врстама фитнеса

Најефикаснија врста фитнеса: